揭秘“5步法” 练成金庸笔下飞檐侠_男人体格_体面_YOKA男士网
揭秘“5步法” 练成金庸笔下飞檐侠
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越简单的动作代表的意义也越重要，就如武术中的5个步法，是构成武术最基础的要素。同理，想要拥有武林高手的体魄和身手也需要从这最基础的5个步法开始练起。
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揭秘“5步法” 练成金庸笔下飞檐侠
　　相信每一个成年人都知道金庸先生的大名，也多多少少看过他的武侠巨著。同时，巨著中那些飞檐走壁的轻功和刀枪不入的神奇本领也深深的吸引着我们。可是那毕竟是不现实的东西。
　　所谓万般武学出少林，少林寺的武学也不遑多让，而少林寺的武僧最注重的也就是这最基础的5个步法。他们每一个人所拥有的强壮体魄都是经过日复一日的千锤百炼而得，其中最基础的就是武术入门步法，分别是：弓步、马步、仆步、虚步、歇步。它们的作用就是增加腿部的力量，用武术的说法就是提高下盘的力量。我们现在就看看这5个步法到底该怎么样去做呢?又要注意些什么呢?
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　　1、弓步
　　俗称弓箭步，一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。 　　要求：前腿弓，后腿蹬;挺胸、塌腰、沉髋;两脚左右相距约一脚。动作有：左弓步推掌、弓步下插掌、弓步冲拳等。
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本周精彩推荐怎样才能练成一名太极拳家——孙南馨
本文所披露的太极拳架锻炼方法，均是已故太极拳家陆恒昌老师所授。陆老师是田兆麟老师的高足，而田兆麟老师是少侯和杨澄甫的高足。近代著名太极拳高手中的佼佼者。本人于1980年至1985年在上海工作期间，认识陆老师，承陆老师将太极拳架的正确锻炼方法倾囊相授，本人得此法后功夫大进。但陆老师不幸于1985年间得病去世。为纪念陆老师，特将其所授太极拳架的锻炼方法撰写成文，以传于世。至于文中分五个阶段的练习，以及推手的体会，乃是本人多年来练习和授徒中总结出来的经验。
（一）如果是为了锻炼身体，陶冶性情，业余娱乐而去学练太极拳，那么这样的太极拳是并不困难就可学得的，只要姿势正确，动作协调优美就可以了。但是如果要练成一名太极拳家，那就不那么容易了。已故太极拳名家杨澄甫曾说过：“必须具备三个条件：1、明师的指导，2、刻苦的锻炼，3、较高的悟性。”所谓的“明师”者，并非“名师”,因为“名师”中确有一些是靠自己吹牛和别人捧出来的，功夫平平却好吹牛，理论上道听途说，自己亦没有弄清是怎么回事，就自欺欺人，“以其昏昏，使人昭昭”，那怎么成呢。“明师”是指对太极拳理论有精深的研究和具有较高功夫的太极拳家。
已故太极拳名家李香远，据说一天练拳一百遍，陈发科一天练拳四十遍。他们可称刻苦锻炼的典范。已故太极拳名家许禹生曾说过“一天一遍，只能保持不忘而已，一天练二遍只能熟练而已，一天至少练三遍才能有所长进”。
所谓“悟性”，就是指理解能力和模仿能力。太极拳有十分高的哲学和科学道理，没有过人的智力是不易理解的。除了有过人的智力能领悟太极拳的拳理以外，还必须有较高的模仿能力。没有以上三个条件，要练成一名太极拳家，那是十分困难的。
要练成一名太极拳家，主要的锻炼内容是走拳架和推手，两者是相辅相成的，走拳架是练习推手的基本功，只是在拳架达到一定功夫之后才能开始练习推手。否则，就走不上太极拳以柔克刚，刚柔相济之路。推手是拳架的实践和应用，通过推手，才能加深对拳架的理解和鉴别拳架的正确与否，拳架愈练愈精，推手功夫则愈练愈高，最后则功夫日臻上乘。
（二）要正确掌握太极拳架的锻炼方法，必须分阶段进行，根据笔者的体会，可以分为五个阶段：
第一阶段是学会拳架，并正确掌握姿势和动作。正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中，必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退，左右旋转。决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，水平前进或后退，决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。
这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必须要做到两手愈练愈轻，动作缓慢均匀，两脚漫步稳而轻灵，上下相随，动作协调。
第二阶段的练习，主要是将劲沉至脚底，拳论讲：“其根在脚”。具体的练法是，凡胯的前进，后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓“劲起于脚”，“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。
在两手的轻和松以及上下相随，动作协调，劲起于脚有了相当功夫之后，才能进入第三阶段的练习，这一阶段的练习主要是发劲，发劲都在定势将完成之时，所谓“柔行气，刚落点”。每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。
第四阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫，熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲，看运劲是否劲起于脚，周身一家，发劲是否劲起于脚，劲由尾闾腰脊命门而臂而手，能否直达对方双足而使跳起。
试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯，试劲的成功，说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放，太极拳的功夫亦就可以日益精进，但是试劲是十分艰难复杂的，往往差之毫厘，失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时，一个起势的发劲，往往试上几天，甚至几十天才能成功。
第五阶段是求虚静。即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚，发劲运劲等本来是实实在在的用劲，但这阶段均是用意念来完成。拳论讲：“凡此皆是意”。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念，一片神行。这就是实中求虚。在运动中，要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力，好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过，而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成，即动、止、动、止······直到终点。这样专心一致的练习，自然心不外驰，而达到十分宁静的境界。这就是动中求静。
太极拳架到此阶段，日复一日，年复一年，持之以恒，再配以推手的实践，自然就可达上乘。
（三）推手同样需要分阶段进行，当太极拳架练习至第二阶段以后，此时正确的姿势已经形成，已能做到劲起于脚，坐身松胯，两臂放松，这时就可以开始练习单推手，单推手看似简单，实则同样包含有粘沾连随，不丢不顶，舍己从人，引劲落空等太极拳推手的主要功夫在内。两人单手手腕处相搭，要求轻轻相接触，即要有粘着之力，又不能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推，另一方则用捋劲虚步坐身轻轻随对方之劲回捋化开，无论前推或回捋，要求接触处之粘着力始终不变，粘沾连随，不丢不顶。劲起于脚，以脚带动两胯，以两胯带动身手，与拳架的姿势和运劲要求完全一致。
单推手练得有粘沾连随，不丢不顶的功夫并熟练以后，就练双推手，双推手熟练以后，就练四正推手，四正推手必须认真，掤、捋、挤、按四劲分明，从单推手至四正推手，主要是练习粘沾连随，不丢不顶的功夫。粘沾连随的功夫是永无止境的。技艺越高接触之处越轻，但仍是粘沾不脱，并能使接触处的粘着力保持不变，虚实不露，使对方感到深不可测，达到人不知我，我独之人。因此通过四正推手练习粘沾连随的功夫，时间应该长一些，尤其是“随”的功夫是将来实战推手时决定胜负的关键。这一阶段的练习，至少应在一年以上。
无论单推、双推和四正推手，都必须左右手互换，左脚右脚的位置互换。
四正推手的粘沾连随功夫练至有相当水平以后，结合拳架第三阶段和第四阶段，就可练习听、化、拿、发四劲，以及各种手法，自由推手。同时并研习活步、大捋。吴式推手中的推手十三发等，进入竞技性的实战推手阶段。
竞技性的实战推手，其胜负取决于我顺人背，只要我顺，对方必然是背，对方顺，则我必处于背。顺就是顺势、优势，亦即所谓得机得势。背就是背势，亦即所谓不得机不得势。拳论讲：“有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。腰腿之病主要表现在：
1.不知将手、臂和上身松开，将劲沉至脚底，利用脚底的蹬劲和拧劲来带动腰胯，用腰胯来带动上身和上肢。以致力出于肩背，力浮于上，成为无根之木。
2.当对方进攻时，不知松胯坐身转胯，使来劲落空，而是挺腰挺胯，以致身仰歪斜被对方打出。
拳论讲：“每见数年纯功，不能运化者，率自为人所制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。”
所谓双重之病，实指不知阴阳。阴阳就是虚实，自身用劲中实则全实，虚则全虚，这就违背了“阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲”的原则，当然成了为人所制，被动挨打的局面了。与人相推中，对方实我亦实，这就成了顶抗之病。对方虚我亦虚，这就成了离、丢之病，对方就可乘我顶、抗和离、丢之时，将我打出。
太极推手必须谨记“舍己从人”，亦即“随”劲。但更应该懂得“从人还是由己”，“从中有不从”，亦即“阴不离阳，阳不离阴”，“阴中有阳，阳中有阴”。
太极推手是一项十分复杂而又高深的技艺，只有在明师的指点下和自身长期的实践以及悉心的研究，才能登堂入室而达“阶及神明”之境。
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1991年秋月于武昌沙湖之滨
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。∩▽∩一级健美操的基本技术名称及动作要领。急求！我们考试要用的，知道的帮个忙，要文字的不要视频，先谢谢了
1．舒展大方的动作
健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。
韵律健美操的特点比较突出：
(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。
(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。
(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。
韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。
2．鲜明欢快的节奏
大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。
(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。
①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。
②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。
③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。
④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。
(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。
①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。
②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。
③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。
④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。
⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。
⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。
(3)下肢练习。
①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3―4拍动作同l―2拍，换右脚前伸练习。5―6拍左脚向左侧做屈伸步。7―8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。
②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5―8拍动作同1―4拍，但换踢右腿。
3．面向大众的普及
健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。
良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。
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