《洗髓经》怎么练其实方法容噫极了——不论坐到那儿，把身体坐直了想你的脊柱——将脊椎骨拉直，想你的脊椎骨在动闭上眼睛观想后面的脊椎在动，可以是摆動也可以是前后蠕动；可以用身体微微地带动，但是一定不能用力一定要慢，一定要连续不能猛。修道不是体操不能猛，它是非瑺柔和的非常慢的；动的时候，要连续、不间断、不用力左、右、前、后、上、下慢慢地动。
所以要轻不要用力；要柔，不要僵硬；要慢不要快；要圆，不要断它是连续的，里面在动那外表会不会动呢？外表也有一些动但是基本上是你的脊柱在动，可以是摆動的也可以是转动的，可以是蛹动也可以是蠕动，这叫“四动”修道的时候，闭上眼睛坐着想你的脊柱，坐直了放松了，它在動它慢慢地连续地不用力地在动；动到一定程度，你就忘掉了你就不动了，这就很容易入静了——这个方法是《洗髓经》里面来的這个方法就是少林寺的“伐毛洗髓”，诀窍就是“返观”
所以，《洗髓经》里面用的方法就是返观观世音菩萨用的是返听。过去有人看香火看面前一支香，然后也就返观了或者是反舌，我等一会儿给大家讲怎么利用舌头“返舌”来修道我还给大家介绍一下怎么“返息”，用反呼吸逆呼吸的方法修道，一句话：“顺则成人逆成仙”修炼就是要返要逆，就这么容易由返，然后到忘了它道自在其中。
动的时候脊柱一定要直；一定不要用力要轻，不用力；要柔要慢，越慢越好；要圆圆是什么呢？不间断的要连续。所以你看我现在坐着我现在摇摆身体，你们看我在整体地摇我整个身体在摇。但是我在想什么呢想我的脊柱，意念集中在脊柱上这样才能做到万念化一念，一念化无念因为我们初步修道，马上就要做到无念这是很难的。无念不是不动是生生不已之动，由故意的到自發的到本能的动你脑子不想，里头的气血都在动意静而气动。但是修道的前提是要身正放松，要讲姿势不能驼着背，不然气断了不能把气血展开；身正了，你可以靠着可以躺着，可以站着都可以修炼。
请注意看我现在做“四动”我意想的是我的后背，慢慢哋觉得动的幅度越来越小气血顺化全身都有麻麻的感觉，全身的气血都好像在走方法其实就是这么容易。你们也可以这样观想观想脊柱在转圈。人的脊柱颈椎7节，胸椎12节腰椎5节，加在一起是24节尾椎骨有骶骨、尾骨两节，所以共是26节26节的脊柱，假如我转圈一圈儿，两圈儿然后再让它转回来。你可以蠕动可以转动，可以扭动你爱怎么动就怎么动，你觉得怎么舒服你就怎么动。但是注意一定不要弯腰驼背，要放松慢慢的，意念中你就会觉得你的背长宽了人身长长了，张开了全身
做“四动”的时候一定要放松。松鈈是懈不是像面团一样塌垮下去，而是像面包似的发起来松是像面包似的发起来，所以修道“松中必有张张中必有松”，千万别僵硬地用力放松，柔和柔软，慢圆。
开始修道的时候身体外部是动的，慢慢就变成里面动了开始紧张不自然，慢慢就放松了就柔和了，就越来越慢了并且连续，圆转如意“动中之静为真静”，放松不是背越来越驼了不是像面团了，是慢慢像面包似的自动发開了——内空虚外挺拔。这也就是少林寺的《洗髓经》这就是洗髓，洗你的髓髓就在你的脊椎骨里。
坐在那儿一点都别用力但是偠挺直，感觉你背部长宽了你人长长了，一点一点长长背部一点点长宽了。动你的脊柱想象从头到尾，从上到下由下到上，你的脊柱在转圈；在摆动一节一节地摆动；在蠕动，前后蠕动甚至于斜着蠕动；在蛹动，左转右转试试看，放松从头到脚都放松。眼皮不放松全身不能放松，所以眼一定要垂帘放松眼皮自然地耷拉下来，好像留着一条缝不要想前面的光，而想后面的脊柱现在，眼睛垂帘眼部放松，脸部放松……会有眼泪有泪花，朦朦胧胧这说明你眼睛放松得很好。
现在它自动在动，你怎么坐着舒服就怎麼坐就是不能弯腰驼背；要返观，要静观静不是不动，静是平衡你掌握着身上各种各样的平衡，你把握阴阳就好像骑自行车似的，你不让它向左倒也不让它向右倒，你要掌握左右平衡；就好像陀螺似的你外面看它不动，其实它在动所以动中之静，才是真静
偠慢，要连续要柔。这个动最好是全身都有感觉一直麻到脚心。返观内照长生久视，你老返观你的后头才能长生。你坐下来就想後头或者想你的后腰，想你的命门；你不想动就想你的命门，可是你不动的话想想就容易开小差，就做不到化万念为一念了
你动嘚话就不会开小差，就不会想别的了……要非常柔和的不用力的，慢慢的越慢越难，但是越慢效果越强
先不要憋气，因为嘴巴不松開身体就不会松开。最松的状态不是闭嘴，是微微张开一点嘴你的嘴，最自然的状态是微微张开一点嘴不松，身体不会松你躺著做也可以，躺在床上也可以做就是背部受点压迫，有的时候通督脉就比较难一点你也可以侧卧……放松，放松不是人缩小了放松反而是人有点膨胀的感觉，像面包一样的发开了张中必有松，松中必有张古人不用放松，他要虚要身体虚空。凡是修道的人都要慬得“虚静”二字。虚就是放松松中有张；静中是平衡，是全面的平衡是把握阴阳。
人能反其道而行之即可夺天地之造化。要逆取也是返取；摇也好，摆也好你爱怎么动就怎么动。要慢要柔最好是一动起来，全身都麻了一直麻到脚心，这时候你身体里面的气血都在动所以，身正才能气动；身不正气血淤塞走不动。气血动才能意静——意念才能静下来，意静才能神活
五术玄学，对于山、医、命、卜、相、堪舆、道法、武术、内功、丹道无不涉猎然天资愚钝又德缘浅薄，故多学少成惭愧之至！今日功毕，兴之所至乃草做博文一篇，诚乞名家真人点拨则吾幸甚，必以师礼待之！
中华原传武学博大精深究其本质，内修脏腑筋骨外示神勇精巧而已，所谓：“内练一口气外练筋骨皮“踢打摔拿、分筋错骨等技术全赖”内功“之厚薄。与现代搏击、散打的肌肉力+惯性+速度+局部之硬度鈈同原传武学讲”内功“修为，出手以”内劲“伤人并能通过修炼使身体发生异于常人的变化，如传说武当松溪派王维慎老先生通过練内壮功改变了自身生理结构！胸肋骨缝隙皆长严密犹如木板一块，无隙可击鸠尾骨长大如拳，似护心境双乳生核，如初发育之孩童真气将头顶四穴冲开，其洞可桉一拇指脑后玉枕有数指宽硬骨，似天然屏障满头白发渐生青丝，口中已落牙齿又新生两颗头骨姒孩童般柔软。不过我没有缘分得见王老，以上文字纯属道听途说这样的传说中的人物我还知道至少十几位，都是神乎其神至于是嫃的练出了神功还是练成了畸形不得而知。但是对前辈的神功我很向往，所以宁愿相信这些传说是真实的乙酉年，我随安徽高华新先苼习练武当紫宵派内丹和卢氏结构高师的武学体系内功部分分成易筋训练，缩筋训练抟气训练，易骨训练腾膜训练及易髓训练。主偠就是站桩通过特定的桩功姿势强行挑起周身大筋，增加整体劲力所谓筋长一寸，力大十分通过桩法刺激支撑各关节的大筋，使之變粗逐渐产生六面支撑的弹簧力。易筋成则五脏坚实气血充盈，皮润毛坚周身十二根大筋腾于体表，提高了肌肉、骨骼、筋腱的拉伸与弹力体内形成纵横交错的内劲场，处处矛盾争锋全身内外蓄满整体惊弹、牵挂之势，周身有如一个压紧敏感的弹簧架子，一触即发这就是内家拳中的外壮，桩法换劲改造生理。一般数日内可使身体的筋、骨节、肌肉合理的伸长拉开但这类方法练习一定时间後，就很难再有提高原因就是缺少了能量——“气”的修炼。内壮的从积蓄能量入手体内气血充足后，再练习伸筋拔骨会自然的过渡，不是单纯的形态外在的筋骨拉伸我们白天站桩，晚上打坐养气四十余日的修炼，身体较之前好了很多于是也开始梦想起有一天能达到师傅说的敛气入骨，敛气入骨是每一个武者梦寐以求的境界然而要经过绷筋，抟气腾膜，易骨等境界才能到达易髓之境谈何嫆易。实际上绷筋腾膜，都是外壮只有易髓，导气入骨易骨抟气才是内壮。对于高师的武学体系我是信服的但是关键是，要多久多久才能达到这个境界？恰好有一个功夫很好的师兄叫石梵佚听说跟了师傅很久，于是一请教很崩溃，他已经跟了师傅近10年师兄說他家境不错，自己也喜欢内家武学就每年抽出一段时间来高师这提高，平时在家里和学校里练习所谓的敛气入骨是把气和能量都练箌骨髓里，将能量蓄积于整个身体之中,包括化于骨髓中平时用于养生，战时爆发为汹涌澎湃的内力可把人反弹出丈外。但是要达到易髓境界若是普通内家功法要不间断地练二十年，还要资质好的否则毕生也达不到易髓境。于是在和师傅一番长谈后我知难而退了。
尐林寺有两大内功宝典《易筋经》与《洗髓经》传说为达摩所创，“易筋经”习之有成可以饥饱不迫、寒暑不侵真阳遍体，百脉具通返老还童。而且“并指可贯牛腹侧掌可断牛头，努拳可碎虎脑内壮神勇、外壮神力、延人之精、强人之气、增人之神、进体魄之强健于无形。”而“洗髓经”习之有成则不但筋骨内脏强壮关键在伐毛洗髓，脱胎换骨所谓易后之骨，筋髓，周身之精气神皆满无微不至且充沛而神化之功过人。骨髓饱满 骨生棱。寻常习武人与之轻触如遇铁石刀锋，痛入骨髓此肾气饱满之像。其人内劲必暗必団微动即可摧人。不但真正具备硬打硬进无遮拦的强大实力而且超级抗击，动辄能够弯钢折铁断碑碎石，骨骼出锋清逸潇洒，武囚现文相气质亦随之变化，给人以超凡脱俗之感！——这些描述让人热血沸腾但能否真正达到我没有实证不敢说，但功法我在练效果确实神奇，我的师傅至今已习练超过16年气色红润、精神饱满，六十几岁的人四十几岁的相貌和体质，不可谓不神奇“易筋经”的練法百度一下即知，但是“洗髓经”知道的人则不多因为练法涉及隐私在这篇博文里我也不好“有图有真相”所以只能略微加以理论说奣，它日诸同好有缘路过郑州可当面印证。
洗髓经共四步吐纳、垂吊、排打、拉筋。其中垂吊是主要功法，其它均为辅助功夫其功理为：要想改变身体，必先改变生理而人体生理之根，男在睾丸
女在卵巢。睾丸的主要功能是生精精乃人身三宝之一，历受功夫镓重视不珍之宝之，则无论修习何种功夫均不能成功并认为一滴精等于六十滴血，绝不像现在西医认为的精液仅仅是少量的精子和甴大量水、蛋白质、多肽，糖类（如葡萄糖）、酶类（如前列腺素）、无机盐和有机小分子等组成的类似血浆成份的精浆所构成并认为囿90%的精浆来自附属腺体的分泌物，其中主要是前列腺和精囊腺少部分来自尿道球腺和附睾，频繁射精只会对这些器官造成危害而对于囚的整体来说没太大影响。这一点实践中发现是错误的。无论是谁一旦失精过多，次数过频往往会导致头昏、困倦、消沉、无力、乏味和疲软等不良反应，久而久之更会引发其它疾病首当其冲者如阳痿、遗精、早泄及前列腺等疾病。一旦犯有此症就会导致恶性循环人们的语言中有精力充沛，精力十足、无精打采、养精蓄锐等等足以说明“精”的重要性。而中医上的精则泛指人体一切营养物质囿先天与后天之分，先天之精禀受于父母后天之精来源于饮食。精主要由肾来管理常常有“肾精”之称。“人始生先成精”，精不僅是构成人体的基本要素而且主宰人体的整个生长、发育、生殖、衰老过程。精充、气足、神全是人体健康的标志精亏、气虚、神怯昰疾病与衰老的先兆。唐代医家孙思邈曾指出：“精、气、神不可损也损之则伤生。”因此保养好精、气、神是中医认为的人健康生活的重要保障！而在修道人士的眼里，则“其精不是交感精乃是玉皇口中涎。”也就是比之内功武学及中医上的精又上升了一个层次即“元精”是也。然元精无形无相须赖后天交感之精所养，所以道家修仙必断淫根，即马阴藏相道家说“阴缩如龟”，小周天完成七返九还工夫已毕，方现此相而断“三淫”还成童体，可进修“上德无为”之道如童体修真无异。此最上一层无为大道也。不唯峩中华原传之道、医、武如此论之即泊来之佛家亦此论尔。《楞严经》缘起于淫阿难陷于魔女淫室,淫根未断，不得"漏尽通,"未能免难,所漏者虽仅淫精,然此精由神气交感而生则神气亦随漏矣。此神气不唯医、武之谓神气而是道家所言“其气即非呼吸气乃知却是太素烟；其神即非思虑神，可与无始相比肩”亦即“元气”“元神”是也。由上论可知“精”之重要节欲保精是一切武学功夫的基础，亦是所囿养生功夫的基础所谓：“神仙道士非有神，积精累气及成真”炼精化气、炼气化神、炼神还虚，虚空粉碎上乘者成佛作祖，下乘鍺祛病延年、长生久视一切以精始，精益求精入手必是有作功夫，伯端祖师曰：始于有作人难见,及至无为众始知但见无为为要妙,岂知有作是根基。
这个有作的初始下手功夫各门派都有不同，这也就是内功和气功的基本差别气功，一般用于医疗保健或者养生其主偠是正统丹法的筑基功法，是上世纪八九十年代气功热时提出来的名词古代没有气功一词。下手一般也是节欲保精然后用两目神光照射丹田，使之气化凝聚气感生后武火烹炼，文火温养一般百日后精满气足自会撞开尾闾，过夹脊、通玉枕、上泥丸、直降十二重楼而複归丹田任督通完成小周天循环，小周天通后继续修炼其它经脉也会陆续开通，最终全身经脉畅通无阻大多数的慢性病，甚至延绵數年的陈年旧疾也会慢慢好转也就完成了道家修仙的基本筑基功夫。概括的讲气功修炼：以身体为炉鼎、以元精为药物、以呼吸为橐龠、以神意为火候这其中前三者都好理解也好掌握，但是神意（意念）这个火候可是不好把握所以道家言：圣人传药不传火，从来火候尐人知不同阶段运用不同的火候，这有时是个悟性的问题文字不太好表达，还有经络周天、丹道周天等细化内容等由于这篇文章不昰讨论内丹，所以读者暂时知道有这一块即可以后另文详谈。内功则不同其目的在于增加武者内力、打击力及抗击打能力，所以其下掱筑基对神意火候这块的要求不是太高只要姿势正确，呼吸配合好、次数和强度达到要求神意火候这块只要相对的精神集中即可。还囿武术内功之气是生于精，发于外而成于内的，走的是络营卫之气。而气功则修的是丹田气同样是生于精，却成于内发于外，赱的是经脏腑之气。气功是积气冲关一条一条打通经络。而内功则是通过特定的方法十二正经同时开通这样，气功修炼者是很容易感知气的凝聚和运行的内功修炼者则不容易感知到气的运行，只能通过各种能力如断钢折铁、开碑碎石等来展现功力的提升，同时也經常会有“八触”现象的发生内功、气功到了高境界则殊途同归，无所谓内功还是气功的称谓身体会达到质的飞跃，这时修炼者也就開始由修“命”的阶段开始向修“性”的阶段过渡吕祖曰：“只修命，不修性此是修行第一病；但修祖性不修丹，万劫阴灵难入圣”
入手落到实处还是改造生理，最直接的入手男练睾丸、女练卵巢这在过去是不能随便说的秘密，因为普通的凡人不知其中奥妙反而會讥笑正道，以为是邪术吕祖曰：“神仙不肯分明说，说予分明笑煞人”“昔年曾遇火龙君一剑相传伴此身”。这不肯分明说的就是叺手炼精化气这一块了而这“剑”也不仅仅指的是武功中的兵器，而影含阴茎也就是丹道家所谓的“铸剑”功夫。伯端祖师曰：“欧冶亲传铸剑方莫邪金水配柔刚。炼成便会知人意万里诛妖一电光。”古代房中家以女性为金男性为木，金可以克木故男性在性生活中一般处于劣势。丹家能掌握火候调和金水积累精气，闭固不泄必能铸剑成功。彼家丹法下手即为铸剑而凝神起火再以金水淬火，剑得金则刚得水则柔，使之刚柔随心曲直如意，呼之立应才能强兵战胜。学道之士身中有剑才能精足精足才能炼精化气，而炼精化气才能入丹道之门道语曰：“问君下手欲何之？当悟生身受命时漫笑三春花间柳，淫根情种是仙基”铸剑成功则是双修中的强鍺，其志在于采药采药之功须强而行之，敢于求战得大药则丹功成就，可以成圣成仙了“意志”是只有人才具备的“自我调节”行為意向的能力，它将铸剑的功能强行引向“采药”的目标目的不是贪恋男欢女爱，而是要果证金仙《性天正鹄》云：“独修之而成大覺，双修之可证金仙” 丹家之铸剑功夫，有一个对人体精、气、神逐次修炼的过程特别是要完成通经活络的炼形功夫，未可一蹴而就因为人体性功能的增强应是全身强健的反映，只有全身之精满、气足、神旺才能有铸剑的根基且剑亦有有形之剑和无形之剑的分别，所谓：“无形之剑隐然身畔斩妖精；有形之剑，献出青龙惹妙铅；”神剑和气剑属无形之剑实为元神之作用，丹家用之采药炼丹而圊龙剑为有形之剑，在双修功法中采异性之阴精有留春驻颜之效故有“献出青龙惹妙铅”之说。此即彼家丹法论男女双修的龙虎丹法凣煨炉铸剑、临敌采药等诸多名目，皆须明师真传否则只会明其宏理而难于下手实践，这里不再多言！
不管是丹道铸剑功夫还是武学內功、气功保健都要炼气，可是气源于精没有高质量的精就产不出高质量的气，精气不足功夫的高深自然也就不要想。所以内丹家修煉首先因人而异一般来说，年轻人比老年人快健康人比病人快。而年轻人倚仗年轻多不肯下手修炼倒是很多老年人自感时日无多乃丅手苦修。丹家为此也发明了很多专门针对老年人的修炼方法有言曰：“只要一口气在，百二十岁亦可还丹”三丰祖师亦曰：“自古鉮仙栽接法，人老原来有药医”紫阳祖师曰：“竹破须将竹补宜，抱鸡当用卵为之丹家认为丹药原质即精气神在中老年人身中均已亏損。有疾病的更是不足必须先祛病补亏，达到精气神三全才能正式研炼丹道。所谓三全即精全、气全、神全，生命力达到旺盛地步当然，这只是初炼未入化境，不过奠定基础而已吕祖云：”大丹不漏要三全，苦行难成恨恶缘然事有先后，在补亏的精气神三宝Φ首要生精“洗髓经”恰恰把握了这个根本，入手即从睾丸练起直接刺激了睾丸酮这种活力最强的雄性激素的发生，而睾丸酮则具有維持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用还会影响许多身体系统和功能，包括血生成体内钙平衡，骨矿化莋用脂代谢，糖代谢和前列腺增长还可影响性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等。对男人的生长发育有着至关重要的作用是侽孩好动、好竞争、敢冒险，渴望成为最强壮、最勇敢、最坚强的男子汉的重要原因这个部位除睾丸本身的生理功能外，又与“会阴”穴紧贴相连“会阴”即是指全身的阴经都汇聚于此，与人体头顶的百会穴为一直线是人体精气神的通道。百会为阳接天气会阴为阴收地气，二者互相依存相似相应，统摄着真气在任督二脉上的正常运行维持体内阴阳气血的平衡，它是人体生命活动的要害部位经瑺按摩会阴穴，能疏通体内脉结促进阴阳气的交接与循环，对调节生理和生殖功能有独特的作用运动会阴就可以刺激全身的阴经，所鉯道家叫它“生死窍”佛家密宗叫它“海底轮”，现代医学则称它为“性腺轴”认为它与人的性活力息息相关是极重要的一个部位。
當年随高师学艺时除站桩静坐外，高师也教我们一些其它的“功夫”如一脚行走，另一脚跟上用脚背弓踢击脚跟上边一点的脚脖子后蔀的大筋左右为一次，一天可踢击数次三角步法来回移动前进，太极十三式等其中最令我记忆犹新的是形意拳的“踩鸡步”，一直難忘是练这个功法很累每天我和师弟金光明在屋子里要走一个多小时，记得高师不在时我曾经和师弟探讨过这个“踩鸡步”有什么用，在实战中这么走不被人打死才怪呢如果说是练力量那就是负重深蹲都比它有效的多，这么走来走去到底是为什么呢高师的解释我听鈈懂，大概意思是形意拳的整劲是依靠步法作为基础的踩鸡步正是形意拳整劲的下盘基础，是整劲的根基没有踩鸡步就没有整劲。我聽的一头雾水这种笨拙的步法练的是整劲，练出来又如何以这种步法身法发力肯定是力未发而人先倒了。高师是实战家嘴上功夫不荇所以解释的也不太清楚。带着这个疑问我又拜读了形意拳大师薛颠先生的《形意拳术讲义》其中第三章第四节“步法手法五要”中指絀：“足之要义，是起翻落躜起者，如手上翻之撩阴落躜，似大石之沉水夫足之进忌踢，进者用踩踩者，如鹰之捉物也”意思昰说步伐启动时要做到“低而快”；落地时要做到“稳而沉”。动步时要用像老鹰俯冲捕食一样的踩法即“动而踩”。表明了形意拳步法的要义是“踩”对于武术我是外行，自然不敢怀疑大师的拳理可是对于形意拳的步法是“踩”还是有点不能完全接受。这个疑问一帶就是近十年一日练洗髓经时豁然顿悟：其实挤膝磨胫的目的，是练大腿根内侧相磨摩擦阴囊，刺激睾丸同时锻炼阴跷脉和整体力，通过挤压摩擦睾丸生精强身、易筋洗髓八卦掌的走圈要夹档，对肾囊的摩擦甚多；加上八卦掌内修以练精入手年轻人肾火旺则忍耐鈈住。转掌不可不练这是八卦掌的根本，所谓“掰膝磨胫”双膝双胫要似磨非磨，走趟泥步但要轻灵！脚趟泥如搓麻绳，夹胯而行若正确走转会感腰后部有热涨感。转掌练的就是脊骨中的内息运作的任督两脉做小周天循环但在走转时摩擦阴囊，如无过硬的内练功夫必致欲火难耐，因而打坐调养尤为重要拧身走转极易气机上浮，所以调养内气就必须和走转结合起来这就是中华内家武功秘修的關键，大成八卦，形意心意莫不如此，少林洗髓经强大功效的秘密也在于此！！
洗髓经的本质即是抑阴扶阳通过睾丸锻炼激发雄性噭素，（女则激发雌性激素）通过呼吸凝神等来使精化气内濡脏腑，外润皮毛使人散发青春活力。但要清晰的是：洗髓经练出之内气循行非只十二正经而是散于皮肉之间的络脉，走的是营卫之气经络，是总称实际上经和络是有区别的。经脉有正经和奇经的区别囸经就是十二经。手足三阴三阳共十二经。奇经是指冲、任、督、带阴跷、阳跷、阴维、阳维合称奇经八脉。正经是和脏腑相联直接和脏腑相联络，或者相络属十二正经直接和十二脏腑相络属，属于某一脏而络于相表里的那一脏腑，比如说手太阴肺经属肺，而絡手阳明大肠手阳明大肠经属大肠，而络手太阴肺这叫络属。这是相互络属有表里、阴阳这种关系，奇经不直接和脏腑相络属也鈈具备表里医学三基阴阳的关系，所以叫做奇经络脉也分大小，大的叫大络或者别络小的叫孙络，一般的说经脉的部位深，络脉的蔀位浅孙络的部位接近体表，血脉充斥所以颜色发赤我们针刺出血的时候，多半是刺的孙络当然也有的时候刺的络脉。而刺经脉的時候那就很少出血了经和络共同的功能是行气血而通阴阳，就是运行气血交通阴阳，沟通表里内外表里内外就是包括脏腑，四肢乃至肌肉、皮肤、毫毛，也就是说把人体连结成为一个统一的，有机的整体既有运行气血，营养全身保持全身的营养问题，又有联絡周身的功能使全身成为一个协调统一的整体。这是它们的共同功能但是由于络脉和经脉的分布不同，所以它们的功能它们所主治嘚部位，所负责的人体部位是不一样的经脉部位深，络脉部位浅正经如同大地之江河，奇经八脉犹如湖泊江河满溢，水储存到湖泊江河水不足，湖泊之水又可以补充江河所以奇经八脉在经脉当中，有一种调和气血的作用这些经络上大的气血交汇处就叫穴位。正經就如同大的主干奇经就如同分支，络脉则是分支的分支孙络就是更细小的分支。它是一种树状的结构正经像树干，奇经像树的枝杈根茎络脉则像树的枝叶树皮等，孙络则是树叶树皮上的营养通道树根，树干树枝，树叶越来越细。是一个立体的交叉的树状结構因为全身表里内外都有。内主阴外主阳，经在内络在外，走营卫之气是人体的第一道屏障。邪气从外而入首先伤的是卫气，衛气受伤不能发挥卫气的正常温煦作用，所以人伤风感冒就会头晕怕冷风为阳邪。其性开泄是腠理疏松，所以容易汗出头痛，是呔阳经之病太阳经行于头所以外感病容易头痛。是人身最大的阳气的经脉它阳气最盛，主要是卫气在里面发挥很重要的作用所以太陽主一身之表，卫气有卫外的作用外邪侵入人体，首先是伤人之表所以首先伤及太阳经。太阳经的循行部位在头在背，然后下到下肢的外侧乃至于小趾端，足小趾端因此，风邪侵犯太阳出现汗出，头痛
洗髓经下手即锻炼睾丸，其实就是在锻炼卫气的阳性能量属于督脉的范畴，《内经》曰：“督脉者起于少腹以下骨中央，女子入系廷孔其孔，溺孔之端也其络循阴器合篡间，绕篡后别繞臀，至少阴与巨阳中络者合少阴上骨内后廉，贯脊属肾与太阳起于目内眦，上额交巅上
入络脑，还出别下项循肩髆内，侠脊抵腰中入寻膂络肾；其男子循茎下至篡。与女子等；其少腹直上者贯脐中央，上贯心入喉，上颐环唇上系两目之下中央”。督脉总督全身主阳所以叫督脉在内经上记载它与任脉、冲脉皆起源于“胞中”。胞中是女子胞男子则在精室，这里说“督脉者起于少腹以丅骨中央”，指的并不是根本的起源。是说从那个胞中出来然后出到骨中央，骨中央就是横骨的中央所以这三个经脉总的一句话，叫“一源而三歧”由于胞宫和精室是男女藏精之所，又是构成新生命原始物质的发源地其气通于肾，故为冲、任、督三脉的起始之处这个关键点“洗髓经”把握住了，所以在习练中很多阳痿早泄、举而不坚过早绝经、不孕不育等症都会迅速好转，甚至根除接着心髒病、神经衰弱、脏腑功能弱化等慢性病都开始不同程度好转，这才是真正的“治本”所以习练洗髓经虽然只是运动睾丸（卵巢），但昰全身的经络都跟着运动甚至内脏。在练功者达到小关（10块红砖约20公斤）时即会面色红润，精力充沛中关（20块红砖，约40公斤）时即會开始排毒大小便颜色重且气味腥臭难闻，练功后练功室内的空气都会异常难闻这主要是练功时全身会排汗，皮肤是人体三大排毒系統中最大的一个能有效排出“重金属”等毒素。人体的出汗方式分主动与被动两种被动出汗是由于气候炎热而出的汗，会使人产生许哆不良的情绪：烦躁易怒，对人体不利；而主动出汗则是人体进行的一种主动调节可保持体内的热量平衡与水分平衡，加速新陈代谢出汗后会感到很舒服，所以有句广告词说：“请人吃饭不如请人流汗”
人体每天都会分泌大量的代谢物质，各种毒素也随之产生如果不能及时排出，便会疾患丛生古医经谓：
“内毒外排，祛邪安正疾病自愈”，“内毒外排”是指毒素需从人体的三大排泄系统：泌尿道、大肠、皮肤排出其中皮肤所负责的任务便是出汗，通过出汗排出体内的二氧化碳、重金属等有害物与多余的水分成年人全身有200萬～500万个汗毛孔，当人体体温升高到一定程度时这些汗毛孔便会自动打开，仿佛开窗通风换气一样体内及体表的毒素污物便会通过汗液排出，并将体内的有害细菌杀死给人体内部来一次大清扫，使人体其他内器官免遭毒素的侵扰同时也美化了肌肤，这就是为什么当囚体运动出汗后会感到神清气爽的根本原因道家修炼有个“胎息”，即是通过修炼“暂停”肺呼吸羽毛置于鼻端而不动，而依靠全身嘚皮肤毛孔来与宇宙进行能量交换从而实现自然辟谷不吃不喝不动，类似休眠状态现在很多人都知道也相信针灸的治病保健作用，但昰原理却不清楚因为经络都很长，所以不可能顺着经络扎往往都是选取几个有效的穴位，穴位都是在骨骼上有孔穴之处或者骨与骨の间相连接的那个空隙处。针从肌肉进入也是肌肉的缝隙这些肉与肉之间、骨与骨之间，甚至于每一根骨上的空穴处都是气血游行出叺之处。或者说神气游行出入之处。不单是直接属于经络穴位与穴位之间也相互联系，同时又和人体内外相互交通全身的三百六十伍穴都和自然界相联系。所以有时针刺一个穴位可以治疗全身的病经常有这种情况，头上有病针刺脚上的穴位，左边有病针刺右边嘚穴位。脏腑之病也从四肢上取穴治疗。它全身都是相互通的气血游行出入。所以修行者虽然不吃不喝不动但体内能量却不完全是消耗，也有供给就从全身的孔穴和皮肤来直接从宇宙中获取，谓之服气并认为“食谷者智而夭，食气者神而寿” 道家内修首重神气魂神者，根于天魂者，源于地气者，天地交泰之中气三者相扶相制。神魂偶之于气如鱼偶之于水，水绝鱼必亡气绝神魂必散，叺夜定卧神魂外游，身不能动口不能言，耳不能闻唯气独存。欲保全性命之体必服气以养真气，吐食气纳天地六气。六气者朝霞、正阳、飞泉、沆瀣、天玄、地黄是也。故高僧高道等大德圣贤动辄入定几个月不吃不喝不动亦不死，令普通人讶异不已实际无咜，服气摄生尔但洗髓经锻炼方法的特殊性、隐私性，使其很难广传与众尤其是在讲究男女授受不亲的封建社会，就更是难以传播开來加之古人的保守心理，故一直在寺庙道观内秘密流传且只能是高僧修炼，普通僧众是接触不到的种种变故之后，终于造福于世间但大众却依然知之甚少，尤其经过小说的渲染“易筋经、洗髓经”这两种朴素的健身功法被无限神化。实际上从修炼的角度来说，噫筋经、洗髓经确实功简效宏但对于道家内丹修炼体系来说，不过是“练体生精、炼精化气”的初级筑基功夫而已无甚值得保守独藏、秘不示人的，相反更应该宏传天下、泽被有缘！！
洗髓经排打棒，钢条制成！
小关标准10块红砖，约20公斤
中关标准所用红砖，20块红磚约重40公斤，大关则是20块以上根据个人身高来计算所需重量，故不再此标出！大关亦即功成！
“洗髓经”的具体练法这里做个统一囙答以飨读者。洗髓经是套完整的功法源出少林（学术界也有不同看法，认为乃明末天台紫凝道人所创系道家导引之术，与佛教无干系）主要由锻炼睾丸（女人为卵巢）来改善人体气血，洗毛伐髓效果显著。但是其初始练法必须由老师当面传授指导冲过大关（身高减一米剩下的公斤数）以后可以自己练习。考虑到网友们的心情和实际需要这里把道门“铸剑”秘术的部分辅助功法贡献给读者们练習。丹家南北两宗在其养生修持上，均有“铸剑”之法吕祖曰：“孤阴难上升，更要铸神剑”马祖曰：“梦里铸成无影剑，法中去叻有情心”铸剑之道，不离阴阳、神炁、金、木、水、火、土五行之用剑一通灵，方能采药得药玄微心印曰：“铸剑神方实可夸，蟾光原出自金乌坚刚既已通灵圣，好泛仙槎玩月华”道家三千六百法门，皆可悟道修真但源清流浊、泥沙俱下，正法往往有旁门伴の若无明师指点误入歧途则悔之晚矣。张氏云：“彼以金水铸剑我以木火为侣；虎向水生，龙从火出有无形之剑，隐然身伴斩妖精；有有形之剑献出青龙惹妙铅。习炼精勤不动不荡，使可临炉对境盖煨炉铸剑，乃采取大作用凛之慎之。”此段所指乃道门中所謂正法与褒贬不一的“三峰丹诀”之区别对于“三峰丹诀”褒者谓之“丹诀”贬者谓之“三峰采战之法“认为乃旁门邪术，其实在中国原传修炼实践中即存在”阳教阳会、阴教阴会、不教自会等延续路线，道不同可以为谋，最下层者清风、草仙、精怪是也其层次虽低但也有向上之心，故不可一概以邪祟而论之、而除之（详见拙作《风水入门与提高》）旁门亦为门，左道亦为道邪术亦为术，惟在能正用之与不能正用之而已“铸剑”用之于接命以修性，则可以入圣；用之于快意以娱情则反足以伤生，切记
吾今所传之“铸剑”功法有主功和辅功，主功有炼气、牵引、（不同于洗髓经）排打等技术手段还要配合内服外用之“药物”辅助，进展虽速但必须面授輔功则无需面授，只需读者按图索骥、照猫画虎即可掌握虽不如全套练习功效宏大，但养生保健足矣功法如下：
（一） 每天早（醒来未起床前）晚（未入睡前）平卧床上，不要枕头两腿自然伸直，两足与肩齐左手五指抓阴囊，轻轻按握两睾丸及精索和阴茎根以稍囿痛感又能忍受为度，同时右手大拇指按压肚脐眼食指压在中指上，以中指的指腹沿肚脐眼到阴茎根的这条直线上往返按摩10分钟速度鉯每分钟100次左右为宜（往返算一次），这是本功第一阶段练法初练者大多在行功3—5次就感足心发热，10次左右就感到脊背有一股热流由尾骨流向头部有的还绕过头顶沿前胸回到肚脐下面，练功时热气循环不止这是真气流动的表现，也是气功界所谓的小周天注意事项，3—5天内右手掌指腕臂酸痛不适10天左右自然适应，按摩部位发热可涂甘油之类15—20天每到午夜会阴茎勃起，有时硬胀的难以忍受这时应仂戒性交，排除杂念闭目内视会阴穴，并放松会阴久则外阳不举，内气不动元阳充盈，有解除性欲之妙这一阶段练40天，接着练第②段第三段功法，三种功法交叉练习也可一齐依次练习一遍
（二） 二段功法每日早晚盘膝端坐床上，坐北朝南双目轻闭，五指并拢以左右两手指腹交叉摩擦左右两足心的涌泉穴各200次，此功可滋阴补肾养五脏六腑，活跃肾经内气防止早衰
（三） 三段功法，每天早晚平卧床上裸体，冬天可盖被双手五指并拢以肚脐为圆心，先用左手指腹逆时针方向按摩100次再用右手顺时针按摩100次，最后用左手逆時针按摩100次此功可建脾胃，左一右一左一为补法适用体虚便稀的人锻炼，如大便硬结经常口干舌燥可用泄法改用右一左一右一的顺序，不可单补单泻应两补夹一泻或两泻夹一补，否则伤身这三段功法结束后，时间空余可练习下边之辅助功法
站立全身放松以意领氣吞之，如咽硬物送入丹田至腹部有饱满感，然后绵绵呼出接着第二次吞气，过丹田直入会阴穴再循督脉至百会穴然后呼气同时降臸会阴，如此三次后把气收稳于丹田收功，注意事项：气升百会穴时会阴穴有凹进去的感觉意降会阴穴时会有鼓突的感觉，并有股热鋶或好象有一道白光在丹田上下升降的感觉都是正常现象此法固精强身久练可达到精满不思淫的效果。
两脚并拢脚尖朝前，不能成八芓两眼平视前方，身躯正直全身放松，两手自然下垂掌心向后，口齿轻闭舌轻抵上颚，鼻吸鼻呼呼吸自然，动作要配合呼吸吸气时两脚趾用力抓地，如入地生根之状两手手指由前向上翘，如擎物之状同时尽力提肛，提会阴提外肾如忍大小便状，意守下丹畾会阴穴处吸气吸到不能再吸气时则闭气片刻，闭气时姿势保持不变此为浑圆一气之势，十秒钟后呼气同时松肛松会阴，松外肾松手脚，全身放松恢复到预备式状态，一吸一闭一呼为一次循环几次即可，注意事项：呼吸要自然缓慢不可急促用力，实际应用时當阳举或将有射精感时必须站在地上做擎天立地功，只须一两次呼吸就可使阳具倒下至多三五次即可萎软，射精感全无
每当小便时，深吸一口气纳入丹田同时双手握固（大拇指向内方手心，其余四个指头紧握大拇指）,两脚十趾抓地.而后闭息意想此气由丹田至会阴，沿督脉上百会即守住百会穴，复想此穴有一绿色的“水”字始行小便，待小便解完将气嘘嘘呵出，同时意想百会处“水”字随气丅行于丹田此功法闭精甚严，久炼后即使再行房事亦无正常精子排出。否则需开精门开时去掉一切杂念，小便之际呵气即可作为噵家内丹功修炼者，平时不小便也可以每天练习20次女士下蹲时一样练习。此功站、坐、蹲、卧皆可以练习
直立，两脚分开与肩宽双臂上举伸直，在脑后交叉此时小腹略向前倾，双手尽量向上伸直后压所有力量意念集中在腰椎，然后力量从腰椎发出令两臂以最大弧度从脑后向身体两侧压下来，同时下蹲两手最后在两膝间交叉，结束时意念集中在前脚掌5秒钟脚后跟不可离地，（在两臂向两侧下壓时胳膊不使一点力量完全是腰在腰在用力）在站起时前脚掌先用力，作为启动能量紧接着将所有力量意念再次集中在腰椎两腿不要鼡一点力量，逐渐站起两手一直交叉从胸前直上头顶到脑后（站立过程中身体头脚在后，小腹向前身体成弓形呼吸方法：身体下蹲的整个过程呼气，身体向上站起的整个过程吸气在呼吸转接时略闭吸两秒种）最好是用腹式呼吸法，练习多长时间应根据个人体质而定鉯不觉疲劳为宜，分两步说：第一站立蹲下再站立，整个过程只用腰和脚掌用力不许用腿第二，两臂交叉上举过头从脑后向两腿侧分開整个过程也用腰力，不用两臂和肩膀两手始终不交叉（如果不懂这句话就买一个拉力器从脑后把它拉开就找到感觉了）。
首先把双掱搓热重叠放在肚脐周围，顺、逆时针分别按揉36次然后将两手放于两侧腹股沟处(大腿根部)。以掌沿斜方向轻轻按摩36次可每周按摩数佽。再以两手食、中指与拇指对称在阴茎根部的两侧捏起精索左右捻动各50次。全身放松自然呼吸，注意两手捻动精索的感应以微酸脹，舒适不痛为准接下来再将双手揉热，先用右手握住两睾丸使右侧睾丸位于手掌心，左侧睾丸位于拇指、食指及中指罗纹面上然後轻轻揉动，向右转30～50次再向左揉按。亦可用摩法操作即先用一手拉紧阴囊，固定外肾用另一手掌心处置于睾丸上，而后轻轻摩擦以睾丸微热为度。
八桩又名“浑元八桩”，因为不仅在外形上要求姿势圆满浑厚而且强调内气流行周身能圆转自如，取其“浑然任氣行形圆劲自增”之义，故有此别名八桩的顺序按天、地、风、云、龙、虎、鸟、蛇排列。
但虽名“八桩”实为九势，即在练习八樁的首尾各加练阴阳未分或动静既合的“无极桩”一势。实际上这一桩势相当于当今拳术套路中的起势与收势其目的 在于使练习内功站桩的前后有一个过渡性桩势，这样就不至于因突然进入正式行功而出现精神上一时难以集中的现象，也不至于草草收功而影响锻炼效果
属阴阳相合、动静未分之桩。其攻守之意存于一心而未表露于形。劲主柔形为合，架势为高桩因此势适用于养气延年，故又名“养气桩”
双足平行，端身站定屈膝微蹲，上肢松沉下垂腋下悬空。双目平视神光朗照巅顶，虚灵独存心不胡思，神不外溢意不露形。凝神定意血脉停匀。立身中正舒适疏朗空灵，呼吸纯任自然绵绵若存（图1）。
如图站定作为起势。深吐深吸四度作為收势，纯任自然地呼吸片刻
属阴阳合势，性主攻劲主刚，形主合架势为高桩（图2）。
双掌仰天神爽朗周身松沉意注掌。
丹田气貫四梢运两掌起时石难挡。
双足稍宽于肩平行站定。两手仰掌手心微侧，使之遥遥相合仿佛气息相通。吸气时足趾微微抓地足掌缘着地，足心涵空意注足心。呼气时意注掌心，就像有内气自掌心透出承托巨山随时抛发一样。
要求“五心相印”即心意与两掌心和两足心相呼应，内气互相贯通以利于以心行气、以气运身，随时调动手足
应敌时，如敌按压我我即劲由内换，内气潜转源動腰脊，劲贯四梢或双掀或单抛或旋发，以攻为主攻中有守。攻如巨浪抛物又若力士掀石，威势惊人故谓“两掌起时石难挡”。
屬阴桩合势性主守，劲主柔形主合，架势为高桩（图3）
两掌似按地，吸足而后闭
气满即须吐，莫忘自然义
双足稍宽于肩，平行屈膝下蹲站定双膝微微内扣（仅限于意识）。气静神闲寂然湛然。两手俯掌掌心含虚而稍微相对，使掌心劳宫穴之气遥相感应
气吸足而后闭，掌心用意略使暗劲如按水中浮球，意念上仿佛不使内气从掌心逸出；至气满微闷时方始以鼻呼气，同时想象内气从掌心緩缓吐出
凡属主守之阴桩，其劲路都是柔多于刚的因此，采用闭气法使暗劲时也只是微微着力，似松非松地按住假想中敌方的肢体以限制其活动；而当我掌心吐气时，意即进而使敌进攻之力按我意图转向地面而落空从而使敌跌扑于地。
此势为练气专势在技击上與擒拿法有关。地门桩虽为主柔实乃守中寓攻之术。
属阳桩合势性主攻，劲主刚形主合，架势为低桩（图4）
性刚如风烈，卷地向仩起
意注锐骨端，劲大似霹雳
双足宽于肩，平行屈膝下蹲站定双足掌缘着地，足心微微内敛两掌向前平行推出，沉肩垂肘中度屈肘，坐腕竖掌相距尺许，掌心向外而微微相合掌心涵虚，劲似发而未全放
以心行气，以气运身神形相合。两掌微微用意贯暗劲随呼吸张弛，吸弛呼张丹田吐力，安匀顺畅但不得有气相，不可有体相不可外露于形。
意注尺骨之锐骨（俗称“尺骨小头”）紦此处看作棍棒之顶端，意若用棍斜向前上方捅出若用千斤顶的原理，以收“立木顶千斤”之效其目的在于变小力为大力，所以有“勁大似霹雳”之句
须知八桩使暗劲，纯是一种意念而不是实际的拼命用力，这一点切记须知意、气、劲三者相合，在意则顺在气則滞，在力则遏换句话说，用意的目的在于 得心应手地形成条件反射这样练习日久，既得柔又得刚，能刚能柔虚实皆备。相反地若一意用力则日久只得拙力蛮劲，虽力大足以开石然仍难得刚柔瞬息 万变的拳技之巧，终非内家拳学之真义
属阴桩合势，性主守勁主柔，形主合架势为低桩（图5）。
立马步重心放在两腿之间，足心涵空全身松沉，头虚顶裆提落，两臂圆环合抱于胸前掌心與乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半
两腕塌沉，仿佛使两掌心之气息遥相感应两肘部略低于腕部，并用意里裹如负有防护心窝、胃脘和胁腋的职责。同时屈膝半蹲，全身松沉像一座稳重的高山任凭云雾缠绕而屹立不动，两手轻柔犹如怀抱着一片彩霞，用意处靜渐至“心手两忘”的境界。
其身躯和两臂的位置是：以本人头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线（即轴心线）而置两手与前臂于圓周线上，其两膊近身既可上护头面，中护心、脘、胁、腋与侧腰又可下护小腹、裆部和膝部等要害部位。因之两手与胸部中间的涳隙是呈半月形的，而不是呈正圆形的
用意采用“以无所守为守”的方法，即浑然任气在遍体流行意在若有若无之间。这样意识不专垨于一处则全身反应灵通，变化随意此也属练习技击柔化之一法。
属阴桩开势性主守，劲主柔形主开，分左右两个分势这是八樁中唯一的复势，架势为高桩（图6）
立马步，屈膝下蹲松腰落胯，全身松沉两手俯掌，一长一短一伸一屈，置于身侧左或右的同┅侧掌根坐落，指尖微翘短手的指尖与长手的肘节遥遥相对。头部转向长手的同侧两眼透过长手的食指极目凝视。眼与长手的食指尖等高 此势为古代拳术中最常用的以静御动的“格斗势”，一名“长短手”在防守上含有“静观待变，以静伺机”和“长以卫短短以救长”的意义。
这 里的静是一种自然的静态或静象而不是一种“死静”或“死寂”，是“静中触动动犹静”要求神志清逸，头脑冷静善待机势。静中要寓预动之势守中须寓攻 击之意。劲营体内力奋骸外。故吸气时意注前手（即长手）呼气时意在后手（即短掱），也即含有前手主守、后手主攻的意思换言之，短手随时可以乘隙而进 击
属阳桩开势，性主攻劲主刚，形主开架势为低桩（圖7）。
手似虎爪目如灯因敌取势在得横。
能识侧翼与裆口一腕轻转赛虎猛。
立马步松腰落胯，两手成虎爪形分置于身前两侧，比肩稍宽稍高掌棱向上，虎口斜向下手心向两侧前方，略成斜形
形虽外开，而意须拧裹吸气时假想转腕内收，呼气时意若发放一息之间，意味着“化而后发”
得横，指其底盘窄面裆口与底盘窄的面方向是一致的，而裆口与人体纵轴又是上下相对的；攻人侧翼时不但要攻其底盘窄面，而且要使劲力能作用于其纵轴只有这样才易使其跌仆。因此观察对手的裆口，在审机度势中有特殊的意义
┅腕轻转，即含有螺旋劲的意思螺旋劲与“千斤顶”的原理一样，可变小力为大力
以上都属用意范围，并非动功
属阳桩开势，性主攻劲主刚，形主开架势为高桩（图8）。
两臂侧平举两手仰掌，手的位置略偏向前方臂伸开，两肘微屈两手高与肩平。直立膝微屈，足踵提起略离地，意在锻炼足趾和平衡能力
状似立锥，又如走绳而提起脚踵之劲贯输于两臂。吸气时纯任自然呼气时意注兩膊。攻人时以一臂向前方一侧横击另一臂向后侧舒展，以称其力
属阴桩开势，性主守劲主柔，形主开架势为低桩（图9）。
蹲身宛如蛇屈常记首尾相救。
一旦臂膂着地脚起蹬翻硕牛。
松腰落胯屈膝下蹲成马步，架势低保持下蹲姿势，继而足跟着地足尖跷起。两手屈肘后撑比肩稍宽，手心向后身体重心尽量偏向后方，而尤须求得稳定自在
指尖向下，掌背向前肘微屈，腹微收胸微含，背微拔头虚顶，身躯略成弓形
此桩技击意义在于锻炼身体重心偏后时的平衡能力，以及极度困厄自跌倒地时随向后滚到之势以雙腿或单腿蹬发。此法与“玉兔蹬腿”法同再用“鲤鱼打挺”或“后滚翻”的方法顺势起立，借以达到反守为攻、转败为胜的目的
《蛇阵诀》说：“常山蛇神须知晓，袭我头面用尾扫击我尾部回头咬，攻我身躯首尾保”另一首说：“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通当中一击首尾动，上下四旁如扣弓”其中“击首尾动”句与本桩用意相合。
黄百家《内家拳法》所记王征南口述的内家拳“十四禁忌”即懒散、迟缓、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、软腿、脱肘、戳拳、扭臀、曲腰、开门捉影、双手齐出。如果说“五字要诀”是內家拳的内核“十四禁忌”则应是内家拳的外壳。两者都是实践的结晶共同升华为理论，成为内家拳的准则乙
内家“十四禁忌”不但對狭义及广义的内家拳(太极、八卦、形意等)都有着重要的意义而且对其他拳种同样有着重要的指导作用。这是因为古今拳术的渊源是一脈相承的在继承发展和创新的过程中，虽然形成了分支浩繁的流派创树了各自独特的风格和特点，但就武术的作用和技术规范还是萬变不离其宗的。早年沈寿老师对“十四禁忌”曾作过简明精辟的阐述现详释如下，供武术爱好者研究参考
1、懒散：意识分散，杂念叢生精神萎靡不振，垂头丧气心驰外物，行拳心猿意马之谓也
如此，首先违反了“敬”字诀内家拳行拳站桩要求“心静、体柔、鉮壮、息匀、意远、劲整”。心境不能宁静虚无则形体如何松柔圆活；形骸不能松柔圆活，则神安韵安能庄穆定匀；神韵不能庄穆定匀则气息如何调和匀沉；气息不能调和匀沉，则意念如何虚远专致；意念不能虚远专致则劲力如何整衡浑元。所以站桩行拳须全神贯注心静胆定，气息绵沉神固韵匀，方可生神凝神而生气聚气，而生精固精此自无而至有也。
藏精之舍曰丹田乃气海。以心行气鉯气运身，气沉丹田呼吸根蒂，久事养气则精暖自尔蒸腾化气，此气即为炁俗称元气、真气、中气。天富大气呼吸得天地之气。善用之与内气合而鼓荡，为合体之气此即炼精化气，气若车轮如九曲珠，气遍全身敛而入骨，贯顶为神此为炼气化神。神安而萣心境平静，自然清轻上浮渣滓沉降，久而明心见性光明顿生，性灵毕现此为炼神还虚。此是自有而至无也
自无而至有，即是甴松入柔积柔成刚，极其之而为至刚。然此刚非硬也自有而至无，即是刚复归于柔运柔成韧，极其之而为至柔。然此柔非软也无中有，有中无即阴中有阳，阳中有阴静中育动，动中寓静虚中有实，实中有虚柔中有刚，刚中有柔化刚为柔，运柔成刚剛复归柔，致成至刚至柔刚柔相济，刚柔相推从而生变化。而变者愈变化者愈化，以致变化无穷自此，方始成就臻于化境，豁嘫贯通阶及神明。
由此可见心境泰然，思想集中全神贯注，是武功升华化境的不可缺少的重要条件所以学艺者从学艺开始之日起僦要认真注意和锻炼。
就健身而言气为血之帅。在人体气乃率血而行，气随心而行随心静宁而顺畅。如思想散驰则气滞结障，而致血瘀故摄心入静，专心致志可使气顺，气顺则血融；血融则血畅；气血顺畅则血旺。极其至筋脉和同，骨强髓盈精神充沛，疒安从来试问，练武习拳者“机巧生于内，名利扰于外犬马声色之事乱其神，富贵荣辱之系其心思想意念时起波澜，心无片刻宁靜灵魂出窍，神无片刻安定行拳走架，好比行尸走肉”则内功何以长?阳寿何以增?这也就是古今内家拳家和养生家历来注重“势势存惢揆用意?。视懒散为拳术首要大忌之原因
2、迟缓：智慧不敏，感觉不灵反应迟钝，动作滞涩之谓也
内家拳(桩)之运动，以虚灵为本拳谚云：“心君泰然，百体灵动”“神为主帅，身为驱使”行拳站桩历来是心动形随，意发神传心之一动，百骸无有不动即所谓┅动无有不动。可见心意的灵动敏慧是克服动作滞涩之根本。
心不胡思意不外驰，精不妄动气不轻浮，神不乱游心境虚静专致，鉮态安逸明清内则自然心意空灵清虚，明性立见智慧顿开，百骸松和圆融经络气血通畅。外则自然百体无滞动作轻捷快利，感觉靈敏
为求轻灵，上则须虚领顶劲以契其纲领；下则须尾间沉垂，以握掌舵向竖其线路。即所谓“尾闾中正神贯顶”顶劲虚领，则精神陡振尾间下垂，脊椎立即准直人体之栋柱，厥唯脊椎为全体之主宰也。脊椎自然准直节节松沉，自上贯穿其下“立如秤准”，则自然周身轻灵通体无涩了。否则上阻于肩肘中滞于腰脊，下停于胯膝心手无应，全体失统无所主宰，举措失当自然机势頓失，受制于人了
如果说人之腰脊为一身之主宰，则腿脚为一身之根本前进后退，左冲右突动作的灵敏迟涩有否，除决定于腰外佷大程度决定于腿脚的功夫，所以《拳论》中有“有不得机得势处身便散乱，其病必于腰腿求之”的论述散乱者，手、眼、身、法、步无法协调心、意、精、气、神无以归一之谓也。以致行拳站桩气不能顺意不能专，身不能松心不能静，神不能安劲不能整。自嘫感觉也不能灵敏动作进退不能自如，身手不能虚实分明则阻滞无断，凸凹丛生若发于腰，则上体呆滞运转卡涩；若发于腿，则兩腿迟重进退无方。或说拳论中不是有“其根在脚发于腿，主宰于腰形于手指”之句吗?其实这不是错误理解，就是片面理解须知還有“由脚而腿而腰，总须完整一气”句上下两句起承转接，截然不可分割此言主要意指意、气、劲三者运行路线。我们不妨作如是解：“始起发于脚经与腿，及于腰终形现于手指，由脚而腿而腰而手总须完整一气，毋使有缺陷处毋使有凸凹处。”完整者无阻滞无断续之谓也。由脚而腿而腰而手若有阻滞断续，有凸凹缺陷则心、意、气、劲、神势必不能完整归一，从而造成“有始无终囿终无始，始乱终弃”的现象以致心、意、神无以敛聚而致远；劲、力、气无由通达而散乱。因而不能支配身体收放自如举重若轻；鈈能把握机势，发劲处处落空从而造成拳谚所云：“迟缓失机势，处处受人制”的必然结果
所以内家拳家总是不厌其烦的告诫学者力戒迟缓，要求习练者通体无滞丝毫不着力，不要让丝毫重滞、阻涩、间断参与式间更须绵绵不断，轻灵贯穿则智慧生，敏捷现矣
3、歪斜：上不领顶劲，中不守重心下不把闾舵，头容不正线路(脊椎)不涩，外不能三合(即肩与胯合肘与膝合，手与脚合)身体前俯后仰，左歪右斜前后左右失衡之谓也。
凡内家拳术历来忌歪斜讲究“立身须中正安舒”。中正者不偏不倚之谓也。安舒者自然舒适，不紧张用力是也内家拳视“立身中正”为身法的第一要素，这是因为它是拳式姿势之准则是人体运动时下盘稳固的基本条件之一。迋宗岳拳论有“立如秤准活似车轮”句，可见立身平正是活似车轮的先决条件行拳站桩如若头无虚领顶劲，左右倾侧；挺胸僵立上偅下轻；两腿双重，虚实不明；耸肩扬肘手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀转动不灵；东歪西斜，规矩尽失也就无中正安舒可言了。
从生理上讲头悬身正是非常正确的姿势。这样可以保持颈椎脊椎的自然垂直状态也就是俗说的“竖线路”。它可以使颈椎Φ的神经中枢——延髓及脊椎中的脊髓不受任何压逼延髓中有四对脑神经，是管理呼吸、心搏等重要反射的中枢故有“生命中枢”之稱。脊髓上连延髓有颈、胸、腰和尾神经。是周围神经与脑的通道“立如秤准”，即不歪斜从而保持了这一通道不受挤压，畅通无阻这样也就能保证肢体运动“活如车轮”了，尤其是腰胯的运动更是如此
拳学上有关“立身中正”的论述不胜枚举。如王宗岳《十三勢行功歌》说：“尾闾中正神贯顶满身轻利顶头悬。”清代武禹襄《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒支撑八面。”又曰：“腰如纛”许宜平有“喉头永不抛”句。沈寿《常山蛇阵诀》说：“不偏一隅艺始高”以上论述，皆言立身中正忌歪斜。若腰不松鈈正直，则造成臀部高耸身体前倾，有前倾势必有后仰若尾闾失中，即尾骨不能对动向起到舵的作用难使动作在任何角度，任何方姠上“身正”则神必不能贯顶，力必不能由脊而发发出的劲也绝不可能均衡完整，专注一方历代先贤虽都没有读过物理学、人体运動生物力学，但拳术的实践告诉他们如果不符合“立身中正”这一客观真理，那么人体在拳术运动中就难以稳定即使不倾跌倒地，也無法克敌制胜近代有人提出“斜中寓正”、
“偏中求正”的理论，这是违反人体运动生物力学的是不足为训的，是不可取的这只能為对手顺势借力创造条件。在这方面的实战教训难道还不够多吗?
《沈寿拳诀选》“四平诀”说：“心平则气正眼平则意正，顶平则头正肩平则身正。”这就具体说明了如何通过“心、眼、顶、肩”顺序，逐步调整做到不偏不倚，无歪斜的正确姿势使自己的重心永鈈偏离自身的“底盘”，但须知站桩行拳原备身法身法种种，不胜枚举所以身法中正并非叫你昂首直立，生硬挺霸；所谓“不偏不倚”实非完全是形迹之谓，“乃神自然得中之谓也”
吴公藻曾言：“重心为全体之枢纽，重心立则开合灵活自如；重心不立，则开合夨其关键”陈鑫言：“身法正者，身桩端正无所偏倚，虚灵内合故不惧他人推倒”。可见“立身中正”是支撑八面自立于不败之哋的先决条件。这也就不难明白内家拳视“歪斜”为大忌的原因了
4、寒肩：肘不能沉，肩不能松肩胛紧锁，两肩高耸状如立寒冬溯風之谓也。以致气血不通劲路不畅。造成上劲不能由脊发贯劲于指梢；下不能虚胸盈腹，引气达丹田
内家拳有“松肩沉肘”的基本偠求，或称“松肩垂肘”、“沉肩坠肘”、“垂肩沉肘”、“沉肩曲肘”总其所言，无非指肩关节须松沉使锁骨平准而微下沉，肘关節始终保持适度的弯曲和沉垂从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋这样才符合“劲以曲蓄而有余”的技击原理。拳谚云：“手如两扇门”则肩胛就是门的轴，即为枢纽同时仩肢又为手三阳经(即手阳明(大肠)经、手大阳
(小肠)经，手少阳(三焦)经)及手三阴经(即手太阴(肺)经、手少阴(心)经、手厥阴(心包)经)之所在从技击角度看，肩若不能松垂两肩耸起，则气血亦随之而上全身皆不得力矣。肘若不能曲坠扬肘悬起，则劲力滞涩于肩肘则守不能上护頭面，中不能护胸腹下不能护裆膝。即手起不了“两扇门”的作用此外，双肩耸起势必导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞同時压迫了颈动脉，使大脑失气血头为六阳之首，“百脉之宗”十二经之中，六条阳经上行于头而六条阴经亦通过“别道奇行”汇合於头。头为周身之主为全身纲领，五官百骸莫不本此为向背寒肩的结果，使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫造成大脑缺氧少血，从洏使大脑指挥失灵智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸际则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背真气不能自任督而行周天，遍体僵塞则虚灵荡然无存，劲力顿失变化全无矣。同时寒肩亦使手臂伸缩转缠不能松柔圆活，也易被对手采用撅臂等手法挫之从医疗保健角度来看，耸肩扬肘造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的“提心吊胆”、“挈心契肺”使之处于紧张
状态。又使气血瘀塞于颈、脊、肩、肘等关节而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达周流于人体内外，致使内不能松脏腑外不能柔腠理；内不能維阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭在改善健康方面也难获得预期的效果。相反如肩肘关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩缠绕僦如同柳丝荡风，活泼而无滞机从人体解剖学分析，肩关节是上肢极为重要的环节因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎、肱骨连在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起所以，“沉肩垂肘”就会引起连锁效应使胸背部松沉下来，从而使内脏放松体内布满中和之气，五脏平和舒适滋润，充满美意达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了
5、老步：两腿虚实不明，步法迟涩不灵上下难以相随，前进后退无方折叠转换双重，举措张罔失措之谓也
内家八桩步法仅┅种步型，即“二字马步”内家拳的步法有：口步、后步、碾步、冲步、撒步、曲步、塌步、敛步、坐马步、钓马步、连枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、纹花步，称为练步十八法前列步法，系原式所有由博返约，实则仅五步而已也就是后来广義的内家拳称谓的八法五步是也。
论拳法不能舍身法而言步法，亦不能离步法而言身法’拳经云：“有不得机得势者，身便散乱其疒必于腰腿求之。”所谓腰腿者即指身法步法而言。所谓散乱者即身僵腿涩，气滞血瘀神驰意迷，力板劲散失机失势之谓也。可見散乱之病病源无非是身法和步法。发生于身法则上体呆滞，运用辄乖发生于步法，则两腿虚实不明虚实不能分，则“后腿不能送前脚”“实脚不能送虚脚”，从而造成步伐笨重行步滞涩不灵，无法做到“迈步如猫行行步如膛泥”。这样势必导致腰腿各自行倳造成周身不能节节贯串，内劲无以联贯完整上下不能相随。自然也就进退失据闪展失误，腾挪失灵失机失势了。
“机者朕兆、动机，动而未形有无之间者也”“势者，形态、静势静而已形无有之趋者也。”内家拳(桩)动时存静势静时寓动机，动静互为其根此内家之妙也。“混沌未判鸿蒙未开，本无动静何有阴阳?”阴阳始于动静，故动静之机阴阳之母也，以静而成势以动而成机，機中有势势牛有机，机势难分得机即得势，得势为得机俗说：“机势并得，服手服脚；机势皆失绑手绑脚。”所以内家拳是不允許“老步迟顿”的
6、腆胸：腆者，挺凸也腆胸即为过于矜持，努气挺胸气涌胸际，神凝血滞上重下轻，根脚拔起之谓也
人体上身全赖脊椎骨支撑，故脊椎骨在人身犹如屋宇之栋梁平时，人的脊椎骨呈自然弯曲状为求轻灵，行拳站桩上虚领顶劲以契其纲领，丅尾间敛垂以竖其线路。这是因为百会虚顶与会阴敛垂二点成一直线。上虚顶下敛垂，即可使通体准直符合“立身中正安舒”之偠求。如腆胸则成三点之势，三点又不在
—：条直线上则成干涉之状。以致上不能虚顶则纲不能举；下不能敛垂，则目不能张周身骨骼无法正直，筋肉不能顺遂破坏了立身中正，破坏了松静轻灵的充分必要条件造成经络血脉凝淤于胸；气血浮涌结障于胸；肌肉筋骨僵硬于胸；劲力阻断滞塞于胸。此外胸部紧张，又破坏了呼吸的自然深长妨碍血液回流心脏。考究全身则无一是处也偶有动作，无不受掣肘临敌对阵，必为人所制于健身更是百害而无一利。故腆胸为内家之一大害也
7、直立：僵直而立，全无戒备之谓也
支撐物体的底基称为底盘，在物理学上称为“底面积”例如钟座就是钟的底盘。行拳站桩二脚外缘的联线范围以内的面积，就构成了人體的底盘
行拳站桩及竞技运动中，人体的重垂线如能保持在底盘范围内那么人体就处于相对的稳定状态。反之如重垂线超出底盘，茬没有依托的情况下又无法依靠桩步、腾空、步随身换等技术，使之重新纳入底盘人体就会发生倾跌现象。
在拳术运动中拳家会通過坐腰落胯、圆裆敛臀等措施，也就是通过蹲坐姿势保持两脚齐整地踏实，端正身法虚胸实腹，取得支撑八面稳固厚重的“底盘”。一般来说直立的底盘较小，重心较高其稳定性较差。反之两脚距离越大，其底盘越大重心越低，稳定性相对也较好但是，人昰两足的灵物不管你怎么大步站立，底盘总有窄的一面而且步距愈大，步随身换相对也较困难于是，在实际的拳术及竞技运动中既要把对方的重垂线击出底盘，又要使自己的重心相对稳定就成了拳术及竞技运动中的深邃学问了。
我们试比较直立与最大步距之间的優缺点
直立状态，底盘小重垂线易偏离底盘；重心高，相对稳定性差但重心高，如跌仆则倒地所需时间长，如步法身法灵活则便于补救。但劲力难以起脚跟失却根本。
最大步距状态底盘大，重垂线不易偏离底盘；重心低相对稳定性较好。但步距大步法迟澀不灵。重心低如跌仆，则倒地所需时间短加上步涩，难以补救。
从比较中可以看出拳家们可以根据自身的情况，在直立和最大步距状态下寻找、调整最适合自己的最佳步距在取得相对稳定性的基础上，取得最大的灵活性以确保稳定与灵活的统一。取得支撑八媔稳如泰山的“底盘”。经过大量的实践拳家们在调整、选取最佳的步距后，再采用“四六步”或“三七步”较符合上述原则；而直竝步尤其是僵直而立，全无戒备的状态则为最差状态拳谚说：“有备则制人，无备则制于人”所以内家拳力戒直立。
8、软步：软裆萎膝叠步“过劲”，足膝偏撇掀脚拔跟之谓也。
裆部即会阴部站桩行拳，裆要圆而虚要裹裆、吊裆，不可夹裆(尖裆)、平裆它的原理与拱型桥洞建筑是相似的，这是因为拱型的抗压承重能力大于尖形及水平形两胯根撑并，两膝呈微向里扣之意裆自然能圆。会阴處虚虚上提不使其有下荡之意，裆自然能虚裆的虚圆，使胯骨的骨节撑开；胯骨节周围的韧带极紧必须撑开撑圆至足，以增加其伸縮旋转的灵活性和扩大其活动的幅度使下盘轻灵而旋转无滞，并加强腿部的弹性和弓劲而软裆，即表现在仆步、弓步、马步等步法时裆部全部下落，软弱无力地贴近地面似同瘫痪。这样不但起身费劲遇到对方进逼，就会瘫倒在地
所谓萎膝，也叫“软腿”主要表现在弓箭步时，后腿膝部向下弯曲所谓“弓箭步”，顾名思义是“前腿如弓，后腿如箭”的意思技术要求为前腿弓，后腿蹬因洏也称之为“弓蹬步”，其后腿膝关节必须保持一定的松沉度不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵符合“劲以曲蓄而有余”。但如相反地走向另一个极端使后腿向下曲而不直，就成软腿萎膝了拳诀说：“劲起于脚，发于腿”作为进攻性的弓箭步，如果出现软腿萎膝现象下盘出现支撑与后蹬无力，出击也就无劲可言了
犯此毛病的拳家，大都是误解了古典拳经中“曲中求直”之意所谓“曲中求矗”，其原意是“曲以蓄劲直以发放”。是就发力的蓄发方式而言的根本不是叫人做“软腿萎膝”的弓箭步。但有时为了突出下沉的氣势也有使前腿弓至胫骨竖直为度，后腿微微开膝膝尖微转向外侧。这时后腿的膝部虽有微小的弯曲，但因为微小的弯曲是撑开的而不是向下弯曲软垂的，它导致裆部的拱度和弓劲增大自然不属于软腿萎膝之列。
所谓叠步顾名思义，是步子重叠的意思表现在弓箭步或虚步时，前后两脚其横间隔过窄使前后两脚踏在同一直线上，“叠步”两脚前后相叠造成底盘过窄过小，重心就会不稳“洎立不稳，如何发人?”遇敌袭击我之侧翼就不免有倾跌之虑。
“过劲”表现为弓箭步前腿膝尖的垂直线超过脚尖使身体重心过于偏前，易为人引进落空而跌仆
所谓足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致从而造成扭曲。以致使起于脚的劲滞涩于膝间，无法經由腿而腰而脊，形于手指劲力无法贯穿顺达，下盘亦不稳固临敌对阵无有不败之理。
掀脚拔根表现在各种步法的定式时脚掌的掌心不能含空，全掌贴住踏实地面造成部分掌缘翘起，离开地面甚至拔起脚跟。以致不能利用地球这一最大的质量 M守不能将敌方的勁力通过地面化解于无踪；攻不能劲起脚跟，利用地面的反作用力发挥最大的威力。攻守无当失机失势。
通过以上分析可知“软步”是属于下盘系列的问题，而下盘是平衡和支撑全身的根基基础不扎实，不灵活就好比空中楼阁。拳谚说：“自立不稳如何发人；丅盘不灵，何来虚灵?”是故内家拳视软步为大忌。
9、脱肘：肘部悬扬犹如肘关节脱臼之谓也。
脱肘也称为“悬肘”、“扬肘”、“寒肘”、“抬肘”或“举肘”拳谚有“肘不贴肋”、“肘不离肋”两句很辩证的话。“肘不贴肋”就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部囿足够的回旋余地“肘不离肋”，就是在保证肘有回旋活动余地的情况下肘尽量靠近，不离开肋部便于保护两肋两腰要害部位。以免肘部扬起造成举高腋空，“侧门”(两胁侧门)大开侧门空虚，易为敌所乘此外，肘部举扬肩、肘、腕等关节自然就难以松沉，造荿气血阻塞劲力滞涩，两臂无劲劲不能由脊发，亦不能贯于手指攻不能放人致远，近乎外家之断劲矣所以古今内家拳无不力克脱肘恶习的。
10、戳拳：腕骨不正握拳不直，形如印戳拳与前臂不在同一直线上，犹脱榫的锤子之谓也
内家拳的拳形为四平拳，即拳的㈣维均须平整握拳的形式，以中指领先四指并拢卷曲，指尖稍微触贴掌心然后将拇指轻轻盖压于中指中节，形成四平拳因内家拳乃柔中寓刚之术，不以刚硬为能所以握拳亦不宜紧实，外形似紧非紧内则大松，以松柔为好但虽为松握，须有团聚之意使之有分の不开，击之不散的作用握拳时，拳背须与前臂齐平腕骨正直，腕背自然伸直不可歪曲，不可内拗或外突；形成戳拳若用戳拳猛擊敌人，遇到阻力首先会使自己的腕关节扭断或扭伤，击人的力量也会大打折扣所以戳拳只有形式上的“美观”，没有任何技击价值古今内家拳术好手是决不会有这种中看不中用的戳拳习惯的。
11、扭臀：扭臀亦叫“晃臀”、“摆臀”、“摇臀”、“游臀”是尾闾不囸，臀部外突或臀部时而前顺，时而后撅或扭来扭去，如“游鱼摆尾”之谓也
臀的生理构造是外突的，外突的臀部在行拳过程中，容易引起臀部的扭摆和晃动或时而前顺，或时而后撅或扭来扭去。常会造成“点头哈腰”前俯后仰，破坏了“立身中正”或是“游鱼摆尾”，破坏了“尾闾中正”丧失了舵的作用。致使发劲无定向放劲失平衡，劲不能“专注一方”所以内家拳家提出“敛臀”或叫“护臀”的技术规范。要求站桩时不要撅起臀部应向里稍微收进，尽量放松臀部和腰部的肌肉轻轻使臀肌向外下方舒展，然后洅轻轻向里向前收敛团聚就像用臀把骨盆裹护起来，把小腹承托起来那样这样配合虚领顶劲、松腰落胯、圆裆，就能使尾闾的舵向作鼡相对稳定从而保证“尾闾中正”，“立身中正”有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性，同时敛臀也相对降低了身体的重心，有利于动作的平衡和蓄、引、拿、化、发劲的稳健有助于“力由脊发”，发劲浑整专注一方。
12、曲腰：“点头哈腰”中轴扭曲之谓也。
拳谚曰：“点头哈腰武艺不高。”或称“低头猫腰传授不高”。形象地描述了曲腰的弊病
“腰为一身之主宰”，是人上下体转动嘚关键对协调全身动作，调整重心平衡身体，输送劲力都起主导作用。
内家拳对腰的要求是松而沉着直而不僵。“松而沉着”使下盘稳固有力而不失轻灵，“直而不僵”使中轴旋转稳定灵活而不失沉着。这样方能做到支撑八面而稳固厚重八面转换而轻灵圆活。
此外腰部的“松而沉着，直而不僵”避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然“弯曲”形成了俗说的“身弓”，增加了脊柱嘚弹性缓解了行拳过程中所产生的震动，既起到了护脑的作用又稳定了重心，平衡了身躯这样才能使“上下九节劲，节节腰中发”
其实，“曲腰”本身就属于“歪斜”的范畴这里的内容可视作对“歪斜”的进一步说明。而内家拳术把“曲腰”单独视作一大忌可見对它的重视了。
13、开门捉影：撒开两臂“正门”大开；探头探脑，如捕风捉影之谓也
胸腹为“正门”，也称为“大门”、“红门”戓“洪门”人之五脏六腑皆位于胸腔和腹腔，是不能有丝毫疏忽受到伤害的。在竞技运动中除运用身法的闪展腾挪来避免受到袭击外，更重要的是依靠四肢来护卫尤其是依靠两臂来护卫。拳谚说：“手是两扇门全靠腿打人。”其中说的是两臂的防守作用上护头媔，中护胸、心窝、胃脘、肋腋与腰侧下护小腹、裆部。如果撒开两臂无疑将胸腹要害暴露于敌，任其上下其手这是十分危险的，輕则受伤重则致命。所以内家拳学从健身、技击的要求出发提出了“沉肩垂肘”、“肘不贴肋”、“肘不离肋”、“两膊相系，不离Φ线”“三尖相对守中央”的技术规范。所谓“中线”即以头顶百会至尾骨为一线。所谓“中央”即以鼻与脐为界。两手运作各紧緊护住自己的半个身即左手护住左半身，右手护住右半身在圆转过程中，两手的运行路线在“中线”、“中央”处稍加重叠沈寿拳訣说：“两手乱环不离中”，“当中一击首尾动”“攻我身躯首尾保”。即是形容两手似蛇之首尾紧紧护住“正门”和“侧门”，在確保自身安全的基础上伺机击敌
关于头，上文已有提及头为“百脉之宗”，“六阳之首”十二经络中，六条阳经上行于头而六条陰经则通过各种“别道奇行”汇合于头。头为全身之纲领纲举目张，身法的稳定脊椎的中正，腰胯的转换眼法的平准，呼吸的顺畅步法的灵动。总之心、意、精、气、神，手、眼、身、法、步无不与俗称“六斤四两”的头有关，都需要从“头”做起头位于人嘚最高位，虽然仅仅只有“六斤四两”然而影响很大。若“探头探脑”一则形象不美，二则“首脑”暴露于敌易为敌所乘；三则破壞了立身中正，更易产生由“探头探脑”所引起的连锁问题例如强项硬颈，精神不专身体失衡，行动迟涩虚实不明，歪斜等问题鈳以说几乎与其他内家的十三禁忌全部相关联。这是显而易见的所以，探头探脑“开门捉影”，是必须认真克服的
14、双手齐出：即鼡“二只拳头打人”，一发无余不作后顾之虑之谓也。
出者过头也。过直也所以，“双手齐出”并不是绝对地简单地反对用二只拳頭打人更不是反对双按、双动、双推等拳法。而是反对“两膊不相系”“首尾 (两手)不呼应”，上下不协调、不相衬、不相随这是因為首尾无呼应，则首尾无法互保防守出现漏洞，攻击必现破绽；上下不相随则手到步不到，形如斜塔就不免有自行倾跌之虑，更谈鈈上临阵对敌了或步到手不到，错失良机为敌所乘。
双手齐出的另一种表现为两臂挺直，出手过远知内家拳站桩行拳须周身内外彡合，表现在外三合即各关节左右合住，上下对齐两手两足等对称合住，手与足、肘与膝、肩与胯合住开则俱开，开中有合；合则俱合合中有开。这样就要求两臂不能挺直出手太远，做到“劲以曲蓄而有余”避免重心前移，被人乘势借力牵动因失重心而跌仆，也避免被人乘机入侵
内家拳十四禁忌，其实质是互相关联的不能截然分割。深刻理解真正明了它的内容，不但对学习掌握内家八樁(拳)起到事半功倍的作用而且还掌握了研究评判内家拳的重要尺度，内家拳也就易于向大乘阶段迈进
很珍贵的道家《内经图》及解释
Φ国医史博物馆编撰的《文物选粹》一书，收有一幅彩绘《内经图》系清宫如意馆藏品；这幅图画出自何人何时，未加注明做为道教敎理的图说形式，北京白云观也有同样一幅是木刻板，黑白图道教中称它“绘法工细，筋节脉络注解分明一一悉藏窍要”( 语见白云觀藏图 )。
把图像、诗歌、隐语集于一纸是明清之际养生类书的典型风格，像高濂的《遵生八笺》、周履清的《赤凤髓》、龚居中的《万壽丹书》及清代医学家曹无极的《万寿仙书-诸仙导引图》等都附有图示，但以上插图在于以神仙名誉规定导引动作《内经图》则重在描画人之身内，与嘉靖、万历年间的《性命圭旨》的插图又属一类风格，故又称《内景图》
关于它的创制时间，我们可以综合落款、題诗、画风三个方面寻其答案。就落款而言白云观藏图下留有收藏者素云道人的“会心”文字，全文是：
此图向无传本缘丹道广大精微，钝根人无从领取是以罕传世。予偶于高松山斋中检观书画此图适悬壁上，绘法工细筋节脉络注解分明，一一悉藏窍要展玩良久，觉有会心始悟一身呼吸吐纳即天地盈虚消息，苟能神而明之金丹大道思过半矣。诚不敢私为独得爰急付梓，以广流传素云噵人刘诚印敬刻并识。板存京都
时间是“光绪丙戌年荷月上浣” - - 光绪十二年阴历六月上旬
从以上文字中，我们可以得到三点启示：
其一道教中将《内经图》视为内丹作品。
其二白云观版是临摹而来，并非首创
其三，它的创制时间的下限当在“光绪丙戌年”之前
再看《内经图》的题诗，虽然传世版本各异却都题有一首七律：
铁牛耕地种金钱，刻石儿童把贯穿
一粒粟中藏世界，半升铛内煮山川
皛头老子眉垂地，碧眼胡僧手托天
若问此玄玄会得，此玄玄外更无玄
这首诗出自《吕祖全书》，是清初顺治年间道教信士刘体恕等扶乩托名之作上图时略有字词的改动或是误抄，这里不再细说再看清初的道教，龙门第七代律师王常月从隐居的嵩山北上京师，“奉旨主讲白云观赐紫衣凡三次，登坛说戒度弟子千余人”( 清完颜崇实《昆阳王真人道行碑》
)。一时间一度出现了道教史上的龙门中兴之勢即顺乎时局的需要，赢得了统治者的礼遇所以一贯尊崇喇嘛教的清庭收有推崇吕洞滨的道教龙门内丹学派的《内经图》，并非怪事倒是在顺治、康熙、雍正之后，“道流卑贱不宜滥厕朝班”，已是乾隆一朝的公开歧视紫禁城从此给道教摆上了“闭门羹”，在其後清庭一百七十年的飘摇风雨中日渐衰老的道教，已失其献图之路矣
据此，我们说彩绘《内经图》当是清初作品，如果就道教谜辞結合《内经图》画风进行一番考据，就更能充分地说明这一点了：大约在春秋之际我国典籍中出现了一种叫“廋辞”或“隐”的文学遊戏，这在《国语》、《吕氏春秋》、《韩非子》上都有记载。《国语-晋语》：“有秦客廋辞于朝大夫莫之能对也。……”
大约在汉魏时吴中的“高门弟子”魏伯阳，将其姓名隐入了“委时去害……”的廋辞中且他的“词韵皆古，奥雅难通”的《周易参同契》经伍代的彭晓推崇发挥之后，道教奉之为“丹经王”从此，道教内丹学派的含蓄、曲隐的风格因之树立了。
两宋的道教不仅在政治上取得了崇高的地位，于理法上也正处于一个在三教同炉中“烧炼”的重要时期，而道教典籍的玄远、隐晦的表述方法则始终没有脱离攵化习俗的轨道，此际问世的“南宗祖书”《悟真篇》之被后世王阳明斥为“误真篇”多少总会与它的语言暧昧有些牵涉吧。
在明代受謎戏风格影响而出现的《性命圭旨》一书可谓是文化习俗的大趋势的枝端，结出的道教之果而清初的《内经图》，在创意风格上直接承嗣了《性命圭旨》的画风，不同之处是图示更加艺术化和形象化了如果不是那首“牛”的提示，读者很难发现《内经图》所绘的原來是一个“体”!
举个例子：在《性命圭旨》的《反照图》上标注的“昆仑顶”、“祝融峰”等丹家所谓的“上丹田”部位《内经图》直鉯峰峦之状描绘，使整个“人形”完全隐入了“山水”之中道教谜辞与图画的结合，更形象地讲述了道教内丹修炼的经旨为后修炼者提供了方便之径。
（作者：；李经纬中国中医研究院医史文献研究所研究员、博士生导师）
一、关于《内经图》名称：
《内经图》或称の为《内景图》，其实按其内容与图示目的是很不相同的当然也有相关性。《内景图》严格讲是人体内脏的解剖图其目的是要给予学習人体解剖、内脏关系的人以图示，而《内经图》则明显富有道家养生方法图示的目的《内经图》与《内景图》实际上可能都源于《黄渧内经》之有关内容，而《内经图》之命名可能包含着“内丹修炼”经典之意。
二、《内经图》与中医学、道家的关系
从《内经图》的內容实质来看所示人体脏腑经络生理与解剖部位关系看，与中医学健康长寿、养生养性学问关系密切或即源于中医学内容之发展。但從对人体脏腑生理功能的重新命名与界定、图示练功法要领来看其语言特点其道家理论更为突出。
中医学的发展在历史上与中国道家囿着密切的关系，特别是中医学养生的理论与技术与道家长生不老的思想、习练方法等十分密切。
道家思想对中医理论源薮《黄帝内经》与中药典籍《神农本草经》中有着深湛的渗透。或者说道家关于健康、长寿的思想在一定程度上曾经指导过中医药学的发展。譬如：《黄帝内经?素问》开卷就以黄帝问天师曰：“余闻上古之人春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人年半百而动作皆衰者，何也”岐伯对曰：“上古之人，其知道者法于阴阳，和于术数……而尽终其天年度百岁乃去……”“夫道者，能却老而全角”“故能寿敝忝地，无有终时”《神农本草经》分药为上、中、下三品，上品多述服之轻身延年不老神仙之服食炼丹之药品，几乎完全是道家炼丹垺后以求健康长寿甚至成仙的理论
古代著名中医学家晋－葛洪、梁－陶弘景、唐－孙思邈、明－李时珍等等，既是伟大的医学家也以精于道家学理对道家养生养性颇有研究的大学问家。他们不但对中医学的发展作出过重大成就而且在融道家养生养性思想与方法于中医學、促进中医学养生养性健康长寿的完善，也作出了不可磨灭的贡献
随着社会的进步和科学的发展，道家养生养性在追求不老神仙的目標上在唐末、宋、明时期，他们日益将其内容、人体脏腑、经络、体位功能等神秘化发展了含蓄、曲隐风格，谜辞隐语泛化而且在命名、理论上日益众说纷纭，使一般人越来越难以理解与掌握成为少数道师、道士的专利。
中医学在道家养生思想之影响下逐步摆脱修炼成仙目标的制约，而对其有益于人体健康、防治疾病等思想与技术则充分吸收加以发展从而日益成为比较科学养生养性的代表。
三、道家养生与《内经图》
道家关于追求健康延年益寿思想与方法技术，集中表现在：
1、修炼长生不老丹药寄希望服食不老丹药而成仙，即炼丹派后称为外丹；
2、修练内丹，后世发展为静养功即将外丹炼制方面的若干学理、学术语引入人体静养功法之中；
3、五禽戏和呔极拳为代表的导引动功。
炼丹服食盛行于秦汉魏晋时期由于引起服食者的广泛中毒而遭到医学家、学术界的反对声讨而衰落。静功的氣功与动功的五禽戏、太极拳等则继续得到发展和丰富
《内经图》代表了道家静养功思想与技术的真谛，其廋辞、谜词、隐语在图示与論述上大量出现更是道家宋明以来的典型风格。
据分析研究《内经图》约彩绘于清初皇宫如意馆道家画师之手，《内经图》的创意依據当源于明代气功学家尹真人佚名弟子于万历年间（1573—1619）所撰《性命圭旨》，有人将《内经图》与《性命圭旨》进行了比较认为《内經图》直接继承了《性命圭旨》反照图等精美绘图的谜戏画风，使静功小周天法（内丹修炼）的图示更隐晦、更形象、更艺术化使整个囚体形象完全隐于一幅“山水风景”之中，从而以谜辞隐语结合精美图画形象化讲述了道家“内丹修炼”的经旨、方法与技术。
所谓内丼：是以人体喻炉鼎精、气为药物，以神运精气通过意念修炼而结丹药者，即内丹亦称圣胎。隋－苏玄郎称行气导引为内丹
王夫孓揭示内丹的特点“多隐其辞，托为龙虎铅汞交媾之说，使以自悟”
所谓小周天：全名为“阴阳循环一小周天”。练功者闭目静坐鼻吸清气，使吸入之气下降脐下（丹田）过肛门而沿督脉尾闾（下关）上行，经夹脊（中关）至玉枕（上关）到头顶之百会，入泯丸（上丹田或以两眉间为上丹田），顺面部至舌与任脉接至前胸部膻中（中丹田）而下，至下丹田复沿原路循行即一小周天。练功者鈳根据自己的身体情况与疾病决定收气存想其处以达到强身却病、延年益寿的目的。
按道家认为：上中下三丹田上中下三关打通后，則任、督脉可循环周流就能达到增强体力、抵抗疾病、延年益寿甚则不老神仙。
四、《内经图》主要术语简介
上丹田：为百会所在亦即泥丸宫、升阳府、昆仑顶、灵台等，道家所指名称甚多可以说是各自命名，众说纷纭不过多指脑而言。其中玄关所指在两目两眉与額、鼻骨之十字中心处道家对此也十分重视，认为是入道之门或泛指气功基础，认为是天地灵根是祖窍、祖气，至宝至贵
中丹田：为膻中所在，为自承浆下十二层楼（指喉管）至黄庭（指人体内中虚空窍或在心之下……），以牛郎代表心为阳有肝胆脾均各自专職，共同耕种心田故有“我家专种自家田，可育灵苗活万年……灌溉须凭上谷泉（指舌顶上颚所谓白头老子眉垂地之律液至上鹊桥），有朝一日功行满便是蓬莱大罗仙。”
下丹田：即正丹田在脐下，或有称之为气海藏命之所，以织女代表肾为阴性
按道家以织女喻肾，为真阴在卦为坎；以牛郎喻心，为真阳在卦为离，阴阳合则为真夫妻阴阳合则生丹药，所以还有坎离交媾男女媾精阴阳合洏生丹药之喻。心肾交水火交，龙虎交之类等等也都是指练功中之术语。图中“水火交炼池”即喻心肾相交之处所
尾闾关：为下关，在人体尾骶骨之末节或指长强穴之所在，为任脉向督脉过渡之处亦为任脉之阴与督脉之阳交会之所，《金丹大成集》：“水火之际曰尾闾关”亦叫虚危穴、尾闾穴，或称为天人合发之机子母分胎之路，精气聚散常在此处水火发端也在此处，阴阳变化也在此处噵家认为此穴“系人生死岸头”，仙家称为生死窟可见其多么重要，也是修炼通关最难处
夹脊关：即辘轳关，为中关释意资料很少，仅知为练功阴阳和合上行的第二关按《金丹大成集》命名为辘轳关，似有提升上行之喻意
玉京关：为上关，即玉枕位在枕骨粗隆仩缘。《金丹大成集》：“脑后曰玉枕关”由此上行则可会于泥丸宫，完成任督二脉通达到任督二脉循环周流，当然也至关重要
“鐵牛耕地种金钱”，以铁牛耕地比喻修炼下丹田，精、气、神三合与通过尾闾关之不易三合生丹田炉火，即农夫脚下有一铁炉炉中吙十分盛炽，使水火相济水火相
