如何做好弓箭步走

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-27 03:38 标签： 弓箭步蹲
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弓箭步动作要领！箭步蹲的正确做法
09:54 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　弓箭步 动作要领！箭步蹲的正确做法
　　弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
　　从头解释动作：
　　1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）
　　2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
　　3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）
　　4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
　　5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）
　　6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
　　错误动作
　　假设没有将身体摆在正确位置会如何？
　　接着示范的是髋前侧（髋屈肌群紧绷），的弓箭步动作，骨盆是前倾的，拱腰肚子下掉，接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。
　　常犯的错误如：
　　1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。
　　2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力 。
　　3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且与下肢无法被训练到。
　　将动作都设定好再开始，假设摆位时后脚已经往外旋开，过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉，不要硬做完，试着重新设定动作后再开始！我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。
　　视频教学
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　　塑形最佳动作&&箭步蹲动作要领详解
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最实在的腿部训练动作－弓箭步
看似简单又自然的过程其实启动了几乎所有的腿部肌肉文章名称：最实在的腿部训练动作－弓箭步固定网址：&弓箭步（Lunge），是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的腿部动作。举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。&从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。&&&加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。&再加上各种不同类型的变化式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是菜单中的常客。简而言之，弓箭步是个非常实用的训练动作！&&这么实用的动作当然要来详细介绍一下啰，接着我们列出各种不同类型的弓箭步，提供给大家参考！&A.前后弓箭步&基本上，前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作，训练效果几乎一样，没有明确的好坏之分，唯一差别在于动作方向不同。&通常我们会选择做前弓箭步，是因为可以清楚看到自己的脚，比起向后的不确定性，前弓箭步较能让你清楚掌握姿势，方便自己确认有无达到训练效果。&不过换个角度想，后弓箭步的动作虽然较不自然，但只要放慢动作速度，利用镜子辅助，对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说，后弓箭步反倒有另类的优点。&&姿势（以「前弓箭步」为例）起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽&1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。&注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。注2：上面提及 ??的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」为主。&当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重，提升训练强度。&加强版：哑铃弓箭步&&加强版：杠铃弓箭步&&加强版：药球弓箭步＋转体&&&B.左右侧弓箭步（Side Lunge）&不同于前后弓箭步，左右侧弓箭步可以锻炼到腿部的侧边肌群。而且观察我们平常做的重训练习，很少动作会特别针对侧边肌肉作加强，侧弓箭步在这方面就是个很棒的选择。&姿势：&1.向右跨出右脚（步距以下蹲后，左脚能完全伸直为主）双脚脚尖皆朝前，背打直、以臀部为重心下蹲，左脚会是伸直且脚底紧贴地面。2.侧蹲后，一样用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，恢复至起始动作，换边。&注：执行动作时，切忌耸肩、驼背，背部维持平坦即可。&&C.弓箭步交互跳（Jumping Lunge）&类似交互蹲跳，是许多专业选手会采用的练习方式。因为这个动作能对腿部的爆发力及平衡感带来一定的训练效果，但动作难度相对较高。若是身体稳定度相对不够的人，建议先从徒手开始练习。姿势：1.与前弓箭步的动作要诀相同。首先，一样先向前跨步。2.再来就要运用核心及腿部的力量，将身体向上推并迅速跃起，在空中双脚交错、前后脚调换。&注1：因为动作速度快，所以要注意身体平衡的问题。过程中身体打直，小心后脚膝盖不要撞到地面。注2：从影片中能看出，就算是在跳跃，示范者的步距不会太大，重心都是维持中立，大家可以观察一下。&&弓箭步的动作难度不高，与其他训练相比也安全许多，但执行的时候仍有些地方需要注意。特别是出力的「眉角」，记得将意识放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感觉完成动作，这部分在训练的时候要刻意去感受一下，可能会需要一段时间的练习。&另外，在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。&最后，司博特还是要提醒大家：不要过度追求??「正确姿势」，你应该要找出让你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」。&所有动作一切量力而为！参考资料：王怡璇（译）（2013）。运动解剖书– Anatomy of Exercise。台北：木马文化。(Pat Manocchia)
TA的最新馆藏在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　- 续上期 -
　　如果你是一位进阶跑者，或者已经熟悉并能正确地做好弓箭步后，可以考虑在手上增加重量进行训练，比如：哑铃。以下是6种进阶弓箭步的变化训练，倘若不想增加重量，也一样可以尝试练习。
　　反向弓箭步
　　上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨出，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角。
　　步行弓箭步
　　上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地。左右脚交替向前行进。
　　侧弓箭步
　　相对于前后侧，左右侧的运动经常被忽略，需要加强锻炼。起始姿势相同，右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦如此。
　　交叉弓步下蹲
　　身体站直，手臂自然下垂。左脚向右前方跨出一步，膝盖弯曲呈90 度，小腿保持笔直。此时右腿应在身体后方伸展，然后回到起始位置，换一侧再做一次。
　　旋转弓箭步步行
　　上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角。后腿膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时，左脚向后伸直停留，并让上半身向右旋转。换边再做一次。
　　交叉弓箭步跳
　　站姿，双脚与肩同宽，双手放在臀上，身体挺直，膝盖约略弯曲成90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复该动作，换脚进行下一次跳跃。
　　- END -
　　~ 视频：袁小野 ~
　　~ 动作示范：吴栋 ~
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