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武术基本功和基本动作1
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武术基本功[转帖]术基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质。一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃等练习。通过武术基本功和基本运动练习，可增强各个关节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和弹性，从而使身体各部位得到较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路，为提高技术水平打下良好的基础。练习方法一、 压腿 主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。１．正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。要求与要点：（１）直体向前，向下压振。（２）逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。（３）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。２．侧压腿：侧对胃木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿卢，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。要求与要点；（１）同正压腿的前二点。（２）逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。３．后压腿：背对肋木或一定高度的物体：并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全部着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。４．竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起：右腿的内侧或前侧着地）。要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。５．横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。要求与要点：同竖叉。二、踢腿 踢腿是部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的要方法之一，可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性和扭转性腿法。直摆性腿法：１．正踢腿：两脚并步站立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。２．侧踢腿：两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。右脚向前上半步，脚尖勾外展，左脚跟稍提起，身体略左转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。要求与要点：挺胸，直腰，开髋，侧身，猛收腹。３．外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。屈伸性腿法：１． 弹腿：两腿并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、 与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。
要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。３．侧踹腿；两脚并立，两手叉腰。两腿左右交叉，右腿在前，稍
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品评校花校草，体验校园广场练武术腰腿基本功是必修课
练武术腰腿基本功是必修课
时间： 10:07:54  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
中国有言：“内练一口气，外练筋骨皮。”关于内练另论。为什么特别强调伸筋拔骨？
骨是人之架，筋是骨之束。筋缩而骨节粘，筋拔而骨节开。筋萎缩骨质松。筋又靠气血营卫，靠神经调理，靠血液供养。支撑人体之骨架有七十二节。在七十二节中负荷最重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。当然，其它各关节并非不重要。所以，伸筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。
通过抻筋功夫，把身体韧拉长，使筋有弹性，骨质强壮，肌肉有力。我国中无论何门何派，都须求腰腿灵活，虚实分明，步法稳健而无浮漂之弊。所以练拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿，柔和灵活，稳实有力来作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此，其实也不例外。的基本功就如同盖楼房必要有深厚的基础。
每当在练习拳术之初，也同练习其他体育运动一样，先应做些准备活动。使身体微微发热，则血气和顺。虽然各门各家而不同，但总不外是‘抻筋劈叉，弯腰踢腿，转臂扩胸’等等动作。练习腿部的柔韧性是初学武术的人必修之课，有必要把自己的两条腿练的“软”一些，为自身创造好条件，以便于今后容易做出劈叉、高举腿，二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练“软”，要软中有硬，用武术的术语说，那叫“柔韧”。
（一）基本功注意事项和训练步骤：
练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“压、耗、踢、"等多种方法，其实，更需要的是每天能坚持。&&
（1）、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式，中国制式最为适用，运动服也可。
（2）、练习时的方向；早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。练时早上和晚上为宜，午后也可以。（早以5时至7时，午后15时至16时，晚以21时至22时；此不过略示标准，如有其它情况者，自可随意安排。）
（3）、年龄与功夫进度；成年者，十八岁以上的人，万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若十岁上下者，正是练习基本功的好时候。可是，更该注意方式方法，十岁左右儿童正好练习，唯不可稍加勉强，当渐渐从事，因为，正在生长发育期，尤需注意其勿使过急！这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。关于功夫进度，完全要靠自我抻筋当时，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。”
特别提示注意以下两点：
第一是抻筋的过程是需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网，七天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等同没练。
第二是抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要附和人体生理性能和科学性。本人见过多例，因突击进行这种动作，用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂，医药无治，落下残疾的喜武人。所以，千万不可急功近利。
（4）、下面介绍“抻筋耗腿”的步骤
一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。&
还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路崖子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
然后，再逐步进行下一个步骤：
第一步、预备式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，能保持住；
第四步、再用头部前额，接触到脚尖，能保持住；
第五步、是再用鼻子尖，接触到脚尖，能保持住；
第六步、最高级也是最后，用下巴尖接触到脚尖，能保持住。
这样左右腿反复地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟，这样抻筋至顶级，少年该是需要一个年头。成年人则该是需要两三年时间的不懈努力，就能逐级达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步，做做放松，再开始做此项功课，这就称为：
“基本功以勤为径，方法无他苦做舟”。
（5）、踢腿训练
古人言：‘打拳不腿，必定是个冒失鬼’。绝对是有道理的。注意要先抻筋后，再溜腿，又称“踢腿”。是武术基本功的内容之一。无论初练武术者，还是有较长年限习练武术者，都必须得坚持练习。溜腿的内容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多种腿部的活动方法，颇具浓郁的传统风格。最后，再从事拳脚及器械的套路活动。同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，那才能达到良好的效果。
（二）腰腿基本功也是拳的必修课
特别是内家拳的功夫要想提高拳艺，必须在伸筋拔骨上下功夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”。只有自身外形达到“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，驰骋天下之至坚”。只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即在此。拳谚有说：“形体应当似水流”。要想提高拳艺特别内家拳的功夫，必须在伸筋拔骨上下功夫。
现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认为是错误的。眼见学练太极拳者，都在走“捷径”，而不愿下苦功。初学者一开始就练太极拳套路，作为传授人都没有练过基本功，学员们更不知道什么是基本功了，因此人们都是在以误传误，结果，就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。
&&& 我前辈习练太极拳者，在练拳之初，必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由颉⑥邸⒓贰吹鹊ナ剑返窖硗冉乓恢拢敖⒑笸恕⑸帘堋⑸邓嫘乃缓笤倭诽酢Ｊ导噬希徽幸皇剑龋家匝任鞫扪裙Ψ蚓湍寻讯髯龅米匀缓妥耸普罚沧缫獾轿唬紊窈弦唬涯芏Ｆ┤绶⒕值恼衬弥皇歉ㄖ渲鞫嗯υ谘谕取Ｈ玻阂磺善魄Ы铩；⒁嗳唬缃鲆允只确蚜τ殖俣郏詹蝗缬醚攘榍伞Ｈ栌醒裕骸案诮牛⒂谕龋髟子谘斡谑种浮！苯穸嘤辛反巳醪痪撸胫嗍敲蛔⒅亓废把戎省
&& 在传统太极拳架势中明显露出形的腿法，只有5种，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中，凡虚步之处，均含有腿法。而太极拳的奥妙，正在于此。只有学练到相当程度后才能了解。
拳术中的腿法，有要求踢腿都不过人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿击人头部的。太极拳所以不用高腿，除避免伤身败气外，还多因为，习练者都没有练过基本功，以腿击人就没有速度而迟钝，极易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好舍去了腿的用法。太极拳中的其实有多种腿法，像；翅、蹬、踢、起、摆、踩等，可以随机应用。但特别注意的是“起脚半边空”运用必须速度要快，万不可被人所乘。要踢得有力量，关键腰腿必须一致，必当，一动无有不动。切不可，腰动而腿不动，腿动而腰不动。拳谚中有言：“手是两扇门，能濒腿赢人。”
在初学者及未精通时，常觉盘拳不圆，腰身不敏，腿脚不灵，都是由于没练腰腿功夫此弊病所起。如能练到腰腿灵活，前进、后退、左顾、右盼、起落、闪躲、撩挡都能运用，则身法俱全，就能达登堂入室。
术的优点，大家熟知的有：动作柔和，呼吸自然；动中求静，养气凝神。但对于练腰的益处则知者甚少。在练太极拳运动时，常使腰部旋转，使腰部命门穴位得以舒展。命门穴在两肾脏之间，男子用以藏精，女子用以藏胞，生汁液为津，是人体强弱的关键。命门火蒸腾，能化而为气为血，升而为神，张而生肌，动而为力。神旺气足，身体强健。反之，诸如面色苍白，腰痛膝冷，足痹骨酸，阳事萎弱等症，都起于命门受损，牵连肾部。所以，腰部对于人体甚为重要，如能练之得法，则身弱者必能臻于康强之境。如能持之以恒地去练习，则皮肤滋润，面现红色，两耳发赤，太阳穴充满而臌出，眼珠光泽，有神有色，舌底津涌，不思水饮，这都是命门火充足的现象，与健康大有关系。足见命门的重要性。就近代生理学而言，人体腰部如能常做适当运动，则内脏不随意肌可增加运动力，而使肾肠两部大有裨益。进一步说，腰肾如能健全，对于身体各部位都具有莫大功效，尤其使食物中毒素的消减更为简易。
腰功是武术身法的基础，拳谚说：“练拳不活腰，终究艺不高”由此也说明，习练太极拳应用腰腿基本功的关键特效。
盘坐；经常练习盘腿，可以改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛，实际上是将整个下半身的筋拉松了。久练盘腿，可以放慢下半身的血液循环，等于增加了上半身的血液循环，特别是胸腔和脑部的血液循环。这个姿势还能使呼吸系统不受阻，让人的呼吸顺畅。美国哈佛大学医学院，每年就诊病人近万名。医生除了给病人用药外，还经常教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力、增强体质。在日本，许多地方兴起做“一日尼姑”的潮流，就是女性健身者相约着到寺庙去盘腿打坐，斋戒清心，不仅减轻压力，消除烦恼，还锻炼了身体。盘腿而坐，可以说是一种坐位拉筋法。无论是佛家，还是道家，还是，都倡导这种方式。可以说，盘腿而坐，是一种安全的、经过数千年实践检验的坐位拉筋法。
&&& 骨正筋柔，气血自流，长寿秘诀就在于此功夫。
标签：&&&&&> 【视频】散打基本功之柔韧性训练
【视频】散打基本功之柔韧性训练
本文由荷兰伐木人
在散打搏击等技击术中柔韧性尤其重要，是散打的重要基本功之一。
一、柔韧性的作用
1、柔韧性关系到灵敏性协调性：肌肉韧带的柔韧性增强后关节活动范围加大、富有弹性，能增加运动员的灵敏协调。
2、柔韧性能增加力量、速度：柔韧性提高后韧带肌肉就能完全放松，而放松是获得力量尤其是爆发力的基础。
二、柔韧性的训练方法和原则
1、充分热身；
2、循序渐进；
3、动静结合（压腿和溜腿并行）
介绍视频，本视频的特点是首先它脱骨于中华武术，占地小不受器械等条件的约束，尤其是针对腿部腰部柔韧性是循序渐进进行的，由简入繁效果理想。
动作介绍：
1、下腰，双手合十、双腿并拢伸直用手掌去接触地面，注意膝盖不能弯曲，反复弹压来达到提高腿部腰部柔韧性的效果。
2、正低压腿，左脚向前迈一步，左脚膝盖绷直，脚尖勾起，右膝屈膝双手抓住前脚掌，反复向下弹压，两腿交替进行。
3、侧低压腿，左脚向左迈一步，左脚膝盖绷直，脚尖勾起，右膝屈膝左手抓住左脚掌，左肘和身体反复向下弹压，两腿交替进行。
4、弓步压腿，左脚向前迈一步，右脚向后蹬直膝盖，上身直立，单手或双手扶着膝盖，身体向下向前下沉反复弹压，两腿交替进行。
5、仆步压腿，左腿屈膝全蹲，全脚触地，右腿向左侧伸直，脚尖内扣，双手分别抓住两脚脚背，呈右仆步，腰部挺直，向下弹压，左右互换。
6、竖劈叉，在上述动作熟练的基础上，进行竖劈叉。两腿伸直前后开叉成直线，左腿后侧触地，脚尖勾起，右腿前侧触地脚背扣在地上，两手体侧触地反复弹压。
横劈叉：两腿伸直左右侧叉开成一条直线，两腿内侧触地，双手向前扶地反复弹压髋关节。
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