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谈谈我的松腰体会/窦占国
来源: 作者:窦占国
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& 一、松腰的原因&&&&&&&&&& 首先，因为我从小喜欢武术，知道&练武不松腰，到老艺不高&的道理。第二是出于养生的需要，以前我脾气不好，干保卫工作的时候跟人打交道会发生矛盾，甚至动拳头。自从听了老师的讲课后触动很大，老师说如果你脾气不好的话，将来功夫高了气足了，腰不松开心脑血管有可能出毛病。听了这话以后我就下定决心把腰松开. &&&&&&&&&& 二、练功的内容和方法 我刚到中心学习的时候，蹲墙时脚尖离墙２、３公分才能蹲下，后来慢慢练，穿鞋抵着墙跟也能蹲下。上师资班听老师讲课后，就加紧了对松腰的习练。主要是形神庄中的俯身拱腰和转腰涮胯，再一个就是站桩，第三是蹲墙，第四是凸腰强肾志。至于直腿坐松腰法，由于我上师资班时腰就松了，所以基本上没怎么练。 松腰期间，我一边琢磨一边练。老师说腰椎松开后，胸椎基本上都要松。松的体相是什么样？就是椎体的每一节都能转动。在逐节转动这个问题上，我琢磨像俯身拱腰、转腰涮胯等动作都是腰椎前后运动，怎样把脊椎每一节都能够左右运转起来呢？通过锻炼和琢磨，我悟出了&玉龙搅海&。 &&&&&&&&&& &玉龙搅海&是什么意思呢？就是行、住、坐、卧都要把意念放在腰这个地方，开始的时候用腰肌带动腰椎，在胯骨尖不动的情况下左右转动。一开始转动的时候不明显，转到后来是腰椎转动的同时带着腰肌转动。在师资班上课时，别的同学都在闭目养神听老师讲课，我听课是一边坐着(或站桩)一边让腰肌带着腰椎转动。因为我原来对气不是很敏感，所以我想先把形体松开，首先要把腰椎松开。我一天到晚都把意念放在腰上，不管是到食堂打饭，还是在坐公交车，都用意念指挥腰椎活动。这样集中精力训练了四、五个月，就能够使腰椎逐节转动。 &&&&&&&&&& 结业以后，我跟老师说了松腰的情况，老师作了仔细检查后说：&你的腰已经松开了，腰松开以后，你要记得往上或往下松。&听了老师的话以后，我回去就开始着重松胸椎和颈椎。在松脊柱上面的关节时，我经常练凸腰强肾志和蹲墙，尤其是蹲墙。松腰对于我来说不是气足后一下子冲开的，象咱们结了婚的人不容易气足冲开，我的感觉是零打碎敲。怎么零打碎敲呢？就是转腰涮胯、俯身拱腰、蹲墙、站桩和玉龙搅海。这样每天都在练，意念总是注在那个地方。老师讲直腿坐松腰法时就讲过，要把意念放在腰上，&命意源头在腰隙&。意念总在那儿，意到气到，气到以后一冲就开了。 &&&&&&&&&& 后来为生计奔波，有两年时间中断了练功，等到生活稳定了，我就把练功提到议事日程中来，到各地走访了好多功门功派，尤其是以站桩为主的大成拳。回来后我每天站桩两小时，通过站桩，腰椎、胸椎、胸骨比原来更加松动，松腰非常彻底。彻底松腰以后感受下肢好象和腰以上的关节脱开了一样，非常灵活，气非常充足，说话的声音也变了。老师在讲直腿坐松腰法时也说过：腰松了，你的身体和气质就会发生变化。 &&&&&&&& 三、练功的时间 &&&&&&&& 在练功时间上，我的体会是要有专门的练功时间。早上或晚上要固定一个时间，到了时间就要练，关键是要形成习惯，象刷牙、吃饭一样，每天都要坚持，这样才能出成绩。不能说我今天练二、三个小时，过两天就不练了，这样功夫很难上进。只有练习，意识才能连上形体，一天不练花费十天也补不上。因此要有专门的练功时间，那怕特别忙，每天也要抽出半小时、一小时去锻炼。 &&&&&&&& 另外，要做到松腰生活化，行住坐卧都要把意念注到腰椎上。坐着可以转腰，站着也可以转腰，坐车时还可以随着车的贯性做腰的前后左右运动。这就是松腰生活化，行住坐卧意念都不离开腰椎。在这种情况下，腰会随着意念起变化，从量变到质量，到腰彻底松开。这是关于松腰的时间问题，第一要有专门的练功时间，第二要经常注意腰部。 &&&&&&&& 四、松腰的感觉 &&&&&&&& 腰松开后，老师说呼吸时肚子和腰椎可以同时往外鼓，这只是松腰的一个体相。松腰的关键是腰椎能够逐节转动，腰椎的逐节转动是可以摸得到的。如果腰椎只会往后鼓动而不会转动，说明腰松得还是不彻底。我看过一些视频上的松腰演示，那是腰椎间隙拉大了，腰肌、背肌松动的比较好，但是真正的腰椎没有松开。真正松开以后，我感觉脊柱和两侧肌肉象脱骨一样，椎体和肌肉非常清晰。 &&&&&&&&&& 腰椎松开以后，可以沿脊柱往上松，直致每一节颈椎都会转动。然后就要对尾闾下功夫，尾闾怎么解决呢？我的练法是一开始收缩会阴，通过收缩会阴的肌肉，让尾闾逐渐松动。松尾闾和松腰椎一样，先是肌肉带动椎体转动，到后来是椎体带动肌肉转动。具体来说是通过提会阴，把尾闾练得松动，松动到一定程度就变成尾闾转动带着周围的肌肉组织转动。这样动的感受是不一样的，用手可以感触到。 &&&&&&&&&& 有时候坐在椅子上想尾闾，让尾闾动的一瞬间，可以听到尾闾和骶椎交界处&咔吧&一声，有这种感觉的时候，尾闾基本就松开了。在这种情况下，不论站桩还是坐着，都可以让尾闾转动，但注意要把意念放在头顶上，否则老这么活动，精气容易下泄，晚上容易梦遗。&尾闾转动神贯顶&就是这个意思。 &&&&&&&&&& 五、松腰的作用 &&&&&&&&&& 在杨式太极拳第三代传人杨澄浦先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》一文中，松腰是作为很重要的一点来阐述的：&腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰：命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。&腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛。腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使&力发于足，主宰于腰，行于四肢&的太极运动真正实现&气遍周身不稍滞。&他是从武功上讲的，如果腰不松的话，打太极拳就跟做广播体操一样，练不出整体性。这是从形上讲的。 &&&&&&&&&& 老师说松腰时要把命门松开，让它自己会前后动。这个前后动说的主要是腰椎前后动，还说脊柱不仅要前后动还要转着动。所以松腰能真正起到强化周身气的作用。松腰后脊椎能够逐节转动，这个逐节转动是非常关键的一点，不能逐节转动，就说明腰和脊柱还没有松开。像舞蹈、杂技的动作做的幅度非常大，但是腰椎和肌肉是连在一块的，意识不能指挥它逐节转动，因此两者是有区别的。 &&&&&&&&&& 一个朋友说：&松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会像冰融化一样松开。&这个我是非常有体会的，腰松开以后，气就比较足了，气足了抗打的能力就提高了。老师讲处处是丹田，当你气足松开以后你就有体会了。对于我来说，没松腰之前，走路走上一段时间就很累，松腰后长时间走路都没有疲劳感。 &&&&&&&&&& 腰部不能放松的弊病我就不多说了，老师说：&松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。松腰后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。&这些变化不太好表述，因为水的冷暖只有自己亲口尝一尝才能知道，很难用语言表达。 &&&&&&&& 老师说腰松开以后，&气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。&我的体会是当安静下来以后，可以好长时间没有呼吸。我记得老师也谈过，松了腰后就可以练体呼吸了。有时我感觉长时间没有呼吸，念头一动，呼吸又来了，全身都处在一种周身融融的状态。有时候站完桩拉拉气，感觉周围的气和自己的身体连为一体，能感受到气的鼓荡。 &&&&&&&& 腰不松，其他地方也不大好松。老师说的很明白：&腰松开后，慢慢要往周身各个地方去松。&腰松开以后往上松，松到胸椎有一个身柱穴，身柱穴松开后，两个肩关节才好松。肩关节、肘关节、腕关节，下边是胯关节，一节节往下松。松动了之后，关节才能象做通臂动作那样咔咔作响，这是基本松开了，气足后再做动作就没有声音了。松开后腕、膝关节活动的范围和响声都不一样。松腰的这种状态只能在相互感受时才能体会，不摸一摸，一辈子也不可能知道到底松开没松开。如果老师不给我印证，我也不知道我是不是松腰了。 &&&&&&&&&& 我感觉松腰以后，从武功上来说整体性强了，整劲有了。老师说从气到劲，不要俗自然劲，要灵劲。站桩对松腰是非常关键的，站桩能让身体有整体性，要练整劲，非站桩不可。我体会蹲墙是松大关节的，不单单是腰关节，象腕关节、膝关节也能松。解决脊柱的逐节转动，主要用我体会出来的&玉龙搅海&，一开始是肌肉带着腰椎转动，松开后，是腰椎带着周围肌肉转动。练俯身拱腰、转腰涮胯、扣翘尾闾、蹲墙、凸腰强肾志时都可以体会。 &&&&&&&& 形体通透到一定程度后，意识要变。如果意识不变，还受原来的参照系影响，情绪一动对身体影响就非常大。意识一变形体会跟着变，气也足了，别人在你身边会感觉舒服，愿意跟你交流，这个非得从意识上下功夫不可。原来我主要注重形体，形体练的非常刻苦，不太重视修养意识。这段时间我主要看老师的书和听老师的讲课录音，注重修养意识以后，意元体、参照系都发生了一些变化。松腰就说这么多，讲得不到位的地方请同道给予指正。
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松腰 开胯垂尾闾
&&&&&腰部是练功的关键部位
&&&&&一、要求
&&&&&腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
&&&&二、具体作法
&&&&一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。
&&&&（一）站庄松腰法
&&&&全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3～5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。
&&&&（二）转胯松腰法
&&&&周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
&&&&&&（三）面壁蹲墙松腰法
&&&&&面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲
30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。
&&&&&三、作用
&&&&腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
&&&&&腰部如不能放松，弊病甚多：
&&&&（一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。
&&&&&（二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。
&&&&&（三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。
&&&&&一、要求
&&&&松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
&&&&前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。
&&&&后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶；第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天。
髋关节放松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&尾&闾
&&&&&一、要求
&&&&第一步：下垂；第二步：前扣；
第三步：尾闾转动。
&&&&&二、具体作法
&&&&&继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
&&&&专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：
&&&&第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直直线后即可转入第二步。
&&&&第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘），以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动。
&&&&第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时身体继续下蹲至大腿呈水平状。
&&&&第四步，转尾闾（尾闾划圈）。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
&&&&上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。
&&&&&&骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。
&&&&&太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。
&&&&另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢？一拉钟锤，撞到钟上就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。
&&&&&三、作用
&&&&&尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。
&&&&&闾能运动周身之阳气，尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
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老师说，松腰每天都要练，不管功夫高不高，基本功夫不能丢，松腰用在生活中，既练生活又练腰，比如坐在办公室，端身正座是最好，就怕环境不允许，坐的太直若非议，这时便可练松腰，身子一堆命门松，向后带着五心吸，放松吸气总不断，这样便会很合群，站时双手按桌上，吸气命门后上方，直立命门正常突，一拱一塌呼哒哒，打哈欠时一吸气，命门后突要在先，叹气先从命吸，然后深深叹口气，走路带着五心吸，命门后突圆活力，睡觉正卧体会腰，吸气命门床上贴，侧卧拱腰命门吸，生发先天保后天，趴着睡觉更明显，体会吸气自然突，五心命门有线路，一松一紧气归中，哈腰向上吸着气，起身小腹要绷住，命门吸气顶身起，气贴于脊更轻松，喝水要用命门喝，源源不断补先天，吃饭要用命门咽，这样才会更香甜，一行一动腰带动，一呼一吸他做主，一起一落力由发，不知不觉现真功，命门开启释冰山，真气发动先身还，谁说修真没条件，只是用心专不专，周身松软发真力，衣食住行效率佳。
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