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【八段锦+站桩+打坐】学习记录（三）
【行家论述】正确分阶段练习八段锦
北京体育大学 杨柏龙
&“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气功&八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健身气功&八段锦中需要注意的几个问题。
&　　一、学练健身气功&八段锦要以“练形”为主
&　　立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
&　　学练健身气功&八段锦，可分为三个阶段。
&&一是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功&八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功&八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。
&&二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。
&&三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。
&【清按】动作运转自如为调身，意念进入恬淡为调心，呼吸形成自调为调息
&&&&二、学练健身气功&八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
&　　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功&八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。
&&在一定意义上说，在健身气功&八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功&八段锦的精髓。
&　为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：
&&“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。
&&“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。
&&“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。
&&“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。
&&“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。
&&“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。
&&“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。
&&“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。
&&“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。
&&收势：脊柱放松，还原收功。
&&对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。
&【清按】​用力则僵，气血不通，也不可疲软无力，当神形兼备，意气相投。
三、学练健身气功&八段锦不能忽视预备势的练习
&　　健身气功&八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功&八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。
&“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。
&&“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。
&“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。
&　　以上“三个基本”确立了预备势在健身气功&八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。
&&练好预备势要注意把握以下三步：
&　　第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
&　　第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
&　　第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。
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荣誉徽章：上个月在中国道教学院，近距离聆听了原中国道教协会会长任法融大师的高深讲解。中国道教学院利用自身优势资源，广开方便之门，让民众参与到学院的公共讲堂中，是大德功绩。
这个月，中国道教学院又出大招，不断开设公益讲堂，传授道家文化。太极养生班就是其中之一。
为进一步传承中华优秀文化，弘扬道教“济世利人”的优良传统。满足更多民众对传统文化的喜爱，以及对日常健身养生的学习需求。中国道教学院主办了“武当八段锦、武当太极拳公益养生学习班”,以普及道教养生，服务广大群众为宗旨，由来自武当山研究生班的吴信勤道长代课，面向社会，广开方便之门。
需要说明的是，全程纯公益，免费。中国道教学院及白云观，没有倡导烧高香，没有炒作头柱香，而是无私、仁爱，普及道教养生，为净化宗教场所软环境煞费苦心，必须手动点赞。
我们的志愿者有缘参与其中，在被道教文化浸润的同时，也小做笔记，从今天开始，将笔记及视频每周推送两次，以使更多有兴趣、有缘分的读者方便在工作之余学习。
步入正题，说内容。
上周六，我们的志愿者参加了中国道教学院公益养生太极班第二次授课。第一次主要是讲解道教基本礼仪，之后参观白云观。第二次授课开始练“真的”了！
在学习八段锦之前，吴信勤道长首先教大家如何站桩。我们的心得是：姿势用力，与做人一样，要学会尺度。用力要恰到好处，否则，会很累。
说到站桩，很多人都觉得很简单。其实，看似简单的事情，如果想做好，其实还是挺难的。不信？好，点击下方视频，看看道长怎么说：
解锁一招，看正确的站桩方法
学习完基本的站桩基础，我们准备正式进入八段锦之前，来了解一下八段锦的知识。
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。
立八段锦的内容首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》：
仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。
此时的立八段锦还未定名，亦没有歌诀化。而在南宋陈元靓所编的《事林广记·修真秘旨》中将该养生功法定名为“吕真人安乐法”且其文已歌诀化。
明代《道藏·灵剑子引导子午记》中的“导引诀”，其文字与陈元靓大致相同。清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。
从此，传统八段锦动作固定下来。
吴道长教授的八段锦，第一式为双手拖天理三焦：
三焦，是上、中、下三焦的合称。即将躯干划分为3个部位，横膈以上内脏器官为上焦，包括心、肺；横膈以下至脐内脏器官为中焦，包括脾、胃、肝、胆等内脏；脐以下内脏器官为下焦，包括肾、大肠、小肠、膀胱。
我们的心得是：要集中意念，正如我们做事要专注一样；
要学会放松，与环境融为一体。
不敢班门弄斧了，具体还是赶紧由吴道长来指点示范：
解锁八段锦第一式：双手拖天理三焦
今天的这两招儿，您学会了吗？为了不让您太累，明天继续为您推送第二式：左右弯弓似射雕。
敬请期待。
此外，中国道教学院今后还会推出其他内容及场次的公益活动，欢迎关注。（详细情况，欢迎关注微信公众号“北京传统文化联盟”）
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终身坚持，跑步好还是太极拳好还是八段锦好
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跑步主要是锻炼腿，其它的不明显。再搭配一项运动，上身的，更好。
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