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官方公共微信我是一名武术职业爱好者，一次劈叉拉韧带时候，由于身体热身没做开，下叉时稍微一用力大腿后跟哒了一声受_百度拇指医生
&&&网友互助
?我是一名武术职业爱好者，一次劈叉拉韧带时候，由于身体热身没做开，下叉时稍微一用力大腿后跟哒了一声受
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
伤了，当时很麻很疼，过了一天后很疼，三四天后经过自己调理好了很多，走路那些都没问题了。就是试着侧踢的时候还会疼，高位腿踢不到，这要多久才能完全好，小弟是武术爱好者，想快快好，谢谢
问题分析：你好，在有下肢出现的运动性肌肉损伤时候。考虑需要注意休息的。可以使用云南白药喷雾剂治疗以及对症的服用活血止痛胶囊治疗为宜。是可以改善症状的意见建议：建议注意卫生，避免受凉，避免服用辛辣食物等。服用碱性食物·为宜促进康复
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无论是体育运动，还是练习武术，都会练柔韧，然而很多人不知道怎样正确练习，导致于下了苦功夫效果却不佳，从而丧失信心。我自幼开始接触传统武术，武术界99%的门派都要练习柔韧，但是一些师傅根本不遵照科学的循环渐进，让弟子生拉硬压，结果让许多初学武术的后辈韧带拉伤，痛苦万分。有的学电影中的情节，用绳子绑住腿，往两边强拉，随着一声惨叫，然后就是抽搐的身体，可怜的泪水，如此野蛮的练法真是武术界的悲哀！今天来谈谈我练习柔韧的方法，希望能对大家有所帮助。不足之处，还望大家指点！柔韧练习主要是循环渐进的过程，健康的练习，能让我们达到事半功倍的效果。练习的步骤是：热身活动，震压练习，静止拉伸，踢腿。热身活动---充分的热身可以减少一开始就压腿带来的拉伤的可能性，而且热身以后对韧带舒展是很有帮助的。震压练习---是开始必须的过程，这个练习有个诀窍；就是在角度微微酸疼的基础上向下一次次震压一点，然后恢复到微微酸疼的角度，反复练习。千万不要向腿贴一次，然后身体回来放松一次，这样练习效果是缓慢的。 静止拉伸---（柔韧练习之关键）这个练法是练习柔韧问题的关键，这个练习方式可以有效的延长韧带拉长状态的时间，韧带反弹缓慢，静止状态在韧带拉到极限的时候静止10秒以上，然后放松，这个10秒对于出学者是十分漫长又痛苦的时间，但是这个是解决问题的关键所在，为了自己的成功，请大家务必忍住疼痛，坚持下去。 踢腿练习---主要由正踢，侧踢，横踢组成，主要目的在于拉开伸展韧带，提高韧带弹性，为其他的实战腿法做基础。具体的方法如下：（按我的计划,是比较苦的,但是也很快,坚持训练下去不到一个月,就OK啦）压腿,首先要把热身做好，从头,脖子,肩,肘,腕,腰,膝,踝,都要活动一遍.然后做前下腰.前下腰可以做30次,或者50次,之后做前下腰的静耗,就是说,先蹲下,双手抓住脚踝,然后伸展双腿,将腿尽量伸直,头尽量向膝盖上靠,如此,自己数30或者50个数.这个训练与正侧压腿,都是主要练人膝关节后的韧带.前下腰后,做正侧压腿.这个一般人都会.做正侧压腿开始的时候,可以把脚垫在齐腰或者略高一点的地方就可以.正压的时候,支撑腿的脚尖一定要朝向正前方.这样就可以啦.压50次左右.正侧压腿后,可以自己做几个上踢,侧踢,里合,外摆(也就是传统上说的遛腿,一般来说,出腿速度的训练,主要在这个地方).正侧压腿后,是弓步的正侧压腿.弓步正压很简单啊,大弓步站好,双手按在前膝盖上,上身挺直,后腿尽量后蹬,前腿膝盖有前顶之力,然后向下方振压.50次,换腿.弓步侧压有点麻烦,怎么说呢,多数人会来一个扑步侧压.扑步侧压一般体育课基本是次次都做的热身方法,所以大家都印象深刻.但是我个人体会,扑步侧压不如弓步的好.弓步侧压时,后脚的内侧贴在地面上,然后别的与弓步正压一样,前膝盖顶,后脚蹬,向下方振压,50次.然后是下压.下压又有三种之多,一般人知道的有竖压与横压.而我练的,一般是先找个一尺或者半尺的小台阶,屁股坐上一点,然后尽量将双脚向两旁分开,再将屁股前挪,慢慢坐下到地面.如果这个时候有痛苦,要放松身体,挺住.吸气,然后呼气的时候放松身体,并且想象自己韧带完全松弛下来,拉开~~~~~~数50个数,然后身体放松,将上身前俯,尽量帖到地面,还是配合呼吸,意念,放松.50个数.站起来,休息一会,可以遛腿,再做一次分压.然后找一个地面光滑的地方,找个凳子或者什么扶住,做横压,双手撑在凳子上,然后将两腿尽量的压下去,就可以了.关键的关键就是放松,横压可以说是松下去的.配合呼吸，意念,放松.开始的时候可能会疼,或者酸,但是要作到了放松,一会就要发热,感觉被抻拉的肌肉与韧带发热,这个时候不能多做,只要是热了,三~~~七次呼吸,就一定要起来.起来后活动活动,然后再下一次或者几次.这样,是一个循环的压腿.（里面凡是数数的，都是静止拉伸）这样就算一个循环了.但是注意,这个训练里要求的压腿次数基本是50次.如果你觉得自己效果不够好,还需要再做一个循环.第二个循环不能做50次,要做80~~100次.怎么说呢,热身活动是初步的热身,而第一循环是加强的热身,而第二,第三循环是深度热身. &
最后要遛腿，就是踢腿练习，正踢，侧踢，横踢，加强韧带的灵活性。 &
有人会问按照你这个方法练了能达到什么效果，我觉得以劈叉为目的练腿的话,不是很好说.只能保证你按我的方法练,一般一个月,可以用正踢,踢到自己的脑门.如果要完全的劈叉,那么需要时间更多吧.有些人会说我都二、三十几岁了，韧带都长硬了，怎么能练好？其实年龄不是问题,关键是把前面的热身做好，然后坚持，一般成功的时间的长短，在于你下了多大的功夫。 &
最后送大家一句李小龙宗师的话：意志能创造人的完美，成功在于不断的忍耐。祝大家成功！补： &
一般人左腿韧带比右腿差一些，练起来比右腿费劲，所以在练习的时候一定要先练左腿后练右腿。如果你右腿比左腿差些，就先练右腿。震压要点：在稍微疼的基础上，练习，例如：正压的时候，胸距离腿还有1尺就疼了，就从这里为起点，压到7寸，恢复到一尺。练习几十上百以后，不要放松，紧接着在7寸的位置上保持整体姿势正确性 停留 10秒。疼痛的感觉应该是酸痛，而不是撕裂般的痛，切记。用热毛巾捂韧带处，可以缓解疼痛，对拉伸韧带有很好的帮助！
[&此帖被大智慧在 23:55修改&]
我们压腿的时候还有一种减轻痛苦的方法，就是压的时候轻拍，这样会好受一点点
加精由于咱这区的工具性非常强，所以大家回帖时切勿水化，无营养的回帖，本人照删不误，请大家合作，谢谢！
请问，我感觉我的右腿柔韧性要比左腿的差很多，啥回事？
引用第4楼 mania发表的:请问，我感觉我的右腿柔韧性要比左腿的差很多，啥回事？这个是因人而异的，也许是你平时习惯用左腿的原因，那你就先加强右腿的柔韧练习，再练左腿，总之是先练柔韧差的！这样就不会造成你的右腿柔韧性比左腿的更差。
引用3楼 大智慧 发表的:加精由于咱这区的工具性非常强，所以大家回帖时切勿水化，无营养的回帖，本人照删不误，请大家合作，谢谢！+1我就不说啥了，这个帖子一定要推荐的
有个问题想要请教一下~有时做小劈叉，教练会压肩膀和胯，感觉很疼~但是也至于到撕裂的感觉~这样对韧带有伤害吗？如果有别人帮忙或者一起练习的时候，有没有什么可以互相练习的方法？记得以前就有学员之前互相帮助拉伸韧带的……这样的时候应该注意些什么？谢谢了！帮助很大！
偶们当兵时候每次五公里跑完 班长都会给我们 压腿 我kao 。疼的 龇牙咧嘴........坐 在地上压肩膀.
一直想问的一个问题：怎么能练好像上图中战警的横劈？
引用8楼 篮球乐儿 发表的:偶们当兵时候每次五公里跑完 班长都会给我们 压腿 我kao 。疼的 龇牙咧嘴........坐 在地上压肩膀.我们是先小劈叉（就是一条腿在前一条腿在后的），然后教练脚踩大腿，膝盖顶着屁股，手就往下压肩膀……眼泪都流出来了~~疼啊！还有大劈叉~（就是跟图片上的那种，不过我们是地面上的），教练手握住肩膀，用脚往外拉脚尖，那个疼啊啊啊……不过可喜的是，我的柔韧性比原来好了~只是不知怎么样才能彻底的压下去
引用第9楼 remus发表的:一直想问的一个问题：怎么能练好像上图中战警的横劈？摸摸牧师,只要有毅力坚持练下去,半年左右,应该可以达到这样的效果!要能吃苦.练韧带很痛苦的.....
引用第10楼 跳舞的猫发表的:我们是先小劈叉（就是一条腿在前一条腿在后的），然后教练脚踩大腿，膝盖顶着屁股，手就往下压肩膀……眼泪都流出来了~~疼啊！还有大劈叉~（就是跟图片上的那种，不过我们是地面上的），教练手握住肩膀，用脚往外拉脚尖，那个疼啊啊啊……不过可喜的是，我的柔韧性比原来好了~只是不知怎么样才能彻底的压下去韧带练个差不多就行 ~彻底压下去 好恐怖 ~我从来没能压下去过 以前一练这个就想办法偷懒
那个。。。我86年的，柔韧性一直很差，现在才练柔韧性是不是太晚了？
引用13楼 wsluffy 发表的:那个。。。我86年的，柔韧性一直很差，现在才练柔韧性是不是太晚了？不分年龄的，循序渐进吧。对男人来说，16岁到64岁之间是一个层次的。对女人来说，14岁到49岁之间是一个层次的。
不会晚的！30岁都可以练出来的！
好，我也来狠狠地练他一个月！！
拉韧带图技术贴-正确拉韧带[url=/?action-viewthread-tid-9006]/?action-viewthread-tid-9006[/url]拉韧带图技术贴-正确拉韧带第一种方法：桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。第二种方法：如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。第三种方法： & 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
& 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 & 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 & 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 & 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。 & 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。第四种方法：道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很好用的 相信我的朋友可是试试其实并不是很难
就是每次出完汗 轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了其实韧带不光是要总压 & 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的坚持住
不要怕苦 怕累 时间长了
韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌 +U 啊 第五种方法（转帖）：一、 正压腿此主题相关图片如下面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿此主题相关图片如下侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。三、后压腿此主题相关图片如下：背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。四、仆步压腿此主题相关图片如下：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。五、竖叉 此主题相关图片如下：两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 此主题相关图片如下：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。第八种方法：柔韧问题最痛苦。看了很多关于怎么下竖*，和下横*的帖子。本人也试过许多下横*的方法，软的硬的，快的慢的。基本上都体验过了。然后结合自己的特点，找到了一个适合自己的下横*的方法。这个方法有空就可以下下，比较方便；没硬下的痛苦；不热身也可以下，并且受伤可能性很小，效果中等偏上。以下就是本人结合前人的经验，研究出来的方法：首先是需要的条件和辅助物品：1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干净的墙，桌子边缘什么的。能够*在上面2条腿能够分开就可以了。2，一个矮凳子，以自己横*离地面距离做标准，大约20CM~30CM高。比如军训用凳子。3，要是地面不够滑的话，可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的。东西准备好了，然后说方法：*在你找的依*物上，双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子，身体正直，*自己身体的重量往下下横*。刚刚练的话差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撑着凳子下。当你支撑不住的时候，心里默数5声，起来休息下，然后再下。下第1次的时候比较难受，下第2遍，第3遍，就比较轻松了，当你下到能坐在自己找到板凳上时，你已经成功了第一次。然后以横*的方式坐在你成功的第1个阶梯上，不要起来，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起来，还是以横*的方式坐在板凳上休息。如此反复，如果没目标的话，换个矮点的凳子。每次下的时候给自己一个目标，如果凳子矮，就想着今天在以横*的方式坐在板凳上几分钟，也可以。因为这个方法很安全，痛苦小，所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以，建议在看书的时候，看电视的时候，打电话的时候，睡觉前无聊的时候。反正有空就可以试试。当你练习一段时间后，已经习惯了这样的下横*方式了，就开始挑战自己，在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑5~10圈，找个角落，撑个脚把下，下到极限能比在家多下5~10CM。基本上离地面已经很近了。是不是自信心大增，我想以后下横*就不是一件很痛苦的事情了。有了目标才有动力。我认为没有什么下横*不痛的速成方法。循序渐进是最好的方法。以上方法是本人认为痛苦最小，效果最好的方法。所以拿出来和大家一切分享下。要是有什么可以改进的地方，或更好的方法，请指教~~
LS的图好像是以前一套格斗教材里的，这个好像是空手道的拉韧带练习。
不要震压 至少NBA和美国篮球教练要求不要震压 因为韧带其实是没弹性的 拉的是肌肉
引用19楼 fxn23 发表的:不要震压 至少NBA和美国篮球教练要求不要震压 因为韧带其实是没弹性的 拉的是肌肉震压对青少年是很有效的一种拉韧带手段。另外，对我们平时拉韧带的热身来说，也是很好的。但起作用的，还是静力拉伸比较大了。“不要”两个字一票否决，太严肃了吧。
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