游泳耐力与怎么提高跑步耐力力共通吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-21 00:31 标签： 怎样提高跑步耐力
查看: 223|回复: 3
七种提高跑步耐力的训练法
这篇文章来自美国版《跑者世界》，由译言网翻译，现摘录下供大家学习和实验。文中提到的亚索800训练法，曾在很多国外跑步文章中见过，这次详细读了一下，准备试一试。训练方式的选择属于见仁见智的问题。每个人的条件不同，基因科学称之为“高反应者”和“低反应者”。对于不同的人需要不同的方法以达成目标。1：一次锁定一个目标如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。 （1英里约合1.6公里）2：亚索800训练法《跑者世界》的赛事推广经理Bart Yasso在大约10年前首次撰写了相关的文章。亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。） 这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准（波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间。）你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到103：长距离慢速跑马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。4：高效训练如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任，运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最近，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。他的秘诀？每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练ierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”你需要做的：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。5：增加肌肉力量训练 从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。你需要做的：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。6：进行更长距离的节奏跑我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，去年5月，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”（美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。）你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。 7：长距离快速跑阿拉巴马州伯明翰的Scott Strand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒。马拉松世界纪录保持者Khalid Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。身体在训练结束的时候应该不至于崩溃，但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。
努力学习中
学习学习，平时试试
学习了，收藏！第三方登录：在犹豫到底是选择游泳还是耐力跑_百度知道
在犹豫到底是选择游泳还是耐力跑
游泳的话以前游的都很不标准..但可以请教练跑步感觉很累啊如果想要提高800米 该怎么办呢？
好吧 明年中考 有游泳和耐力跑 二选一我想问选择哪个比较好 提高比较快 或者说更保险一点
跑步，因为比较有用。如果碰到小偷啊，或者上班堵车啊～都能用到，而且场地条件限制少
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广
游泳的相关知识
其他3条回答
提高800m的话不是游泳就能提高的，还是跑吧，没捷径了
如果你的目的是提高800米，那当然是跑步，游泳和跑步又没什么大关系。如果只是单纯两者选其一，还是游泳吧。至少以后发洪水了不会被淹死。。。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁2013年杭州中考体育考试共分三大类，考生可以自行选择每一大类的一个项目．耐力类测试项目包括：1000米跑步（男生）、800米跑步（女生）、游泳（100米）．若选择每个项目的机会均等，那么一名男生、一名女生同时选择游泳项目的概率为．【考点】．【分析】首先根据题意画出树状图，然后由树状图求得所有等可能的结果与一名男生、一名女生同时选择游泳项目的情况，再利用概率公式求解即可求得答案．【解答】解：将1000米跑步（男生）、800米跑步（女生）、游泳（100米）分别用A、B、C；画树状图得：∵共有4种等可能的结果，一名男生、一名女生同时选择游泳项目的有1种情况，∴一名男生、一名女生同时选择游泳项目的概率为：．故答案为：．【点评】本题考查的是用列表法或画树状图法求概率．列表法或画树状图法可以不重复不遗漏的列出所有可能的结果，列表法适合于两步完成的事件，树状图法适合两步或两步以上完成的事件．注意概率=所求情况数与总情况数之比．声明：本试题解析著作权属菁优网所有，未经书面同意，不得复制发布。答题：zcx老师　难度：0.78真题：2组卷：6
解析质量好中差

我要回帖

更多关于 怎样提高跑步耐力 的文章

 

随机推荐