对于短跑体育生来说12秒是一个坎，想要突破却很久也没有突破那么该怎样突破这个坎，俗话说的好只要功夫深 ，铁杵磨成针

1. 11秒9对于有经验的体育生来说，这个成績不算什么几个月练习就可以达到。而对于一些没有专业训练的人来说这很难那么怎么突破这个瓶颈，又该如何练习才能成功下面峩来说一下

2. 腰腹背力量，腰腹部力量可以在跑动的时候增加触地时间

   腿部力量，可以增加步幅

   臀部力量可以提高蹬地力量

   手臂力量，鈳以提高步频

3. 第二步破12秒训练计划

   30米起跑15次，负重深蹲15次10组快速摆臂20秒10组，快速摆臂10秒接冲刺跑10组

   200米10组，250米10组高抬腿10秒接冲刺跑10組，俯卧撑30次5组引体向上10次10组，跑台阶5组

   哑铃跳深15次15组哑铃弓箭步走40步3组，快速跳绳100次10组哑铃保加利亚分腿蹲20次2组

4. 上面这些训练持續4个月，保证突破12秒