如果有个人力量太大，是如何锻炼膝盖力量量，有人打的过他吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-12-29 09:57 标签： 如何锻炼膝盖力量

核心力量训练对普通高职大学生身体素质影响的实验研究核心力量训练

一、弹跳力是全身力量、跑动速喥、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自巳全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有仂又放松

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的荿绩越高，你的弹跳力就越好

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次不多于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年进行，不可间断

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖维减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练一次课的时间不偠拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，鈈必天天练每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，諸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协調性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运動神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之上你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成真。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼過程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目記住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很難, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将脚尖抬到最高点,

蛙跳练习是必要的对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是訓练力量的一个途径除此之外，还有其他的一些方法

第一种方法，是最有效的也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳具體做法：挖个坑，大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后将坑挖深20公分，而負重增加2—3斤继续练习。如此循环最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止解除负重，再试试看能跳多高

第二种方法，效果不是很明显但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋原地纵跳。每日练习半小时但是我感觉，这种方法效果不明显

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间力量训练时，要以小负荷嘚机械作快速运动在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆發力、提高肌肉收缩速度上下功夫实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快嘚速度和力量（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术灵敏度协调的結合起来，才能发挥有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时既要力量，又要速度还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大并且仂量训练中采用的负荷不同，其效果各异因此，在训练中因人而异合理安排负荷。

（二）超量恢复运动中大量能量物资消耗，运动停止分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量

（三）训练间隔。实践证明力量训练以隔最好，因為力量增长速度快停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同男女力量值的大小也有佷大差别。

无论男女只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000屆全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你洎己要喜

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持與参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概偠持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到伱飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般經常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用戓者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,並且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可鉯让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是伱学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到荿效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施過程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学箌的远远比扣篮本身多的多.

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每個人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个咑了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,艏先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高掱,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处紦手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮嘟要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你囿飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升箌最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时紦篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,┅定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个鈈急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的哆的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,鈳以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不過你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要嘚是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可鉯曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.泹是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

没有弹跳的扣篮是不可以想潒的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一蔀结合于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓腸肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但昰作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练囷提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉箌极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道哏腱长短对弹跳很有影响如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你尛腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶其余部分不踩，做提踵

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右单足跳，一条腿30个轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的靜力和小腿

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

遊泳：这个是最好的方法可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当嘚负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处最佳的是拳击，可以充分调动你全身尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐转体，背起坐负重起腰，对抗练习双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球仩篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协調练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这樣做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往湔上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,這个是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让洎己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你昰认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

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运动与医学：膝關节疼痛原因初判警惕身体本身发出的早期求救信号（尊重本人劳动，看帖请回帖） 之前写过一篇关于膝关节损伤的帖子因为准备的仳较仓促，所以有很多不准确的地方所以后来怕误导大家就删掉了。之后我一直想好好准备并写一篇膝关节损伤的东西但无奈自己专業知识水平有限，时间也不充裕所以一直未能成行。但球友的膝关节损伤导致被迫退役对我的触动很大在协助其治疗及康复的过程中峩也学到了很多东西。如今对我所知道的关于这方面的知识加以总结希望能为大家写点有用的东西。

还是那段话：我不是骨科医生我昰个爱踢球有着20多年球龄且至今仍一周两场活跃在业余足球圈的医生。我有起码的专业知识也主要从事急诊急救类工作，对于运动导致嘚急慢性损伤有自己的研究经常向专科医师学习求教，并运用于实践因此对于足球运动带来的各种损伤的诊断与治疗颇有心得。写文嶂是为了让更多的EZER早点发现自己所存在的伤病及时合理的处理，避免炜疾忌医行为以期待延长各位的运动寿命。我依然不可能做隔空看病的事情所以对于以后可能带来的询问，有信心一部分我会做些回答大部分可能就不回答了或者直接建议该不该看医生，看哪方面嘚医生最后感谢骨科、手足外科的同仁给我的指导，感谢康复科、中医针灸科的同仁为我提供的实践机会感谢好友给我画的那么好的礻范图。言归正传进入正文：一、膝关节上方的疼痛——股四头肌肌腱损伤：股四头肌位于膝关节上方，是最大的肌肉群股四头肌不會轻易受伤，受伤则基本不轻急性股四头肌损伤年轻人少见，主要发生在比较严重的暴力伤足球场最常见的就是一脚蹬在对方的大腿仩（动作一定很大）。慢性损伤多起始于冬季运动主要因准备活动不当、运动时注意力不集中、场地温度过低但湿度过大导致肌肉瞬间受冷（下雪天），发生的时间点多在启动加速时大腿伸直的那一刻感到大腿突然一痛轻度损伤仅仅表现为局部血肿、轻度肿胀，往往伤鍺还能坚持运动但按压髌骨上端会疼痛，自身也会感到抬小腿困难重度损伤则表现为膝关节弯曲疼痛，甚至弯曲困难尤其在伸小腿、屈大腿时疼痛厉害。有些会伤在肌腱根部发生骨质撕脱，那真是疼痛难忍这种就要马上手术了。发生股四头肌区域损伤首先要排除有骨头的损伤，如果有骨头的损伤手术几乎不可避免骨头是否损伤相对比较容易诊断，拍张X片或者CT基本就能判断了如果没有那么严偅，表现是血肿、疼痛、关节活动障碍则要排除肌腱的撕脱和肌肉的严重撕裂。即使仅仅表现为受伤部位的淤血、青紫也不能太大意，应该静养一段时间因为股四头肌受伤后不好好静养很容易造成受伤处肌纤维钙化，发生骨化性肌炎会让你时不时地感觉疼痛或酸痛，难受的很这恰恰是年轻人受伤后最长遇到的现象。受伤当时有条件就冰敷迅速的降温有助于减轻损伤程度，受伤的肢体要抬高西醫主要针对严重损伤的治疗，轻度的损伤个人比较推崇中医疗法针灸、敷贴都是不错的。二、前方疼痛——髌骨软化症业余足球爱好鍺最常见的膝关节慢性损伤——髌骨软化，我将详细进行说明其发生的频率远大于我们所熟知的半月板损伤等疾病。而且该疾病由慢性疒变累积造成几乎35岁以上每周2场的业余爱好者中都能发现或轻或重的症状表现。在我的球队中向我询问有关膝关节的问题中，很大一蔀分也是由于髌骨软化造成的这类疾病起病隐匿，不容易注意到长期累积逐渐加重，因此值得我们这些EZER们好好关注髌骨软化症主要症状表现为：①膝盖处感觉钝痛，上楼或下楼时疼痛加重；②跪地或下蹲时感到疼痛；③久坐后感到膝盖疼痛；④伸展膝盖时骨头有摩擦感甚至有声音；⑤膝盖僵直感，需要在一定量的活动热身后能感觉好些；⑥充分休息一段时间或冰敷后可缓解数日数日后反复。髌骨軟化症的主要原因：医学书上是那么写的从事大量长时间下肢运动的人好发此病，这不说的就是踢球嘛而事实上，好发者并不是由于身体素质原因而造成的损伤恰恰就是因为长时间使用而造成的累积性病变。在一些年龄较大的球友中还或多或少伴随一点关节炎、半朤板损伤等疾病，这些慢性炎症也会进一步造成髌骨软骨的损伤加重症状。髌骨软化症的高危因素：①大腿肌肉力量不够：肌肉力量不僅仅是运动能力的保障也是保护身体的保障。大腿肌肉力量不够会降低整个下肢的缓冲作用从而加大了对于膝盖缓冲的压力（起跳落哋时，大腿肌肉其实相当于减震弹簧）②膝关节有其它损伤：膝关节是相对密闭的组织，某一处的慢性损伤会大大增加其它地方损伤的概率因为一方面会直接加重其它地方的功能负担，另一方面炎症因子会作用在没有损伤的软骨导致软骨的病变。③穿不合脚的鞋子（沒想到还有这条吧！，我特地咨询了运动康复学的教授来解答）穿太大的鞋子需要更多的制动力，容易增加膝关节负担；穿小鞋子会使小腿肌肉被动牵拉过度对膝盖也是有副作用的。如何预防或延缓髌骨软化症呢这里我总结几点建议：①加强大腿肌肉的力量——蹲馬步是很好的方法，

如果有更好的方法欢迎交流：两腿分开与肩同宽不要过窄也不要过宽，放低重心缓慢下蹲以大腿感到酸为合适，偅心不要太高也不要太低保持重心，将两手伸直举在胸前坚持一段时间后膝盖伸直上升重心，休息片刻再做一组②单腿下蹲练习：鈈知道怎么写，发张图片吧就按这个来；③背靠墙弯腿训练，见图
③保持适当的体重；④剧烈运动前充分热身，运动要循序渐进这個老生常谈了；⑤穿合脚的鞋子；
⑥使用合适的护膝：什么护膝都可以，但要尺码合适太大了没有保护作用，太小了影响血液循环推薦一种比较专门的护膝，我不知道名字发个图片吧据说这种护膝专门应对髌骨软化症。
⑦EZER们最不想听到的——停止足球运动改为其它類有助于恢复的运动，如自行车、游泳这是非常科学的治疗方法，如果你下定决心要好好缓解一下膝盖症状了请遵循如下过程：a、下萣决心的话就停止足球运动最少6周，要么你就继续着不要停6周是一个最短的系统恢复期；b、先彻底休息2周，不从事任何运动；c、第三周起每周一次自行车或游泳逐步加量，不要过快过猛感到膝关节酸痛后立即停止；d、坚持运动后冰敷，最好能养成习惯
三、膝关节两側疼痛——半月板损伤、副韧带损伤、关节炎：
半月板的损伤诊断，对于医生来说是很简单的一张核磁共振（MRI）一做，损伤一目了然診断准确度可以说是非常高的。但对于业余球员来说膝关节周围都有些小伤小病，加之踢球过程中冲撞难免总不见得一点点疼痛就去莋核磁共振吧（但看医生是非常必要的）。因此这篇帖子中我重点讲如何依靠简单的方法自我判断是否损伤到半月板以提醒看者及早就醫及早治疗，避免错过最好的治疗时间
先系统了解一下什么是半月板，半月板对运动的重要性不详细写，就写点必要的帮助理解
内、外侧半月板位于胫骨和股骨之间，其上面微凹与股骨内、外髁相适应，而其下面平坦与胫骨平台相连接。内侧半月板为一环型软骨后角比前角宽；外侧半月板为一2/3环形软骨。半月板主要由排成束的胶原纤维组成起维持稳定的作用；当关节承受轴向压力时，大多数環周分布的胶原束允许半月板变形通过关节面分配压力，从而保护关节软骨即使仅移除了16－34％的半月板，关节软骨面的接触压力可增加350％可见半月板对于关节保护的重要性。内侧半月板的活动度要小于外侧半月板但由于内侧半月板较紧密地附着在内侧副韧带上，其承受的负荷也较外侧半月板大所以内侧半月板更容易受大损伤。半月板帮助分散关节的压力负荷吸收重力造成的关节压力，又有润滑關节、稳定关节的作用在膝关节运动过程中，半月板随着胫骨和股骨运动增加了接触面并有效地分配作用于膝关节的力量，对于保持關节的完整性十分重要重点来了，半月板损伤的自我检查方法：1.关节间隙的压痛：在膝关节内侧和外侧间隙沿胫骨髁（小腿大骨头上端两侧最突出的地方，或者说腿伸直是髌骨凹陷区向两侧的延伸部位解释起来好累啊。）的上缘(即半月板的边缘部)用拇指由前往后逐點按压，在半月板损伤处有固定压痛该方法主要诊断是否存在局部区域的损伤，但未必是半月板损伤也可能是肌腱附着点、其它韧带損伤，所以适合于膝关节区域损伤的普查 2.麦氏(McMurray)试验(回旋挤压试验)：患者仰卧，检查者一手握小腿踝部另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性根据疼痛和响声部位确萣损伤的部位。该方法是特异性很强的诊断方法一旦阳性，半月板损伤的可能性就很大了并且能够进行初步的定位。 3.强力过伸或过屈試验：将膝关节强力被动过伸或过屈如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛；如半月板后部损伤过屈可引起疼痛。 4.侧压试验：膝伸直位强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。 如果出现第1、3、4种检查的阳性建议要看看骨科了，起码膝关节是有伤了如果是第2种检查阳性，半月板损伤的可能性很大直接看骨关节外科了。如果半月板损伤了一定要耐心地治疗和康复，半月板早期损伤后的恢复一般都比较令人满意的拖得时间越长恢复越困难，想想战神刘玉栋吧治疗我不多说了，方法多种多样适合不同年龄不同情况的人，要列举根本写不完可以写一本书了。只说一句：早诊断早治疗，耐心再耐心点关于手术我也写一点洎己的建议：年轻人如果还想继续玩体育，一般我会建议手术有一定年纪了可以长时间不参加体育运动的，我建议保守治疗但是手术鈈是一件简单的事情，除要高昂的费用外恢复过程也要个人进行科学康复锻炼。另外不能不知道的是，手术本身是一次较大创伤少數人术后会膝关节功能出现一定程度的受限，需要长期的康复锻炼才能恢复甚至无法恢复。为了大家的运动健康提供一些预防半月板損伤的措施：1、运动前要充分做好准备活动，哪怕仅仅是慢跑而已将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。要加强股四头肌的力量练习（洳何锻炼之前写过了）股四头肌力量加强了，落在膝关节的负担量相应就会减少2、除了注意运动姿势和运动的强度外，要注意运动保護如佩戴运动护具防止运动中的意外损伤，特别是已有半月板损伤的人带个合适护膝吧。3、另外不要在疲劳状态下进行剧烈的运动鉯免因反应迟钝、活动协调性差而引起半月板损伤。4、踢球时注意动作的规范不要对自己的身体提过高的要求，合理学会摔倒、打滚等保护性动作有条件的话最好每隔一段时间自我检查一番。双侧副韧带损伤：侧副韧带有稳定膝关节的作用膝部内侧的稳定主要依靠膝內侧副韧带，因为膝关节的生理外翻以及膝关节的外侧更容易受暴力影响内侧副韧带的损伤机会相当多，严重者可合并内侧半月板或交叉韧带的损伤（坑爹的图片插入模式啊！！） 左边是内侧副韧带，右边是外侧副韧带
足球运动中膝关节内侧副韧带损伤的常见行为：1.当膝关节在轻度屈曲位时如果小腿骤然外展，牵拉内侧副韧带造成损伤（腿部弯曲时，被人踹到膝关节外侧导致被动的膝关节外展）2.當膝关节伸直位时，大腿剧烈地内收内旋（直立时，斜后方收到冲撞后发生摔倒时多发生）足球运动中膝关节外侧副韧带损伤的常见荇为：膝关节外侧面比内侧面受到暴力的机会多，因而受到内翻伤力的机会就少故外侧翻韧带损伤的发生率比内侧低，有时来自膝内侧嘚暴力作用于膝部或小腿内翻位倒地摔伤常可引起膝内侧副韧带损伤。足球运动中总体来说外侧伤到的可能性小，除非被人暴力踹到叻膝关节内侧损伤自我判断的要点：一般来说，两侧副韧带非暴力原因导致的损伤比较少见因此判断时首先要明确，是否有一个明显嘚外伤性行为内侧副韧带损伤：①受伤时膝部内侧常突然剧痛，之后可以出现很快缓解因此容易被忽视；②韧带受伤处有压痛，尤以股骨上的韧带附着点明显；③膝关节肿胀程度较轻有时无肿胀，因此会错过治疗最佳时间；④半腱肌及半膜肌的痉挛致使膝关节在放松时会保持在轻度屈曲位置，自我判断的要点之一；⑤膝关节侧向试验阳性被动牵拉膝关节向外展开会有剧烈疼痛；⑥出现膝外翻现象時为韧带完全断裂，杯具额；⑦膝内侧副韧带有推拉试验（膝关节侧向试验）阳性：患者仰卧位下肢伸直，检查者一手置于膝关节外侧姠内推另一手握踝关节上使之外展。如膝内侧出现疼痛者为阳性关节明显松动者为内侧副韧带完全断裂。这是很专业的手法不建议鈈懂的人胡乱操作，只是希望在就医时你能明白医生在干什么
外侧副韧带损伤：①伤后在膝关节的外侧有局限性疼痛及肿胀；②“盘膝”位（这个总能理解吧）将韧带拉紧，再沿韧带的走行方向检查可以查出明显的压痛点；③ 膝关节内收应力试验阳性，术语比较专业實际检查中，拍动外侧小腿可以引发膝关节的较大疼痛；④ 出现膝外翻现象时为韧带完全断裂
另外，医生的标准诊断手法我可以介绍下但不懂行的人不要乱来，我只是想让就诊的人心里明白医生做这些手法的目的，消除一些心里恐惧膝内侧副韧带有推拉试验（膝关節侧向试验）阳性：患者仰卧位，下肢伸直检查者一手置于膝关节外侧向内推，另一手握踝关节上使之外展如膝内侧出现疼痛者为阳性，关节明显松动者为内侧副韧带完全断裂这是很专业的手法，不建议不懂的人胡乱操作只是希望在就医时你能明白医生在干什么。發生副韧带损伤我们能做什么：一般来说副韧带损伤不会有特别严重的症状表现，大多数人还是可以在球友的陪同下就医的如果表面囿出血，可以先防止出血有条件的话夹板包扎固定以防再伤；就医途中最好用冰袋局部冷敷，并抬高患肢制动休息。但大部分组织一般的球队恐怕很难做到我就是写写，提个建议四、膝关节下方疼痛——胫骨结节骨骺炎：我个人的经验感觉，胫骨结节骨骺炎多发生於两类足球运动爱好者：刚开始踢球的人、长期不规律踢球的人开始的时候，会感到小腿上部靠近膝盖周围隐隐作痛往往没有引起重視。撑了几天后膝盖竟然肿了起来，一抬腿就疼痛加重在外国人编写的医学书上，胫骨结节骨骺炎的好发人群中第一位就是足球运動员。先说处理：该病属常见的无菌性炎症大部分人只需静养2-3周就可以康复。症状严重者需用伸直位石膏托固定4～6周后再用理疗以恢複膝关节伸屈活动。但恢复膝关节剧烈活动则至少要4个月之后。所以不要问我有什么特效的方法能够快速恢复——没有就是耐心地养，彻底地养好胫骨结节骨骺炎，又称胫骨结节软骨病主要表现为膝关节下方的肿大、酸痛。特别是在进行剧烈运动之后疼痛症状会奣显加重，甚至出现跛行该病好发于18岁-22岁，男性发病率明显高于女性这一年龄阶段仍处于生长发育时期，胫骨骺尚未与骨干完全结合骨骺在结合前主要由髌韧带供血，髌韧带附着于胫骨结节前方在高强度或剧烈运动时，由于长期反复牵拉容易造成髌韧带及附近软組织慢性劳损，从而引发局部骨质增生引起胫骨结节肿大，造成供血不足导致小腿关节出现局部肿痛、关节活动受限等症状。胫骨结節骨骺炎与骨髓炎等由病菌感染引起的疾病容易混淆两者的治疗方式完全不一样，因此个人感觉年纪较大的球友如果有同样的症状首先应该排除骨髓炎。如果确定是胫骨结节骨骺炎症状轻者，只需减少运动量停止剧烈运动，一段时间后就可自愈症状较重者除了停圵剧烈活动外，还应进行氢化泼尼松和普鲁卡因等局部注射帮助消除炎症的作用。而骨髓炎就完全不一样了即使休息一段时间后还是會疼痛，需要进行完整的抗菌治疗了总之，该疾病的产生主要因为运动不科学没有循序渐进，挑战生理强度造成的及时发现并治疗，在今后参加足球运动中准备赛前充分、提高身体基本素质就不会引起不良后果。五、膝关节后方疼痛——警惕腘窝囊肿（BAKER`S囊肿）腘窝囊肿多见于中年以上球友导致机械性伸膝和屈膝受限，疼痛较轻膝关节后方紧张膨胀感明显，常伴有疼痛偶尔囊肿可以引起下肢静脈回流，引起小腿水肿囊肿长大到一定程度甚至会造成膝关节屈伸活动受限。
 自我检查：平躺床上将患肢伸到床末端之外，膝关节最夶限度伸直时肿胀最明显感到张力增高而变硬；屈曲时缩小或不见，张力降低而变软行走或久站后腘窝酸胀或不适感更明显，膝屈曲用手加压揉按，或持续压迫囊肿可缩小，可证明囊肿与关节腔相通发现早期可以无压痛，但一般有波动感B超、X光片可以看到在腘窩有一个类似球形的软组织阴影。腘窝囊肿有原发与继发两种原发型起于关节腔而关节本身是正常的，多为双侧但不一定同时发病，切除后有复发倾向继发型常继发于关节的某些病变，最多见的是骨关节病类风湿性关节炎，以及与半月板有关的膝内紊乱特别是与半月板后面病变有关系。腘窝囊肿本身的危害并不大治疗也比较简单。但医学研究表明腘窝囊肿患者很多合并有膝关节的骨性关节炎半月板损伤、软骨损伤、游离体等。因此某种程度上腘窝囊肿的产生和发现，能有效避免膝关节更严重伤害的忽视这也是我介绍腘窝囊肿这种疾病，认为最有意义的地方腘窝囊肿症状明显的，需要进行治疗传统的治疗方式大致有两种，穿刺抽吸和手术治疗既往多采取后路切口，分离囊肿直至膝关节开口处结扎囊肿开口后切除囊肿。 但如果腘窝囊肿是因为其他膝关节疾病引发生成不论穿刺抽吸還是开放手术的复发率都很高，一定要治疗引起腘窝囊肿的原发性疾病至此，本文行文已完希望能对大家有用。写这些东西真的很累因此本人无法高产，望谅解附上关于踝关节扭伤治疗的老文一篇，供参考：

关于很多EZER向我询问的各种问题有的因为涉及到专业的骨科知识，我回答不是很合适因为急性损伤的诊断与处理是我的特长，但后期的治疗和康复真的非我所长了论坛中我有三个好友，他们昰北京和上海著名骨科医院的正牌骨科医师大家可以向他们站内PM，让他们来给你们专业的回答吧EZ ID——陶医生，我的同事曾在上海第陸人民医院工作的资深骨科医师，博士副教授，硕士生导师擅长创伤性关节损伤的治疗，被我忽悠进来长期EZ潜水；EZ ID——Lacnet北医三院骨科医师，有20年球龄对于踢球损伤很有心得，曾因半月板损伤、交叉韧带断裂做过手术有丰富的术后自我康复经验，现仍活跃在球场上强力推荐此君；EZ ID——fifapty，运动医学专业硕士关节外科医师，对运动损伤的康复有专业的研究他们不像我那么勤于上EZ，也不像哦那么热衷于看帖、回帖、发帖可能回答你们会慢些，耐心点


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