所有减脂失败以及迷茫不知道怎么减的人，都是因为不懂减脂的原理，没有系统的框架而导致的。本文大约七千字左右，只要认真地看完，一定会有收获。至少可以让你不那么纠结。首先，减脂这件事是需要内驱力的，也就是说必须是你自己下定决心了减。不论是因为肥胖影响到了健康，还是想获得好身材。都必须建立在你想的基础上。至于其他原因，都来源于外部的压力。比如被人说两句“你太胖了”。或是刷短视频看到了别人很自律突然心血来潮。这些外部压力很难转化成内驱力，也很难支撑你走完整个减脂期。一个减脂期，再怎么快也要几个月的时间。如果动力不够，很容易半途而废。因为所有能产生积极效益的事，都很考验人性。而人性是懒惰的，是善变的，且非常善于将自己的行为合理化。所以一定要下定决心去减，要减就一次成功，把减脂这件事排在当前生活清单的第一位，目标优先度高于一切。要么就不要减，该干嘛干嘛。最怕的是你懂了一堆乱七八糟的理论，执行力却是零！其次，如果你不想减脂结束后迅速反弹，那么我告诉你，减脂就是一辈子的事。并不局限于一时。你之所以胖，是因为当前的生活方式导致的，你需要做的是改变甚至颠覆当前的生活方式，如果减脂成功后又回到了之前的生活方式，那结果必然是反弹。所以想要保持身材，那减脂的时候吃什么，练什么，减完之后还是得照旧执行，不可能一劳永逸。但是也别为此焦虑，大不了就反弹了再减，减完了想吃就吃。你想咋就咋，只要你舒服就行。轮不着别人说三道四，反正减脂是一辈子的事。最后科普一下减脂的原理：少吃+多动！简单吧？你肯定想说，这用你告诉我吗！可是世上道理千千万，懂的人很多，真正知行合一的又有几个呢。无论信息再发达，亘古不变的道理还是不变。能量物质守恒定律大家都了解，每天摄入的热量和消耗差不多，那么你的体重身材就不会变。要减脂，消耗就要大于摄入，摄入就是你一天吃的食物总热量，消耗则是基础代谢+一天的日常活动消耗。活动量比摄入量多了，有了热量缺口，那身体就会开启分解代谢模式，分解你的身体组织。减脂相关的所有知识点，所有的方法，都离不开这个底层逻辑。了解了这个逻辑，我们再去看一些常见的误区，就很容易看到问题所在。 1：减脂应该吃什么？这是我遇到过最多的问题，“我看那些身材好的都吃紫薯玉米鸡胸水煮西兰花，是不是吃这些就能减脂啊”，其实这是个伪命题。还是那个逻辑，关键不在于你吃什么，而在于你有没有热量缺口。只要有热量缺口，合理安排好摄入量，吃炸鸡汉堡也是可以的。有的人吃的很健康很干净依然减不下来，就是吃多了，没别的原因。 2：吃不胖的人与喝凉水都胖的人，这纯属扯淡。不管多瘦，只要认真吃饭，就能增上来。同理无论多胖，只要认真量化饮食，就知道自己并不是喝凉水就长胖的了。你可别说你亲眼见过瘦子很能吃却吃不胖的时候，那是你没看到他经常一天就一顿饭或者活动消耗很多，只看到了他吃饭时也吃的挺多。也没看到过胖人隔一会就会给嘴里塞点莫名其妙的东西，然后正餐没吃多少，就感觉他吃啥都容易胖。但是话说回来，每个人的体质不同，脂肪细胞的数量不同，而我们长胖的过程其实是脂肪细胞变大了，并不是变多了。所以人与人长胖和减脂的速度也就不同。一般来说，体质可以大致分为三种，内胚外胚和中胚。没有人是纯种的哪个胚型，都是体质倾向于某一种，大家根据标准自己判断一下内胚——合成能力较强，不论是脂肪，肌肉，还是其他组织，储水能力也较强。在骨架上关节较粗，骨盆大肩宽。外胚——分解能力较强，吸收能力较弱，吃什么拉什么，在骨架上关节较细，骨盆和肩都比较窄。中胚——分解和合成能力都偏中等，四肢发达，运动天赋较高，往往这种类型被普遍认为基因好天赋好。大多数从小胖到大的人，或多或少都有些肥胖基因，也就是偏内胚的体质。但是我这里需要说一下，不论是什么体质，只要身体没病，都能减的干。我自己也是内胚狗，给你们看看。这里说一下，我是每个月减3—4公斤，听起来减的很少，但是视觉变化很大，主要是因为我属于小基数，初始体重不高，体脂也不是特别高。具体是为什么，看下一条。3：减脂掉多少斤不重要，能掉多少脂肪才是关键。人体里70%都是水，只要你不吃饭只喝水连续三天就可以掉很多体重，但是没卵用，脂肪还在那堆着。所以减脂不要一味地追求速度，除非你有特定的需求，比如拍婚纱照，公务员考核等等。一般来说最好每周减去体重的1%，超过了这个值就可能影响到健康。按照这个理论建议，我们也可以得知，减脂的速度也和每个人的初始体重有关，大基数和小基数每个月能瘦下来的斤数不同。下图是我一个会员，刚开始体重就很大，所以前两个月瘦的特别多。4：减脂需要做有氧吗？做有氧效果快还是做力量训练效果快？说句大实话，对于没有力量基础的人来说，刚进健身房那点力训的消耗量，还不如多做点有氧，但如果你只做有氧，那瘦下来的体脂依然很高。等等..什么意思？咋还给我说糊涂了！因为你看到的好身材，基本都是肌肉撑起来的，所以肌肉才是刚需，做力量训练可以增肌，可以在减脂的过程中保留肌肉。只做有氧就会连同肌肉一起掉。所以如果有时间有条件，力量+有氧是最好的配合。但话说回来，一般的小白用的重量又不是很大，没什么消耗量，所以配合一些有氧增加消耗量最好。这个时候就会有人问了，有氧做多少？要不要达到所谓的燃脂心率？往下看5：人在睡觉的时候，几乎是纯脂肪给身体供能的。震惊不？这就是因为，身体活动的强度越小，脂肪参与供能的比例越多。而像力量训练，短跑，hiit等一些高强度运动，脂肪参与供能比例很少。只是这些高强度运动有后燃效应，也就是运动结束后的数小时内，呼吸频率依然处于较高的水平。所以这也能解释，为什么有些健身大V说减脂不用做有氧，因为他的力量训练强度高啊，他练完了还在消耗。你一个小白能比吗？说白了，我建议小白做有氧，哪怕是走走路，多站一会儿，都是为了增加消耗量。大多数胖子缺的，就是消耗量。能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着。要改变的是这种懒惰习惯！具体有氧该做多少，没有统一的标准，每个人的体重基数和生活方式不同，这里给大家一个参考，以每日步数为基准大基数女生75kg+，男生90kg+：每天步数达到5000步+中基数女生60kg—65kg，男生75—80kg：每天步数达到8000步+小基数女生55kg以下，男生70kg以下：每天步数达到12000步+步数只是一个参考，至于你是跑完的还是走完的，看个人情况，大基数建议快走，大基数以下建议快走+慢跑，有基础的建议慢跑5—8Km。6：减脂哲学——大多数人之所以会减脂失败，就是因为不愿面对真正的挑战。全力以赴的去寻找捷径。有没有那种能够五分钟十分钟就相当于跑步一小时的运动？有！而且比跑步还轻松，网上一搜一大堆，各种健身操，三个动作瘦大腿，一个动作教你告别拜拜肉。这类内容永远是最火的，因为它顺应人性，好吃懒做。你们仔细想想，如果挥挥手扭扭腰就能瘦的话，那那些哼哧哼哧做有氧的人是不是智商有问题，他们没有手机不会搜吗。广场舞的消耗也不少，可曾见那些大姐姐们瘦下来过。说完运动，该说饮食了。7：我发现很多人正经饭都没吃明白，营养知识更是一知半解，却乐此不疲的寻找各种花里胡哨的饮食法。这才是大多数人的饮食误区。这也是寻找捷径的另一个方式，把饮食法想成了武侠里的武学秘籍，分三六九等，只要找到了真正的“秘籍”，就觉得瘦下来就是轻而易举的事。实际上所有的饮食法，都离不开热量缺口的原理。这些饮食法无非就是变化着各种营养素的配比，根据不同的人群和需求搭配碳水蛋白脂肪的比例，最终给一个理论上的参考值。而且饮食法并不是二元对立非此即彼的，更不分对错，只有适合不适合你，执行起来还是得因人而异。给你一份食谱，你却执行不了，哪怕这份食谱是奥运冠军减脂的食谱，那对你来说它也不是一份好食谱。所以明白了吗？食谱没有统一的标准，都是根据自己的生活方式和状态调整出来的。8：饮食法越苛刻，越精准，执行起来越难。为什么你减脂不到三天就绷不住要暴饮暴食了，就是因为太高估自己，觉得别人低碳你也能低碳，别人轻断食你也能轻断食，大家都是人，吃饭谁还不会吃了。但其实你只看到了别人的意志力，觉得只要够狠，够自律，就能减下来。没有看到别人的执行条件。大多数人需要上班和上学，不是自由职业者，更不是职业运动员。每天的精力有限，时间更有限，也就没有条件去执行非常苛刻的饮食。所以对于大多数人来说，最终还是要回到传统的一日三餐或四餐的饮食。9：即使你有了执行力，有了执行条件，也别死磕一种饮食模式！这也是很多人的迷惑行为。大家都知道减脂会遇到所谓的平台期，减着减着体重体脂卡着不动了。甚至有的人连续几周都没有变化。这就是因为没有安排好饮食结构。要知道，减脂会伴随着体重下降，体脂下降，代谢降低，身体开启节能模式，所以不同的阶段要安排相对应的饮食结构，循序渐进的调整。别在一开始就吃的很少，这很容易让身体误以为生存受到了严重威胁，直接开启低功耗模式。一般在一开始吃的要多一点，先提高消耗量。再逐步的减少饮食摄入量。并合理的安排放纵餐。10：放纵餐该如何安排，具体吃什么。有的人也把放纵餐叫欺骗餐，叫高碳日。这也是一个误区，放纵餐就是嘴馋，想放纵了。别扯什么欺骗一下身体，让身体误以为又进入了营养丰富的时刻。你压根欺骗不了身体。放纵餐和高碳不一样，高碳是干净的碳水组成的，像这样 看起来并不好吃，甚至看一眼就饱了。 在我看来，放纵餐最大的意义就在于稳定情绪，当你连着一周的干净饮食，每天吃不饱也饿不死，皮质醇就会升高，要么萎靡不振，要么暴躁易怒，当皮质醇到达一定的临界点时，你可能会放弃减脂，前功尽弃。所以根据自己的情况合理的安排一顿放纵餐，想吃啥就吃啥。这样做既有了期待，也有了满足。吃就吃了，吃饱咱们第二天接着减。别找那么多理由，也不必做任何的补救措施。。保持一个良好的心态，才能够坚持到减脂成功。在这里给大家分享一下我个人的减脂饮食及训练：第一阶段：体脂30%—20%每天两顿饭，上午10点一顿，下午5点一顿吃的大致就是这种盖浇饭，让老板少放点油和盐。此时每周做3次的力量训练，力量训练也是偏向于自重训练，俯卧撑，深蹲，卷腹等等。有氧每天1 W步，一开始我不做专门的有氧训练，就是多走路。五周之后，体重下降5公斤，体脂降的比较多，因为一开始很肥。放纵餐一周两顿，两顿随便吃。第二阶段：体脂20—15%每天三顿饭，早8中12晚6。早餐就是几个鸡蛋一片面包，中午和晚上两顿沙县鸡腿饭。这个时候我依然没有计算热量，因为后期需要顿顿做饭，会很心累，所以此时我需要节省一些精力留给后期。所以如果大家只想减到体脂15左右，是不用计算热量的，只要吃的尽可能干净，少油少盐即可。当然，这个时候已经开始系统的力量训练，所谓系统就是分化训练，有明确的力量目标。每周练5次，两个循环，腿只练一次。一边减脂一边增肌是真的难受...对了，这个阶段依然不做专门的有氧，还是多走路。放纵餐四天一顿，随便吃。第三阶段：体脂15—12%依然是每天三顿饭，早8中12晚6。但顿顿都是自己做，此时我需要明确的知道自己每天吃了多少，再根据每天的体重变化去调整。因为我的需求是最大化保留肌肉同时减脂，所以饮食模式大家看一眼，别轻易模仿。普通人根本不需要这么多蛋白质 早餐：10个鸡蛋清+50克燕麦片中午：200克鸡腿肉+200克米饭+西红柿一个晚餐：200克鸡腿肉+50克燕麦片+绿叶蔬菜200克（训练后还会加餐一片面包，一勺蛋白粉） 训练方面依旧每周五练，力量训练后有氧40分钟。放纵餐一周一顿，选择高碳类，比如汉堡，面条，盖浇饭。第四阶段：体脂12%—9%和第三阶段的饮食基本一样，只是加了30分钟的空腹有氧.也就是一天两次有氧，一次早上空腹，一次在下午训练后。当体脂降低到12以下时，就靠时间来磨了。其实减到15以下的体脂就已经不太好了，激素水平偏低，导致整个人状态也比较萎靡，所以不建议大家模仿（也模仿不来）。https://www.zhihu.com/video/1714282673202388992减完最后就是这个样子的。（Ps：我减完之后，正面腹部和背部很干，但后腰的两侧依然还有一点脂肪减不干净。）这就要引出所谓的顽固脂肪概念了，就是梨形身材/苹果型身材/小腿粗/腰两侧。其实这都是一个问题——脂肪分布不同。而每个人的脂肪分布是天生的。只要减脂，整体的脂肪都在减。哪里的脂肪越多，最后减脂留下来的也就越多。留下来的就称为所谓的顽固脂肪。其实只是没减到位而已，只要继续磨一磨，不管多顽固的脂肪，都可以减的掉。当然，这个状态我没保持多久就反弹到大概12.13的体脂了。因为保持这样的体脂需要耗费的精力很多，而且整个人状态也不太好。所以如果不是职业运动员，根本没有必要去保持低体脂。除非是偏外胚体质的人，本身体脂就比较低，不容易长脂肪，那保持起来会相对容易一些。如果你想保持身材，保持一个比较健康的体脂，那么我建议是15%左右。这个状态下可以略微的看到腹肌，饮食层面执行起来也不是特别煎熬。隔三差五就可以吃一顿放纵餐，即便突然有几天特别有胃口，吃的比较多，大不了少吃几天。热量平衡比较好维持。男性最高不要超过20%的体脂，女性最高不超过25%。否则当你胖到一定程度时，就会彻底摆烂，等摆烂过头了再去减，又是一个轮回。20%大概是什么概念呢，就是不管在任何光线角度下，都看不到腹肌，甚至看不到手臂的线条，那就该减脂了。相信我，能常年保持低体脂的人，根本不是什么自律大神，他只是有一个常人无法比拟的动力源，那就是吃这碗饭，必须吃这个苦。健身模特，常年打比赛的运动员，网红等等。不要被这些幸存者偏差给整焦虑了。对于我们普通的健身爱好者而言，只要保持一个健康的体脂就行，想减脂了就减一减，不想减了就不减。别一边想减脂一边又管不住嘴，这种精神内耗才是最大的痛苦，比减脂过程本身要痛苦的多。说回正题，相信有耐心看到这里的，对待方法论也有了自己的见解，在这里我分享一个思路：首先，将当前的进食时间点固定化，去掉所有的零食饮料等等。只在固定时间吃饭，选择尽可能干净的饭，外卖有沙县鸡腿套餐饭以及各种盖浇饭。自己做也可以少放点油。先从健康的饮食开始过渡。不用去想减脂不减脂。等到习惯了，再进行系统的估算。系统估算的一个前提是有执行条件，且有一定的营养常识，就是大概算一下基础代谢，然后直接按基础代谢的热量去吃。根据自己喜欢吃的食物，和肉类，以及主食，往进套。比如肉选择鸡蛋，牛肉和虾。主食选择米饭，玉米和燕麦。蔬菜不限制（土豆，薯类，粉条类，不算做蔬菜。）查一下相应的食物热量，一步步往进套。如果感觉到很明显的饥饿感，难以忍受，就去做调整，加一点点蛋白质或者碳水。最后，按照设计出来的饮食连续执行五天，观察自身状态。如果觉得头晕，低血糖，说明碳水太低，或者有氧做的太多。适当的加碳水。如果因为味道问题，就尽量的把饭菜做的合自己的口味。但是注意，别做的太好吃，太重口味，太好吃容易刺激食欲最后吃得更多。最重要的就是，别为了追求速度而去走极端路线。也不要两三天就忍不住吃一些乱七八糟的东西，合理安排放纵餐，平均五天一顿，该放纵时就好好奖励自己，连着五天干净饮食真棒。该自律时就好好自律。我相信大多数胖子绝不是一日三餐吃胖的，而是在一日三餐之外往嘴里噻了些莫名其妙的东西，隔三差五出去炫一顿再喝一顿而导致的。所以只要规律的进行传统的分餐饮食，保持可控制的饥饿感，瘦下来就是迟早的事。没必要去研究什么低碳饮食，碳循环，生酮，间歇性断食等等。这些方法看起来很高大上，很神秘，其实万变不离其宗，还是制造热量差。就像武侠世界里那么多的门派，各个门派都有高手，但基本功都是一样的。好了，不敢说所有，但是绝大部分误区已经说的差不多了，只要大的误区都理解透了，小细节就没必要纠结了。很多人之所以有误区，是因为碎片性的知识看多了，却又整理不出来一套自己的理念框架。执行起来总担心会对身体有什么影响或伤害，如果你的减脂大业屡屡受挫，用过各种手段，看遍了各种文章，都没能减到自己的目标体重，或者减成功之后反弹进入死循环，那么我推荐你上我的车，很乐意能够帮助到你，更专业的一对一指导，执行强度低，不吃苦，做到真正的授人以渔，想瘦就瘦，轻松保持，上车可以私信我。最后给不同的人群一些建议：第一类——初次减脂人群第一次减脂，微胖体重。这类人群大多都是女性，还有上班族，加班狗，产后坐月子发福，常年办公室腰间两三个游泳圈，经常苦恼去年的衣服今年又穿不上。建议：做好过渡期，先养成每日稳定三餐的习惯，每餐不超过7分饱。中间不吃零食不喝饮料。可以在饭前吃水果。但是过了饭点别吃任何东西。执行两周之后再进行系统减脂，系统减脂可以参考上面的操作。但是一定要注意，系统减脂前先养好习惯第二类——屡屡失败的减脂人群这类人群可能网上文章看多了，懂得也不少，就是执行能力基本为零。当然也有方法没用对的，没找到适合自己的方法。 建议：恢复正常生活，没必要暴饮暴食，按时吃饭，食物种类不限。直到心态调整好了，再进入系统减脂环节。以上两类人群，再补充一点关于运动的：选择一个自己能坚持的有氧运动，不管是什么形式，单车也好，快走也好，只要能坚持40-60分钟即可，每天抽任意的时间做40-60分钟有氧。一周休息一天。第三类——大基数肥胖者（女性70公斤以上，男性90公斤以上，高个子除外）能吃到这个体重肯定不是正常饮食能吃到的。平时爱吃甜食，零食，或者吃饭的时候重口味，主食经常超量。最主要的是高油。建议：慢慢戒掉不好的习惯，不要一下子戒掉。可以把想吃的东西放在正餐之后，吃那么一丢丢满足一下精神。口味选择方面逐渐变淡。正餐方面，假如以前能吃三碗米饭，逐渐变成两碗。压根不用刻意减脂就能瘦。反而这类人群一旦直接开始系统减脂，那基本上就是三天打鱼两天晒网。第四类人群——有条件也有时间去健身房的这波人不管有没有形体追求，别把健身的消耗太当回事。饮食还是关键。建议：吃正常的家常便饭吃就行了，进了健身房别只做有氧，不论你是男是女，力量训练必须要做，这样你吃的蛋白质也能用上，前期的小白进了健身房先随便撸一撸固定器械，轻重量高次数，任何器械都做上几组，每组15-20次。大概训练30分钟后，再怼它30分钟有氧。别担心有氧掉肌肉，更何况你也没有啥肌肉，循序渐进的控制饮食，一天三顿饭，饭量和饱腹程度从早到晚呈现一个递减的状态，主食少吃点，多吃点瘦肉，油能少吃点就少吃点。第五类——健身人群刷脂，有一定的力量基础是不是曾经被人说过毫无训练痕迹？虽然有块儿但没有线条？离镜子远点还像个健身的，近了压根没法看？能理解！既然做了决定系统减脂，就不要停下。直接给建议吧，1：力量训练中，所有重量不准下调，而且还要时不时冲一下大重量，不要认为你在减脂，就用小重量高次数。2：饮食方面，蛋白质每公斤2克，碳水每公斤2-3克，脂肪，如果吃油的话，每天吃20-40克油即可。碳水可以从2克起步，如果训练状态不佳，可以加到2.5克。如果能坚持就坚持住。关于力量训练该怎么练还怎么练，不会练的，或者对健身类知识也比较迷茫的，可以参考这篇文章。最后祝大家都能够减脂成功！