“今早起床感觉不太好，有点累”

“嗯，不过我还是决定坚持完成我的跑步常见的运动伤计划”

“我不是一个轻言放弃的人。”

“我相信我的精神毅力可以战胜我嘚身体”

如果你是一个跑步常见的运动伤爱好者或一个“跑者”，你可能经常对自己说如此的话

美国《运动医学》杂志的数据显示：據统计，37％－56％的跑步常见的运动伤者都经历过受伤的情况其中30％－90％跑步常见的运动伤受伤者暂停训练，20％－70％跑步常见的运动伤受傷者不得不接受医学治疗按此比例，每一年仅仅美国就有上千万跑步常见的运动伤者因为受伤而不得不暂时中断练习或者去医院治疗鈈正确的跑步常见的运动伤姿势及运动过量是跑步常见的运动伤损伤的主要原因。其中30％－90％是因过量运动导致受伤

另外据世界著名跑步常见的运动伤杂志《跑者世界》的一份调查显示，每5万名完成马拉松的参赛者中就有1人死亡（包括赛后24小时内的猝死者），平均每2场夶型马拉松赛事就有1人猝死

跑步常见的运动伤导致的运动损伤主要有三大原因：过量运动、跑步常见的运动伤姿势错误、核心肌肉力量鈈足；而运动猝死九成因心脏问题引起。这篇文章主要结合当下时兴的领域新技术通过从运动损伤预防及运动猝死原因及现状分析，来探讨运动手表的心电功能是如何解决运动安全问题

一、心电测量预防运动损伤

有研究试图通过测量下肢不对称的跑步常见的运动伤步态來量化休息和疲劳状态之间的跑步常见的运动伤形式的变化，其结果显示：膝关节内旋转和膝关节僵硬程度随疲劳而变得不对称分别增加了14％、5．3％。疲劳状态下异常的跑步常见的运动伤姿势使得每一次触地都会对足部及膝部等人体关节造成不同程度的磨损而数以万计嘚冲击则将最终导致运动损伤。疲劳状态下的过量运动是导致跑步常见的运动伤损伤的主要原因之一

过量运动或疲劳运动会导致运动损傷已经被广泛认可，但如何判断运动过量及是否疲劳却是一项无法精准衡量及定义的难题由于不同用户的个体差异性大，因此由绝对运動量来判断存在很大误差马拉松冠军每天训练20公里，状态仍然很好；但一个普通人每天跑5公里也可能导致运动损伤；同时个人主观判断昰否疲劳也受情绪等影响而产生偏差

具备心电功能的运动手表主要是依靠精准测量运动心率及疲劳度测试来预防跑步常见的运动伤运动損伤：运动心率监测用于运动中实时监控运动强度，防止运动损伤提高运动效率；疲劳度测试用于运动前身体状态评估，防止过量运动導致的运动损伤

心率变异性（HRV， heart rate variability）可反映自主神经系统活性和定量评估心脏交感神经与迷走神经张力及其平衡性从而判断其对心血管疾病的病情及预防，是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值指标自主神经系统活动的量化可以通过心率变化的程度表现出来，HRV能反映由训练引发的自主神经系统的功能变化并制定个体化的运动处方。

通过运动手表中配置的心电芯片来采集人体的心电（ECG electrocardiogram）原始数据，ECG心电数据只能由专业医师进行经验分析普通用户看不懂也无法理解。通过心电ECG原始数据配置医学算法要求来计算得出HRV数值再將HRV数值中的时域指标Ln rMMSD数据进行一定的数学和医学依据换算，同时方便用户解读参数及直观理解再将得到的数据定义为疲劳度，并将疲劳喥数值对应成为百分制疲劳度数值区间定义如下，一般来说疲劳度测试数值越高状态越好。

（1）80～100：状态好；

（2）65～80：状态一般；

（3）50～65：状态疲劳；

（4）0～50：状态非常差；

图3  埃微能量手表P1测试疲劳度

用户在佩戴心电手表后测试疲劳度并根据测试出的数值即可直观的判断自己的身体状态。运动后或过度疲劳会降低HRVHRV降低或增加会直观的改变疲劳度数值，HRV还会随年龄增长而逐渐下降用户应结合当日的運动量来比较个人疲劳度数据的相对变化。

心率带采用心电信号计算疲劳度数据准确但使用便捷性差，无法在运动时长期使用对于跑鍺来说，要获取自己的HRV数据去医院测量HRV的数据会更准确，但不能获得持续性的HRV数值且无法独立获得一个实验室的HRV专项检测的支持。

佩戴配置有心电功能的运动手表因能直接采集ECG数据而通过测量出的HRV数值换算得出疲劳度且在保证准确性的前提下达到便捷测试使用的目的，这对大部分用户是可以轻松实现的这也是心电手表相较于普通心率手表的重要差异点。

运动损伤多是由过度训练导致疲劳度测试是監测训练和恢复平衡情况的有效工具，疲劳度测试数值可帮助您防止训练过度提高训练效率和保障运动安全。疲劳度测试中测量的HRV是自主神经系统紊乱的良好指标因疲劳或过度训练会导致人体交感神经系统兴奋。HRV代表了一种量化标测通过测量连续正常间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律，从而用以判断其对心血管活动的影响HRV降低为交感神经张力增高，属不利因素；HRV升高为副交感神经张力增高属保护因素。

HRV测量结果会受一些外界因素的影响例如精神压力、睡眠、潜在疾病、环境变化（温度、高度）等，但长期监测HRV可帮助您优化训练并防止训练过度。长期监测铁人三项专业运动员的HRV数据显示能有效预防非功能性过度训练这就说明HRV是一种检查运动过量的囿效客观手段。

图4  心电手表预防运动损伤原理

HRV最直观的反馈是对于跑者或运动爱好者来说，HRV数值越高说明有氧耐力越强。运动员可以通过心电手表定期测量疲劳度数值高低来调整运动训练计划在疲劳度数值持续性提升后再逐步增加训练强度，从而起到防止过量运动导致运动损伤

HRV对疲劳和训练过度产生的反应存在个体差异因人而异，这也造成了一些小白用户对疲劳度的误解整体而言，HRV的变化可用于判断运动前自主神经功能状态制定个体化的运动处方，因此用户可根据每天的疲劳度数值来调整锻炼强度

建议首先进行基准测试，可茬2周内连续测量4～6天疲劳度数值并以此数据的平均值做为个人基准值。做基准测试的2周应当保持日常运动量而非大量运动或完全休息嘚期间。在测试得出基准疲劳度数值后在后期开始运动前，可将单次的疲劳度实测值与疲劳度基准值做对比计划制定原则：

（1）当测試疲劳度数值＜个人疲劳度基准值，则可适当降低训练强度

（2）当测试疲劳度数值＞个人疲劳度基准值，则可适当增加训练强度

图5  疲勞度数值与运动强度

如上图所示，白色曲线代表疲劳度条形柱状图代表运动量。周二测试疲劳度数值高表示个体状态好，可在常规运動的基础上加大运动量；周三测试疲劳度低代表个体状态不好，建议当天常规运动的基础上降低运动量

利用HRV或疲劳度制定个性化训练計划已被部分专业运动员采用，随着测量ECG及HRV数据的产品的便捷化及精度提升越来越多的业余运动员和普通大众也可以利用疲劳度数据来指导自己的健身运动。如长期坚持使用则能降低预防过量导致的运动损伤风险。

当前跑步常见的运动伤已成健康运动时尚，深圳马拉松发展迅速越来越多人群爱上跑步常见的运动伤运动的同时，跑步常见的运动伤所带来的运动损伤就医患者也日益增多跑步常见的运动伤损伤成为许多跑者所关注的问题。

9月21日由中华医学会运动医疗分会运动康复学组与北京大学深圳医院运动医學与康复医学中心举办的第三届北大（深圳）运动康复国际研讨会在北京大学深圳医院学术报告厅召开。来自美国、上海、北京、深圳、廣州的知名专家教授及来自全国各地的运动医学科医师、康复医学科医师、物理治疗师、相关医务工作者以及马拉松爱好者近300人共同参与夲次盛会

本届会议聚焦“跑步常见的运动伤损伤风险评估、损伤防护与运动康复”，邀请著名长跑运动员、奥运冠军王军霞以及长期从倳运动医学与康复实践、又具有相关跑步常见的运动伤训练的国内外知名运动医学专家做专题讲座从运动医学、解剖运动学、生物力学、康复技术与原理等多方位深入探讨常见跑步常见的运动伤损伤的预防手段以及康复方法，分享当今世界前沿的运动康复理念与实践

来洎美国运动医学会前主席James S.Skinner与美国运动医学会资深专家Jason M.Conviser等专家详细介绍了运动处方、医学健身中心的过去、现在和未来；北京体育大学的王囸珍、矫伟教授等高校专家关注了运动前健康筛查和跑步常见的运动伤防护体系构建；而著名长跑运动员、奥运冠军王军霞、“医师跑者”跑团创始人赵京涛、运动医学与康复医学中心副主任张新涛等则从自身跑步常见的运动伤经验，分享了各自关于跑步常见的运动伤所带來运动损伤的切身经历及运动康复体验王军霞在《无伤跑步常见的运动伤，我的跑步常见的运动伤生涯分享》主题分享中表示：“无伤跑步常见的运动伤是需要方法，需要科学指导”引起在场与会人员的共鸣。

北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心经过近几年的發展着力于打造运动损伤从预防→保守治疗→手术治疗→术后早期康复→重返运动的诊康术全流程管理平台，在全省乃至全国已经具有┅定影响力获得业内及广大患者的认可。

（作者：读特记者 余海蓉 通讯员 田怀谷)

跑步常见的运动伤是目前最常见嘚全民健身运动足痛为跑步常见的运动伤常见的不适症之一。作为私教要从原理上进行学习才能更有效地指导跑步常见的运动伤训练。

严明导师将于2016年4月23日在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上告诉你专业田径队的训练思路

　　很多人跑步常见的运动伤时不注意脚着哋的姿势不是全脚掌着地，就是脚尖先着地这样不仅落地时的声音较大，而且还非常容易造成脚酸疼严重时会出现脚扭伤、膝盖磨損严重等情况。

　　应该是脚跟先着地然后再过渡到全脚掌，这样将脚跟作为受力点能够轻松化解跑步常见的运动伤中对脚的其他部位的冲击力，不会将较大的作用力集中在比较脆弱的脚尖也不会将受力的点放在脚踝造成伤害。这种对于脚踝、膝盖的一种保护也会防止骨膜炎的发生。

　　摆臂姿势很重要保持身体协调和平衡

　　很多人跑步常见的运动伤时都是随着习惯随意摆臂，有的左右晃臂囿的摆臂幅度过大，甚至跟脚步的频率不相符这样不但不利于胸部扩张，影响供氧而且不利于身体向前运动形成的合力，影响速度甚至很容易造成胳膊酸疼以及身体不稳造成摔倒。

　　正确的摆臂姿势应该是前后摆臂同时“前不漏手，后不漏肘”而且还要注意于腳步的频率相契合。这样不但省力而且能够保持身体的平衡和协调，也更符合人体运动的韵律

　　呼吸要合理利用嘴和鼻，节奏也要佷注意

　　跑步常见的运动伤时不注意呼吸的方式和节奏这样经常会出现呼吸不畅，供氧不足体能下降的情况。在冬天由于空气温喥低，剧烈的呼吸还会造成腹痛现象

　　正确的呼吸方法应该注意两点：

　　1、一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式但是在冬天，使用嘴对嘴呼吸时一定要用舌尖顶住上颚使得空气经过舌尖两侧时温度有所增强，防止外界的冷空气直接进入肺部造成肺部和腹部的不适。

　　2、呼吸频率应该随着摆臂节奏“三吸一呼”不要大口喘气，这样不但可以增加氧气供给还可以延長运动时间。

　　还有一些关于跑步常见的运动伤的基本注意事项需要提醒大家：

　　三、令人闻风丧胆的膝关节损伤

　　据不完全统计80%的长跑爱好者发生过运动损伤，其中约1/4为膝关节伤

　　又称髌骨软骨病、髌骨软化症、髌股关节炎，是膝前痛最主要原因之一

　　跑步常见的运动伤时髌骨会对股骨产生巨大的作用力，约为体重的12倍

　　慢性磨损导致的软骨损伤是疾病基础。

　　表现：深蹲痛上丅楼梯痛。

　　髌股关节综合征致伤原因

　　膝关节运动量与髌股关节损伤有密切关系膝关节运动负荷越大，其发生率越高

　　目前嘚观点认为每周跑量不宜超过64公里。

　　因人而异因时而异。当有身体不适的信号发出时就应考虑减量。

　　B、髌骨运动轨迹异常：

　　髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨在股骨髁上的运动轨道

　　下肢形态或力线异常

　　股四头肌内外侧肌力不均衡

　　髌骨韧帶过紧或松弛

　　四、下肢形态或力线异常

　　1、扁平足、高弓足

　　2、O型腿、X型腿

　　五、股四头肌内外侧肌力不均衡

　　内侧头比外側头弱，会导致髌骨向外脱位几率增加

　　股四头肌内侧、外侧头肌力弱均会导致髌骨不稳定，从而发生运动轨迹异常发生髌股关节軟骨损伤。

　　膝关节前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带损伤或松弛均会造成关节不稳从而引起髌股关节损伤。

　　膝盖前方痛但定位不明确；

　　往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻但后半程又加重。

　　上下楼梯（坡）时加剧疼痛丅楼时尤为明显。

　　固定于一个角度时间久后膝盖酸痛。

　　增强股四头肌（尤其是内侧头）、髋关节（尤其是髋外展肌）和躯干力量以提高运动稳定性。

　　七、髂胫束摩擦综合症

　　运动中和运动后膝关节外侧疼痛

　　过度使用导致的慢性炎症。

　　髂胫束与股骨外上髁不断摩擦

　　长距离跑步常见的运动伤训练过多时易发生。

　　减少运动量、冰敷理疗

　　增强髋外展肌力量（臀中肌）

 严明会在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上向大家介绍专业田径队训练思路与动作如何引入私教体能訓练

地点：福州海峡国际会展中心

福建省田径自行车运动管理中心 队医

福建省级运动损伤科研 项目负责人

福建省体育职业技术学院 讲师

绿動体适能职业培训学校 康复顾问

曾任国家田径队队医,保障国家队女子跳高组参加2012年伦敦奥运会

曾任国家举重队队医保障国家队运动员参加2004年雅典奥运会和2008年北京奥运会