谈自学陈式太极拳的方法
谈自学陈式太极拳的方法
学习太极拳往往我们想到去武校、培训班、找师父带，事实上大多数人找不到这样的机会，那么就因为投师无门而放弃学习太极拳这一民族瑰宝，岂不可惜！除了跟师父学外，很多人就想到了自学。
太极拳究竟能不能自学完成？这是一个有争议的问题。很多人说太极拳必须跟师父学，太极拳很难，自己琢磨往往出错，出错了自己也不知道，越练越错。&
其实太极拳是可以自学的。原因有三：一、随着电子技术、网络技术的发展，出现了大量的名家太极拳教学片，过去只能看书上不连续的图片，而现在可以看到连续的动作演示，如身临其境。二、太极拳并不难，练不好拳的都是根源于没有摸清它的运动规律，只要清楚它的运动规律、根本原理，进步很快。三、出错了自己也可以知道，我的师父讲，学完拳找一面大镜子对镜练习来纠正自己的拳架，因为懂得了动作要领就能看出别人打得对不对、好不好，同样，也可以看出镜中的像动作是否到位。
下面就谈谈自学太极拳的方法。自学有一个前提，那就是必须参照有动作分解的教学视频。这里以马虹老师老架陈式太极拳视频教学资料为例。之所以以马虹老师的教学片为例，是因为这套教学片与其他教学片相比讲解更为细腻、全面，而且马虹老师拳艺精湛、德高望重，马虹老师讲解的一路和二路拳是正宗的陈家世代传下来的珍贵的传统套路。
首先，在正式开始学拳之前，需要做一些准备。一是坚持跑步和压腿，跑步要慢跑、长跑，主要锻炼小腿力量和心肺功能，（训练方法见本博客文章：《》）压腿要循序渐进、由轻到重，主要为了抻拉韧带。（训练方法见本博客文章：《》）二要加强理论学习，可以阅读马虹老师的著作（见本博客文章：《》），主要是为了从理论上了解太极拳的原理，这一步很重要，是否理解太极拳的运动规律决定你能否打好太极拳。三是提高兴趣，可以看看本博客里感兴趣的日志，看看名家的表演视频，或者看看连续剧《太极宗师》，都可以激发起学太极的兴趣。最后一点就是做好心理上的准备。这套拳会让你受益终生，但是想练好这套拳不容易，拳架很吃功夫，一定要有不怕吃苦、不怕流汗的坚定信心，做好吃苦的准备。老年人或体弱的人学这套拳可以采用高架，身子不用太低，而青年人学这套拳就应该练低架。低架很辛苦，但低架能够长功夫，能够有效锻炼下盘的稳定性，现在80后、90后人的身体素质明显不如上一代人，这是很不正常的，锻炼好身体于己、于家、于国都有益，青年人应该担当起健身强国的责任。以上这些准备需要多长时间要根据自己的身体状况、理解的程度来掌握。
然后，正式开始学拳。主要参照“马虹-陈式太极拳动作分解及其技击法教学(10VCD)”（见本博客文章《》中有教学片下载地址）。前7张VCD是一路教学，后3张VCD是二路教学，先学一路。学拳的时候要注意集中注意力，认真领悟和模仿，千万不要一边学拳一遍干别的无关事情，一定要专注，要保证一天中大部分时间放在学拳上。因为这套拳正宗，初学会感到动作比较复杂，不够专注很容易掌握不到位。学拳讲究“宁学十遍，不改一拳”，初学者如果不认真学，马马虎虎，到后面再改拳是比较困难的，开始学就要认真，认真模仿马虹老师的动作，模仿得像也不行，要直到模仿得极像、动作要领都明白了再往下进行，这样以后纠正拳架的时候会很省力。一定要多想、多悟，去琢磨它，比如“单鞭”，初学可能不明白腿是怎么铲出去的，就要多在大脑中想它的运动路线。刚学的时候容易忘，往往学了后面忘了前面，很正常，这就需要反复学、反复练。悟性好的集中注意力，有一周的时间就可以学下来，学会以后每天要多练几遍，要跟着第7张VCD（领练）来练习，直到熟练后可以改为每天1—2遍，一天当中如果实在没有机会练也要至少看一遍马虹老师的一路演练视频。
在学拳的时候应该注意四个问题：一、不管是弓蹬步还是马步，膝盖不要超过脚尖，超过脚尖长期练下去会对膝盖有损伤。当然，允许极个别的式子膝盖超过脚尖，比如雀地龙。二、刚学的时候以及学会练拳的时候往往会膝盖、大腿肌肉疼痛，有的会疼数月，很正常，不要紧，这是肌肉和膝韧带疲劳酸疼，慢慢就好了，这一过程正是增加腿部力量的好时机。三、一路拳中做跌叉的动作时，如果没有身体基础的可以用仆步代替，没有压开腿跌叉可能会引起右膝内侧韧带的拉伤，一旦拉伤三个月也不见得能好。四、练拳之前准备活动要做充分，关节充分活动开，避免损伤，准备活动最好做10分钟以上。
学完一路拳，要坚持练习，只有坚持练习才能提高体质，逐渐体会到一般人难以得到的生命健康的幸福之感。同时要学习理论，彻底搞清太极拳的原理，原理不清练不好这套拳。通过看马虹老师的著作或其他名家的著作都可以帮助弄懂原理。还要看看名家的演练视频和讲座，看看他们打得好在哪里，看名家的讲座也对悟拳有好处。（见本博客文章《》中的珠海名家辅导、《》、《》等）另外也应该看看哲学、医学、心理学、人文学、美学等内容（见本博客文章：《》），因为太极拳包罗万象，蕴含了丰富的中国文化，各方面都了解一点对理解好这套拳、练好这套拳都有益处。此外还要结合功力的训练（见本博客文章：《》中第二个，“马虹-陈式太极拳推手技巧及功力训练(4VCD)”），功力训练可以练腰劲、练缠丝，有助于练好这套拳。想学推手也可以看看，推手什么时候学都是可以的。太极养生功也是，什么时候学都可以，比较简单。（见本博客文章：《》）
建议一路拳练习一年后再学二路拳，把一路拳先打得扎扎实实的，把动作误差降低了再学二路。有了一路的基础学二路很快就能学会。想学器械的也应该等把一路拳打扎实了再开始，（见本博客文章：《》）练习器械是辅助，也是为了更好地为拳架服务。
自己练拳确实容易出错，这就要不定期的把“马虹-陈式太极拳动作分解及其技击法教学(10VCD)”认真复习一遍，上周我花了两天的时间把十碟从头到尾复习了一遍，纠正了几个做得不到位的动作，感觉提高了很多，其实每复习一次都会有质的飞跃，要根据自己时间来安排。自己给自己纠正拳架也可以对镜练习，或者找别人为自己录像、拍照，只要掌握了要领，就能找出自己的不足。
用这套教学片学陈式太极拳的确是很不错的方法，一个式子的讲解可以反复看，这是武校都很难做到的。另外，武校往往都不是名家亲自教学，往往是他们的徒弟负责教学，管理学原理告诉我们，沟通经过的层次越多信息越容易失真，所以跟碟学可以减少这种失真，学到原汁原味的东西。跟碟学也能学会，我就是跟碟学的，我还认识几位跟碟学会的朋友，其实跟碟学也可以打得很漂亮。这里当然不是说武校不好，武校也有其优势，训练更系统化，可以根据个人情况衡量。
如果有机会遇到好一点的师父，请师父给指点指点也很好，当然选择师父的时候要小心，要注意他的人品怎么样、水平如何、做事是否认真负责等。
太极拳包罗万象，可以说它是了解中国文化的一扇门。更重要的是它能给您一个好身体，还能以拳会友，结识很多胸怀宽广、修养高尚的朋友。最后以一代太极宗师马虹先生的话来结束此文：“习拳给了我一个健康的身体，退休10余载，几乎没有花费过国家的医疗费，这是不是对国家最大的支持？而习拳和教拳的另一让人终身受益的好处是：教拳、交心、交朋友；练拳、练体、练人格。财富并非是永久的朋友，只有朋友才是永远的财富。”
祝拳友们身心健康、拳艺进步！
已投稿到：陈氏56式太极拳 学习太极六大步骤
　　现在很多人都喜欢练习，因为太极拳有极高的医疗保健作用，太极拳也有很多的流派，每个流派的也有很多的招式动作，今天给大家推荐的是，下面一起来学习一下吧!
　　学习陈式太极拳需掌握六个阶段，分别是学架子、正架子、捏架子、顺架子、拆架子、定架子。
　　一、学架子(了解规律，熟练套路)
　　学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。
　　在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。
　　学完了太极拳的套路，然后就是反复得多练使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。
　　二、正架子(掌握要求，体现特点)
　　第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。
　　如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。然后再增强腿部的支撑力。
　　腿部的支撑力不够导会致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀，气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。
　　学习太极拳要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。
　　随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。
　　还要将陈式太极拳的基本特点表现出来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。
　　使自己在演练的时候能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。
　　三、捏架子(调整姿势，准确到位)
　　捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。
　　整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。
　　四、顺架子(顺随自然，突出风格)
　　顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照&行云流水，连绵不断&的要求贯穿起来。
　　这个时期的演练风格要求做到&快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵&;符合&上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿&之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满合聚的境界。
　　通过了顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。
　　五、拆架子(用法明确，变化自如)
　　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。
　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。
　　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随即应变地制服对方。
　　六、定架子(拳架定位，久练自成)
　　通过以上一步步地训练，已较系统、规范得掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。
　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。
　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。
　　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。
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