快走多长时间能减肥能天天走吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-12-19 07:57 标签： 快步走能减肥吗
智能手环+每天一万步 走圈的你当心！“走路伤”激增五成-走圈-东北网黑龙江
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智能手环+每天一万步 走圈的你当心！“走路伤”激增五成
作者： 石晶 　　来源： 新晚报 　　　 频道主编： 张微
　　新晚报7月31日讯 &走步&&走圈&如今正流行，身边越来越多的人加入这个行列，走步成了冰城最普及的健身方式。记者却从多家医院了解到，因走路引起的运动伤激增了五成，跟痛症、足弓受伤、关节炎、腰肌劳损、肌肉拉伤成为常见的&走路伤&。
　　每天三万步&磨&骨刺，半个月后坐上了轮椅
　　42岁的刘女士膝盖长了骨刺，听人说，大量走步可将骨刺&磨平&。刘女士开始每天咬牙走完三万步。一天走下来，刘女士的膝盖疼得像针扎，可她仍坚持要把骨刺&磨&掉。半个月后，刘女士不仅膝盖红肿，就连走路都走不了，最后坐着轮椅到医院就诊。经诊断，膝盖的骨刺不仅没有好，而且还出现了积水、发炎。
　　&每天我都能接诊两三位走路&磨&骨刺的中老年患者，他们不知道在哪听的传言，基本天天暴走3万多步，最后把膝盖伤成关节炎，轻的坐了几个月轮椅，严重的做了手术置换关节。&市五院运动创伤科副主任郝振勇说，骨刺不是&刺&，它的表面是有滑膜、有软组织的，是&磨&不好的，走多了只会加重&骨性膝关节炎&。
　　平时&零揪&周末狂走
　　年轻小伙走坏了腰
　　25岁的彬彬平时坐办公室，很少有时间锻炼。自从买了智能手环，每天设定走一万步，平时&零揪&步数，直到达标。周末则到江边大步流星地暴走三万步。一个月后，彬彬感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。
　　郝振勇说，&不少人看似在卖力地走步锻炼，可实际却陷入了误区：&零揪&步数或过量走步、走路姿势五花八门、鞋子太硬都给身体带来了损伤。&&手环记录的步数会将生活步数和运动步数混淆，&零揪&消耗的是葡萄糖，达不到健身的效果；而节假日突击的运动量会增加腰部、膝部的压力。&郝振勇说。
　　到底咋走才算对？
　　一双慢跑鞋：走路地点绝大多数是缺乏缓冲支撑的硬地面，必须选择一双缓冲性能好的鞋子，有的人走路时就穿着普通的皮鞋、布鞋、平底鞋。一到两个小时路程走下来，下肢多个关节的磨损相当严重，造成足弓受伤，跟痛症随之而来。还要注意，穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。
　　走前要热身：可先慢走5至10分钟，并伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，待身体准备好了，才可以开始走。姿势很重要：站直身体，收腹提臀，眼睛平视前方，轻轻抬腿迈出脚，然后从脚跟到脚尖&滚动&着落下，再抬另一只脚。走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　记时别记数：运动看的是时间，而不是步数，每天快走40-60分钟可达到运动强度。步行运动最好是锻炼完微微出汗。三伏天里，切记不可锻炼到大汗淋淋，以免受风或中暑。
　　最后，冠心病、高血压、糖尿病、骨关节疾病的患者，最好咨询专业医生，选择合适的运动方式和运动强度。
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每天走路多久才能达到减肥效果
每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路减肥 每天走多久才有效。 根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。 瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔&科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。 之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。 在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。 如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下： 平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。 平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。 假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪： 每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。 快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。 科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。 表示，那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你想燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。 多吃的150卡路里抵消了所有的运动量，人们往往浪费了减重所做的努力。 匹兹堡大学医学中心体重管理中心曼德莱&芬斯顿博士不赞同走10000步能减肥的指导，即1天走路45分钟～1小时可减轻体重，这种空泛的方法让人不知所措。 科学步行减重 运动与饮食双管齐下 她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟/1.5公里的步行，然后步行15分钟/0.5公里，随着身体适应以后，调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。 为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只能减少了350卡路里，剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是想多减肥，必须要运动和饮食双管齐下。 &
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许多成人不会科学走路 每天不低于7000步方能健身
　　扬州网综合消息　日前，“‘策乐2012科学行走指导活动苏州站’暨苏州市第五届市级机关工作人员‘千人百日万步走’活动启动仪式”在苏州运河公园举行。活动特邀生物力学专家为大家带来“科学行走健身”讲堂，向现场市民讲解科学的行走方法。
　　“以前每天都会和老伴在饭后走上个把小时，姿势和时间都不正确，算是白走了！”王阿婆告诉记者。
　　遛弯儿不能算科学行走
　　许多人认为，散步遛弯儿就能达到健身的目的，生物力学专家、中国皮革与制鞋研究院高级工程师李松竹说这是对科学行走的误解，“科学行走不是平常的压马路、遛大街，它需要有正确的行走姿态，正确的行走时间和正确的锻炼强度。”
　　科学行走的正确姿态要求头部微昂，双目平视，颈部正直，胸部上挺，腰部挺直，收紧小腹，臀部后突，行走后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧，上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
　　想达到健身的目的，光有科学的行走姿态还不够，还要有一定的行走强度，“像逛商场那样行走虽然不会有什么害处但益处也不大。”李松竹建议，以最适合自己的步幅和步速每天行走不低于7000步为佳。
　　步幅是指迈出一步时两脚中心的距离，最适合自己的步幅计算公式是：身高-100cm。
　　科学行走的最佳步速为最高步速的70%,最高步速(单位:千米/小时)的计算公式为男性:10×[1-(体重-55)/100]×[1-(年龄-20)/100]，女性:10×[1-(体重-45)/100]×[1-(年龄-20)/100](此公式仅供60岁以下的人参考)。
　　何时散步是黄金时间？
　　俗话说饭后走一走，活到九十九，很多人尤其喜欢晚饭后散步，李松竹指出这种做法并不科学，“刚吃完饭，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物的消化和营养的吸收。因此，饭后休息一段时间后再走为宜。”
　　正确的行走时间有早上，此时空气较清新，休息了一夜的筋骨可以自由地舒展，但应注意不可空腹行走；午饭前，这时身体能量供应比较充分，进行行走锻炼不仅可以增强体质，还可以促进食欲；晚饭前，这时行走可以减低食欲，燃烧脂肪，能起到控制体重的效果；睡前，此时行走有利于放松大脑，帮助睡眠，但运动量不宜太大，并应在运动后1小时再休息。
　　脚型分四种，选鞋很重要
　　行走时，脚要承受身体2到3倍的重量，一个体重50公斤的成年人，每走一步脚要承受100多公斤的重量，一天下来脚的承重有几十吨，鞋作为双脚的保护神作用十分重要，李松竹强调，选鞋时以合适为最根本的原则。
　　要根据自己的脚型选择相应的鞋。中国人的脚型一般分为四种，即埃及脚型、希腊脚型、等长脚型和方形脚型。埃及脚型是大拇指最长的脚型，它占了我国脚型的60%；希腊脚型的特征是第二个脚趾最长，这种脚型占我国脚型的30%；等长脚型是指第一、二脚趾等长的脚型，该种脚型大概只占9%左右；方形脚型的五个脚趾基本等长，该种脚型十分罕见，大概占不到1%。
　　不同年龄段的人群在选鞋时有不同的要求。幼儿选鞋要选择比较柔软，前掌比较宽大的鞋，幼儿发育较快，每2到3个月要检查一次鞋的合脚性；儿童活动较多，鞋要有一定的硬度，不能太软，以便更好地保护双脚，最好是选择有一定透气性和吸湿功能的鞋，每半年要检查一次鞋的合脚性；人老脚先老，老年人足弓下塌，肌肉力量下降，容易脚后跟疼，应选择比较宽松、减震性好、有防滑功能的鞋。江南时报记者 李晓静
　　最佳步幅：一步的距离应等于身高减去100厘米；
　　最佳步速：应控制在每分钟110步至130步之间；
　　最佳运动量：每天应保持7000步以上的步数；
　　最佳时间：午饭前、晚饭前和睡前，早晨不空腹行走，饭后先休息一会。
责任编辑：陈书戈
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