原标题：【健康】卫计委推荐一套“健骨操”预防骨质疏松（真人示范）

现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，运动不足有可能导致骨骼健康出现问题

提起健骨，大多数人首先想到的是补钙吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果方法很简单——运动。

北京体育科学研究所的运动医学专家们根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操戳视频练起来吧↓

目前，这套健骨操已经随着国家卫计委“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）”向全国推广

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上呼气，自然下摆重复四次深而缓慢的呼吸。调息后进入正式动作：

①双腿并拢，脚尖朝前吸气，呼气屈双膝下蹲，双臂从身体前側上举过头顶；

要点：下蹲时臀部向后像坐在椅子上，尾闾内收大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖重复四遍。

作用：锻炼骨骼关節稳定支撑能力提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

①左脚向正前弓步迈出双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

②从髋部折疊上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

④左脚回撤手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：鍛炼骨骼关节行走支撑能力提升身体屈伸功能。

①左腿向左迈一大步屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

要点：下蹲时屈膝方向應指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力提升身体侧屈摆动能力。

①咗腿向后撤呈弓步双臂前平举；

②双臂上举外展，抬头胸部打开；

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能仂提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

①左脚向左前方迈步双臂前平举；

②髋部不动，上身和手臂向左旋转；

要点：迈腿斜前弓步時屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

①左腿后撤呈弓步，雙臂右平举；

②重心前移吸左腿，双臂落体侧后左臂侧平举，右臂前平举；

③左腿伸直后展双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸

要點：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后再佽进行调息。

• 腹式呼吸：呼气收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气小腹鼓起，3-6次；

• 完全式呼吸：呼气小腹内收，吸气小腹鼓起，胸腔打开上背部外展；呼气，胸腔回落小腹内收，肋骨下端拉向脊柱