如何保持正确的站姿？
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双足站立的特点和重要性力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：1. 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。2. 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险但是人类又能轻易地维持站姿，这是为什么？因为有一些所谓的姿势肌在持续收缩紧张，姿势肌你可以认为是身体背面及腰腹部的所有肌肉，正是这些肌肉把人从爬行姿势拉起到了直立姿势，即使没有地基或者基座面积很小也能维持稳定。实际上身体的各部分肌肉或器官都因为重力的作用下趋于萎缩，但是这一现象也被姿势肌所避免。很多人现在身体出现了问题，例如腰痛，肩颈痛，膝盖疼痛，高血压，内脏功能问题，甚至心理问题（呼吸篇说到了姿势对心理的影响），都是因为最初的站立姿势出现了问题，或者说脊椎不在中立位，维持不了像婴幼儿一样的正确站姿，同时姿势肌出现了功能不良，整体肌肉失衡也使得姿势问题被加重。更深远或直接的影响是当你维持一个不良基本站姿去运动的时候，做任何动作受伤的风险都会很高，运动损伤看起来是绝对不可避免。正确姿势对于孕期的女性而言尤为重要：正确的姿势可以维持身体的合理质心，合理的质心位于第2,3腰椎水平的骨盆处，即质心稳定，胎儿因此就能获得最稳定的发育环境。如何维持正确的站姿？先知道什么是正确的站姿？1） 基本姿态观察说明：从正面看，5条线：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。站桩里经常说的：双目平视，下额微收，含胸拔背，坠肘沉肩等等，就是在描述人体的基本姿态，保持这个姿态，再去练才有可能见点成效，以后有机会写站桩。练武术的都说拳架子不能丢，架子就是这个身体姿态。还有说练武不练功，到头一场空，这个练功说是练内功，但也得基于基本身体姿态，都是一个道理，这个站姿算是个总纲，一个基础。2）从侧面看：内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。白话说：头的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整体重心落脚的后1/3有哪些基本错误站姿？1）正面看高低肩，高低髋（长短腿），足内翻和外翻2）侧面看：头前倾，驼背，膝盖超伸这些错误姿势都会导致我提到过的疼痛，内脏问题，运动损伤，心理问题。如何纠正错误站姿一．日常生活中的姿态注意：这部分其实比练习本身更重要，因为实际训练效要保持下去贵在日常的自我监督，如果你实在监督不了自己，也可以找我，呵呵。站姿需要注意几点：1） 重心不能左右偏移，始终在双脚之间2） 重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/33） 足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作4） 膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移5） 臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸6） 肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开7） 下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。你可以每天花10分钟就练习这几点，也可以在走路的时候时刻注意这些问题，3个礼拜之后你会意识的有些部分不需要你去注意就会自动实现了。但是头颈的位置可能需要你花很长时间来维持姿态，它和情绪变化密切相关，如果你没有理解到这一点，可能一辈子都要花心思注意这个头颈的姿势问题。二．学习婴幼儿的动作新生儿都会经历以下动作发展过程：从躺到趴，从趴到坐，从坐到爬，从爬到站。这里反映了一个学习过程和一种信息的传递：双足站立这个动作即使是人类进化的结果（当然，佛教说人类出现不是进化的结果，是从光音天而来，自然化生，以念为食，本来可以飞的，呵呵），它仍然是个极其有难度的动作，站立需要一个纯真无邪的人花一年时间才能学会， 另一个角度看，这些使得新生儿可以实现双足站立的练习正好就是解决站姿问题的答案，真正的答案其实就在身边，不需要去书上找，有些找得到，很多找不到。1.为什么这些非语言期的动作可以成为解决站姿问题的答案？先做小测试来对比练习前后的效果：1. 双脚分开站立，身体分别向两侧后方旋转，记住你能看到的最大范围2. 保持双脚分开站立的姿势并且躯干和四肢不动，头部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次转到你的最大幅度，每次都感觉颈部肌肉的拉伸3. 保持双腿分开站立的姿势并且头和肩部一直保持冲正前方的位置固定不动，腰部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次都转到最大幅度，感觉腰腹部的肌肉拉伸。4. 最后你再重复第一步的动作，你会发现自己的视野范围大大增加。这看起来很神奇，任何拉伸都达不到如此快的动作幅度提升。其实这是动作学习或姿态纠正的核心所在：通过普通意义的健身或者体能训练可以让我们的力量或柔韧性增强，让动作幅度增加或动作质量更好，但是最基本的力量提高与姿态纠正其实不是从外界获得，而是通过解除自身的限制，骨骼排列可以自然归位，让力量可以得到自然的释放。而这个所谓自身限制的解除其实就是姿态纠正的第一步：灵活性提高。婴儿起初只有眼睛和头能做旋转，而后眼睛和头的运动带动了身体重心偏移，出现了灵活性和稳定性的平衡建立。简单一句话是站姿的自我纠正最开始是依靠重力变化来提高灵活性，而非肌肉力量训练。上面练习的旋转动作实际上是同时改善了从颈部到双肩到双侧髋关节的灵活性，这里的力学传导路线类似于一个X，如果这个X很紧，就把身体裹的很紧，躯干没有办法做大幅度动作，也可能会被卡在某一个位置。如果把这个X松开，就是给身体松了绑。身体松了绑，灵活性就提高，动作幅度也获得提升，同时也让骨骼排列位置得到部分恢复，神经力量传导更顺畅，稳定性的作用发挥更明显，一些共同的效应导致了最后视野范围的突然变大。很多和身体运动相关的活动中都有这个动作出现，而这个动作最开始从何而来？就是婴儿的翻身动作，你想象一下他平躺在床上，屈着膝盖，两个小腿向两侧倒，头向两侧转，和刚才练习的过程其实是一样的。顺便说一句，能重视这种训练的当属现代舞，舞者一生都在追求控制重心与顺应重心的微妙平衡，而一些地面的侧屈，展开，翻转动作是必修的基本功，身体平衡的基本道理终归就在身边的这几个简单动作里。翻身练习目的重点集中在提高和恢复身体的整体对称灵活性， 解开一些长期积压在肩，髋关节的肌力不平衡，从而缓解一些肩，腰部的疼痛或避免一些慢性损伤，姿态上可以解决含胸弓背，骨盆位置不正的问题。更深层次的意义是，婴幼儿的这些动作是在建立一些最底层的神经冲动和肌肉记忆，为以后避免浅层肌肉代替深层肌肉工作而出现损伤有重要意义，因此所有有站姿问题的成年人都应该从这开始练习。(一般来说：舞者的损伤更多集中在疲劳状态下动作发力次序出现问题和深层稳定肌工作不良，而非灵活性，他们的地面动作训练可以保证完好的灵活性）如果你发现这个动作没有解决你的什么问题，原因很多，但唯独不会是动作本身的原因，网上我能说清动作过程和细节，但是每个人都有差异化，因此个人的操作误差也没有办法控制，有什么疑问可以找我：）2.如何练习翻身：1）头部旋转练习1：低头练习平躺在垫子上，头部不离开地面，下巴尽量收回向锁骨靠拢，感觉到颈后肌肉酸胀时维持15-20秒，然后休息20-30秒左右，再重复这个练习2次。这个动作就是为了平时可以把下巴收回来，详细点说解决了一些颈椎上段过屈和下段过伸的问题。练习2：头部转动练习平躺垫子上，头部不离开地面，下巴稍微收回，双肩下沉。想象自己的头部像一个皮球一样贴着地面向左右两侧滚动，每次都滚动动作要轻，要感觉到肩颈部位的肌肉拉伸，左右各练习10-15次，中间休息30秒，练习3组。这个动作可以帮助放松一些颈部的紧张肌肉，对站立姿态的平衡维持有着积极的意义。2） 躯干的旋转平躺在垫子上，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢。小腿同时向一侧倒，当你感觉到对侧肩胛骨被抬起或者腰部被卡住时，回到原位，重新练习这个动作，你记住两边的松紧程度差异，紧的一侧可以多练2组。通过一段时间训练你可以加大这个幅度，到最后小腿可以自然的贴到地面，腰不会难受，肩膀也不会被抬起。这个动作每侧转动15次，轻松的一侧练3组，紧张的一侧练5组，注意不能用蛮力，避免腰部受伤，要尽量放松做，如果足够细致你应该可以体会到一些整体力量的牵制，这些力量的产生是来自筋膜而并非完全的肌肉收缩，这有着非常重要的人体功能训练意义。3） 上肢与肩的伸展平躺下来，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂上举在头两侧，屈肘90度，手心冲上。感觉一下你的肩和肘还有小臂，甚至是小拇指是否能完全贴在地面上？如果不能，你可以尽量张开双手，肩胛骨向后收回下压，将屈肘的幅度先减小，让手臂各部分基本能都贴在地面上。保持这个姿势做手臂的上下屈伸动作，每组重复15-20次，一共练习3组，每组间休息30秒左右。最终你需要练到双臂伸直的情况下也能保持各部分平贴地面。4） 躯干侧面的伸展屈膝侧卧，伸直一侧的手臂，头侧躺在手臂上，另一侧的手可以撑地维持平衡，保持骨盆位置不动。吸气将伸展侧的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感觉上肢的再次伸长和侧面腹部肌肉的伸长，连续做15次，组间休息20秒，一共3组，如果你感觉到两侧不一样，紧张的一侧多做2组，务必把轻松那一侧的肌肉感觉带到另外一侧去，神经力量在这种细微控制间是很容易做到重新整合，练习的效率也容易提升。5） 翻身动作练习平躺，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双臂上举到头两侧并且屈肘90度，手心朝上。双腿先向一侧缓慢下落，眼睛再带着头部向同侧转动，同时同侧的上肢向远处伸展，很轻松的你会发现自己从平躺转到了侧躺的姿势，你继续向一个方向旋转时就慢慢变成了趴着的姿势：双脚会完全离开地面，大腿贴地，躯干转到腹部贴地，这个时候你再将上肢收回，变成了屈肘90度，而掌心朝下平贴地面，头也是侧面贴着地面。你可以按动作的相反过程再回到起始位置，左右两侧都练习，这个动作不安排数量，需要专注各部分肌肉的感知和整体力量的牵制，每次建立练习5-10分钟。上面的练习可能一共会花去你30-40分钟-------------------------------------------------------------最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错。如果有个人更多的问题，网上其实已经难以解决了，建议线下来上我的公开课我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
那么上面的站姿都有什么要点呢？A的人，相对来说站姿是属于比较好的， 你们会发现其耳肩髋都是在同一条直线上面，这样的体态相对来说给予关节的压力较小，并且消耗更少能量。但还需要完善B的人，会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，往往中背部容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。C. 这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背
，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。D.而图D则由于头前伸姿势，容易出现肩颈问题。并且枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛。好的体态是需要人体每个关节对位准确，让人体处于一个平衡的状态，jane jonson 的体态评估一书有很好的解释。那么说日常生活中我们该如何保持良好的站姿呢？
相对来说需要注意以下几点：1，头颅在日常生活中当发现自己有驼背的时候不妨这么想 ，将头部后侧向上顶，也可以实现体态的改进，想象自己脑内有一颗气球，你必须放松颈后侧肌肉，必须拉长颈椎才能让气球飞得更高，同时微微的收下巴以维持生理弯曲，这时候身体会随着头部进行调整，整个人体会挺拔起来。关于拖背我已经写过很多了，快成中国驼背第一人了。
这是总结贴子的链接 ，有驼背的看看2， 胸 &肩 经常用电脑的我们会导致圆肩姿势，注意平常坐着或是站着时候将胸腔向外打开，同时肋骨下压。
肩胛骨，很多人圆肩，并且后方会有两块骨头突出来（如下图）。而这除了看起来显得虎背熊腰之外，就是会导致肩胛骨的内侧疼痛。
这个时候你需要想象你背后的肩胛骨就像两片翅膀，微微的向中间靠拢起来。同时耳朵远离肩膀，如果你是平常爱耸肩的话。
这个时候你需要想象你背后的肩胛骨就像两片翅膀，微微的向中间靠拢起来。同时耳朵远离肩膀，如果你是平常爱耸肩的话。再练习，就是我早年发于社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。3，腰&骨盆 看下下图，骨盆调正了也许能让你长高个1-2公分。如果你的骨盆有点前倾，同时腹部微微突出，这也许意味着你有骨盆前倾。平常注意自己有意识的通过收腹和夹紧臀部，有意识的控制骨盆微微后倾来纠正。再者，简单的纠正方法，可以通过牵拉让骨盆前倾的肌肉来缓解症状RKC平板支撑，强化核心肌群。让骨盆维持中立位4，膝关节
将你的膝关节微微的弯曲，而不要完全锁死造成超伸的状态（如图1左边）。超伸（过度打直）的膝关节，除了会导致疼痛之外，也会由下至上传导，导致体态的改变。所以在日常生活中的你，如果是一直打直的话，请有意识的 将膝关节微微的弯曲。5，足部 看看你的足趾，大拇指应该是指向外10度多一点点而不是过度的外翻。 如果有拇外翻话 可以按照 之前写的文章，进行矫正 。6.呼吸横膈膜呼吸，确保你呼吸的时候，胸口能够向两侧打开而不是单独靠耸肩进行呼吸。 这样可以减缓肩颈压力，在呼吸时候慢慢让肩颈放松。 如何进行横膈膜呼吸？请看下图。而有部分人在实验了横膈膜呼吸之后，会发觉肚子变小了。这可能跟激活了让腹部缩小的肌肉有关。
好了，这些技巧你都学会了么，会不会很难懂？下面是我为维秘大师做的站姿教学总结。感谢观看我的公众微信号是 林烁nathan我大部分时间在微博 欢迎联系
靠墙站非常有效，而且很简单。我是学播主的，之前上形体课老师就讲到靠墙站。具体方法就是后脑勺，臀部，脚后跟三点一线贴住墙，保持半个小时。题主可以试一次，保证能感觉到效果。
想要矫正站姿！？参照我大天朝P.L.A立正的动作要领！大概动作要领如下（抄大学军训手册的）：【脚跟靠拢并齐，两脚尖分开约60°；两腿挺直，小腹微收，自然挺胸，上体保持正直，微向前倾，两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，中指贴于大腿两侧裤缝线；头要正、颈要直，口要闭、下颚微收，两眼向前平视。】以下讲几点心得体会，仅供参考。注意：1、膝盖向后顶，两腿用力夹紧尽力将膝盖并拢，可用于矫正o型腿。2、脖子紧贴后衣领，对矫正颈椎有一定益处。3、身体微向前倾，切记是整个身体，不能光上半身前倾，身体大部分重心应落于前脚掌，不能用脚后跟站太久，因为站的时间长了血脉不够流通可能导致晕倒。4、建议练习时对着镜子或找朋友帮忙纠正细节问题，例如：歪脖子、高低肩、斜跨等问题。这些问题自身较难察觉，短时间难以改正。且严重影响个人身姿形象。望重视！照着这个每天坚持半小时，一个月后绝对效果显著，记得大学军训的时候那身板挺得真叫一个直。可惜现在…唉！
我想起一本太极拳书上讲的太极拳的站姿“虚领顶劲”的秘诀，很简单的，就是两个耳尖对双肩峰，鼻尖对肚脐，百会穴对准海底，后颈贴衣领，意到而已，但是真的做到了，还真是很标准很舒服的，所谓真传一张纸，就是这个样子～～～～～
时刻保持傲娇的心态。。。
俩脚跟靠拢并起，俩脚尖向外张开约60度，俩腿挺直，小腹微收，自然挺胸，身体稍向前倾，两肩要平，两臂自然伸直下垂，拇指贴于食指第二关节处，中指贴于裤缝线，下颚微收，两眼目视前方稍高处………温习一遍部队军装动作要领
喜欢这个分析。作为一枚从小就弯腰高中背背背佳无效 弯腰数年的女生 觉得弯腰弓背是个生理心理综合因素作用的结果 也曾尝试过野蛮方式纠正 但是被强迫的感觉让这种纠正变得困难 甚至抗拒。只有自己内在的意识觉醒了 并且在身心感受到放松自在的时候觉得个人的姿态可以自然地舒展 而意识到自己身体这些姿势与这些因素的关系 才可以逐步像解开一个结似的慢慢恢复体态。anyway 本人体态在决心参与健身的各种执行中正达到过去数年至今最为挺拔的状态 虽然依旧有高低肩等问题 但身体挺直已经很好的实现了
继续学习继续坚持正确的动作模式吧 意欲认真阅读这篇文章 呵呵
正确的站姿是：沿中心线(从头部中心延伸经过颈、肩、臀、膝及脚底)平衡分身体重量于双脚，达到体重与姿态的平衡。此外，还应抬头，下巴与地面保持水平；挺胸，肩部放松；小腹内收。美的站姿能体现一个人积极乐观的健康精神，还能预防疲劳发生和身体变形。 保持正确的站姿可以做背面靠墙站立练习。不断调整。
可能会有点跑题，我是直接把〖站立〗和〖行走〗放在一起说了。①关于抬头
一般我们所谓的抬头是在〖平视的基础上，下颌微微抬高2公分，头顶向上〗。再往下到颈部，很多人在平时站立或者行走的时候容易颈部前倾，这就需要大家平时有意识的将后颈向后靠。②关于肩背
其实如果注意观察不难发现，很多人在自然姿态中肩膀内扣，肩胛骨突出，再加上上面所说的后颈前倾，全身再一泄，驼背就出来了。大家可以平时没事的时候做做〖含〗和〖腆〗，这两个动作一方面是增加我们肩部的灵活度，二来是给背部肌肉一个良好的活动与伸展。关于肩部还有一个很重要的一点是〖沉肩〗，举个很简单的栗子，我们是没有办法在端肩的情况下还保持肩部外开的。其实要做到这一系列只需要一个很简单的动作〖肩部耸起，然后向后划半个圈，保持肩部的外开，沉下，同时肩胛骨自然而然收起〗。ps 如果觉得自己背部肌肉能力不足，可以做做背肌训练，其实最好还是双手向前与肩同宽伸直。③关于中段
中段这边不像大家以为的那样臀部一翘着就是好，那样是塌腰，并且对腰部脊椎也不好。我们可以〖用手放在尾椎上感受一下，把尾椎掖进去，然后臀部像包菜一样包住收紧向上提，同时小腹也收紧向上〗。在中段收紧的时候注意气别憋在胸口，呼吸顺畅气沉丹田。④关于腿足部
所有人应该都见过别人穿高跟鞋的经历吧，穿高跟鞋走路最难看的是什么？膝盖弯着，走路泄着，脚下内八，身体前倾。好，咱们一个一个来说。膝盖弯曲，表示整条腿后面的那根韧带没有拉开，可做，相信这个大家都不陌生。还有就是每一次上步都要自觉把膝盖蹬直了，大步走，别像穿了和服一样的小碎步。走路泄着，请看之前关于上半身的解释。脚下内八，有两个原因，一是鞋跟太高，这个自己调整。二是习惯性内八，这个可以多练练外开，站立时脚后跟并拢，脚趾尖尽量分开。关于这个外开我还要说明一点的是，别看是脚下的动作，我们要从大腿根部把两条腿转开，这样才不容易伤到其他关节。记住，五个脚趾同时抓地，不可把小脚趾翘起。结尾彩蛋 关于腿型
很多姑娘跟我抱怨说她们的腿型不好看，觉得是自己已经没救了。在这里我给各位姑娘说一句话，这是当时读书的时候我们专业老师说的，她说：〖大部分人的腿骨都是直的，很少有人的骨头天生就是弯的，你们所谓的腿不直，也无非是因为平日生活里的各种习惯导致的肌肉分布不好而已。〗小小的调整腿型是膝盖夹纸站，大腿内侧用力，膝盖用力收紧。然后半脚尖立，一定要立到头才有效果。好啦≥﹏≤这次先说这么多，如果有什么漏掉的可以随时问我啊，我也没看有没有错别字，凑合看。所有图片除了两张我的灵魂画作均来自《舞蹈解剖学》
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没有武术功底的可以练&&蹲墙功&&吗
提问者采纳
一般减肥也有教的
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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