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哑铃练胸肌
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哑铃练胸肌。哑铃在平时是一种比较常用的健身器材,尤其是对于男性胸肌的锻炼有很好的作用,但是怎么使用哑铃去练出胸肌呢？又有些什么注意事项呢。
哑铃锻炼胸肌
1.卧推：增加胸肌厚度。
仰卧于哑铃凳子上，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。
2.飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧于哑铃凳子上，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。
3.俯卧撑：增加胸肌厚度。
双脚放在哑铃凳子上，两手与肩同宽，两掌撑地，脸部朝下，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。
哑铃练胸肌最好的方法
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
哑铃练胸肌动作
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃锻炼注意事项
1.锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;
2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;
3.哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好
，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，
每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;　6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;
7.要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;
8.健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;
9.RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，
那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;
10.如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;
11.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此;哑铃锻炼方法；哑铃是健美训练的重要器械之一；一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力；二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用；三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船；单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼；四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜；五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉；比如，用哑铃做侧平举
哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些） 能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分,一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停.然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
训练计划 周一
8～12 侧平举
8 俯身侧平举
10 肱三头肌
颈后臂屈伸
俯身臂屈伸
俯身双臂划船
俯身单臂划船
俯卧腿弯举
注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。
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　　一、深蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌还有内收肌
　　动作关键：
　　1、膝盖要和大脚趾方向一致;
　　2、头部、颈部和肢体方向一致;
　　3、重复动作一定要保持方向不变，稳定身体。
　　起始动作：
　　1、双手将哑铃紧握，分立两脚，脚间距离比肩稍微宽点;
　　2、臀部稍往外转动，脚、膝也要同向转动;
　　3、挺胸收腹，保持腰部微弓。
　　动作：
　　1、开始弯曲膝盖，后顶臀部，缓慢下蹲;
　　2、挺胸收腹，挺直背部，持续后移臀部;
　　3、除非另有规定，膝盖部大概呈90度;
　　4、恢复到起始的动作;
　　5、下蹲到点的时候膝盖不要收拢。
　　二、腓肠肌练习
　　练习部位：腓肠肌还有比目鱼肌
　　动作关键：
　　1、运动中请不要改变臀部，膝盖位置;
　　2、保持身体平衡，尽量往上踮起脚尖。
　　起始动作：
　　1、双脚往前，和肩一样宽;
　　2、双手两侧将哑铃紧握，掌心往内;
　　3、挺胸收腹，轻微弯曲腰部。
　　动作：
　　1、缓慢，尽量高地踮起脚尖;
　　2、腓部肌肉绷紧，缓缓返回到起始动作。
　　三、原地弓箭步练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双脚，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、单腿动作直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、分开双腿，前后站立，直立前脚，后脚斜蹬;
　　2、双手将哑铃紧握，自然下垂，手心往内;
　　3、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、身体慢慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
　　2、后退往下弯曲，将要触及地面之前停止;
　　3、起身回到起始前的状态，动作重复。
　　四、直膝硬举练习
　　锻炼部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
　　动作关键：
　　1、自然站立，前倾上肢，进行动作的时候不要转身;
　　2、稍曲膝盖;
　　3、动作恰当、尽量前倾;
　　4、挺胸，勿转身特别关键。
　　起始动作：
　　1、分立双腿至大概和肩一样宽;
　　2、双手将哑铃紧握，放到大腿前侧，手心往内;
　　3、自然站立，膝部稍往前弯曲;
　　4、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、站立双脚不动，上肢缓缓前倾，后移臀部;
　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转的时候停止;
　　3、腿后肌集中拉紧，挺身还原。
　　五、正握箭步蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双腿，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、一腿运动直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、并拢双脚站立;
　　2、双手将哑铃紧握，手心往内;
　　3、挺胸、提臀、收腹。
　　动作：
　　1、臀部绷紧，一腿缓缓后移，另一腿弯曲成90度;
　　2、尽量展开腿部，缓慢移动，保持腰部、膝不动，缓慢还原。
　　温馨提醒
　　别将背与臀部拱起或者是憋气，如此会让肌肉失去控制，是非常危险的。
　　在进行胸大肌练习的同时，上臂肱三头肌的锻炼也要加强。三头肌不够发达，大重量的杠铃就不可能卧推起，发达的胸大肌也就练不出来了。
　　起始的时候，要将哑铃的轴线放到乳头上方1公分的地方(胸肌中部)，才可以让胸大肌发力。假如哑铃举到肩膀上，只可以锻炼肩部肌肉。
　　务必要注意展开两肘，进行卧推的时候在体侧张开双臂，所以可以基本上只靠胸肌用力将动作完成。宽间距的时候关键能锻炼胸大肌，窄间距的时候关键能锻炼三角肌。
　　练习胸部肌肉效果如果不理想，不妨试试上斜推举，躺在有一定的倾角(大概20到25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或者是哑铃练习。因为从另外一个角度给予肌肉新的一个刺激，你很快就可以看到新的效果。
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宝宝1岁2个月LV.12
　　 黄金比例的倒三角身型，是多少人梦寐以求的。如果您是这种身形的，那么恭喜您，基本上穿什么都不会太难看，当然不穿更好。想要拥有这种身型，除了先天因素，更多的是靠后天在健身房里挥汗如雨得来的结果。
　　 而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是大家最头疼的地方，锁骨短，所以肩部一直凸显不出球状，那就继续努力吧。
　　 肩部三角肌分为三个主要部分，三
角肌前束，中束和后束
，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量。
　　 最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。
　　 肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展立体的肩膀呢？答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。
　　 最常见的肩部的训练首先是复合运动，如站立或坐姿推举，阿诺德推举，或固定器械推举，复合动作大多数人安排在第一个，为了能够上重量，但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围，这也是肩膀受伤的主要原因之一。
　　 如何让你三角肌都发达起来？这就是我们今天推荐这个训练计划的原因！这是一个融合力量和健美训练方案，却又渐进挑战你负荷的方案！如果你认识到肩部的重要性，那就跟着我们一起动起来。
站姿侧平举
动作要领：
　　 两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。
单臂哑铃划船
动作要领：
　　 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
　　 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
动作要领：
　　 双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
　　 组别：4组，每组15次。
杠铃直立划船
动作要领：
　　 自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
　　 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
　　 组别：
2组宽握、2组窄握，4组
每组12次。
哑铃超级组
动作要领：
　　 俯身侧平举:
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
　　 用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
　　 侧平举:
　　 前平举：
站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
　　 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直到完成一组练习。
　　 组别：
10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成）2组，每30次。
　　 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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