100米如何提高腿部爆发力力怎么练。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-12 08:55 标签： 练习腿部爆发力
100米训练方法
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100米训练方法
锻炼腿部力量跑步的最基本要求当然就是腿部力量，不仅需要爆发力，还需要足以支撑爆发力的耐力。所以，在每天的训练中，都需要加入一些慢跑、深蹲、跳跃等动作，提升腿部肌肉的力量。
负重跑步训练在日常练习跑步的时候，可以在自己的腰间绑上一根腰带，并在地面上拖上一些负重。在负重情况下，如果你能保持较快的奔跑速度，那么一旦负重取掉，你就会感觉到身体的轻盈和速度的提升。
起跑准备动作训练在起跑的时候，双脚前脚掌踩踏于起跑器上，力量大的腿在前，力量稍小的腿在后，双手略微宽过肩膀撑于起跑线内边缘处，后腿膝盖点地。做好准备动作后，当听到“预备”口令后，身体微微前倾抬起，双手处于随时离开地面的状态。这是起跑动作，对于100米非常重要，直接决定着100米的起步优劣势。
起跑动作训练做好上述姿势后，当听到裁判员发出“跑”指令的时候，双手需要立刻离地，前腿侧的手臂向前摆动，后腿侧的手臂向后摆动，身体前倾但不要抬起，双腿同时发力蹬起跑器，向前冲出。这个动作是决定起跑初始速度的关键，一定要非常熟练。
加速跑训练从离开起跑器到达到最高速度的过程称为加速跑，这是决定前半段优势的关键过程。在平日训练里，可以做一些原地高抬腿、楼梯大步跑（富有弹性的快速跑楼梯）和短距离计时跑等练习，用以提升自己的步频和步幅，增强腿部爆发力。
途中跑训练当跑步速度经过加速达到最大速度以后，就要进入途中跑环节。途中跑要求跑步者加大步幅、提高步频，尽量让自己的身体放松，以最轻松的姿态完成中途跑。这就需要平日里多加练习轻松的快速跑步姿势，比如利用下坡、顺风等创造一个高速跑步环境，在不断的高速跑中用身体记住那个放松的匀速跑姿态。
冲刺跑练习冲刺跑是100米最后20米的再提速跑，是决定100米最后时间的关键。在训练冲刺跑的时候，关键是要锻炼短距离爆发力冲刺。不妨多进行一些20米折返快跑，锻炼瞬间减速和加速能力，同时提升肌肉的爆发力和持久力。此外还要锻炼身体挺起，呈弓形向前的姿态，尽可能让身体前倾而不摔倒。
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100米短跑爆发力的训练方法
　　怎么训练自己短跑的爆发力?学习啦小编准备了100米短跑爆发力的训练方法，来看看吧。
　　发展100米短跑绝对速度
　　必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
　　训练方法：(1)20&40米行进间快跑练习。(2)4*25&50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
　　(1)行时间跑30&60米，3&4次X2&3组。
　　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3&4次X2&3组。
　　(3)让距离追赶跑60&100米，3&5次X3组。
　　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2&3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2&3组。
　　(5)顺风跑或下坡跑30&60米，3&4次X2&3组。
　　(6)短距离变速跑100&150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2&3组。
　　(7)胶带牵引跑(30&60米，4&5次X2&3组。
　　(8)反复跑30&60米，4&5次X2&3组。
　　发展100米短跑反应速度和动作速度的训练方法
　　1各种球类运动;(1)双手推滚球&接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球&接着跑出追赶并接住球的练习
　　2各种游戏性质的反应练习;
　　3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
　　4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;
　　5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;
　　6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;
　　7快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);
　　8快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);
　　9快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
　　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　　11 在2&3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40&50米
　　100米的技巧
　　用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅;手掌摊开减少空气阻力;腾空不要太高能减少落地时间;到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。
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我是一个运动员 我想要一个提高100米成绩的好的训练计划 （注：必须要科学的训练方法）
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想要提高一百米成绩,必须提升大腿的力量,力量是决定快慢的关键,所以想提一百米成绩,先增加腿部力量.你可以通过压杠铃来增加力量,刚开始不用太重,一百五十斤左右.十五个一组,做个三组.坚持一个星期后,增加重量,至二百斤左右,具体由自己定,也是十五个三组.在增加腿部力量后,你需要提高摆腿的频率和步幅,每天通过高抬腿个后蹬跑来找感觉,还有压杠铃,然后弓步压腿来增加步幅.这样做会有效果的.
我想要的是一套训练百米的训练计划
范围是围绕着高三体育生即将参加体育高考的时间内 你说的有些笼统
我也是体育生啊，呵呵。。。其实我们老师就是让我们这么做的。。。
我没训练以前100米只有12秒左右，在提高腿部力量后成绩有所提高，到11秒6左右。。。
你照上面做的可以提高腿部力量的。。。
然后有三个原则，首先你刚起跑时第一步要小，踩得要有力，尽量将脚的频率提高，然后逐渐拉大步幅。。。记得前三十米重心压低，慢慢提起重心，在三十米以后再完全将重心提起。。。随后只要保持最快的频率和最大的步幅就可以了。至于最后的冲刺要考练习，最好的方法是冲150米，特别是最后不要放，要全力冲。。。。每天150冲三组左右。。。
这样练可能会有较好的效果。。。
希望对你有用。。。
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