现代跆拳道训练方法_百度百科
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现代跆拳道训练方法
《现代跆拳道训练方法》是2004年北京体育大学出版社出版的图书。
现代跆拳道训练方法百科名片
页数：310 重约：0.340KG
定价：￥20.00
现代跆拳道训练方法内容提要：
当新世纪的帷幕拉开,知识经济的朝霞满天,全球化的惊涛拍岸,我国依然“入世”“与狼共舞”“新北京、新奥运”将中国更加开放地展现在世人面前。申奥的成功,抗击“非典”的胜利,使人们看到解决某项任务可以采
现代跆拳道训练方法
用的方法是多种多样的;针对不同的对象、不同的阶段、不同的症状、不同的基础使用的方法是不同的,应随时创造性地采用效果更好的新方法。《现代运动训练方法》系列丛书正是从这种意义上将千千万万的运动训练经过研究筛选后汇集起来,构成了现代运动心理、现代运动训练恢复、现代力量、现代速度和耐力、现代灵敏与柔韧、现代足球、现代篮球、现代排球、现代网球、现代田径、现代体操、现代健美操、现代游泳及现代散打等训练方法,为教练员的专项训练和体育爱好者的锻炼提供了方法上的指导。
现代跆拳道训练方法图书目录：
第一章 综合训练法
一 提膝训练方法
二 手扶栏杆辅助训练法
三 行进间准备活动练习法
四 条件实践练习法
五 实践练习法
六 小力量练习法
七 基本技术踢沙袋练习法
八 步法训练
第二章 空击结事步法练习法
一 空击练习
二 各种步法结合各种动作空击练习
第三章 脚靶训练方法
一 脚靶多人训练
二 脚靶双人训练
三 各种步法结合各种技术踢击脚靶练习
第四章 护具训练方法
一 护具多人训练
二 护具双人训练
三 各种步法结合各种技术踢击护具练习
现代跆拳道训练方法作者介绍：
陈立人:男,中国跆拳道国家队总教练,国家级教练员,曾培养出多名跆拳世界冠军,其中所带学生陈中获得2000年悉尼奥运会女子跆拳道67公斤上级冠军。
．豆瓣读书[引用日期]泰拳基本功训练方法有哪些
练习，无论对职业或业余拳师，都是极其重要的。因为拳术的目的并不限於强身健体，使气力充沛，还要追求实战中的效能，与人比武不致轻易被对手制服。下面是学习啦小编为大家整理的泰拳基本功训练方法。
&&泰拳基本功训练方法
&&武道的最终意义在於求知，拳师开始习艺，首先也要自知，在确定本身体魄情形为健全良好之后，方可认真练习。所以拳师真正的开端应为身体锻炼，从预备功夫下手。
&&首先必须履行的程式是清早跑步，以增强耐力，使腿部肌肉丰盈，对拳师在擂台上进攻退守，均极有好处。拳师能否在敌不断压迫下屹立不倒，马步占极为重要的地位。泰拳师都公认跑步为练习拳艺的基础，须严格遵行。
&&清早跑步之后，白天需有充分的时间休息，至黄昏时，一般为下午四时许，继续练习。
&&练习程式，著名武馆各有差异，但目标相同。一部分拳馆命拳手以跳绳开始，另一部分则先行击影，泰语曰“打风”，而后打沙包，续而进行对打。最常见的是以击影开始。
&&击影练习，可谓拳师练习的热身运动，能催醒身体四肢肌肉神经，待适应剧烈训练，拳师藉以练习身手的协调配合、进退平衡以及出招击空时收势回防的重要惯性，是“意”的训练。
&&譬如练拳，则须注重双拳动作连贯，运足和发劲正确，并且应多用各种步法，如跃进、急退或围绕而进，拳与步须配合，始称有方。如练肘招，方法一样，心目中需假设敌人存在，观其动态，运足相应，适时挥肘出击，招数可长可短，或忽然改变攻击角度，又可借势於护膝抵敌，自由发挥。
&&若练空腿，要点不在於猛，而在於把持身体平衡，使腿招收发灵活、防守严密坚固，不致轻易受敌暗算。
&&用膝也同样，如动马冲膝，须膝步一致，膝招才能流畅活泼。练内围缠战的膝招，则须双臂如同抱敌，下拽迎合膝招上冲之势。
&&又有蹲身击影法，练时身体下踞，双足则先后溜动，与跳绳相仿，依循1-2-3规律，双拳以相同节奏打出。常练此法，可增强下盘耐力。
&&笔者曾观察泰拳高手乃佛练习，发现其练空拳方式与一般平庸拳师慢条斯理、不用劲的击影法迥异。他不只手足敏捷，且每动一招一式，均吐气助势，意劲俱在，与真搏没什麽分别。乃佛擅长用左前足蹬踹，脚起连环，其灵活程度如手一样，令人叹为观止。
&&后来的无敌拳师狄西莲练空拳时，重点则在其成名绝持——连环冲膝，可见拳术之道，因人而异，没有自我束缚之理。
&&打沙包是泰拳基本练习方法之一，可加强拳头威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威力。
&&练沙包的要点是不可蛮干，应环绕沙包做有规律的移动，一面磨炼步法，一面选择不同位置、角度、距离，发动攻击。
&&拳招须具目标和组织，如左先右后，再接以左拳，依著1-2-3节奏;发右拳亦然，须以灵活准确为旨，拳招熟练之后，劲力自见增强。
&&练肘招宜先用前臂打击，配合上步时间，距离须适当接近，始见功效。
&&膝击练习亦然，须接近沙包，两手紧执其上部，发力拉拽，弯身拧腰，提膝全力撞之。熟练之后可左右腾跃，同时两膝连环冲撞沙包，以密度高、力度猛为目标，练此法兼可增强体力。
&&踢沙包须注意接触位置正确，挥腿时间错误，可导致足踝受伤，须用毛胫踢撞。因以脚尖蹴人，不但威力不足，尤其容易受伤。发腿时重心足踮立，使全身重量集於动腿之上，招势自然有劲。
&&腿扣收发前后，须保持戒备姿势并且坚固不失，以防对手狙袭回击。
&&综合练习沙包要点有四：著位正确、切力集中、贯彻性和呼吸适调。
&&笔者在1971年时，曾目击当代拳王“旋风腿”亚披勒练沙包，其腿劲有如排山倒海，一声闷吼，腿立刻如闪电扫向沙包，猝然爆发巨响。彼施连环腿踢时，更如连环炮，声音坚实，尖锐刺耳，震人心魄。其拳肘与膝撞的角度异常狭小，令人难以防范，真是名不虚传。
&&对打练习，是赛前积极训练的主要专案，在曼谷获出赛资格拳师，每周对打不下三次，通常是隔日练，周日休息。
&&练对打可增强拳师耐性、速度和斗志，缺乏对打练习的拳师，在角斗时试图轻取敌人，多感力不从心。
&&泰拳师在对练时，一般只运用穿戴拳套的拳头全力搏击，腿膝招数危险性高，因此不适宜在对打时施用。
&&泰拳术经历数百年不断冶炼升华，训练方面别具心得，例如比赛每局时间三分钟，备战练习回合时间达四分半钟，休息时间不超过一分钟。若比赛每局两分钟，则练时三分钟。此种高度压力式练习法，无疑可使拳师在擂台上接触时有足够的体能与耐力应付比赛的需要。
&&对打练习分量绝不宜过多，如预期比赛十回合，应每次对打四回合，一般五回合赛事，对打三回合，已是足够。至於四回合以下者，则练两回合为准。
&&另一重点是练习须隔日进行，使身体充分休息，不致因练习过频而损害脑部健康。
&&原定在1982年中举行一场泰国拳坛高手争霸，“通天膝”狄西莲迎战“飞将军”沙玛，双方积极备战，分量之高为前所未无。计前者练习65日，对打达102回合，特别注重击靶练习;后者则练45日，对打86回合，加强角力分量，以期对抗狄西链的膝撞战术。
&&近年泰拳师最重视的特殊练习法，“引靶”与“角力”两项。
&&引靶是最先进的训练法，由教练或专业靶师佩持长尺余的长方形皮靶，其形状如枕，作活动目标，带引习者攻打。教练可任意引导拳师向各部位进攻，并不断报以干扰、回击，使后者同时练习防卫。
&&练靶特殊功效在於能使拳师的膝、腿各种招数灵活准确，加上教练的催促、压逼，其攻风吹草动组织和密度相应提高，较之独自击打沙包，得益自然有天壤之别。泰国的无敌拳师“通天膝”狄西链，以膝技卓绝威震拳坛，笔者于1982年秋专门前往拜访其潮籍馆主，参观其练习。他进行击靶时，大部分时间缠著靶师，集中练膝，其膝招威力骇人，疾如闪电，尤善连环冲撞，每一击足以制人死命，自然独步拳坛，内地拳师，多数并无严格规律的训练，活靶练习，时有或无，因此用招偏远，远不如京畿拳师的准确有劲。
&&角力练习，又称搂抱，是凭长时间的抱缠、投摔，使马步坚稳、膝招灵活，对於磨炼耐性最具效果。其法为选择体型相近对手，互扣扼劲脖，轮流用力拉拽、压下或放迎合膝招撞击，被动一方则竭力抗拒，发劲将对方挥开或向侧投掷，令之失势。在两力相抵之下，双方常成紧贴、绕转形势，须不断移动或运动消解对方牵引和膝攻。久练可帮助拳师在内围争持时发挥膝技，占取优势，在应付敌人膝攻时，则擅于护卫及回击。
&&在泰国部分有名拳馆，拳师在赛前练习，须角力达30～40分钟，其酷烈程度，必须亲身经历方可体会。
&&备战拳师，又须频练“试招”，为磨炼拳艺佳法，在原定练习程式完结后，拳师即与教练或体型相近对手相战。但是不如真实搏斗般凶狠，否则造成意外，未及登台已受创伤，适量其反。
&&试招之法，双方各出招数对战，但不用劲，互相拆解、回击、运用战术，藉以培养反射神经、灵敏性和实战技巧。
&&拳师可随意选择各种招数演练，例如练腿踢招路，甲方踢，乙方挡格后回以后踢，使甲方招架，互相轮流练习。又如一方用低踢或肘击，或练内围膝撞，对方则集中护卫。破解前者用膝之势，须用退击战术者可专练退战方式，如此类推。此种演习，可改善拳师打斗时的姿态与典范，使养成攻防技击的节奏和韵律感。
&&如果练习中一方有相当的拳技和经验，则练者获益更大。
&&其次一项最平凡简便的训练，是跳绳运动，也是拳师必须持之以恒的练习专案。其益处是可强化腿部机能，使拳师移动敏捷，体重下降，耐力增强。
&&初出道的拳师，每日下午练习前必跳绳三数回合做热身运动。因体重问题而须减重的拳师，可每日进行30～60分钟的跳绳，练时加穿厚衣，催助身体内水分挥发，效果尤佳。
&&最后的练习专案是体操，在练习前或后均须进行。能强化躯体各部筋肌功能，伸展全身灵活性。练习后的体操动作宜放缓，使身体神经松弛，体内各部机能平静，回返原状。
&&体操方式与一般柔软体操无大差异，有蹲跳、开胯、溜腿、摇劲、掌上压等各样运动，其中以腹肌运动最受注重，因与拳师的耐打能力有密切关系。
&&泰国拳馆拳师，每日须练习腹肌运动100～200次，以增强腹部抗力。
&&基於拳坛的发达，泰国职业拳师练习方法也随时代进展改变，广泛而化，数十年前的拳师，虽然拳艺有其独到之处，体能训练方面则还不如当今拳师的科学化，功效自然不可相提并论。
&&例如：在60年代以前拳师之练习程式，一般均以击影、打沙包、对练为重点，辅助练法则有跳绳与度招。唯其后各武馆好相继大幅度加强角力之练习，同时更有长方形皮靶之出现，引靶协助拳师追击焦点之训练技术急速进展，令新一代拳师韧度及手脚组织、密度全面强化，至今此两项特殊练习法已成职业泰拳训练绝不可缺少成分。
&&下面介绍的是70年代全泰国最强的两名高手乃佛与威仓链的个别练习，以供读者做一比较和参考。
&&“泰南慧星”乃佛曾是技艺最出色的拳师，无敌全泰，据其教练固铃介绍，他自初出道以至闻名全国，均依照一套固定的练习程式，十年如一。
&&积极备战，通常在於赛期前约二十日开始，直至赛前一日休息。
&&早上五时许六时练跑，以中速进行长跑，绕皇家田三周。
&&跑步后在皇家田内选择适当地点练腿功，蹬踏酸柑树干，以增腿力。
&&回到拳馆，可与教练试招，练踢和蹬，以灵活敏捷为准则。教练进马扫腿，乃佛后撤半步，立即以毛腿或膝招回击。
&&其后练体操，可使躯体坚强耐打，重点在於劲腿、腹肌。早餐之后自由活动，至下午三时后在拳馆内与其他拳师一并集中训练。
&&练习之前应接受适量的热身按摩，以颈部、肩、臂、小腿肌肉为重点。
&&首先进行三回合击影，轮流练高低踢腿与蹬腿，或接以膝击，连环配合。后休息一回合，须做全身按摩，继练五回合活靶，全力施腿踢、膝冲，一如实战。每次休息时又行按摩，因其功效甚大，可加速血液回圈，消除疲劳。随后练沙包两回合，主练飞踢法，重复发左或右腿踢向沙包。复练两回合击影，又再按摩。待肌肉放松，才进行沐浴。
&&总结每日实际练习时间，共12回合，此为平常练习程式。
&&在周一、三、五天，练习程式变更，以五回合对打代替练靶。对打练习时，乃佛常选择不同类型对手，如擅左、擅右、速攻或退战诸型拳师，从中磨练适应能力。彼特别著重练闪避及防卫技术，养成异常锐利的视觉反射神经及观察敌人拳路的本能。
&&乃佛不喜跳绳或角力，而是极重视与对手或教练试招，所以属於较“活”的练法，每次练习时间长达20分钟。彼在内围时，覰敌肩的动感，测其膝势，以灵活身法切入破之，或自其臂腋下脱出，后挟之用膝向其背部回击。彼最擅拭敌钳制突围，立以各种招数反报，其弹肩撞人手臂解围一法，效验如神。&顶级拳手如何炼成?揭秘泰拳王者播求的体能密码
来源：搜狐体育
　　6月7日，击败一龙后“泰拳王子”播求空降重庆，签约中国原创搏击品牌《昆仑决》，这意味着播求未来将在《昆仑决》擂台上迎接更多挑战。他表示：《昆仑决》是一个高手聚集的平台，这样的顶级平台给我更大的激励，驱使我付出更多汗水来面对更多的强者。从2003年击败散打名将孙涛开始到2015年击败一龙，播求与中国拳手战斗12年来未尝一败，这位泰国顶级拳手究竟是如何炼成的？《昆仑决》为您揭开播求训练的神秘面纱。
　　309战256胜41负12平，65场KO对手，2004年、2006年两次夺得K-1 Max世界总冠军，2010年夺得允许站立反关节和摔法的修搏S-CUP世界冠军，2011年到2012年蝉联THAIFIGHT70公斤级泰拳世界冠军，这就是播求25年来擂台征战的记录。如果你对数字并不敏感，对击倒一个个壮汉也并没有直观的感受，那么播求在半分钟内连踢19腿将一棵香蕉树彻底连根踢断的视频足以让你了解他的破坏力之强。
　　与传统拳迷心目中体型消瘦的泰拳选手不同，播求身高174公分，日常体重71公斤，身材修长，肌肉饱满，线条清晰，棱角分明，绝对泰拳届“型男”代表。在擂台上你很难找到双臂粗壮，胸肌突出的泰拳高手，格斗动作强调全身肌肉的配合协调，绝少孤立的肌肉训练，一切以实战为核心，而非单纯的发展力量。泰国拳馆条件简陋，一般很少器械训练，泰拳手的身材普遍结实匀称，肌肉棱角分明但并不夸张，六块清晰的腹肌是他们的标志。令人羡慕的身材源于大量有氧训练和格斗实战的磨练。严格的攻防动作训练、高强度的身体对抗、无数次的击打沙袋让泰拳手的每一块参与格斗的肌肉都得到强化，以格斗的功能性训练取代了塑形式的健身训练，以实战效果作为最终的目标，训练的效率直接决定了比赛的胜负―这就是泰拳五百年不败的原因。不少国外来此取经的选手也曾想照搬播求的训练模式，但都苦于训练的艰苦和大强度都没有坚持下来。播求领跑世界拳坛的原因就在于―如同真正冠军般刻苦的训练。
　　播求每天早上6：00准时开始长跑12公里，长跑是泰拳手锻炼体能和发展腿部力量最好的方式，泰国郊外清新的空气和崎岖的山路对于锻炼效果来说非常理想。8：10分上午的格斗训练正式开始，缠好绷带进行简单的柔韧性和跳绳、跳轮胎热身后，与教练进行对练，先是每组3分钟的拳击打移动靶训练，中间休息1分钟，打移动靶训练之后是两组10分钟的击沙袋训练，移动靶的训练可以提高步伐身法配合和攻击准确度，强调“活”，而打沙袋的训练则是主要提高攻击力量和肢体硬度，强调“硬”。播求腿法举世闻名，以灵活快速、连贯有力著称。播求的踢靶训练一回合要整整持续20分钟，中间只因为喝水短暂停顿2分钟，在强化训练中播求始终保持快速的节奏，不断以单腿施展闪电般的连续扫腿进行踢靶，提高平衡能力和协调性的同时也强化了腰胯力量。期间播求也会加入一些正蹬与扫腿的组合衔接训练。为了增加起腿的力度和启动速度，播求在腿法练习中使用了特别的道具，专门用有弹性的车内胎协助训练，一头绑在播求脚上，两个人拉着另一头，增加播求扫腿时的阻力。腿法训练之后进行内围缠斗和角力选训练30-40分钟，最后练习实战反应1个小时。下午午休之后，从三点半开始进行跑步，之后如同上午一样进行打靶、沙袋、墙靶、内围角力、实战和素质训练，七点左右结束训练，然后吃晚饭。 每天训练总时间超过6个小时。播求的力量训练主要是通过自身体重来完成，一般在攻防训练的组间和击沙袋结束后的时间穿插进行。其中包括每天要完成150次引体向上、300次仰卧起坐以及爬竹竿训练。为了增加头部抗击打能力，播求还会进行颈部负重增肌训练，用牙咬20公斤的重物，向上抬头，每组20个完成3-5组。
　　播求2006年拿下K-1冠军之后膝盖就有了伤病，此后一直是带伤作战。为了帮助播求克服伤病困扰，体能训练师为播求制订了增强核心肌肉群稳定性的训练计划，包括俯卧撑+支撑式腕力训练（撑起一个俯卧撑，抬起左手，成三点支撑状态与与教练员进行腕力较量，训练核心肌肉群的稳定性）、土耳其起立、单侧平板支撑、蹲式伸臂抗阻（下蹲，双手紧握平伸，教练员从上下左右方向对播求的双臂施压，播求要利用核心肌肉群力量与教练的推挤力量对抗，保持双臂动作不动）、仰卧在床利用弹力绳对播求的伤腿进行前后左右以及斜向部分8个角度的抗阻训练。通过肌肉稳定性的增加，播求膝部关节伤害并没有成为自己发展道路上的绊脚石，近6年之内连战连胜的成绩足以证明了他训练方案的有效性。成功没有秘诀，当播求来中国比赛记者问到他是怎样练就又快又重的腿法时他回答“一丝不苟的努力训练，优秀的教练指导，不断的大赛积累，最重要的还是刻苦的练习。”
　　常年刻苦的训练让播求历经300多战，超过30岁年纪依旧保持了非常出色的身体状态，根据他在体能测试中心的记录数据我们可以一睹泰拳世界冠军的身体密码：身高：174公分，体重71.3公斤（训练前），静止状态心跳次数每分钟42下，血压120/80，体脂含量8%，每分钟仰卧起坐数量65个，每分钟俯卧撑数量61个，核心肌肉群伸展稳定测试成绩3分钟。
(责任编辑：张成)
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