说起马拉松，再次想起我厦门。&br&今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。&br&&br&在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。&br&不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。&br&每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各种可以和同伴们共享的巧克力、心形饼干。水是不用带的，毛巾也不用，沿线都会有。&br&然后冻得簌簌发抖去做班车，其实不是班车，是厦门公交集团专门接送的车，应该是环岛路沿线的所有当天停运的车，每年都浩浩汤汤。&br&其实那时候厦门温度也不低，真的是太早的缘故，为了避免跑动途中的各种脱，很多男同学都是短袖上阵的。其实你也可以穿很多，起点会有寄存车托运，可以直接在你的行程终点去领。&br&&br&印象里，厦门国际马拉松跟每年的98投洽会有一样高的地位，因为只有在这两个日子，厦门的车辆要限号出行。&br&&br&我只跑过半程，21公里。只为了去演武大桥上看看，多没出息~~&br&环岛路是真的美，比照片还要美。&br&那时我们经常有意无意结伴去那边，一开始是几个女孩子拼命蹬着联排自行车大声高歌，后来觉得实在不雅观，装文艺穿着长裙在海边各种摆拍，有点遗憾，至今没有邂逅到白马王子。但还是一直会去。正对着校门的白城有股魔力，能变出各种样子收容你小小的失落，分享着大大的惊喜。&br&天气好的话，可以下海游个泳，运气好的话，会碰到敲着锤子卖麦芽糖的大爷，我是见到一次买一次，甜到发齁依旧乐此不疲。&br&&br&你还可以看到更多的风景，你会看到“一国两制，统一中国”的大牌子，听说对岸的金门群岛竖着“三民主义，统一中国”。当年为了证实这个说法是否属实，特意买票上了环绕鼓浪屿的游船，还租了望远镜，但我始终没看到过。&br&你还会看到音乐广场，偶尔会有白鸽。还有演武大桥，还有轮渡码头。&br&每年只有这一天你有机会登上演武大桥，上去了之后才发现几分钟的车程原来那么长那么长，但你还是希望它没有尽头，我看过太多人到了这里都光着脚细步慢行。&br&&br&还想说说路上的人们。&br&你绝对没有见到这样热心的市民，他们从自己家里拿来巧克力、牛奶、水果，然后从围观的人群中探出脑袋送给你。我会觉得他们的布兜就是哆啦A梦的口袋，我就奇怪我跑那么慢为什么10公里之后我还能接到他们的食物，那该是备了多少东西呵。&br&哦，一定要说说这些沿途载歌载舞的各种团体，我见过的都是年纪比较大的大爷大妈。可能是某些文艺爱好者自发组织的团体，擂鼓、唢呐，吹拉弹唱，样样在行。&br&然后就到了各种表情惊讶的时刻，你会发现你才跑10公里，还没到演武大桥，隔壁的返回赛道上已经迎来了一批黑人运动员的返程之路，之前是一定要驻足感叹一番。后来知道他们是专业组，瞬间心理平衡不少。&br&&br&后来来了北京，与同事无意聊起的时候，竟然发现这些狂热的马拉松迷们竟然会专门打飞的过去跑马拉松，当天跑完当天返程。&br&我说是吧，跑过了会上瘾。不知道是不是因为在厦门。
说起马拉松，再次想起我厦门。今年的厦门国际马拉松是1月5号。每年一度的盛况。在厦门，参加了马拉松，会上瘾，真的。不知道是不是因为环岛路，就算是因为环岛路吧，路旁有高高的铁树。每年都会在这天起个大早，四点多起床洗漱，背着一个小行囊，里面带着各…
其实你想问的就是要买比赛些还是训练鞋，这里我给你说一下比赛鞋和训联系的差别&br&●比赛鞋&br&顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。&br&&b&适合5公里20分以内的跑友。&/b&&br&如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的跑者，因为要比赛所以穿了比赛鞋，反而会增加关节和肌肉的负担，容易腿痛。&br&&br&●训练鞋&br&鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有，初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。&br&&br&所以你问要买哪种鞋子这个其实要看情况的&br&如果你认为你的实力不怎么样的话，或者跑姿不是太正确的话，又或者体重比较重的话，建议还是上缓冲系的训练鞋，这样子跑完全马对你的膝盖的负担不会太大&br&如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的话，并且想在42km的比赛中冲冲成绩的，可以试着上比赛鞋。&br&&br&这里我就默认你的实力一般且准备上训练鞋了。那根据你自己的脚的特点的不同，买鞋子也会有讲究。我自己就不写了，找了点资料给你。&br&&blockquote&1. CUSHIONING - 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八字脚现象，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。
&br&&br&2. STABILITY - 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类的要重一些。
需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。
&br&&br&3. MOTION CONTROL - 如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONING 和STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。
&br&&br&4. TRAIL - 这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别：由于野外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是它的特点之一。
&br&&br&5. Racing & Track and Field - 其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。（比如说：100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了）&br&&br&跑鞋的分类也说完了，也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是，你也许会问：体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING,那双是TRAIL,我又如何区别呢？再说，我穿什么样子的鞋才算合适呢？
&br&&br&1. 首先，目前的体育用品销售店的水平的确不很&专业&，就算很正规的专卖店，店员也不能很&专业&的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款（其实也许在国外已经推出2年了），现在打几折等等。所以，要想做明白的买家，现阶段还是要靠自己来丰富自己的知识。
&br&&br&2. 网络很发达，它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站，那里不定期更新产品的信息，并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站，你就能了解目前每个品牌推出的最新产品，哪些产品适合你，以及款式、价格（参考）等信息。另外，可以到一些跑步者原创网站的论坛看看,了解别人用了这个产品的反馈意见。
&br&&br&3. 了解你自己的脚，这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解：
&br&&br&a你的身高、体重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重但结实的；
&br&&br&b脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋，目前，象NEW
BAL ANCE，ADIDAS，ASICs的跑鞋，好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋，有这方面需求的跑者可以留意；
&br&&br&c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋；
&br&&br&d目前每周跑步的运动量，跑步的地点，不要为了COOL，在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步；
&br&&br&e观察你现在穿的跑鞋，特别是鞋底的磨损情况，判断你是否有外八字和内八字脚现象。如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧，就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑步时候从后面观察你的习惯姿势，也可以比较准确的作出判断。
&br&&br&f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。
&br&&br&4. 如何判断鞋子的类型：
&br&&br&a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类似足球鞋底鞋钉的构造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。 RACING类鞋的特点是明显比别人的轻，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细（为了减轻重量嘛）。另外，鞋底也比较薄，纹路较浅，能够对付塑胶跑道或者柏油路面就足够了。
&br&&br&b. CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是CUSHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分，没有明显的区别。相反，STABILITY和MOTION CONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的不同，用你的手指使劲按压这部分中底的侧面，你会感觉，不同颜色的部分弹性是不同的，这就是双密度中底。在奔跑运动中，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正&br&确的步姿了。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平，而STABILITY的往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑（各品牌运用的技术不同，比如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至于说震动缓冲和释放技术，不用多说，大家肯定都有所了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENE PLUS，ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW B&br&ALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE 有 AIR， AIR MAX 等等。作用基本一样，选择上因人而异。
&br&&br&c. 了解了这些情况，一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了，这对于作出正确的选择是有帮助的。
&br&&br&5. 挑选跑鞋的其他小窍门
&br&&br&a. 买鞋都是为了穿，买跑鞋是跑步时候穿，所以，挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。
&br&&br&b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候，你感觉鞋有些紧，店员犯懒，告诉你只有这个号码了，说穿穿就松了。这时，不要相信这种说法，因为紧的鞋永远比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子（除了比赛用短跑鞋）对脚部会造成额外的压力，时间长了容易疲劳，或者造成身体各部分产生疼痛。
&br&&br&c. 买跑鞋一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。一般，大脚趾既不要感觉挤，也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。
&br&&br&d. 目前，很多商户都承诺3个月内如有问题包退换，应该了解清楚条件，如果有问题，就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适，随时来更换。（当然，穿旧了要折一些损失费的）。&/blockquote&
其实你想问的就是要买比赛些还是训练鞋，这里我给你说一下比赛鞋和训联系的差别●比赛鞋顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。适合5公里20分以内的跑友。如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的…
好吧，我决定认真的回答一下这个问题。&br&&br&腿部的肌肉确实属于比较难消的部分。如果你有健身的经验就会发现，如果你停止锻炼一段时间，上半身的肌肉消下去的速度明显比下半身的快多了。主要原因，下半身的肌肉平时已经负担了你的体重，很难做到真正的不锻炼，所以肌肉减少的速度也会慢一些。&br&&br&如果要消腿部肌肉，基本上只有两个方法。&br&1，让腿不要运动。最好的证明就是残疾人，他们的腿都很细。&br&2，节食，人体的不到足量的热量和蛋白质肌肉就能难维持。&br&&br&接下来，就又要回到我最早说的我怀疑根本不是肌肉腿。以我个人的经验来说绝大部分的人说腿粗都是脂肪的关系。我觉得一般看两点，你有没有腹肌？如果有腹肌，那你体脂因该真的很低。第二，看你的腿上能不能看到血管，如果能说明你皮脂很低。这两点都能证明你腿上的脂肪很少。&br&&br&再说，我总觉得很难在网上回答这类的问题，因为我真的不知道你的腿是长什么样的。也许你的腿已经很瘦了，但你觉得还是太粗。（尤其是部分女生）&br&&br&我觉得楼主在正确的道路上，但是形体的改变总是缓慢的，你明显能感觉到的要么是水肿，要么是肌肉充血。&br&&br&我的经验，如果你想要好看的腿型。&br&有氧是比不可少的，减脂是必须的。&br&得力量训练也是需要的，肌肉能够明显紧致腿，而且能有线条感。&br&还有拉伸。&br&&br&如果经过这么一段时间的训练，你的腿型还没有改善，那你就要考虑你平时走路，跑步的发力方式是否正确。
好吧，我决定认真的回答一下这个问题。腿部的肌肉确实属于比较难消的部分。如果你有健身的经验就会发现，如果你停止锻炼一段时间，上半身的肌肉消下去的速度明显比下半身的快多了。主要原因，下半身的肌肉平时已经负担了你的体重，很难做到真正的不锻炼，所…
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
跑完会得冠军，很多人会在雾霾里迷路的。
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……&br&&br&详细防治请看这里：&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（上）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&/2014/05/itbs_2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（下）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
根据经验判断你这可能是ITBS（髂胫束综合症），曾困扰我半年……详细防治请看这里：
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重心不要过分前倾，另一个是要保持合适的步幅。
&br&&br& 不知道你在跑步机上和在室外跑同样的距离，是不是都有充血的问题。我当时在跑步机上跑完后基本上不会有问题，但如果是在室外且比较硬的路面跑，就会有指甲充血现象，应该是和跑步机传送带上很难抓地有关。
几年前练习半程马拉松时也遇到过类似问题（我跑步一直穿很普通的New Balance，所以和鞋关系不大），后来请教了健身房里的专业教练，很快得到解决：问题出在姿势上，重心太靠前，前脚掌尤其是脚趾有一个下意识但不必要的抓地动作。纠正方法一个是控制身体重…
简单来说，5公里、10公里和800米不是一个类型的项目。打个不是特别恰当的比方，如果说10公里是一套期末考题，那么800米就是一套四则速算题，同样是想得高分，这两种考卷的练法肯定不一样。&br&&br&下面具体说说800米。&br&&br&题主既然能坚持5-10公里的长跑，而且6min/km也不是特别慢，说明还是很爱跑步的。只不过800米这个项目实在是让人又爱又恨的一个距离（从800-1500米都在这个范围内），让跑步多年的资深爱好者“认真”跑这个项目都能让他们跑得咬牙吐血……我在练得最疯狂体力最巅峰的时候800米也只是跑进了3分一点点（真正的大牛都懂这是个多么草根的数据）。&br&&br&因为800米既不像100米、400米比拼无氧能力，也不像5k-10k比拼有氧耐力，它正好在中间靠的是青黄不接的“混氧”供能，就是说几十秒之后无氧用的ATP快烧光了，需要十几分钟才能充分燃烧的糖原刚开始点火……所以800米考试觉得难受是一定的，如果打算好好跑的话。&br&&br&恐惧不是因为痛苦，而是源于未知。&br&&br&怎么练800米，很简单，在可控的条件下，一遍一遍冲击、突破自己的极限。你心里知道每次练习都会很难受，但你也清楚考试的时候不会比练习的时候更难受了……怎么样，听起来好点没？&br&&br&练习方法也很简单。既然题主跑10k已经不在话下了，那么直接进入下一个段位（注：下面用的数据都是随口说的，题主不要压力太大。主要看思路，速度自己选）&br&&br&1.节奏跑&br&&br&具体来说，比如你的800米打算以3分为目标，那就是每圈要跑1分半。不用上来直接跑800米，而是练习用1分25秒甚至1分20秒的速度来跑400米……是的，很痛苦，每冲1圈之后接着慢跑1圈，把心率降下来，然后再来一个400……具体玩几趟看自己能力酌情安排。建议5组起，也不用追求太多组，保证每组的质量是关键。到测验的时候，起跑快一点习惯了（这算什么呀，劳资平时练得比这个还快……）&br&&br&而且，这种强度的东西每周安排一次就可以了，平时继续6分配速跑5公路维持体能。&br&&br&2.乳酸门槛跑（不严格的话，可以直接理解成节奏跑延长版）&br&&br&这个概念说起来太麻烦，每个人的门槛都不一样，它的宗旨是延缓你感觉酸痛的门槛。直观一点来说就是联系之后，让800米的感觉变成之前400米的感觉。&br&&br&怎么练呢？掐表跑1600吧……不用紧张，并不是让你直接把3分钟的预算翻倍用6分钟跑4圈……如果800米目标是3分钟，每圈慢10秒左右，1600可以用6分40秒到7分。这种距离跑多了，再跑800米就有“很短很短”的错觉了……到测验的时候，起跑快一点也能不掉速坚持到终点了（不就是2圈么，劳资4圈都跑过那么多了……）&br&&br&同样，这种强度的东西每周安排一次就可以了，平时继续6分配速跑5公路维持体能。&br&&br&3.模拟&br&&br&当然，考前也要自己认真跑几次800米模拟。如果平时的800米稳定在3分钟跑完，那真正体育课考试的时候还怕什么呢？&br&&br&400米操场这个“考卷”每次又不换新题。&br&&br&********题外话*******&br&&br&&a href=&/subject/7916024/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雨中的3分58秒 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书里的家伙们就是这么玩的。这帮疯子追求的是1分钟一圈，4分钟一个 perfect mile。没事可以翻翻打打鸡血。&br&&br&这是lz去年夏天的数据 &a href=&/note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12-7-5 压缩800备忘……&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 第一栏距离，第二栏时间，后面不用管了。当时鸡血满满地跑了一个夏天 800*10 这种……夏天结束的时候800米跑了一个2分5x秒。（这个成绩离体育特长生的入门考试标准还差得远，但普通大学生体测已经够用了……）
简单来说，5公里、10公里和800米不是一个类型的项目。打个不是特别恰当的比方，如果说10公里是一套期末考题，那么800米就是一套四则速算题，同样是想得高分，这两种考卷的练法肯定不一样。下面具体说说800米。题主既然能坚持5-10公里的长跑，而且6min/km也…
跑之前的热身运动要做足, 最好拿出来10分钟或者更多时间做做拉伸之类的运动,我每次跑之前做俯卧撑60次,还有平板支撑，做这类腰腹力量训练, 对于提高核心力量, 保持身体平衡性挺有帮助的, 最直观的感觉是跑步时候腰很有劲儿, 不容易累.&br&2.
另外, 刚开始跑的一千米要慢, 这样才容易运动开，不容易受伤，跑得也容易持久。&br&3.
如果奔着减肥去的, 最好是跑够40分钟，或者8公里。以个人经验为例, 如果这次跑步达到了燃脂的效果, 照照镜子, 会很明显的感觉到面部变瘦了, 身体其他部位也是有一定程度的变瘦。当然这肯定跟大量出汗脱水有关，但一般能达到这个程度，我认为就有效（不是说出汗就能减脂）。&br&4.
知乎有人讨论过正确的跑步姿势, 我感觉这个是跑步所有要素里面最重要的, 其他运动也是, 姿势不正确, 其他都是扯淡。而提高核心力量, 还可以保证你长时间跑步后姿势不变形。&br&5.
其实跑步减肥, 最重要的是坚持下去, 不一定每次都要跑够40分钟, 我记得跑步圣经里的轻舞说过：&b&一定要倾听自己身体的声音！&/b&今天身体不舒服, 就慢点跑2km, 或者快走也行。我每次跑, 只要腿或膝盖有稍微不适，立马停下来，当天肯定不跑了, 所以跑了一年半了, 从来没有受过伤。运艳桥总说：&b&跑步不是为了什么，就是为了快乐&/b&. 我最初跑步也是为了减肥, 现在纯粹就是感觉好玩, 很快乐, 这就够了。当然减肥效果肯定是有啦, 现在我所有同学都说我瘦了很多... ... &br&
所以, 希望你能体会到跑步的乐趣, 并真心的喜爱上跑步, 祝你减肥成功！&br&&br&
另外, 建议买双专业点的鞋, 我没穿过什么好鞋, 感觉asics 的基础款就很好, 京东淘宝都有卖, 280左右, 跑步效果很不一样。可以试试 My ASICS 这个网站里的跑步计划, 自己定计划照着来跑, 我最近准备北马, 就按这个计划来的。&br&
以上都是我自己一年多来自己瞎琢磨的, 基本无科学依据, 但也没什么大坏处, 多多指教。
1. 跑之前的热身运动要做足, 最好拿出来10分钟或者更多时间做做拉伸之类的运动,我每次跑之前做俯卧撑60次,还有平板支撑，做这类腰腹力量训练, 对于提高核心力量, 保持身体平衡性挺有帮助的, 最直观的感觉是跑步时候腰很有劲儿, 不容易累.2. 另外, 刚开始跑…
&p&这是一个非常好的问题，很奇怪为什么知乎上没有人回答，在这里先回答啦~&/p&&p&每年在参加马拉松比赛时，都会发生参赛者因为不重视赛前准备而导致面色苍白、气喘吁吁、脚步沉重的现象。在这里果动君要提醒大家，马拉松是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各个器官建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能实现。因此，不论是专业运动员，还是业余参赛选手，赛前都有必要进行专业的准备训练，以及培养科学的饮食习惯。&/p&&img src=&/5d2edd1fe5c85c42348a51e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/5d2edd1fe5c85c42348a51e_r.jpg&&&br&&p&&br&&strong&赛前一周如何训练？&/strong&&br&&img src=&/f4b3d940e2b4f5c0168513_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f4b3d940e2b4f5c0168513_r.jpg&&&br&&/p&&p&赛前一周是&strong&减量，让肌肉恢复&/strong&的关键时期。所以，不要再拼命训练啦。这一周过量训练只会让你在比赛中疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是一个季度训练和当天的临场发挥，与最后一周是否努力关系很小。参&b&加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量建议不要超过12km，全程马拉松的训练量建议不超过25km&/b&。赛前3、4天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8-10km 的比赛配速跑。&br&&br&&strong&赛前怎么吃？&/strong&&/p&&p&&img src=&/18cd01bcd1fbce4cd8acf99b0fd29977_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/18cd01bcd1fbce4cd8acf99b0fd29977_r.jpg&&&br&比赛前一晚，可以吃一顿丰盛的晚餐，特别是对&b&高热量和富含蛋白质&/b&&b&的食物&/b&的摄取非常重要，保证足够的能量储备。比赛当天，早餐可以吃馒头、鸡蛋、蔬菜、面包之类&b&容易消化吸收的食品&/b&，摄入足够的能量和维生素，保证充沛的体能。但这些食物必须在&b&赛前1小时吃完&/b&。赛前30分钟可适当喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收提供能量，比赛时不易出现饥饿感。筒子们注意不要食用粗纤维食物和油炸食品，这些食物营养价值低，不易消化。&br&&br&&strong&比赛当天怎么穿？&/strong&&br&&img src=&/5f86cac204fff3ac210cd979_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5f86cac204fff3ac210cd979_r.jpg&&&br&马拉松保护好双脚至关重要。赛前可以泡足浴放松。在选用跑鞋时，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用。其次，要选择适宜的鞋号，脚感舒适，并稍有空隙，以便脚在运动中发胀有空间伸展。建议大家比赛时&b&最好别穿新&/b&鞋，选择你已经适应的八成新跑鞋。袜子建议优先选择棉质短袜，保持脚部清洁、干燥，同时略厚的棉袜还可以防止脚部因沙粒磨脚。同时关注天气预报，选择对应温度下经过测试的服装搭配。&br&&br&如果你已经养成了晚睡的习惯，果动君建议从赛前一周尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐，调节身体状态，让前期高强度训练摧残的肌肉得到有效的恢复。&/p&&p&Q:跑步中途腿部抽筋的话，如何迅速恢复？&/p&&p&A：在跑步时小腿抽筋，立刻停止跑动，坐在地上，身体正直，把抽筋的腿放直，一手压膝盖，另一手把脚掌往回掰，身体下压，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。&/p&&img src=&/e2be6eacfe0e99d133d5c3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&Q:如何避免因为跑的太慢，饮水点补给没有的问题？是否可以随身带水吶？&/p&&p&A：马拉松会有各种的补给，不用担心补给的问题，而且你不可能带水和补给，因为对于马拉松来说，太重了。&/p&
这是一个非常好的问题，很奇怪为什么知乎上没有人回答，在这里先回答啦~每年在参加马拉松比赛时，都会发生参赛者因为不重视赛前准备而导致面色苍白、气喘吁吁、脚步沉重的现象。在这里果动君要提醒大家，马拉松是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中…
鼻吸口呼是基本原则。&br&&br&开始可以4步一呼吸，之后可以改为2步一呼吸。&br&保持呼吸节奏，跑起来就不容易疲劳。
鼻吸口呼是基本原则。开始可以4步一呼吸，之后可以改为2步一呼吸。保持呼吸节奏，跑起来就不容易疲劳。
最好的方法就是循序渐进、坚持不懈。&br&&br&抄送一个训练计划给你，你可以酌情在每个阶段多停留几周&br&&a href=&/articles/1137-half-marathon-program& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
最好的方法就是循序渐进、坚持不懈。抄送一个训练计划给你，你可以酌情在每个阶段多停留几周
&p&被 &a class=&member_mention& href=&/people/ba67fe989f3be98e35bcccec& data-hash=&ba67fe989f3be98e35bcccec& data-editable=&true& data-title=&@martias& data-tip=&p$b$ba67fe989f3be98e35bcccec&&@martias&/a&邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。&br&&/p&&br&&p&交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在备马初期，心肺功能，肌肉力量，关节强度都较弱，任何能达到一定强度的交叉训练都能提高身体素质。比如每周安排一次固定单车做HIIT，提高最大摄氧能力的同时增强股四头肌力量，对预防膝盖伤痛痛很有帮助。备马初期可以把高心率的项目安排在交叉训练里，以减少单一跑步带来的身体压力。随着身体素质的提高，再由跑步来完成高强度训练，间歇跑，上坡跑之类。&/p&&br&&p&在跑完步的第二天，如果觉得膝盖有点酸，小腿有些紧，但又不想单纯休息，这时就可以做一些轻松的，对肌肉关节压力小的运动，像是椭圆机，游泳这些易于控制强度的项目。&/p&&br&&p&伤病往往不期而至，在无法跑步的日子里选择适合自己的其他运动来维持体能，积极恢复。今年三月由于髌骨疼痛，我在养伤的5周里只跑了8次，都是那种特慢的测试跑，主要用固定单车，快速登山来保持训练。伤愈后跑步水平保持的不错，长距离耐力有所下降，跑坡能力甚至比伤之前提高不少。&/p&&br&再说说力量练习。健美目的是全面增大肌肉维度，跑马拉松则是力量够用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，对跑步时力量输出，维持躯干稳定，提高跑步的经济性有重要作用。有的同学跑长距离到后来缩肩塌背，左摇右摆，上身比腿还累就是核心力量不足的表现。核心力量练习既可以借助健身器械也可以徒手操练，各种教程太多了，超人式，平板支撑，俄罗斯扭转...作为日常练习，在跑步后，睡觉前花10分，20分钟即可完成。&br&&br&增强下肢力量可以提高跑步速度，防止受伤。重点是股四头肌，腘绳肌，臀大肌，小腿。锻炼手段多样，负重和徒手都行，每周选一两个项目做一次即可，比如这周做哑铃箭步蹲和sliding leg curl，下周做跳台阶和负重提踵。大强度负重力量练习在备马初期可以多一些，力量上来后逐渐用无器械健身项目取代，避免占用过多的恢复时间而影响跑步。&br&&br&此外，还可以加入一些拉伸，柔韧，平衡练习，做做瑜珈，不一定会让你跑的更快，但会让你感觉舒服，增加肢体活动范围，训练本体感觉，对跑步也是有益的。&br&&br&附上两个与跑步有关的力量和交叉训练的链接&br&&p&&a href=&/tag/strength-training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&strength training Archives&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/training/workouts& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Workouts | Runner's World&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
被 邀，本人毫无运动天赋，跑量不大，和各种伤做过斗争，成绩刚能BQ，个人觉得除了跑步本身，交叉训练和力量练习对预防伤病，提高成绩很有帮助。交叉训练，这里特指以有氧为主的代替跑步的运动，自行车，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有…
首先，椭圆机是偏向于塑型的器械，建议换成跑步机，快慢交替，冲刺和匀速对半这样。室内的话还可以加一定量的深蹲或者平板支撑。健身之后要补充碳水，油脂不要多，尽量选择低脂肪的来摄入营养。三餐正常吃但是不能每顿都吃的很撑。蔬菜和水果类也要跟上。&br&然后，推荐你看一下知乎上硬派健身的专栏。文章关于HIIT的介绍很详细。会对你比较有帮助。&br&最后，认为有氧运动是刷脂肪的想法还是先忘掉吧
首先，椭圆机是偏向于塑型的器械，建议换成跑步机，快慢交替，冲刺和匀速对半这样。室内的话还可以加一定量的深蹲或者平板支撑。健身之后要补充碳水，油脂不要多，尽量选择低脂肪的来摄入营养。三餐正常吃但是不能每顿都吃的很撑。蔬菜和水果类也要跟上。然…
我跑过几次2小时，一般保持配速5分钟／公里，总计24公里，中途不需要休息和补给。个人的感受是全程的疲劳感是逐渐增加的，但是没有达到不适或是无聊的感觉。反而是跑完之后，会感觉呼吸的空气，天空的颜色都不一样了，十分惬意。&br&&br&按照题主的描述，我猜测很可能是你还没有掌握跑步的技巧。跑长距离一定要控制好呼吸和步伐的节奏，呼吸采用鼻吸口呼，腹部呼吸法最好。当你能做到跑步时保持均匀呼吸和匀速步伐的时候，长距离就是一种享受了。而要做到这点是需要大量刻意练习的，从较短距离开始逐渐摸索呼吸和脚步的方法。不熟练的时候要注意跑步时集中精力在控制上，不要听音乐之类分散注意力。&br&&br&长距离还需要注意的是要控制前半程的速度，保持体力支持下半程。这个需要多跑几次，逐渐增加跑量来体会自己的体能分配。&br&&br&最后会有一点额外帮助的是，选一条风景优美的路线。如果是在塑胶跑道上跑圈我估计20圈以后我也会崩溃的。
我跑过几次2小时，一般保持配速5分钟／公里，总计24公里，中途不需要休息和补给。个人的感受是全程的疲劳感是逐渐增加的，但是没有达到不适或是无聊的感觉。反而是跑完之后，会感觉呼吸的空气，天空的颜色都不一样了，十分惬意。按照题主的描述，我猜测很可…
跑步的初衷就是为了让整日的码农生活得到一些平衡、放松，然后就绕着操场跑，但也常常会给自己找借口，比如工作太累了，回家太晚了。无非就是想让自己一直呆在舒适区。&b&坚持一件事情很难&/b&，不是么？跑步让我更了解我自己了，呵呵。&br&&br&后来遇到一群跑友，也许&b&跟一群志同道合的人一起跑，更容易坚持&/b&吧，所以加入了他们的组织，一起约跑，也就慢慢坚持下来，渐渐喜欢上跑步。在备战马拉松的那段时间，有时候会绕着公园跑40多圈跑30公里，跑到20多公里特别想放弃，不过一想到还有几圈就解脱了，也就坚持下来了。这就是为什么我喜欢跑步的原因，就是你快要放弃的时候，再坚持一下下，就是为了完成目标之后的那种&b&解脱&/b&感，你也会慢慢变得不那么浮躁。&br&&br&马拉松不难，难的是你为了完成这个马拉松，去进行四个多月的辛苦备战，当别人下班之后打游戏，看康熙来了，看苍老师，你却在跑道上挥洒汗水，去不断的挑战自己，挑战自己的极限，我想你最终会发现真实的自己。&br&&br&有时候看到别人能坚持一件事情很多年，我想他们才是真正懂得生活真谛的人，而我还在路上，还在寻找自己吧~ &br&&br&小高同学，加油哦~ :D
跑步的初衷就是为了让整日的码农生活得到一些平衡、放松，然后就绕着操场跑，但也常常会给自己找借口，比如工作太累了，回家太晚了。无非就是想让自己一直呆在舒适区。坚持一件事情很难，不是么？跑步让我更了解我自己了，呵呵。后来遇到一群跑友，也许跟一…
别想速度，别想距离，穿自己最喜欢的运动衣服和鞋子，带上自己最喜欢的歌，努力跑二十分钟以上（过第一极点），relax and enjoy running. 喜欢才能持久，用到“坚持”两字的，怕不能长久。&br&努力培养“爱”，哪怕是从炫酷的装备开始。&br&找到一项自己爱的运动就能持久。例如我找到的跑步，我朋友就是游泳
别想速度，别想距离，穿自己最喜欢的运动衣服和鞋子，带上自己最喜欢的歌，努力跑二十分钟以上（过第一极点），relax and enjoy running. 喜欢才能持久，用到“坚持”两字的，怕不能长久。努力培养“爱”，哪怕是从炫酷的装备开始。找到一项自己爱的运动就…
可能每个品牌的鞋子对此都有不同的理解和应对策略。可以尝试其官方的测试分析网站。&br&&br&比如：&br&&br&Mozuno：&a href=&/test/welcome& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/test&/span&&span class=&invisible&&/welcome&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Nike：&a href=&/nikeos/p/nikeplus/zh_CN/footwear_finder& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/ni&/span&&span class=&invisible&&keos/p/nikeplus/zh_CN/footwear_finder&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&adidas：&a href=&/running/tw/products/footwear/?cm_mc_uid=null&cm_mc_sid_=null&cm_mc_sid_=null&cm_mc_sid_=null#l=/running/tw/products/footwear/%3F& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/running/tw/p&/span&&span class=&invisible&&roducts/footwear/?cm_mc_uid=null&cm_mc_sid_=null&cm_mc_sid_=null&cm_mc_sid_=null#l=/running/tw/products/footwear/%3F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
可能每个品牌的鞋子对此都有不同的理解和应对策略。可以尝试其官方的测试分析网站。比如：Mozuno：Nike：adidas：
第一次答问题居然半天没有找到如何回答。。。&br&&br&目前也在备战半马，平均每周跑40公里左右，分两次11公里以上的长跑，和三次5公里左右的恢复跑。半马之后估计每周能跑25-30公里看情况。&br&&br&前3-5公里永远都是累的，而且越跑越累。过了4-5公里左右会突然high起来，仿佛腿和全身都轻了好多，这一段如果顺利我可以跑到4.5分/公里的配速。然后到了10-11公里左右开始又开始觉得累，这时候就靠意志力了。有时候也是前面跑太快，应该要尽量匀速跑，但是那个落差确实比较明显。到了13-14公里就木了，虽然不那么high，但是基本沦为机械运动，不停不想着累的话可以一直延续。好吧我最长也就跑半马的21公里那么多。&br&&br&无聊，当然无聊，我也有解决办法。一是尽量在室外跑，看风景美女帅哥萌娃；天气不允许的话，室内跑步机跑然后架ipad看电影。目前周五跑跑步机看爸爸去哪儿，周日室外跑，两次都有迫不及待的感觉。&br&&br&多说一句，跑步的技巧其实比想像的多。开始觉得无聊的时候，建议刻意体会身体在不同环境不同距离下的反应，然后尝试不同落地方法，鞋的组合，步频，呼吸，摆臂等等。找到适合自己的跑姿并养成习惯以后再开始无聊。&br&&br&为了回答全部把习惯的英里换成公里啊，题主点个赞当辛苦分吧。
第一次答问题居然半天没有找到如何回答。。。目前也在备战半马，平均每周跑40公里左右，分两次11公里以上的长跑，和三次5公里左右的恢复跑。半马之后估计每周能跑25-30公里看情况。前3-5公里永远都是累的，而且越跑越累。过了4-5公里左右会突然high起来，仿…
最好的是boston和new york，都有很高的要求。比如boston，要求40岁以下男性参赛者至多完成比赛不能超过3小时5分。
&br& 跑过马拉松的都知道这多么难，换个说法，3小时10分在我国就是二级运动员了！！ ！
&br&&br&当然，雅典马拉松就是名气大，源头就是这里嘛。
&br&&br&欧洲的不了解。
&br&&br&不过日本东京马拉松是需要抽签的，那个难抽啊，有一个人连续抽了5年都没抽上，到现在也没资格去跑！
&br&&br&另外国内的上海马拉松是非常好的。今年的成绩不比北京差，而且组织比北京的要好上很多！
最好的是boston和new york，都有很高的要求。比如boston，要求40岁以下男性参赛者至多完成比赛不能超过3小时5分。 跑过马拉松的都知道这多么难，换个说法，3小时10分在我国就是二级运动员了！！ ！ 当然，雅典马拉松就是名气大，源头就是这里嘛。 欧洲的不…
最著名的当然是雅典马拉松，跟“面包牌面包”--叫微博的微博类似，雅典马拉松就是从马拉松起跑的马拉松，跑的就是马拉松起源的路线。
&br&&br&然后就是波士顿马拉松，世界上历史最早的年度马拉松赛事，因为太热门因此有很高的报名要求，Boston Qualify(B.Q.)也成为很多业余马拉松爱好者训练的目标。
&br&柏林马拉松以高水平著称，赛道平坦，多次世界纪录/世界最好成绩都是在柏林创造的。
&br&伦敦马拉松水平也很高，另外伦敦马拉松以慈善闻名，参赛者需要借助比赛来筹集善款支持慈善事业。
&br&同样高水平的比赛还有纽约和芝加哥马拉松。
&br&上面五个比赛是第一档的 World Marathon Majors &a href=&http://en.wikipedia.org/wiki/World_Marathon_Majors& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/W&/span&&span class=&invisible&&orld_Marathon_Majors&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&br&另外国际田联还有一个IAAF Gold Label，国际田联金牌赛事，列表见
&br& &a href=&http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_marathons& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/L&/span&&span class=&invisible&&ist_of_marathons&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&br&国内的北京马拉松和厦门马拉松位列其中。
&br&其他比较有名的还有东京马拉松，需要抽签才能参赛。夏威夷的火奴鲁鲁马拉松也很有特色。
最著名的当然是雅典马拉松，跟“面包牌面包”--叫微博的微博类似，雅典马拉松就是从马拉松起跑的马拉松，跑的就是马拉松起源的路线。 然后就是波士顿马拉松，世界上历史最早的年度马拉松赛事，因为太热门因此有很高的报名要求，Boston Qualify(B.Q.)也成为…