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英语翻译面向东方,自然站立,先意守丹田三～五分钟后,即采用顺呼吸法.意念天上的阳气自百会吸入下行,地下的阴气由两脚涌泉吸入上行,两股真气在丹田汇聚成太极形.并缓慢旋转,意念或离或存,勿忘勿助,每次练习不少于一个时辰（二小时）,三十天后即可练习下一步用现代的语言说一下.
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(先意守丹田三～五分钟)是说注意力集中在丹田3到5分钟.(顺呼吸法)吸气大于出气.(之所以为聚气法)(意念天上的阳气自百会吸入下行,地下的阴气由两脚涌泉吸入上行)想象阳气从头顶吸入,向下运动;阴气从脚心吸入,向上运动.(两股真气在丹田汇聚成太极形.并缓慢旋转)还是意念,两股真气缠绕旋转成太极形.慢慢的旋转.(意念或离或存,勿忘勿助)时想时不想,不可不想,也不可想的太多.
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洪传陈式太极拳 这运动教你健康长寿
& & 陈式太极拳是众多拳派中最具有特色的流派，其在武术历史中也有有悠久的历史。太极拳的好处是强身健体、延年益寿，其在养生上有很大的贡献。因此，洪传陈式太极拳也是我们作为新时代年轻人必须要完成的工作。& & 目录& & 1、洪传陈式太极拳 2、陈式太极拳基本功& & 3、陈式太极拳老架一路 4、陈式太极拳新架一路& & 5、陈式太极拳老架二路 6、陈式太极拳56式& & 7、陈式心意混元太极拳 8、陈式太极拳基本教学& & 洪传陈式太极拳& & 随着时代的发展，很多人都重视起养生，太极拳的养生特点深受大家的喜爱，洪传陈式太极拳也成了人们关注的热点。& & 历程& & 幼年时随其父寓居京城，因体弱于1930年拜陈式太极拳第十七代宗师陈发科为师，学习陈式太极拳，言传身教得之于师，潜揣默识求诸于己;十五年不辍所学，深得陈发科真传。& & 后困于家计，于1944年离京，辗转赴济南投亲谋生。1956年再度赴京，拜晤其师陈发科，以求拳法之精与拳理之密，更得陈发科晚年之技击精粹。& & 陈式太极拳是我国太极拳门派成立最早的门派，其独特的风格特点，对后人的学习有很大的影响。& & 征得陈发科同意，遂将师授之技法融于套路之中(此套路后称为陈式太极拳实用拳或洪传陈氏太极拳)， 为后来学者开辟了一条掌握陈式技击奥妙的捷径。& & 洪传陈式太极拳小架的八个特点& & 《拳经》云：&若要拳练好，除非圈练小。&即由大圈练至小圈，由小圈练至无圈，方臻神品。& & 陈式小架太极拳特点概述，古朴无华，小巧紧凑;身法中正，步法轻盈;以意领气，以气摧劲;静则百骸皆静，动则周身全动。以内劲为统领，以蚕丝劲为核心，动作刚柔相济，开合相寓;以腰为轴，节节贯穿，如行云流水，连绵不断;若长江大河，滔滔不绝。& & 洪传陈式太极拳是我们学习的重要阶段，学好洪传陈式太极拳对我们的身心都有很大的变化。& & 1、身法& & &身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线&。行拳走架身体不可忽上忽下,左右乱摆;意向下沉,重心放低,重心基本保持在一个水平线上(个别动作如摆脚下岔、金鸡独立、铺地龙等除外)。& & 2、手法& & 陈式太极拳是我国太极拳成立最早的门派，其独特的拳术风格是中华武术的杰作。& & &双手相合勿翻动,微贯一气指肚间;上行不过眉,下行似松开;内转拇指界中线,外运勿探、沉肘尖;莫贪莫夹、束肋毛肤相挨&。两手向合,四六阴阳;瓦隆掌,大、小指向合,意贯母、食、中指。& & 手的运动范围以身体中线为界,左、右手各管半边,向上行不超过眉毛,向下行意想松开;出手勿贪,回手勿夹,留有余地,中规中矩。& & 3、步法& & &脚踏忌八、丁,切记合足尖;内脚掌踏地偏重,大二趾领先;以脚跟转换,步大一腿长,步小一竖脚&。基于开胯圆裆的需要,要求两脚基本保持平行,忌八字脚、丁字脚(造成两胯根不成窝状,裆部失去弧形,成&人&字裆即尖裆,不能实现圆裆)。& & 从胯向下内缠，落在脚掌内侧大、二足指上。出步适中，不能大。大步不能超过一腿长，小步不能小于一竖脚。& & 4、&宁进不退,下在上先&& & 重心宁进不退;转换下在上先。& & 5、眼法& & &神送前手头忌晃动&。神意在前手,但目光并非死死盯住前手,头也不能随手晃动。& & 6、劲法& & &裆贵开圆,莫扭莫涮&。臀部放松,向两侧外泛,使胯从两侧向前、内裹,胯根里掖,形成后开前合,实现圆裆;裆为腰腿之枢纽,在运动旋转中,是由趾而胫而股而会阴。& & 由身(命门)而肩而肱而桡骨、尺骨直缠至指梢的&缠丝劲&,也叫&螺旋劲&;阴阳转换时,胯走后、下弧;胯似托盘,切记不能扭、不能涮;两胯走&&&劲不断,背丝扣型循环缠;劲需走满,无过无不及。& & 7、立圆多、平圆少& & 划圈走立圆是为了在松沉圆转的条件下,实现力从脚起,自下而上的传递。另外,走立圆也容易保持身体的稳定。所以小架走圆多为立圆,或有小角度的倾斜。& & 8、整圆多、弧线少& & 整圆是为了劲路的完整,减少不必要地重复蓄劲,实现化、打连贯,出击迅速。& & 陈式太极拳的理论基础& & 陈式太极拳在太极拳流派中起源最早，其理论基础也很扎实，学习陈式太极拳的人更是多。& & 1、把拳术与易学的阴阳五行之变化相结合& & 人体是一个不断运动着的有机整体，易学认为，自然界一切事物的运动，无一不是阴阳的对立统一。人的生命运动，其本身就是阴阳对立双方，在不断的矛盾运动中取得统一的过程。& & 易学认为，凡是属于温热的、上升的、明亮的、兴奋的、轻浮的、活动的等方面的事物或现象，统属于阳的范围;凡是属于寒冷的、下降的、晦暗的、抑制的、静止的待方面的事物或现象，统属于阴的范畴。& & 陈式太极拳顺从阴阳变化之理，其每招每式都在运作之中，阴中含阳，阳中具阴，相辅相成。& & 2、把拳术与中医学中的导引、吐纳等理论相结合，将气功运用于拳术之中& & 中医学中的导引是中国古代医学家们发明的一种养生术。主要是通过呼吸仰俯，手足屈伸的形体运动，使人体各部血液精气流通无阻，从而促进身体的健康。& & 导引在太极拳中的应用即把意与形相结合，使心脏生理正常，从而引导血气于身畅通。中国古代医学家认为，心为神之居，主掌血脉运行，对人体各个脏腑均有重要的调节作用，是人类生命活动的主宰，人人身上最重要的脏器，位于五官之首。& & 五脏主藏精气论中以心藏神，肺藏魄，肝藏魂，肾藏志，脾藏意。人体全身的血液依赖于心脏的推动作用才可以输送到全身各个部位。& & 练习太极拳的每个动作都对身体起着影响，促进身体的微循环，加快代谢，达到养生的效果。& & 因此，陈王庭在创造太极拳时，把始祖陈卜所传授下来的一百单八势长拳等状术与中医的导引相结合，在周身放松的条件下，使形体的运动符合并且能够促进血液的循环。& & 演练太极拳可使心气旺盛，心血充盈，脉道通利，心主血脉的一切功能正常发挥，血液在脉管内正常运行，起到练拳养生的作用。否则，会使演练者气血不足，引起推动血液运行循环的力量减弱，脉道堵塞，产生病变，不利于演练者的身体健康。& & 吐纳，也是中国古代医学家们所发明的一种养生术。吐，即从口中吐出，意为呼气和吸气;纳，即收入，意为吸气，由鼻孔而入。吐纳术就是呼吸之术，通过口吐浊气，鼻及清气，吐故纳新，服食养身，使形神相亲，表里俱济。& & 陈式太极拳的功法特点& & 1、周身一家& & 周身一家是太极拳家最为推崇的太极境界之一。周身一家就是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼。任何动作都是有前就得有后，有左就得有右，不能只想到一个方面。& & 学习太极拳，就和做事一样，要有大局观，不能只顾学好某一方面。& & 2、松散通空& & 有的老师讲松散&就像十三层塔层层叠叠&，有的老师比喻松散&像烟灰一样松散&，而陈式太极拳老架的习练秘法就是练&三道气圈&&&这是直接练习松散通空的保密之法。& & 3、内外相合& & 随着功夫境界的提升，&外三合&和&内三合&有了基础，还必须做到内外相合。如何做到内外相合呢?可以用意念造型的办法，假想自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。& & 胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点，这是练习太极拳必须注意的关键之处。内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出太极拳的特殊功能和作用。& & 4、节节贯穿& & 陈式太极拳讲究节节贯穿，说的是无论演练单个招式还是整套动作，都要做到以腰为轴，劲力传导要一节一节传送，不能越位。& & 陈式太极拳基本功& & 陈式太极拳练习要领& & 1、做到放松& & 放松是练拳的主要要求，首先是肩裆放松，各关节放松，肌腱放松，周身放松，周身才能活而不僵。对放松精神未能领会时，不应先要求用丹田气，应在练拳的长久日子里找丹田之气的来源，所以应先掌握练拳的要领。& & 2、身躯端正& & 练拳应注意身躯的轴心端正，不可拗身吊腰，前俯后仰，头偏斜眼等不规现象。应顶劲上领，颈不硬。含胸塌腰合裆泛臀，周身放松，架子舒展宽大，神聚百合，精意贯一。& & 3、臀泛合裆& & 练拳要以腰为主宰，要臀泛合裆，裆圆膝曲，足尖内合，才可以达到裆前合臀部泛起，臀沟放开不可夹，为之提肛合裆。& & 4、步法& & 有勾、点、跨、着、趾。勾用于转动时步法;点用于虚足;跨用于进退、左右进步;着用于前进时足未落实之前;趾用于变换足步时。另有：跳跃、摆扫分扣拍等灵活变化的步法。& & 5、手法& & 运行着内缠外缠的阴阳变换。手运行不要翻摇，足运行之旗，进程的斥兵。手形以掌、捏、拳、勾、扫等五种，总之为听其动静知其要义之作用。& & 6、虚实变换& & 运行有虚实，以左虚则右实，而右虚则左实，虚实变换非则一。足，虚则实、实则虚，虚实变换人未知。& & 7、呼吸运用& & 为气之运行，气为疏络通经，调血理气。呼吸为气之新陈变换，为人生理之常规。在初练拳的人，应依原自然呼吸做拳术运动，不应要求呼吸与动作配合。在形体上应以外柔内刚、刚柔互剂之。& & 8、周身相随& & 太极拳论&习拳周身相随，一动皆动，百骸无不动，劲于腰和肩，行于肢、动于腿、稳于足、领于顶、运于身、手于旗、窥于目，谓之一气也。&日周身相随。& & 9、意劲合一& & 拳论述曰：&以意识之劲，意行形不止，为柔而外形内实。&要意劲合一，周身放松，活而不僵不拙，为之以意领劲，意劲合一。& & 10、气之运行& & 气为疏络通经。肌筋之气，在练拳时气要上下相通，胸膜活动时要有适当运动，胸膜不可提高而不落、扩而不收，不然形成了提肩吸腹的不当运气活动。& & 11、眼目运用& & 在练拳时要做到眼窥八方，目触识意、辨明虚实、平视前方、灵活不致。& & 陈式太极拳七字循环法& & 松& & 松是初学者最难逾越的第一障碍，由全身拙力到圆活、轻灵是一个提高的过程。& & 主要表现在两个方面& & 一是习拳者全身放松& & 如肌肉、骨骼、关节处处放松，不能有任何拙力的表现。& & 二是精神放松& & 开始由于边学边想，动作上顾此失彼，精神上容易紧张，表现为肢体的僵硬和笨拙现象，这时无论怎样刻意放松总是有牵强做作的痕迹，非常不自然，也不符合太极拳&松&的要求。& & 只有在老师的指导下和长期的锻炼中逐渐掌握了放松两肩两胯技巧后，仔细揣摩，潜心领悟，才能功到自然成。& & 柔& & 初学者在肌肉、筋、韧带、关节没有松开之前，胳膊、腿的一举一动都带有僵硬劲。这种僵硬不去，即使苦练也无益。& & 柔的目的就是化硬摧僵。只有通过放松的训练，在意识的引导下，动作逐渐顺随协调，屈伸、开合、旋转自如后，逐渐产生一种轻灵圆活和富有弹性的韧带力量。& & 柔是在骨骼、韧带和肌肉联合放长中锻炼出来的，时间久了自然会进入&刚柔相济&阶段。& & 慢& & 循序渐进，扎扎实实学好每个动作，是每个习拳者的必经之路，决不可不求甚解。慢练的目的是便于解剖分析、领会动作要领，熟悉动作运行路线，掌握手、眼、身、法、步的具体要求。& & 慢练也是加深理解、巩固、实践和自我矫正的过程。如果贪快就会手足错乱、运行呆滞、忽略细节问题，一旦形成习惯不但会丑态百出，日后改起拳来也会非常困难。& & 陈式太极拳动作有快有慢，快慢有机结合。我们在练拳时，如果节奏处理不好，会使整体动作显得呆板乏味、平淡无奇。& & 静& & 这里所说的&静&，不单纯是指在动作之前，要在思想上排除杂念或选一个清静意识容易集中的地方，而是在习拳过程中经常出现静动交叉现象。& & 这种所谓的静不是不动的静，而是一种外形上的静态，在这瞬间的&静&中，能起到稳定情绪，平缓内气，达到精神与意念的有效调节，在这瞬间的&静&中也包括了下一个式子的萌动。& & 例如在第一金刚捣碓动作中双手上提，腰慢慢螺旋下沉，百会穴上顶;当双手扬指挫腕向前棚时，百会穴、会阴穴下沉，小腹、命门向外撑鼓，气沉丹田，定式时呼气放松。& & 身体在这瞬间&静&中已是&其行若止，其意不止，渐渐充其内劲，必使劲由骨缝中充至肌肤以及指头，待内劲十分充足，则下势之机致自动&。& & 动& & 就是时机的掌握，时机也可以理解为习拳者发挥某些的手段。在拳架演练中，主要是根据动作的要求，充分掌握时机的体现，手、眼、身、法、步与动作的灵活性和协调性。& & 如二路拳闪辗腾挪的要求&闪辗&是避实就虚之法，身体随着方向、角度、力点突然转换，迅速发劲;&腾挪&则是意动形未动的动之式，&若上动，而下自随之;下动，而上自领之;上下动，而中部应之;中部动，而上下和之&。& & 这些要领是每一个习拳者应该掌握的基本要领。& & 快& & 快是对运动者在时间上的基本要求。陈式太极拳讲究快慢相兼，具体讲究是要求每个习拳者的一招一式都必须得机得势，干净利落制敌，不能拖泥带水。& & &拳打不知&往往令对手措手不及，防不胜防，乃掌握了&快&之真谛。& & 如金刚捣碓三中蹬腿及掩手肱锤的最后冲拳，皆要求形成整体的快。快还要求全身必须具有灵活性和协调性，只有身体各部位得到充分的发挥，才有利于&快&动作的提高。& & 拳架是由一连串的动作组合而成，每个动作的快与慢是需要认真实践和体会的。& & 刚& & 当力量迅速集中到某一点的瞬间称为&刚&，也是发劲的&刚&，这种发劲是一种爆发力，它速度快，位移小，冲击力量大。& & 如金刚捣碓震脚具有助拳势、增功力、固根基、攻下盘的作用和功效。太极拳的刚是由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，刚柔相济。& & &柔起点，刚落点&是陈式太极拳刚柔相济的具体体现。& & 陈式太极拳老架一路& & 练习陈式太极拳老架一路的三要素& & 一、练意& & 陈式太极拳无论盘架子还是推手，都要求用意不用力。先使内气充实，再把内在的精神贯注到每一个细小的外在动作之中，虚实开合全凭意气转换，做到空松圆活，旋转自如，待体柔气顺后，以意行气，以气运身，同时每一动作都要逐势逐动究其攻防实战之意。& & 发劲时心静意专，沉着松静，才能放得远，体现出方法明确，运行合度，不多动妄动，无过之，无不及。拳诀所云&神为主帅，身为驱使&，就是这个意思。& & 此外，在炼意过程中，要注意避免三种倾向&&着意、着想、执著。因为，练意的诀窍在&轻&，而这三种倾向均是用意过重的表现。正确的做法应是，若有意，若无意，勿忘勿助。用意太过便为用力。& & 至于意力之间如何掌握，要多多体会。古人说：&不可用心，不可无意，用心则着想，无意则顽空，有意无意为功夫。&初学太极拳者，很容易忽视这个&用意&的要求，经过长期锻炼，动作熟练以后，就可意动身随，手到劲发，意念自然与动作密切配合。& & 二、练气& & 陈式太极拳是内外兼练的拳术。其内功主要特点在于调整呼吸，气沉丹田，通过丹田内转发出来的气运化于四肢百骸，达于四梢，再返回丹田，从而达到完整一气。& & 只要能气沉丹田，把四梢劲练好，何有虚而不实，实而仍虚之弊?& & 所谓&气沉丹田&的方法，是用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，提肛缩臀;呼气时小腹自然放松隆起。& & 呼吸要匀细深长而有力，从而达到气血通融。& & 呼吸应与动作协调一致。其一般规律是，盘架子时开发沉打伸为呼;& & 合蓄提化屈为吸;推手时，掤捋为吸，挤按为呼。& & 刀剑等器械的练法呼吸，与盘架子的呼吸原则一样。照此练习，无须故意用力，日久自能&气沉丹田&。& & 但有一点须主意，就是练拳时，千万不能只想气在体内如何运行。& & 否则就会神态呆滞、横气填胸、呼吸急促，甚至还会伤气。& & 所以拳谱中又说：&炼理不炼气，炼气则滞，滞而不灵;炼理，理直而气壮&。& & 炼理，就是暗指由丹田发出随经络运行体内之先天自然之气，而不是炼体内随血脉运行于全身之后天之气。& & 因此，掌握正确的炼气方法，对练好陈式太极拳来说是十分重要的。& & 三、练身法& & 身法是拳术的根本，本固而枝荣。如果身法散乱，不合规矩，是很难学好太极拳的。& & 具体要求是，头宜正直、自然，以意徐徐上顶，虚若顶物，但不可用力。此为虚领顶劲。& & 二目平视，以一手为主，眼神随身体的转动注视着中指。嘴唇要合，舌尖轻抵上腭，耳听身后。& & 精神集中，使百会穴与会阴穴上下遥遥相对，以利任督二脉相通。& & 因为要气沉丹田，所以首先应保持脊柱自然直立，沉肩坠肘，并同时配合塌腰。& & 腰是上下肢转动的关键。拳论中说：&命意源头在腰隙&，&刻刻留心在腰间&，&主宰于腰&，&腰为车轴&等等，足以说明腰在太极拳中的重要性。& & 陈式太极拳的内劲运转是通过腰脊带动来实现的。腰力运用得当，可加强发力，提高发劲速度。& & 练习时，无论是进退或旋转，凡是由虚而实的动作，腰部都要有意识地向下松沉，以助气的下沉。& & 注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样既能增加两腿力量，使下盘稳固、沉实，也使动作更完整、圆活。& & 拳论讲：&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。&说明了太极拳进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。腿部的姿势直接关系着周身姿势的正确与否。& & 对于腿部的要求是，圆裆、开胯。这样的姿势不但可以保证进退灵活，且对沉气也很有帮助。& & 再则，膝应微曲，与脚跟对照，不能外露，不要东倒西歪，否则就会像房子的顶梁柱不正，房子就有倒塌之虞。& & 脚趾脚跟抓地牢固，这样才算是达到了&由脚而腿而腰，总须完整一气&的太极拳身法要求。& & 陈式太极拳新架一路& & 陈氏太极拳新架一路套路名称& & 01、预备式& & 02、金刚捣碓& & 03、懒扎衣& & 04、六封四闭& & 05、单鞭& & 06、金刚捣碓& & 07、白鹤亮翅& & 08、斜行拗步& & 09、初收& & 10前趟拗步& & 11、第二斜行& & 12、再收& & 13、前趟拗步& & 14、掩手肱拳& & 15、十字手& & 16、金刚捣碓& & 17、披身捶含背折靠& & 18、青龙出水& & 19、双推手& & 20、三换掌& & 21、肘底捶& & 22、倒卷肱& & 23、退步压肘& & 24、中盘& & 25白鹤亮翅& & 26、斜行拗步& & 27、闪通背& & 28、掩手肱拳& & 29、大六封四闭& & 30、单鞭& & 31、运手
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