【请教贴】敢问各位同学，可以在家做的力量训练有哪些呢？ - 薄荷减肥论坛
【请教贴】敢问各位同学，可以在家做的力量训练有哪些呢？&
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之前一直都练有氧，对于力量训练一直都不重视，觉得女孩子是不需要做什么力量训练的。最近几个礼拜又开始泡薄荷，居然有了重大发现，认识了一些健身达人，也意识到健身对于塑形的重要性，但是在力量训练这一块，我是需要补上的，以后会适当的减少有氧运动，更多地去做一些力量训练。
力量训练，以鄙人浅薄的理解，就是对身体各部分肌肉的训练，关于臀部和大腿，我知道可以靠深蹲来，关于腹部，可以靠腹肌撕裂者这种运动来，但是肩部和胸肌呢？靠俯卧撑？肩胛骨这一块呢？小腿呢？
很迷惘，不知道应该怎么做，一组做几个，做几组。。。。。所知道得都是片面的，没有系统滴了解，所以特来请教。
昨天订了关于家庭健身和肌肉训练的书，但是在办公室，今天感冒，没有能够看到。。。。。早知道健身是一门科学，像我这种从小就懒于运动缺乏运动细胞的人从来没有想过居然有一天我也会热衷于健身，但现在，我才刚刚准备入门。。。。。。。
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
动作很多，具体的去问度娘，女孩子的话尽量就是多组数，小重量。组数个个数我觉得得按个人的运动程度来定，一般动作做到位，30个一组3-5组
中间休息30秒
永远不会太迟
雄霸走了来了美人写道：动作很多，具体的去问度娘，女孩子的话尽量就是多组数，小重量。组数个个数我觉得得按个人的运动程度来定，一般动作做到位，30个一组3-5组
中间休息30秒
感谢，我会去研究一下的
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
你去新浪微博上看一下 “浪人王老汉”的帖子，有一篇很详细的关于女性在家里的无氧训练。
土肥圆要逆袭！
Claire-yan写道：你去新浪微博上看一下 “浪人王老汉”的帖子，有一篇很详细的关于女性在家里的无氧训练。
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
去优酷搜mikeling的健身视频，会需要用到哑铃，建议你买一对可调节的哑铃。
小伙伴们薄荷论坛8.30就要关闭了 请加我手机APP，也叫greatkid论坛请转战‘薄荷瘦身吧‘/f?kw=%B1%A1%BA%C9%CA%DD%C9%ED&fr=home
greatkid写道：去优酷搜mikeling的健身视频，会需要用到哑铃，建议你买一对可调节的哑铃。
好哒。。。。。。。
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
greatkid写道：去优酷搜mikeling的健身视频，会需要用到哑铃，建议你买一对可调节的哑铃。
很有用，解决了我多年的困惑，谢谢亲
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
vennvenn写道：greatkid写道：去优酷搜mikeling的健身视频，会需要用到哑铃，建议你买一对可调节的哑铃。
很有用，解决了我多年的困惑，谢谢亲
你该不是上班时就能看到了吧？
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greatkid写道：vennvenn写道：&
很有用，解决了我多年的困惑，谢谢亲
你该不是上班时就能看到了吧？
是滴。。。。。。
减肥就像蜗牛爬啊。。。。。。但是小蜗牛是很有毅力滴小动物哦。。。。。我要做有毅力的小蜗牛。。。。。无论岁月如何变迁，我心里都住着个小恶魔，一个令人抓狂的小女生
王老汉的博客地址：.cn/s/articlelist__0_1.html
我要瘦！我不仅要瘦，还要瘦得有线条；不仅要瘦，还要瘦出好脸色；不仅要现在瘦，还要瘦一辈子！我爱肌肉，我要当“女汉纸”！！！我要健身一辈子！！！
力量练习，推荐做Chalean Extreme，不过要买哑铃INSANITY一轮完成 -- 开始跑步，INSANITY对体能提升非常有效 - 薄荷减肥论坛
INSANITY一轮完成 -- 开始跑步，INSANITY对体能提升非常有效[心得,交流]&
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2014年5月，开始跑步
以前从来没有跑过1000米，800米勉强及格的水平
在INSANITY完成后，第一次跑步轻松完成3公里
本周完成了两次7公里，50分钟左右
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一楼先放个人情况
34岁，身高155
生完小孩几年了，生之前体重暴涨到70KG，出了月子58KG
之后断断续续的减肥，试过药物、埋线、锻炼
有成效，但是易反弹
这些年最轻到过48KG，但是冬天一过又反弹到53左右
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insanity做完6周了，体重一直没减，尺寸也掉的非常慢
这周一大腿有点伤，做POWER JUMP做的
今天基本恢复了
说实话，INSANITY真的很累，做到现在有的时候还没开始做就觉得累，动作也没法完全保证，只能说能跟下来
我不知道应该坚持把剩下3周继续做完，还是换INSANITY+CHALEAN EXTREME+TURBO FIRE的混合课表
谁帮我出个主意啊
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还是换了INSANITY+CHALEAN EXTREME+TURBO FIRE的混合课表
一做turbo fire体重就降了点
不过没有每天坚持INSANITY的结果，就是再做的时候还是觉得好辛苦
另外我只有5磅哑铃，chalean extreme的一些动作明细刺激不够
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中秋之后就没有好好锻炼，天冷入冬了，冬天不保持，反弹的话就白辛苦了
所以要重新好好锻炼
没有太长时间，从T25开始
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截止上周六，终于完成整整一轮INSANITY了
我也是生完孩子，体重回不去了！
生完小孩3个月以后回健身房，教练主要帮我恢复肌肉力量，同时在家门口练瑜伽。休产假的时候有时间，基本上隔天去一次。体重下来几斤。回去工作就没时间去健身房和瑜伽馆，在家练习其实也没什么时间。
11年3月开始接触郑多燕的操
当时第一套都要咬牙坚持做下来，之后几天腿痛胳膊痛
郑多燕对改善体形还是十分有效的。而且对于我这种没时间只能在家练习的妈妈来说，郑多燕时间短，需要空间小，又没什么动静，不会吵到宝宝也不会扰邻，真是很好的选择
中间陆续也换过其它一些健身的课程，但是最后还是会回到郑多燕。
今年冬天吸取往年反弹的教训，基本一直少吃+多锻炼，保持住了，但是春天倒春寒十分冷，又回到了50KG以上。
然后就在论坛里见识了微博上那个超级彪悍的INSANITY前后对比图，于是开始了INSANITY的锻炼之路，到昨天为止做到了第二个月第一周的MAX RECOVERY。
以下是我的体重记录。练习到现在，因为大姨妈、出差等原因，5周半的课表进行了1个多月，体重在今天早上居然回去了。但是我的秤告诉我我的体脂率一直在降低，肌肉率在上升，我自己目视没有太多瘦的感觉，裤子大概松了3公分左右。相对于运动量，这个结果真的是很惨淡
5.25&&51.1;&&fit&test
5.26&&50.7；&plyometic&cadio&circuit
5.27&&50.9;&&cadio&power&&&resisitane
5.28&&50.8；&cadio&recovery，以瑜伽动作为主，力量要求比较高，总体比前两天缓和很多
5.29&&51.2；pure&cardio
5.30&&51.4&plyometic&cardio&circuit
5.31&&51.4;&rest
6.1&&&&51.4;&cardio&power&and&resistance
6.2&&&&51.4；晚上有事，没练习
6.3&&&&51.1
6.4&&&50.9
6.5&&&50.7
6.7&&&50.4
7.1&&&50.6
7.5&&50.8KG,体脂率持续下降，肌肉率有所增加
INSANITY MAX INTERVAL CIRCUIT
咬牙坚持下来
7月17日 体重51
昨天头很痛，休息了一天
早上起来头还是有点痛呢
我31，身高156目前53公斤，哈哈，目标也是46公斤，跳郑多燕半个月了，体重没降，围度之前没量不晓得有变小没，哈哈，反正加油吧，减不了也锻炼了
昨天完成max interval plyo
六周结束了
成效好慢哦
这几天一直跟着课表做
昨天晚上做到第七周的第二天
感觉好累哦，比第六周刚开始做max interval这些的时候要累多了，最后几乎坚持不下来
体重继续没有太大变化，有意思的是，如果体重下降的话，我的体脂率反而会增高，肌肉率降低。
大腿拉伤了
昨天做max interval plyo的power jump时大腿根伤到了
看来得休息几天了
这周一大腿有点伤，做POWER JUMP做的
今天基本恢复了
说实话，INSANITY真的很累，做到现在有的时候还没开始做就觉得累，动作也没法完全保证，只能说能跟下来
我不知道应该坚持把剩下3周继续做完，还是换INSANITY+CHALEAN EXTREME+TURBO FIRE的混合课表
谁帮我出个主意啊困惑
如果你觉得特别累，就不要做MAX那个月，先把第一个月的课程表反复几次，觉得体力可以跟上了，至少可以90%的标准做完了，再进入MAX。体重秤丢掉吧，你只需要一根皮尺就行了。
INSANITY的官网上面的成功案例，很多人都是反复做3遍课程的，妄想一个月就看到那种成效是不现实的。
另外，不要少吃。一定要吃够自己静代的1.1倍。保证蛋白质每天至少150克（换算成鸡胸肉差不多接近1斤)。
亚加德写道：
如果你觉得特别累，就不要做MAX那个月，先把第一个月的课程表反复几次，觉得体力可以跟上了，至少可以90%的标准做完了，再进入MAX。体重秤丢掉吧，你只需要一根皮尺就行了。 INSANITY的官网上面的成功案例，很多人都是反复做3遍课程的，妄想一个月就看到那种成效是不现实的。另外，不要少吃。一定要吃够自己静代的1.1倍。保证蛋白质每天至少150克（换算成鸡胸肉差不多接近1斤)。
1斤鸡胸肉，这也太巨大了吧
我没有仔细算过热量，太麻烦了
我是个吃货，很喜欢吃的
适度主意就好，要是不能享受美食，人生都是灰暗的
我现在就是注意多吃蔬菜水果
鸡胸肉的蛋白质含量才20%多，不到30%，100克蛋白质的话，怎么都得吃掉500克鸡胸肉，500克水煮鸡胸肉的热量也不过就是600-700卡。这是换算过来的，当然也可以吃别的，牛蹄筋的蛋白质含量最高，几乎接近100%了。想要吃“好吃”的，还想保持瘦，那就必须卡着热量来了，而且有些高热量食物，在你开始运动之后，你会慢慢的越来越不想吃。想要美自然是要付出代价的。尤其是肥肉已经跟了你这么多年，想让它乖乖滚蛋，就必须严格要求自己。
scobydoo写道：亚加德写道：
如果你觉得特别累，就不要做MAX那个月，先把第一个月的课程表反复几次，觉得体力可以跟上了，至少可以90%的标准做完了，再进入MAX。体重秤丢掉吧，你只需要一根皮尺就行了。 INSANITY的官网上面的成功案例，很多人都是反复做3遍课程的，妄想一个月就看到那种成效是不现实的。另外，不要少吃。一定要吃够自己静代的1.1倍。保证蛋白质每天至少150克（换算成鸡胸肉差不多接近1斤)。
1斤鸡胸肉，这也太巨大了吧
我没有仔细算过热量，太麻烦了
我是个吃货，很喜欢吃的
适度主意就好，要是不能享受美食，人生都是灰暗的
我现在就是注意多吃蔬菜水果
热量肯定要算，如果一天你吃掉卡的热量，你一天跳两个INSANITY都没用。必须收敛在静代的1.1倍附近。按你的年龄，身高体重，你一天吃就OK，从薄荷的食物库里找找吧，可以吃的很好的。完全不影响你享用美食，我们现在头疼的经常是吃不够热量，而不是吃太多。
& 上一页 1有人在练turbo fire吗？(第13页) - 薄荷减肥论坛
有人在练turbo fire吗？(第13页)&
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萌琦琦写道：小熊和大牛写道：
你下载Turbo Fire视频，chalean在视频里介绍了hiit
高强度间歇的功效类似于有氧，但是比传统的有氧效果好，你可以百度。
最开始下载哪个链接开始入门呢？
/posts/pick/0518，这个帖子里面有turbo fire整个课程的课表和视频。
今晚挑战下insanity02大魔王~~~祝我好运~~~~~~~~~~等我晚点再来报告我挂了没~~~
lipsfei写道：今晚挑战下insanity02大魔王~~~祝我好运~~~~~~~~~~等我晚点再来报告我挂了没~~~
你能来就证明没有挂，你能来就给你发朵大红花。
jackiejjy写道：lipsfei写道：今晚挑战下insanity02大魔王~~~祝我好运~~~~~~~~~~等我晚点再来报告我挂了没~~~
你能来就证明没有挂，你能来就给你发朵大红花。
今天不舒服，目前刷剩下15分钟……我跑出来了= =
好吧，刷剩下6分钟，放弃了……
jackiejjy写道：萌琦琦写道：
/posts/pick/0518，这个帖子里面有turbo fire整个课程的课表和视频。
谢谢你给的链接，可我看了半个小时还是没看懂怎么找课表上的内容，怎么才知道哪种适合我，也没找到HIIT 15啊，HIIT 30啊在哪里……可能我比较笨啊，不好意思了……
比如课表上给的“Week 1 &Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab Burner” &这个这个就没找到属于哪个链接来下载开始练习啊，还有这个是入门强度吗？新人刚接触这类练习，是在不好意思啊……
萌琦琦写道：jackiejjy写道：/posts/pick/0518，这个帖子里面有turbo fire整个课程的课表和视频。
谢谢你给的链接，可我看了半个小时还是没看懂怎么找课表上的内容，怎么才知道哪种适合我，也没找到HIIT 15啊，HIIT 30啊在哪里……可能我比较笨啊，不好意思了……
比如课表上给的“Week 1 &Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab Burner” &这个这个就没找到属于哪个链接来下载开始练习啊，还有这个是入门强度吗？新人刚接触这类练习，是在不好意思啊……
hiit15、30都是Turbo Fire这套健身操里面的，
你看的课表是Chalean教练的另一个哑铃操的课表，健身操叫：Chalean Extreme，你自己找一下。
还有混合课表，Turbo Fire和Chalean Extreme这两套健身操的混合课表
看课表不怎么能看出那个适合你，
最好是健身操视频下载好了，然后自己仔细看一遍。试着跟着跳一遍，才能知道啥适合自己。
lipsfei写道：好吧，刷剩下6分钟，放弃了……
下次继续努力，晚安喽
这个有课表么？求课表~我都下载了，可是没有看见课表呢？还有hitt系列算是无氧的吧？fire算是有氧的对吧？
还有这个目前我是以减脂作为重心，我身高152，体重56kg。。。哎，那这个是不是不要用太多时间，做hitt15分钟左右再做45分钟有氧操，这样分配比较合理呢？因为我看帖子说做完无氧再做有氧消耗的能量更多。。求指导
maxsim写道：这个有课表么？求课表~我都下载了，可是没有看见课表呢？还有hitt系列算是无氧的吧？fire算是有氧的对吧？
课表就是那个pdf档啊，标题是“TurboFire Booklets--TurboFire 20 Week Class Schedule”和“TurboFire Booklets--TurboFire Class Schedule PDF”
你也可以到这个网站下载更清晰的
其中hiit是高强度的间歇训练，不是无氧，fire中也有一两分钟的高强度训练
如果每个课程都结结实实跟下来绝对大汗淋漓，减脂效果很好的
九月二十九写道：
maxsim写道： 这个有课表么？求课表~我都下载了，可是没有看见课表呢？还有hitt系列算是无氧的吧？fire算是有氧的对吧？
课表就是那个pdf档啊，标题是“TurboFire Booklets--TurboFire 20 Week Class Schedule”和“TurboFire Booklets--TurboFire Class Schedule PDF”
你也可以到这个网站下载更清晰的
其中hiit是高强度的间歇训练，不是无氧，fire中也有一两分钟的高强度训练
如果每个课程都结结实实跟下来绝对大汗淋漓，减脂效果很好的
我估计是我当初下载看的时候给删掉了。。能不能麻烦你截图给我看看呢？就只要课程那个就行了，或者发给我邮箱也可以。com，麻烦你了~~我不想再去下载了，因为不知道哪个是，怕下到错误的。。。
maxsim写道：九月二十九写道：
课表就是那个pdf档啊，标题是“TurboFire Booklets--TurboFire 20 Week Class Schedule”和“TurboFire Booklets--TurboFire Class Schedule PDF”
你也可以到这个网站下载更清晰的
其中hiit是高强度的间歇训练，不是无氧，fire中也有一两分钟的高强度训练
如果每个课程都结结实实跟下来绝对大汗淋漓，减脂效果很好的
我估计是我当初下载看的时候给删掉了。。能不能麻烦你截图给我看看呢？就只要课程那个就行了，或者发给我邮箱也可以。com，麻烦你了~~我不想再去下载了，因为不知道哪个是，怕下到错误的。。。
我发给你了。
jackiejjy写道：
maxsim写道： 。com，麻烦你了~~我不想再去下载了，因为不知道哪个是，怕下到错误的。。。
我发给你了。
看到了~谢谢啦~么么
maxsim写道：
jackiejjy写道： 我发给你了。
看到了~谢谢啦~么么
别客气，加油