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网易公司版权所有(C)杭州乐读科技有限公司运营：&p&&b&万事贵在坚持！！&/b&&/p&&p&为什么难以坚持个人观点无碍呼来自两个方面的影响：&b&自身的压力与外在环境压力&/b&。&/p&&p&&b&自身压力&/b&：个人运动能力弱、毅力低、伤痛等吧啦吧啦好多&/p&&p&为什么坚持跑步非常苦难？因为人的天性喜欢舒适的、安逸的生活而跑步无疑是在于天性做斗争，有点反人性的意思。往往在决定跑步决策过程中会受到各种因素的干扰，如若自身毅力、定性还不是很强大的时候很容易受到诱惑、退缩或放弃。&/p&&p&出门跑步恰恰是一种跨出舒适圈的行为，通过跑步这个行为离开舒适的沙发、温暖的家跨到一个不舒适的环境中，只有让自己在不适的刺激中使身体得到刺激，身体才会变强！&/p&&p&但是，身体变强分两个阶段。首先使身体能承受的刺激范围加大，在这一阶段不该进步太快，若跨到身体可以承受的刺激范围外面就很容易受伤、训练过渡、生病等。另外在刚开始要小心谨慎的外面跨一点就好，因为这样只需要动用较小的意志力，不用做心里斗争比较容易持续，习惯才能养成。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f6b1e269d555c8d2c77a_b.jpg& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f6b1e269d555c8d2c77a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbcbaefd024b826d199d80cb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&151& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbcbaefd024b826d199d80cb_r.jpg&&&/figure&&p&上图表述的意思是：&/p&&p&一开始的训练刺激区会很小，代表你很容易不小心就跨大训练刺激区外面造成训练过渡，所以必须小心谨慎。当习惯养成之后身体逐渐适应可以承受的训练刺激范围变大，接着进入第二阶段舒适圈开始扩大，过去每公里7分的配速觉得不舒服，现在可能6分钟配速还觉得很舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&外在环境压力&/b&：什么工作啊、生活啊、孩子啊、情绪啊、运动条件啊吧啦吧啦好多。&/p&&p&那么，学会合理的技巧规避来自不同的诱惑、压力、干扰便可以让自己长期坚持跑步。以下分享的技巧是多年自己跑步看到的、听到的、感受到的方法，希望可以帮助大家坚持跑步：&/p&&p&&b&1、定目标&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd20a4a836b23bd8ae80_b.jpg& data-rawwidth=&1142& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1142& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd20a4a836b23bd8ae80_r.jpg&&&/figure&&p&目标是要有的，万一实现了呢！&/p&&p&锻炼需要循序渐进，刚开始目标要低、具体、可执行，一上来就高标准严要求就你那小小的毅力估计遇到个小雨天就把你摧毁。&/p&&p&&b&刚开始目标可以推荐：&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8af8a1ab00e2e120fb2bd7fc61da208_b.jpg& data-rawwidth=&1352& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1352& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8af8a1ab00e2e120fb2bd7fc61da208_r.jpg&&&/figure&&p&1）坚持每周开展2～3天，每次30分钟，走＋跑都行，以完成频率与时间计算（坚持23天就养成一个好习惯了）&/p&&p&2）坚持每周开展2～3天，每次30分钟，要求自己慢跑，以完成频率与时间计算。&/p&&p&3）坚持每周开展3～4天，次30～40分钟，要求自己慢跑或比上次稍微快些即可，以完成频率、时间、配速计算。&/p&&p&4）最后再上升到跑5km 、10km、半马、全马、PB等等&/p&&p&&b&2、选择一个较为宽裕的时间&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f680fff4a13a8b839c9fc3b38375f5d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f680fff4a13a8b839c9fc3b38375f5d_r.jpg&&&/figure&&p&坊间流传着什么下午4～5点的时间是最佳黄金锻炼时间等等，为此很多人纠结到底是早晨锻炼好还是傍晚锻炼好。&/p&&p&跑步时间选择找到与自己生活工作不冲突相对宽裕的时间对于开展跑步、坚持跑步非常有帮助。&/p&&p&例如：明明自己下了班的时间较为宽裕，别人说早晨锻炼好于是乎纠结要不要早起锻炼，这无疑提高了锻炼的决策成本。反之也是如此。&/p&&p&锻炼的时间不分好坏，适合自己的才是最好的（女生晚上跑步需要注意安全，这年头猥琐男也不少，女生晚上跑步遭猥亵的新闻从来就没停止过）&/p&&p&&b&3、就近原则&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bc3b68dcc9b14a44eda_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1bc3b68dcc9b14a44eda_r.jpg&&&/figure&&p&现代人生活节奏很快，需要处理的工作事物较多，路途的时间太长容易耽搁很多事增加跑步成本，因此刚开始跑步可选择家附近的操场，马路、公园等等，减少路上的时间成本先跑起来、动起来。&/p&&p&PS：有人可能说家附近没有操场、没有公园那就围着你家小区跑，速度慢点小心点，别说不安全，非要去公园跑。不安全是相对的，公园里也不安全（滑轮滑的、暴走的、骑车的、熊孩子总之不安全因素都有）等到自身的毅力强大之后在选择家较远的公园、操场。&/p&&p&&b&4、舒适的着装&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f2ec87bffbc73ca5cb3bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f2ec87bffbc73ca5cb3bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&老祖宗有言“工欲善其事必先利其器”&/b&&/p&&p&开始跑步了给自己添置一身舒适的运动装备，为什么要购置装备目的如下：&/p&&p&1）一身漂亮舒适的跑步装备，会吸引路人的眼光满足内心美的需求。跑完分享的时候也可以拍出美美的照片。&/p&&p&2）跑起来不会出现这不舒服、那勒着了、这又搁着了等等，凡此种种总会给自己跑步找到各种借口，所以一身舒适的装备可以打消一切。&/p&&p&3）一双合脚的跑鞋可以帮助缓冲10%的冲击力帮助降低跑步伤痛。坚持跑步是为了锻炼身体，卧槽跑了一段时间既然膝盖跑坏了，索性就不跑了吧。&/p&&p&4）无线耳机，如果你是那种跑步需要听音乐才能坚持下去的，建议买一副无线耳机。在跑步的过程中出现坚持不下去、抵触情绪的时候，有线耳机的线在面前晃悠看着极度烦人，都能成为你前进的阻力。&/p&&p&&b&5、下一款跑步app&/b&&/p&&p&跑步app可以帮助记录运动数据、提供语音播报、还有运动前的热身指导、运动后的拉伸、跑步训练计划等等，总之现在的跑步软件功能及其丰富与强大可以满足不同偏好的你。&/p&&p&另外，当自己的跑步记录被长年累月的积累下来，会成为你的数字资产。多年回头翻阅，卧槽我也曾经那么励志过好伐。&/p&&p&推荐的跑步软件：&/p&&p&&b&nike running（nike出品，那逼格、品质、时尚）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1fe583cdaf73d39011_b.jpg& data-rawwidth=&2120& data-rawheight=&1168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1fe583cdaf73d39011_r.jpg&&&/figure&&p&&b&悦跑圈（强社交、你不是一个人在战斗你是一群人在跑步、时尚炫酷）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7be3a16fd5cefe4ec229_b.jpg& data-rawwidth=&2220& data-rawheight=&1154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2220& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7be3a16fd5cefe4ec229_r.jpg&&&/figure&&p&&b&咕咚（算是国内记步软件的开拓者，除了进入时间早没看出有啥特色）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb120defc11d_b.jpg& data-rawwidth=&1604& data-rawheight=&1102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1604& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb120defc11d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&keep（后起之秀，记步是其附属功能，健身属性较强约pao软件）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56a68f232f59ed54af4a3_b.jpg& data-rawwidth=&1984& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1984& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56a68f232f59ed54af4a3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、找组织&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b027b8fa2b65e050dbbcdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b027b8fa2b65e050dbbcdc_r.jpg&&&/figure&&p&刚开始跑步可以在跑步app或身边找到一个跑团，加入跑团可以增加你的归属感。身边有和自己相似的小伙伴可以一起做个伴相互鼓励督促，让坚持跑步变得容易。&/p&&p&另外，跑团经过这些年的摸索运营成熟：&/p&&p&1）定期开展活动聚餐、唱k、比赛、增加跑步的趣味性，具有社交属性（此处不做展开，自己发挥想象）&/p&&p&2）运营的非常成熟的跑团具有“造血”功能，拉赞助。有吃有喝有穿有拿。&/p&&p&3）跑团里面有负责看包的、带拉伸的、领跑等等。&/p&&p&&b&7、训练日记&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-14e79ed98d0bebe3c23fcf8f659cfb6a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-14e79ed98d0bebe3c23fcf8f659cfb6a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&备注：R是户外跑步训练、T是室内训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d2ef6edfed1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0d2ef6edfed1_r.jpg&&&/figure&&p&经常说起生活需要仪式感，跑步也是如此。&/p&&p&跑步日记可以是一次跑后的朋友圈分享，可以是一次训练打卡，总之形式不限，目的通过每一次的仪式感给予心里暗示，增加对待跑步的态度并能提高自己的成就感。有一种爽的感觉，而这种“爽”是用钱或其它方式不能换取的。 &/p&&p&&b&8、跑比赛&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-275f9c13db76a1d820d17466cfe7c5fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-275f9c13db76a1d820d17466cfe7c5fc_r.jpg&&&/figure&&p&人的天性里面既有喜欢舒适安逸的部分，也有喜欢竞争不服输的部分。&/p&&p&跑比赛可以实现自己对于赢、突破自我、追求胜利的渴望。跑步跑到后面就像游戏里打怪升级一样，自己长时间浸泡在里面会受到大家的感染，当自己从跑3km里就大喘气到可以轻松完成5km、10km、半马乃至全马，坚持跑步将不在是问题。&/p&&p&以上内容是针对刚开始跑步或准备跑步的小白，里面没有涉及跑步相关的专业部分。有些人可能关心跑步姿势啊、拉伸啊、力量训练啊等等。这些重不重要实话说重要，但对于刚开始跑步来说咱先降低跑步的门槛从不跑步到跑步，然后再开始跑姿、力量训练、拉伸等等。一上来就给你吧啦吧啦无疑增加了跑步的决策成本，阻碍习惯的养成。&/p&&p&如果感兴趣可阅读之前回答的阅相关问题：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&每天坚持跑步给你带来了什么？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何安全有效的跑步减肥&/a&&/p&
万事贵在坚持！！为什么难以坚持个人观点无碍呼来自两个方面的影响：自身的压力与外在环境压力。自身压力：个人运动能力弱、毅力低、伤痛等吧啦吧啦好多为什么坚持跑步非常苦难？因为人的天性喜欢舒适的、安逸的生活而跑步无疑是在于天性做斗争，有点反人性…
&p&刚开始跑步的小白在培养跑步习惯的同时不让自己受伤，除了经常提及的跑姿之外还需关注下几点：&/p&&p&&b&1、选择一双合适的鞋子&/b&&/p&&p&一双适合的跑鞋可以帮助缓冲10%的落地冲击力，同时一双好的跑鞋可以帮助身体规避因足部结构问题如：扁平足、高足弓、旋前不足等带来的力线问题。具体选择什么款式，哪个品牌需结合自己的经济实力与品牌归属来选择，选择方法可参考下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6abae753ee3eb4_b.png& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6abae753ee3eb4_r.png&&&/figure&&p&&b&2、训练量10%递增&/b&&/p&&p&刚开始跑步训练量循序渐进的增加，每月递增的训练量10%以内。例如：第一个月跑量30km，第二个月增加到33km。每月的递增的量高于10%伤痛的发生几率随之增加。&/p&&p&&b&3、力量训练&/b&&/p&&p&为什么很多跑步爱好者跑了一段时间膝关节、胫骨前侧、足底等出现疼痛，因为身体心肺机能的提升速度远远快于骨骼、肌肉运动系统。当心肺系统快速提升你可以比之前跑的更快更轻松，而肌肉骨骼的能力不足以支撑当前的速度伤痛便开始产生。&/p&&p&深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&侧弓步&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6aad9795_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&仰卧臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&直膝硬拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f61d2c1da2d2ed0946584_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&简化版超人核心训练&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b3ad2b2c2c4b1786ddcb5e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&超人训练&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&4、拉伸训练&/b&&/p&&p&运动中良好的运动表现需要关节具备稳定与灵活。力量训练可以赋予关节稳定性，而拉伸训练可以提高关节的灵活性。一个肌肉坚硬、关节灵活性差的身体跑步受伤的概率大大提高。&/p&&p&小腿拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b364fd40966_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&大腿后侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bca8a0f26cd_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&臀部拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d01ed83c34af8fd8a2e2be9c0bc46eb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&下背部&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f61adeac6e5159_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&大腿前侧&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9e7d034eee65def81253_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&髋部&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&5、注意事项&/b&&/p&&p&1）操场绕圈跑步避免长时间沿着操场一侧进行，可一半时间顺着跑一半时间逆着跑。&/p&&p&2）开始跑步的前10分钟速度可以慢点让身体内在器官、机能运作起来避免因为热身不足带来的岔气短暂性缺氧等现象&/p&&p&3）找到身体舒适的节奏呼吸保持均匀，身体出现呼吸急促放慢速度&/p&&p&。&/p&&p&&b&6、跑步姿势&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7d86bab15ac16dc7aa8f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7d86bab15ac16dc7aa8f_r.jpg&&&/figure&&p&跑步可以理解为上身保持正直双手协调配合双脚，通过双脚连续不断的交替与转换支撑将身体向前从A点移动到B点的运动，单位时间内移动身体的效率越高、能耗越低、关节受力越小的姿势动作我们称之为正确跑步姿势或好的跑步技术。而错误移动身体的动作会增加身体落地时冲击力带来关节损伤以及增加额外的能量消耗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4384b6fba93b494f87e6_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&向前主动跨大步是引起膝关节受伤的主要因素之一，向前主动跨大步是很多跑步爱好者最容易做的错误动作之一。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9d38ca0e6da5f13915f76_b.png& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9d38ca0e6da5f13915f76_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&速度＝步频与步幅的相对关系，大部分跑者提升速度都是通过向前主动跨大步子实现速度的增加，而步子跨的越大膝关节受到地面的冲击力越大同时还会带来刹车效应跑步效率低。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5abcdff6f55f25f25ef6a7f_b.png& data-rawwidth=&2788& data-rawheight=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2788& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5abcdff6f55f25f25ef6a7f_r.png&&&/figure&&p&当物体处于静止时支撑点位于重心的正下方（A点），想要去移动它只需重心稍稍前倾便会因为重心越过支点而失去平衡而移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec5faad5c6da630a3f1bdca_b.png& data-rawwidth=&1266& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1266& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec5faad5c6da630a3f1bdca_r.png&&&/figure&&p&跑步的原理也是一样，当身体重心超越支撑点为了防止摔倒身体处于本能的自我保护而向前迈出一只脚，获取新的平衡点（B点）来维持身体的平衡。一旦这个过程被激发向前的惯性就会带着身体的重心再次越过脚的新位置，因此另外一只脚必须向前迈进。于是通过双脚连续交替的再定位实现移动，身体失衡的方向即为身体移动的方向。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“帆船的移动不是因为水手有多大力量移动帆船，而是因为水手捕捉到风帆船才能前进。同样跑步时身体的移动不取决于跑者自身力量的大小，在与利用重力并将其转换成水平前进的技巧“&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因此，对于刚开始跑步的爱好者跑姿可以从以下几点开始：&/p&&p&&b&1、躯干姿势：抬头挺胸收腹、双眼目视前方&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57df92f51f6c6a7aad8e0a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57df92f51f6c6a7aad8e0a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、摆臂姿势：双手放松半握拳位于身体两侧，向前摆臂至胸部高度不过身体正中线，向后摆臂至侧腰的位置。前不露肘，后不露手&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01f0e6ed3acfea382a27905_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d643f80f37a243f987735ecde4df91e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&3、着地姿势：&/b&&/p&&p&1）脚与地面的接触点尽可能靠近重心的下方&/p&&p&对于初跑者或刚开始跑步的小白来说不需要纠结到底是前足着地好还是脚后跟着地好，需要关心的是足与地面接触点位于重心之间的距离，约靠近重心下方自然的是中前足着地，越远离重心越是脚后跟着地。&/p&&p&脚与地面的接触点靠近重心下方&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c53c08ffcf99b7302784a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c53c08ffcf99b7302784a_r.jpg&&&/figure&&p&脚与地面的接触点远离重心&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b19e75f974e7adf59e1f7d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b19e75f974e7adf59e1f7d_r.jpg&&&/figure&&p&2）落地时膝关节微屈利于缓冲地面冲击力（脚与地面着地点之间的距离越近对于膝关节冲击力越小）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-85a4c20b0a27c4b9f1dca4f_b.jpg& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-85a4c20b0a27c4b9f1dca4f_r.jpg&&&/figure&&p&3）膝关节的方向与脚尖保持朝前&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb82b18d64ff265c933d924_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb82b18d64ff265c933d924_r.jpg&&&/figure&&p&感受不同距离脚与地面着地对于膝关节的压力可以做以下测试：&/p&&p&向前跨一大步&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edd2a57f3d23d7ae2bb93a67b3a6a545_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&向前一小步&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f373ebb68b3ec78bea73b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&原地&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7286434edd211f0fe46927_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、维持较高的步频&/b&&/p&&p&步频为每分钟双脚移动的次数。对于刚开始跑每分钟步频维持在170，之后在逐步增加到180附近。因为步频提高可以减少主动向前跨步的动作，向前主动跨步动作越少膝关节受到的冲击力越小。另外可以减少因主动跨大步产生刹车制动的效应，步频提高双脚移动身体时约接近车轮的力学效率，重心起伏的幅度减小跑起来越轻松。&/p&&p&170步频&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-183d5f680ab1fe8e3da21_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&180步频&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8b5343c1ffa0e6a88ef_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&5、身体略微前倾&/b&&/p&&p&双脚感受重心前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eda62b51ef6d1e606b8fe93f42c7c94e_b.jpg& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eda62b51ef6d1e606b8fe93f42c7c94e_r.jpg&&&/figure&&p&单脚感受身体前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-08fc7a8c257e92ed27ca_b.jpg& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-08fc7a8c257e92ed27ca_r.jpg&&&/figure&&p&身体前倾练习除了让身体体会重心失衡的感觉，学会利用重心带着身体去跑。另外就是通过刻意练习强化让身体在失衡状态下依然能够保持正确的姿势（抬头收复、挺胸、膝关节微屈、脚尖与膝关节保持一致）然后不断的在跑步中体会久而久之便能掌握正确的跑步姿势。&/p&&p&室内跑步机&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e947e94b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&室外操场&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8c6eff119ed09c7d1eb6ac_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&初跑者跑步姿势要点总结&/b&：&/p&&p&1、躯干姿势：抬头挺胸收腹、双眼目视前方&/p&&p&2、摆臂姿势：双手放松半握拳位于身体两侧，向前摆臂至胸部高度不过身体正中线，向后摆臂至侧腰的位置。前不露肘，后不露手&/p&&p&3、着地姿势：&/p&&p&1）脚与地面的接触点尽可能靠近重心的下方&/p&&p&2）落地时膝关节微屈利于缓冲地面冲击力（脚与地面着地点之间的距离越近对于膝关节冲击力越小）&/p&&p&3）膝关节的方向与脚尖保持朝前&/p&&p&4、维持较高的步频&/p&&p&5、维持较高的步频：初跑者以170步频，3个月之后可以将步频提高至180。&/p&&p&对于初跑者掌握以上要点并循序渐进开始跑步，便可以实现安全有效快乐的跑步。&/p&&p&预祝各位跑者跑的开心、跑的持久、跑的健康。&/p&
刚开始跑步的小白在培养跑步习惯的同时不让自己受伤，除了经常提及的跑姿之外还需关注下几点：1、选择一双合适的鞋子一双适合的跑鞋可以帮助缓冲10%的落地冲击力，同时一双好的跑鞋可以帮助身体规避因足部结构问题如：扁平足、高足弓、旋前不足等带来的力线…
&p&关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，6块肌、马甲线等等不论是知乎、微博还是微信都是全民最为关注的热门焦点没有之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-98aa2a4e710a0db06d239_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-98aa2a4e710a0db06d239_r.jpg&&&/figure&&p&But，不论你是嵩山派、少林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：&/p&&p&1、有氧运动&/p&&p&2、力量训练&/p&&p&3、合理饮食&/p&&blockquote&&b&俗话说的好“空谈误国，实干兴邦”，一切基于科学理论而没有实践的训练都是耍流氓！！！&/b&&/blockquote&&p&根据每个人的不同情况，我们所能做的就是让这3者之间的关系达到相对平衡，而不是绝对的关系。&/p&&p&例如：&/p&&p&铁粉会站出来说，跑步TM多无聊还伤膝盖，我就是撸铁我从不做有氧体脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己炼成大块头。（另外，据我了解经常撸铁保持体脂肪率较低的人很少有不做有氧的）&/p&&p&跑步的会说，我就是通过跑步减下来的啊，我就这么跑减了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你体重是减下来但你皮肤松弛肌肉不具有弹性，看着不好看呀。&/p&&p&作为一名&b&“跑步与健身齐飞，实践和理论集于一身”&/b&的行业老司机，虽不能为大家提供躺着实现好身材的方法，但可以提供最有效的腹部训练路径，帮助大家少走弯路。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/824256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-dcd4efeb5da1_b.jpg& data-lens-id=&824256&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-dcd4efeb5da1_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/824256&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/837184& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-aabef54d544d426f1397_b.jpg& data-lens-id=&837184&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-aabef54d544d426f1397_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/837184&/span&
&/a&&p&在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。&/p&&p&&b&一、动作评估&/b&&/p&&p&1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a1beff5dfb869aaf415e4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a1beff5dfb869aaf415e4_r.jpg&&&/figure&&p&测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。&/p&&p&解决思路：&/p&&p&1）髋部拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14aa52c01b8b3e6cc4fff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2）大腿前侧拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd75be460b2d2e57526_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-af1f54ccece664b966c8379ace3adfb6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-af1f54ccece664b966c8379ace3adfb6_r.jpg&&&figcaption&左图为起始姿势，身体向左侧旋转&/figcaption&&/figure&&p&测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。&/p&&p&解决思路：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ad14b330c1cba10915d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-66bb2ecffa0afa1aeafb76_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&测试结果：&/p&&p&如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。&/p&&p&解决思路：&/p&&p&下背部拉伸&/p&&blockquote&&b&重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。&/b&&/blockquote&&p&&b&二、腰腹部雕刻训练&/b&&/p&&p&&b&初级&/b&&/p&&p&1、仰卧卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac125_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、仰卧脚踏车&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c5b7bb64ebe47a8d80f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、仰卧举腿&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ad126ded07873ccf3e0bcc8a91df82e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、侧平板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65eea34a7fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、支撑转体&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e0ae2cbb205fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&中级&/b&&/p&&p&1、单侧两头起&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d198740fbaebcbd920c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、仰卧两头起&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cac0cd362fa86df5481ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、弹力带转体&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccd90f61cfafbafea2ddd46_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、坐姿举腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28e56f85d6caf0b86c5c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、伏地登山&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10e9c220cc776cdd3a06be93eaa18050_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&高级&/b&&/p&&p&1、负重转体&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-824e5b7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&2、TRX收腹&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acb1ebb06d0015bee24abd5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&3、TRX收腹转体&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e4ed4cbef978c0862747_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4、悬垂举腿&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ce1c77e5395bcf63b31a6d74b9d8425_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&5、健腹轮&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9be01d8cc216aae5d978c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&对于刚开始健身的小白，没有任何训基础又迫切练出6块腹肌，可以从上文介绍的腹部初级训练开始。练习一段时间根据掌握动作的能力再选择进入到下一个难度的训练。每个动作3～4组，每组15～20次。&/p&&p&另外，如果训练中后背部靠腰的位置有感觉，将文章开头提到的拉伸动作老老实实做一遍，动作中可能存在肌肉代偿。另外，如果拉伸后还是有感觉，那可能动作存在问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&＃推荐阅读＃&/b&&/p&&p&1、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腹部脂肪&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样跑步可以有效地瘦腿？&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些增肌的经验之谈&/a&&/p&&p&4、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样坚持跑步&/a&&/p&&p&5、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是什么样的&/a&&/p&
关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，6块肌、马甲线等等不论是知乎、微博还是微信都是全民最为关注的热门焦点没有之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。But，不论你是嵩山派、少林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b85e54c20526d4ebafbfb00_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&作为入门及中级跑者，我们所说的跑鞋一般是指慢跑鞋。&/p&
&blockquote&&b&慢跑鞋按照功能可分为缓震系、稳定系、控制系三大类&/b&&/blockquote&
&p&&b&缓震系跑鞋：&/b&夹层鞋底较软，主要作用是帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。&/p&
&p&&b&稳定系跑鞋：&/b&通常鞋底足弓处内侧具有高密度材料结构，对足弓有一定支撑作用，可预防足部的轻度外翻。&/p&
&p&&b&控制系跑鞋：&/b&通常比较坚硬，且较重，可减小或控制足部的过度内翻。这种鞋受众较窄，市面上也比较少见，下文将不讨论这类跑鞋。&/p&
&p&所以，我们平时遇到的跑鞋，基本上也就是缓震系和稳定系这两种。&/p&
&blockquote&&b&跑鞋按照等级大概可以分为入门级、次顶级和顶级&/b&&/blockquote&
&p&从入门级到顶级，材质越来越好，价格也是越来越贵。当然，买入门级还是顶级，不是看你的钱包，而是看你的体重，顶级跑鞋是为大体重跑者准备的。&/p&
&blockquote&&b&跑鞋的结构和一般运动鞋类似，分为外底、中底和鞋身&/b&&/blockquote&
&p&&b&外底&/b&又叫大底，是鞋底最下面与地面直接接触的一层，主要起到防滑和防止磨损的功能。&/p&
&p&&b&中底&/b&，位于外底与鞋垫之间，主要起到缓震、稳定、保护作用，是整个跑鞋最重要，技术含量最高的部分。&/p&
&p&&b&鞋身&/b&，即鞋底以上的部分，主要起到透气、美观的作用。 &/p&
&blockquote&&b&那么，我们该如何选择适合自己的跑鞋呢？&/b&&/blockquote&
&p&第一步：了解自己的足弓（方法：湿脚踩报纸）。&/p&
&p&首先在水盆中把脚掌完全侵湿；然后踩在平铺的报纸或者白纸上；然后对照足弓图，判断自己的足弓。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fe99f8ea2e680adcea095b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fe99f8ea2e680adcea095b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a6dae7babe608_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-a6dae7babe608_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-788bb1dcbafd58a627491e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-788bb1dcbafd58a627491e_r.jpg&&&/figure&&p&第二步：根据自己的足弓推测自己跑步的内外翻情况。&/p&
&p&一般情况下低足弓与平足跑者，跑步时脚掌会向外翻起，我们叫外翻。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d3bf9beb108e3_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-d3bf9beb108e3_r.jpg&&&/figure&正常足落地会比较中正。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-c2fa03df9bbdeb1ea016425fed08ba53_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-c2fa03df9bbdeb1ea016425fed08ba53_r.jpg&&&/figure&&p&高足弓跑者，跑步时脚掌会向内侧翻起，我们叫内翻。&/p&
&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fc253dc1f_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3fc253dc1f_r.jpg&&&/figure&&p&第三步：观察自己平时穿的鞋子的鞋底（不是跑鞋也行），对照验证第二步的推测是否准确。&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-be1a695a317fb733f5424fec4b591f84_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-be1a695a317fb733f5424fec4b591f84_r.jpg&&&/figure&第四步：根据自己的内外翻情况，判断适合自己的跑鞋系列。内翻及中正跑者选择缓冲系跑鞋；外翻跑者选择支撑系跑鞋。&/p&
&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-28e2e1d48b708dba447ff71a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-28e2e1d48b708dba447ff71a_r.jpg&&&/figure&&p&第五步：根据自己的体重选择跑鞋级别。&/p&
&p&男子55公斤以下买入门级、55-70公斤买次顶级、70公斤以上可以买顶级。&/p&
&p&女子是45公斤以下买入门级、45-55公斤买次顶级、55公斤以上可以买顶级。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f87cb5fb6bb28_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f87cb5fb6bb28_r.jpg&&&/figure& 第六步：选择大半码的跑鞋。&/p&
&p&跑鞋一定要买大半码，因为跑步时脚掌会充血变大，大半码的跑鞋到时刚好合脚。跑鞋大小合脚的判断标准就是脚趾顶住鞋头，后跟处可以轻松插入食指。另外建议下午试鞋子，因为下午时脚最大。&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fe1480c7dda1b19e0b0bb_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-fe1480c7dda1b19e0b0bb_r.jpg&&&/figure& 第七步：检验跑鞋的优劣。图中绿色鞋子为正例，红色鞋子为反例。&/p&
&p&我自己总结了一个检验跑鞋优劣的扭压捏三板斧。扭就是前掌扭不动，下图中红色鞋子为典型反例，一扭就成麻花；压是压鞋子的足弓处的鞋底，保护性较差的跑鞋可以轻松被压成U型，而保护性强的跑鞋只有鞋头小部分可以弯曲。捏是捏跑鞋的后跟处，保护性较差的跑鞋后跟可以轻松被捏扁，而保护性强的跑鞋基本捏不动。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-da71b904cc_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-da71b904cc_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b& 那，该买哪个品牌的跑鞋呢？我们梳理一下市面上常见跑鞋品牌&/b&&/blockquote&
&p& 一、亚瑟士&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f84f92783debcce50e99_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f84f92783debcce50e99_r.jpg&&&/figure& 四大跑鞋品牌之一，来自日本。是目前中国销量最好的慢跑鞋品牌，在跑步圈有着很好的口碑，其缓震材料GEL胶被大家戏称穿上有“踩屎感”。&/p&
&p&二、新百伦&/p&
&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-1ec6bd7d689a451c12561c23_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-1ec6bd7d689a451c12561c23_r.jpg&&&/figure&&p&四大跑鞋品牌之一，来自美国。有百年慢跑鞋制作历史，在美国及许多国家被誉为“总统慢跑鞋”、“慢跑鞋之王”。&/p&
&p&三、索康尼&/p&
&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ea8255e2ecda7acf888b922_b.jpg& data-rawwidth=&759& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ea8255e2ecda7acf888b922_r.jpg&&&/figure&&p&四大跑鞋品牌之一，来自美国。有百年慢跑鞋制作历史，在美国享有“运动鞋中的劳斯莱斯”美誉，其GRID系统被公认为全球唯一的能够同时提供缓震和稳定功能的中底技术系统。由于进入中国市场不久，品牌在跑圈之外知名度较低。 &/p&
&p&四、布鲁克斯&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b4802dbbdb_b.jpg& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b4802dbbdb_r.jpg&&&/figure& 四大跑鞋品牌之一，来自美国。在跑圈口碑很好，但尚未进入中国市场，所以暂时只能通过海淘购买。 &/p&
&p&五、美津浓&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-2ebd96e628e3e3a537b21_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-2ebd96e628e3e3a537b21_r.jpg&&&/figure& 四大之外，就数美津浓了。其rider系列次顶级跑鞋口碑很好，也是国内各大马拉松赛场上十分常见的跑鞋系列。&/p&
&p&六、斯凯奇&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a4e2e03ceabb4819258deed5baef7080_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-a4e2e03ceabb4819258deed5baef7080_r.jpg&&&/figure&来自美国，斯凯奇运动鞋在美国口碑和销量都很赞。近几年也在国内努力开拓跑鞋市场，但其跑鞋做的一般，不是很出色，没有当家技术，性价比也比较低。 &/p&
&p&七、必迈&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5c7c82cfb9fee_b.jpg& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5c7c82cfb9fee_r.jpg&&&/figure&必迈是最近几年国内新兴的跑鞋品牌，专注跑步运动。属于比较有情怀的品牌，性价比很高，口碑也不错，是许多入门跑者的首选。 &/p&
&p&八、耐克&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-18e32f262ea455af4e7a_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-18e32f262ea455af4e7a_r.jpg&&&/figure& 耐克跑鞋，跑步小白一般会首选，但稍微懂些跑鞋知识的跑者就不会选耐克了。因为其核心气垫技术虽然可以使跑鞋更加轻便、缓震性能更好，但气垫技术天生的缺陷就是稳定性和保护性，这恰恰是入门跑者最需要的功能。所以，作为入门及中级跑者，耐克跑鞋可以不用考虑了。&/p&
&p&九、阿迪达斯&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-bdfe178d3bc4cca98cd032e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-bdfe178d3bc4cca98cd032e_r.jpg&&&/figure&阿迪达斯跑鞋的市场地位和耐克类似，其跑鞋都不够专业，属于介于休闲与跑步之间的定位。最近几年比较火的boost系列跑鞋，也存在稳定性和保护性的缺陷，比较适合追求速度的马拉松高手穿。作为入门及中级跑者，阿迪达斯跑鞋同样可以不用考虑。&/p&
&blockquote&&b&推荐一些市面上口碑较好的慢跑鞋&/b&&/blockquote&
&p&一、亚瑟士——NIMBUS 19&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ddc9cb96074f49fffb6af30bfc2f6f88_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-ddc9cb96074f49fffb6af30bfc2f6f88_r.jpg&&&/figure& 顶级缓震跑鞋，价格1200+，海淘会便宜很多。鞋底材料大面积采用GEL胶，缓震性能极佳。&/p&
&p&二、美津浓——RIDER 19&/p&
&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-dfe95c259c2a9_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-dfe95c259c2a9_r.jpg&&&/figure&&p&次顶级缓震跑鞋，价格600+。性价比高，口碑好，是美津浓跑鞋中口碑最好的一款，也是广大马拉松爱好者十分中意的一款跑鞋。 &/p&
&p&三、必迈——10K&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-04f359eb8dd6ef_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-04f359eb8dd6ef_r.jpg&&&/figure&入门级缓震跑鞋，价格200+。性价比高，能够满足入门跑者需求，适合单次跑量10公里以内的跑者。&/p&
&p&四、亚瑟士——KAYANO 23&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5ad7e36acb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5ad7e36acb_r.jpg&&&/figure&顶级稳定系跑鞋，价格1300+，海淘会便宜很多。KAYANO在国内被誉为“跑鞋之王”，是亚瑟士在中国销量最好的一个系列，口碑很好，同样采用大面积GEL胶，兼具缓震与稳定性能。&/p&
&p&五、布鲁克斯——TRANSCEND 4&/p&
&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-dfe2754ddeca8_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-dfe2754ddeca8_r.jpg&&&/figure&&p&次顶级稳定系跑鞋，价格800+。布鲁克斯口碑较好的一款稳定系跑鞋，鞋体更加轻快、灵巧，鞋体后部的Ideal Pressure Zones压力分散技术把脚底的冲力分散，脚感柔软稳定。但国内未上市，仅能通过海淘购买。 &/p&
&p&六、亚瑟士——T616N&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-36ec1bdc3e_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-36ec1bdc3e_r.jpg&&&/figure& 入门级稳定系跑鞋，价格300+。目前市场上入门级稳定系跑鞋比较少见，也没有比较出色的，大多数稳定系跑鞋都是次顶级和顶级。&/p&
&blockquote&&b&最后，告诉大家一些最常见的买跑鞋误区&/b&&/blockquote&
&p&1. 错把复古跑鞋当成慢跑鞋。新百伦574是最常见的复古跑鞋，这种鞋子虽然叫跑鞋，其实是休闲鞋，并不适合跑步。&/p&
&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-84f1ea2db9ea8d_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-84f1ea2db9ea8d_r.jpg&&&/figure&2. 以为耐克、阿迪这种既好看又舒服又轻便的跑鞋就是好跑鞋。耐克、阿迪的跑鞋缓震做的都很好，但是其中底技术相对落后，只能做到缓震，稳定和保护功能做的很差，这种鞋子最好也是做休闲鞋使用。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b85e54c20526d4ebafbfb00_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&blockquote&&b&END&/b&&/blockquote&关注公众号： read004
，回复： 跑鞋
，可查看市面上所有跑鞋分类汇总表及海淘地址。&br&&br&
作为入门及中级跑者，我们所说的跑鞋一般是指慢跑鞋。
慢跑鞋按照功能可分为缓震系、稳定系、控制系三大类
缓震系跑鞋：夹层鞋底较软，主要作用是帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。
稳定系跑鞋：通常鞋底足弓处内侧具有高密度材料结构，对…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fd3d00cd5ac_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fd3d00cd5ac_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&我是个装备党，从开始跑步就一直对跑鞋十分感兴趣，后来通过书籍、知乎及与跑步教练的沟通，逐渐建立了一套自己的跑鞋选购知识体系，简单实用，也经常拿这套知识教身边的朋友选购跑鞋。&/p&&p&今天就把这套小知识分享给爱跑步的你，如果你一直把好看、轻、软、贵作为好跑鞋的判断标准，那这篇一定对你很有帮助。&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&一、了解自己的足弓&/b&&/p&&p&方法：湿脚踩报纸&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-87f98ea71e78fed507b8d1f02a089e34_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-87f98ea71e78fed507b8d1f02a089e34_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-d937d0cbb0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-d937d0cbb0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-544fea1c9b1a4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-544fea1c9b1a4_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&二、根据足弓推测足内旋情况&/b&&br&&/p&&p&低足弓/平足容易过度内旋&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f8ecf85ec8122e6bbffb2d_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f8ecf85ec8122e6bbffb2d_r.jpg&&&/figure&正常足一般是正常内旋&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-218c1eff9e0a846eeb0e_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-218c1eff9e0a846eeb0e_r.jpg&&&/figure&高足弓易内旋不足（也有可能会正常内旋）&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a736e795bdc091a0dfe5e12a3eee6752_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a736e795bdc091a0dfe5e12a3eee6752_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、根据鞋底磨损验证上述推测&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b05db33bc219eb328d78a4cf26ec73fb_b.png& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b05db33bc219eb328d78a4cf26ec73fb_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&四、根据足内旋程度选择跑鞋系列&/b&&/p&&blockquote&&p&&strong&中正/缓冲/缓震系跑鞋&/strong&&/p&&/blockquote&&p&适合&strong&正常内旋&/strong&与&strong&内旋不足&/strong&跑者；对应足弓为正常足与高足弓。&/p&&blockquote&&p&&strong&支撑/稳定系跑鞋&/strong&&/p&&/blockquote&&p&适合&strong&一般过度内旋&/strong&跑者；对应足弓为低足弓。&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&控制系跑鞋&/strong&&/p&&/blockquote&&p&适合&strong&严重过度内旋&/strong&跑者；对应足弓为平足。&/p&&br&&p&&b&五、选择大半码的跑鞋&/b&&/p&&p&因为跑步时脚会胀，如果鞋子刚好合脚，那跑起来就会小。如果去现场买鞋子，建议下午去试穿（下午时脚最大），当脚趾顶到鞋子最前面时，脚后跟与鞋子之间刚好有一个食指的空间为佳。&/p&&p&&b&六、选择跑鞋级别&/b&&/p&&p&选择跑鞋级别不是看你有多少钱，而是看你的体重与跑步的路况。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c3cddefacc6c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c3cddefacc6c_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fcb1c79adf0302715bbcad2_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fcb1c79adf0302715bbcad2_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&七、检验跑鞋优劣&/b&&/p&&p&1.扭不动（前掌）&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-8aae6b7cf40d6ec8b9e41e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-8aae6b7cf40d6ec8b9e41e_r.png&&&/figure&&p&2.压不弯（鞋底）&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-86836e1fceb80e64e88ac5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-86836e1fceb80e64e88ac5_r.png&&&/figure&&p&3.捏不憋（后跟）&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a7543dbaa2fb41a511e98ce_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a7543dbaa2fb41a511e98ce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&END，推荐几款跑鞋&/b&&/p&&blockquote&中正系/缓冲/缓震系：&/blockquote&&br&1.布鲁克斯 Ghost 8（超级性价比）&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/42f236b69d15f0f2dd89887faf5554d9_b.png& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&http://pic2.zhimg.com/42f236b69d15f0f2dd89887faf5554d9_r.png&&&/figure&布鲁克斯是四大慢跑之一，Ghost 8是布鲁克斯次顶级缓冲系跑鞋，海淘价格仅500+。鞋面使用了新型的“工程”网面，在部分区域支撑而在其他位置更为柔软，使这双稳定且缓震的跑鞋更加舒适。（Ghost在过去7代里有5代获奖，Brooks也很明智地没有在此次升级中做出太多改动，只升级了鞋面并将缓震垫延伸至全长。）&br&&br&2.布鲁克斯Glycerin甘油13&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/61e869ccb_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&http://pic2.zhimg.com/61e869ccb_r.png&&&/figure&甘油13是布鲁克斯顶级缓冲系跑鞋，在专业跑圈有良好的口碑，而且价格不贵，海淘价格仅600+。&br&&br&3.美津浓 预言 5（高颜值）&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/87d3a097cde00a_b.png& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&预言 5是美津浓顶级缓冲系跑鞋，海淘价格800+。机械避震跑鞋，专为大体重人群准备，体重低于160斤不要考虑这款鞋。预言是美津浓最顶级的一款，却不是口碑最好的一款，美津浓只有rider系列口碑还不错。&br&&br&4.美津浓rider19（高性价比）&br&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/de82ebfa0f8a04ab48690af_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&417&&&/figure&rider19是美津浓次顶级缓冲系跑鞋。这鞋子外表看起来真是一般般，但它已经更新到了19代，技术十分成熟，是美津浓跑鞋里面评价最好的一款，最重要的价格不贵，而且是国内价格本来就不贵，海淘500+、天猫600+。&br&&br&5.新百伦 Fresh Foam 1080&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/f566c92f1a33a2f5a527440_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&Fresh Foam 1080 是新百伦顶级缓冲系跑鞋，海淘价格600+。新百伦是四大慢跑之一，适合大体重、后掌着地跑者。很多国人觉得新百伦跑鞋不专业，甚至不如耐克，其实不然，新百伦的跑鞋技术十分领先，很受美国人及美国总统们的喜爱。&br&&br&6.索康尼 Ride 9&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a85dab8cf35bb565af943c_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&417&&&/figure&索康尼是四大慢跑之一，之前在国内买不到，现在已经开了天猫店。Ride 9是索康尼次顶级缓冲系跑鞋，海淘价格700+。这款鞋子总体后掌舒服，前掌偏硬。&br&&br&7.阿迪达斯 Ultra boost&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/cc5b9adc8ae4_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&br&Ultra boost 是阿迪达斯顶级缓冲系跑鞋，也是十分著名的一款跑鞋，适合速度型跑者，易磨损，价格也比较贵，海不海淘都要1000+。Boost科技最大的亮点是结合了过去被认为相矛盾的两个要素：柔软的缓震以及快速的响应，如今Boost科技的实现将为跑步者带来前所未有的全新体验。&br&&br&8.亚瑟士NIMBUS18&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a57eab8cfcd68_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&415&&&/figure&亚瑟士顶级缓冲跑鞋！海淘800+，是国际上最热销的跑鞋之一，大名鼎鼎，体重足够脚型合适，上这双准没错。&br&&br&9.亚瑟士cumulus18&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/bd1e3c21f2dfdc4c77a9_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&413&&&/figure&亚瑟士的鞋子长得好像！这款是亚瑟士次顶级缓冲跑鞋！海淘600+，一直是拿来和nimbus系列拿来作比较的一个系列，可见其实力，加上价格优势，也是个不错的选择。&br&&br&&blockquote&支撑系/控制系/稳定系：&/blockquote&&br&1.亚瑟士 KAYANO 23（跑鞋之王，亚瑟士在中国卖的最好的一款鞋）&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/2e97e8f0ce9de7e0f0009b2_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&418&&&/figure&KAYANO 23是亚瑟士顶级支撑/稳定系跑鞋，海淘价格800+。亚瑟士的鞋子适合前掌着地、全掌着地一般体重的跑者。图中这款是鸟巢半马限量款，只能在天猫买，1300+。&br&&br&2.亚瑟士 GT-2000（十分出名的一款跑鞋）&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/2a0e9d24c281e5b546cdecfd9b9be9bc_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&GT-2000也是亚瑟士销量知名度比较好的一款跑鞋，次顶级，海淘500+。&br&&br&3.新百伦1260&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/cf5af79c5c37b_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&新百伦顶级稳定系跑鞋，海淘800+。&br&&br&4.布鲁克斯Trance12&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/eaae02a21e5d1dca9fc0_b.png& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&http://pic1.zhimg.com/eaae02a21e5d1dca9fc0_r.png&&&/figure&布鲁克斯顶级稳定系跑鞋，海淘价格600+。&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-5e6b7d5d62d129ae5cf0_r.png&&&/figure&&p&关注公众号【kaipao365】，回复【跑鞋】，可查看市面上所有跑鞋分类汇总表及海淘地址。&/p&&p&更多我的回答：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你有什么道理后悔没有早点知道？ - 知乎&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么有些人的人生跟开了挂一样？ - 知乎&/a&
我是个装备党，从开始跑步就一直对跑鞋十分感兴趣，后来通过书籍、知乎及与跑步教练的沟通，逐渐建立了一套自己的跑鞋选购知识体系，简单实用，也经常拿这套知识教身边的朋友选购跑鞋。今天就把这套小知识分享给爱跑步的你，如果你一直把好看、轻、软、贵作…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdee39f781cd52910a58deb51fd2479e_r.jpg&&&/figure&&p&想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d38d98cb67cb633cc93fd_r.gif&&&/figure&&p&作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。&/p&&p&唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-29ddd7be224fd1b04ac113_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、高效燃脂&/b&&/p&&p&波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促进能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。&/p&&p&所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-1a8fa8888dfdea331c54bbf6d4392bab_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、锻炼部位&/b&&/p&&p&波比跳是为数不多的能够锻炼到&b&全身70%以上肌肉群&/b&，能够有效锻炼到你的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，可以说是一个较为全面的动作。&/p&&p&除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-95b02b3c7bceaf26ff6fa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、怎么做？&/b&&/p&&p&谈起波比跳，很多人都对这个动作又爱又恨，爱它可以快速甩脂，恨它的强度太大。&/p&&p&其实波比跳是一连串动作，大家都很熟悉的深蹲，只是第一步。练习波比跳中用到深蹲的动作，可以刺激下半身肌肉生长、改善平衡感和身体协调性！&/p&&p&深蹲和俯卧撑，分开来做还好，加在一起放在波比跳里面，做起来就很艰难。&/p&&p&&b&波比跳的动作要领：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&365& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c663e541a83bd042a92c21_r.gif&&&/figure&&p&&b&1）&/b&双脚后跳，躯干与腿部在同一直线&/p&&p&&b&2）&/b&保持动作稳定与连贯&/p&&p&&b&3）&/b&收紧腹部，有短暂腾空&/p&&p&其实波比跳相当于一连串的&b&深蹲+俯卧撑+跳跃&/b&。&/p&&p&很多女生上肢力量不足，俯卧撑都撑不起来，把动作分解一下，看看会不会容易些呢？&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f788cac95f2ce827e43af85_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f788cac95f2ce827e43af85_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1）&/b&两脚要与肩同宽，膝盖自然弯曲，两手放在脚侧。&/p&&p&&b&2）&/b&手撑地板，用臀部发力向后跳。&/p&&p&&b&3）&/b&做一个俯卧撑，身体尽量接近地面。&/p&&p&&b&4）&/b&脚向前跳，重心落在两脚之前，回到第一个动作。&/p&&p&&b&5）&/b&手臂伸直，利用核心向上跳，落下。&/p&&p&再重复第一个动作。这样就完成了一个完成的波比跳。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bdb28baa1e9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bdb28baa1e9_r.jpg&&&/figure&&p&当然，抛开锻炼量谈运动，都是耍流氓！要想实现有效燃脂，数量也得跟上。&/p&&p&想不想来点有挑战的(￣▽￣)／，奉上30天波比跳挑战，只要坚持下来99%的人都会瘦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f3eab437af0bce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f3eab437af0bce_r.jpg&&&/figure&&p&当然这只是一个挑战啦~波比跳是个动用肌群很多的动作，消耗比之一般动作较大，所以在减脂期的运动计划中加入这个动作可能会有意想不到的收获(? o_o)?&/p&
想要快速和脂肪say goodbye，在贴秋膘的季节甩掉一层膘~作为全球公认的脂肪杀手，波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作，而且不需要多少空间，短时间内就可以全身飙汗。唯一的缺点嘛，就是，介于生死之间，分分钟让你怀疑人生。一、高效燃脂波比跳的原理…
&p&好久没回来知乎，看到大家的点赞及评论真的很暖心，很抱歉没能一一回复。&/p&&p&虽然工作和播音的关系已经不那么密切，但是仍然在这个路上坚持，为成为更好的自己而努力！同时可以和大家汇报下这两年自己学习播音的一些心得和体会。随着知识付费的到来有好多好多高质量的内容铺面而来，自己在喜马拉雅上听了两个课程：‘声音教练-徐洁’和‘央广然哥-教你学好普通话’（墙裂推荐然哥课程，非常具有系统性）解决了之前练习过程中声音易疲劳的一个问题——用气息来发生，需要结合稿件去练习，详细的可以去购买相应的教程（真心没有任何广告费），前几周刚刚为公司录制了个产品宣传片，也算小试牛刀，经验尚浅还有很多可以提高的地方。继续努力！&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/430464& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-9efdafaca3d3e889831dcc_b.jpg& data-lens-id=&430464&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-9efdafaca3d3e889831dcc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/430464&/span&
&/a&&p&-----------------------------------------------------------------&/p&&p&作为一名非科班出身的大学里的播音员，从大一开始一直是自己摸索，断断续续的学习，到现在4年的时间，才有了一个质的提高，期间因为没人指点，走了不少的弯路，现在把自己这几年的积累分享给大家。&/p&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ5MjUwMjgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&嗓音的科学训练与保健1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这个系列一共有两个视频，主要包括对于口腔肌肉的训练、
用气发生与共鸣、以及用音节的上下行巩固前两项的练习，难得的好老师，当我历经千辛万苦却依旧找不到出路时看到此视频，我有一种想哭的冲动。&br&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzEzNDM0ODA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学练声法 气息训练
野狼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
练习气息，简单实用，疗程短，见效快。&br&3.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTUyNTM1OTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&播音主持教程 基础课程 第十七讲 播音发声 共鸣控制（一）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
这套视频其实是为艺术类考生准备的，现在大概有三十几期，还在不断的更新，但是里面的干货对于我们普通大众已经绰绰有余，看的时候从第一讲开始循序渐进，勤于练习，假以时日，你会相信天道酬勤。&br&4.相关的网站：中播网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.byzc.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&byzc.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&5.相关的论坛：播播饭：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.byzc.com/forum.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bbs.byzc.com/forum.php&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&6.相关的书籍：播音主持的4册基本教材、朗读学、普通话考试相关教材。（不想专业发展的话，不推荐，上面的视频足矣）&/p&&p&想要收获磁性的声音最重要的在于共鸣，少不了气息的控制和运用。强烈推荐大家的几个视频，这是我在上百个视频中优中选优挑出来的，视频里全是干货，大家只要按照里面所说的方法，几个月的练习就会有一个质的飞越。&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&再编.&/p&&p&现在感觉声音已经有很大提高了，但是易疲劳。也才真正体会到那句话的含义“气，音之帅也！”
气息才是根本！&/p&
好久没回来知乎，看到大家的点赞及评论真的很暖心，很抱歉没能一一回复。虽然工作和播音的关系已经不那么密切，但是仍然在这个路上坚持，为成为更好的自己而努力！同时可以和大家汇报下这两年自己学习播音的一些心得和体会。随着知识付费的到来有好多好多高…
&p&泻药&/p&&p&作为一个酒店重度体验患者&/p&&p&这个问题必须好好来说一下&/p&&p&先说一下选酒店的原则，&b&国际品牌&国内品牌&没牌子。&/b&&/p&&p&&b&四季，丽思卡尔顿等&万豪，希尔顿，喜来登&万怡，希尔顿逸林，雅乐轩&桔子水晶，全季&七天，格林豪泰等。&/b&&/p&&p&&b&国际连锁酒店集团都有自己的服务和卫生标准，每天不紧要应付工商，消防，卫生等多个部门的检查，还得应对自己酒店集团的检查。起码可以得到一定的保证。就算在哪个方面做的不好，也是完全可以投诉的，投诉给中国客服不行就投诉美国客服，基本上问题都会解决的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我认为最有用的经验就是用住七天的钱住五星。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d67d0b7ee311abebc0db3e_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d67d0b7ee311abebc0db3e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-adaedef2161c1_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-adaedef2161c1_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个是我在携程上随便找的一个佛山希尔顿花园酒店，价格419，旁边的七天也需要159元。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-56e56e04f21d08b6fc1cd9d_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-56e56e04f21d08b6fc1cd9d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个是希尔顿app上看到的佛山希尔顿花园酒店，仅需要5000积分，就可以兑换一晚上，5000积分现在价值人民币170元左右。&/p&&p&虽然说希尔顿花园也不是什么五星级酒店，但是品质肯定是要比七天好多了，重点是价格差不多啊。&/p&&p&其实国内好多酒店用积分来换都特别划算，大家可以多学学常旅客的知识。这个图左面cat1的都是需要5000分，右面是10000分的，北京和乌鲁木齐除外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-849668effb21f73a610cbf_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-849668effb21f73a610cbf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在和大家说一个如何看酒店是否换床单被罩的方法&b&（重点）～&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f394b493dbd7a7ae4fec3e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如图所示，如果你去酒店发现床单被罩上都有一条明显的折痕，恭喜你，这个床单被罩是新换的，可以放心。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb4eb785ed342e6d32fc59c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&295& class=&