请教兵器工业新技术推广所技术怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-16 06:57 标签： 最难练的兵器双枪
请教下大家我这个练腿的计划如何？该如何改进？
深蹲1rm大概是100kg上下可能有点浮动，所以下面说的数字既是重量也是百分数，由于我们学校健身房比较破，哑铃片加起来可能有5kg左右磨损的水分骑单车去健身房10分钟的样子吧，当做初步的热身了先深蹲60，一组6到8个（看当天状态下同），不到力竭，也刻意不力竭的70，6到8个80，5个左右85，3到4个90，2到3个95，2到3个100，1到2个，做大概三组左右，一个都起不来的那组算作最后一组，又或者觉得还有点余力就再加5kg做一组试试80，4个左右60，尽力做，但说实话一般不超过10个然后硬拉，看心情直腿或者标准70kg，6到8个，三四组90kg开始每一组加一点重量，每一组1到2个，做到拉不动腿举，可能5.6组吧，230kg上下，一组6到8个。腿正向反向弯举4组左右每组8下左右史密斯机小腿3到4组×10左右拉伸我本身对于下肢是想要功能性多一点，比如力量大之类的，而肌肉量的话我腿已经很粗了，不想单纯肌肉肥大（作为对比我倒是想要上肢的肌肉量，反而上肢老是没啥肌肉似的）。所以计划里重量大而次数少的样子。但是感觉这个最大重量已经停滞了挺久了，而且不稳定，比如这次状态好能100kg蹲俩，下次可能又只能1个几乎起不来了，这样让我又不敢往上加重量。另外跟体重有关系吗？我将近90kg了吧…体脂挺高的确实。而看很多比我瘦或者腿比我细的都蹲一百五六十的也是很羡慕想问问大家对于这个计划怎么看？是不是有改或者大改的方法？多谢！
学习了。。。。
引用1楼 @ 发表的:学习了。。。。不不不别学习啊Σ(゜゜)我这是来求教的，能得多少分都不知道更不是标准答案
我是不这样做的
硬拉背部那天做
深蹲为主一周两次一次 5 3 1一次5×5蹬腿俯身腿弯举腿举小腿很粗就不练了深蹲正式组之前热身2-3组
引用3楼 @ 发表的:我是不这样做的
硬拉背部那天做
深蹲为主一周两次一次 5 3 1一次5×5蹬腿俯身腿弯举腿举小腿很粗就不练了深蹲正式组之前热身2-3组5 3 1和5×5都是恒重量吗？都用最大重量的百分之多少做的？而且就三组的话可以的吗Σ(゜゜)
引用4楼 @ 发表的:5 3 1和5×5都是恒重量吗？都用最大重量的百分之多少做的？而且就三组的话可以的吗Σ(゜゜)5 3 1是一个长期的力量计划 你可以网上搜一下这个是根据你的极限重量来设置每次锻炼的重量刚刚开始强度不大但是后面重量逐渐增加
而且每次最后一组都是要做到完全不能做
还是很累人的现在就是5 3 1强度不够大所以一周两蹲的第二次加了5×5这个重量就用你5RM的重量就行了也很累我现在一周六次
腿 5 3 1计划
其他动作胸
5 3 1其他 肩硬拉 5 3 1背部其他腿5×5 其他胸 5×5其他 肩硬拉5×5 背部强度还是很大的
引用5楼 @ 发表的:5 3 1是一个长期的力量计划 你可以网上搜一下这个是根据你的极限重量来设置每次锻炼的重量刚刚开始强度不大但是后面重量逐渐增加
而且每次最后一组都是要做到完全不能做
还是很累人的现在就是5 3 1强度不够大所以一周两蹲的第二次加了5×5这个重量就用你5RM的重量就行了也很累我现在一周六次
腿 5 3 1计划
其他动作胸
5 3 1其他 肩硬拉 5 3 1背部其他腿5×5 其他胸 5×5其他 肩硬拉5×5 背部强度还是很大的哦哦哦多谢老哥！我去看一看。你的计划看起来就是 5 3 1和5×5交错为核心的是吗，就是为了三大项的力量对吗
引用6楼 @ 发表的:哦哦哦多谢老哥！我去看一看。你的计划看起来就是 5 3 1和5×5交错为核心的是吗，就是为了三大项的力量对吗对的
我现在是以力量为主
刚刚开始健身的时候
力量增长的也比较快
所以想趁这段时间多长力量
这种力量训练也会长肌肉
引用7楼 @ 发表的:对的
我现在是以力量为主
刚刚开始健身的时候
力量增长的也比较快
所以想趁这段时间多长力量
这种力量训练也会长肌肉
不冲突嗯嗯多谢老哥，长知识了
对了还有个…深蹲的话前面几组间歇大概一分钟左右吧，后面的间歇大概得有三四分钟。其他的则是一分钟到一分半吧…但是有时候看看手机可能也会变长…
如果不是为了增肌，我建议你配合一些有氧（不是那10分钟骑车热身性质的，30分钟以上的有氧）
体脂高做深蹲心肺受不了，而作为练腿初期，也不是考虑快速加重量的时期，而应该专注耐力提升，比如50%做15-20次组*5组这样的模式。耐力提升的同时，也是精进完善动作的过程
负重的提升，不单单是勤奋练习的问题，动作是关键之一，在你动作细节中，如果有某一个细节如：有无全身绷紧？有瓦式呼吸？启动是单纯股四启动，还是髋部同时启动等等
改善任何一个细节都可以提升你的负重，改善关核心细节则能大幅提升负重。
多谢老哥回复~我是练了大半年了吧，健身一年多，深蹲是中途才加进来的大半年，说实话感觉新手红利过去了= =有氧我倒是确实有，一周三四次，每次三公里偶尔五，三公里的话估计二十来分钟吧跑的也不快。技术细节的话我觉得掌握的还是不错的，瓦市呼吸啊绷紧啊啥的，其实是靠着这些细节才把重量提到100的，所以再进一步好像就更困难的感觉多次数的确实几乎不多，确实不知道是不是非常必要做。曾经试过小重量多次数的感觉做多了腰会酸，不知道是不是平常腰练的少了…
引用11楼 @ 发表的:多谢老哥回复~我是练了大半年了吧，健身一年多，深蹲是中途才加进来的大半年，说实话感觉新手红利过去了= =有氧我倒是确实有，一周三四次，每次三公里偶尔五，三公里的话估计二十来分钟吧跑的也不快。技术细节的话我觉得掌握的还是不错的，瓦市呼吸啊绷紧啊啥的，其实是靠着这些细节才把重量提到100的，所以再进一步好像就更困难的感觉多次数的确实几乎不多，确实不知道是不是非常必要做。曾经试过小重量多次数的感觉做多了腰会酸，不知道是不是平常腰练的少了…那就试试多次数吧，我第一次加不上去的时候，用 10*10搞了几次，就上去了&当然，我那是初期，不知道是否适合你，只能试试呵呵，红利期就别考虑了，遇到瓶颈就得变花样，没办法我觉得你计划中最大的问题是每组次数，最大重量的组次数至少是5次这在《力量训练基础》中，对“5次”是有研究的，效率最高
有一点 楼主 我建议不要把一直练同一个动作把所有组数练完才换下一个动作 最好深蹲然后硬拉然后卧推这样练
也比较节省时间
引用13楼 @ 发表的:有一点 楼主 我建议不要把一直练同一个动作把所有组数练完才换下一个动作 最好深蹲然后硬拉然后卧推这样练
也比较节省时间额你说的莫不是超级组的做法？可是三大项做超级组…？而且我觉得神经也受不了吧
引用12楼 @ 发表的:那就试试多次数吧，我第一次加不上去的时候，用 10*10搞了几次，就上去了&当然，我那是初期，不知道是否适合你，只能试试呵呵，红利期就别考虑了，遇到瓶颈就得变花样，没办法我觉得你计划中最大的问题是每组次数，最大重量的组次数至少是5次这在《力量训练基础》中，对“5次”是有研究的，效率最高嗯嗯多谢多谢，我也研究研究。还有点疑问，比如说5×5，那重量应该是不变的吧，可力量是逐渐递减的，那应该是最后一组才力竭吧？另外做这个大概要最大重量的百分之多少呀
引用15楼 @ 发表的:嗯嗯多谢多谢，我也研究研究。还有点疑问，比如说5×5，那重量应该是不变的吧，可力量是逐渐递减的，那应该是最后一组才力竭吧？另外做这个大概要最大重量的百分之多少呀5*5最好别力竭，有点危险
我用的 5*5大概70%左右，具体靠自身感觉了，能完成，但是看到杠铃会怕，拼命才能完成的重量
引用16楼 @ 发表的:5*5最好别力竭，有点危险
我用的 5*5大概70%左右，具体靠自身感觉了，能完成，但是看到杠铃会怕，拼命才能完成的重量哦哦哦那还有的玩?我其实一直以为得要80％以上的重量，觉得那个一组就刚不住了怎么还玩五组
额...跟我出入挺大的..我是跑步5分钟热身
然后40 蹲 12下 一组
80 6下 2组
90 6下 4组
然后继续蹲到蹲不了....不知道科学不..
引用18楼 @ 发表的:额...跟我出入挺大的..我是跑步5分钟热身
然后40 蹲 12下 一组
80 6下 2组
90 6下 4组
然后继续蹲到蹲不了....不知道科学不..
继续蹲到蹲不了是继续加重量还是继续加组数？
引用17楼 @ 发表的:哦哦哦那还有的玩?我其实一直以为得要80％以上的重量，觉得那个一组就刚不住了怎么还玩五组是的，我看你的计划，似乎都专注在你的极限区域，很少的次数
就像每次训练都要冲极限，每次都想刷新极限，这样压力太大
但是如果你70%的重量一直在涨，那100%的重量肯定也会相应提高的
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