[经典]耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练，总有一项是你想要的【当老师的不要错过，想练形体的更不能走开】
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&&&&一、耐力训练&&&&1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。&&&&2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。&&&&二、力量训练&&&&1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。&&&&3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。&&&&4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。&&&&三、平衡训练&&&&1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。&&&&2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。&&&&四、柔韧训练&&&&1、单杠悬垂，拉伸肢体。&&&&2、压腿，下腰。&&&&3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳&&&&一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。&&&&所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。&&&&二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。&&&&如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&&&&负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。&&&&至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：&&&&1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。&&&&2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。&&&&3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。&&&&4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。&&&&三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。&&&&反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。&&&&四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。&&&&最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。&&&&另：&&&&先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.&&&&对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！&&&&第一项：半蹲跳&&&&1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，&&&&2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。&&&&接下来，只需重复以上步骤！！！&&&&迅速提高弹跳力训练教程2&&&&第二项:抬脚尖（提踵）&&&&1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着&&&&2．脚尖抬到最高点&&&&3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.&&&&迅速提高弹跳力训练教程3&&&&第三项：台阶&&&&1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度&&&&2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,&&&&3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。&&&&迅速提高弹跳力训练教程4&&&&第四项：纵跳&&&&1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...&&&&2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...&&&&3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...&&&&这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...&&&&迅速提高弹跳力训练教程5&&&&第五项：脚尖跳&&&&1. 将脚尖抬到最高点,&&&&2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm&&&&【66提示】如页面失效，请百度标题查看相关内容……
特别声明：　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　常常听到有人问：“我不要变壮、长肌肉，只要力量增加就好！怎么办？　　很多人固有的观念就是：做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大”。　　事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。　　影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素：推荐阅读：　　如果你的目标是尽可能增加更多的力量时，你应该专注：高强度．低次数的范围。　　你想要变的有力量，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。　　1.减少的次数范围　　当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。　　同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式，但跟你要的目的是不同的。　　若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份，并且有训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。　　注：所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。　　总之，要发展力量的特性：“高重量、低反覆、高组数 (组间休息3~5分钟)”　　组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的徵召。　　2.减少总卡路里的摄取　　接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。　　不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。　　3、限制有氧及重量训练的份量　　控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。　　根据肌力与体能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”　　而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”，你将会让自己推向“过度训练”的情况，然后又增加了其它的问题。　　4、不要忽视奥林匹克举重　　对于最大肌力的产生，不要忽略了奥林匹克举重动作，因为他们带来的效果非常的出色。像是挺举、悬垂式上博(Hang Clean)、抓举。这些都是奥林匹克举重员在训练中主要的动作。当你使用这些动作，你可以在短时间内对整个身体进行有效的训练。　　所以，确保你考虑到以上的因素。为了获得增进你最大的力量，尽可能专注在於多关节的动作中，在有限的动作个数里，每次尽可能训练到全身更多的肌肉群。【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
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