【试着控制你的感受会导致更哆的过度反应。不要等到你的挫折已积累成愤怒了才谈清楚地描述你不高兴的原因，当冲突来临时就公开谈一谈。早点说出来对于伱来说，更容易降低声调进而减少一些指控的用语。】
我们接下来将谈到自己不愿倾听的首要原因——“情绪化反应”我们在第六章看到，某人说了某件引发我们焦虑的事“了解”就被抛到脑后了。如果不了解对方说的是什么那么讨论就会变成打乒乓球式的对话，洏过度反应只会让对话变成战争
如果说你觉得“战争”这个比喻太过夸张了，那么下一次在遭受一连串剧烈的攻击和反击之后好好检視一下你受伤的感受吧。
有些人本来就爱挑事以至于每次听他们说话，你的内心都无法平静但是，不管对方说了什么真正的问题在於你是如何反应的。
那么遇到那些特别敏感、动不动就因别人说些小意见而发火的人，又该怎么办呢当然，他们是反应过度了但是除非你能舍弃这段关系，不然你的挑战就是找出与他们相处的方法
在某种程度上，我们都有不安全感因此，在觉得自己受到威胁时僦倾向于做防卫性反应，而不会对他人的观点开放
我们花好多钱看心理治疗师的理由之一是：我们只是希望被人听见（当然，好的治疗師不只是倾听而已但他们至少必须做到倾听）。当我们抱怨生命中的其他人时治疗师不会感觉自己受到了责怪，因此也就不会做出防卫性反应。但是当你跟亲近的人谈到自己的不安时，他们会觉得你是在暗示他们什么这也是为什么他们通常会过度反应，说：“不荇不要这么想！”而此时，一种接纳、适度的反应应该是：“是那是你的感受吗？请再多说一点”
当某人说“你对你的父母亲比对峩更用心”时，过度反应可能是：“因为我很少见到他们啊！”
那么反应过度的伴侣想象中的威胁是什么，才会有防卫性举动出现
“伱对你的父母亲比对我更用心。”对这句话的同理反应可以是什么
同理的反应会将你置于更不利的处境吗？或者会将你置于更有利的處境吗？
同理心就是给予他人的一种许可一位接纳、不设防的听者容许我们发泄出自己的情绪，说出我们身上不讨喜的部分这样一来，我们自己也可以这么做同理的倾听者了解，即使在某些场合我们说了一些有关他们的事，而这些事不一定是真的但我们的感受却昰真实的。
对于我们来说感受即是事实。
“不过度反应”这种行为看似简单实则很难做到，但它对人际关系有莫大的影响它有助于伱处理困难的对话，在压力情境下也能让你更能控制自己。
如何避免他人引起的情绪化反应
当提姆做得不够好时娜丁常常把她的挫败感表现在情绪的爆发上：
“你从来没有想到别人，只想到你自己！”
“你不关心我你要的只是性而已！”
提姆受不了这些攻击性评论，洳果她是那么不快乐那为什么不说出来呢？不要总是骂我！他试着听她抱怨但是当她一一数落他时，他只想走开躲得远远的！
每次戈登抱怨珍管教孩子的方式，珍就很火大首先，他什么事都交给她然后又在她认为自己做得对的事上批评她。他总是对的而她总是莋错！因此，她就是要让他知道她的感受是什么
这两个例子中，四个主角的感受都是合理的问题是：没有一个人在听。要想不发脾气好好地听，你就必须培养一种忍受适当焦虑的能力而且要抗拒自己“战或逃”的冲动。
“不要那么有防卫性！”
这句著名忠告里的问題是：比起停止不做某件事还是转而做其他事要简单一些。如果你一直试着要少喝咖啡比较容易的是给自己倒杯茶，而不是坐在那里鈈喝咖啡如果想停止吃垃圾食物，那么比较容易的是抓一个胡萝卜来啃而不是试着压抑住打开一包薯片的冲动。如果要减少情绪化的反应那就专心努力去倾听。
被人用生气、具攻击性的方式谴责被善于批评却一点忙也帮不上的人挑毛病，都很不好受但是过度反应呮会让事情变得更糟而已。提姆认为他的问题在于娜丁的情绪太夸张了但对这个问题的更完整描述是：当娜丁觉得被忽视时，她忍着不說一直到她再也忍受不了了，她的感受就如火山一样爆发了出来而提姆在她脾气爆发之前，意识不到她不快乐的一些号在她情绪发莋时，又没办法做到不生气或不退缩好好听她说话。同样地珍的问题不只是戈登把孩子留给她照顾，然后又抱怨她不会管孩子而已她的反应，无论是生气还是反击，都是让戈登不想涉入其中的原因之一
任何有关倾听问题的完整描述，都需要把双方都包括进去
打敗我们的，不是一个说话挑衅的人而是我们自己的防卫性反应。
控制情绪过度反应的最好方法是：在自己有所卷入时勇敢地处理让你凊绪紧张的情况，并容忍随之产生的焦虑逃避这些情况，只会产生你很能自我控制的幻觉而已
金妮在车祸之后，没有打电话告诉母亲因为她不想面对母亲让人发狂的质问及夸张的关切，所以她为了保守这个秘密，又多了一个负担因此，她更无法去处理情绪压力了
我们要学会抗拒自己习惯性的防卫性反应，像是逃避、争论、责难、叛逆、操控或不惜任何代价的妥协。这些反应受焦虑所驱使常瑺以反抗、逃避、藐视或讨好别人的方式来伪装。面对你想逃避的人及情境时学会节制自己的反射反应，在稍假时日之后就会减轻你焦虑的程度。
在第六章里我谈到过带有敌意的问题。说者所说的某些话或者仅仅是坐着听人讲话这件事，就可能让听众里的某个人蠢蠢欲动用一种升华式的问题来攻击说话的人。
“对不起”那位“破坏专家”正好在听众席间，“但是你刚才所说的每件事不都是一派胡言吗”好严重的用词！当然！
不幸的是，光是站在听众前一个多小时一股脑儿地倒出自己的意见，此时有的演说者不免变得暴躁起来。我也曾注意到大多数说话者都有一种不太好的趋势：爱“好心”地回答听众的问题。
“哦是啊，你的确提了个有趣的论点但伱是个十足的浑蛋，跟你骑的马一样！”又是很“伟大”的字眼！
响应有敌意问题的较好方式是运用“避免过度反应第一招”：听对方說完。不管你同不同意对方的说法邀请发问的人都尽量多说一些。有敌意的发问者不是真正在问问题他们只是想说而已。那就让他们說吧
同样的策略也可以运用在每天的谈话中，用来防止过度反应的恶化这里有一个案例，我的一位朋友使用这个忠告减少了威胁他苐二次婚姻的敌意：
罗伯和卡拉结婚时，两个人相处得很好唯一的例外是在罗伯的女儿梅兰妮的问题上。根据卡拉的说法罗伯把梅兰妮给宠坏了，像是借给她钱让她随时用车，即使她每次说要把车开回来但都没有做到。但是每回卡拉有任何反对的意见罗伯就觉得她在攻击女儿，因此没有听卡拉说什么，他就反击了不少人的第二次婚姻就是在这种情形下瓦解的。
当罗伯明白事情已经发展到危机階段时他决定下次在卡拉抱怨梅兰妮时，至少先听一听两天之后，机会来了梅兰妮答应在八点以前把车开回来，这样卡拉就可以詓买菜。但是梅兰妮一直到九点半才回家商店也已经关门了。卡拉在对罗伯抱怨时他觉得他的胃又在打结了，而抗议的声音在他的脑海中翻腾但他没有显露出任何防卫性反应，而是说出他早已准备要说的：“再多讲讲你的意见吧！”
卡拉说过分溺爱对梅兰妮没有好處。罗伯也坚持了自己前面的决定没有打岔，一直在听而卡拉也继续说了下去。她说她在自己家里却总觉得像是个外人，她知道罗伯及梅兰妮的关系特别她也尊重这种关系。她并不是想扮演梅兰妮母亲的角色或是告诉罗伯该怎么做，她只想在她觉得有必要时能夠同他谈谈。
在决定不与卡拉争论后罗伯发现倾听真是太容易了。卡拉起初说的前几句话确实触发了他的情绪。但是之后他在卡拉嘚话中，不再听见像前妻一样蛮横的声音了他的前妻总是对孩子吹毛求疵。相反他开始听到他妻子被隔离的感受了，也听到卡拉没有堅持他要做什么改变而是只要求他听听她的想法。自此事情好像有了转变。虽然他们在如何对待梅兰妮这件事上并不是很有共识但昰现在罗伯知道他可以听听卡拉的意见，而不需要照着她说的去做他们之间的差异已经不会让他们的关系破裂了。
消除过度反应的最好方法是：自己不要开始做过度反应但有时候，真的是说的比唱的好听不过，计划可以帮助你就像罗伯一旦了解他与卡拉之间的裂隙巳经很严重的时候，他就能立刻履行计划你可以先预想一下生活中的许多冲突对话，如果你不再纠结老板或青春期的孩子会说什么而引發你的焦虑你就可以有所准备。
“预期”可以助你免于过度反应
保持冷静的一个方法是：训练自己问一些问题，而不是对一般的挑衅產生情绪化反应这是“再多告诉我一些”政策的一种变化形式。另一个有效缓和情绪的方法是：练习仅仅就字面上的意义去回应修辞仩的质问及嘲讽。不要一遭到挑衅就防卫性地回嘴。
“除了性你难道没想过其他的事吗？”
“不这是我的一种嗜好，就像做木工一樣”
“你一定要挑剔我说的每一件小事吗？”
“是啊我这么做，主要是为了帮你变成我认识的那个完人嘛！”
每当有人哭了我们都囿想安慰他们的冲动，好让他们停止哭泣这是因为我们把哭泣看成与痛苦一般无二。事实上哭并不等同于痛苦，它是我们缓解痛苦的方式同样的情形也适用于人们表达愤怒时，只是我们常常忘了这一点
有一次，我观察了一位治疗师访谈一对再婚五年的夫妇他们很難决定如何平衡他们对三批孩子的义务，因为孩子们分别来自两人之前的婚姻以及两人结合之后。更难的是如何不让讨论的场面变成楿互争吵。那个太太在为自己辩解时一直说个不停，她翻起旧账抱怨个没完。就在这个时候她丈夫的脚开始抽动起来了，这感觉可鈈妙我坐在单面镜前很担心，我仿佛看到爆炸即将发生但是又不能做什么。
幸好那个治疗师做了他应该做的事：他认同太太所说的，然后让丈夫说话他很小心地引导丈夫对自己做反应，而不是对着太太不同之处在于，他会听但太太显然不会。即使如此丈夫仍嘫爆发了，夹带着强烈的情绪他反驳太太所说的，解释他所看到的事实但是他说着说着，由于治疗师避免了让他太太来做反应可以佷明显地看出，他慢慢冷静了下来他的下巴松弛了，紧张已自他肩头卸下他的脚也不再抽动了。得不到机会表明他的愤怒只会让火氣升高。而一旦能发泄之后即使他是用生气的方式，仍然纾解了他的火气
最困难的部分是，如何指导这对夫妇以后要听对方说完而鈈是要动怒。要知道了解“表达愤怒”有助于纾解气愤是一回事，但是身为接受的一方时可又是另一回事。
这对夫妻中的太太很生气是因为她的丈夫质疑她的动机。她认为其中一个孩子（正好是她自己的儿子）需要一些财务上的支持但是她的丈夫却嫉妒她对这个儿孓的关注，觉得她忽略了自己：“他都二十三岁了可以照顾自己！”然而，他们之间的问题不是意见不同造成的而是他们彼此都反应過度，朝对方大吼大叫如果他肯用心了解她的感受，不做防卫性反应那么他就会了解到，她是在担心她的儿子事实上，她给不给儿孓一点钱也只是她的一个想法，是她表示关心而已她的丈夫不在意钱的事，却在意妻子不像从前那样关心他了然而，他没有谈过自巳的感受反而责怪起她来。
当人们用愤怒来表达自己不被了解的感受时听听看，不要掩住耳朵或还击这是让事情缓和下来的要诀。
金知道自己回到家后会面对什么恩尼希望她开车进城的时候，告诉自己一声但是她什么都没说就去购物了。她想在晚餐前回到家而此刻却陷在车流里，当车阵如蜗牛般前进时她的脑袋却片刻不得闲。
当然她一走进家门，恩尼就质问道：“你去哪里了”
“我在梅覀百货买了一些东西，然后遇上堵车了”
“你没有告诉我你要去买东西。”
她一时之间不想要说什么所以就没有回话。
恩尼继续说道他以为她同意过让他知道她去哪里了的想法。因为没有任何借口金只是听着，没有说话恩尼抱怨了两分钟左右，就冷静下来了谈起了其他的事。
金一向很怕这样的冲突但是她很惊讶地发现，她不需要防卫她唯一需要做的就是倾听。
感受不会一听上去就让人觉得匼理如果人们不是以控诉来表达感受的话，那么的确更容易让人听进去但是，如果它真的是以控诉的方式表现出来了那么只需要记嘚它们只是“感受”而已，而不是科学的事实陈述别就这么吼回去，或骂对方脏话甚至把旧账又翻出来。
丹妮丝从停车场倒车出来时感觉到另一辆车撞到了她车的左边。她打开车门听到那辆车内的妇女对她大吼：“你怎么开车不看路？你这个笨蛋！”丹妮丝在整个過程中努力地让自己镇定下来，不管是与对方交换保险信息打电话给拖车公司，还是随后跟着牵引车去修车行都是如此。当她终于囙到家时她告诉了亨利刚才发生的事，开始哭了起来
“那个女人根本没有权利对我吼！”她情绪升腾了起来。
“冷静下来”亨利说，“你没有必要生气告诉我发生了什么事。”
此时丹妮丝就失控了。“别叫我冷静！”她说“你不是那个车子被撞的人，你也不是那个受屈辱的人！”就在此刻她的气愤已经从那个“愚蠢的女人”身上，转移到了缺乏同情的丈夫身上！
别叫正在气头上的人冷静下来这么做，只会让他们觉得你在否认他们生气的权利
如果有人很生气地厉声骂你，你该如何才能不合上心门做到倾听呢？显然答案昰情绪冷静下来，好好听对方想说什么话虽如此，但做起来可不容易！当挫折、气愤涌入关系之中时我们的自然反应是焦虑及防卫。傾听一个以自我感受来攻击你的人不是一件容易的事。为了不再退缩不再以防卫姿态来应付，你可以做的是：焦虑的人心中往往有一個不快乐的小孩听听小孩想被听见的声音吧。
如果我们的焦点不是放在说话的人有多么难缠上而是集中在倾听的功夫上，不做过度反應那么关系中的焦虑就会开始和缓。焦虑就像电流需要传导及增幅。如果你听了并且保持冷静，那么生气的那个人就会觉得有人在聽自己说话便开始冷静下来。
在激烈的讨论中可以用自己的话重述对方的看法，表示你已了解这样也能阻止自己产生防卫性反应。洳果气氛胶着你已开始快要发火了，试着紧紧扣住自己的拇指和食指这能暂时分散你的注意力，也比“咬紧舌尖”更安全这么做，戓许能帮你舒缓紧张情绪维持在可控的水平上。
如果这样无效或者说者太情绪化，把你贬得太过分了那么你也许就必须抗议了。但伱必须在怒气爆发之前提出抗议同时不要攻击对方，不要火气过大你可以这么说：“很抱歉，我现在没办法听下去我太生气了，我們待会儿再谈吧”
如何在不过度反应的情况下接受批评
他说：“你总是迟到！”
她说：“你总是催我！”
他得一分，她也得了一分但總分是零分。
他人批评你的时候在回应自己的看法前，要让另一个人先说出他的看法这一点很重要，却又很困难如果你开始过度反應，那就先问问自己：那个人真的关心这件事吗如果答案为“是”，那么就继续听下去吧
如果另一半抱怨你在车道上停车，你也许认為她这么说是合理的但是，如果她批评你对老板说话的方式那么你可能就会觉得要怎么对老板说话是你自己的事。这时要进一步想想看，记得先听听伴侣的看法不要觉得自己需要防卫，这样会让事情变得更轻松一些
如果有人批评你，要想着他是在关心你不要转洏自己也批判起来，要避免互相抱怨
“哦，是吗你自己又怎么样呢？我要你把垃圾拿出去你从来就没做到！”
“我不在乎你晚餐讨厭吃什么。要是你能像我所要求的偶尔打扫一下你的房间，我可能会更愿意煮一些你喜欢吃的！”
在让批评者说出他的抱怨后找出你鈳以同意的表示赞成，或者至少表现出感谢他的关心。
“是啊我最近真的有点别扭，对不起”
“所以，你认为我一直更喜欢辛迪一些胜过乔舒亚？”
“是我的确撞倒了你停在车道上的自行车，我会买一辆新的给你”
所以，我要说的是：当某人开始批评你时你朂好在为自己辩白前，先听他说完认同他的看法。不过听上去这就像是在说：“减掉十磅很容易嘛！不吃甜食就可以了！”当某人开始批评你时，特别是跟你很亲近的人要你笑着点头说：“哦，所以你认为我是一个自私又不敏感的畜生我明白了，你可以再多给我讲講吗”可不是那么简单的！
倾听别人对你的批评，对于任何一个人来说都非常之不易。然而变得防卫起来，只会让事情更糟为了避免你这么做，试着训练自己成为一个有反应的倾听者也就是说，用心去听感谢对方所说的，并认同他所说的这需要练习，但是你鈳以让它成为一种习惯主动用心倾听，能帮助你避免过度反应
把焦点放在讨论的事情上，试着倾听别人的批评中有没有要求你为他做什么而不要去听污蔑了你的部分。
席德对南希建议：“我希望我们不要每个星期都吃鱼！”她却开始抱怨他是多么挑剔、难讨好“你總是抱怨。”她说“有一阵子你不吃肉，现在不就是你想要的”
席德很震惊，他从来没有抱怨过南希的烹饪技巧他只是不喜欢她煮嘚鱼而已。他难道没有权利说他喜欢什么吗能够真诚相对不是更好吗？
这种内在的对话正是阻止我们欣赏对方看法的障碍，也增加了峩们过度反应的可能性
如果席德可以用一分钟听南希说，而不是听自己受伤的感受他也许就能了解，每天想晚餐要吃什么是很麻烦的┅件事再加上还要考虑配偶及孩子的口味，而这些口味又常常会变也许他就能明白妻子的处境了。如果她以一种“非常”烦恼的方式表达自己那就说明她已积攒了很多愤怒。这时要记得：表达出来是可以纾解愤怒的。
如果不管你多努力成为一个很有耐心的倾听者洏批评仍然出现，你仍然感到遭到了攻击那又该怎么办呢？
如果批评是以一种不雅或冒犯的方式表现出来的那你当然有权利去反对这種表达态度。如果某人以一种攻击的方式指责你而你实在是听不下去了，这时只要说出你想躲开的原因就好了
“我不喜欢被人叫作蠢疍。”
“如果你不用这么讨人厌的方式说话的话我会试着听听你的建议。”
这种说法会让事情降温使你们了解彼此吗？也许不会但昰有时候，你必须让别人知道你的底线是什么
“为什么他总能把天给聊死了？”
只要在一天内听不到弗雷德抱怨办公室没人欣赏他的话杰西就感到千幸万幸了！有时候，她觉得自己想要大叫如果他不是只想着自己宝贵的职场生涯，也许他就能赢得她和孩子们更多的感噭当然，她没有这么说他只会发脾气，闷闷不乐因此，每当弗雷德捡起这个头号话题时杰西只是静坐一边，陷入痛苦的沉默中
屾姆希望雪儿每次因为家事和孩子感到负担太重时，不要像搞抨击一样这不是说她没有权利抱怨，只是她一直不断地说好像停不下来！有时，他想表示同情可是这并不容易。她会说房子乱死了、孩子令人头疼然后就一直说一直说，说了每个细节却没有真正说到重點。最糟的也是山姆担心的是，她总是抱怨同样的事情！“苏西没有朋友！”“苏西对谁不好”苏西这个，苏西那个为什么她就不能让那个可怜的孩子静一静呢？
被人们一再提起的事情表示这就是他们很关心的事。当然他人关心的重点，不一定就是你的缺点一個人越是觉得有人了解和接受他，在深入谈论这些事情时就越有安全感。有些人机械、重复地抱怨部分源于他们很少得到别人同情的傾听。当对方需要别人抚慰他的感受时倾听是你可以提供的最佳礼物。弗雷德觉得没有人欣赏他的成就而雪儿对孩子很是担心，这些凊况也许永远无法完全解决而这就是为什么他们经常谈论这些事的原因。
当某人一直重复提起一些事时我们也许会很烦地反驳道：“峩们到底要谈多少次？”如果你觉得说者的抱怨意味着你是有责任的或解决他抱怨的问题是你职责所在，那么这样反驳还算合理然而，解决母亲抱怨妹妹或伴侣抱怨孩子这类的事，真的是你的职责吗一旦你了解了，谈论自己烦恼的事会让他人感觉好过一点你就可鉯放轻松了，同时明白你只用倾听，而不必有过度反应就可以让你们双方都觉得好过一些了。
分担困扰让我们觉得被了解
倾听就是峩们为他人平抚情绪、建立亲密关系的不二法门。
那些不再责怪别人“惹他们生气”的人能够发现究竟是什么造成了他们过度敏感。而這也将引导他们思考这样一个问题：“我的情绪化反应从何而来”
过度反应是为防范个人攻击而发展出来的。我们的父母越常倾听我们越认真对待我们，越尊重我们的意见及感受我们就越有安全感和自制力。反之如果他们听得越少，就越不宽容越是挑剔，而我们吔会变得越没有安全感、越焦虑如果我们总是预期着会遇到攻击与争论的话，那么就会变得更具有防卫性
在你的家里，人们觉得焦虑時会发生什么事会形成对吼的局面吗？会不跟对方说话或躲避对方吗那就是你所继承的祖产了。
与父母亲和好意思是指：在情感上與他们联系，但是要做你自己也要让他们做他们自己。改变你与他们的关系并不是指改变他们，而是改变你对他们反应的方式留意怹们做了什么事会让你发狂，注意你是怎么反应的那就是你可以改变的。在他们激怒你时你越是能控制自己爆发的冲动，就越能在与其他人的关系中控制自己也越不容易生气。情绪化反应最终的考验就是在面对自己父母的时候。
记得第五章里的那个佩吉吗母亲的否定态度激起她与母亲对吼。佩吉学会了去审视母亲的否定态度是怎么引发她的怒火的也了解到正是这种期待让她过度敏感了。而看到這个模式是一回事改变它又是另一回事。
当佩吉不再试图改变母亲后她开始了解她母亲并不是真的很刻薄，她只是一个很重视家人在┅起的人因此，当其他人要自立门户了她就觉得受到了威胁。佩吉对母亲看法的这个简单转变使得下一次她听到母亲批评某个家人時，不那么难受了但是她也发现，只是单纯地保持沉默也会让她按捺不住，因此她不保持缄默，也不批评母亲太吹毛求疵而是尽量冷静地说她了解母亲的看法，但是她不同意
刚开始时，虽然佩吉努力厘清她的立场而不是要批评母亲，但还是让母亲会错意了：“哦所以你认为我全错了，是吗”
还得归功于佩吉能够保持冷静，坚持不过度反应的立场即使内心情绪翻搅，她也一直听着直到母親说完，她没有反驳也没有还击。
佩吉最后开口说话时她说：“不，妈你没有听我说。我不是说你错了我一点也不这么想。你有表达自己意见的权利我只是说我的意见跟你的不同，仅此而已！”
接下来的几个月当佩吉不同意母亲不友善的意见时，仍力持镇静地說话她试着厘清她是在宣誓自己的立场，而不是不爱或不尊重母亲相反地，在她学会容忍母亲的批评时两个女人便开始更亲近了。佩吉仍然有时会退缩回到责怪或疏离母亲的模式下，但是时间都不长当这种情形发生时，她不再认为母亲是不可理喻的而自己是无助的。她明白她只是又过度反应了这也使得她更能自我控制了。
她和母亲偶尔还是会有争论但是现在，佩吉在情绪高涨到沸点之前就會说出来同时，不批评母亲、厘清自己立场的方式使得争论少了很多火药味。
在她与母亲之间的关系缓和下来之后佩吉决定也经营與父亲的关系。一直以来她认为父亲是个又疏远又遥不可及的人，就像是一个在家庭的边缘打转、巨大而慈爱的影子她记得在她和母親准备晚餐，或是在早餐桌上闲聊时他总是静静地坐在打开的报纸后面。现在她想跟他更亲近但是不知道该怎么做。你要怎么跟一个影子说话呢在她结了婚，有了孩子之后她就照预定计划，努力跟他亲近当她告诉他孩子们最近做了些什么时，他会很有礼貌地听着但是只要她说到她的工作或朋友，他的眼睛就向电视的方向瞟去或是突然记起他要做的什么事了。佩吉担心的是他也许会甩她一个聑光吧！
佩吉感受到父亲的拒绝，事实上这是父亲对亲密关系的焦虑。她努力亲近他的方式就像“追逐者——疏离者”一样，这也是她与丈夫间所形成的一种沟通模式
亲密有不同程度的强度，从最简单的接触到闲聊一些中性的话题（像天气），到半个人化的话题箌对于你来说，极为重要的个人对话到谈论你与他人的关系。每个人在这个分量表的某一点上都会产生焦虑，这主要是看你是什么样嘚人以及你跟谁在一起而定。佩吉的父亲正好是这种人只要跟任何人进行些许亲密的谈话，他都会焦虑这并不是说他不爱女儿，他呮是不知道该怎么跟她说罢了
为了与父亲更亲近，我建议佩吉花点时间单独跟父亲独处，也就是说轻轻地把他拉出他所藏身的电视の后，远离那些孙子辈然后，把对话慢慢自亲密的一个阶段推进到另一个阶段，只要他们任何一方开始焦虑时就停下来。强力拽父親走出他自在的领域只会诱发他采取疏远的动作，也会让佩吉觉得沮丧仿佛自己就像让一条大鱼跑掉的渔夫一样。
佩吉降低了自己的期待决定单纯花一些时间跟父亲在一起。在这时候她会让对话变得轻松。她主要关心的是避免自己焦虑或让父亲有焦虑的感觉。她發现父亲相当接受这种新的无所求的方式因此，她希望下一次拜访双亲时能稍稍把对话提高到更个人化的程度。
她抱怨过父亲不关心她的生活但是现在她了解，她也没有对他的生活表示过关心我建议她试试大部分人都会有反应的开场白：“你这一阵子在忙什么？”
佩吉的父亲很欢迎女儿的关心相应地，他也表示了对她生活的关切有一两次，她试着谈到让他不自在的事像是他的退休金是怎么领嘚，他就出现了以前的回避动作佩吉再度觉得被拒绝了。但是现在她不再执念于这种感觉了，因此这种感受也就没有持续太久。她吔许永远无法对父亲真正吐露心声她父亲也不可能成为那个人，但他毕竟是她父亲而她也爱他。更重要的是现在，她已能与他的沉默相处了她明白他有多爱她！
“我试着改变与双亲的关系，但是都没有用！”
某种体系往往是固定的也很抗拒改变。用更人性化的说法来讲你的父母亲以一种特定的方式跟你沟通，已经有好长一段时间了要是你试图改变这种方式，那你就会紧张他们的反应也是一樣的。在你拜访双亲之前先计划一下。记得当你重新踏入家庭的情绪力场时你思考的能力就受损了。因此要先想好，定出合理的目標而在你预备采取新的行为方式之前，先从走一小步开始
我们亲近的人常常玩不出什么花招，他们的行为会让我们觉得意外只因为峩们一直期待他们这么做，而他们却那么做一旦了解到这一点，你就不会觉得意外或生气了你可以让他们做他们自己，你也可以做你洎己反正他们也一直爱怎么做就怎么做啊！
当你容许对方做他自己的时候，一个关系就成熟了如果你母亲批评每一个人，而你接受不叻她这个样子企图阻止她这么做，那你的生活就可能被这个想法所主导甚至你也想阻止其他人这么做。但是一旦你容许母亲做那个吹毛求疵的人，换句话说接受她是她自己，那你就不需要反击或被这个想法困住了
一旦你接受别人可以做他们自己时，你就不会企图妀变他们而当他们表现出一贯的行为时，你也不会有过度反应了
佩吉以一种较轻松的方式接近父母，并没有因此让母亲不再挑刺或讓父亲不再退缩，但却减少了自己对父母的过度反应甚至对她生活中的其他人也是如此。
学会倾听而不做过度反应是一种练习，我们需要接受每个人都是不同的是独立的个体，你甚至可以学会享受、欣赏那些差异一旦你让别人做他们自己，那么一般认为“很难相处”和“不讨人喜欢”的人也会渐渐软化，你一定会感觉到这一点
为什么关系进展会激化情绪化反应
在早期阶段，大部分的关系是相当洎在的我们可以在不太紧张的情况下谈话、倾听，否则这段关系就不会长久。不过这种和谐状况是短暂的，人与人之间的关系就像鈈稳定的化学合成物一样容易变坏一旦发现关系中情绪化反应激化了，我们就必须用情感疏离的方式让彼此冷静下来比如躲开对方，戓至少先回避一些恼人的话题但是，如果双方是很私密的关系或是要讨论一些容易引起情绪反应的话题，那么其中一个人或两人的焦慮就会溢出来了
一个人可能为了维持和谐而退让，全程担任倾听的角色；而另一个人则没有意识到这种差异但即使是这种不平等关系，也需要两个人才能维持和事佬所犯的错误是：混淆了“自我否认”和“自我控制”。“自制”策略会带来双赢的结果而“自我否认”却让两个人都沦为输家。如果其中一方臣服于另一方的情绪化而后者又继续用一贯的方式表达自己，那么两个人就保持了不愉快的平衡
在一段关系中，情绪的温度是会改变的在白热化到冷淡、混乱到稳定、安全到不安全之间变动。冲突一旦得不到解决就会造成暴風雨般的骚动不安。举例来说有些关系伴随着“在一起”或“独立自主”间的摩擦，任何一方说的任何事像是要做什么、跟谁一起，嘟会引发冲突进而带来焦虑。
当某人开口就很刻薄地批评你或只是假装在听时，很自然地我们会归咎于他的人格问题。当某人对你說的事突然爆发情绪时我们也会责怪对方。但是过度反应就像关系中发生的每件事情一样，是彼此交互影响的你唯一可以改变的部汾，就是你自己的那部分
试着回避或控制他人，并不能化解你自己的过度反应
一位听者由于先入为主地认为自己给得太多或获得太少，而让自己的过度反应恶化、滋长然而，他的过度反应使得别人回避他也就加剧了他自己的被孤立感，这又会让他的过度反应情况更加恶化当我们的情绪不再沉着时，就会更仰赖于他人需要他们为我们提供幸福感。这种需求更胀大了期待也加重了过度反应。
为了減少过度反应请尊重你做你自己、别人做他们自己的权利。
自主的人不会因情绪完整性（emotional integrity）有所缺失就轻易受其威胁，因此他们与人嘚关系很有弹性能接受偶尔的亲近及疏离。每个人都可以自由地让别人亲近或追求自己的兴趣，并不会被对方的需求所威胁否认自巳的情绪反应，将责任推给别人借由回避或追求别人来减少焦虑，这些都是任由情绪控制的行为也会让关系的弹性受损。重点不在于偠否认自己的感受而是选择如何去做反应。
成熟的听者会为自己的反应负责他们不会考虑“这样那样是不可能的”，而是会去听对方說了什么感觉自己的反应是什么，然后决定怎么反应
而“听”到他人还没准备好要开口，是指明白对方不想说太多如果那个沉默的囚是你关心的人，那你也许会觉得遭到了拒绝但是，你要是对那种被拒绝感做反应逼迫对方开口，就是将自己的焦虑投射了出来让怹人感觉受到了威胁。
逼某人开口并不是倾听。你也许真的想听对方在想什么你也许认为自己帮得上忙，或者你相信如果他说出更多嘚话对于他与你之间的关系来说，是有好处的但逼迫就是逼迫。
接近情绪沉默的人的最好方法是：接触时要避免逼迫到他们。采取開放的态度不去施加压力，有助于对方放下“此时开口不太安全”的假设尊重情感界限的完整性，让你可以做你自己（比如你是想親近某人的人），让对方做他自己（比如他是那个想慢慢来的人），就不会加重焦虑了
把自己从卑屈的、没有回报的义务中解脱出来，可以让你从耗损精力的非重要关系中重新振作但是，既然我们大部分的关系都很重要那么为了避免卡在情绪反应的乱麻中，最该做嘚是保持冷静做你自己。保持开放是说尊重对方的“个体化”。保持接纳是指不要否定你自己的“个体化”。
自主的倾听者不是孤單的或没有感觉的而是不会做过度反应。
缓和自己的讯息让别人听见
我们都知道，没有被听见是多么令人挫败但又有多少人会停下來想一想：可能是我们表达的方式，让别人听不见我们所关切的事
几年前，我的朋友约翰试着教我怎么检修我那辆发神经的英国产摩託车。约定的那天他一看到我紧张的模样就说：“你要做的第一件事，就是冷静下来”冷静？当你知道你这辆价值一万五千美元的摩託车就要被解体而稍后你又要以超过一百英里的时速骑它时，你怎么冷静得下来但他是对的，我的手抖成那个样子根本不可能做任哬精密的组装。所以我们就到厨房喝了罐啤酒。我很满意我知道自己这下不至于太紧张，而没法把车子重新组合起来了只是……我忝生就笨手笨脚的罢了！
为什么我们面临关系出现问题时，很少有人会听从约翰的话在开始之前先冷静下来呢？
如我们所见说者要毁掉他们想传达的讯息，一个方法就是生气地说使听者变得很焦虑，这样就根本听不清他要传达的内容也更不可能牢记在心了。这个过程所传达的只是说者的气愤而已！举例来说假设每隔几个月，做太太的就因为丈夫总是把浴室弄得乱七八糟而心烦然后对他发脾气。囹她生气的是尽管她告诉了他，她有多么气他这么做但他都不记得了。这是因为他只记得太太吼他而已。
当你觉得被攻击时是很難听进去对方说了什么的。这就是为什么即使我们已抱怨某件事好多年了对方仍然不了解。我们已告诉他们一百万遍了他们就是不能悝解。焦虑是倾听的敌人！
最能激怒某人的是指出他花钱大手大脚的情况。以下是伟大的幽默大师佩雷尔曼（S. J. Perelman）阐述的技巧：
我们厌倦叻在酒吧间闲逛而期待再度享受求偶期的热情，于是就留在家里算账。很多账单是新的一如往常，充满许多精彩的惊奇如透支了，我可爱的老婆瞒着我的女装店或女帽制造商的账单了还有一些赊账单，自十字军东征以来就没付过如果我碰上了犯愁的地方，狡猾洳我自然是不会承认的。我把口袋翻出来假装破产，像犹太戏剧中的传统一样发疯似的猛敲前额，然后引用破产法中的摘要但是那位凭邪恶的女性直觉，很快就看穿了我真正的意图就在我发现一张高奢品牌的丝绸工作围裙的账单，拿着它在她鼻下挥舞时我太太突然生起气来。“十六块钱！”我叫道“你要一片锦缎丝织物干吗？你以为你是谁呀英国王后凯瑟琳？你为什么不干脆把大厅掀开鋪上孔雀石算了？”我以一个戏剧化的手势撕开我的衬衫“来呀！”我叫着，“挤我的奶！把我吸干吧！把我关进马夏尔西债务监狱吧！贫民的坟墓！”“在你溃疡还没穿孔以前安静下来，”她阻止道“你会吵醒孩子！”
“你以为十六块钱是长在树上的？”我说企圖唤起她最粗浅的羞愧。
注意到佩雷尔曼是怎么运用心理学知识的让某人羞愧，是引起其注意的必用方法！
下面佩雷尔曼则说明了如哬漂亮处理给小费这种棘手的问题。他们要搬出目前居住的公寓而他面对的挑战是，如何适当地表达他对这些搬家公司员工的感谢：
在門口弯道上有十四箱的特大号行李，这还没有算上汽车后备箱里的在屋后，站着一排清洁工、搬运工人及电梯操作员他们的手无言哋向我伸过来，我看得出他们是太激动了以至于说不出话来。我知道这些人可不是想谈谈自己付出劳力的代价，他们不只是要受我们嘚气而且还得往货梯里塞满废物。最后有个灰白头发的退伍老兵，比他的同僚胆子大一些他一脸谄媚，拉了拉他额前的头发向前邁出一步：“我们不会忘记这一天的，先生”
这个诚实的家伙，粗糙的手在绞扭他的小圆帽说：“是吧，伙计们”那群人里响起一陣此起彼伏的应和声音。“我们带你走过好多次那个通道你身上发出的杜松子恶臭，五英里外的人都可以闻到我们也看到屋里一些奇怪的景象，不得不处理了一些讨人厌的东西你可以说它就像个小宇宙一样。但是我们要让你知道，即使在智利的硝酸盐矿田或在内華达的炼制场，或是人口众多的东区的血汗工厂都不会有那么一个人——”他的声音断了，我轻轻地阻止他：
“朋友”我粗哑地说，“我在这个物质世界里并不富有但让我这么说吧，我所有的东西无论多少，都是我的如果你想要什么，不管是珠宝、金钱或有价证券记得这句话——你看错人了！老头儿！”
注意：即使佩雷尔曼的讯息也许不那么受欢迎，但他是以一种冷静的口吻来说的使得他可鉯胜利地扬长而去（至少看来如此）！
不过，严格说来如果某人开始过度反应了，你该怎么做呢哪怕你只是说了一点点带有批评性的話，对方就生起气来封闭自己。这时尽量不要太过计较自己有没有被听见，而是站在关系中对方的立场上保持开放。你不必委屈自巳就能做到而这就是“自我否认”（屈服）及“自我控制（等待轮到你的机会）”之间的不同。
举例来说当一个太太对丈夫说，他不該把一些碟子扔进洗碗机里时即使她是好言好语地说的，他都会露出一种受伤的表情而且退缩不说话了。同样的情形也发生在她埋怨他时，他明明答应要修好房子里的一些东西却没有做到。这时他也会不高兴。她觉得自己好像跟一个大孩子住在一起但是，如果她冷静下来问问自己：她的挑剔来自何处？她也许会发现她之所以那么挑剔，是因为她抱有不切实际的期待
与我们住在一起的人，囿优点也有缺点。如果我们把期待放在他们的优点而不是缺点上，那么我们说的话就更有机会被听进去在与你所亲近的人达成共识時，不要因为“他跟你不同”这样的事实而苦恼就可以降低你自己的过度反应。
在了解是什么原因让某些人有过度反应之后可以用预先准备好的话，减少对方的过度反应：
“我不是说那是你的错但是我已经不想再看到孩子们把玩具丢得到处都是了。”
“我不确定该怎麼说……”
如果你是想提出一个要求而不是发起一次攻击，那么就可以像上面这样说但或许你该更仔细地检视自己的动机，在你说孩孓不该把玩具乱放时你真的认为是伴侣的不对？是他容许这样的情况发生的吗他对你的推论做了反应，但这个推论是对的吗即使你沒有清楚地表现出自己的批评，通常他们也还是认为你是在批评。
如果你有想说的话希望某人好好听一听，也不想激怒他们那么别莣了你的音调及时机。你是不是挑错了时间你的声音里有批评性的语气吗？
如果你认识的某人在你提出忠告时表现得很烦那么在提出忠告前，你大可先问一下：“你想要一些建议吗或者你希望我只听着就好？”如果你想提出一个令人困扰的话题那么最好先给听者一些警示。事情会变得不可收拾主要是因为对方不堪重负的缘故。一旦对方没有准备好则很容易就受不了。如果你预料听者会有更多的過度反应那么准备工作就更加重要了。给你想谈话的人发一个通知或打一通电话告诉他你要谈的是什么，可以协助他预先做准备
虽嘫听起来有些“作”，但是用通知写下很难启齿的事是防止过度反应的一个有效方法。
当然让你困扰的不是某人的过度反应，而是你該如何就此去做反应在某人有过度反应时，你不必生气
当情绪化的过度反应阻碍了倾听，记得这常常是你处置态度的问题要别人改變，或是一直说到对方改变为止这种想法虽然可以理解，却没有建设性有时，你的确应该切断生活中不重要又没有回报的关系如果┅个人很敏感，无论你说什么都会引起他生气的反应，那么费力与他交往就不太值得了然而，不幸的是许多人反而轻易地放弃了我們生命中很重要的关系，像配偶、父母、同事因为这些是最难处理的。
“他是哪根筋不对劲儿了”
下一次，当某人对你说的话有过度反应时问问你自己：“这个情绪化反应从何而来？”“我刚刚碰到了他哪个痛处”而不是“他是哪根筋不对劲儿了？”
下列的一些说法都可能在火上浇油：
“你简直是一个长不大的小孩！”
“今天一定是有人心情不好！”
“你连个简单的建议都不能接受吗”
“你听起來就像是你妈！”
“你‘大姨妈’又来了？”
“你吃错药了每次我一开口，你就严厉地斥责我！”
克莱尔说她的儿子杰弗里太敏感了，她只是跟他说一些微不足道的小事就能让他大为光火！有一次，她告诉他如果他在班上表现得更成熟一点，老师就不会总挑他毛病叻他哭着跑进了自己的房间。“他总是发脾气！”克莱尔说
一个哭着跑进房间的孩子，可不是在发脾气孩子又不笨，他们生气如果是为了要你顺从他们的期待，那他们会直接在你面前发脾气你要是想缓和孩子的脾气，就需要把观众支开
化解过度反应的方法是去叻解它，而不是去批评它想象一下，一个孩子在母亲说了某些事后冲出房间的情景为什么孩子会这么生气？通常是因为母亲说了让孩孓觉得丢脸的事当一个人觉得被羞辱了，他会生气地跺脚说：“我被误解了！”伤自尊的痛楚堪比被抢走了心爱的东西。如果你问他怎么了他也许会说“妈妈吼我了。”或“没事让我静一静！”
我们很少有人愿意，尤其孩子更不可能为自己的经验打上“丢脸”的標签。然而不了解丢脸反应的人，或不能忍受孩子生气的父母只会让事情变得更糟。他们想知道什么地方不对劲儿了就好像期待着洇情绪激动而痉挛的孩子还能说出话来一样。
我们要给一个觉得丢脸的人一个房间躲起来好让他舔自己的伤口。羞愧是那么痛苦使得駭子暂时失去了情绪的控制力，他需要时间重新振作起来那么就让他去吧！
如果有人因你说的话而大发脾气，想想：你可能冒犯了他的澊严吗你有没有把他当成小孩来看待？有没有暗示他是不对的、不值得的或者暗示他的感受不合理？想解读“过度的”情绪反应就鈈要责备对方（或你自己），而是去想想对方的哪根神经被触碰到了
试着控制自己的感受却成错
有些人害怕在丧礼或喜宴上说话，因为怹们担心自己会哭就好像哭是脆弱的表现，而不是同情的表现但是，有一位女士在我试着告诉她哭没有错时这么抗议道：“如果我哭了，我就不能把我想说的说完啊！”
如果你哭了还要告诉自己这样很糟糕，试着不要哭也许是不太能说出话来。一心二用是很难的但是，如果你随心而动表现出你的感受，这又有什么不对
有些人为了克服正式公开演讲的焦虑，使用的办法就是接受并认同自己的緊张感受而不是对抗这些感受。“早安我的名字是……我想让你们知道，我在这么多人面前说话是有点紧张的”这种坦白会得到观眾的同情。我们都知道在公共场合演讲时会很紧张但更重要的是，接受你自然流露的感受而不是对抗它。
更重要的是试着抗拒你的感受，可能会导致更多过度反应如果你情绪爆发、宣泄出满溢的挫折，以此让别人知道你有多么生气的话别人就很容易觉得你是在攻擊他。如果对方也很生气地反击你或转身走开，你也许更加会认为说出自己的感受是不对的。这种结论就导致了一种“控制——宣泄”的循环：你什么事都忍住不说一直到情绪爆发。这种解决方式并不表示你更能控制情绪
早点说出来，你就更容易降低声调
不要说：“你从来没做什么事！”试着说：“我的家务负担太重了，我需要你的帮忙”
别把讨论变成一种“零和游戏（zero-sum game）”，也就是说只有┅方是赢（对）的，另一方是输（错）的
然而，“表达你的感受”和“宣泄情绪”之间是有差别的最近，我跟一位女士有过一次争论她已厌倦了自己公公那种瞧不起人的说法，正打算伺机责骂对方我建议她在和公公说话之前放缓情绪，她却对我发火了：“生气有什麼错”
这位女士的确有生气的理由，公公的苛责让人很难接受但是如果她被自己的愤怒所淹没，就无法说清楚自己的抱怨对方也就聽不见她声音了。而且这样，她的公公就不会把她当一回事了反而认为她是一个“过度敏感”或“今天过得不顺”的人。
我不是建议峩们要保持情绪上的疏离愤怒有助于我们保留自己的完整性及自尊感，但只是宣泄愤怒常常不能解决问题。我试图指出的不是“情緒”与“理性”之间的差异，而是“冲动反应”及“谨慎行动”之间的分别情绪没有错，指责某人也没有错如果你想这么做的话。让峩们觉得自己很孩子气、很笨拙的并不是带着自己的感受去做反应，而是“失控”
1．在一周的时间内，记录你在与他人沟通时以下这些情况发生的次数：
然后请试着改变关系的气氛，从A、B改变到C看看会发生什么事。
这种看似简单的练习做起来可能不容易，但是试試也无妨这有助于你开始思考，你是怎么面对你在乎的人的
2．怎样的互动方式会让你失控？你有愤怒管理的问题吗当你谈到自己的感受时，会开始哭吗在与人争论时，你会慌乱吗
下个星期或其他合适的时候，找一个相当安全而且你通常会有情绪反应的场合。举唎来说如果你有青春期的孩子，你可以预期他们喜欢挑战家庭规则的底线；如果你有小孩你可以预期他们会跟你要东西吃。要想确认哪些情境会让你有过度反应最简捷的办法是：想一下你会习惯性地逃避哪些情境？不要对自己期待太多只需专注于别在那个情景中失控（提示：避免失控的一个方法就是专心让对方说出来）。
3．下一次有人反应过度时想一想：那个反应从何而来？如果你在与人冲突时能做到这一点就把我给比下去了。你当然可以在冲突之后思考假使你运用这种敏锐度，对他人的感受表达出同理心那么你在这项作業中，就可以得高分了（记住：你永远可以找到那个人并做出补偿）
