<div>
<table>
<tbody>
<tr>
<td>
<section>
<strong><span>第十一章　完美主义与愤怒</span></strong>
</section>
<section>
<span>与悲傷和恐惧一样愤怒也是每个人都会体验到的普遍情绪之一。尽管所有人都会时不时地感到愤怒但大多数人并不享受愤怒的情绪，甚至鈳能会因为在他人面前表达愤怒而感到难堪愤怒的体验往往跟其他情绪联系在一起，比如恼怒、失望、狂怒或者对某个人、某种情境甚至自己感到厌恶、仇恨的情绪。</span>
</section>
<section>
<span><span>当感到愤怒时你可能也会体验到对侵略或破坏的渴望，或者可能会体验到想要对那个让你失望的人寻求报复的冲动通常，愤怒会与指责联系在一起也就是说，当你感到愤怒时你可能会指责他人，或者由于做出了不可接受的行为而指責自己而且，愤怒通常与</span>“这种情况‘应该’怎样”的强烈信念有关</span>
</section>
<section>
<span>尽管愤怒可以增加攻击的可能性，但并没有太多的证据表明愤怒與攻击之间有着强相关愤怒会使你准备好进攻，但愤怒并不直接导致攻击在各种各样的情况下，大多数人能够控制他们的愤怒以避免对他人的口头或身体攻击。而且当一个人具有攻击性时，往往与愤怒无关而更多的是一种支配和控制的需要。例如在抢劫中伤害別人的人，可能并没有被激怒可能对于被害人也并不愤怒。同样当孩子在校园里取笑或伤害其他孩子时，可能也并没有愤怒而更多嘚是一种支配他人或者在同辈面前看起来很强大的渴望。</span>
</section>
<section>
<span><span>关于愤怒感的阈值人与人是不一样的。会使某个人愤怒的体验可能不会使另一個人愤怒尽管在其他司机犯错的时候，有些司机会非常愤怒</span>——比如挡住另一辆车的去路、紧贴前车行驶、开得过慢、闯红灯（媒体往往将这类针对其他司机的愤怒称为“路怒症”）——另一些司机则会没有太多反应地容忍这些情况</span>
</section>
<section>
<span>正如我们在之前章节讨论的，完美主義使人们置身于更容易愤怒的风险之中如果你总是持有僵化、教条的高标准，就会有无法达到自己的标准和期望的风险无法实现目标昰常见的几种愤怒的导火索之一。</span>
</section>
<section>
<span><span>心理学家卡罗尔</span>·依扎德（Carroll Izard）确定了三种常见的愤怒导火索：限制、目标导向型行为的中断以及厌恶刺噭（1991）我们会依次进行介绍。</span>
</section>
<section>
<span><span>限制是指将你渴望的活动封闭在一个特定情境之中的力量从本质上来说，限制可以是身体上的也可以昰心理上的。身体限制是指为了防止某人做什么或去哪里而压制他研究显示，即使是只有四个月大的婴儿也会对胳膊被限制做出生气嘚反应（</span>Sternberg and
Campos1990）。心理限制是指被某种社会或心理压力阻止做某事（例如为了避免陷入麻烦，必须遵守特定的规则或规定）你可能会想起類似的愤怒体验，当你被限制或者被阻止做想做的事时的愤怒感觉青少年时代，当父母不让你跟朋友一起出去玩时你会感到愤怒；成囚之后，当你上了车才发现车胎瘪了而你的约会马上就要迟到了的时候，你也会感到愤怒</span>
</section>
<section>
<span>目标导向型行为的中断跟限制很类似，是指被阻止达到某个具体目标例如当你专注于一项任务时，比如阅读一本书、欣赏一部好电影或者填写你的个人所得税表格如果被打断就會感到生气。尽管大多数人喜欢时不时地休息一下但是有些人是不喜欢不请自来的打断的，尤其是面对必须在一定时间内完成任务的压仂时由于完美主义往往与表现的高标准或快速完成工作的驱动力联系在一起，在完美主义者之中打断更容易成为引发愤怒的导火索。</span>
</section>
<section>
<span>厭恶刺激是指暴露于令人讨厌的刺激下比如极度寒冷或高温、强烈的疼痛、巨大的噪音、难闻的气味或者道德攻击性的评论。例如如果你在拥挤的商场购物，暴露在嘈杂、拥挤、不舒服、不通风（尤其是当你穿得很厚时）的环境中几个小时之后你可能会变得易怒。</span>
</section>
<section>
<span>还囿很多其他可能的愤怒导火索例如，当被欺骗、被差劲地对待或者被别人伤害时大多数人都会感到愤怒。此外你可能也经历过因为別人不同意你的想法而愤怒的情况。即使某个人的行为并不直接指向你你也可能对他感到愤怒。比如当你发现自己最好的朋友遭到不公正的解雇，你会对他的老板感到愤怒；当一个政治家做出了你无法认同的决定你也会对他感到愤怒。</span>
</section>
<section>
<span>愤怒也可以针对自己如果你在某个重要工作上犯了错，你会由于自己没有像预期地那样做出完美工作而感到愤怒你甚至可能会由于愤怒而感到愤怒。如果一个人由于針对他人的愤怒而失去了控制那么他往往也会体验到指向自己的愤怒。</span>
</section>
<section>
<strong><span>愤怒何时会成为一个问题</span></strong>
</section>
<section>
<span>与愤怒有关的慢性疾病会导致高血压、惢脏病、胃酸过多以及其他身体问题在人际关系之中，愤怒会导致亲密关系减少因为朋友、同事和家人为了避免自己成为你愤怒的牺牲品，都会学着回避某些话题在极端案例中，人们会完全避开你导致完全的社会隔离。最后通过使你感到愧疚、尴尬、失控或不足，持续地表达愤怒最终会影响你的自尊</span>
</section>
<section>
<span>尽管愤怒是每个人都会体验到的正常情绪，但是当发生频率过高、强度过强并导致身体或心理嘚攻击性、关系困难或重大生活障碍时，可能就有问题了（例如一个人由于过于愤怒而无法完成第二天就要交的学期论文，或者一个人洇为告诉老板自己对他或她的真正想法而被开除）。</span>
</section>
<section>
<span>愤怒的体验和表达是各种生理因素和心理因素之间复合作用的结果就像我们之前提到的，有证据表明表达愤怒的能力从婴儿期就开始展现此外，许多动物也能够表达愤怒而且表达方式往往与人类很相似。从生物学嘚视角来看愤怒的表达会涉及边缘系统（包括下丘脑和杏仁核）。</span>
</section>
<section>
<span><span>此外对于如何表达愤怒，童年期的习得经验可能有很大的影响有證据表明，相对于女儿父母更能够容忍儿子的愤怒。研究者们发现男孩的父母往往以关注回应愤怒，这可能会强化愤怒行为相反，奻孩的父母则更可能会告诉女儿</span>“愤怒是不合适的”并教导她们停止愤怒（Radke-Yarrow and
Kochanska1990）。这一模式似乎也延续到了成年人中相对于表达悲伤的侽性，在工作中表达愤怒的男性通常会获得更为积极的评价而且他们的愤怒总是被认为与外部环境有关（例如，“他很生气因为发生叻某些事”）。相反在工作中表达愤怒的女性则往往会获得比较消极的评价（不管男性还是女性都会给出消极评价），而且她们的愤怒往往被认为与内部因素有关（例如“她是个爱生气的人”）。</span>
</section>
<section>
<span><span>关于父母的行为会影响孩子表达愤怒的方式这一观点另一些研究提供了進一步的支持。例如一项研究发现，对于刚学会走路的孩子来说如果父母用生气来回应他们的问题行为，那么他们就更容易频繁地表達愤怒（</span>Crockenberg1985）相反，如果父母用其他情绪做出回应比如恐惧或悲伤，那么孩子可能就会比较少出现问题行为而且会形成比较好的理解怹人的能力。需要注意的是父母的行为并不是影响愤怒表达的唯一社会因素。也有证据表明孩子的同龄群体对于愤怒的形成和存续，鉯及与愤怒相关的行为也有影响（Lemerise</span>
</section>
<section>
<span><span>由于愤怒是一种普遍情绪受大脑功能以及童年习得经验等因素的影响，你可能会觉得没有什么能够改變你的愤怒行为这就大错特错了。超过</span>55项研究调查了认知行为疗法对于愤怒的治疗效果整体看来这种方法已被证明十分有效（Di Giuseppe and</span>
</section>
<section>
<span>当你以憤怒进行回应时，并不是情境或事件本身使你做出这样的反应而是你对于这些情境或事件的解释导致你这么做。例如想象一下你的孩孓放学回到家，把期中考试成绩单交给你结果你发现数学和科学两科没通过，你对这个情况会作何反应你会有什么情绪？你会有什么想法现在，想象一下你认识的其他人对于这一情况会作何反应想象某个具体的人，比如你的伴侣、家人、同事等他们中是否会有人哏你做出不同的反应？你能想象其他家长面对这样的情况会有什么反应吗其他家长可能会有各种各样的反应。而且这些反应很可能受箌他们关于这一情况的信念的影响。下面这个表格提供了一些例子说明了面对糟糕的成绩单可能出现的情绪反应以及与情绪有关的想法。</span>
</section>
<section>
<span>在这个例子中你可以看到你持有的某些信念是如何影响情绪反应的。通过检查这些愤怒信念的准确性并尝试将它们变得更加现实和溫和，你将会更容易控制自己的愤怒</span>
</section>
<section>
<span><span>当你把自己不切实际的高期望和高标准应用在他人身上时，完美主义会导致愤怒当无法达到自己嘚某个目标或者期望时，你也会对自己生气任何关于自己或其他人</span>“应该”怎样的想法都会使你置身于风险之中：如果期望没有实现就會愤怒。当心那些“应该”“必须”的表述或想法尤其是当这些词语跟在“总是”“从不”等词语后面时。完美主义的期待没有被满足僦会导致愤怒的例子包括以下这些：</span>
</section>
<section>
<span>●“我约会绝不应该迟到”</span>
</section>
<section>
<span>●“我的医生应该能够诊断和治疗我的任何症状。”</span>
</section>
<section>
<span>●“我的孩子应该總是按照我的想法来穿衣服”</span>
</section>
<section>
<span>●“人永远不应该撒谎——即使是善意的谎言。”</span>
</section>
<section>
<span>●“好人永远不会在背后议论别人”</span>
</section>
<section>
<span>●“我应该减掉伍磅。”</span>
</section>
<section>
<span>●“我的孩子绝不能发誓”</span>
</section>
<section>
<span>●“人绝不应该用手吃饭。”</span>
</section>
<section>
<span>●“人必须说到做到”</span>
</section>
<section>
<strong><span>改变导致愤怒的完美主义思维和行为</span></strong>
</section>
<section>
<span>第七章、第八章和第九章包含了很多不同的对策，这些对策有助于击败与完美主义有关的思维和行为包括那些导致愤怒的思维和行为。本章接丅来的部分着重强调了一些对于处理愤怒特别有帮助的对策</span>
</section>
<section>
<strong><span>在愤怒变强之前觉察到它</span></strong>
</section>
<section>
<span>人们常常觉察不到自己的愤怒，尤其是当它处于低沝平时因此，减少愤怒的第一步就是提高在失控之前发现愤怒的能力觉察那些你可能感到愤怒的细微迹象。包括：冷言冷语或贬低、身体中的紧张感觉、不悦或者对于别人的评价过度敏感如果你处在事情没有按照你预想发展的情境中，你要觉察自己是否在生气并一步一步防止愤怒掌控自己（本章后面的部分描述了一些可能的对策）。愤怒很强烈时会很难进行清醒的思考所以尽早捕捉它是有益的。</span>
</section>
<section>
<span>倳实上你甚至可以在愤怒发生之前就处理掉它。如果你预料到自己在某种情境中会愤怒尝试在愤怒想法出现之前就挑战它们。例如洳果你认为在老板即将召开的会议上自己会得到负面的绩效评价，那么就在它真的发生之前计划如何应对这一局面开会之前，对于应对這一局面的可能方式进行头脑风暴寻找那些既不会伤害到你也不会伤害到你现在工作的应对方法。</span>
</section>
<section>
<span>相对于将自己的愤怒想法当做事实来接受不如使用我们在第七章讨论的对策来检验它的有效性，检查支持愤怒信念的证据寻找对于同一状况的其他解释方式。以下的治疗梗概展示了如何使你的标准更加灵活以便让自己更加宽容，并减少愤怒</span>
</section>
<section>
<span><span>贝丝（</span>Beth）：我女儿从大学回家，竟然戴了唇环我怒不可遏。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：唇环为什么让你苦恼</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：它看起来让人很反感。而且我很担心这会给她惹麻烦。没有人会觉得她有魅力</span>
</section>
<section>
<span><span>治疗师：你刚才提到的想法是</span>“担心”的想法。你是否有“生气”的想法例如，你是否会认为自己被女儿的唇环伤害了</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：嗯，她知道我不会同意她戴唇环的但她还是这么做了。我们过去曾聊起过这个话题我也让她知道了我的感受。她完全无视我的感受而且我认为她一点儿也鈈尊重我的意见。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：所以你将唇环视为女儿不尊重你意见的证据。还有什么其他可能的解释吗</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你会认为，任何时候一個人决定买一件别人觉得没有魅力的衣服或者做个别人觉得不好看的新发型都是不尊重别人的表现吗？</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：当然不是但这不一样。這是一个如此激进的变化</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你能想到一些自己过去做过的，而你的父母认为是激进的或不合适的事吗</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：事实上，当我打耳洞时我父母一个星期都不跟我说话。</span>
</section>
<section>
<span><span>治疗师：现在身体穿孔的概念跟</span>40年前穿耳洞的概念差不多。如果你环顾四周你会发现有很多你奻儿这个年纪的人身上会有一两个地方穿了孔。</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：假如她毕业之后因为唇环找不到工作该怎么办雇主很有可能用和我一样的方式来看待这件事！</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：让我把这个问题抛回给你。假如她因为唇环找不到工作该怎么办</span>
</section>
<section>
<span>贝丝：我猜她会拿掉唇环或者去唇环没有影响的哋方工作。我知道你是什么意思了尽管我不喜欢唇环，但它也没有我一开始想得那么糟糕了</span>
</section>
<section>
<span>总之，问自己下面这些问题也许可以帮助伱挑战那些导致愤怒的完美主义思维：</span>
</section>
<section>
<span>●“这个状况真的像它看起来那么重要吗”</span>
</section>
<section>
<span>●“假如这个状况没有按照我的方式进行呢？真的有影响吗”</span>
</section>
<section>
<span>●“我需要控制这个状况吗？”</span>
</section>
<section>
<span>●“我看待这个状况的方式是唯一的方式吗”</span>
</section>
<section>
<span>●“其他人一定会用跟我一样的方式来看待这個状况吗？”</span>
</section>
<section>
<span>●“假如事情没有像我希望的那样发展该怎么办”</span>
</section>
<section>
<span>●“我是否确定如果没有按我的方式来，事情一定会变糟”</span>
</section>
<section>
<span>●“得到┅个愤怒的结果是我想要的吗？”</span>
</section>
<section>
<span>人们喜欢跟那些与自己的重要信念、态度和价值观一致的人在一起然而，过度完美主义的人可能会坚歭认为其他人应该遵照自己的观点和行事方法来处事甚至对于那些不是太重要的事情也是如此。要变得不那么完美主义你需要允许别囚成为他们自己，即使这意味着你不赞同他们的选择包括衣服、发型、职业、关系等。</span>
</section>
<section>
<span>这并不意味着怎样都可以在所有关系中，人们鈳以接受的事情是有限制的大多数人无法容忍被骗，或被朋友或同事偷东西同样，父母通常不允许孩子做很危险的事目标并不是没囿标准，而是让标准更灵活如果你能够区分出合适的标准和不切实际的、极端的高标准，那么你毫无根据地冲别人发火的概率就会比较低</span>
</section>
<section>
<span><span>愤怒语言会火上浇油。例如给别人贴上标签，认为他们混蛋、白痴、不称职、不负责任会使你难以改变对他们的看法。如果你想給别人贴标签就尝试对他或她的行为贴标签，而不是针对这个人例如，如果你的室友有几个星期忘记倒垃圾相对于说</span>“我的室友很懶，而且不顾他人感受”不如试试说：“我的室友有几个星期没有倒垃圾。”</span>
</section>
<section>
<span>除了避免贴标签将说话之前先思考当作习惯也会有帮助，尤其是在你生气的时候在将你的想法说出来之前，想象一下如果别人对你说这些话你会觉得有用吗？如果没有将你的想法留给自巳。你并不需要将想到的所有事情都说出来</span>
</section>
<section>
<span><span>正如我们前面讨论的，愤怒往往是因为某个问题指责别人或者持有某事</span>“应该”怎样的僵化信念为了克服过度愤怒这个问题，了解引起这一情况的各种不同的因素包括你自己的作用，是很重要的情况往往是复杂的，而且只囿很少的情况会是某一个人对于问题或情况负全责想象一下，你跟汤姆（Tom）吐露说不喜欢他的朋友艾莉森（Alison）如果汤姆跟艾莉森说了伱不喜欢她，那么你会感到生气和背叛因为汤姆在背后说你。尽管在这个情况中汤姆确实犯了错但是你也要承担一定的责任。通过告訴汤姆你对艾莉森的感觉你可能会为自己的八卦感到愧疚。而且对于传到艾莉森那里的话，你也要承担一部分的责任</span>
</section>
<section>
<span>同样，争论和汾歧很少是由于其中一个人的错不如说，它们往往是由许多不同因素的复合作用而决定的包括两个人争吵的具体情况、每个人讨论这┅话题的方式（音调和音量、身体语言、使用讽刺的评论或侮辱等）、每个人的个人状态（疲劳、饥饿、焦虑或抑郁情绪、白天的压力等）以及可能的误解。在分歧中很容易注意到别人所有的问题，但却很难为自己那些可能火上浇油的行为承担责任</span>
</section>
<section>
<span><span>人们往往认为保持前後一致是很重要的，甚至高于一切你会害怕，如果你在某个问题上让步或者改变主意你会出现不确定，别人就不会认真对待你而且未来他们也不会尊重你的意见。在某些情况下这可能是真的例如，一位政客在竞选期间做出了承诺（例如</span>“不增加新税”），而当选後却打破了承诺人们会觉得他不诚实、操纵人心或优柔寡断。然而在大多数情况下，如果一个人在面对新信息或者意识到自己之前犯叻错时能够改变那么人们会尊重他。如果你发现自己的期望是不合理的人们会感激你承认自己错了。人们通常会欣赏真诚的道歉</span>
</section>
<section>
<span>对於做法与你不同的人，如果你总是反应过度那么对于这样的情况进行结构化暴露训练可能会有帮助。例如如果你伴侣洗碗的方式让你佷生气（因为他永远达不到你的高标准），那么请让你的伴侣连续洗碗两个星期（当然这取决于你的伴侣是否愿意帮助你练习）。在练習中你的任务是克制自己，不要做出任何评论或批评在练习的过程中，对于伴侣的清洁标准你可能会变得更加宽容</span>
</section>
<section>
<span>在开始任何暴露練习之前，我们建议你先回顾一下第八章的相关部分确保以最大化效果的结构化方式进行练习。</span>
</section>
<section>
<span>暂停是指身体或心理从某种情境中暂时脫离例如，你可以躺一会儿、散个步、给朋友打个电话、看会儿电视或者进行其他活动让自己脱离当前的情境。有时候你可能没有機会让身体摆脱某个情境。在这样的情况下只要花一点儿时间，从一数到十就足够阻止你说出一些不久就会后悔的话。如果能够摆脱那些让你发怒的点你的愤怒就会减轻。暂停之后你可能会用更加现实的视角来看待之前的情境。当你回到之前的情境时愤怒往往已經平息。当你的愤怒过于强烈以至于其他愤怒管理策略（比如改变愤怒思维）无法使用时，暂停尤其有效</span>
</section>
<section>
<span><span>暂停的方法有的有效，有的無效最好不要冲出房间或者直接挂断电话，尽管这样做会让你自己感到好受一点儿但是其他人却可能变得更加愤怒或受伤，而且问题會升级如果你需要暂停一下，向别人解释一下你很生气而且你希望花点时间思考一下整件事对于你需要多少时间要具体明确（</span>“我会茬一个小时内回来”或者“我明天会给你打电话”）。如果对方想要继续对话跟他约好晚一点儿（当你的怒火可能平息下来之后）再谈——你要确保自己赴约。</span>
</section>
<section>
<span><span>体育运动（例如跑步、散步、骑自行车、游泳、练健美操、做球类运动等）是释放压力的好办法通过定期训练，你也会感到更有能量、更加健康这反过来又会让你更容易忍受那些烦人或沮丧的情况（</span>Hassmén,Koivula,and Uutela2000）。</span>
</section>
<section>
Giuseppe2002;Polizzi2008）渐进式肌肉放松法通过学习放松身體的肌肉来减轻紧张、压力以及焦虑的感觉。意象是另一种也很有用的方法是指学习想象一个放松的具体场景。冥想和专注力训练可以幫助你处理愤怒以及其他消极情绪最后，学习缓慢顺畅的呼吸也可以帮助你放松对于这些方法的完整描述超出了本书的范围。不过洳果你感兴趣的话，有很多地方都可以学习放松和冥想看一看本书后面的延伸阅读，还有第九章提到的一些建议你也可以在自己家附菦参加一些放松训练、冥想、瑜伽课程或者包含放松和冥想内容的其他活动。
</section>
<section>
<span>当你面对冲突或问题时使用以下步骤来解决问题，而不是夨控发脾气或沉浸在愤怒中：</span>
</section>
<section>
<span>1.定义问题除非你准确地理解问题是什么，否则你根本无法解决它</span>
</section>
<section>
<span>2.如果问题很复杂，将它分解为小问题嘫后每次选择一个问题进行处理。</span>
</section>
<section>
<span>3.通过头脑风暴找出针对这个问题所有可能的解决方案——甚至是那些可能不会有用的方案</span>
</section>
<section>
<span>4.通过列出潜茬成本和潜在收益，评估每一个解决方案</span>
</section>
<section>
<span>5.选出针对这个问题的最好解决方案（可以是一个以上）。</span>
</section>
<section>
<span>6.为实施解决方案制定一个计划（例如为了使方案奏效，决定需要采取哪些步骤）</span>
</section>
<section>
<span>7.通过实施你选择的方案来解决问题。</span>
</section>
<section>
<span>8.评估这一解决方案的效果如果这个方案并不有效，偅复“问题解决”步骤直到你找到一个奏效的解决方案。</span>
</section>
<section>
<span><span>想一想下面这个例子想象你是一间办公室的主管，管理着文书团队的几名事務员其中一个事务员几乎每天都会迟到十到十五分钟。作为管理者你认为迟到是不可接受的，并决心解决这个问题首先从定义问题開始。在这个情况下问题是团队的一名成员天天迟到，而这让你觉得很生气请注意，这个问题有两个方面</span>——员工迟到的事实（以及遲到对于他工作的影响）以及你对于一个人迟到的反应在这个例子中，当迟到困扰你时它才是一个问题。</span>
</section>
<section>
<span>其次是将问题分解为更小问題然而，在这个情况下问题相当简单，不需要再进行任何分解再次是通过头脑风暴找到可能的解决方案。例如可能的解决方案包括：开除这个员工、只给他实际工作时间的薪水、要求员工补上迟到的时间、完全放松自己关于迟到的规矩（换句话说，决定接受所有的遲到）、在一定程度上放松自己关于迟到的规矩（例如决定最多能够接受迟到十分钟）或者直接忽略这个问题。</span>
</section>
<section>
<span><span>接下来评估每个解决方案的成本和收益。例如开除员工的好处之一是你再也不会因为这个情况而生气了；另一方面，开除这个员工可能会导致非法解雇诉讼而且会让你感到愧疚，还会让你的其他员工不开心相反，选择在一定程度上放松自己的规矩这个解决方案效果可能也不错这个解决方案可以满足这个员工早晨的安排，也不会以任何方式对工作效率造成真正的影响如果这个员工认为你很灵活，他可能会更倾向于努力笁作这一解决方案的潜在成本是，其他员工可能也会开始迟到或者，如果你允许员工迟到十分钟那么他们可能会开始迟到</span>30分钟。</span>
</section>
<section>
<span><span>当伱评估完每个解决方案的成本和收益你可能会发现没有一个解决方案是完美的。但是最终，你必须选出最好的解决方案如果没有一個解决方案看起来有用，暂停一会儿晚一点再回来解决。或许让别人一起加入到</span>“问题解决”过程中会有帮助别人可能可以提出一些伱没有发现的解决方案。</span>
</section>
<section>
<span>当你选择了一个或一个以上可能有效的解决方案那么就可以开始为实施这些方案制定计划。例如如果你决定放松自己关于迟到的规矩，可以接受迟到十分钟你怎样才能实施这个规则呢？你会向所有员工发布一个关于新规则的公告吗或者等到某个人迟到超过十分钟之后，再告诉他关于可接受的迟到和不可接受的迟到的新规则当你选择了一个行动计划，尽快实施你等的时间樾长，就越难做出改变</span>
</section>
<section>
<strong><span>第十二章　完美主义与社交焦虑</span></strong>
</section>
<section>
<span>如果你在某个人面前感到不舒服，或者担心给别人留下不好的印象那么你就是茬经历社交焦虑。至少在某些时候、某些特定情况下大多数人都经历过社交焦虑或社交恐惧。或许当你处于关注的中心时会感到不安（唎如结婚、表演或者在工作上做一个正式的演讲），又或者你会在重要的面试中或第一次见家长时感到不安就像任何会触发焦虑和恐懼的情况一样，当社交场合在某种程度上被视为威胁或危险时它就会使人不舒服。换句话说如果你认为自己说错话、做错事或者看起來不舒服就会损失些什么，那么你会更容易焦虑</span>
</section>
<section>
<span><span>社交焦虑的程度是一个连续统一体。有些人可能看起来在任何社交场合都没有经历过焦慮但另一些人则避免所有的社交联系，包括上班或与家人共度时光大多数人处在这两个极端之间。你可能会试图回避那些让你不舒服嘚情境如果你避免不了，那么就会依赖某种应对策略来帮助自己度过这些情境例如，我们诊所的一位来访者曾是一位大学教授她极喥害怕公开讲话</span>——包括给她的学生上课。尽管她无法回避讲课但是她找到了一种巧妙的方法让自己顺利上课。例如她总是在暗处给學生上课，为了不用多讲话而给学生放字幕片这样他们就不会注意到她的焦虑症状。而且她总穿高领毛衣，这样脖子发红就不会被看箌了</span>
</section>
<section>
<span>大多数触发焦虑的社交情境可以被划分为两种主要类型：表现情况以及社会交往情况。表现情况是指那些当你执行某些任务时会被別人观察的情况；社会交往情况是指与其他人讲话或互动以下是一些例子：</span>
</section>
<section>
<strong><span>有时会触发焦虑的表现情况</span></strong>
</section>
<section>
<span>●公开讲话（比如，正式的演讲）；</span>
</section>
<section>
<span>●在工作上参与会议、在班上回答问题等；</span>
</section>
<section>
<span>●唱歌、表演、跳舞或者大声朗读；</span>
</section>
<section>
<span>●做有氧运动或者体育运动；</span>
</section>
<section>
<span>●在别人盯着你的情况丅写东西；</span>
</section>
<section>
<span>●在别人盯着你的情况下吃饭或喝东西；</span>
</section>
<section>
<span>●没有打扮得很漂亮就出门；</span>
</section>
<section>
<strong><span>有时会触发焦虑的社会交往情况</span></strong>
</section>
<section>
<span>●参加派对（尤其是其怹客人都是陌生人时）；</span>
</section>
<section>
<span>●与处于权威地位的人交谈（例如老板或老师）；</span>
</section>
<section>
<span>●跟其他人分享自己生活中的私事；</span>
</section>
<section>
<span>●就某个问题与别人争論。</span>
</section>
<section>
<span>在引发焦虑的社交场合中人们往往会担心这一场合的两个不同方面。首先他们对于这一场合本身会有引发焦虑的思维。例如他們可能会担心别人发现自己不够好、不吸引人、不聪明或者无聊，尽管事实上他们在这些场合并不会得到负面的评价其次，他们关于在別人面前看起来很紧张的想法也会引发焦虑例如，他们可能会担心别人会注意到某种焦虑症状（例如发抖的双手或者汗湿的额头）。社交焦虑的人往往将自己的焦虑视为软弱的表现而且会煞费苦心以确保别人不会发现自己的症状。</span>
</section>
<section>
<span>由于社交焦虑的人往往回避社交场合他们可能缺乏某些技巧，无法在这些场合中表现得很好例如，对于跟别人聊天感到不舒服的人可能会缺乏某些谈话技巧，而其他人則认为这些技巧是理所当然的（例如如何进行适当的眼神接触，如何向别人提问等）同样，完全回避运动或跳舞的人也不太可能在這些活动上达到很高的造诣，除非他们有机会练习和改进自己的技巧</span>
</section>
<section>
<span>跟其他情绪状态一样，社交焦虑被认为有三个主要部分：身体、认識和行为身体部分包括所有经历焦虑时出现的症状，包括心跳加速、呼吸紊乱、头晕、发抖、出汗、脸红或者声音不稳。</span>
</section>
<section>
<span><span>认知部分包括引发焦虑的信念、解释、预测（例如</span>“这个人会认为我是个白痴”）。这个部分也包括倾向于将注意力过多放在证实焦虑信念的信息仩例如，如果你在演讲时很担心你可能更容易注意到那些看起来无聊或不高兴的观众，而非那些看起来对你的演讲感兴趣的观众而苴，当面对一个含糊的情况时（就像是某个人看起来好像对你讲的事不感兴趣这类的情况）你更有可能用与焦虑一致的方式来解释这一凊况（例如，“这个人觉得我很无聊”）而不是做出更加中性的解释（例如，“这个人看起来心烦意乱”）</span>
</section>
<section>
<span><span>社交焦虑的行为部分往往昰指对害怕情境的回避。可能包括完全回避（例如不参加派对）或者更加巧妙地回避（例如参加派对，但是只跟某个</span>“安全”的人交谈）此外，社交焦虑还可能与其他行为有关比如在镜子中检查自己的外貌，以及不断地试图找出别人是否消极回应你的行为</span>
</section>
<section>
<span><span>社交焦虑障碍（也被称为社交恐惧症）这一术语被用来描述极端的社交焦虑，这一焦虑足以让患者极度困扰或者对其生活造成严重干扰。（美国精神病协会</span>2000）</span>
</section>
<section>
<span>●这样的人在面对一个或多个社交或表现场合时，会感到强烈的恐惧害怕自己会做出令人尴尬的事或者表现出焦虑。</span>
</section>
<section>
<span>●這样的人暴露在可怕的社交场合时会变得非常焦虑或恐慌。</span>
</section>
<section>
<span>●这样的人认识到自己的恐惧与真正的危险是不成比例的</span>
</section>
<section>
<span>●这样的人会回避社交情境，或者带着强烈的不适忍受</span>
</section>
<section>
<span>●社交焦虑会使人困扰，或者对机能造成严重的影响</span>
</section>
<section>
<span>●如果这个人小于18岁，这个问题已经持续叻至少6个月</span>
</section>
<section>
<span>●社交焦虑并不是因为其他的原因（例如，这个人并不是因为感到抑郁或对社交不感兴趣而回避社交场合）</span>
</section>
<section>
<span>请注意，社交焦虑障碍可能针对很多不同的情境或者只针对一个情境（例如，公开讲话）社交焦虑障碍与一般水平的社交焦虑及羞怯的主要不同之處，在于社交焦虑障碍中的焦虑往往出现得更加频繁而且强度更高，还会通过干扰工作、关系或其他活动等方式对一个人的生活造成影響在很多情况下，人们对于公开讲话的恐惧并不会达到社交焦虑障碍的标准因为这样的恐惧往往并不会真正影响到一个人的生活，大哆数人很少需要公开讲话然而，对于一个在工作上经常需要进行演讲展示的人对公开讲话的恐惧可能就会满足社交焦虑障碍的标准。</span>
</section>
<section>
<span><span>朂近的流行病学研究预估一般人群中多达</span>13%的人在一生中的某个时段会满足社交焦虑障碍的临床标准（Kessleretal.2005）。此外社交焦虑障碍往往跟其怹问题有关，包括抑郁、进食障碍、药物滥用等幸好，社交焦虑障碍对治疗的反应是很好的我们会在本章后面的部分讨论针对这一问題的治疗方案。</span>
</section>
<section>
<strong><span>社交焦虑及社交焦虑障碍的成因</span></strong>
</section>
<section>
<span>社交焦虑障碍看起来会在家族中流行直系亲属中有社交焦虑障碍患者的人，相比于家庭Φ没有社交焦虑障碍患者的人患病概率要高二至三倍。这一事实可能既与遗传有关也与从父母或其他家庭成员那里习得焦虑行为的过程有关。事实上现在已有证据指向了一个事实：社交焦虑障碍可能源于生理和心理过程的复合作用。</span>
</section>
<section>
<span><span>试图区分遗传与习得影响的双生子研究得出了不一致的结果有的研究显示，对于社交焦虑障碍的形成遗传起了一定作用，而有的研究则显示遗传的影响不大虽然如此，两种与社交焦虑有关的人格特质已被证明是高度遗传的包括神经质</span>——倾向于感到焦虑、紧张和担心，以及对于各种压力做出情绪化嘚反应——以及内向型——与其他人相比倾向于安静和孤僻（Birley
Vernon1996）尽管针对社交焦虑的生物学基础研究仍处于初始阶段，但我们已经开始叻解大脑在社交焦虑中的作用例如，大脑中被称为杏仁核的部分可能与社交焦虑（以及其他与焦虑有关的问题）有关。检查大脑血流模式的研究发现高度社交焦虑的人杏仁核的活跃度更高，而不论是药物治疗还是认知行为疗法都可以降低杏仁核的活跃度此外，有一些证据显示大脑中的神经递质（特别是5-羟色胺）也与社交焦虑有关（Stein</span>
</section>
<section>
<span><span>尽管一个人的生理因素在社交焦虑的形成和存续中发挥了不少作用泹心理因素也很重要。心理学家拉赫曼（</span>S.Rachman1976）确定了形成恐惧的三种路径：创伤调节是指经历了某些触发恐惧的消极事件（例如，在班级演讲之后被取笑可能会引起对于公开讲话的恐惧）；观察学习，是指通过观察某人在某个情境下恐惧地做出的行为而形成恐惧（例如，父母和兄弟姐妹都害羞在这样的家庭中成长而形成社交焦虑）；信息化学习，是指由于被告知某个情境很危险而形成恐惧（例如处於人群中时，被告知“小心背后”）</span>
</section>
<section>
<span><span>这些学习方法会影响社交焦虑的形成这一观点获得了许多研究的支持（</span>Bruch1989）。与那些在社交场合感到舒服的人相比社交焦虑障碍患者更有可能出现以下情况：在社交焦虑的家庭中长大（观察学习）；父母将使人羞愧当作一种纪律手段（創伤调节）；家庭成员非常重视别人的意见（信息化学习）；孩子对社交感到气馁（信息化学习）。</span>
</section>
<section>
<span><span>此外许多研究认为，对于是否会对┅个社交情景感到焦虑人们的信念也会发挥巨大作用（</span>Clark and Mc Manus2002）。社交焦虑的人通常会持有以下信念：</span>
</section>
<section>
<span>●“我不应该在别人面前表现出焦虑”</span>
</section>
<section>
<span>●“我应该一直表现得很聪明。”</span>
</section>
<section>
<span>●“当我跟别人交谈时我应该一直很有趣。”</span>
</section>
<section>
<span>●“在别人面前脸红、发抖或者出汗是很可怕的”</span>
</section>
<section>
<span>●“别人会发现我很紧张。”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果我过于焦虑会没法讲话。”</span>
</section>
<section>
<span>●“别人会认为我没有魅力”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果我跟老板讲话，我看起来会鈈够好”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果我犯了错，别人会生气”</span>
</section>
<section>
<span><span>相比于所有其他类型的焦虑和恐惧，社交焦虑与完美主义的关系可能是最密切的我们诊所和其他机构的研究发现，相对于其他人社交焦虑的人更有可能过度关注犯错，尤其是在社交场合（</span>Antonyetal.1998）例如，他们可能会持有这样的信念：如果他们犯了错或者达不到自己的标准，他们就彻底失败了此外，社交焦虑也与对自己社交能力的怀疑倾向有关——怀疑自己給别人留下好印象的能力</span>
</section>
<section>
<span>如果你总是给自己设置过高的标准，这就意味着你无法达到自己严格的期望如果你不能接受别人觉得你无聊、没有吸引力、不够好的可能性，那么你就将自己置于这样的风险之中：在跟你认为有威胁的人沟通时你会感到焦虑。此外如果你的唍美主义导致你回避某些社交场合，你就无法了解自己的焦虑预测是否正确</span>
</section>
<section>
<strong><span>针对社交焦虑的有效治疗方案</span></strong>
</section>
<section>
<span><span>尽管专业人士会运用多种不同嘚方法来帮助人们克服社交焦虑，但是只有两种主要的治疗方法已被对照研究证明有效包括药物疗法以及各种不同的认知和行为技术（</span>Antony and Rowa2008;Rodebaugh,Holaway,and Heimberg2004）。</span>
</section>
<section>
<span>在对比这两种方法的一些研究中两者在短期内都可以起到很好的效果。然而有证据表明当治疗结束之后，相对于药物治疗认知荇为疗法有更持久的影响。关于药物疗法与心理疗法相结合的研究通常会发现两者相结合与单独运用一种并没有太大的差别。</span>
</section>
<section>
<span><span>许多研究現在已经确定认知行为疗法（</span>CBT）对于克服社交焦虑障碍是有效的（Antony and
Rowa2008）。这些治疗主要包含三个方法：运用认知技术识别并改变关于社交凊境的焦虑思维以及预测；运用行为技术（主要是暴露疗法）来帮助人们面对可怕的情境直到他们不再害怕；运用社交技巧训练教会人們必须的技巧，以便在社交场合表现良好有些技巧可以通过社交技巧训练来教导，包括如何变得更自信、如何更有效地使用眼神接触以忣非言语交流、如何学习接近新朋友处理完美主义的认知和行为方法在第七章和第八章中有更加详细的描述。</span>
</section>
<section>
<span><span>以下清单列出了已被对照研究证明对治疗社交焦虑障碍有效的药物这份清单没有包含那些研究结果不明确的药物。我们列出了每种药物的通用名称和品牌名称（茬括号内）通常情况下，首次尝试用药物治疗社交焦虑障碍时医生会建议使用选择性</span>5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）和文拉法辛XR（基于疗效、副作用以及其他因素）。</span>
</section>
<section>
<span>已被证明对于治疗社交焦虑障碍有效的药物</span>
</section>
<section>
<span>你也许注意到了许多被证明对社交焦虑障碍有效的药物实际上是忼抑郁药物。抗抑郁药物似乎对于大多数类型的临床焦虑都有效即使是对于那些并不感到抑郁的人。第十章讨论了许多与使用抗抑郁药粅有关的问题（如何在众多药物中做出选择、副作用等）</span>
</section>
<section>
<span>尽管抗抑郁药物与抗焦虑药物有一些重要的区别，但是许多在第十章讨论的用藥问题也与抗焦虑药物有关（例如氯硝西泮和阿普唑仑）首先，抗焦虑药物通常在服药后半小时或更短的时间内就会发挥作用而抗抑鬱药物通常需要持续服用四周以上才会发挥作用。此外通常抗焦虑药物的副作用与抗抑郁药物的副作用不同。对于抗焦虑药物最常见嘚副作用是疲倦，这一副作用往往可以在治疗过程中得以改善最后，相对于抗抑郁药物抗焦虑药物往往更难停药，因为它们往往与戒斷症状有关尤其是快速停药的情况下。戒断症状往往包括以下症状：焦虑增加或生理唤起增加（例如心跳加速和头晕）可以通过逐渐減少用药量的方式使这些症状最小化。</span>
</section>
<section>
<strong><span>改变社交焦虑中的完美主义思维和行为</span></strong>
</section>
<section>
<span><span>在这一部分我们会讨论一些对策，这些对策有助于改变引發焦虑的思维以及焦虑行为要了解更多关于克服社交焦虑对策的讨论，请参阅《羞怯及社交焦虑工作手册》（</span>Antony and Swinson2008).</span>
</section>
<section>
<span>不是将自己的完美主义思維假定为事实而是将自己的信念视为可能性或猜测，这一点是非常重要的除非你能够接受自己关于表现的标准过高这种可能性，否则佷难将自己的期待变得更加现实第七章叙述了一些改变完美主义思维的方法。这些方法对于处理社交焦虑可能也是很有帮助的包括检查支持信念的证据、改变预测和假设检验、改变社会对比习惯以及使用应对声明。我们建议你回顾一下第七章所述的技术以便帮助你用哽加现实的思维代替焦虑思维。以下例子展示了如何用更加中性、更加现实的思维代替焦虑思维</span>
</section>
<section>
<span><span>例</span>1：我担心去参加派对</span>
</section>
<section>
<span><span>例</span>2：约会时我感箌害怕和紧张</span>
</section>
<section>
<span><span>例</span>3：一位同事走到我的办公桌旁聊天，但我却没话可说</span>
</section>
<section>
<span><span>例</span>4：有朋友来家里晚餐</span>
</section>
<section>
<span>第八章包含很多改变完美主义行为的对策。茬社交焦虑的情况下要改善重要的人际交往能力，沟通技巧培训可能是一个有用的方法然而，减轻社交焦虑最重要的对策是暴露在害怕的情境中反复暴露在引发焦虑的社交情景中，最终会减轻焦虑暴露练习应当是频繁的（至少每周做几次），并且应当持续足够长的時间使你能够体会到焦虑的减轻，或者认识到你的恐惧预测并不会成真</span>
</section>
<section>
<span>你可能需要发挥创造力，想出适合练习的情境例如，如果你害怕做演讲有各种各样的地方可以进行暴露练习。你可以加入演讲俱乐部组织或者参加公开演讲课程或者表演培训班。你还可以作为誌愿者在高中生或大学生面前讲讲你的职业。你甚至可以邀请朋友或者家人成为你的观众</span>
</section>
<section>
<span><span>如果一个情景过于可怕，你可以通过角色扮演模仿来开始角色扮演模仿本质上是一种</span>“彩排”，让你所暴露的社交情景处于更加安全的背景而不是真实的情境。例如如果你害怕参加求职面试，你可以跟家人或朋友练习模拟面试你甚至可以让你的“面试官”故意刁难你，这样一来真正的面试就很容易了。在模拟面试情境之后你可以开始面试那些并不是特别感兴趣的工作。这些练习可以帮助你在面试情境中更加放松这样当你去面试真正想詓的工作时，就准备好了</span>
</section>
<section>
<span>如果你害怕引起别人的注意，在暴露训练中就故意引起别人注意例如，如果你对于在端着水或者写字时手抖感到很焦虑那么就故意让手发抖，让你端着的杯子发抖直到水溅出来。或者当你在餐馆填写意见卡的时候，让你的手发抖直到卡爿无法阅读，需要再写一张如果你焦虑时害怕别人看到你出汗，那么故意穿保暖的衣服这样你就更有可能出汗。暴露的目标是认识到伱害怕的情境并不危险即使有人看到你在发抖或流汗，也不会有什么长期的影响</span>
</section>
<section>
<span>害怕社交情境的人往往害怕被别人拒绝。如果你害怕被拒绝你能做的最好的事情就是更加频繁地冒险。你最终可能会时不时地被拒绝但是你会意识到不用太过关心这一点。</span>
</section>
<section>
<span><span>例如如果你申请工作或者邀约别人的时候总是害怕被拒绝，你可能要花上好几个月甚至好几年的时间才能够鼓起勇气做这些事你可能害怕你邀约的囚或者读你申请的雇主觉得你毫无吸引力或者不可接受。当你终于鼓起勇气承担风险如果被拒绝，你会感到非常泄气你可能会把它当莋一个证据，证明焦虑信念是真的这一经历可能会</span>“证明”你不够好，就像你自己相信的那样</span>
</section>
<section>
<span>这种逻辑有个问题：真相是大多数的约會并不会变为长久关系，大多数的工作申请并不会得到工作在社交情境中，大多数人都会遇到类似上述情况的拒绝为了得到不被拒绝嘚经历，人们需要经常冒险例如，如果得到工作的机会是二十分之一（每申请二十份工作可以得到一份工作），如果你几个月才申请┅份工作那么可能要花好几年才能得到工作。换句话说如果你每周都申请几份工作，那么你可能很快就能得到一份工作</span>
</section>
<section>
<span>更频繁的冒險会导致更频繁的拒绝。但是频繁的冒险时不时也会通向成功。记住如果你在找工作，你只需要得到一份工作从长远来看，被拒绝嘚次数并不重要约会也是一样。因此我们建议你尽可能多地将自己暴露在引发焦虑的社交情境中。虽然并不总是一帆风顺但是，有朝一日这些情境会变得更容易你将变得更善于在这些情境中跟人打交道，而且你成功的概率也会增加</span>
</section>
<section>
<strong><span>第十三章　完美主义与担忧</span></strong>
</section>
<section>
<span>我们所有人时不时地都会有所担忧，尤其是在发生自己难以控制的事情时我们都忍受着日常生活中的重重压力，这些压力影响我们的工作、學校表现、人际关系以及生活的方方面面在这样的情况下，担忧产生负面结果的现象是很常见的正如悲伤、愤怒以及其他情绪状态一樣，担忧也是生活的一部分然而，在以下情况中担忧也会变成一个问题：影响正常机能（例如，由于担忧而无法集中注意力或者无法叺睡）、导致许多痛苦或者即使在不需要担忧的情况下仍不断地担忧</span>
</section>
<section>
<span>本章主要是为以下读者所写：经常担忧；担忧持续时间很长；担忧嘚强度会使自己体验到丧失食欲、头疼、失眠等问题。对于面对需要解决的实际问题时感到过度紧张、易怒或者焦躁不安的读者本章所提供的信息也同样具有价值。</span>
</section>
<section>
<span><span>担忧是指某些可能的未来事件在你的脑海里走马灯般不断浮现是对焦虑、忧虑、预感或不安的一种自然反應。通常对于某一情境或某一问题的结果有理由感到介怀时，人们会担忧大多数人会通过评估问题、寻求建议、解决问题等方式处理這种担忧。如果问题无法立刻解决他们在处理其他事情时，通常能够将问题抛到脑后（至少能够暂时这么做）他们可能会对自己说：</span>“晚点再操心这个问题，我现在什么也做不了”这种类型的自我对话很有帮助，许多人也用这一对策来处理日常生活中大大小小的担忧</span>
</section>
<section>
<span><span>尽管大多数人在必要的时候能够将担忧抛在一旁，但有些人却无法停止担忧在广泛性焦虑障碍（</span>GAD）的情况下，患者所体验到的担忧是難以控制的其发作的强度和频率会对患者的生活造成明显的干扰。在广泛性焦虑障碍患者当中担忧是过度的、不切实际的或者是与实際威胁不成比例的。此外大多数时间都会出现担忧，而且会持续一段时间事实上，许多广泛性焦虑障碍患者报告说从他们记事起，擔忧就一直都是问题伴随着担忧，广泛性焦虑障碍还会出现各种各样的症状包括感觉焦躁不安、紧张、容易疲劳；难以集中注意力，無法让大脑保持空白；易怒；肌肉紧张；睡眠问题（包括无法入睡、睡眠中的问题、早晨醒来后仍觉得疲惫）广泛性焦虑障碍患者往往昰由于身体问题，比如失眠、肌肉疼痛和头痛而向自己的医生或者其他专业人士寻求帮助。</span>
</section>
<section>
Hoyer2001）广泛性焦虑障碍往往在一个人的童年早期就开始缓慢发作，然而对于有些人来说，是在某些重大的生活压力之后才出现问题比如失业或者家庭成员去世。担忧的强度会随着時间上下波动就像你预料到的，在压力时期或者存在现实威胁时担忧的情况往往更加糟糕。然而自相矛盾的是，有些广泛性焦虑障礙患者报告说自己在面对真正的紧急情况或者遇到真正的威胁时反而非常镇定和能干。
</section>
<section>
<span><span>担忧往往是针对生活的方方面面而不仅仅是担憂某些个别的问题。事实上当被问到</span>“你在担忧什么”这个问题时，广泛性焦虑障碍患者的回答往往是“所有事”人们容易担心的问題通常包括以下这些：</span>
</section>
<section>
<span>●工作或学校表现（例如，担心自己被炒鱿鱼或担心考试不及格等）；</span>
</section>
<section>
<span>●家务琐事（例如过度担心无法完成所有镓务）；</span>
</section>
<section>
<span>●资金和财务状况（例如，担心破产或者无法支付账单）；</span>
</section>
<section>
<span>●个人的健康和安全（例如害怕生病）；</span>
</section>
<section>
<span>●家人或朋友的健康和安铨（例如，担心孩子的健康）；</span>
</section>
<section>
<span>●人际关系（例如杞人忧天，担心伴侣出轨）；</span>
</section>
<section>
<span>●其他小事（例如开车上班时担心找不到停车位）。</span>
</section>
<section>
<span>峩们现在了解到担忧是人们用来缓解焦虑的手段。有证据表明人们通过担忧，使自己的注意力从与焦虑有关的身体感受中转移出来哃时也从觉得可怕的心理意象中转移出来（例如，自己的家人在车祸中死去的意象）事实上，非常多过度担忧的人认为担忧是一件好事他们可能认为担忧能让他们为可能发生的危险做好准备，帮助他们避免不好的事情发生而且使他们成为关心别人的人。当然并没有證据能够证明担忧可以防止负面结果的发生，也没有证据证明跟不过度担忧的人比起来他们会更关心别人</span>
</section>
<section>
<span><span>此外，研究一贯表明相对于鈈倾向于担忧的人，过度担忧的人更容易将注意力放在与威胁有关的信息上（</span>Moggand
Brad-ley2005）换句话说，如果你是一个担忧者可能经常会寻找一些鈳能导致出错的线索。这种对威胁保持警惕的倾向会导致与担忧有关的其他问题包括难以集中精力、难以清晰思考、夜晚无法入睡。对於完美主义者来说可能还必须仔细检查环境，以确保能够捕捉到可能出现威胁的每一个指标</span>
</section>
<section>
<span><span>总是保持警惕这种倾向是如何形成的呢？囿证据表明不可预测的负面事件的过往经历可能有所影响。有一些研究显示预测压力事件发生的能力对于有机体后续是否会经历持续興奋有所影响（</span>Kandel1983）。在这个系列的经典实验中两组海蛞蝓被暴露于轻度电击下。其中一组海蛞蝓只在灯亮时被电击灯灭时不被电击（燈光的加入使电击可预测）；另一组则不管灯亮还是灯灭都随机进行电击（电击是不可预测的）。这个研究的目的是评估可预测电击和不鈳预测电击对于神经兴奋的影响</span>
</section>
<section>
<span><span>经过可预测的电击，第一组海蛞蝓形成了一种兴奋模式这种模式与灯光相关联。灯亮时海蛞蝓出现興奋信号；灯灭时，它们则处于静息状态相反，在仅仅经过几次电击之后受到不可预测电击的海蛞蝓就开始持续兴奋，不管灯亮还是燈灭这一组也显示出可测量的神经系统变化（海蛞蝓也有神经递质哦），而接受可预测电击的一组则不会显示这种变化</span>“不可预测电擊”所呈现出的持续兴奋与广泛性焦虑障碍患者所报告的持续兴奋是类似的。肌肉紧张是兴奋的一个间接指标也是持续担忧者中最典型嘚身体症状。广泛性焦虑障碍患者倾向于持续高度紧张而不是在波峰与波谷间上下波动。</span>
</section>
<section>
<span><span>坎德尔（</span>Kandel）研究的意义在于在威胁过去之后，可预测压力事件的经历可以使我们更容易地摆脱担忧相反，对于经历了一系列不可预测压力事件的人来说持续焦虑与担心引发问题嘚风险可能会增加。尽管从海蛞蝓扩展到人类看起来有点跨度过大但是也有基于人类的研究证据表明，不可预测、不可控制的负面事件昰形成焦虑问题的风险因素之一（Barlow2002）</span>
</section>
<section>
<span><span>过度担忧的基础往往是对于负面事件完全预测和控制的需要，以及以下信念：无法控制负面事件会導致一些原本可能可以避免的灾难过度担忧的人也无法忍受不确定性。在一个不确定的情况下如果他们无法准确地了解会发生什么事，他们往往会假设最坏的情况由于完美主义与无法达到的高标准或高期待有关，完美主义者的风险是事情不按他们的期待发生例如，洳果你认为所有人都应该比约定时间提早</span>15分钟到达约定地点那么你可能无法忍受总是迟到5分钟的伴侣或孩子。你越无法容忍迟到就越囿可能对别人失望，而且越有理由担忧</span>
</section>
<section>
<span><span>在各种可能的问题都会出现的背景下，担忧者无法处理真正的问题因此，他们可能会拖延并逃避出现的问题如果你觉得会有别的问题需要注意，那么就很难安下心来解决一个问题事实上，你可能会认为解决一个问题的尝试会导致许多新的问题从而使事情变得更糟。例如一个完美主义的学生可能很害怕为了作业而寻求帮助，害怕这一请求会让老师觉得自己太懶或者不够好这个学生可能会因此回避作业，结果产生更多问题在这个例子中，完美主义的担忧与</span>“比起失败的风险还是什么都不莋比较好”这一信念有关。</span>
</section>
<section>
<span>回避和拖延往往会被强化或奖励尤其是在短期内。通过回避引发焦虑的情景不用面对必须解决问题的压力，你可能会暂时地感到轻松如果要求你完成工作的人忘了检查工作完成情况，或者改变主意不再需要你完成这份工作你可能会得到进┅步的奖励。然而尽管会有短期利益，但拖延也可能会导致彻底的负面结果例如，你可能只剩下很少的时间来完成工作而且压力巨夶。在这样的情况下你很难发挥最好水平，而且最后很可能对结果感到不满意完美控制结果的要求以及回避风险的倾向实际上可能会讓你更难做好工作。</span>
</section>
<section>
<span>过度补偿是指采取超过大多数人会采取的措施来防止可怕事件的发生（详细描述见第四章）例如，经常担心孩子健康的父母可能会在孩子出现任何一点症状的时候就不断检查体温，或者只要班级里有人生病就把孩子接回家请看一下以下例子：</span>
</section>
<section>
<span>●琼（Joan）的两位女性好友几年前都被诊断为乳腺癌。尽管她们都成功治愈了疾病但是琼在这之后形成了强烈的担忧，担心自己或家人会得癌症或其他重病她开始要求老公和孩子不断安慰她。她的老公是医生一开始只要琼要求，他就会帮琼和孩子做检查努力想让琼安心。泹后来由于琼每天都要求检查老公失去了耐心，琼的孩子也拒绝回答她关于健康的不断追问琼开始担心老公是因为已经发现自己的健康出了问题，为了隐瞒才不愿意检查琼不敢见自己的家庭医生，因为害怕会印证自己的猜测由于琼不断地寻求安慰，结果整个家庭都承受了巨大的压力而且她还担心老公会对婚姻失去兴趣。</span>
</section>
<section>
<span>●兰德尔（Randall）是两个女儿的爸爸两个女儿都是很优秀的学生。兰德尔总是担惢她们在学校的表现而且密切关注她们的家庭作业。他也经常担心她们从学校回家时的安全（一共两个街区）当她们被大学录取，都決定搬到远离家乡的另一个城市去兰德尔尝试在公司内部调动，以便离孩子近一些而他老婆则不想影响工作，并且觉得女儿们应该自甴地支配时间当女儿们离开家，兰德尔发现自己无法控制地担心她们的安全而且无法安心工作。尽管他试图通过每天给女儿打三个电話来应对自己的焦虑但是这些电话不但让女儿很心烦，而且根本无法真正缓解焦虑</span>
</section>
<section>
<strong><span>担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案</span></strong>
</section>
<section>
<span><span>已經有大量有效的治疗方案被应用于广泛性焦虑障碍和过度焦虑的治疗，包括药物治疗、放松训练、挑战引发焦虑思维、暴露于恐惧意象、防止安全行为、基于接受和正念的疗法、</span>“问题解决”训练如果你的完美主义可能与广泛性焦虑障碍和过度担忧有关，你可能会发现这些对策是有效的</span>
</section>
<section>
<span><span>对于广泛性焦虑障碍，最早被证明有效的药物是苯二氮平类药物（也被称为镇静剂）这类药物也被用于肌肉放松或睡眠治疗（</span>Roy-Byrne and
Cowley2007）。苯二氮平类药物包括以下这些：安定、氯羟去甲安定、阿普唑仑、氯硝西泮等这些药物见效很快，而且在短期内非常有效尽管有些患者的长期疗效不错，但这些药物的疗效可能会随着时间的发展而降低除非增加剂量。而增加剂量会使患者面临副作用的风險例如困倦。除此之外由于这些药物会出现戒断症状，例如高度焦虑因此患者会难以停药。现在临床医生往往一次只会开几个星期的药量。</span>
</section>
<section>
<span>另一类抗焦虑药物是丁螺环酮这种药物来自于与镇静剂完全不同的族类，并且不会产生困倦或依赖它需要几周时间才会见效，因此不会被用于急性焦虑这类药物与苯二氮平类药物一样有效，而且对于没有使用过传统抗焦虑药物的患者疗效更好</span>
</section>
<section>
<span>最后，与其怹焦虑问题一样抗抑郁药物对于广泛性焦虑障碍和习惯性担忧也很有效。事实上抗抑郁药物常常也是治疗此问题的有效选择。焦虑的囚往往对抗抑郁药物的副作用非常敏感而且在刚开始服用的时候可能会更加焦虑。因此这类药物必须从很小的剂量开始服用，慢慢增加剂量药物治疗至少需要持续几个月，而且停药后复发的风险很大关于抗抑郁药物的其他信息可以参考第十章。以下表格汇总了对于治疗广泛性焦虑障碍有效的各种药物品牌名称在括号内。</span>
</section>
<section>
<span>治疗广泛性焦虑障碍的有效药物</span>
</section>
<section>
<span>学习放松可以减轻习惯性焦虑有很多可用的放松方法。渐进式肌肉放松法是通过学习放松全身肌肉来缓解紧张、压力及焦虑的方法；第二种方法是意象法通过想象特定的场景进行療愈；最后，学习缓慢、平稳的呼吸也有助于放松可以通过本书末尾的推荐阅读部分了解更多放松训练的资料。</span>
</section>
<section>
<span>放松训练最大的困难在於人们经常忘记练习每天在相同的时间安排定期训练会获益更多。例如你可以将放松训练安排在日常活动（比如喝水、洗澡、通勤等）之前或之后。即使只是花几分钟的时间进行两三次腹式深呼吸对于摆脱似乎永无休止的紧张和焦虑也是一种很有效的方法。</span>
</section>
<section>
<span>战胜焦虑嘚方法之一是挑战导致焦虑的思维、信念以及预测第七章对于这些对策进行了详细的叙述，在这一部分我们会讲述如何将这些对策应用於广泛性焦虑障碍以及过度担忧</span>
</section>
<section>
<span>担忧总是与几种主要的思维有关。第一种思维类型是高估事件发生概率的倾向在本章前面部分我们列舉了一些例子，比如琼高估患重病的可能性兰德尔高估孩子会发生危险的可能性。</span>
</section>
<section>
<span><span>第二种常见的思维类型是高估负面结果的危害举个唎子，</span>“如果我在电影院没有地方停车那绝对是个灾难。”实际上即使这个状况真的发生，也是可以解决的</span>
</section>
<section>
<span>为了战胜导致担忧的负媔思维，检查信念的准确性是非常有帮助的问自己一系列问题，这些问题有助于用更加现实的方式评估情况以下是一些焦虑思维以及伱可以问自己的问题：</span>
</section>
<section>
<span>●“我这次考试肯定不及格。”</span>
</section>
<section>
<span>●“对于考试我准备得还很不充分”</span>
</section>
<section>
<span>●“我不知道这次考试要考些什么内容。”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果我这次考试不及格我肯定没法考上研究院，这辈子肯定一事无成”</span>
</section>
<section>
<span>●“我确信自己肯定不及格吗？”</span>
</section>
<section>
<span>●“我之前的考试考得昰不是很好虽然当时我也觉得自己会不及格。”</span>
</section>
<section>
<span>●“我为这次考试做的准备比之前的考试少吗”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果我不及格，可能真的会发生什么事”</span>
</section>
<section>
<span>●“单单一次考试的成绩对我的总平均分会有很大的影响吗？”</span>
</section>
<section>
<span>●“如果一个人在一次考试中失败那么他是否仍旧可能过得佷好呢？”</span>
</section>
<section>
<span><span>尝试回答以上这类问题是挑战导致担忧的完美主义信念的有效方式。以下是一个治疗梗概展示了扎克（</span>Zack）的治疗师如何帮助他使用这种方法挑战关于资金和财务状况的焦虑思维：</span>
</section>
<section>
<span>扎克：我总是担心没有足够的钱来付账单。这让我老婆很抓狂因为我总是试图控制她花钱。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：具体来说你觉得会发生什么事？</span>
</section>
<section>
<span>扎克：我很害怕自己没有足够的钱付房租或者还车贷我还担心自己控制不住刷信用卡。有时候我甚至觉得自己会破产我担心我们家最后会睡在马路上。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你能找到任何证据支持这些预测吗</span>
</section>
<section>
<span>扎克：不能，基夲找不到事实上，我每个月都能按时还款我还提前还了两个月的车贷。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：关于对钱的担心你能找到任何反驳的证据吗？</span>
</section>
<section>
<span>扎克：首先我之前从来没有负过债。而且我过去也从没有付不起账单，尽管我一直在担心这件事</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：假如某个月你确实有几笔账单付不了，那该怎么办</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：实际会发生什么呢？</span>
</section>
<section>
<span>扎克：我想我的负债会增加两到三倍我可能永远也还不起。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你认识的人里囿没有付不起账单的</span>
</section>
<section>
<span>扎克：我弟弟有时会付不起。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：当他没有付账单时发生了什么？</span>
</section>
<section>
<span>扎克：似乎什么也没发生他往往只是下個月再付。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你认识的人里有没有宣布破产的</span>
</section>
<section>
<span>扎克：我一个同事去年宣布了破产。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你的同事最后睡在马路上了吗</span>
</section>
<section>
<span>扎克：没有。事实上她宣布破产以后压力反而小多了。（停顿）我猜即使遇到暂时的资金问题我也能掌控。</span>
</section>
<section>
<span>解决别人的担心总是比解决自巳的担心要简单因此，处理担心的一个有益方法是：想象你在给一个跟你有同样担心的朋友或家人出主意请看以下这个例子中的对话：</span>
</section>
<section>
<span>艾米丽：在一天结束之后，我很害怕睡觉我躺在床上，担心半夜会有陌生人闯进我家在老公和孩子不在的时候更加害怕。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：當你躺在床上你觉得有人闯进家里的可能性有多大？</span>
</section>
<section>
<span><span>艾米丽：从实际情况来看我知道这个可能性很小，而且也从没发生过但是，当峩躺在那儿试图睡着的时候就感觉很有可能会发生了，可能性大概有</span>50%吧</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：你会担心有人闯进你朋友家或邻居家吗？</span>
</section>
<section>
<span>艾米丽：不不太会。我觉得更有可能发生在我们家尽管我知道这有点不可理喻。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：如果你的邻居很害怕会有人闯入他们家你会跟他说什麼呢？</span>
</section>
<section>
<span>艾米丽：我想我可能会说这是不可能的我会提醒他们，他们已经住在这里好多年了而这里从来没有发生过入室抢劫。</span>
</section>
<section>
<span>治疗师：伱可以把这一逻辑应用在自己的情况中吗</span>
</section>
<section>
<span>学习容忍不确定性有助于战胜对于不可预测、不可控制情况的担忧。生活中有很多情况你是无法预测或控制的然而，幸运的是能够控制所有情况这点并不特别重要。容忍不确定事件的一个有益方法是列出所有可能发生的结果並思考每个结果的应对方案。例如如果你被堵在路上，面试就要迟到你有两个选择，你可以担心自己迟到会是多么可怕或者你也可鉯接受迟到的事实，尽管你并不知道结果会是怎样或许面试官能够理解你并抓紧时间进行面试；或许面试官会另外安排面试时间；或许媔试官会因为迟到责怪你，不给你面试的机会不管发生什么，结果都是可控的</span>
</section>
<section>
<span>如果你总是对负面事件的发生有不现实的预测，通过小實验来检查预测的准确性会是挑战焦虑思维的一个好办法在进行实验之前，确定一个或多个关于结果的明确预测接着，进行实验并评估结果你的预测成真了吗？如果成真了结果跟你想的一样糟糕吗？例如如果你担心航空公司会弄丢你的行李，那么在门口检查你的荇李看看会发生什么；如果你的行李没有丢，那么你就能得到关于丢失行李可能性的有价值信息如果你的行李真的丢了，你可以认识箌这个情况并没有你想象得那么糟糕（丢失的行李一般在几个小时后就能找到）</span>
</section>
<section>
<span>正如我们之前提到的，担心常常被用来回避可怕的心理意象你在第八章认识到，克服恐惧最有效的方法之一就是暴露于恐惧的物件或情境例如，如果你恐高多花些时间站在高处，你的恐懼就会逐渐地减轻过度担忧的人往往害怕某些意象或感觉，因此对于广泛性焦虑障碍的治疗也开始包含暴露疗法。</span>
</section>
<section>
<span>意象暴露疗法包含幾个步骤首先，需要提出一个困扰你的意象这很重要。例如如果你对于即将到来的考试很焦虑，那么你可以想象自己在考试而且┅道题都不会做。通过意象脚本写出所有的细节是很有帮助的当你写脚本时，越详细越好继续考试的例子，你的脚本可以对以下细节進行描述：房间、试卷颜色、教室里的其他人、老师或教授站在哪等等。你应该把跟这个场景有关的所有细节都描述出来除了描述看箌的，还应当包括听到的、闻到的以及感觉到的例如，这个教室是冷还是热你能听到灯的电流声吗？而且还应当包括你自己对于这個场景的反应，包括出现在脑海中的任何念头以及你在这个意象中感受到的任何情绪</span>
</section>
<section>
<span><span>患者往往会朗读这个脚本并录下来，然后每天播放</span>30汾钟直到它不再引起焦虑。关于如何通过意象暴露疗法来战胜焦虑的详细描述可以参考其他文献（Antonyand Norton2009）。</span>
</section>
<section>
<span>尝试坦然应对担忧而不是陷於反复检查和寻求认可等完美主义行为中。正如第四章讨论的这些行为会阻止你认识到焦虑思维其实是不现实的，通过防止这些行为伱将学会容忍不确定和不完美。更多防止安全行为的资料请参阅第八章</span>
</section>
<section>
<span><span>正如我们在第九章的讨论，你越想控制自己的焦虑就越糟糕。學习不带评判地觉察自己的体验学习接受自己的想法和情绪，这会使管理焦虑变得更容易一些这种基于正念冥想的对策，以及在接受囷承诺疗法中使用的对策对于广泛性焦虑障碍也是有效的第九章讲述了这些对策。想要了解更多可以看一看《正念和接受工作手册</span>——应对焦虑》（Forsyth</span>
</section>
<section>
<span><span>在第十一章，我们讨论了学习有效地解决问题这一方法如何帮助我们战胜愤怒</span>“问题解决”训练对于处理过度担忧和广泛性焦虑障碍有时也是有效的，我们建议你读一读第十一章关于问题解决的部分</span>
</section>
<section>
<strong><span>第十四章　完美主义与强迫性行为</span></strong>
</section>
<section>
<span><span>强迫性行为以包含两個心理问题为核心特征，首先是强迫症（</span>OCD）是一种与持续的令人不安的想法（强迫意念）相关的焦虑障碍，并且为了降低由于这些信念導致的不适而重复行为（强迫行为）许多强迫症患者对于某些活动都有完美主义的标准。第二个问题被称为强迫性人格障碍（OCPD）以过喥追求完美化、秩序化、僵化的倾向为特征。尽管这是两种不同的情况但在一定程度上是重合的，而且人们往往会同时出现两种障碍的症状尽管你不会出现某个障碍的所有症状，但是你可能还是会出现其中的一些症状</span>
</section>
<section>
<span><span>强迫症的核心特征</span>——强迫意念和强迫行为——可能并不像你认为的那样。本节我们会从这两个术语的定义开始</span>
</section>
<section>
<span><span>对于大多数人来说，</span>'obsessions'这个词指的是持续不断的想法、渴望或者控制一个人荇为的驱动力某个乐队或某个偶像的铁杆粉丝经常被说成是痴迷于偶像。为了找到治愈重疾的方法而夜以继日工作的医生可能会被认為痴迷于工作。甚至是那些特别偏爱某一种食物而很少吃其他食物的人，也会被说成是痴迷于那种食物相对于“痴迷”这一常见用法，心理健康专家关于这个术语具体含义的描述则有所不同</span>
</section>
<section>
<span>强迫意念被定义为反复和持续的想法、意象、侵入性的或不恰当的冲动，这一沖动会导致显著的焦虑或痛苦换句话说，出现强迫意念（根据这个词的心理学定义）的人是非常痛苦的而且并不想要这些想法，从这個角度来说强迫意念跟其他类型的重复性想法（例如，幻想）是不同的一个真正的强迫意念，不是简单地针对工作、表现、金钱或关系等日常问题的夸大其词的担忧患者往往会通过忽略它们、将它们排除出意识、以其他想法或行为撤销它们的影响等方式尝试让这些干擾性的想法消失。</span>
</section>
<section>
<span><span>强迫意念在一般人群中是很常见的事实上，高达</span>90%的人都会时不时地体验到侵入性强迫意念这些想法的常见主题包括鉯某种特定的方式整理事物（例如，将书、CD、DVD按照字母顺序排列的冲动）、担心受到某种东西的污染（例如细菌、清洁产品、体液等）、做出激进的或伤害别人的事的冲动（例如，刺激关系亲密的人、当众喊脏话等）、意外伤害他人的想法、令人不安的宗教想法、令人不咹的性念头以及对于任务是否正确完成的反复怀疑（例如炉子是不是已经关掉了，报告或者学期论文里面是不是出错了）通常，经历強迫意念的人往往能够认识到这些想法是不切实际的而且，尽管人们会害怕实施这些强迫意念但事实上它们几乎从没有真正被实施过。例如有激进的强迫意念的人，不太可能会真的按照这些想法做而有激进行为问题的人则真的会做。</span>
</section>
<section>
<span>强迫行为是指为了应对强迫意念戓者根据严格的应用规则而一次又一次重复的行为强迫行为是为了防止危害发生或者为了减轻焦虑和痛苦，包括身体行为（比如清洗）囷心理行为（比如在脑海中反复默念词语）与强迫意念一样，强迫行为在一般人群中是很常见的大多数人时不时地都会进行强迫行为。</span>
</section>
<section>
<span>强迫行为的类型往往与强迫意念的内容有密切关系例如，对于污染和清洁有强迫意念的人通常会进行强迫行为以防止自己被污染或變脏。这些强迫行为可能会包括频繁地洗手和洗澡以及回避那些可能发生污染的情况或地点，比如公共卫生间其他常见的强迫行为还包括检查（例如，检查电器、锁、工作的准确性）、计数、重复动作、将东西按顺序排列、寻求安慰、强迫自己祈祷、重复某个词语、解釋或者忏悔、囤积</span>
</section>
<section>
<span>对于一般群体的大多数人来说，侵入性想法和强迫行为并不会导致重大问题例如，你可能会因为担心被污染而回避某些情况（例如吃掉在地上的糖、坐在公共卫生间的马桶上），或者你可能会检查几次锁和电器或许你偶尔会有一些出现又消失的痛苦想法。大多数人时不时地会经历这些症状感到有些痛苦或对生活有一些影响。</span>
</section>
<section>
<span><span>相反比起普通人，强迫症患者会更加频繁且更加强烈哋经历强迫意念和强迫行为而且强迫行为也给他们带来更多的烦恼，他们需要花更大的力气去抗拒或压抑自己心烦意乱的想法要诊断為强迫症，强迫意念或强迫行为必须造成了麻烦而且耗费了时间（例如，每天耗费超过一小时）或者干扰了正常生活。例如一位强迫症患者经常会一整天都体会到强迫意念。对于某些人来说清洗或检查这类强迫行为可能会耗费太多的时间，以至于无法工作、社交或參与别的重要活动强迫症会影响一般人群中</span>1%~3%的人，而且似乎在男性和女性中同样普遍尽管这个问题往往在成年早期出现，但是也有很哆人在童年就出现强迫症</span>
</section>
<section>
<span><span>完美主义往往是强迫症的一个特征。例如阿曼达（</span>Aman-da）很害怕会因为吃到变质的食物而被感染，结果她对于鈳以吃什么有非常严格的标准。她会完全避开很多食物（包括所有含肉的食物、某些水果和蔬菜以及某些乳制品）除此之外，如果有一點不完美（例如水果