&p&.更新&/p&&br&&p&这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。&/p&&br&&p&奉上视频：负重平板支撑，156kg。&/p&&br&&p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODEwNzA5MzY4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/44AE8-ECDE-2CA0-7AF9-4FF9F57FB6C2&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&. Weighted Plank Hold 156kg&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XODEwNzA5MzY4.html&/div&
&/div&&/div&尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。&/p&&br&&p&&b&各位请勿模范，以免受伤。&/b&&/p&&br&&p&===================原回答==============================&/p&&br&&br&&p&一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）&/p&&br&&p&在问题
&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a& 中， &a class=&member_mention& href=&/people/e50b69bcfda& data-editable=&true& data-tip=&p$b$e50b69bcfda& data-title=&@张耀武& data-hash=&e50b69bcfda&&@张耀武&/a&
这篇回答写的很好&/p&&br&&p&关于动作的解释：&/p&&br&&blockquote&Plank以及Side-Plank锻炼的是&b&腰腹肌群&/b&的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。&/blockquote&&br&&br&&p&关于姿势：&/p&&br&&blockquote&正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“&b&像一块钢板一样&/b&”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，&a class=&member_mention& href=&/people/d42c1dde8f4& data-editable=&true& data-tip=&p$b$d42c1dde8f4& data-title=&@徐咪咪& data-hash=&d42c1dde8f4&&@徐咪咪&/a& 说的&b&engage core&/b&就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。&/blockquote&&br&&p&关于作用：&/p&&br&&blockquote&&p&总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。&br&假如你要平坦的腹部，建议您&b&增强有氧训练&/b&（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。&br&&/p&&/blockquote&&p&&br&&br&二、补充一些上述回答没有提到的重要信息&br&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&br&&img src=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&img src=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&img src=&/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&img src=&/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&img src=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&br&&b&注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。&/b&&/p&&p&&br&3）区别：&br&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。&br&&br&&b&图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&======.更新======&/p&&br&&br&&br&&p&评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？&/p&&br&&p&首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）&/p&&br&&p&然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者&/p&&br&&p&再者我也不是学医学的。我只是学体育的。&/p&&br&&p&&b&所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。&/b&&/p&&p&&b&建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。&/b&&/p&&br&&br&&p&思路开始。&/p&&br&&p&1）什么是腰椎间盘突出&/p&&br&&p&&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%A4%8E%E9%97%B4%E7%9B%98& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椎间盘&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 维基百科的词条&/p&&br&&p&“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”&/p&&br&&p&“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%84%8A%E9%AB%93& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊髓&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或&a href=&http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E6%A0%B9&action=edit&redlink=1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神经根&i class=&icon-external&&&/i&&/a&导致背痛及手脚酸麻疼痛……”&/p&&br&&p&关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。&/p&&br&&p&&a href=&/view/165905.htm?fromId=9301& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰椎间盘突出症&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 百度百科的词条&/p&&br&&p&“（一）基本病因&/p&&p&1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素&br&2.损伤&/p&&p&3.椎间盘自身解剖因素的弱点&/p&&p&4.遗传因素&br&5.腰骶先天异常&br&（二）诱发因素&/p&&p&在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”&/p&&br&&p&关键词：损伤、压力突然升高&/p&&br&&p&2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？&/p&&br&&p&分享两个例子。&/p&&p&第一个例子：&/p&&p&我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。&/p&&p&有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？&/p&&p&我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。&/p&&p&额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）&/p&&p&下肢完全伸直&/p&&br&&img src=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg&&&p&并建议不要长时间坐在沙发上面。&/p&&br&&p&2个月左右，症状消失。&/p&&br&&p&第二个例子：&/p&&p&在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。&/p&&p&我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。&/p&&p&训练内容为：&/p&&p&平板支撑20口呼吸&/p&&p&仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下&/p&&p&蝗虫式20口呼吸&/p&&p&仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】&/p&&img src=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg&&&img src=&/2ec6f8de9edd_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ec6f8de9edd_r.jpg&&&p&（伸直右腿）&/p&&br&&br&&p&他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。&/p&&br&&p&按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。&/p&&br&&br&&p&回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。&/p&&br&&p&&b&3）结论：&/b&&/p&&p&&b&腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！&/b&&/p&&p&避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。&/p&&p&避免大重量负荷&/p&&p&避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。&/p&&br&&br&&p&具体应该练什么？&/p&&p&应该练难度较低的稳定性训练&/p&&p&动作幅度不大，以伸展身体为目的&/p&&p&体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。&/p&&p&加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。&/p&&br&&br&&p&&b&如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。&/b&&/p&&br&&p&【完】&/p&&br&&br&&p&======.回复知友问======&/p&&br&&br&&a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题 &a class=&member_mention& href=&/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-editable=&true& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-title=&@虎柔& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&&br&&br&&br&&br&&a href=&/people/hu-rou& class=&internal&&虎柔&/a& 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&相冲谈不上。楼主写的回答很好。 &br&&br&&br&&a href=&/people/san-niu-52& class=&internal&&三牛&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 &br&&br&&br&&p&=========&/p&&br&&p&这里分析一下：&/p&&p&为什么 &a class=&member_mention& href=&/people/cfd13f3fedc641& data-editable=&true& data-tip=&p$b$cfd13f3fedc641& data-title=&@三牛& data-hash=&cfd13f3fedc641&&@三牛&/a& 知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？&/p&&p&原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。&/p&&p&双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。&/p&&p&如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。&/p&&p&看看自己能支撑多长时间。&/p&&p&然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。&/p&&p&是不是成绩更好了？&/p&&br&&p&with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。&/p&&br&&p&平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。&/p&&p&龙旗&/p&&p&顺风旗&/p&&p&前水平&/p&&p&一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）&/p&&p&负重俄罗斯转体（配重自定）&/p&&br&&br&&p&======&/p&&br&&p&&b&以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法&/b&（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）&/p&&br&&p&感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。&/p&&br&&p&我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。&/p&&p&（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）&/p&&p&我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）&/p&&br&&p&我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。&/p&&p&你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。&/p&&br&&p&林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：&/p&&p&&b&平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。&/b&&/p&&br&&p&我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。&/p&&p&（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）&/p&&br&&p&办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。 &/p&
.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答===========================…
Plank以及Side-Plank锻炼的是&b&腰腹肌群&/b&的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。&br&&br&足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。&b&想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。&/b&&br&&br&正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“&b&像一块钢板一样&/b&”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐咪咪& data-hash=&d42c1dde8f4& href=&/people/d42c1dde8f4& data-tip=&p$b$d42c1dde8f4&&@徐咪咪&/a& 说的&b&engage core&/b&就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。&br&下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：&br&&br&高难度的plank支撑：&br&&img src=&/aa83818ccd2dc354dcdde_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&img src=&/e2d82eca6c731f0cec01db8b_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&305&&&br&（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）&br&侧面支撑（sidehover）：&br&&img src=&/bcbbbad1f891cfa852e42_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&279&&低难度的选择：&br&&img src=&/cfb95fc879b0b44aff08a900bf091900_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&br&像其他健身动作一样，&b&错误的姿势会有受伤的可能&/b&。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。&br&&b&正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。&/b&&br&&br&总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。&br&假如你要平坦的腹部，建议您&b&增强有氧训练&/b&（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。&br&&br&来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。&br&&br&为了”巧克力“，拼搏吧！
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训…
&p&后面有闲话李小龙的训练方法……也算是有关平板支撑的吧。&/p&&img src=&/4d6cc85d20bc_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/4d6cc85d20bc_r.jpg&&以前曾写过平板支撑，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&。&br&&br&里面就曾经谈到过，平板支撑是非常好的核心区域训练，全能、简单、友好，容易掌握。&br&&br&经 @&a href=&/people/make-memeda& class=&internal&&马可&/a&邀请看到此问，这是一个好问题，不过题目有点大。要为平板支撑辩护，这就要从肌肉的收缩形式谈起了。&br&&br&（恩，插一句，从开始我的写作目的，都是希望大家能有一个科学的运动观念，和一颗对自己身体有敬畏的心。那种7天瘦20斤的减肥法，或者不过脑子的“运动大咖”在我看来，都太过看轻自己的身体了。恩……科学的事儿，从基础入手，反而更能理解的容易）&br&&br&&i&具体训练计划及相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。注意别加成骗子的号啊！&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你关注的硬派健身是真货吗？&/a&依旧找小伙伴一起玩，工作地点北京&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&/a&&/i&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&向心收缩、离心收缩、等长收缩&/b&&br&&/li&&/ul&&br&一般情况下，我们所做的肌肉收缩都是“向心收缩”，也就是说，如果假设肌肉有一个重心点，那么所有的肌纤维都向中心靠近，进行收缩，&br&&img src=&/d07794de9ecab4df730ec9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/bbb2fd6de51b0adf9fbd3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/9afd484af5adbc69c390c167_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&249&&&br&&img src=&/792feee63f85e3d3df239d_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&251&&&i&看上面的那根肱二头肌，一开始很长，后来举起来的时候，缩短了。这就是最普通的向心收缩。&/i&&br&&br&然而肌肉不只是这一种收缩形式的。我们以前讲过了离心收缩。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&离心收缩什么意思？有没有一个形象的解释？ &/a&&br&&br&其中曾经跟大家说到过，一般情况下，我们所理解的肌肉都是肌纤维在运动中缩短，产生力量，拉动重物，也就是向心收缩。&br&&br&但离心收缩不同，肌纤维是被拉长的。&br&&img src=&/3ea34f308e28c9dac13fb_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&br&所以也有学者把向心收缩叫做“缩短收缩”，离心收缩叫做“拉长收缩”。&br&&br&那么问题来了，挖掘机……不是，问题是如果肌肉发力，肌纤维缩短，是&b&向心收缩&/b&。如果肌肉发力，肌纤维拉长，是&b&离心收缩&/b&。那么肌肉用力，肌纤维不动呢？就比如类似题主所讲，只是对一个固定点发力，而身体和固定点都不动的情况。&br&&br&这就是肌肉的“&b&等长收缩&/b&”了（肌纤维长度不变）。或者更直观的讲，叫做静力性收缩。&br&&img src=&/f6d2eab3b729c2e7a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/f6d2eab3b729c2e7a7bf_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&静力性收缩（等长收缩）有什么优点？为什么平板支撑是一个好动作？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&从上面的一些解析我们可以看到，平板支撑就是非常典型的等长收缩。因为我们没有在空间中产生位移，而只是两肘支撑在地上不动。&br&&br&确实，传统健身和运动理论是很少去讨论等长收缩的（静力性收缩）。 没错，静力收缩作为一种训练方式确实不如传统的举起——放下（包含了向心和离心两种收缩形式）所训练的全面。&br&&img src=&/15a9b782edcd97e3bec0e6_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&396&&&br&&img src=&/11d9efbeba4c9f8ee955dd_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&295&&&img src=&/15a9b782edcd97e3bec0e6_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&396&&&i&传统的抗阻训练包含着向心（举起来）和离心（放下）两种收缩形式&br&&/i&&br&但是静力训练也有着传统抗阻训练所没有的好处。所以在现代运动理论中，静力训练也是非常重要的补充部分。&br&&br&&br&&b&1.静力训练相对比较安全，不容&/b&&b&易受伤。&/b&&br&&br&作为我推荐给初学者的一个动作，平板支撑是很安全的。不会由于日常缺乏运动，乍一运动就不小心受伤了。我们以前曾经谈到过，无论是肌肉肌腱拉伤等运动损伤，绝大多数都是因为运动中的离心收缩产生的①。静力训练没有离心收缩这一项。&br&&br&2.&b&静力训练会深层、全面的训练核心区域。这是传统训练不能比的。&/b&&br&&br&核心训练并不是去集中训练一两个大肌群。正相反，核心区域的所有大小肌群都训练到。核心肌群由很多大小肌群组成。单独只训练一两个，对日常生活或提升运动表现并无太大帮助。只有把深层的小肌群也能很好的训练与激活，核心区域才能发挥它日常的作用，&br&&img src=&/1587230cfa1fedce044389_b.jpg& class=&content_image&&一项研究发现②，&b&在训练中只是过于重视大肌群的训练，而忽略了核心深层小肌群，会很容易导致受伤！比如骨盆倾斜，腰痛，腰椎间盘突出等。深层小肌群的稳定功能在运动训练与日常生活中都起到最关键的保护作用。&/b&&br&&br&&br&&b&恰巧，静力训练最大的优势就在这里。在静力收缩时，运动神经中枢不停的去募集更多的运动单位来参加运动③。大肌群力量不够，他会用小肌群平衡补充。&/b&对比传统训练能训练得更多、更全面。而这正是核心区域的训练所需要的。也就是说，平板支撑比起单纯的卷腹、仰卧起坐等腹肌训练，更能全面、综合和深层的训练核心肌群。&br&&br&3.&b&恩……静力训练更能避免腰粗……&/b&&br&&br&静力训练对于肌肉的体积增长是没那么有效的④。不过话说回来，谁想让腰腹附近的肌肉变粗呢……腰围不就变大了么XD。我以前就在微信中写过一篇关于训练人鱼线的文章，里面提到过”人生三大杯具： 越塔强杀遭反杀，表白不成成兄妹，腹肌没出倒粗腰。“（去微信回复：人鱼线
了解更多）。&br&&img src=&/d89bdd9c47e962a126233c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/d89bdd9c47e962a126233c_r.jpg&&&br&腹直肌虽然没有特别强力的生长潜力。但是腹肌旁边的腹外斜肌等都是可以有大体积的肌群。也就是说，练习腹肌如果使用大重量大负荷，很可能腹肌没出来，腰围先粗了。要知道大肚腩好减。真的把腰围练粗了，就难下来了……&br&&br&你可以看看力量举运动员的腰围，基本都是按米算的……&br&&br&&b&4.静力性训练不会产生严重的肌肉酸疼，也不会让肌肉太过疲劳难以恢复，更有利于日常训练。&/b&&br&&img src=&/d3e9ebefca356fb38ff71fd_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/d3e9ebefca356fb38ff71fd_r.jpg&&&br&以前也提到过，肌肉酸疼（DOMS），更多的产生于离心收缩阶段⑤。平板支撑没有离心阶段咯……所以训练后第二天，不太会有那种撕心裂肺的疼痛（不过由于肌电问题，抽筋是可能的）。另外，静力训练对比传统训练，恢复较快。负荷较小，有利于日常训练⑥。&br&&br&&ul&&li&&b&综上所述，我认为静力训练是日常训练非常好的补充，并不是百无一用。尤其对初学者十分友好，无伤害。而且对于核心肌群，静力训练尤其可以深层而全面的训练所有大小肌群。平板支撑是非常好的核心训练~~~&/b&&br&&/li&&/ul&&br&！FBI警告！&br&平板支撑中请勿憋气，因为静力训练更容易去憋气寻求核心区域的平衡。但这样是很容易引起血压升高的。特此警示。&br&&br&&b&闲话，关于李小龙的静力训练&/b&&br&&img src=&/37efe9184affb95e2e2bf7_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&526& class=&content_image& width=&381&&坊间流传李小龙非常痴迷于静力训练。在20世纪60年代中期到60年代末，他曾进行过大量静力训练，尤其是腹肌以及下肢。恩……关于李小龙我不敢谈论太多，说什么也都会被粉说黑，黑说粉……&br&&br&不过对于李小龙肌肉的形态和清晰程度，大多数人都是肯定的。大多数亚洲男性都非常希望自己能拥有李小龙般清晰而不粗厚的肌肉。&br&&br&这一点确实很可能是静力训练带来的益处。因为我们刚才说了，静力训练对比传统训练，不会更多引起肌肉体积的生长（不好意思的是，也绝没有传统训练力量增长好）。而且对于肌肉的外观有比较好的益处。&br&&br&静力性练习可以提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时还能在动力性练习中不易得到训练的肌群进行专门的强化训练，使肌肉线条突出，造成强烈的视觉效果⑦。&br&&br&另外，李小龙令人称道的背部，也很可能是静力训练的结果。因为研究发现，静力训练比传统训练更能刺激背阔肌生长⑧。这也就是我为什么在背部训练中，要让大家做顶峰收缩（微信内回复：背部
了解更多）&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南&/a&&br&&img src=&/1a4644cb5afd28806ede_b.jpg& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/1a4644cb5afd28806ede_r.jpg&&&i&揍是这个背阔肌（大臂下的倒三角），还记得我在文章里所引用的肌电图嘛？顶峰收缩的静力训练，背阔肌肌电水平会上升很多的！&/i&&br&&br&也就是说，静力性训练确实更可能早就李小龙这样的不粗厚，但肌肉线条突出，视觉效果强烈的身材。至于很多粉说李小龙力量也很强……那……就算是天赋异禀吧……以后我也可以再谈谈这些。&br&&br&&br&①Stauber WT.Exerc Sports Sci Rev 1989&br&②刘森．短道速滑运动员柔韧素质影响因素的分析 ２００７&br&③划船运动员静力及动力性肌肉运动疲劳时肌氧含量的变化特征及对EMG参数的影响 张立，宋高情&br&④不同专项运动员动力与静力性运动肌电参数变化特征及机制
范玲（硕士论文，指导老师张立，看上面……）&br&⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006&br&⑥Zatsiorsky V M.Krafttraining Praxis und Wissenschaft.meyer&Meyer Verlag,2000&br&⑦健美动力性与静力性下肢练习效果比对研究
后面有闲话李小龙的训练方法……也算是有关平板支撑的吧。以前曾写过平板支撑，。里面就曾经谈到过，平板支撑是非常好的核心区域训练，全能、简单、友好，容易掌握。经 @邀请看到此问，这是一个好问题，不过题…
&p&&b&练出腹肌的最大误区&/b&&/p&&p&作者：Mike Ling&/p&&p&有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。&/p&&br&&br&&p&我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。&/p&&br&&p&我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇&a href=&/v_show/id_XNTE3Mjc0OTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zYCpKwY&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频&a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。&/p&&p&网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。&/p&&p&遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？&/p&&p&首先，&b&多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见&/b&。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。&/p&&br&&p&&b&脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉&/b&。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。&/p&&p&有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。&b&体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的&/b&。&/p&&p&怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整&/p&&p&&b&&u&运动&/u&&/b&&/p&&p&全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。&/p&&p&我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲&a href=&http://t.cn/zYayhap& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 起身跳&a href=&http://t.cn/zYihnwy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 腹肌&a href=&http://t.cn/zYCpKwY& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 胸背部&a href=&http://t.cn/zYCYg9E& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(胸背部) MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 臀部&a href=&http://t.cn/zTOS1tB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四分钟快速家庭健身(腿部，臀部) MikeLingFitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。&/p&&p&我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》&a href=&http://t.cn/zTani9n& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。&/p&&p&以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。&/p&&p&&b&&u&饮食&/u&&/b&&/p&&p&关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (&a href=&http://t.cn/zYr6Nzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a& )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。&/p&&p&其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。&/p&&p&我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：&b&腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键&/b&。&/p&&p&如果觉得有用，请转发给你的朋友。&/p&&p&MikeLingFitness&/p&&p&读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练&/p&&p&关注&b&MikeLingFitness&/b&微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：&b&MikeLingFitness1&/b&&/p&&p&欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 &a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&我的免费健身视频：&/p&&p&优酷：&a href=&/mikelingfitness& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&YouTube：&a href=&/user/MikeLingFitness& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/user/MikeLi&/span&&span class=&invisible&&ngFitness&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一…
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。今天硬找个陈年旧问来回答一下，我也是醉了。&br&嗯，以上都是叽歪，声明下，以下内容均来自Zita我本人。&br&&br&&b&解析Plank之前，提一个非常重要的概念：&u&请激活你的多裂肌！&/u&&/b&&br&&b&American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。&/b&&br&&img src=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/9ebad4e424ffb2dfad2df_r.jpg&&&br&&b&多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。&/b&&br&&b&Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。&/b&&br&很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。&br&&br&如何激活？&br&图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。&b&每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后&/b&&b&背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。&/b&&br&&br&&br&下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。&br&&br&1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，&b&脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身&/b&&b&的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。&/b&&br&&img src=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/096c7c9cecb49fe8d7cb6_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。&/b&大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。&br&&b&正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。&/b&&br&&img src=&/da_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/da_r.jpg&&&img src=&/383e988efafb45e7af69d7_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/383e988efafb45e7af69d7_r.jpg&&&br&很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。&br&&img src=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/e35feb2e2ccb4d9eefd5_r.jpg&&&br&&b&首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。&/b&&br&&img src=&/67fbfed22af4ff0862174_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/67fbfed22af4ff0862174_r.jpg&&&br&&b&还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。&/b&&br&&b&支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼&/b&&b&间隙，保护我们的手腕。&/b&&br&（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）&br&&br&3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个&b&“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。&/b&&br&&img src=&/b5b84d71b2bbe3819855_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b5b84d71b2bbe3819855_r.jpg&&&br&&br&&b&双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。&/b&&br&&br&&b&4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。&/b&&br&&br&纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。&br&所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。&br&当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。&br&&img src=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d1ae7aaabc1ad5082994bc_r.jpg&&
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。今天硬找个陈年旧问来回…
平板支撑就是身体维持一条直线的姿势，一般是你觉察到自己不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止。如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。&br&腰酸就意味着腹肌没有办法收紧，已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。如果继续下去，那就伤腰了。
平板支撑就是身体维持一条直线的姿势，一般是你觉察到自己不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止。如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。腰酸就意味着腹肌没有办法收紧，已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。如…
&p&楼上两位说林丹plank不行的你们真的是认真的么…（喔，不该用“楼上”……该两条答案已被折叠/删除）&/p&&p&&br&专业运动员“专业”二字相当大一部分体现在身体素质上，尤其林丹这样羽毛球历史上身体素质最好完全没有之一的运动员，核心力量甩一般人几条街都不止…&/p&&p&&br&林丹是时间久没有进行系统练习，但是还不至于跟潘石屹比plank都会输。&/p&&p&&br&林丹作为羽毛球领域最高领袖，出席各种商业和娱乐场合都有丰富的经验，他跟主持人跟记者跟观众的交流，虽然幽默感可能赶不上姚明李娜，但至少是一个套路的，精彩的对答也不少，最基本的娱乐精神还是有的。这种场合，显然输比赢更有娱乐效果。&/p&
楼上两位说林丹plank不行的你们真的是认真的么…（喔，不该用“楼上”……该两条答案已被折叠/删除）专业运动员“专业”二字相当大一部分体现在身体素质上，尤其林丹这样羽毛球历史上身体素质最好完全没有之一的运动员，核心力量甩一般人几条街都不止…林丹…
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。&br&&br&有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：&b&guangcailife&br&关于平板制成的实验室推广现状：&/b&&br&本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：&b&每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。&/b&&br&我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。&br&综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。&br&&br&刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下：&br&&a data-hash=&8e8bf22b0f88c983f5745aa8& href=&/people/8e8bf22b0f88c983f5745aa8& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8e8bf22b0f88c983f5745aa8&&@Johnson Chen&/a& 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。&br&&a data-hash=&1b90fc44ca0a& href=&/people/1b90fc44ca0a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$1b90fc44ca0a&&@吴双君&/a& 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。&br&&br&&b&如下内容摘自互联网，版权归作者所有。&/b&&br&&br&&img src=&/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg&&&img src=&/8e5fa142bd040b99fb0bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e5fa142bd040b99fb0bf_r.jpg&&&br&&p&最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----&strong&Plank（平板支撑）&/strong&。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！ &br&&img src=&/d6ec5d73bea436a25f02bc_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&360&&&br&&br&
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 &br&&img src=&/e04b3f26ba30c663a1643bd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/e04b3f26ba30c663a1643bd_r.jpg&&&br&&br&平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 &br&&img src=&/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg&&&br&这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 &br&&br&一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ &br&&img src=&/964b2e6f54f5bfe3cea749e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/964b2e6f54f5bfe3cea749e_r.jpg&&&br&平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 &/p&&p&&img src=&/66e6b74da77f507d913262_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/66e6b74da77f507d913262_r.jpg&&&br&&br&训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 &br&&br&“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” &br&&img src=&/ea73fabde48d3e_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/ea73fabde48d3e_r.jpg&&&br&&br&【贴士】
&br&核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
&br&&br&【动作要领】
&br&1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
&br&2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
&br&&br&【增加难度具体方法如下】 &/p&&p&&img src=&/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg&&&br&可悬空提起一只脚。 &/p&&p&&img src=&/87ec74d01a16ef6359f3bbfb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/87ec74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg&&&br&&br&可悬空提起一只手。 &/p&&p&&img src=&/f7b24bfe8e62d8e1fd297a0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f7b24bfe8e62d8e1fd297a0_r.jpg&&&br&如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~ &/p&
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大…
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。你平时练的少，神经通路不舒畅，
神经系统要召集更多肌纤维参与， 召集不到位当然就抖了，就像是车开在一条崎岖不平的路上就来回颠簸，只要上了平地上就很顺畅。多练练就好了，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿。
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。你平时练的少，神经通路不舒畅，
神经系统要召集更多肌纤维参与， 召集不到位当然就抖了，就像是车开在一条崎岖不平的路上就来回颠簸，…
所有复杂的内容，极简之后，就变成了工具和窍门。复杂的内容不易传播，精简的内容容易传播但是更容易被捧杀，甚至变成一种耍流氓的行为。&br&&br&周易中的术数演变，是超级复杂的，为了更容易推广，更容易传播，先人将它们精简成先天八卦和后天八卦。（好奇的请参考卜筮的原始方法与现代方法差异）&br&&br&Plank，也在这样的快餐传播中被赋予了太多的功能！原本一种提高身体稳定能力、和增强能量传播能力的方式，为了显示出Plank的力量，被赋予了太多的重任，结果，就变成了提主的疑问。&br&&br&Plank，现在通俗的翻译是平板支撑，是最近三五年，伴随CF等功能训练方式和NikeTrain等应用逐渐被认知的训练方式，同它一起出现的名词是：核心力量。其实在传统武术中，它已经被应用数百年，因为它在传统武术中的称呼是：&b&俯-卧-桩&/b&。&br&&br&对于“人”而言，躯干与四肢的协同工作方式，在运动理论精细化之后，提出了核心力量这个名词。这是在木桶理论之下才能应用的，也就是说，你先要有一个强大的躯体，为了发挥更强更大的能力，不让躯干成为短板，才会涉及到核心力量。在我个人看来：核心力量就是传统武术中的“身”。力量也好，能量也罢，都需要通过强大的管道才能及时输送到位，单纯拥有强大的四肢，能量无法及时传导，就无法发挥出最大效果。&br&&br&现代研究发现，核心力量会影响人的发力方式，也就是说，在核心力量不足的情况下，会形成错误的甚至借力的情况，为了&b&避免职业运动员出现短板，把核心力量的训练部分前置，就变成了今天的局面&/b&。而普通人不知道这个缘由，就觉得核心力量好高深，好重要。&br&&br&我们接下来通过例子来看，plank为何得到这么大的推崇。&br&&br&对于普通人而言，四肢力量是大于核心力量的，而核心力量有多种训练方式，稳定性支撑的plank恰恰直接揭露了大多数人核心力量稳定性不够的短板，你健身你牛叉，你能做几分钟Plank……嘿嘿。当你发现自己健身多年，竟然也坚持不了几分钟的时候，你会不会偷偷练，会不会拿来折磨别人？&br&&br&平板支撑对腰腹的要求较高，没有针对性训练的话，普通人乃至某些职业运动员也真的坚持不了多久。要说平板支撑能够减肥减小腹，也是针对&b&体型相对正常&/b&的人而言的，连基本的运动素质都不具备的人，练习平板支撑，会有效果，至于显现到哪里去了，不得而知。心理暗示加上力量传导顺畅带来的变化，没准对方会说连宿便都解决了。&br&&br&按照目前的趋势，过几年，极限俯卧撑，单腿深蹲，单腿站立恐怕都会重新包装一番，站到公众面前，只要肯练，别乱误导别人，瞎说一些训练心得的话，我个人觉得还是利大于弊的。
所有复杂的内容，极简之后，就变成了工具和窍门。复杂的内容不易传播，精简的内容容易传播但是更容易被捧杀，甚至变成一种耍流氓的行为。周易中的术数演变，是超级复杂的，为了更容易推广，更容易传播，先人将它们精简成先天八卦和后天八卦。（好奇的请参考…
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&br&视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击&b&&a href=&/articles/22072& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&观看&br&&br&这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助&br&&strong&1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌&/strong&&br&&img src=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_r.jpg&&&br&&br&性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。&br&&br&&strong&2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼&/strong&&br&&img src=&/39be87eeeaf_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/39be87eeeaf_r.jpg&&每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。&br&&br&这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用&br&&strong&　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌&/strong&&br&&img src=&/451ab6178acd_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/451ab6178acd_r.jpg&&&p&借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以&a href=&/item.htm?spm=686.0774.31.wBnmOT&id=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击这里了解详细&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的&a href=&/know/article19908& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和肌肉训练之后搭配进行组合训练。&/p&&p&&strong&4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/df39e714d2ea95d7388d2_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/df39e714d2ea95d7388d2_r.jpg&&不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。&br&&/p&&p&&strong&5.高富帅演示12分钟腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/5fa998a025a_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&/5fa998a025a_r.jpg&&虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。&br&&/p&&p&&strong&6.迈克日常腹肌专项训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/085ae1b1f3277c3cda62_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/085ae1b1f3277c3cda62_r.jpg&&　精力充沛的迈克教练这次带来的&a href=&/know/fitness/article18014& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。&br&&/p&&br&&strong&　7.六块腹肌高级进阶专项训练&/strong&&br&&img src=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_r.jpg&&好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。&br&&br&&strong&8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌&/strong&&br&&img src=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_r.jpg&&　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。&br&&br&&strong&9.高效能有氧腹肌日常循环训练&/strong&&br&&img src=&/fbdef21a9b0_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/fbdef21a9b0_r.jpg&&　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。&br&&br&&strong&　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法&img src=&/dbbf176c18398_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/dbbf176c18398_r.jpg&&&br&&/strong&这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------&br&希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视…
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：&br&&ol&&li&腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。&/li&&li&核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。&/li&&/ol&&br&&p&具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。&/p&&br&&p&所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。&/p&&br&肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。&br&&br&平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。&br&&br&&b&仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。&/b&&br&&br&附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&http://share./my/v.swf&id=&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&http://149.img..cn/images/video//22/17/6_13a7ebb23d8g201__1.jpg&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&Chinese
Weightlifting Core Training&/div&
&div class=&video-url&&http://my./us/44921.shtml&/div&
&/div&&/div&
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/…
胸式呼吸，因为平板支撑这个动作腹腔要维持形状基本不变。
胸式呼吸，因为平板支撑这个动作腹腔要维持形状基本不变。
专业比业余况且有几十条街的优势，老潘甚至连业余都算不上，双方全力应付的前提下，莫说是plank，任何涉及身体的竞技老潘都不会有任何胜算。唯一解释就是林丹输是为了娱乐性，
专业比业余况且有几十条街的优势，老潘甚至连业余都算不上，双方全力应付的前提下，莫说是plank，任何涉及身体的竞技老潘都不会有任何胜算。唯一解释就是林丹输是为了娱乐性，
谢邀，&br&肯定是你的动作严重错误变形造成的。&br&平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。而你追求坚持的时间，却严重塌腰，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。&br&做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。完全在于自己错误的姿势，只追求时间，而不要求动作的正确和质量。&br&&img src=&/e67875c7fdedebff694eda_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&260&&只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。&br&建议你个方法，再做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，在坚持一下试试看。
谢邀，肯定是你的动作严重错误变形造成的。平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。而你追求坚持的时间，却严重塌腰，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的…
出现这种状况时，可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。&br&&br&建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。&br&同时建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且&b&提前10-15分钟进行有氧训练热身。&/b&&br&&br&膝盖着地的平板支持姿势如图：&img src=&/cfb95fc879b0b44aff08a900bf091900_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&br&同时提供一个高难度的平板支持示意，作为比较：&br&&img src=&/1c1f804d011a_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&271&&
出现这种状况时，可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且…
平板支撑保持头颈和躯干一条直线就行，头别掉下去了，不晓得你是否明白这个意思。
平板支撑保持头颈和躯干一条直线就行，头别掉下去了，不晓得你是否明白这个意思。
说实话，最早接触平板支撑这个概念不是在微博上，而是在我大学的足球课上，我们的老师教给我们的.....&br&当时他介绍这套练习方法的作用就只有一点：锻炼核心力量。瘦肚子什么的完全没提好么。当时大家一个个趴在地上，没几个能坚持住两分钟的。&br&我那时候正好在减肥，每天晚上跑完步的时候就顺带着做一下，结果一个多星期之后肚子就瘦下来了= =
说实话，最早接触平板支撑这个概念不是在微博上，而是在我大学的足球课上，我们的老师教给我们的.....当时他介绍这套练习方法的作用就只有一点：锻炼核心力量。瘦肚子什么的完全没提好么。当时大家一个个趴在地上，没几个能坚持住两分钟的。我那时候正好在…
泻药，他原文里不是已经讲明了吗&br&：前一段时间，我的同事Joe Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。&br&&br&实际上我的会员都是做这种加强版的。
泻药，他原文里不是已经讲明了吗：前一段时间，我的同事Joe Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小…
问这问题的，你的颈部肌肉该有多薄弱。
问这问题的，你的颈部肌肉该有多薄弱。