〖作者简介〗 　　魏玉龙，医学博士，硕士研究生导师，现任北京中医药大学针灸推拿学院临床系副主任。 　　" />
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强身健体的站桩功(一)
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　〖作者简介〗 中国论文网 /6/view-5777850.htm　　魏玉龙，医学博士，硕士研究生导师，现任北京中医药大学针灸推拿学院临床系副主任。 　　作为我国第一个中医气功学方向的医学博士，在中医学领域，已历经近20年的教学、科研、临床实践。目前，立足国家自然基金、教育部博士点基金等科研课题，结合中医学、养生康复学、现代心理学等，开展了一系列中医导引养生康复科研与临床工作。 　　站桩功是传统的站式练功法，虽属武术锻炼的代表方法，但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，亦首选此功法。该功法属于筑基的基础功法，是传统养生“导引”的入门功夫，是实训必练的功夫。 　　站桩功的姿势各家流派虽多，但具代表性的有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功。以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。高位站桩是站桩的架势较高，膝关节微屈约160°，体能消耗量较小，适合于年老体弱者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约140°，体能消耗量适中，一般体质较好者锻炼；低位站桩则架式低，膝关节夹角接近90°，体能消耗量较大，适合于身体素质较好者或有练功经验者锻炼。 　　第一节 自然式站桩 　　一、调身操作要点 　　1.以立正姿势做准备。身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。 　　2.重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。（自然式站桩图1） 　　3.膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。（自然式站桩图2） 　　4.十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体15厘米左右。 　　5.双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。 　　6.不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。（自然式站桩图3） 　　7.顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。（自然式站桩图4） 　　8.头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。（自然式站桩图1） 　　二、调息操作要点 　　1.开始练习站桩功时，先采用生活状态的自然呼吸，即意念不影响呼吸，训练1个月。一旦调身训练，8个步骤能够一气呵成，站立安稳，身心放松后，再考虑进一步调整呼吸，逐渐加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法过渡。 　　2.采用胸式呼吸。参照第一章调息的有关内容训练1个月。 　　3.胸式呼吸训练1个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。 　　4.顺腹式呼吸训练1.5个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。 　　三、调心操作要点 　　1.开始练习站桩功时，先采用三线放松法，参照第一章调心的有关内容，与调息的第1步结合，训练1个月。 　　2.结合调息的2、3、4步，采用意守呼吸法训练，参照第一章调心的有关内容，训练3个月。 　　3.如果身体、呼吸和心理的调控方法，能够被应用自如，即可进入到三调合一的训练。 　　四、三调合一操作要点 　　自然式站桩训练4个月以后，可以从8个步骤调身入手，逐渐将息和心的训练引入，最后达到心身合一的境界。 　　五、操作强度 　　1.每天训练不少于2次，不超过3次，开始的4周训练，每次训练10～15分钟；4周后，每次训练20～30分钟；8周后，每次训练不少于30分钟；再之后，最多不超过60分钟。 　　2.一个训练周期为4周，一般训练不少于3～5个周期。 　　3.对于健康成年人而言，第1～2个周期保持高位站桩姿势，第3个周期以后训练中位桩。病人或身体虚弱者，以训练高位桩为主。 　　4.训练如无不良反应，可继续增加训练量，如有一些练功反应，但尚能坚持练功者，可维持原有的训练量；如反应强烈，影响正常生活、工作，或病情恶化者，则应暂时停止练功，查明原因后再决定是否继续练功。 　　 　　站桩功的常见问题解答 　　问：为什么健身桩的同一姿势在有些人练功时有大、小、高、低不同？ 　　答：出现这种大、小、高、低的差异，是因为练功者没有按照要求去做。实际上，由于各人年龄、体质、性别的差异，要做到完全一致是不可能的，但均应依循一条原则，即以舒适自然为好。 　　问：在健身桩治好病后，若想求得进一步的功，应当怎么办？ 　　答：健身桩是意拳的初级功。有了初级功的基础可以锻炼中级功（技击桩）和中级功的试力活动。 　　问：站桩时间久了会不会患下肢静脉曲张？ 　　答：下肢静脉曲张是静脉血液滞留不能迅速返回心脏的一种疾病。站桩功是配备一定的肩架在意念诱导下全身性的体育活动，中枢神经、肌肉气血都在规律地工作，下肢不但不会得静脉曲张，而且可以防治静脉曲张。 　　问：在不练功时也出现全身性麻、胀、热好不好？如何处理？ 　　答：不练功时也出现麻、胀、熟的反应，是条件反射神经系统兴奋造成的。对此不必害怕，可任其自然。这种现象在一段时间后即会消失。
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站桩的好处
站桩是气功里最常见的一种功夫，而且这种功夫也是最简单的最容易学的一种功夫。如果站桩的方法正确，站桩还可以起到一定的作用，比如说站桩可以让我们强身健体，站桩还可以治疗某种疾病等，站桩的好处还有哪些?
站桩也是练功的最基本的一种功夫，如果连站桩功都练不好，那就更不要想练其它的功夫。因为站桩功是最简单的一种，只要练好了站桩功，即使是有很多人推都不会跌倒，可见此功夫的厉害之处，但是要注意的就是练此功，必须是要方法正确才行。
我们来看看练站桩的好处。
站桩对症——神经性的收效较快，官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉收效较慢。
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有练站桩的吗？
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请介绍下，那种站桩好，站桩的健身效果如何？
练习的话，一般多长时间见效？
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养生气功桩法
一、练功时的着装要求：
　　为了保证身体放松，建议你穿宽松的衣服，最好是较松的松紧带的裤子，最好穿运动鞋之类的，最好是布鞋，要轻松舒服的鞋类。这样能保证身体气血的顺畅。
　　二、站桩的基本要领：（松、静、定）：
　　松：在摆好站桩姿势开始后，就开始调节身体的松驰程度。从头到脚，一个部位一个部位的注意放松下来。然后再站桩过程中，也要注意随时纠正身体紧张的情况，哪里紧了，就哪里注意放松。要使整个站桩过程中，都保证身体轻松自然。
　　静：练功前，可能因为杂念，或是心中有不良情绪，或是有急于求成的心理，或是有追求功效的心理，或是有严格要求自己按标准做的心理（强制心理）等等，都要抛弃。使心情舒畅愉快。心中休闲，恬然的状态下再开始站桩。可以想一些休闲的，雅致的事情，把心情调节过来。心中有淡喜，自然心静恬然。
　　定：要凝神反观内定。虽然不要求大定。但要求微意凝神。目视前方，似看非看。眼前虽然好象看着前面景物，实际心神不注于物，微微凝于身体，观照体内。（可以认真体会一下这个要领），这是心定。身也要定，要加个意念，不出现自发动功，身体也要定住，加意不晃不摇，形像高大，稳若泰山。
　　三、具体站桩功法：
　　1、功前准备：
　　先放松自然站好，面向东方，先注意呼吸，待呼吸平和，心情安静之时，微微用鼻吸气，想着将东方的清纯之气吸入体内，然后向左或右转头，（不对着东方），用嘴呼气，想着将全身的不良情绪，病气浊气，疲劳昏沉之气做一口全呼出去。注意体会呼气后的身心轻淡感觉。然后再正对东方吸气，侧转头呼气，如此反复三次，感觉身心清淡为止。
　　2、站桩姿势要求：
　　两手自然下垂身体两侧，两脚平行张开，比肩略宽。眉心舒展，面带微笑，眼睛平视前方，似看非看，头有意识的往上顶，体会上顶时，身体自然正直的感觉。然后，从头到脚按松的要求，放松一遍，体会全身逐渐放松的轻松感。然后想着自己形像高大，顶天立地，稳若泰山，不摇不动。
　　3、意念的调节：
　　按以上姿势调整以后，先按静的要求，调节好情绪，待情绪愉悦后，开始凝神返观内定。微微留意身体。接下来微微意想，头顶天空晴朗明净，（即使是在室内，也想头顶是明净天空）。然后观想自己身心透明，有一个长管的透明的漏斗，它的管子从头顶百会顺着身体的中间直通到下丹田，然后加意明净的天空化出真阳之气，从百会漏斗直注下来，不断的顺着管子，往下丹田注，体会下丹田被真气流注的感觉。这个意念加过以后，就一直体会下丹田真气注入的感觉，细致微妙的体会它。心情温暖祥和。真气越注越多，慢慢的往身上漫延。象水一样，慢慢的上涨。到喉部就行了，不要超过喉部。然后开始收功。
　　4、收功时，意想全身的真气逐渐往下丹田凝聚，收缩，越凝越小，密度越来越大，形成一个光亮的小星星，定在下丹田处。
　　以上过程每次三十分钟以上。
　　5、收功以后，缓慢活动身子，不要突然大动。然后，适当的拍打按摩身体。
　　6、呼吸问题，全程不管呼吸，也就是自然呼吸。
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如果是想增加身体的力量和肌肉的暴发力可以练下武术里的桩功，例如意拳的大成桩、形意的三体式等，桩功跟修佛一样，可以说是活一辈子修一辈子的，桩功一般要练两周以上才会有感觉，比如手脚更有力了，走路好像轻飘飘的。
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楼上师兄所说的桩功又与众不同，手没有抬起来抱球，观想特多。
这属于哪种桩功？
练着会不会出“偏差”？
我学桩功的目的是：让自己强壮起来，治病。
以前不太注意强壮，现在身体很弱，又很瘦，又很没力气！周围的人都说我是吃素不吃肉的原因。我想用一种方法让自己强壮起来，让别人看看不是因为吃素我才瘦的。
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　　立正站好，身体正直，后脑、颈部与脊椎成—条直线。抬右脚向右侧轻移半步，两脚分立与肩同宽，两手轻松上抬环抱胸前，掌心距胸口15厘米-30厘米。两膝微屈，十指自然撑开。全身放松，两眼向远方平视。两手有抱球之意，头有上顶之意，两脚有下踩之意，背部有后贴之意。初学者练此桩先以10分钟为限，逐渐增加时间，以身体感觉不过力为限度。
　　浑元桩为百桩之始，其它众多桩法皆由浑元桩演变而来。浑元桩为双重(两脚力量均分)桩，加上两手的环抱亦属轻松力度的姿势，为体力消耗最少的桩法，所以也是最容易进入放松状态的桩法。放松人体是大成拳桩功(包括其它所有功法)的第一训练要领。练功时，通过放松可以卸掉身体的僵滞之力，继而练出功力、抗重击力、快速反应能力等。浑元桩作为最易放松的桩法，对卸掉僵力有非常重要的作用。而其它技击桩由于强度较大，初学者往往会因为不易放松，不仅无法去掉身体的滞劲，反而会增加新的僵力。所以，将浑元桩作为大成拳技击的入门桩法是正确的选择。.
浑元桩的的步子很像部队操练中的“稍息”动作，这种步法是为了随时应付对抗需要，再技击时便于运动，出击灵活身体重心稳固得力，非常利于攻防训练。练功时，集中精神、凝神定意、自然直立、全身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松、松而不懈、紧而不僵。
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我有空练练
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养生浑元桩*****
　　双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。
　　功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
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我也不管哪种桩了，就那么站了先。
感觉确实有效。
建议有病的同修都练练。
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亲近同修, 积分 323, 距离下一级还需 177 积分
我的体验是不宜在室外站，
因为后期出汗，吹凉风会对身体不好。
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少林的四平马步，超级厉害的。
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新识同修, 积分 31, 距离下一级还需 69 积分
师兄你好 站桩看似简单 其实将就很多 比如桩后半小时不能洗澡喝水灯
站桩还是找位老师 一次最少半个小时 微微出汗到大汗淋漓 到浑身清凉 开始难受到最后会很舒服的
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