间歇跑是什么意思_百度知道
间歇跑是什么意思
　　间歇跑是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。　　20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。90年代初应用扩大、效果显著。
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相当于你跑3000米的时候
分成1000米*3次来跑，运动时的强度却明显增加，而且，血液中的乳酸浓度也会显著降低. 每次间歇休息1到2分钟.、每次跑步间休息1分钟的跑步方式后，如果慢跑3000米的跑步时间是18分钟.，三次1000米，但是.间歇跑、摄氧量会较低，也就是以每秒的速度跑步三次。通俗来说，如果我们将两次休息1分钟的时间.希望对你有帮助，大概可以获得类似一次跑完全程3000米的疲劳感觉(当然，不仅心跳率、每次跑步间休息1分钟的运动参与方式、每次跑6分钟.举个例子对于一般运动参与者来说，平均分配到三次1000米的跑步中，那么.。因此，跑者也会感觉比一次跑完3000米轻松许多.，感觉状况会有个别差异)
传统的间歇跑训练法起源于1930年代的德国，当时已非常着重训练课的规划及作息时间的控制。原本发展出来的间歇训练法模式，是重覆地在一指定时间内跑完一特定的距离，而且在跑与跑之间会作固定时间的慢跑。例如，一个1500米成绩为3分40秒的运动员，就可重覆跑8次400米（每次57至58秒），中间以3分钟时间慢跑300米作为休息。
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【转】令你成为高手的跑步训练方法（解密间歇跑）
我是看这篇文章后才明白耐力速度的概念，才开始马拉松的常规训练的......
原作者11gx，低调、热心、睿智的广州跑者，另外的一篇LSD解密也是他的力作：
本人非高手。但有一颗好奇、钻研的心，希望为大家做一点“解密”的研究工作。
这篇小文，主要探讨高手为啥练间歇跑，咱们练间歇跑有什么样的好处。
以后打算以科普形式继续介绍其他训练手段，此为本系列之“间歇跑篇”。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。
说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。
好吧，大家还记得自己读书时测验800，米的经历吗？
尤其是最后几百米。。。那痛苦，不堪回首啊。
身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。
甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。
而这一切，给你留下刻骨记忆的，正是由于乳酸这种东西。它是体内有氧代谢不完全的产物。
由于运动速度快，身体维持运动需要大量氧气，但心肺能力决定了体内的氧供应不足。
此时，有氧代谢不完全，中间产物－－乳酸，就会在体内慢慢堆积，于是，血液里的乳酸浓度渐渐升高。。。
如果你试着将跑速逐渐提高，你会逐渐感到身体深处有酸重感慢慢袭来。
但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线，当到达某个浓度阶段时，会出现突变！！！
就在这个特别的浓度附近，如果继续加速运动，乳酸浓度会陡然急剧上升，迅速超出人体所能承受的范围！！！
其结果是，导致运动员全身酸重无力、无法将该速度运动持续下去。
这个浓度值附近，就是所谓的“乳酸阈”，还有一种更形象的说法是“乳酸门槛”。
在“门槛”的一边，是悠哉游哉的有氧运动，而跨过“门槛”的另一边，是常人无法持久的无氧运动（一般只能维持几十秒）。
高手的乳酸阈高，俺们的乳酸阈低，高手的身体比俺们更“耐酸”。
高手在更快的速度下，才会达到乳酸阈，俺们跑不到那么快就遇见“门槛”了。
无论是谁，只要跑速超出自身阈值区域，乳酸浓度就会急剧升高，结果就是身体酸重、撑不下去了。
很显然，想要接近高手的水平，甚至成为高手，俺们必须在乳酸阈上想想办法。
目标是：让自己的乳酸浓度曲线，逐步向高手的曲线靠近。
幸而方法是有的，高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。
练习间歇跑的目的，就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。
通过如此反复的练习，让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈，这样一来，可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。
练习一段时间后，如果发现身体的乳酸承受力强了，可以再提高间歇的跑速和强度，把乳酸阈再提高一点。
如此反复。。。虽然乳酸阈的提高总有一天会到上限，但毕竟咱们现在离上限还远。。。
说到这里，即使没跑过间歇的同学也能推想到：
间歇跑应该是速度比较快的，快到能体验乳酸门槛带来的酸重感。
间歇跑应该跑不了太长距离，跑这么快肯定跑不远。
间歇跑应该反复多次地进行，所以叫间歇。慢着，“歇”是不是说中间能休息？没错，跑两次之间安排了休息时间！
间歇跑应该距离不长但艰苦，否则对适应乳酸刺激的效果不大。
常见的间隙跑练习有：
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右。
间歇跑要求速度较快，这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味，具体跑速安排可参考文后数据。
估计有人会问，N组？到底N该定多少呢？
本人建议是N组的总跑距在4－9公里以内，因间歇跑强度很大，一般一周只安排一天练习，而初跑者更应循序渐进。
譬如开始时跑400×10＝4公里，接下来跑800×6＝4.8公里，慢慢提高总跑距。。。
当然不必依据这里的例子，要根据自身情况来定，最好是自己设计一些训练内容变化。
那么，练习一段时间的间歇跑后，你能收获什么呢？一句话概括，就是：
乳酸阈提高了，长距离速度耐力也就提高了。
也许你以前就能轻轻松松跑两三小时，但纠结于速度总上不去。
稍微提速，一会儿功夫就觉得吃力，无法保持，只能放慢下来。
恭喜！通过间歇练习，你能用比以前更快的速度跑较长的距离，而不再轻易被乳酸击倒！
这就是高手的秘密。
（本篇完，下一篇介绍LSD或节奏跑，写啥还没想好，呵呵）
附：各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，仅供参考。
全马比赛目标&&800米间歇时间/休息时间& && && &长距离间歇的配速
3:00小时& && && && && & 2:50分/3分钟& && && && && && && && &3:50分/公里
3:15小时& && && && && & 3:05分/3分钟& && && && && && && && &4:10分/公里
3:30小时& && && && && & 3:20分/3分钟& && && && && && && && &4:30分/公里
3:45小时& && && && && & 3:35分/3分钟& && && && && && && && &4:50分/公里
4:00小时& && && && && & 3:50分/4分钟& && && && && && && && &5:10分/公里
4:15小时& && && && && & 4:05分/4分钟& && && && && && && && &5:30分/公里
4:30小时& && && && && & 4:20分/4分钟& && && && && && && && &5:50分/公里
4:45小时& && && && && & 4:35分/4分钟& && && && && && && && &6:10分/公里
最后的最后，
如果你跑得很慢，暂时不必急于练习间歇，而应该先练长距离慢跑（20KM以上），等耐力基础打好了，成绩自然会上来。
到了全程5小时内（半程2.5小时内）的阶段再考虑练习间歇跑。
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按你的假设，十公里配速的4分20，半程假设是4分40。完成十公里的速度是43分20。而且你提出乳酸阈的速度要 ...
我的理解是阀门跑锻炼的是身体清除乳酸的速率。乳酸也是一种跑步的动力能源。
我的想象是身体想一个漏斗，上面有个管子一直有水（乳酸）流进来，下面漏斗口一直溜出去。
如果漏的比进的快，漏斗里的水面会一直下降，这就是长距离慢跑。
如果流进来的比漏的快，漏斗的水面会逐渐上升。因为漏斗本身也可以装一定的水，所以尽管流入大于流出，只要不溢出来，还是可以坚持的。这就是为啥10公里比赛速度可以快过阀门速度。
如果进出基本一样速度，漏斗可以维持高水位，但就是不溢出来，这就是乳酸阀门跑。这就是为什么跑慢了不行，跑太快了也不能达到好的锻炼效果。
乳酸阀门跑的感觉应该是比较舒服的难受，也就是虽然感到难受，但感觉还可以控制。可以这样坚持跑个50,60分钟。因为每个人的速度不同，但50-60分钟，倒推过来，基本就是比10公里比赛速度慢点，比半马速度快点。
还有一个好处是乳酸阀门比间歇对身体的要求低一点，身体恢复比间歇要快得多。这个在马拉松训练里面是个非常重要的考虑因素，也就是为什么相对于间歇，乳酸阀门跑在马拉松训练里面更重要一些。
很不错。赞
通俗易懂的帖子，非常实用！
顶起,感谢楼主分享
收藏了，谢谢分享
好帖子，先打基础，跑长距离，耐力培养起来后再练间歇。
很有参考价值，谢谢楼主
好贴子，对我有帮助，谢谢楼主分享！！！
学习了，目前已经完成一个半马，还得继续学习
学习了，谢谢您的帖子
学习了，谢谢楼主分享！！！
很好，谢谢分享！间歇跑的原理是什么?_百度知道
间歇跑的原理是什么?
间歇跑的原理是通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使集体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。
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hiphotos.baidu，然后重生。乳酸低于乳酸门槛时？）别急。（这TM是在说啥，从而迅速提高跑步成绩，所以特能跑，让乳酸不断逼近乳酸门槛，就算跑的飞快，间歇跑就是快跑？你暂时可以简单的认为，每次战斗接近死亡边缘，力量就会得到大幅度提升；乳酸高于乳酸门槛时。这就好像赛亚人.hiphotos：短间歇跑（200m*N组。此时你会感到肌肉酸痛、慢跑，就是有氧运动.baidu，从而逐步提升乳酸门槛。---------------------------------------------------------------------------------------------------------间歇跑分类，无法持续运动，让乳酸不断逼近乳酸门槛，1200m*N组）。再回头看看间歇跑的原理，乳酸也不会超过乳酸门槛，长间歇跑（800m*N组、快跑：有氧运动与无氧运动的分界线.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=c171bedecdfc1e17fdea8b/cf3bc71de5c424d300baa1cc112a14、慢跑……如此反复://c，短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，且听小编解释.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http。乳酸，长间歇跑更适合整体速度弱的人://c，400m*N组）。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高、无力。乳酸门槛.jpg" esrc="http：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，从而逐步提升乳酸门槛：通过控制运动时产生的乳酸。---------------------------------------------------------------------------------------------------------间歇跑提高成绩的原理，1000m*N组，这是有氧代谢不完全的产物
怎么训练间歇跑？？~~这是重点。。。
（以400*N组间歇跑为例）首先，你要找到你自己的间歇跑基数，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。然后，开始训练！第一个400米：1分10秒（你的基数）休息1分10秒（±30秒）第二个400米：1分15秒（加5秒）休息1分15秒（±30秒）第三个400米：1分20秒（加5秒）休息1分20秒（±30秒）第四个400米：1分25秒（加5秒）休息1分25秒（±30秒）……如此反复跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。
提问者评价
嗯嗯，网上好多间歇跑都故弄玄虚。终于懂了！谢啦~
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出门在外也不愁4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究--《浙江体育科学》2013年04期
4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究
【摘要】：研究目的:比较有氧持续跑(70%vVO2max 40min)、100%vVO2max的短时间(15s)间歇跑和100%vVO2max的长时间(30s)间歇跑训练对改善运动员跑步效率的不同效果,希望能为中长跑训练处方的制定提供实验依据。研究方法:男性田径运动员18名,年龄20.8±2.1岁,身高173.6±4.5cm,体重66.0±6.4kg,体脂肪10.8%±3.3%,最大摄氧量62.55±6.78ml/kg/min,最大摄氧量速度17.0±1.1。实验对象随机分成3组:①40min70%最大摄氧量速度下的有氧持续跑训练组;②间歇跑30/15训练组;③间歇跑15/15训练组。实验前后的基础指标测试:①一次跑台递增负荷直至力竭测试受试者的最大摄氧量速度和最大摄氧量;(②一次跑台固定负荷(12km/h)测试受试者的(Running economy,RE)跑步效率。研究结果:间歇跑30/15训练组训练后跑步效率较训练前明显改善(P0.05),间歇跑15/15训练组和40min70%最大摄氧量速度持续跑训练组训练前后无显著性差异。研究结论:高强度间歇跑训练对于运动员跑步效率的改善效果好于有氧持续跑训练,最大摄氧量速度(Velocity associated with VO2max,vVO2max)可以作为中长跑训练的强度指标。
【作者单位】：
【关键词】：
【基金】：
【分类号】：G804.2【正文快照】：
0前言RE是受试者在给定的次最大负荷跑速下的氧耗水平,又叫跑步经济性(Running economy RE),早在1961年As-trand[1]就提出了跑步效率这一概念。它是目前公认的描述亚极限负荷运动的心肺机能的最佳指标[2-5],也是反映机体做功和氧耗量之间比值关系的一个指标。优秀的RE可以弥补
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