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站桩简析 作者：于永年( 11:16:23)转载▼标签： 健康永年尾闾肌肉膝肘体育 分类： 名家拳论 站桩简析 身似满弓怀抱月， 四稍如爪五心收， 膝肘微顶脚似犁， 尾闾微扣内中提， 求意寻神是真谛！ 身似满弓怀抱月：头脚与肩胯微微撑起（肩和胯向后靠）好似拉满的弓箭，使身体内部的筋微微拉起来，而尽量减少肌肉的用力。怀中好似抱着月亮，这种虚幻的月亮是用意念形势训练身体内部的筋来保持间架。 四稍如爪五心收：四稍指两手的手指头与两脚的脚趾头如同爪子一样微微抓起来，同时手心与脚心内收，加上本心内收，叫做五心内收。 膝肘微顶脚似犁：膝肘微顶是指向外微微外撑，后脚与前脚好像农村犁地的（犁），后脚向后下踩蹬，前脚向前豁到地下。 尾闾微扣内中提：尾闾向内微扣，臀部好像坐在凳子上，这时再将尾闾有内部向上作轻微的内提，这种内提必虚有下颚的回收帮助来完成，使身体自百汇到尾闾形成了自然的垂直状态（脊柱中正）。 求意寻神是真谛：按照中医理论，肌肉的力量源于筋，筋是藏力的本源。在训练时尽量保持最大限度的训练筋，而尽量减少肌肉的参与。在生活中人们养成了肌肉的用力，而由于肌肉的粗纤维用力往往需要大量的供血来完成，相对而言筋的活动须血量大大少于肌肉活动时的用血量，且筋的弹性与拉伸量也大于肌肉。只有在站桩时通过这样训练才能达到养内劲的目的。按易筋经和六和形意理论养生必养筋，易筋，易骨才能易髓。通过筋的运动使骨细胞和骨内的细胞（骨髓）达到锻炼。因为骨髓是造血干细胞。所以身体外部及肌肉的锻炼很难使骨和骨内细胞达到运动的目的。且人在衰老时肌肉会慢慢萎缩而被结缔组织所代替，因此养生和技击训练筋才是目的。
天天站桩 站桩口诀 站桩功,极容易:自然立,脚平行, 脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲, 小腹松,腰背直,胸微含,眼平视, 眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚, 手高处,不过肩,手低处,不过脐, 手离胸,一卡距,两手间,一卡齐, 手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸. 先定神,后立意,麻热胀,手部起, 守住它,莫着急,感觉到,再用意. 顺肢延,走遍体,全身有,不为奇. 站桩技巧口诀 两膝放松意上提， 身形稳固不伤膝， 舒腰你先想尾闾， 松腹就去想肚脐， 坐跨再来想环跳。 函胸意在膻中穴， 拔背大椎贴衣领。 晃动身体找感觉， 脊椎逐节向上拔。 头正颈直目平视， 百会接天虚灵顶。 眉心舒展面带笑。 远处声音收耳底。 用心体会三路【手。脚。百会穴】宇宙能量进入下丹田的感觉。如果两臂发酸时，可移意念在合谷。心领神会，放松。 （一）站桩【守中土】 定之方中足有根， 先明四正进退身。 抨捋挤按四正手， 须费功夫得天真。 身形腰顶皆可以， 粘黏连随意气匀。 运动知觉来相应， 神是君来骨肉臣。 分明火候七十二， 天然乃武并乃文。 （二） 无极桩 脚踩大地头顶天， 立腰竖项胸微含。 心静体松无杂念， 天人合一乐安然。 （三） 太极桩 无极一动太极生， 两臂园撑抱前胸。 开中寓合阴阳劲， 松静沉稳坐如钟。 （四） 开合桩 相吸相系细揣摩， 向外抨开向里合。 开时吸气小腹鼓， 合时呼气尽收合。 （五） 升降桩 心静体松排杂念， 升降如同水与船。 水涨船高缓缓起， 水落船低徐徐按。 （六） 虚步桩 升降开合阴阳间， 三尖相对力求严。 吸沉丹田呼贴脊， 手挥琵琶用心弹。 （七） 行功 两手相背贴命关， 屈膝正身头顶悬。 步若猫行轻如鸿， 如履薄冰临深渊。 以上口诀背熟反复实践，必获大益。有诗为证： 太极功法无妙玄， 水滴恒久把石穿。 贵在坚持天天练， 身轻体魄寿自添 1，关于站桩。 　 站桩有坐卧站三类，以站为主。全身力的运用，脊椎是个关键。拳谚云，起于脚，运于脊，形于手。看着是手打人，实际力量应是从脊椎发出来的。什么时候你能从脊椎发出力来，你就上了一层搂。可以这么说，懂得用运脊椎，一般的练家恐怕就都不是对手了。在武术来说，也就算进了一个门槛。手是大树的枝干的梢头，手能有多大力？加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大树主干。坐着比较难找出脊椎力量的运用来，尤其对初学者来说。关于脊椎在站桩的调整，前面已说，不再赘述。 　　 站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠，时间长了就会不舒服。拳谚云，虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像是杂技演员顶着碗水，顶不正了水就要撒，这样头就中正了，头中正了，上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚领着，呼吸的气沉向丹田，五脏六腑才舒服。在站的时候，整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候，身上那个地方不舒适，自己调整到舒适的程度。酸胀麻，都算是正常的，但不能太过，尤其是开始的时候，太过说明站姿有些问题。 　 开始傻站就行，别考虑那么多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙，那时再考虑脊椎等问题，才有效果。站桩没几个月，其他都谈不上。 　　 站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅，感觉美极了。眼界开阔，胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。我再说一遍，天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。 2，关于没有练过拳术的人。 我的建议是，参加个拳击训练班，或参加中国式摔跤训练班。有些击打动作必须有教练指导，老老实实练上几个月，自己瞎琢磨效果比较差。既然只是防身，不要到武术训练班。散打训练班当然也可以。实际对打几次，你才明白真打起来是怎么回事。仅仅坐在家里想是不行的。我个人比较偏向拳击和中国式摔跤，不是非常看好散打。也可能是我的偏见。此外，再按照我介绍的练习站桩。如何单纯练习速度和力量？拳击里有一套教法，我是不大赞同的，作为学员，知道和应付教练就行了，不必认真去练。等你站桩有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。 　　 站桩到一定程度，身上抗击打能力非常强，这是站桩的副产品，不用追求，自然得来。站桩到一定程度，有气感，不必理会。任其自然。有时气由脊椎两侧向上拱，有的人反应比较大，有的反应比较微。早年我练时，有位师兄站在那里，上身前后打摆，说是被气撞的，看的我们一群直笑。 ----------------- 站桩，最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法，并且，在这个概念基础上，经过一代代的传承与总结，基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效，发展出各种不同的流派和方法。 　　 　　 站桩的首要要求，就是对姿势的要求，而且这些对姿势的要求，哪怕以现代科学看来，都是那么的符合人体自然规律，有利于人体气血的运行。我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。 　　 　　 我们知道，人体在精神和体力的劳作后，需要进行休息补充，才能持续。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为，以免人类不知劳累而尽情浪费肌体能量只到竭尽死亡。当人类关注到自己健康的时候，就会把被动的睡眠变为主动的休息，而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳，就在于它是人身心尽可能放松的结果，因为身心的放松，对放弃了气血运行的干扰，而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量浪费和修复劳损的肌体。如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损，那么肌体就会“带伤工作”，如果日复一日的损耗、劳损得不到补充和修复，当消耗和劳损积累到肌体无法承受和自我恢复的时候，疾病也就爆发了。从这个简单的道理我们就可以看到，对于不知道锻炼修补劳损的人来说，睡眠是最好的养生法。只要保证充足的睡眠，可以避免许多疾病的发生。如果人们能过主动的在劳作时，尽可能少的消耗体能，尽可能少的产生劳损，那么我们生病的机会就会减少很多。如果人们能在更多的时候，模仿甚至超过睡眠的放松状态，那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高，我们生病的几率就会更加的减少。再进一步，如果我们能明了气血运行的规律和特点，通过一定的方法保持良好的气血运行状态并避免劳损，那么，我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。 　　 　　 上面的道理，就是为了说明，锻炼的大原则，那就是松、静、自然。 　　 　　 唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。 　站桩对全身姿势细节的要求　 　　 前面说到了姿势与健康，在历史的传承过程中，人们为了便于掌握和记忆，总结了一套简单有效的口诀，如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。 　　 　　 头颈：头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我们知道脊柱内部神经异常丰富，人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈，头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔体不受外力压迫而变形，不至影响神经和保持脊髓通量。颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫，大脑营养不良等相关的情况发生，而对人体产生严重伤害。我们如果仔细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲，长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，就是因为长期不良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。 面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。 　　 　　 眼：在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目而使精魂不散。也有的锻炼方法因为特殊的原因，或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形象心神安宁，要求睁开眼睛锻炼，但是即使如此，也要求不要东张西望、思想涣散，一样要求眼光收近，一遍宁神。只有在特殊功效的锻炼中，要求眼神的收放及引领。 　　 　　 舌：常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以，我们提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。 　　 　　 肩：一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。 　　 　　 腋：张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。 　　 　　 肘：讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。 　　 　　 腕：平直放松。在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。 　　 　　 指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。 　　 　　 胸背：含胸拔背。怎么体会呢？想象你在抱一株粗于合抱的大树，尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。有人形容，你在很多人的公共汽车上抱着孩子，环抱的双臂又要保住孩子，又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。再有，如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势，就好像肩胯合拢的趋势，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势，是身体纵向弯曲的趋势。当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，而不是用力想要达到那样的效果。因为可以用力，又违背松静自然的大原则了。应该注意，前面说的种种，都是为了让读者体会什么是含胸，而不是要大家用力去那样做。一定要记住，任何时候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是为了胸部更好的放松。 腰：平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。 　　 　　 腹：当前述要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。放松放松再放松，就这样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的宽胸实腹了。 　　 　　 裆：裆部要有撑圆的趋向或意念。 　　 　　 膝：前面说了，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。一般的讲究，曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。 　　 　　 脚：脚踏实地，无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。 　　 　　 趾：自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，则需要根据具体桩法来实施。 　　 　　 腿，由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放松，放松，再放松。 　　 　　 前面我们把身体的各部分姿势要求简单的介绍了一下，细心的读者可能注意到没有对胯进行阐述。这是因为对胯的要求比较难体验，也因此在操作过程中太过注意胯的话反而会引起紧张，所以对胯的具体要求，我们放在介绍具体桩法的时候，在需要的时候另行讲解。 　　 　　 呼吸，一般要求自然呼吸，关注呼吸，但不人为的去加强、改变呼吸的状态，除非在特殊功能的锻炼方法中，才会有特殊的呼吸锻炼方法。 　　 　　 精神，传统锻炼无一例外的要求，精神安静、情绪放松、意念专注，保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。 　　 　　 站桩的高度。站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快，站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。 　　 　　 那么，抛开特殊的锻炼方法和目的，我们进行站桩锻炼，仅从站桩的高度来说，到底选用什么高度，或者说，怎样的高度，能发挥出最好最快的效果呢，站的太低，超负荷未必能达到最佳锻炼效果，站的太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮之人，在人生经历、心智还没有接受或爱好静谧的锻炼方法的时候，怎样找好站桩高度的切入点？其实前人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，比如太极，过去冷兵器时代，练太极也是要真刀实枪的闯江湖的时候，锻炼是少不了低架的，只是到了养生的时代，高架似乎才成为主流，随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。虽然各门各派在传承过程中为了生存的需要，都有一些特殊的经验、心得是秘而不宣的，但是随着时代的进步，传统门派生存的观念已经逐渐淡薄，传统的锻炼方法正在被逐渐的公开和融合，有些秘密也就不应该成为秘密了，虽然如此，到目前为止，关于站桩的高度的这个方法，智邦还没有在任何报章杂志网站看到介绍，也就是说，关于这一点，是首次披露。也许读者会说，到底是什么东西这么神神秘秘的？其实，传统锻炼的有些心得和诀窍一旦你千方百计的探求得到后，觉得并没有什么了不起的啊，其实有很多秘传的诀窍，就是公开说出来，你不知道其用途或作用，也会当作很普通的一句话忽略掉。关于站桩的最佳高度，也应了传统常说的那句话，假传万卷书，真传一张纸。虽然太简单，时机确很管用，如果在介绍站桩的时候，平平淡淡告诉你，恐怕你也不会去注意和接受，所以，说了一大堆，只是想要你影响深刻。 　　 　　 站桩的最佳高度，一句话：起跳的高度！ 　　 　　 所谓的真传一句话，并非你听到一句话就能彻底明了其中道理，在一句话的基础上，还有相当的解说工作。虽然相对于锻炼内景来说，起跳的高度就是最佳的站桩高度比较容易理解，但还是需要简单解说一下：大家可以做个实验，原地起跳摸高，大家都做过的吧。对就是这样，当你原地起跳摸高，就会下蹲，然后尽力向上跳起，这时候，你注意了你下蹲的高度了吗？这个高度，是最适合你当前的体能体力的高度，是最能发挥你潜能的高度，也就是说，作为站桩锻炼，这个高度就是你的最佳切入高度！同样的道理，两脚的最佳宽度应该是多宽呢？想来你读者也猜出答案了，对，摸高起跳时，你自然的用到的宽度就是。但是要从理论上讲，就是肩宽，支撑人体的最佳宽度。 　　 　　 站桩的时辰、场所和方位 　　 　　 中医理论阐明，人体气血运行，不同的时辰，不同经脉的气血旺衰是不一样，所以严格意义上讲，任何一种锻炼，不同的季节、时辰、方向等等，都应该有相对的站桩时间和方向。但这仅仅是理论上，因为人类进化到这个程度，对于自然界各种时空影响的敏感，都已经降低到最便于自我保护的程度，试设想如果人类对自然非常细微的变化都感应强烈的话，是无法适应这个星球的生存环境的。所以，我们进行站桩锻炼，尤其是初级阶段，对于站桩的时辰、场所及方位对人体的影响，是可以忽略不计的。但是，在自然时空环境发生剧烈变换时，人体可以轻易的感觉到它的影响，那么，我们进行站桩锻炼，也应该作相应的调整。在户外练功时，应注意空气清新，但应避开风过大的地方，如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。冬季如在室内练功，应尽量保持空气新鲜。比如，温度骤变，风雨雷电，雨雪雾霁等等太过时，我们还是应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。时辰上，精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间，都应该避免进行站桩锻炼。同时还应注意，饭后饭后应隔开半小时左右才宜进行站桩锻炼，站后也不要立即饮水，特别是冷水。练功前先解完大小便，裤带不宜紧。 　　 　　 每次锻炼坚持的时间 　　 　　 经云：“人一呼脉行三寸，一吸脉行三寸，呼吸定息，脉行六寸。人一日一夜，凡一万三千五百息，脉行五十度，周于身。”，就是说，人体气血一昼夜要循行人体50次，按照一天24小时计，气血完全循行人体一周大约是0.48小时，大约28.8分钟。我们进行锻炼，一般最好是气血完整的循环周期，也就是说，每次锻炼，至少应该完成一个气血周期也就是28.8分钟，加上准备调整以便进入状态，一般锻炼要求不要少于30分钟，就是这个道理。等到锻炼有了心得，能够体会体内的细微变化，就能体会到这个时间周期对人体的影响。比如我们在静坐杂谈中谈到，静坐半个小时左右，会有一个很特殊的感觉期，就是因为这时正是进入练功状态的特殊气血阴阳更替的时间，通常表现为短暂的气血交替不畅而神失濡养，造成心绪烦躁。我们一再强调保证锻炼每次的时间，其道理读者应该明白了，所以大家应该特别注重锻炼的时间，时间，在中国白话中也叫功夫，用功夫才能锻炼出“功夫”。 　　 　　 关于站桩的高度，读者往往还会有许多疑问，一般问的最多的是高桩和低桩的锻炼强度和效果的差别。有些人说，我的体力不支，把桩架拿高点，会不会有效果？效果会不会降低？等等。 一般来说，只要身体尚好，能够坚持把桩步站的比较低的，都应该先进行低桩锻炼。原因我们会在【锻炼的层次】相关章节里对相关理论进行探讨，这里只做简单的说明：低桩，按照过去的说法，开始锻炼人体气血比较粗、浅的部分，这样会为今后的深入打下良好的基础。同时，因为着重姿势，对呼吸、意念要求轻浅，调动人体的能量也就比较“粗”，这样说大家不要认为这个粗就是层次低，而是如果一开始就锻炼深细侧重意念类的方法，内部的运动不是每个人都能够正确把握的，或者说，没有“粗、浅”的基础，绝大部分人不能很好的把握深细的内部运动。还有一个原因那就是，低桩引发的气血运动，对身体表浅层次的矫正作用更大，它几乎不给你人为意念干扰的机会，摧枯拉朽般的自己运作，也就是说锻炼身体的作用更直接，更快，更自然，更容易体验到。因为他的锻炼层次更接近“质”的层次，对身体的锻炼作用也就最大，特别是以锻炼身体为目标的大众，一开始就用着重意念、放松比较容易的锻炼方法，一旦把握不好，往往欲速不达，且在内景复杂的时候哪一把握反而对身体产生一定的副作用。虽然这么说，高桩锻炼也一样的是非常好的锻炼方法，只是锻炼的时候要把握要点。若是身体稍差对于低桩有所不适应的人，可以适当抬高桩架，抬高到什么程度为限呢？我们还是用时间来限定。比如有人说，我想从高桩入手，逐渐降低加大锻炼量，那么你可以选择一种高度，你非常努力的可以站上半个小时以上，记住不是轻松达到，而是很努力才能达到的高度。当你能够在这个高度保持一定的时间，并且在适应这个高度身体能够放松后，再加大锻炼量，降低桩架。 为什么练了高桩还要去练低桩，不是高桩锻炼的会深细些吗？其中的道理在一个“透”字，读者锻炼到一定程度，可以琢磨一下这个字。就好比一个大学生，不一定会做中学最难的题目一样。对于身体很弱实在无法进行低桩锻炼的朋友，高桩的锻炼也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能动的人，勉力能抬起一个手指头，都可以进行桩功锻炼。或者肢体完全不能动，意识清醒，也一样进行“桩功”锻炼。 　　 　　 这里展开说了这么多，其实就是要说明，只要选择了桩功，入手是用“一次半小时以上的稍高一点桩架”还是“低桩累积半小时的锻炼”，可以根据自己的身体状况和爱好灵活掌握，但是我们依然推荐只要身体能够承受数十秒低桩的人，尤其是年轻人，从低桩锻炼起。它对你的身体的“清理、整理、调理”的力度，你会慢慢体验到。 　　 　　 有许多人，对于女性同胞进行传统锻炼多有忌讳，认为女性有不同于男性的特殊体质，不适合传统健身方法的实践，实际上这是一种错误的观点。不可否认，在传统锻炼方法中，有一部分是不适合女性锻炼或不适合女性特殊时期的锻炼，但是我们只要明白传统健身的原理，把握好锻炼的原则，不要选择不适合女性同胞的方法，调整特殊身理情况下的运动量，完全可以实践传统健身功法并取得良好的效果。比如秘静克女士跟随王乡斋先生进行站桩锻炼，不但治好自己的疾病，而且健康长寿，90多的高龄还能公园教导后辈练习站桩，为推广站桩健身做出卓越的贡献。 　　 　　 站桩，是可以适合所有人的、最佳的锻炼方法。 桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使桩功练好，必须有内功功法的辅助，不可分割。内功在过去都是不对外传授的，必须得身传口授。所以太极拳协会的提高，桩功、内功是必修课。古语讲“练习拳不练功，到老一场空”，这时原功就是指桩功、内功而言，同时也说明了练习功的重要性。 武氏太极拳桩功，是练习知己的功夫，是心静求动，以动求整，以圆培势，自我改变，自我优化的功夫。桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色，益气血之功能。通过锻炼，丹田内气充实，充盈于四肢百骸，使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨，也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充，能神采飞扬，精神倍增，能增拳艺，装气势，所披床靡。 无极桩法的基本要求 调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。 操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记 “道法自然”的道理。 调心：这个环节十分重要，口诀有八个字：“无念无欲，毋妄毋助。”这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢？其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。有人主张“一念代万念”，但我师曾教我，这一念最终也必须除掉。习惯了一念代万念以后，要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。“妄”与 “助”是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了，也许你明天就找到了这样的感觉。但这是你自己根据老师的说法想出来的，就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏实实练功，加上老师的指点，进步会很快的。“助”也是练功者常会遇见的。某一天站得很舒服，觉得身上很满，不免会想时间更长一点，身上更满一些，更大一些，这就是助。练功不要心急，最要稳步求进，渐次循升，否则得来不是真货矣。 调息：呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸，有人讲“忘息”，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。 桩功的评价也用八个字：“无形无相，无根无极。” 所谓无形无相者，两腿不屈蹲，两手不作势，外不带一丝张狂，秀若处女，内敛一团精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙处全在“无中生有”。 无根无极者，指无所思，无所住，真气弥漫，自然发动，随动而动，自然顺遂，无一丝勉强，无一丝滞病。故而有无所不在，无所不是之妙。 能循此操作，渐至评价之境，太极之门可入。真气发动，自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有小成。然终不可废。须知太极拳“松则益松，轻而愈轻”，并无止境，此不可不辨。
错误的桩步、震脚与发劲 ( 09:50:33)转载▼ 标签： 杂谈 分类： 太极杂淡 错误的桩步、震脚与发劲 何静寒 今年三月三十一日至四月二日，笔者获聘担任「中华民国大专院校八十八学年度国术暨太极拳推手锦标赛」裁判，参与「内家拳」、「北拳」、「拳术团链」暨「枪术」的评审，有幸见到后起之秀日盛一日，参赛56队，合计850人之众 (依据秩序册统计数字) ，真是盛况难得，各主办承办单位人员可说居功至伟，也备极辛劳。 在裁判过程之中，所见到不同选手的各派练法固有生熟优劣之分，不在话下，但有一些流行己久的错误动作，竟然有跨越门派而愈演愈烈的趋势，笔者不忍热情好武的青年朋友未蒙其利反先受其害，乃在此提出警告与规劝，希望前辈与同道们能体谅我的直言。 什麽是「桩」？ 「桩」是打入土中作为支柱的木头，所以好的「桩」要直而坚硬，才可以承载重量，当然「桩」也有横斜摆放的，但那是作为辅助的支撑，不是「主桩」。 人的「桩」是两条腿，用来承载身体和行动所产生的力量，基本上也耍求直而强壮，问头是腿有三个关节 (髋关节、膝关节和踝关节) 可以活动，其中「髋关节」是用来承受 (以腿而言是「承受」，以全身而言是「传递」) 力量，「膝关节」是用来正确 衔接大腿骨和小腿骨，以顺利转承上力下达或下力上达，「踝关节」衔接小腿骨与脚， 是身体直立时人力与地力作用的关口，所以在结构上而言，「髋关节」与其周围的肌肉筋腱最大最强，活动度也最广泛，「膝关节」和「踝关节」只负责调节传递，不能担负重任。 了解了以上的说明，我们就知道无论静态的「站桩」或动态的「行桩」都应该保持两腿能够「流畅」的传递力量，如果关节位置偏移或僵硬，不但无法传递力量，更会造成运动伤害。 为了要「流畅」的传递力量，膝尖永远要与脚尖同一方向，受力的小腿(这是主桩)要尽量与地面垂直，也就是所谓的「膝尖不过脚尖」，但是「弓箭步」的前腿应该「膝尖不过脚踝」以保持住膝后弯处的圆滑平顺。 同样的道理，站「骑马步」时，尾椎不可低于膝弯，否则不但影响力量传递，更可能导致痔疮或疝气，又有许多人站「骑马步」时不是「坐」于跨部(髋关节之间)，而是「跪」于膝盖，这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受，不但错误，而且危险。 最有问题的桩步是「虚步」和「仆腿」，后坐的那条腿几乎承受全身的重量，居然有许多人还是「跪」在膝盖，这时膝关节和踝关节都严重走位，请自己感觉一下这两处的压力就知对错，如果练武而对身体没有感觉，岂不是白练。 各门各派都强调「松胯」、「坐胯」、「沉胯」、「收胯」、「吸胯」、「抽胯」…等等，不一而足，其所讲的就是要会用「髋关节」，「桩步」的问题大多出在此处，希望有志者能在这里多下工夫，其效果胜过多学十趟拳路。 为什麽要「震脚」？ 脚底水平落地而产生震动与响声的动作称为「震脚」，也就是因为「震脚」具有这种威吓与音效，所以颇为表演者喜爱，但是「震脚」的原意是什麽呢？震脚失当有没有害处呢？ 拙见以为「震脚」源于两种原因，一是松沉的自然表现，二是换劲的需要使然。 练「陈家太极拳」的「金刚捣碓」有人震脚，有人轻落，如果要震脚，应该是全身松沉的重量表现于脚，脚本身也是在正确的架构下松沉而落，不能有一丝拙力，更不能刻意用腿出力，「八极拳」中的许多震脚也应是如此。 类似「小缠丝」的震脚是属于换劲的一种，也就是要在急切间变换身形、步法，其应变都在空中完成，落地时完成变式而产生震脚的现象，其实这也是以松沉为要领，与前者的区别只在变式与不变式，换劲与不换劲而己。 由上可知，「震脚」的前提是「松沉」，而且最重要的是「裆劲」要能提得住，如果只有松沉而提不住裆劲，必然导致疝气或子宫下垂等流弊，所以依照传统练武的规矩，女子不可以震脚，功力不到也不宜震脚，更不可以用膝盖震脚，如果把「震脚」当成表演效果而硬练，实在不是明智之举。 谁可以「发劲」？ 与「震脚」同一原因而流行的是「发劲」，尤其「陈家太极拳」的新架套路流行之后，大家更以「抖劲」为尚，殊不知「发劲」的条件是「有劲可发」，而「劲」是一种长时间积蓄而有的能量 (有关「」劲的讨论参阅《台湾武林》创刊号拙作「劲与身、心整合」) ，不是一种「方法」，所有的「发劲」动作之前必有蓄劲的阶段，功力高者，其蓄劲阶段或许隐而不显，但功力不足者必要多蓄劲而少发劲，初学者更要蓄而不发才是正理，许多习武者身体单薄瘦弱，丹田空洞乏力，架势歪歪倒倒，呼吸急促溷乱却「发劲」不已，这比银行没钱还勐刷卡更危险，习武应该循序渐进，不急不躁，切勿自欺欺人，又害己害人。
我之浑圆桩 ( 08:37:17)转载▼ 标签： 新武道 文化 体育 分类： 绝世武功 你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论
08:37:25 生发时节，所有的都在较着劲的生长。当清晰的感受到，身体内部你也争我也抢的战斗局面，我唯一能做的就是，看着它，不插手。越插手越乱。还看到那一丝的得意：“双兔傍地走，安能辨我是雌雄。” 听到了一个声音说：“依了他吧。”可是，那股劲正较在兴头上，互相攀附着，猛力的往上挣。要循着一个时机，放了你，我也便安生了。 绝世武功 回复说： 08:39:26 哦，你休息一个星期吧 你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论
06:14:28 只要在走，什么方式都是在进步中。和老师学武两年了，被老师叫停已经数次了。老师不说停，自己是停不了的哦。今早，从脚底痛点的变化中，突然明白了老师叫停的意义。 今日起床落地，发现脚底痛点变位了。这样的变位反复是第二次了。我就在想是什么原因造成了痛点变来变去。正在又要想偏的时候，突然明白是因为老师叫停的缘故哦。意紧力紧不自知，痛点在靠近脚后跟处，意松就全松了，痛点移位接近脚底中间。 当自己“拼着命”的用意练功的时候，自己很难察觉到，或者即使察觉到，也不会去放下。这个时候，如果自己不出来，老师如果不和你说：“停下来，休息一下。”自己是死活也不会听的。恩？我练的正在兴头上呢，干吗要停下来呢，心里还要“白”老师一下，这样子不就是落下啦吗？我还要赶着争第一呢，不是第一也要赶着排前排呢，我的计划不就执行不了了吗？ 其实，当我们明白了，我们追求的不是赶了多少步，而是在追求，每一步都有意义的时候，这样的“停下来”，相对于背道而驰、执迷不悟来说，就是妙法啦！ 当每一步都有意义的时候，路还有远近吗？远和近，已经没有了分别。 绝世武功 回复说： 07:19:15 练功有病态返身之象，坐禅有禅病缠身之态，这都是过程中的必然现象，躯体与思想的感受力不同，轻重缓急也就不同了，觉得是个负担就先不要练功，让积累的脚步稍慢些，感受也就淡化了，这样就可以轻松越过它，我们练功学拳要的是一个平和，不贪不弃慢慢走，就像龟兔赛跑的乌龟一样就对了，所谓的不贪，就是为了不叫身体在功中“重新"凝结，你看，你自己也知道是“拼着命”的练，本来身体就是各不归位之态，这一拼，就不是练，而是耗了，身体在练功期间出现异象，这都是好事，我们不要记忆，在乎，引导它，漠然处之，自然就过去了，若还总是不去，停功休息，直到没有异象再开始也不迟，停下来后再练你会发现，竟然进步反而快了许多了，这就是欲速不达的道理哦。做事不要急，总要有个积累的过程，每个人的体质都有各种大小的区别，牛耕地轻易而举，人拉犁可就费劲了，不如用个铁锨翻一翻，慢些慢些吧，到了秋天别人有收获，你也照样结果哦。 你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论
12:35:16 老师，阿布同学3月中旬在雪山上参加救援呢，5000多米的雪山，几天几夜没合眼的搜救，和生命在赛跑。他私下里和我说，因为这个，老师布置的作业，没能按时交哦。他知道，他会跟上的哦。 对了，老师，俺现在停练一周，用浑圆桩依法静养，是可以的吧？ 绝世武功 回复说： 07:39:10 浑圆桩用高桩，两脚似外八字，两手要低至肚脐，意象：怀里抱一大薄气球，抱紧了就破，抱松了就跑，从始至终只有这一个概念就好了，其余都放下不管它，站后告诉我感受好么？ 《绝世武功：武道要明理》&&
孙禄堂晚年所改的三体式 ( 16:03:15)转载▼ 标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 晚年 两仪 杂谈 分类： 形意心意 摘要:孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成 ... 　　 孙禄堂先生早年三体式图 孙禄堂先生晚年三体式图 　　孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。告诉大家一个方式练习实验，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。有的朋友对孙叔容老师所出的《孙禄堂武学大全》形意拳中的两仪和三体式有所不解，以为这是两个不同的式子，其实两仪和三体乃是一式两解，两仪是阴阳已分，而三体是阴阳合成，外型是一样的，但内在含义有所不同。关于书中图4乃印刷排版时没有搞好，这在老版本《孙禄堂武学大全简注》（海燕出版社）中就已经搞错，此次再版本要纠正，但仅纠正了图5，而图4又按老版本排上，给很多朋友造成了误解，其实图4也应是图5之图。这时孙禄堂先生没有改三体式之前的图照。而后改的确和图4相近似，但要求又有所不同。关于重心问题，乃是当时摄影师之问题，因为当时拍照价格不菲，摄影师对孙禄堂先生的拳时动作及角度把握的并不是很好，结果图也成如此。应该是前三后七。因为两仪和三体乃一姿势，关于两仪后的简注解释内容实乃三体，家师孙叔容认为放前后无关紧要，没有考虑这点，而由此给一些朋友造成了误解。孙氏拳爱好者，请按文中要求习练。另在图226太极拳推手中还有排版将图搞反的问题。现在，孙氏拳无论太极拳还是形意拳都有孙禄堂先生早年和晚年之架但是小的动作区别，我们有时新老都练。比如形意拳崩拳手法孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非如图11拳心朝上。 15:23:46
(独立守神 肌肉若一)
孙禄堂晚年所改的三体式 ( 16:03:15)转载▼ 标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 孙禄堂晚年所改的三体式 ( 16:03:15)转载▼ 标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 晚年 两仪 杂谈 分类： 形意心意摘要:孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成 ... 　　 孙禄堂先生早年三体式图 孙禄堂先生晚年三体式图　　孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。告诉大家一个方式练习实验，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。有的朋友对孙叔容老师所出的《孙禄堂武学大全》形意拳中的两仪和三体式有所不解，以为这是两个不同的式子，其实两仪和三体乃是一式两解，两仪是阴阳已分，而三体是阴阳合成，外型是一样的，但内在含义有所不同。关于书中图4乃印刷排版时没有搞好，这在老版本《孙禄堂武学大全简注》（海燕出版社）中就已经搞错，此次再版本要纠正，但仅纠正了图5，而图4又按老版本排上，给很多朋友造成了误解，其实图4也应是图5之图。这时孙禄堂先生没有改三体式之前的图照。而后改的确和图4相近似，但要求又有所不同。关于重心问题，乃是当时摄影师之问题，因为当时拍照价格不菲，摄影师对孙禄堂先生的拳时动作及角度把握的并不是很好，结果图也成如此。应该是前三后七。因为两仪和三体乃一姿势，关于两仪后的简注解释内容实乃三体，家师孙叔容认为放前后无关紧要，没有考虑这点，而由此给一些朋友造成了误解。孙氏拳爱好者，请按文中要求习练。另在图226太极拳推手中还有排版将图搞反的问题。现在，孙氏拳无论太极拳还是形意拳都有孙禄堂先生早年和晚年之架但是小的动作区别，我们有时新老都练。比如形意拳崩拳手法孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非如图11拳心朝上。 ... 三体式
（李德印） 16分钟&
三体式1-8 张烈
站桩评述5：不要跟着感觉走 ( 18:11:40)转载▼ 标签： 站桩 站庄 命门 中医 整体观 健身 入静 健康 分类： 站桩系列 学生V，练习站桩，这是四月上旬的练功记录和评述。 4月3日
今天站得不错，杂念很少，有做了很多次三心合一。守命门也挺守得住。觉得吞口水时也可顺便调整一下形体，不知妥否？到中后段时，感觉身体好像很重，脚的压力马上增加了不少。右脚面的气感还是挺强烈的，感觉气在四趾与五趾间来回动。 评述：口水多可以吞口水，但不要顺便调整形体，除非你早已发现身形歪了。站桩之初把形体调整好以后就不要管它了，如果每次站桩都感觉形体歪了，一是说明跑神了，二是形体需要特别调整，这种调整应该放在平时。 4月4日， 又改回了在晚上站，这次做了好多回三心合一。能做到老师说的，气好像从三个点的管子送入，意守命门时倒无太大的气机变化的感觉。期间有一下子左眼有一下刺痛的感觉。到后段时，觉得脚很沉，脚跟好像在承受着很大的压力，有点疼。 评述：站桩出现脚沉脚疼的现象是常见的，因为全身的重量都搁在脚板上了。 4月5日，
今晚站得不错，杂念有，但不算多。做了很多次三心合一，中段时，有试着体察呼吸，呼时想虚空，感觉身体好像一个电视接收器，接收部分在中心位置。中后段时，感觉小腹好像被一块很大很重的石头压着，不难受，但在想是否那些气在那里化不开，好像很硬。一直意守着命门，大概过了几分钟，好像有点担心，就做合一，到劳宫聚气时，才感觉小腹没那么沉，松了点。后来又觉得小腹有点疼，不算很厉害，但感觉到不舒服。继续站。有点汗。 评述：注意两点：1.不要跟着感觉走，它沉是它的事，自己的意识不沉。2.要知道虚空是虚的，命门窍也是虚的，不要想得太实在，一实在身体就不通畅，不舒服了。 4月6日， 站到中段时，感觉小腹有点气感，在小腹外面的，好像一个球压着小腹似的。差不多到后段，有一下子感觉头脑很清明，好像到了另外一个星球，那时候好像杂念进去不了，脑袋很清醒，但肯定可以听到外面的声音，大概持续了5分钟。但之后杂念就比较多了。 评述：头脑很清明的状态很好。 4月7日，
开始三心合一时，觉得命门穴好像被什么东西钻着，松软的感觉，大概三五分钟。很快觉得很多口水，咽的时候呛着了，咳嗽了一会。之后觉得左边耳尖上面的位置有点涨涨的感觉。中段时间觉得站得不好，有点想放弃，后来还是挺过去了，到中后段时间，就觉得右面的腰眼位置，也有被钻的感觉，松松的。 评述：耳和腰的反应都与命门窍的气机变化有关，命门窍与肾密切相关，根据中医原理，腰为肾之外府，肾开窍于耳。因此，通过站桩强化命门气机的同时，会引起腰和两耳的一些反应。另外，“想放弃”，意识动得不对；“挺过去”，行为还算合格。 4月8日，
今晚想练习下在站庄时放松，观察着呼吸，下来觉得跟平常还是差不多。觉得平时我是否有憋着肚子，以后可能要注意。中段时右面腰眼位置好像有点松软的感觉.。 评述：这个需要多观察总结。 （老平 ）
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我是这样玩桩的 ( 19:12:31)转载▼ 标签： 杂谈 我是这样玩的，供批评： 第一个阶段，精满血旺阶段。这个阶段就是养生初期，摆一个站式，不在于架势高低，手的远近，只要合乎站桩的基本要求，就是那几个“不”。这个阶段要解决的主要矛盾就是去掉浑身的“僵”，让身体安静下来。基本达标的表现就是四肢能发热，身体能发热。即使在冬天练一会儿后也要热得把手套脱下来。这不是空想，凡是“站住”了的人，都能达到。这样才说明，站桩能够让气血旺盛起来，内脏、肌肉得到充足的营养。这是将来肌肉运动的“本钱”。站桩能够训练出“排打”功的功效，秘密就在这里。练就精满血旺，就是本身具备了“洗药”，有些功法练后需要用专门的药水洗身。站桩不需要，而是自身具备“洗药”，天天泡在“洗药”中，不洗自洗。 到了精满气足，就自然会感觉到它的运动，意之所想，气血则为之动，这本是极平常的事，为什么原来就感觉不到呢？只是原来气虚血弱，它动起来的“动静”太小，加上肌肉感官没有活力，就不能敏锐地感觉到它们的运动。到能够感觉到它们自然的运动时，也就能够感觉到它们也会随着意识的变化而动。肌肉得到滋润，活力增强，自然做功能力就强，又随时都有“洗药”滋润，越练越来劲。这时要作“整体”想，让全身得到滋润。什么地方不能放松或是有毛病，相关的地方就不会热起来。这时要静静的，象母鸡孵蛋一样有耐心。就是要静，要“一下就进去了”，要“你就这么给我呆着”。然后身体自然会有充实的感觉，这是气血旺盛的表现，身体好像充足了气，“联通”了。这时就想动，觉得胳臂、腿有劲，想伸一伸，冲一拳，踢一腿，腰也想鼓一鼓，但是还是不要随便动，还要再“闷一闷”，“闷”得熟透了。 要是观察那些“熟透”了的，站进去了的练功者，会发现有的会鼻翼煽动、耳根微动、汗毛立起等等，这些都是内脏器官发达的外在表现。查一下中医的书，耳、鼻、毛等都对应着相关的“五脏”。什么是内功？这就是内功。到这步功夫，不需要高深的理论，也不需要懂得多少道理，只需要喜欢这玩艺，只需要静得下来，任何一本站桩功的书籍的头几页所介绍的方法就足够了。需要三、五月或是一年不等的时间。 然后可以动，要慢慢地动，是感觉气血运行的动，是连通的动，气血如海潮般涌动，象水中鱼，象在空气中游泳，别想打人，因为脑子里原来打人的动只是出一拳、踢一腿，而不是如海潮的整体动。象大蟒蛇一样，盘在那里头不动，但是身体却在漫漫的滑动。用意动，什么意，就是海潮的意、空气流动的意、蟒蛇蠕动的意。就是不要用“攥拳头”的那种意。要松和均整，不要用局部的力，不是胳臂被人挡了一下的那种用力，而是全身被空气包围，被水包围的那种无孔不入的阻力。这还是在站桩，身体还是在被“洗药”洗。但是“意”动了。这时不管摆出什么姿势，动法都一样，无非是左右拧转、上下起伏、前后晃动，再加上步子的前后、左右。可以是三体式、矛盾式、傻瓜式，习惯什么式就用什么式。因为是空气在动、水在动，与自己的胳臂摆在哪里关系并不是很大。一段时间后，再有人推在自己的身上，就有推在弹簧上的感觉，就是越往里推越费劲的感觉。但是还不能弹。就此练下去，医药费就可以大大减少了。对于许多许多的人，已经是可以非常满足了。 然后许多功法里的一些小玩意，都可以练着玩，比如，峨嵋十二桩里的震动、颤动法，什么蛹子劲等等，还有内劲一指禅里的扳指功，形意拳里的丹田功，还有瑜伽的一些动作等等都可以拿来练练，保证比他们门里的人练得都愉快。要是再学两天二十四式简化太极拳，弄不好晨练的老头老太太会拉你去当教练。如果是玩，到这里就算有得玩了。无所谓动、静，想动就慢慢地动，不想动了，就静静地呆着。如果只有自己一个人，就这样玩，坏不了，如果有两个以上的朋友，就可以互相接触着动。两个人“吻”在一起练慢慢地动，互相感觉对方的气血、肌肉的运动，就像两股水流的交汇、旋转、渗透、嬉戏、应和。 如果还想动一动，就练几个操拳，开始要“吻”拳，因为挥起拳头，很容易胳臂与身体脱节，要用“吻”的方法，把身体的那种“海潮”吻到拳头上，再通过拳头吻到被打击的目标上，所以开始打沙袋，不是挥胳臂打，而是通过用拳头吻沙袋，把身体的与沙袋连通起来，用身体去吻沙袋。还是原来“动”的那些东西，打沙袋也是试力。开始时水慢慢地“流”过去，吻好了就可以一盆水“泼”过去，水泼过去，盆要留在手里。或者身体就是这个水盆，水从身体泼出去，可以往上泼、往下泼、往左右泼，甚至可以转着圈泼（身体并未转圈），还可以送出去后泼、撞出去泼、打翻了盆泼。 之后如果能两个人在一起吻，趣味就又多了一些，看能不能互相“泼水”，你泼我收，相互泼收，收要注意，不仅仅是收水，要把对方的“盆”也收了，收不了盆，还会有水再泼过来，要是对方能收，这盆水就泼不出去了，就还是交融，还是站桩，还是“洗药”在滋润。如果觉得不过瘾，可以摆一摆大步桩，这时腿脚轻松，原来摆不到位的现在就可以一下摆到位了，摆不到位也没有关系，能摆到哪里就到哪里，原则是在摆到的位置仍然能做水中鱼，能做空气中游泳，能体会肌肉、气血在意的支配下自然运动，还要能“泼水”。比如，在高桩时能做“践步”，在大步桩下也要能做“践步”。这也只是玩，工作疲劳之余的游戏，是有无穷乐趣的游戏。对于工作繁忙的人，这已经足够了。所说的只我是作为业余、健身的玩法。
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浑圆桩：“悬顶”是怎么一回事？ ( 09:42:33)转载▼ 标签： 浑圆桩 下松 要领 头部 大成拳 体育 “悬顶”是练习浑圆桩过程中体验要领的第一步。 顾名思义，悬的意思是悬挂，顶的意思是头顶；二者和起来的意思就是练功时，意想自身头部上端有大绳吊系，自身如同半空中吊挂的口袋，一方面头部引力向上，另一方面全身向下松沉。拳论上管这叫“顶心一发如线系，遍体松静力如泥”。 “悬顶”的作用是，借用头顶上方吊挂的假想之力，向上提领起全身，形成上下撑拔，有利于全身向下的放松。这样既可以求得全身的空灵之意，又便于体会整体向下的松沉劲儿。 “悬顶”的外在表现为，头部自然正直，颈部肌肉舒伸而柔软，颈椎挺拔而无僵劲，头直项竖。 如何练好“悬顶”？ 练好“悬顶”，关键要掌握好矛盾对立统一的辨证法则。不要单纯向上提领全身，那样会导致身体重心上浮，脚下无根。应该自身既有上领之力，又有全身放松向下接受地球引力的意识，时间长了，这种意识就会转化成向下松沉的力，产生拳论上所说的“身如灌铅”的感觉。以意导形，以形求力，这是拳论上说的。 记住，向上的提悬之力是假借的，虽是假借，但要当成真的去做，非如此不足以产生整体向下的真实的松沉之力。掌握好矛盾对立统一的辨证法则，其实不止是“悬顶”这一单一桩法要领，站桩的所有要领都是这样，这些以后慢慢在谈。 练好“悬顶”还要注意一些细节。比如站桩时要注意颈部后面最好贴住后衣领子，以防头部后仰。此外，还要在练功时意想下颏夹着一个乒乓球，以防无意中低头。总之，头部不要前俯后仰，左右偏倚。头为六阳之首，牵一发而动全身，此处一错，全体皆非。 由"悬顶"而领起全身，日久功深，能意感周身空灵，身处静而思动，内含一触即发的力量，在实战中启动非常快。如此重要的桩法要领，却不为爱好者重视，能不令人叹息。
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练站桩 说氧血 ( 16:05:18)转载▼ 标签： 养生 保健 气血 心脏 大成拳 体育 从某种角度来看，所谓站桩，就是习者在特定姿势和静止状态下，对体内环境进行放松诱导，集中催动于气血运行。 现代医学认为，气血运动就是氧血运动，氧和血的运动既是彼此之间相互制约、密不可分的，也是增加人体自然本能的源头活水。一方面，氧血之功用直接服务于心脏。由于心脏活动是由人体自律性地控制的，所以当体内缺氧、身体各部流回到心脏的血液量增加时，心跳就加速。相反当氧气充分、回到心脏的血液量减少时，心跳就减缓。另一方面，气血对于人体各部犹如清水润泽庄稼一样重要。因为周身血脉好似田里纵横交错的沟沟渠渠，沟渠不塞则水流泽苗，血脉不闭则氧足生力；所以无时停滞的气血流注，无疑是习桩者强化本能自然力的先决条件。如果站桩者浑身僵劲布满筋络，势必阻遏气血流注四肢百骸的营养供给不再后继，当然本能力也不能发挥出来。从上述来看，探索站桩之精微，既不宜依附于神秘的经络学，也不宜着眼于桩功的表面现象；而应将思维的触角深深扎进现代医学的沃土里，从中吸取丰富的营养。 如何在大成拳站桩时保持足够的氧血供应呢？ 供氧方面：一则，练功时有意把所吸之气沉至腹部（这里指意感，而非呼吸之气真的沉入丹田），变胸部起伏为腹部起伏，以求扩大习者肺部的空气容量。二则，练功时消除呼吸间的明显分界线，做到若断若续、细慢匀长的境界，如此体内各处就会源源不绝地得到充足的氧气滋养。 供血方面：习者按桩法基本要领合理配备桩架，力求浑元均整，然后使桩架向三维空间均衡伸展，无限延伸。这样很多淤积的血液就会因周身肌肉强烈的伸展收缩而被赶回了心脏，从而大大增加了循环血容量，也可增进肌肉本身的血液流动，同时带走肌肉内的一些废物，消除人的疲劳。 站桩，是顺乎自然、合乎生理的健身运动。它能促进氧血循环，加强各系统新陈代谢的过程，最大限度的降低体能消耗，发挥自调自养的功效。
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大成拳试力心法问答 ( 11:33:55)转载▼ 标签： 健身 试力 阻力 意念假设 杂谈 试力心法问答篇 问：用不用在试力功法中追求整体力？ 答:用。因为大成拳练习者，最终求的是整体力在对抗中的运用，这就需要利用特有的试力功法，将一动无有不动的整体力特性，由桩法静态向试力动态缓慢过度，在动作匀缓中静心揣摩大成拳的六面劲儿。 问：怎样求得试力功法中的整体力？ 答:慢中求快，求体外阻力感，初步体认“力生于脚，通于背，达于手”的动作特性。试力有很多种，简单说无论哪种都具备一个共性，那就是动作极其缓慢，犹如日月经天，江河行地，不觉其动，但深功内蓄，动作协调，似静实动，犹如即将爆发的火山，其内在特性表现为“力生于脚，通于背，达于手”，逐渐体会自身与身外力与力的相互呼应。。 问：如何理解试力的“无力中求有力，微动中求速动”？ 答:试力的运动原理在于，拳术力量首先来源于脚掌对地面的蹬力，然后利用地面对人体的反作用力，节节传导，周身松和，通过力的作用点如肢体梢节，发于体外。注意身上越无力，打出的拳就越有劲，身上发紧反而阻碍了力在体内的顺畅传导。另外，动作越小，力在体内的传导速度就越快，因此速动是从微动中体现的，身体大动反而削弱了动作动能。 问：为什么要试力？ 答：不试力就不会发力。王芗斋宗师曾曰：“试力为得力之源，力由试而知，更由知而得其所以用。”此处的“知、用”便是试力过程中对整体争力（浑圆力）的体认培养与具体运用，可见形成整体发力的前提是试力时整体的摸劲。 问：试力中如何进行整体摸劲呢？ 答：由局部到整体的具体摸劲。试力初期，由于神经肌肉系统缺乏在这种缓慢运动状态下工作的经验，故其很难协调统一，可先从局部摸劲入手。由于手的感觉灵敏，故在体会外界阻力时可先从手开始，待手上有了感觉之后，就要逐步延伸至手臂、躯干、下肢，最后周身无处不有阻力感。这种与外界的摸劲，可以理解成空气阻力感，也可以理解成自身与身外假想敌的六面劲呼应。 问：试力中如何把握力的蓄发问题？ 答：蓄里有发、发里有蓄。在大成拳功法里，蓄和发并非是截然对立的。我们在进行整体试力的培养过程中，身体的每一个动作，如手向前伸时则同时要蓄有力向后的牵引，而后则反之，上下、左右亦然，也就是运动中“前推时意有后拉，上托时意有下压，外撑时意有里裹，总之要共争一中”。所谓“中”即身体重心线之所在。 问：练试力先舒展点好还是紧凑点好？ 答：先舒展而后紧凑。如果试力一开始就求架子紧凑，甚至求什么微动或不动之动，那么身上力量就难免憋在身上。所以试力摸劲时，劲力要“从开展处求取，于紧凑处提高”。初学者神意要开阔，姿势要舒展，只有这样在练习过程中对身体各部位的要求才能得以具体体现，更能有效地发现自身之不足。在开阔的神意与舒展大方的姿势相结合下，感到身上力量能够从脚下传致腰背及上肢稍节后，就要逐步将姿势由舒展向紧凑过渡，以培养和掌握各种试力的细微精妙之处。因为动作越紧凑，就相对缩短了肢体运行的轨迹，使精神意识更能高度集中刺激神经肌肉，从而提高体内导力的质量。 问：练试力主要先练一种还是几种同练？ 答： 先练一种。试力应先以一种试力为主，熟练后再练其它。试力虽有拨水、开合、提按、钩挫等各种不同形式，但其内涵却都是为了培养浑圆力。所以试力伊始可择其一种进行练习，待体认日深，再练习其它，这样才能事半功倍。如果我们同时进行几种练习，反会多而杂乱不利于劲力的体认。 问：对于试力者，是不是稍节专指拳掌部分？ 答：否。试力时虽要求意（力）达指梢，但我们却不能因此而忽视力达肢体及躯体各部的练习。要清楚，指梢之意（力）的根源是脚的蹬力。如拨水试力时，不仅要意念手、小臂、肘部有开合的阻力感，更要体会双臂“根部”即肩部同样有开合的阻力感。以此类推，可意念假设手臂开合时整个躯干，以中线为界有被微微撕裂的开合之意。一句话，身体各部哪里碰见外界阻力，那里就是所谓的稍节，非此不能达到拳论所说的“身体无处不弹簧”之意。 问：什么是练习试力的最佳时间？ 答：紧接站桩之后。因为试力是站桩在空间的慢动作延伸，所以练习试力的最佳时间是紧接站桩之后，趁着桩架各部位相互之间的牵拉感和身体内部的沉实感以及与身外呼应的阻力感尚在，这时练习试力最能出功夫，并且什么桩最好配什么试力。 问：各试力之间的连接要注意什么？ 答：各试力之间的连接注意衔接紧凑。大成拳推手实作时最突出的特点就是一旦粘住对方，抓住机会，就要做出一次或多次变劲进攻，这种发力的连续性便是运动中肌肉松紧转换频率的快与慢。所以练习试力不仅要单练更要突出各动作间的连续性；肢体在运行路线改变的情况下，切不可出现一个试力定毕“嘎”然停止，再做下一个试力的现象，也就是说两个试力之间没有停顿，要求在连续、紧凑、缠绵的动作中体现松紧转换时的衔接自如，发出来劲力就越迅猛有效。 问：为什么说试力是站桩在空间的延伸？ 答：确切地说，试力是一种动的站桩，又是一种桩力的动态运用。首先试力要符合站桩的所有基本要领，但是试力更是在动的状态中体认桩法各种力的运用。形现于外，力蕴于内。 问：都说大成拳不讲招法，试力是不是招法？ 答：不是。试力之法是原则原理之法，不是死的方法。比如平推、推拉、钩锉等皆属前后劲为主的试力，提按、波浪、金龟出水等属于上下劲为主的试力，切手、反正手、内外云手等则属左右劲为主的试力，所谓三劲成体、六力错综、八面出锋，正此意也。 问：练试力先从局部还是从整体练好？ 答：局部。 一般以为，既然大成拳注重整体力，那一定是先从整体方面练习试力，结论是错误的。整体力讲究一动无有不动，对周身动作的协调性要求非常高，所以开始练习试力不宜练整体试力。正确的方法应该先练局部试力。比如，练习平推试力，可身体先不动，只做上肢的前推回拉动作，阻力感先从手上体认，逐渐延伸致小臂、大臂，待局部动作熟习后，再做力生于脚通于背达于手的整体动作练习。又比如走摩擦步试力，练习者可以作一些辅助动作，例如脚踏在细木棍上的滾动，手按在水上球面的移动等。但这一切都是摩擦步辅助练习，熟习后再进行前后进退的摩擦步练习。
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问题解答 ( 16:02:46)转载▼ 标签： 健身 养生 脚跟 下肢 脚心 健康 新浪网友：
12:32:53 [回复] [删除] 1，脚，站桩时，重心在脚的分布是均匀，还是前后有侧重？是脚内侧吃力，还是外侧吃力，还是均匀吃力？ 答：练习平行步的站桩，衷心在脚的分配，要看你意念上使什么劲儿，如果向回拉，重心则偏于前脚掌，如果向前推，则偏于脚后跟，总之不要重心总放在一个点上，也就是意念用力不要固定在一个方向，那就滞了。如果单纯为了养生，就把重心放在脚心。 2，膝，膝盖是稍微内扣，还是外撑？还是保持与脚尖方向一致？ 答：膝盖部位保持与脚尖方向一致就行了。下肢近似于直立，内带弯曲。 3，腿，腿一直放松不下来，是大腿内侧吃力，还是外侧吃力才正确？ 答：下肢的弯曲有一点即可，否则松不下来，大腿内侧、外侧平均受力比较好。 4，臀，臀是稍微后坐，还是自然直接落到脚跟上，如果落到脚跟上，时间久了脚跟很疼啊。如果后坐，则感觉大腿膝盖都吃力严重。臀是要放松，还是有夹紧的感觉？ 答：臀部应该与地面上下呈一条垂线，有个似坐非坐的意思。不要落到脚跟，落到脚心试一下。 5，总感觉放松腿和下蹲是矛盾的，下肢肌肉总不自觉紧张起来，稍微下蹲，时间久了也紧张，该如何放松为好？ 答：刚开始练站桩，下肢肯定感到紧，略微弯曲也是这样，但是要求站的时间长，时间长就松下来了，这不是一天两天的工夫，要有毅力，还要方法对。一句话两句话说不清楚。
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桩的筋骨关 ( 15:14:00)转载▼ 标签： 杂谈 桩的筋骨关 /SPAN&功夫天下 -- 功夫天下，汇集天下功夫　　^"zC2 站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。 udd-[A /SP初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累得无法坚持了。 /8??H /SP如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 ?g&s+r /SP筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。~& /SP记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“结构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。asY'S /SP所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。 y:eh /SP说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就‘滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什幺。 /SP桩第一步求松，怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。 比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练得整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。 C`v /SP站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。EE+ /SP我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄抢囱哪康拇看馐俏舜蚣苁辈怀钥鳎胙Ъ父龊糜玫恼惺剑鲜志湍苡谩？墒怯姓惺矫还αδ鞘敲挥型力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了?/SPAN& /U# /SP说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动。 x /SP想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。 D /SP回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。 mo{ /SP以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系。)5+G /SP而站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。这里我就不谈了。
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整劲从何而来 ( 10:45:33)转载▼ 标签： 太极拳 分类： 孙式太极拳--解析 初学练拳往往苦于手脚不协调，不知道先动哪里，后动哪里，用“手足无措”来形容再恰当不过。但是，责任不在学的人，而在教的人，初学不知道是正常的，知道了才怪，否则要老师做什么？ 从表面上看是手脚的配合问题，实际是因为没有了解我们打拳的动力过程，我们动腿动手，所有的力量来源在哪里？，每一个动作的发力过程究竟如何？这个问题不搞清楚，手脚就不可能配合得好，动作就不会协调。这不仅是打得好不好看的问题，更是整体发力的大问题。无论功夫练到什么程度，都是要不断考究的。 动作多种多样，但基本上都遵循这样的规律： 一，所有的动力来源都是“始于足下”（在水中、空中等特殊情况除外）。即使在原地做开合手，也要靠移重心发出的蹬力来带动手臂。 二，发力之关键是松胯。起（启动）于松胯，终（制动）于松胯。松胯相当于压缩弹簧，发出动力，加油门，而制动时也要有弹簧减震。 三，松胯引发支撑腿蹬地发力，催动身体重心移动。身体要像起跑时一样，整体弹出去，尽管在太极拳中要慢而轻，但这种重心整体移动的概念是相同的，也是必须的。 四，身体重心的移动带动身轴运动，身轴带动手脚的运动。手脚不能单独动，一定是“被运动”。 五，蓄势而发，顺势而行，前为后蓄，后借前势，每一个动作都做足做到家，阳极而阴，顺逆转换之际便为后面蓄了势，后面的需借前势而出，不能硬动。 腿的动作过程基本是这样的：支撑腿松胯——蹬动重心——重心把移动腿催出，着地——随着脚滚动式落地，松胯，重心转换到移动腿，原发力腿跟上。 无论动作多么复杂，由腿带身，由身带手，才能手脚整齐，周身一体，动作流畅，发力自然。 以“云手”为例：手云到右边，极力伸出，与之相合的则是肩胯的后缩，借着这个后缩力把左腿横着迈出，在左脚滚动落下的同时，身体重心被带动向左移动，身轴在平移的同时还要向左偏转约45度，这就带动手向左云出，一俟重心移动完毕，右脚跟上来，两手也云到最左边；然后随着重心向右脚转移，身轴也连移带转，又把两手运动到右边。虽然此时脚没有迈出，但也仍在原地移动重心，仍然是靠这个动力来在运动身和手。 再看“懒扎衣”：1），“捋”，接前面的“右搂膝拗步”，左手极力推出时腰带着肩胯里根在极力后缩，前胯一松身体整体向后“弹出”，后撤脚落地、松胯把重心接住，其情形恰如推在墙上把自己推向后面，身体把两手引带回来，完成“捋”；2），挤，后捋到极处，坐满后脚跟时，后坐力承接到极处，借助地的反弹转为向前的力，完成阴阳转换，重心前移，手挤出；3）前脚落地接住身体前冲的力，腿用里撑住而胯松开，开始“刹车”，即手继续前进，而身体重心渐慢渐停并转而向后缩，在手已经挤到极处时身体也开始向后缩，后腿后撤开始棚；4），棚到最后转为按，重心移动与手脚配合与前面由捋转挤完全相同，只是手型和意念不同。四个动作，两进两退，都是借势而发，圆活转换，由松胯始，由松胯终，以重心带手走。 所有的动作都是按照这个规律，总括为一句话，就是根节催着梢节动，这似乎又是老生常谈，被人说过N次的，但要作到身上，作到每一个动作上，作到贯穿始终，就真不是容易事了。
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大成拳站桩究竟要站到什么样的境界？ ( 09:07:38)转载▼ 标签： 王芗斋 大成拳 功夫 技击 养生桩 禅宗 体育 分类： 大成拳 有些话翻来覆去地说，自己都觉得烦！可老是有人问，就不得不老是说。也许这就是诲人不倦吧！大成拳究竟该怎么练？其实，在我的博客中已经说得够明白了，只要有心的朋友认真的去读，自己都能找到答案。 大成拳，就像一瓶极品的陈年老酒，其中的醇香美味只有静下心来慢慢地去品，才是一种妙不可言的享受！大成拳是一门养生、技击的功夫，也是一个不断自我修正、自我完善、自我圆满的修行过程。 学功夫需要有明师指路，更需要自己持之以恒的苦修真练。如此方有可能最终开悟！参禅需要戒定慧，练大成拳同样需要。只有持戒方能静下心来站桩，只有如如不动之真定，从大处说才有可能得到佛说之大智慧，从小出说才有可能得到芗老之绝妙功夫。禅拳合一，大成不虚！ 大成拳站桩究竟要站到什么样的境界？既然还有那么多的爱好者问，我也只好再将大成拳宗师王芗斋先生的话重复一遍： 站桩需经历三种境界，体认有得，方为功夫。所谓境界，即站桩时所有之心理状态与生理状态也。盖心理作用于生理，生理作用于心理交相辉映也。 清末学者王国维先生尝谓：凡成事者皆须经历三种境界，一曰：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。二曰：昨夜西风凋碧树，独上高楼望尽天涯路。三曰：众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。习拳亦应如是。 桩功之第一境界，从心理上讲谓之“不悔”。学者需坚信不疑，有百牛挽之不动决心。从生理上讲坚持百日即有感觉。坚持三、四年，即觉四肢膨胀，手足发热，有灌铅之感。四肢阴面有感觉较易且快，其阳面有感觉则较难且慢。四肢之阴阳面皆须有灌铅膨胀之感，方为有得，臻此境界始可学功。 桩功之第二境界，从心理上讲谓之“望尽天涯路”,此际须信天下拳道之妙，唯我自尔独尊，而他家所无也。从生理上讲持桩至五、六年即觉两耳膨胀，眉鼻梁觉如有物在内鼓动，颈项挺拔犹如顶上有大绳吊引，头皮发胀、须发飞涨，觉有大石压顶之感。此即站桩时头直顶竖之功也。同时上肢之感觉渐渐蔓延至臀部及小腹。至此四肢之感有日增焉。臻此境界，即觉天趣盎然矣。然所发之力还非源自腰脊而是梢节之机械之力也。 　　桩功之第三境界，从心理上讲谓之“回首”,此时本能活力如蛇。“神庄意静”，弹指挥手，无非天籁。回过头来再看，十年来所操各法，皆如敝履，理应弃之沟壑而不惜,初步所练即为正果。从生理上讲坚持十年左右即觉腰脊有膨胀之感。此种感觉直达谷道臊根，却觉体整如铸，身如铅灌，肌肉如一，行走似趟泥，抬手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛。臻此境界，动则自有奇趣横生之感，所发之力始能均整。至此技击之资备矣。 　　以上所谈之年限，皆系我自身体识所得。在于学者或可略长，或可略短，均在于个人天赋与功力然耳。曾文正公曾谓：“成就事业天资仅作三分，而勤奋则占七分”此非虚语也，学者勉之。 　　站桩虽日久，但见效不著，须求之于己身，不是姿势不正确，或既是心理起副作用于生理，或既生理起作用于心理，总之必有问题，当求证于高明，莫自以为是，切要！切要！
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有好多师傅就算会都未必肯教的内功功夫秘诀 作者：杨式太极拳_潘伟 站桩的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。我练拳时我的老师叫我先练站桩，半年后腰站开了才正式教我练拳。 身形要求: 百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站桩，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整。姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩。 本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。 鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内。经此布意，调整了精神境界，使神回收，头部气血充足，便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。 在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。 身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。 腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。 两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站膝盖上面有两鹤顶穴，膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴(就在膝关节膑骨上)，膝盖就轻了些。再用意念把膑骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做，当你下蹲膝盖处非常死，腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的。 关于对肩部的要求：松肩坠肘。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了，胳肢窝好象挟个气饼子一样。这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了。怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩髎穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了，做到松肩虚腋了。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，腋窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，腋窝就虚了。 对会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要地方。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏。收缩会阴有三部分内容：一是肛门，即提谷道，收缩谷道如忍大便似的，二是前阴，三是会阴上提。这是练精化气的关键。有的人练了精，化不了气，精足了遗精了。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开。如果这个地方没有松开，去松别处了，还是不行的。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的。会垂尾闾了，以后再讲泛臀，练形神庄的松前后胯，是专练松胯的。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂，要同时提谷道（提肛门）相结合。这个问题要讲清楚，否则出弊病。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了。当尾闾往下垂时，必须提谷道。 练站桩功时，要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。这就是尾闾如钟锤或钟摆，什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形。开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来，是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的。那个样子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往后去，功夫再高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了。 怎样松腰呢？松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。 什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后