陈氏太极拳 太极拳56式视频教学
　　是一项低能的有氧运动，长期练习太极拳对于我们的身体的循环系统有很大的帮助，因此现在很多人都很喜欢练习太极拳。在太极拳的练习过程当中有很多需要我们学习的地方，今天小编给大家简单的介绍一下太极拳的松是怎么练成的，到下面的文章中寻找答案吧!
　　太极拳对于人体的松要求，具体体现在一下几个方面，一起来学习一下。
　　首说&脚松&
　　脚有26个小关节，26个小关节必须&&自然舒松展开，整个脚平松落地，脚趾神经有无限前伸之意，松开脚下的涌泉穴，涌泉穴须有亲吻大地之感，脚跟底中央的涌泉穴是脚的重心部位，脚底神经有无限深入大地之感，脚的神经须有向四周平行散开之意，此即是以实脚为中心的一个太极圈、太极圆、太极环。脚松是全身松的首决条件，从脚上直松到&顶&。
　　二说&踝松&
　　踝，就是脚腕，那么应该做到脚踝的松呢?首先在我们的实际练习之中，就要注意放松意识，不要总去想脚踝，那么脚踝自然就能够放松。其次，要注意避免踝关节用力的习惯。最后，还需要注意的是在松开脚踝的时候，要能够向四周平行散开。在太极拳的练习中，当你能够感觉到脚踝处有热涨感的时候，脚踝就已经松了。
　　三说&膝松&
　　在太极拳的学习过程当中怎样才能做到膝松呢?一是膝向前屈，千万不可超过大脚脚趾尖;二是无论演练何种动作，必须心意松开&阳陵泉穴&，做到膝尖、脚尖、鼻尖三尖相对成一条垂直线，待身体重心稳定后，方可做其他前进步，后退步、蹬脚，分脚、仆步等等;三是膝不能负重，且有往上提放松之感。
　　四说&胯松&
　　胯为运用腰力直达于腿的主要机关，松胯是拳家必须之课，在实际操作中，一是意想两胯尖向两侧平行松散;二是配合溜臀，收小腹、圆裆、收吸腹股沟;三是心意放松&环跳穴&，练拳往八方方向运转时转实腿的胯。
　　五说&腰松&
　　腰是一身的主宰，有很多相关的要领，而首要的就是松腰，那么应该做到松腰呢?第一，我们要能够通过意念的指导，让脊椎一节节的松开。其次，要遵循太极拳的其它要领，从而帮助腰部放松。
　　六说&肩松&
　　要做到肩松，一是必须保持左右两肩的平衡，千万不可左肩高、右肩低或是右肩高、左肩低;二是意想松背部&夹脊穴&，一松到肩;三是松&肩井穴&同时意想两肩往两侧平行外开松散，同时意想双肩往下松，如此肩的本力退去，两肩松了。
　　七说&肘松&
　　肘松的操作方法是：一是心意放松&曲池穴&;二是时时刻刻意想肘尖向下，千万不可抬肘。
　　八说&腕松&
　　人之手腕，以多块小骨骼组成，能够运转自如，具体操作方法是：一是必须有腕骨要松开、腕应灵活的思想;二是腕不能着力，腕不能孤立松柔，要配合松肩、垂肘、展指、松腕;三是腕与手要似有脱开之意，犹如无手般的空灵之感。
　　九说&松手&
　　太极拳其根在脚、发于腿、主宰于腰，形于手指。练拳之人必须练就一双太极手，太极手就是松、空、虚、无的一双手，也就是拳论中关于手的论述&妙手空空&。如何做到&妙手空空&?一是出手不能有一点点拙力;二是放松&劳宫穴&，28个手指小关节要一一舒展，松开，手掌也要舒展，舒松不着力。三是整只手不可强直，也不可松散，伸出去的手要适中，好看，还要有一点艺术性、观赏性;四是手不能乱动，练拳中应是身带手走，而不能手带身走。
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浅谈陈氏太极拳的练习要领
　　作者简介：1.尚大海，男，西安体育学院 中国论文网 /6/view-5340785.htm　　2.文青云，男，西安体育学院 　　摘 要：采用文献资料法、专家访谈法对陈氏太极拳练习要领进行了较深的认识体悟。围绕练习要领进行阐述，从而为习练者提供理论支持和依据，希冀能达到陈氏太极独特的风格韵味及健身价值。 　　关键词：陈氏太极拳；练习要领；健身 　　前言：在全民健身的倡导下，被尊为“国粹”的太极拳推广十分广泛，在各类太极拳中，尤以陈氏太极拳习练人数众多。但许多练习者对陈氏太极拳练习要领比较模糊甚至缺乏，势必会导致行功走架练偏，在习练中会产生很多问题，诸如太极膝、气血不畅等，那样的话是不符合人体运动规律的，长期下去必然适得其反以至于达不到其锻炼身体、修身养性的效果。所谓根基不扎实，无以筑高楼。浅谈陈氏太极拳的练习要领，这些要领犹如一根根钢筋，稳固练习者的功架，日复一日，功夫必会炉火纯青。 　　1.陈氏太极拳对周身各部位姿势要求 　　1.1头部要领 　　头部为大脑中枢所在，引领周身活动，所以要微微上顶，这样不会使头部歪斜，同时也带动躯干正直。眼睛平视，眼光聚在一起，拳论有云“意欲向何处，眼神先去，眼随手走，光兼四射”，耳朵微用力向后扩，静静地听，兼顾身后，正是“眼观六路，耳听八方”，使目光灵动耳朵敏锐。嘴唇微微闭上，牙齿轻轻合上，舌头顶着上颚，这样较容易分泌唾液，在练功走架中可以润喉，咽到胃中，也有利于消化。下颌微收是防止仰面，颈项松竖是辅助头部端正时不会过于僵硬。 　　1.2上肢要领 　　陈氏太极拳的拳型四指卷曲拇指内扣松握。手型为瓦楞掌，这种手型易使内劲贯穿到指尖，有利于螺旋缠丝劲的运用。手臂在旋转过程中，腕部既不强硬也不软弱，而是灵活、有韧性的旋转。沉肩坠肘是习练太极拳的重要法则之一，肩松才能使肩有沉劲，才能使劲力贯穿到手臂，还能使手臂运转轻柔灵活，伸缩缠绕随心所欲。 　　1.3躯干要领 　　躯干要领包括含胸拔背，松腰松胯，气沉丹田，圆裆敛臀。含胸有利于腹式呼吸，加强呼吸的强度和深度。从技击上讲含胸是为了有利于化劲，拔背是为了有利于放劲。拳论说“命意源头在腰隙”，王宗岳《太极拳论》中讲“立如秤准，活如车轮”，都充分印证了腰对全身运动起着重要作用。陈氏太极拳内劲的运转要通过腰脊来带动四肢，每势定势时腰胯要微微松沉，有助于使动作灵活，重心稳定，使内劲通过腰轴旋转而产生缠丝劲贯注于四肢。是谓“腹内松静气腾然”，只有松腰松胯才能气沉丹田，气沉丹田与虚灵顶劲上下相随，顶劲和沉劲上下对称，稳定身躯重心。敛臀是不让臀部过于翘起，避免破坏自身形态，还可使躯干维持中正。裆要圆，胯根撑开，两膝微向里扣，裆自然就圆了，裆圆可以协调两髋关节，旋转圆活。陈氏太极拳中有发力动作，发劲时扣裆拧腰，内劲方能发的透彻。 　　1.4下肢要领 　　“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手”，腿部支撑全身的重量，两足踏实地，像生根在土里一样，在运动中要注重两足的虚实转换，两腿轮换负荷与休息，减少腿部肌肉的疲劳。行功走架步法很重要：进退转换，虚实分明。拳论有“千变万化由我运，下肢两足定根基”，也说明了足部动作的重要性，在练习中要注重对下肢的训练。 　　2.陈氏太极拳行功走架中的要领 　　2.1心静身正，用意领导 　　练习者行功走架前端正姿势，虚灵顶劲，气沉丹田，静心气和，心中排除任何杂念，思想集中用意识不断的引导动作。拳论有云“以心为主，而五官百骸无不听命”，练意才能使身心放松，而松是很多习练太极者对太极一生孜孜不倦的追求。 　　2.2开合虚实，呼吸自然 　　陈氏太极拳整套动作都是由虚实、动静、刚柔等矛盾规律相互转换形成的整体运动。太极拳不仅讲究外形的开合，更讲究内动的开合，即“外三合内三合”，手与足合、肘与膝合、肩与胯合，心与意合、意与气合、气与力合，也就是内家拳通常强调的内外合一，天人合一。初练太极拳时应大开大合分清虚实，练拳久之功夫纯厚后，虚实逐渐缩短紧凑，变化就会灵活快速。虚实的变换随着动作的开合去变换，要与呼吸自然结合，一开一合就是一呼一吸，太极拳讲究腹式呼吸，呼吸时候深、长、细、匀、缓，力求自然舒适，不应故意做作。 　　2.3连贯柔和，轻灵圆转 　　一动周身无有不动，着着贯串，势势相承，动作连接处微微贯劲，没有断续处，绵绵不断，不僵不滞。心身不可使劲，轻轻运动，手似在水中缓缓移动，“运劲如抽丝，迈步如猫行”。轻是保证全身内外充分放松，这样动作就缓慢，缓慢就是为了运劲无微不至。打太极拳时动作十分强调圆活，周身没有棱角，处处体现圆形，动作变动亦非常轻灵活泼。整体运动轻柔而不飘，沉稳而不僵硬。 　　2.4上下相随，刚柔相济，快慢相间 　　打拳时一身必令上下相随，足随手运，上以手领肘，双肘领肩，下以足领膝，以膝领髋。陈氏太极拳区别于其他太极拳种是有发力动作，二路拳更是发力较多，体现了太极拳的刚。太极拳总论云“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手，唯有五阴并无阳，阴阳无偏是妙手。”阳即是刚，阴即是柔。刚柔相济，阴阳混沌，此乃太极之本然。初学太极拳者，由起势到收势，须慢慢运行，以气贯之，能多慢尽量多慢，体会内劲的运行。练熟之后，可快练但不可着急使内劲错乱，一定要使内劲走顺。陈氏太极拳行功走架过程中，动作多以慢练为主，其中发力动作要蓄势而迅猛发出。 　　2.5缠绕运动，蹿蹦跳跃 　　陈氏太极拳动作走弧形，内劲螺旋，陈鑫称之为“缠丝劲”。旋腰转脊为轴心，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转腿。以意行气于骨骼之间，再运行于肌肤上，由内及外，缠绵曲折。这对气血流转，畅通筋络有较好的锻炼，对?捋挤按、粘连粘随等技击术也起着重要作用。震脚发声，窜蹦跳跃，腾挪闪转是陈氏太极拳流传的一大特色，这些动作充分体现了陈氏太极的技击性。 　　3.陈氏太极拳的腹式呼吸要领 　　陈氏太极拳主要采用腹式呼吸法。吸气时逐渐收缩腹部，松胯，提肛，小腹使劲内收吸到底。吸满后，略停闭气，不吸不呼约1秒，含住气。呼气时腹部使劲往外鼓，同时命门，整个腰际全部外撑，呼到不能再呼了为止。呼吸时“深、匀、细、长、缓”，可以降低肺换气的次数，控制呼吸，缓和心脏跳动，有助于入静。呼吸、动作、意识三者紧密结合。 　　结语 　　在陈氏太极拳普遍开展推广的今天，为了提高陈氏太极拳的锻炼价值，首先得领悟它的练习要领；其次要勤学苦练，持之以恒。每练拳时必须时时谨记练习要领，细心体悟。“详推用意终何在，益寿延年不老春”。太极之奥妙无穷尽，很多大家都是穷一生心血追求太极的意境，它带给我们的是身体上的锻炼，更是意境上的放松，心灵上的升华。希望练习者通过正确的指引都能达到其锻炼价值，领略陈氏太极以柔克刚、舍己从人、避实就虚、借力打力等技击之魅力。（作者单位：西安体育学院研究生部） 　　参考文献： 　　[1] 蔡仲林，周之华.武术（第二版）[M].北京：高等教育出版社，2009. 　　[2] 唐豪，顾留馨.太极拳研究[M].人民体育出版社，1996. 　　[3] 陈文华，试论陈氏太极拳的特点和健身作用[J].改革与开放，2009（5）：113 　　[4] 李卓，茹晶晶.陈式太极拳特征与习练方法浅析[J].搏击?武术科学，2012（12）：61-63
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第一步：无极式，两脚平行站立，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，身体中正，全身放松，目视前方，呼吸自然，心无旁骛，静心涤虑。
第二步：太极式，身体重心随呼气微向下沉，重心落在两脚内侧偏多于两脚外侧，约六四的比例，膝关节微屈，丹田下沉，尾闾自然向上泛起，含胸拔背，虚领顶劲，周身相合，有蓄势待发之意。
陈鑫著《陈氏太极拳图说》（以下简称图说）中讲“裆开不在大小，即一丝之微亦算得开，盖心意一开，裆即开矣，不会开裆者，腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学者细心参之。”此论足以证明，开裆不在外力、外形，全在心意，心意想“会阴穴松开一线，裆部放松，向两侧打开”，则两大腿根部肌肉自然放松，髋关节更加放松，此即开裆了。
沉丹泛闾：
丹田向下松沉，由于丹田向下移动，使尾椎骨自然向后向上翻起，臀部肌肉向后及两侧泛开，胯部有前合里裹之意。此乃物体空间位移的物理现象，并非故意为之，坊间时有“翻臀损伤腰椎、练陈式拳导致腰疼”等等说法，皆属练拳时故意将尾椎向后向上翻卷，不是自然而然之法，实为错练，习者戒之!
含胸拔背：
两乳之间的膻中穴放松，微向后贴，即完成含胸，人体脊柱随头部上领，向上有挺拔之意，大椎穴向后意贴衣领，即完成拔背。
虚领顶劲：
头顶百会穴正前1.5寸为前顶，正后1.5寸为后顶，虚领顶劲要求前、后顶之间的连线与地面平行，百会穴竖直向上，如此才能出顶劲。颈部放松，以顶部虚虚领起全身。《图说》讲：周身精神全系于顶，故顶劲领起来，全在似有似无之间。可见关键在虚领，不可僵硬。
以上要求不仅在太极式中要做到，而且要贯穿整个行拳过程。
预备式是正式打太极拳之前，身心调整工作的总称，包括了无极式与太极式，从外形动作上看，无极式与太极式无太大差别，为什么要分为两个名称呢？《图说》中讲，无极者，一物未有也，学者上场打拳，端然恭立，心中一物无所著，一念无所思，浑然如大混沌无极景象。
无极态的作用，显然是为了使练拳者身心入静，洗心涤虑，进而进入拳的世界。其本质特点是心无所思，身无所向。关于太极态，《图说》中又讲，太极虽无形声而机朕已兆，如硕果之仁生，打拳上场后，手足虽未运动，而端然恭正之中，其阴阳开合之机，消息盈虚之数已俱。通俗讲，太极式虽身形未动，但心意已动，整体处在全神贯注，蓄势待发的状态，正所谓，手未动，身先动，身未动，意先动。
因此，无极式与太极式应为正式练拳前预备动作的两个阶段，只言太极起势，则少了平心静气，调整身心的部分，只言无极式，则少了正式动作之前，身未动，意先发的蓄势部分，故以预备式命令。
太极拳的起势，应当从两脚并拢开始，还是从两脚分立开始？现在来看，似乎从两脚并拢开始居多，然观陈鑫先生《图说》中无极象图与太极象图，两脚距离并无变化，且已蓄势待发，陈鑫早年弟子陈子明先生，晚年弟子陈克忠先生之拳架，包括小架拳另一位代表人物，陈立清先生，甚至包括陈氏老架陈发科先生所传之拳架，均以两脚分立为起势，由此可知，古传陈氏太极拳当以两脚开立为起势。
何为周身相合？
师爷陈伯祥先生在讲拳时，说的最多的三个字就是“合住劲”。中国武术各个流派都讲“合”、“三合”、“六合”。在此只探讨陈氏太极拳中的周身相合。
陈氏十四世陈长兴在《太极拳十大要论》中讲：“所谓三合者，心与意合，气与力合，筋与骨合，内三合也，手与足合，肘与膝合，肩与胯合，外三合也，若以左手与右足相合，左肘与右膝相合，左肩与右膀相合，右肩与左亦然。以头与手合，手与身合，身与步合，孰非外合。然此特从变而言之也，总之，一动而无不动，一合而无不合，五脏百骸悉在其中矣。”
这段论述中，“心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合，孰非内合。”可归于《十大要论》中的“四梢论”；“以头与手合，手与身合，身与步合，孰非外合。”可归于《十大要论》中的“六进论”；而“内三合”的论述，非长久用功不能体会，属于只可意会，不可言传之列。因此陈长兴关于练拳中“合”的内容为，手与足合，肘与膝合，肩与胯合，外三合也，若以左手与右足相合，左肘与右膝相合，左肩与右膀相合，右肩与左亦然。
陈氏十六世陈鑫在《陈氏太极拳图书》中关于“合”讲了两种意思，第一种讲：“周身一齐合住劲，且周身骨节各处与各处自相呼应而合，如是手与足是也”，此种与与长兴公所述一致；第二种讲：“手与手合、肘与肘合、肩与肩合、膝与膝合、足与足合”“肘尖沉下，与后肘合住劲”。
综合上述拳论，可知陈氏太极拳的“合”是在两个维度上同时相合，如左手在与右足合的同时，又要与右手合，右肘在与左肘合的同时，又要与左膝合。
何为“合”？
遥相呼应也。又如陈氏太极拳的掌型，当做到大拇指与小拇指遥相呼应时，整个手掌就达到了“合劲”，这就是陈氏太极拳特有的掌型：瓦垄掌。
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