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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
散打中力量训练方法(专家级)
西安体育学院
　　下面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案
　　下面是西体的成绩:
　　第十届全国运动会武术比赛散打预赛于日已结束。我院散打队9名参赛队员在教练赵学军的带领下，发扬顽强拼搏的精神，赛出了风格，发挥了水平，共有8人打入决赛，获得了3枚金牌;1枚银牌;2个第五和1个第七名的优异成绩。其中秦力子获女子52 kg级冠军;那顺格日勒、宝力高分别获男子87.5kg和77.5kg级冠军;巴特尔获男子77.5kg级亚军;赵紫龙、青格乐获第五名;巴达楞贵获第七名;李原进入决赛。
　　注：秦力子、宝力高、赵紫龙、青格乐、巴达楞贵现为我系2002级学生。
　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
　　(一)最大力量训练
　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
　　训练方法：
　　① 肌肉功张弛适度的训练。
　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
　　② 肌肉做功刺激强度的训练。
　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
　　③ 肌肉做功方式的训练。
　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
　　例如：
　　 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
　　 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
　　④ 肌肉做功增长距离的训练。
　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
　　⑤ 动作击打力点准确的训练。
　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
　　⑥ 以气催力增大力量的训练。
　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
　　( 1 )最大力量训练的要素
　　 肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
　　 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
　　 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
　　 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
　　 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
　　 练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
　　② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只
　　能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量
　　练习与速度练习结合起来。
　　 完成每组练习的时间：
　　 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
　　 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟;
　　 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
　　 组间休息的时间：
　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
　　 练习的组数：
　　 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
　　 增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
　　( 2 )发展最大力量的常用方法
　　1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
　　负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
　　运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
　　2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
　　负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每
　　组间歇的时间为 3 分钟。
　　运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
　　3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、
　　达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
　　负荷特征：
　　 以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
　　 以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
　　 以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
　　 以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
　　4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
　　负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇3~5 分钟。
　　功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
　　5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
　　负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4分钟。
　　(二)速度力量训练
　　1 、速度力量训练的原理
　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
　　 散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
　　 运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
　　2 、速度力量训练的要素
　　 肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性
　　的等动和超长的工作方式。
　　 阻力的大小：
　　 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。
　　 练习动作的速度：
　　 训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
　　 训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 & / 秒以上的角度条件下完成动作。
　　 完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
　　 组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
　　 短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;&时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
　　 练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
　　3 、发展速度力量的训练方法
　　 采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
　　 采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
　　 各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
　　(三)力量耐力训练
　　1 、力量耐力训练方法的原理
　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
　　2 、力量耐力训练的方法学要素
　　1 )负荷强度：
　　 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
　　 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
　　 发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用70~100% 的重量。
　　2 )练习的持续时间：
　　 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
　　 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
　　3 )练习的间歇时间：
　　 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间
　　5~10 秒;
　　 若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
　　4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
　　5 )练习重复次数与组数：
　　 发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;
　　 发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
　　3 、发展力量耐力的训练方法
　　1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习&站&并以循环方式进行练习。
　　 散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间20~30 分钟。
　　 采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
　　 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
　　2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
　　 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
　　 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
受益匪浅 88
一无所获 54
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散打的基本功练习方法
　　武术散打是中国武术里面的一种方式，它相对来说比较简单易学，适合任何人群。练武术的好处不仅是强身健体的方式，更是一种修身养性的锻炼方法。那么武术散打的基本功如何训练呢?下面小编为大家整理了武术散打的基本功训练方法，欢迎阅读!
　　武术散打基本功训练方法
　　散打正压腿
　　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。
　　左脚跟放在物体上，脚尖勾起
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。
　　侧压腿
　　右腿单立，左脚从体侧放到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂开始上举，左掌位于胸前，两腿蜷缩状态，上体向左侧下压制，振压幅度逐步加大，直到贴在左腿上。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。
　　后压腿
　　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。
　　背对肯定高度的物体，两手叉腰
　　学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。
　　仆步压腿
　　右腿屈膝全蹲，全脚掌着地;左腿向左侧方向蜷缩，并且脚尖内扣;双手分手抓住脚背，成左仆步姿势;腰部要挺直，开始左转前压。左右仆步交替进行。
　　学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。
　　正搬腿
　　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
　　散打是一种很激烈的搏击运动，可以很好地培养人的竞争意识，现在的社会竞争越累越激烈，怎样让自己在这个吃人的社会里一样可以活得很好呢，就要学会竞争，这是现代人必须要具备的一个意识，青少年经过一段时间的散打训练后，对以后的人生观都是有很大改变的，将会变的更加有朝气和敢于拼搏。
　　散打六要诀
　　1、散打六要诀&&快
　　快是指完成动作快，拳谚说&快打慢&&拳似流星&&发腿如射箭&，只有快速地出击，才能达到&先发先中&和&后发先中&的打击效果。
　　2、散打六要诀&&长
　　长是指完成进攻动作时，要具有伸展性。一进攻性的动作，在重心、支点稳固的前提下，需要参与活动的各个关节尽量伸展，向前协调运动，这样既扩大了自己火力点的射程范围，又增加了对方发出动作的难度。
　　3、散打六要诀&&重
　　重是完成动作力量方面的技术要求。中国武术散打比较讲究&以巧制胜&&以巧制力&，提倡技术型的打法。但是，这些和动作需功力并不矛盾。
　　4、散打六要诀&&准
　　准是指动作的力点、参与运动的肌肉收缩是否准确。力点是击中对方的接触点，不同的动作有不同的力点要求，力点不准，不但影响动作的有效性，而且容易受伤。
　　5、散打六要诀&&稳
　　稳是指完成动作需要稳定。在激烈的对抗搏击中，保持身体的稳定，必须考虑三个方面的因素。
　　在激烈的对抗搏击中，保持身体的稳定
　　6、散打六要诀&&无
　　无是指动作的隐蔽性、突发性和没有任何预兆。所谓预兆是无意识地预先暴露进攻意图的附加动作，这是散打运动员比较容易产生的错误。
　　武术内功的训练之法
　　台阶上，两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。
　　一、脚呼吸法
　　又称&踵提呼吸法&，简称&踵息法&。
　　练习方法
　　提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。
　　提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：&圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。&提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。
　　二、胎息法
　　练心方法
　　意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。
　　当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
　　三、顶心旋转法
　　练习方法
　　意注百会穴，百会一有感觉(得气感)然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈(意念转)，之后反转三圈(即右、后、左、前)最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。
　　(1)培养提顶(顶头悬、虚领顶劲的感觉)。可使身体平衡稳定。
　　(2)培养头手结合，顶打人的习惯性。
　　肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。
　　四、劳功呼吸法
　　练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
　　当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
　　健身作用
　　十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
　　五、鼻尖人中呼吸法
　　练心方法
　　意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。
　　当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。想鼻尖为吸，想人中为呼。
　　感觉小腹之丹田充实
　　健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。
　　六、眼晴呼吸法
　　练习方法
　　收眼神(看鼻根)，放眼神(先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看)。然后再收眼神看鼻根(看不见也看)再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。
　　收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。
　　保健作用
　　练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。
　　七、四肢穴道呼应法
　　练习方法
　　意想右劳宫，转想左涌泉;意想右曲池，转想左阳陵;意想右肩井，转想左环跳;意想左肩井，转想右环跳;意想左曲池，转想右阳陵;意想左劳宫，转想右涌泉;意想左曲池。转相右阳陵;意想左肩井，转想右环跳;意相右肩井，转想左环跳;意想右曲池，转想左阳陵;意想右劳宫，转想左涌泉。如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。
　　打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。
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