&img src=&/v2-0c711fd1c07be2fada03df7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0c711fd1c07be2fada03df7_r.jpg&&&p&这是他的第19个赛季了。球迷不知道，管理层不知道，也许就连他自己都不知道，未来的日子里，他是身穿西装还是身穿白蓝色战袍的次数更多，亦不知道，悬在头顶的“3万分”，会在何时触碰销簧，给生涯画上完满的句号。&/p&&p&另一个事实是，他的同龄人们，走得差不多了。前年纳什，去年科比和马里昂，今年加内特和邓肯；明年？皮尔斯是确定的，卡特和特里这两个老哥们，又能再撑多久呢？&/p&&p&谁也说不好吧。德克说，回望1998，他还是个来自维尔茨堡的20岁少年，他怎么都想不到会在NBA效力近20个年头，在一座城市度过当前生命的一半时光。&/p&&p&镜头转回1998，那时候他已经被各支球队的球探盯上，进入NBA打上主力指日可待。但在那个信息相对闭塞的年代。并没有完备的商业包装团队，陪伴他的只有如师如父的霍尔格——精于投射训练，却也不懂太多人情世故。&/p&&img src=&/v2-a040d1f68e083aede44e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a040d1f68e083aede44e_r.jpg&&&p&他来自德国，那并不是欧洲球员大举进驻的年代——确切地说，是在他来了之后才有的风潮。前辈们呢？施拉姆夫，比他大了15岁，二人只在场上当过7场的对手；队友布拉德利？出生在德国但从小就回了犹他，在这之前和他也没有交集。初来乍到，诺维茨基举目无亲，他只知道大家都满怀希望看好他，但他被教会的除了好好打球，便是多练习说一些英语，消灭交流障碍。&/p&&p&他本就是腼腆的性子，篮球又不是德国的头等运动。和诸多热血漫画一般，德克便像是突然冒出来的异国神奇小子，等待他的新世界，瑰丽奇伟，但又太广阔一时间消化不得。&/p&&p&幸好，他一来就交到了朋友。&/p&&p&小牛用6号签选中特雷勒，随即送到雄鹿换来9号签选中德克，并得到了19号秀加里蒂。然后又用加里蒂打包未来首轮，换来了长德克四岁，在太阳只能打第三后卫的史蒂夫-纳什。&img src=&/v2-9686befb9cb7a1f4cc8ae036fa6c4cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9686befb9cb7a1f4cc8ae036fa6c4cbf_r.jpg&&&/p&&br&&p&这是德克最幸运的际遇：他初来美国处处陌生不敢独自摸索；而出生于南非成长于加拿大，来自小学校圣克拉拉大学的纳什，又是烂漫好玩的乐天派。两个成长迥异的年轻人却迅速成为好友，纳什带着他探寻达拉斯的各个好玩去处，教他学英语，一起打网球跑步游泳，一起度过青春岁月。&/p&&p&纳什、诺维茨基，之后加入的还有墨西哥人纳胡拉，以及王治郅。这些被本国视为运动旗帜的，也不过是二十岁出头的年轻人。他们未必知道承载着多大的期望和与之俱来的重任。但至少在一个加拿大乡下小伙的带领下，三个异乡人度过了美好的生涯初期。&img src=&/v2-7da709b07c0ede7a5e7bb4ddae955961_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7da709b07c0ede7a5e7bb4ddae955961_r.jpg&&&/p&&p&这是德克的幸运，但也不止如此。当库班一年后买下球队，小牛搬入美航中心，从此开启16年15进季后赛的豪强征程，他还应庆幸的是，球队的核心迈克尔-芬利，是个如此忠厚的老兄，不但球技精湛，为人更是愿意提携小弟排忧解难。三驾马车在库班和老尼尔森的带动下，成为了德州的招牌。&/p&&p&然而并非刻意带过漫长时光，但竞技体育最耐不住的，莫过于战绩和岁月的双重压力。库班虽然不吝惜撕下数张支票，可纸面战力始终不能完全转化成实力。德克的成长已经超出预期，而球队的进攻重心也要面临艰难的调整。特别是纳什和德克虽然私交极好，场上却在快攻之外很难形成更流畅的配合，防守端的弊病也无从弥补。纳什的出走已是必然——他离开后才能解放德克。至于31岁后罕见地爆发第二春，却也只是所有爱着纳什的人，包括德克真心期望着的。&img src=&/v2-fd1a76a72b4ae42a4d99_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fd1a76a72b4ae42a4d99_r.jpg&&&/p&&p&工资帽，奢侈税。芬利最终被用在了诱人的特赦条款上。球权分配，霍华德成长，特里和斯塔克豪斯同样需要出手之外，是管理层的宏观布局。于是在2005年，27岁的他终于被推上了核心位置，开始成为一支球队的脊梁。&/p&&p&从这个时候起，他便不能再像从前，在兄弟，或者说是兄长的教导下打球。要成为英雄，总要先寂寞。&/p&&p&你知道，那些人来人往，远非他可掌控。但这支队伍的休戚荣辱，却都要落在他的肩上。那么多的人事更迭，自然也包括教练替换。他能做的只有慢慢适应，打好每一场。&img src=&/v2-825b5e48a101c91148f87eea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-825b5e48a101c91148f87eea_r.jpg&&&/p&&p&球队的重点栽培让他成为了稳定的全明星、最佳阵容和MVP，也让他背负着软蛋和孤僻的职责。是啊，在这个美式英雄主义盛行的运动里，没人在乎你生性安静，没人关心你的内心独白。超级英雄各有各的成长轨迹，但人们只爱看奋勇杀敌，走上巅峰。&/p&&p&他经历了长久的自我怀疑：05年被兄弟截杀；06年总决赛被逆；07年的黑八。没多少人愿意给他开脱，振聋发聩地找出不同时间段的真正祸根——实则当时他也没有多少忠实球迷。人们更愿意用简洁明了的方式判定结果：你是球队王牌，所以你必须负责。&img src=&/v2-ce1496398acd73d110f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ce1496398acd73d110f1_r.jpg&&&/p&&p&德克也明白这些，此时的他已经习惯用美式思维来考虑问题。但他身边的，是队友，是导师，还有殷切期望的老板和球迷们。路要自己探，没人领你走了。&/p&&p&他的身边有特里，这是后来数年患难作战的友谊；有带着长大的哈里斯和巴里亚，在他看来只是小弟们，一如当年芬利提携自己；但霍华德、丹尼尔斯、丹皮尔们，是队友，却无更多交集。不同的成长环境，喜好和处事风格让他们无法成为推心置腹的哥们——他们在场上依旧默契和谐，至于场下，那是工作之外的事情了。&/p&&p&越来越非此即彼的想法，使人们忘却了还有中间地带——对一个人除了喜欢和厌恶，还有一类叫做“不喜欢”，不喜欢也不讨厌，平平常常普普通通，我们是同事，是工友。未必一定上升到铁哥们好兄弟，但也更不是互相视为劲敌的对手。&img src=&/v2-339f64572acbb99e450b024b35b5da3a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-339f64572acbb99e450b024b35b5da3a_r.jpg&&&/p&&p&西方媒体们自然熟悉那一套，艾弗里-约翰逊有点小私心，约什-霍华德未必多心，德克则根本不晓得。但终于有一天，他们被推到了对立面上。谁知道是哪些人在博弈呢？&/p&&p&这是德克第二次彷徨。连续三年的惨痛结局之后，他没得到知心的宽慰，却在自己教练那里得到负面评价。好像变成了走自然过场的龙套。他从未接触和参与更衣室政治，于是当事情砸到头上的时候，他不知所措。&/p&&p&幸好，他还有库班，一直挺他。在那段艰难岁月里，一次次演绎着换阵容，失败，继续爬起的反复。你或许未曾体会过德克的一次次转型，用每一年适应一批新队友，换一种新打法，个人进攻趋于无解，但就是没法再进一步的彷徨。也同样不理解库班执拗的坚持，是否真的守得云开。&img src=&/v2-51b9d90c95c7342e6cfab94b56535b70_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-51b9d90c95c7342e6cfab94b56535b70_r.jpg&&&/p&&p&可他们最终等到了，在那一恰到好处的时刻找准适合的齿轮和润滑油，让雄浑的达拉斯战车隆隆开启，碾过那些懊丧的脸孔。基德是驾驶员，钱德勒是防护盾，玛丽是履带，巴里亚史蒂文森特里是装弹手，而他则成了最大口径的火炮。恰到好处，荣极之巅。&/p&&p&但在那之前呢？是一次次追逐的失败，是2010年不自信的合同跳出。他说，我想了好久，要不要离开这儿。我有时候还想，要是勒布朗和韦德打电话找的是我，我会不会认真考虑去抱团了呢？&/p&&p&这一切终究只停留在想想，他未必意识到，这群正值巅峰的美国年轻人们，和他之间存在天堑般的隔阂，他们终究不能成为朋友，遑论渴望打球的队友。&img src=&/v2-250ca36ac974d91ce0eea56_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-250ca36ac974d91ce0eea56_r.jpg&&&/p&&p&十几年的打磨，让他从维尔茨堡的小镇青年成长为老练而标准的德州人。成长路上，他接受的都是老派的思维，即那些被反复颂扬的坚守和忠诚，在他，抑或同时代的德国足球球员身上，本该是天经地义，不作二想的事情。以至于当库班把4年顶薪砸到他面前的时候，他第一时间的反应是愕然和惭愧。他觉得自己没做好应该的事情，却得到球队这般厚爱，只好降薪来让自己更心安一点。&/p&&p&这是他那个时代球员的共性，或许动过念头，但未曾付诸行动。于是他和科比邓肯们神交，只停留在球场正面相搏，却未曾想过一同作战。其实他本有机会——当湖人用巅峰奥尼尔问价德克的时候，被库班一口回绝掉了，德克，不卖。&/p&&p&那就，把所有的火力留在这里喷涌吧。&/p&&p&他遇到了基德、马里昂，两位或多或少同时期的同龄人。他们与他感同身受。但在夺冠之前，他们依然是寻常的队友，只是更刻苦更积极，更渴望冠军，也更不必多说，一个眼神便知所思所想。&img src=&/v2-bcc015fb78dbf6d6ff323fb747c541a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bcc015fb78dbf6d6ff323fb747c541a3_r.jpg&&&/p&&p&这是德克时代的更衣室玄学，他是场上的真领袖，但不是更衣室的。他不似美式青年领袖那般乐意大包大揽，在更衣室里八面玲珑，应对媒体无比自如。他更愿意沉默地坐在更衣室尽头，哼着不知名的德国小曲，在冥想中度过赛前时光。&/p&&p&是了，在那之后他很少有贴心兄弟。克里斯-卡曼，那只是他的忠实粉丝。更是坦言过“只有入了德国籍才有机会打奥运会”。卡曼不会说德语，也未曾实地感知德国的荣誉感，他显然不知德克扛过的重量，能像他一样，随时由着性子退出。&/p&&p&基德和马里昂亦然，他们有归属感的是这个团队，却不是浩瀚的达拉斯小牛历史。当德克破掉一项又一项队史记录，成为公认的队史第一人，他是标杆，是军旗，是达拉斯狂野性格的代名词。但他领导球队的方式，又太沉默了。&img src=&/v2-66cabc02d156c418a05009dad1805042_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-66cabc02d156c418a05009dad1805042_r.jpg&&&/p&&p&好在，他遇到了一见如故的哥们，卡迪纳尔。&/p&&p&这是2011年的最后一块拼板，也是德克最交心的兄弟。每当球队内出现任何凝涩，总有这位老好人打圆场。他处处跟人逗笑，跟每个人聊心里话。然后在每一天，第一个跑去训练场，一次次地扔着并不好看的三分球。&/p&&p&卡迪纳尔说，我想树立一个好的榜样，每天用自己的行动来激励队友。我不是最有天赋的，但我必须要努力，积极准备等待任何机会。我出生在两万人的小村庄，能有机会在达拉斯打球，能出现在全美的镜头下是千载难逢的机会。我想让身边人变得更好，我得给他们打打气。&/p&&p&他不只有2011年灵光一现的三分球和突分助攻，更多意义上，这位联盟公认的好好先生和球队大哥，弥合了一切更衣室的嫌隙。这亦是他和德克之间友谊的源头。德克想说的，难以启齿的，都有卡迪纳尔嬉笑着宽慰着轻易处理掉了。&img src=&/v2-cb0504fcee8e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cb0504fcee8e_r.jpg&&&/p&&p&但德克自己从未成为过更衣室领袖，卡迪纳尔效力2年后离开，是卡特勉为其难客串过这个位置。之后便是各自为政。这是未来多次招募失利的伏笔，也是新秀成长缓慢的客观理由。在从前还有特里、马里昂和卡特肆无忌惮地拉着大家嘲笑着双重性格时而外向到不正常的德克，之后，便是巨大的代沟了。&/p&&p&这是年龄自然形成的，哈里斯和巴里亚千呼万唤求着回归，这两个德克看着长大的小弟也成了老将，更不论那些年龄差出10岁左右的年轻人。小牛能一次次在B计划挖来多年慕名的老将，布兰德、杰弗森、维拉纽瓦、大卫-李、斯塔德迈尔们，也都只是匆匆过客。他们对德克的是崇拜，而非交心。&/p&&p&这是德克，15年后依旧裹藏在心的腼腆带来的副作用。他主动去参与所有招募，他不吝惜一切褒美之词。他说过想当二当家，说过愿意打替补。说过想把自己有过的一切都交给这位新人。他就像是初见妹子被惊艳到的少年，想把全部的好感和爱慕表达出来，却不得其法，又更容易被误解成套路。&/p&&p&他远没有帕森斯那样长袖善舞，短时间内就能和人称兄道弟。同样作为偶像，他也不如德兹-布莱恩特一句“hi，bro！”那么令小乔丹忘乎所以。他原原本本地跟德隆，跟霍华德，跟安东尼，跟小乔丹，跟阿尔德里奇说着战术思路，认真说着自己会做如何改变。但终究他们没法像兄弟一样并肩作战，他不了解年轻人的喜好，年轻人对他，也更多是敬而远之。&img src=&/v2-3f3b7b59c128acfd704338_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3f3b7b59c128acfd704338_r.jpg&&&/p&&p&这是达拉斯这座城市给德克最高的嘉奖，也天然形成了一层屏障。这层屏障挡住了内向多虑的他不被肆意中伤，但也不给别人太多了解他的机会——即便，媒体形象都是刻意造出来的。&/p&&p&他一反常态地去酒吧招募帕森斯，喝得大醉。他试着交递核心给帕森斯。但名利场什么的，他一窍不通。二人的和谐也只是帕森斯愿意而已。他觉得帕森斯够不上这位置，却也由不得他多说，快20年从来没主动要过的话语权，现在谁还真的被他震慑到呢？&/p&&p&在2012-13赛季，他也真的发过狠，丢出过“打不出战绩宁愿交易我”的愤怒。但愤怒反而更来自自己：那年的根源恰恰是自身的力不从心。真正慌张的恐怕只有库班自己，于是每年的追逐大牌计划就像给玉环的荔枝，只为了让德克欢心。&img src=&/v2-fc0e43aa77cd4d3c68e27d2200853acc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fc0e43aa77cd4d3c68e27d2200853acc_r.jpg&&&/p&&p&但他从前留不住纳什，现在也留不住马里昂和卡特，甚至蒙塔。他或许真的不知道，有时候只要一发短信，一个电话，或是在媒体面前的公开发声，强调一下自己多么需要他们，便足以抹平差价上的鸿沟。但他不知道怎么说，也许他觉得说不出口，觉得虚伪。第18年，他还是没态度强硬地要一套自己真心想要的阵容。他会被媒体左右，觉得应该降薪，应该适配谁，应该和从前一样，只要自己妥协了，就能和新来的球员良好搭档吧。&/p&&p&他说，帕森斯是联盟年轻球员的希望；他说，隆多是最全面的天才控卫；他说，快把钱德勒换回来，他和我一定会打出当时默契的——这是他第一次开口要人，拆掉半条球队，换回的是一地的狼狈。&img src=&/v2-c90fa50c5ecc949d6ea258a1c52efc60_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c90fa50c5ecc949d6ea258a1c52efc60_r.jpg&&&/p&&p&他终于搭档了德隆，但4年时光沉淀的是对篮球和人生的领悟，被风霜打磨的却是剩余不多的身体机能。关节镜手术后，他失去了碾压对位者的力量；一个休赛期回来，他的出手动作依然柔和潇洒，但更像是分帧的影像，特意放慢给人看一般。&/p&&p&这是悖论，是死循环。是只要在队一天便自然成为领袖的约定俗成。他依然被城市拥戴，享受着不苛求战绩只愿他安好的达拉斯球迷们，他有联盟最好的管理层和教练组，以及一生的老板和战友，马克-库班。&/p&&p&在生涯暮年，他仍有几位说得来的朋友，和他一样来自异乡，强硬却容易相知的搭档：帕楚里亚和博古特，他们开玩笑打赌，他们在场上构筑防线，在场下聊着彼此感兴趣的话题。他复出15分钟砍17分，帕楚里亚赶忙发推特，“哟，腿脚挺利索！”他乐意交心，朋友信手便来。&img src=&/v2-c5af194e1d3219dae05cede3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c5af194e1d3219dae05cede3_r.jpg&&&/p&&p&第19年，他终究快要挥别赛场。小牛也继续招募来一批新人，一如从前。骨刺，胃病，膝盖，跟腱，他打不了太久，也终于不能对比赛产生关键影响。他拿着生涯最多的一年，也是全队最高薪水2500万——显然是补偿多年来降薪的工资。依然满怀忐忑，他觉得自己对不住工资，开始想要退休。&/p&&p&可他的职责却远远没完。他是旗帜和标志，也是球迷上座率的保证。依然有那么多球员乐意为他留队，依然有那么多的老朋友老兄弟，愿意尽其所能，让他再多打一阵子。&/p&&p&这也是他的转型，他开始提携小弟，这次是主动。他依然不知道如何去表达，于是他成了从前的卡迪纳尔，早早跑到训练场，给小弟们做表率。&img src=&/v2-4ba918ecd05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4ba918ecd05_r.jpg&&&/p&&p&受益人是鲍威尔——早早来到训练场，德克基本已经到了，然后在他身边，学习一点一滴，融入血液中的扎实技巧。&/p&&p&受益人是安德森，在德克和霍尔格练习投射的时候，安德森跑过来搭讪说，能让我看看吗。然后坐在篮架下面，去模仿一个个熟悉而经典的投射动作，然后大声鼓掌。&/p&&p&受益人是巴恩斯，他主动来求教所有低位单打技术，他主动找球队学习德克熟悉的低位区域，他去求教那些连续的假动作和脚步，当德克说话时，他默默在一旁思索。&/p&&p&德克的更衣箱两边，是巴恩斯和安德森，再旁边是鲍威尔。这是他最后的遗产，把那些余留的功力，一板一眼地让年轻人们潜移默化。若他们还没学会，不如再多教一年？&img src=&/v2-7d292c162c6d9b34915b2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7d292c162c6d9b34915b2_r.jpg&&&/p&&p&你知道，有些故事总会有温馨的大团圆结局。正如2011年捧杯时，纳什就在看台上起立鼓掌；芬利回来了，当着球员发展教练；现在德克的专属训练助教，是已经61岁的布拉德-戴维斯，第一件退役号码所有者，也是看着德克长大的老师；是说了十年球赛的哈珀；是因为离家近顺便留下来当教练当球探的纳胡拉；是不当助教，马上回来当电台嘉宾的巴克纳。&/p&&p&在他棒球慈善赛，足球慈善赛，以及若干想着他的游戏活动里，他依然可以像20岁一样开怀大笑，他现在是正统的德州人，把家庭安在这里，有了老婆和三个孩子。他已经把未来想好，这是完满的人生。&/p&&p&这是德克-诺维茨基，一个顺其自然的故事。你未必以为能和所有人交心，但你热爱生活，时间总会给你美好的结局。让你的人生从此熠熠生辉。&img src=&/v2-ae2e53c7fa426c101b92a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ae2e53c7fa426c101b92a_r.jpg&&&/p&&p&（文：wanghuanchen 责任编辑：All3n_niu）&/p&
这是他的第19个赛季了。球迷不知道，管理层不知道，也许就连他自己都不知道，未来的日子里，他是身穿西装还是身穿白蓝色战袍的次数更多，亦不知道，悬在头顶的“3万分”，会在何时触碰销簧，给生涯画上完满的句号。另一个事实是，他的同龄人们，走得差不多…
推荐美国家喻户晓的健身系列教程------&b&P90X&/b&&br&&br&这里面90的意思就是&b&90天&/b&，三个月的时间，刚好符合题主你100天的要求。教程对于完成度没有硬性要求，只需要健身者&b&do your best&/b&。跟着我们超有魅力的Tony大神，按照既定的schedual,&b&每天只需要1个小时左右&/b&（最多不超过1.5h）。&br&&br&&br&整个系列里面包含:&br&&br&1.全身各部分的&b&力量训练&/b&（对于部分女生还是很新鲜的，不要担心会变成女汉子,只会让你更fit哦！力量训练可以说是男女健身都不可或缺的，无论你追求的目标是什么）&br&&br&2.&b&瑜伽日课&/b&（我知道女生都很爱拉伸，个人觉得YogaX最棒的其实是改善体态。结尾还包含冥想的内容，教你忘掉琐事，关注当下，放空~) &br&&br&3.&b&Boxing日课&/b&（女子防身术超赞的，想想专注出拳的女生都觉得那样子so cool）&br&&br&4.&b&跳操&/b&---Plyometrics&CardioX（不用去跑步也可以大汗淋漓啊，超级有氧运动，绝对爽，谁做谁知道）&br&&br&5.&b&腹肌撕裂者X&/b&---（对，闻名于我大华夏的一个健身视频，但是太多人把健身割裂了，只是为了腹肌而单纯练腹肌，最后当然练不出梦寐以求的六块腹肌啊人鱼线啊马甲线啊）&br&&br&&br&发现了没有？对，这么多花样保证你不会觉得枯燥，关键是都很实用。覆盖了力量、柔韧性、体态平衡、心肺功能等方面，训练周期安排十分科学合理。而且Tony会在整个系列视频中循序渐进地和你普及健身的知识，不但鼓励你突破自己，也会告诉你安全第一慢慢来。教练的很多理念和知乎诸多健身大神科普的都相当一致，三观超正，不会忽悠你啊。同时针对男女生的不同健身目标，里面都会有训练的区分，比如告诉你男生要块儿（size)怎么做，女生要线条(lean)怎么做，强调普适性的同时又有所区分。&br&&br&&br&&br&&b&器材方面，你只需要：&/b&&br&&br&&br&&b&1.一块瑜伽垫&/b&&br&&br&&br&&b&2.一副可调节重量的哑铃&/b&&br&&br&&br&&b&3.弹力绳&/b&&br&&br&&br&这才是健身的&b&极简主义&/b&有木有？一切只需要在&b&室内&/b&完成，&b&宿舍或者家里&/b&。另外你想想吧，这世界上有多少张闲置的健身房年卡在抽屉里默默哭泣。。&br&&br&&br&当年beachbody推出这套视频就是想要用&b&最少的器材，最小的场地&/b&，摒除诸多限制，让忙碌的人们达到健身和塑形的目的。有Tony这样的美国顶级健身教练带着你，还省了私教费不是？（你看我又得罪人了）&br&&br&&br&&br&&b&营养的摄入&/b&方面&br&&br&我的建议是健康饮食的前提下随意即可，&b&少食多餐多喝水&/b&，简单实在正确。充实的训练能够极大地提高身体的免疫力和全身机能，而&b&身体的免疫力&/b&提高了，比其他什么调理都管用，做什么都更精力充沛。不破不立，如果只是寄希望于通过改变饮食就达到强身健体的目的，呵呵~&br&&br&&br&ps:这套视频在美国的价格是100+刀，而你只需要在视频网站随便一搜就有啦！&br&&br&&br&&br&--------------------------╬═╬═╬═╣-------六块腹肌的分割线-------╬═╬═╬═╣---------------------------------------&br&&br&&br&至于你问我为什么知道这么多？&br&&br&因为我刚刚亲自完成了Y~（六块腹肌？人鱼线？标配啦~当然和知乎上很多健身大神比起来还差得很远，还在继续努力中&(?????)）&br&&br&因为肌肉力量和心肺功能都在这段时间内得到极大的提高，我甚至跑完了全程马拉松，而我算不上是跑步爱好者，平时较少跑步，参加比赛只是想试试健身的成果罢了。&br&&br&&br&&br&&img src=&/29be70e269e5f02b1f3be_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/29be70e269e5f02b1f3be_r.jpg&&&br&&br&&br&请叫我兔子君（大板牙次次）&br&&img src=&/db79c9bec5805_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/db79c9bec5805_r.jpg&&&br&&br&&br&开始吧，希望你享受到健身后多巴胺和内啡肽带来的愉悦感，没事多看看知乎各大神的健身科普（个人超爱）&br&&br&那不，夏天眼看就要来啦！&br&&br&You are closer than you think &br&&br&Good luck ~&br&&br&就酱：）
推荐美国家喻户晓的健身系列教程------P90X 这里面90的意思就是90天，三个月的时间，刚好符合题主你100天的要求。教程对于完成度没有硬性要求，只需要健身者do your best。跟着我们超有魅力的Tony大神，按照既定的schedual,每天只需要1个小时左右（最多不超…
职业体能师告诉你咋回事！&br&&b&强势插入，健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br& 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 &br&对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。
对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。 &br&下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下 &br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性） &br&下面是我写的跑后静态牵拉&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 更多的内容在古德体育微信平台里面，有兴趣请关注一下&br& 对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
职业体能师告诉你咋回事！ 强势插入，健身者必读的理论指导课 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 对于准备活动来说，从专业角度讲分为一…
&p&&b&邵苏——古德体育小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队体能师&/b&&/p&&p&&b&现在出来服务大众&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&br&&p&一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同 &a class=&member_mention& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！&/p&&br&&p&&strong&好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！&/strong&&/p&&br&&p&所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，&b&一个是宏观逻辑&/b&，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；&b&另一个是微观逻辑&/b&，指导一节课应该怎么去做。&/p&&br&&p&这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！&/p&&br&&p&&strong&一堂训练课的流程！&/strong&&/p&&br&&p&首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。&/p&&img src=&/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_r.jpg&&&br&&p&&strong&准备活动&/strong&，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。&/p&&br&&p&简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。&/p&&br&&p&那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，&b&一个是一般热身&/b&，在前，&b&另一个是专门热身&/b&，在后。&b&一般热身&/b&是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。&b&之后是专门热身&/b&，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）&/p&&br&&p&动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）&/p&&br&&p&然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。&/p&&br&&p&&strong&我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&力量训练前专门热身的基本原则：&/strong&&br&&br&力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。&br&&br&下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：&br&&br&高脚杯深蹲&br&&img src=&/dcdac9f0ca7ec_b.jpg& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dcdac9f0ca7ec_r.jpg&&&br&首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。&br&&br&其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。&br&&br&第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。&br&&br&偏载剪蹲&/p&&p&&img src=&/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_r.jpg&&&br&剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。&br&&br&偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。&br&&br&其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。&br&&br&另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。&br&&br&单腿硬拉&br&&img src=&/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_b.jpg& data-rawheight=&316& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_r.jpg&&&br&这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！&br&&br&单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。&br&&br&站姿单臂前推&/p&&p&&img src=&/cfd166b4c998cf0036174_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cfd166b4c998cf0036174_r.jpg&&&br&（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）&/p&&p&&br&不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！&br&&br&首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。&/p&&p&&br&哑铃单臂抓举&/p&&p&&img src=&/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_b.jpg& data-rawheight=&277& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_r.jpg&&&br&在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！&br&&/p&&br&&p&以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。&br&&br&另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~&br&&/p&&br&&p&&strong&看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。&/strong&&/p&&img src=&/5fcb80f630c_b.jpg& data-rawheight=&389& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5fcb80f630c_r.jpg&&&br&&p&热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！&/p&&br&&p&力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，&/p&&br&&p&&strong&第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）&/strong&&/p&&br&&p&不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。&/p&&br&&p&所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。&/p&&br&&p&&strong&第二层，动作选择顺序&/strong&&/p&&br&&p&一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。&/p&&br&&p&那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）&/p&&br&&p&&strong&第三层，肌肉大小顺序&/strong&&/p&&br&&p&很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！&/p&&br&&p&而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！&/p&&br&&p&&strong&第四层，训练目的顺序&/strong&&/p&&br&&p&这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！&/p&&br&&p&&strong&第N层，实践中发现吧……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！&/strong&&/p&&img src=&/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_r.jpg&&&br&&p&&strong&放松&/strong&方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。&/p&&br&&p&一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。&/p&&br&&p&然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~&/p&&br&&p&静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。&/p&&br&&p&&strong&以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，&/strong&在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。&/p&&br&&p&另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。&/p&&br&&p&&strong&好了，微观的说完了，说说宏观的&/strong&&/p&&img src=&/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_r.jpg&&&br&&p&宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——&strong&体能训练理论体系！&/strong&&/p&&br&&p&因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。&/p&&img src=&/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_r.jpg&&&p&基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“&strong&专项&/strong&”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为&strong&专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！&/strong&&/p&&br&&p&从上往下数第二层，我写的是&strong&“更牛逼的训练”，&/strong&实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！&/p&&br&&p&&strong&第三层，基础力量训练，&/strong&就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）&/p&&br&&p&倒数第二层，&strong&动作模式&/strong&，这是基础力量训练的前提条件。&/p&&img src=&/cdba6caa2d6dde5fee2b3_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cdba6caa2d6dde5fee2b3_r.jpg&&&p&基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频）&/p&&br&&p&承载动作模式的，是最基本的&strong&关节功能&核心姿态&/strong&，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。&/p&&br&&p&&strong&这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！&/strong&&/p&&img src=&/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/326f47bfab8d8bbaacd5a0d_r.jpg&&&p&基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！&/p&&br&&p&本文很长 纯理论性知识分享 有点枯燥 但是意义重大，希望广大健身者能够坚持看完！&/p&&br&&p&&b&版权所有，转载请先获得作者授权，否则必将维权到底！&/b&&/p&&p&最近小编老师的文章老是被抄袭，在此感谢知友的提醒，谢谢大家！&/p&&br&&p&相关文章索引：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何在健身房装逼？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何锻炼手臂肌肉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一次高质量的体能训练需要包含什么因素？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如果只选几个健身动作你会选哪几个？可以有效锻炼到全身 - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何加强「肩袖关节」的稳定性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&最后，欢迎关注【古德体育】微信订阅号，我的文章都在那里&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏——古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队体能师现在出来服务大众除了专业，我还能说什么？ 一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同
教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈…
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？&br&&img src=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_r.jpg&&&br&我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。&br&类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？&br&我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！&br&今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。&br&
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是&b&很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这&/b&看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。&br&
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。&br&&b&上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。&/b&&br&实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。&br&
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。&br&
我问：你这是练什么啊？&br&
他说：练弹跳，超等长训练。&br&
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？&br&
他说：有吗？没发现啊。&br&
我说：你要你朋友看一下。&br&
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）&br&
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。&br&
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。&br&
他说：耐力练多了会让我变慢。&br&
我问：平时练腰腹么？&br&
他说：不是很有时间练。&br&
我问：你这个超等长训练怎么练的？&br&
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。&br&
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？&br&
他说：神经系统。&br&
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？&br&
他不说话。&br&
我问:这样有意义么？&br&
他不说话。&br&
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？&br&
他不说话。&br&
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？&br&
他问：你是哪个系的？&br&
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。&br&
他问：你是毕业的学长么？&br&
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。&br&
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。&br&&br&
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。&br&
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。&br&
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。&b&基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。&/b&对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。&br&
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。&br&&b&最后说那个人体旗帜怎么练出来的：&/b&&br&
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。&br&
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。&br&
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。&br&
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。&br&
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。&br&&b&下面是每一步的实际操作：&/b&&br&
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。&br&
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。&br&
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。&br&
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。&br&
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。&br&
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&日晚补充：&br&没想知乎又转了一次，如果大家看不懂我说了些神马，或者说认为我说的不直观，下面是直观解释：&br&基本训练流程：&br&1.纠正体态（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前倾先拉拉髂腰肌再练练臀部肌肉）&br&2.局部动作模式建立（比如你有圆肩，要松胸小肌和胸大肌，背阔肌，练练菱形肌。完了之后可能会出现发力次序错误又导致不良体态出现，这时你需要区分菱形肌和岗下肌的发力，很多时候特别多人先是岗下肌发力，这就练了反而加重问题了。这个时候要局部动作模式建立起来就得先松岗下肌再练菱形肌）&br&3.运动动作模式建立（按上面的局部动作模式建立完了，比如你要做一个深蹲，得学会几个关节同时运动，学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力）&br&4.在上面几部做好的前提下再按组按强度去练习&br&&br&&br&注意，可能很多人问热身和放松在哪里？ 我所提倡的训练流程和普遍意义上讲的不是一回事，我认为热身是让身体平衡而不是让身体出汗或打开关节活动度这么简单，放松是让动作和身体通畅而不是拉伸让身体凉下来和拉长肌肉这么简单，常规意义的热身和放松都在这个流程中体现，而且只是一小部分。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？ 我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。 类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？ 我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准…
本篇虽然会推荐器械、道具，但无任何广告。&br&&br&做好这件事需要考虑好一个中心两个基本点。&br&&br&&b&一个中心：你的目的是什么（或你想要用什么样的训练方式）&/b&&br&&br&为了便于讨论，我随随便便简单的把训练方式归类为：力量训练、形体训练、自重训练、养生训练。&br&&br&&b&两个基本点：投入和空间。&/b&&br&&br&投入包括你买器械要花的钱，也包括你日后将在这个“健身房”内花的时间等等；空间包括你器械道具等摆放的空间、你活动的空间、楼层等等。&br&&br&我自己有多年健身经验，关于在家里搞“小型健身房”有太多次的经验了（在国外的时候搬家搬了十多次，健身的东西是必备的）。这一篇挑比较近的经验，一次坏，一次好，还有一些网购的经验，供参考。&br&&br&-&br&&br&坏经验：&br&&br&我曾经的工作室，就是在一个一百多平的一楼民宅里。虽然彼时我的健身房的中心是：营业。但是对普通人来说还是有参考意义。&br&&br&上旧图。&br&&img data-rawwidth=&818& data-rawheight=&1136& src=&/107b1a57b0914edc8a2cbb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/107b1a57b0914edc8a2cbb_r.jpg&&&br&这是刚刚开业的时候的样子，由上至下由左至右分别为客厅左边、客厅右边、主卧、次卧。&br&&br&两个基本点完成的非常差劲。预算和购买计划完全没做，全是到经销商现场看到喜欢什么，就买下了什么，最终花了十二万多（这个年代找经销商买确实非常不合适了）。对空间的安排完全凭感觉，最后的结果就是非常非常的挤。&br&&br&但是，当时的我还不觉得挤，甚至觉得还有些空，于是一段时间后，又变成了这样。&br&&img data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& src=&/168ef5bc4b6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/168ef5bc4b6_r.jpg&&&br&多了一台史密斯一台大飞鸟……这些全都是客厅的内容……挤到不行了。&br&&br&我自己一个人练爽的很，带一个学生也够，带一个人让另一个人自己玩也行，来三个人就懵逼。&br&&br&我在当时犯了一个绝大多数人都会犯的错误：&b&忽视了空间的重要性&/b&。&br&&br&大多数人在购置东西的时候喜欢充实、丰富的感觉，有点像九十年代的网页排版。但往往买完了才发现，极简主义风格受到很多人的喜爱是有原因的。&br&&u&&br&极简主义不是说东西越少越好，放到这件事上来说——可以被代替的东西全都不要买。比方说，如果你不是力量举训练者，那么一个可调式哑铃凳完全可以代替卧推平凳；如果你希望体能有更长远的发展，吊环是比TRX训练带更好的选择（但也要看层高如何）；又比如，在家里放一个牧师凳实在是有些烧包，一个可调式哑铃凳足够代替了。&/u&&br&&br&-&br&&br&好经验：&br&&br&因为个人原因，工作室最终关门了。但是我热爱教人东西，尤其是别人越学不会的，教起来越是有快感（挑战性）。所以又装了新的“健身教室”，就在我的新家的次卧。&br&&br&这个教室的中心：以健身入门、力量训练（教学）为主的房间。&br&&br&两个基本点：房间面积为13平米多；器械、道具总共八千左右，使用频率为每一天；摆放空间大概占到一半，也就是说活动空间大概为6平米，楼层为20楼，实木地板。&br&&br&&img data-rawwidth=&1508& data-rawheight=&1280& src=&/52b9508abda26ec1f83d81ca92a4670c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1508& data-original=&/52b9508abda26ec1f83d81ca92a4670c_r.jpg&&&br&地方很小，但是可以满足基本的力量训练，深蹲卧推硬拉实力举自然不用说，引体向上、T杆划船等也可以完成。如果训练计划中需要更大的空间，可以到楼下小区的空地上完成，比如跳箱（需要空间大）、跳绳（跺脚声可能影响邻居）等等。&br&&br&器械类包括深蹲架（带单杠、双杠）、卧推平凳、炮台、五孔插杆器、铃片架，道具类包括杠铃片、小直杆、小曲杆、力量举奥杆、瑞士杆、六角杠铃杆、哑铃奥杆一对、T杆、倒挂器、吊环、弹力带若干、负重带、杠铃加粗套、麻绳、瑜伽垫、泡沫轴、按摩球、花生球、壶铃、镁粉、药球、俯卧撑架、体重秤、泡沫垫（硬拉静音用）、橡胶垫（深蹲架防滑用），另外出于个人喜好，房间里还有音响、风扇、黑板、白板、镜子一面。&br&&br&东西很多，尤其是平铺开的话。但是为什么要平铺呢？有了插杆器和铃片架的存在，可以非常好的利用纵向空间，甚至如果你的地方比较紧张，把卧推凳竖着摆放也是个好主意。细长型的道具（如弹力带、护腕）我选择挂在墙上（利用纵向空间），小坨类的道具（如壶铃）我摆在窗台上（利用“无用”空间），最后空着的，就是你的活动空间。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/599bd52e413cfec3e92e0a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/599bd52e413cfec3e92e0a_r.jpg&&（深夜里的俯视图）&br&&br&-&br&&br&器械、道具漫谈：&br&&ul&&li&如果你是像我这样的以力量训练为主的人，那么可以做一个很简单的测试。找一个两米半左右的物体（pvc管、木棍之类的）背在背上，站在房间中间转上一圈，看看是否顺畅。如果没有任何阻碍的话，那么你就可以视空间大小购置一个适合你的力量架和不同规格的杠铃杆和片。&/li&&li&如果你是热爱自重训练的人，相对来说装小型健身房要容易得多，但是一样需要器械或道具。层高三米及以上的房间，可以在房间的中间位置天花板打上膨胀螺丝装吊环，吊环可以满足一切TRX能做的事，也能做到TRX做不到的事。然后可以在墙上安装重型单杠。再适当购置小道具。&/li&&li&形体训练者，理论来讲，最实惠的方法就是购置一个可调式哑铃凳及一副可调式哑铃，就够用了。&br&&/li&&li&养生训练者建设小型健身房，比较合适的方案是一根TRX或一根可伸缩单杠，及适当数量的小道具。想装一个沙袋闲着没事玩玩或者发泄一下自然也是可以的。&/li&&li&如果你是极度热爱卧推且只爱卧推的人，可以专门买一个卧推架，但是我还是推荐深蹲架，可以满足三大项的训练，甚至包括高翻等复杂动作。&/li&&li&力量架从数百元到数万元都有，淘宝上有不少分体式力量架，倒是可以用，我也用过，但是我并不推荐，不解释。&/li&&li&除了养生训练者以外，镁粉是必需品。既然是在家建设“健身房”，就不要指望这里太干净了。&/li&&li&其实养生训练不是我故意瞎编乱造，我意思指的就是训练强度相对较低的一些训练，比如站姿TRX划船这样的动作，是中老年人也可以完成的动作，且对空间要求比较小。或者是一些娱乐式的训练，比如跳舞毯一类的。&/li&&li&瑜伽垫、弹力带这些实用的小道具，需要的话尽管买就是了，我不需要给出任何意见，毕竟这些东西几乎不占空间。&/li&&li&淘宝上的固定（非分体式）力量架，影响价格的主要因素是承重能力（150-800kg不等）、大小（两米高？2.5米高？）、做工（比如对细节的打磨）、品牌（这就不具体说了），次要因素是样式（半开放式、框式）、附加功能（比如单杠、双杠、弹力带卡槽、铁链挂位、吊环/TRX挂位、双人蹲位、铃片存放杆、炮台等）。你可以根据自己的预算和需要自行挑选。&br&&/li&&li&在淘宝上购买前，最好和客服先沟通一下，避免出现图物不符的情况。如果客服不停的只是说“没有问题的哦亲”“都可以的哦亲”“现在付款就能发货了哦亲”“这个很不错哦亲”，那你可能还需要再看看。虽然卖家都说自己东西好，但如果说的具体一点，比如承重、材料、规格等等，会相对专业一些。&br&&/li&&li&我看过非常非常多的“家用xxxx”，也买过一些，质量实在差强人意。如果你训练强度比较高，建议还是不要买家用产品，尽管你是买来摆在家里。在淘宝上的器械中，家用的意思往往是轻、便携、简易、不结实。&/li&&li&一般的“有氧器械”，对于普通家庭来说比较不划算。“有氧器械”通常功能单一，占空间大，很容易变成奢侈版晾衣架。我建议想玩有氧，要么在天气、空气好的时候去户外，要么在天气、空气不好的时候去健身房。如果非要买，越小越好。&/li&&li&比起动感单车，我更推荐一个叫“骑行台”或“自行车练习台”的货。&/li&&li&我推荐所有人在为健身购置任何东西的时候，都可以稍微想的远一点。举个栗子，比如如果想买哑铃来健身，我建议买哑铃奥杆，这样的话以后想再买杠铃奥杆，也可以互相用杠铃片，否则还要买不同规格的杠铃片，太麻烦了。&/li&&li&最后再说一遍，空间很重要。可能某种情况下，空空荡荡的比较不好看，但是你要记住，在家里搞“健身房”，那就是为了自己用的。如果凑巧装的比较炫，那当然很好，但如果为了炫而失去了实用性，就非常不划算了。&/li&&/ul&
本篇虽然会推荐器械、道具，但无任何广告。 做好这件事需要考虑好一个中心两个基本点。 一个中心：你的目的是什么（或你想要用什么样的训练方式） 为了便于讨论，我随随便便简单的把训练方式归类为：力量训练、形体训练、自重训练、养生训练。 两个基本点：…
既然一楼说了除了遵守交通规则，其余都是矫情。那我就来矫情一下。&br&——————————————————————————————————&br&骑行姿势&br&先来看看下图骑车的姿势&br&这样的姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病。很明显，人车固定了，因为三角形的连接本来就是一个稳定的状态，接下去的就是脖子酸、肩膀酸、屁股痛。最常见的毛病就是肚子挺出，手臂伸直撑着车吧。&br&&img data-rawheight=&366& data-rawwidth=&345& src=&/afb1e203000bdab901fcb3e_b.jpg& class=&content_image& width=&345&&&br&标准的骑车姿势是收腹的，可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形，手臂起到的是辅助作用，这样就可以在车上迅速调整人的重心，以最快的速度应对路况的改变，达到人车合一。&br&&img data-rawheight=&364& data-rawwidth=&343& src=&/0e6f2fdccd82a_b.jpg& class=&content_image& width=&343&&&br&接下去来看上坡的。如果不改变我们平常的骑车习惯，很难完成山地车的上坡。大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的，注意上坡时候重心的偏移。&br&&img data-rawheight=&367& data-rawwidth=&293& src=&/df5ffd79fc41_b.jpg& class=&content_image& width=&293&&&br&然后看看正确的上坡骑行姿势&br&俗称的屁眼顶在坐垫尖，手臂弯曲向下也就是这个样子了。尽可能把人的重心移动到前面去，应为车的重心是不变的，所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置。&br&&img data-rawheight=&354& data-rawwidth=&370& src=&/b3f0e5a96c8fbf6d03c8c968a671476a_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&br&下坡时候重心靠后。下坡和坐垫高度没有很大的关系，只要你pp可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了。&br&&img data-rawheight=&370& data-rawwidth=&376& src=&/8f099c0e33daf_b.jpg& class=&content_image& width=&376&&&br&以上，来自百度经验&br&怎么说呢，最基本就要做到骑车的时候尽量放松就可以了哈。&br&&br&————————————————————————————————&br&踏频&br&骑车多多稍稍会接触到踏频这个概念吧。&br&&br&踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。（来自百度百科）&br&&br&&p&踏频训练是周期较长的意识性训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。 &br&&/p&&br&&p&经研究表明，较好的踏频应该维持在：平路90-100、爬长坡70-80。但是每个人的骑车习惯以及体能的差异，导致这一值也会有上下浮动。比如我比较习惯的踏频维持在100-110。&/p&&br&在没有踏频器的情况下，可以根据车速和齿比计算出自己的踏频。刚开始接触可能会觉得这个踏频难以维持，或者维持这个踏频骑车很累，多坚持一下就可以适应了。而且小力高踏频骑车可以瘦腿。至于如何有效地训练踏频，在此就不多展开了，题主自行百度哈。或者改天我再来添加。&br&&br&——————————————————————————————————&br&心率&br&人在动，心在跳。&br&&br&心率(Heart Rate)：用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。 心率，现代汉语将心率解释为“心脏跳动的频率”。频率就是在单位时间内，某件事情发生的次数。两种解释合起来就是，心脏在一定时间内跳动的次数，也就是在一定时间内，心脏跳动快慢的意思。（依旧百度百科）&br&&br&先放几个平均最高心率的公式：男子最高心率=205-年龄，女子最高心率=220-年龄。&br&国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。&br&对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。&br&比如说我（目前22周岁），最高心率为183，自己实测为191。那么我的有效运动心率范围为114~162。这个是最佳运动心率，也是最减肥的哈。&br&&br&———————————————————————————————————&br&补充，让车子更适合你。&br&首先是车架，根据身高选择，附表一张&br&&img data-rawheight=&158& data-rawwidth=&400& src=&/f0e58f53a4a5cdd37a12_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&想想我170的升高在驾驭17.5寸的车架也是醉了。附带一句，捷安特的车架一般分S、M、L，车架对应尺寸有误，感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/ff373b08a6& data-hash=&ff373b08a6& data-hovercard=&p$b$ff373b08a6&&@小镇老狗小镇老狗&/a& 指出。对应尺寸请见下图。&br&&br&&img data-rawheight=&464& data-rawwidth=&700& src=&/c565ab750e19ecfcbe9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/c565ab750e19ecfcbe9d_r.jpg&&&img data-rawheight=&487& data-rawwidth=&700& src=&/32fdb8dca9a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/32fdb8dca9a0_r.jpg&&&img data-rawheight=&564& data-rawwidth=&700& src=&/25fa9624bbc8f477fca2b3c50e54300d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/25fa9624bbc8f477fca2b3c50e54300d_r.jpg&&&img data-rawheight=&456& data-rawwidth=&700& src=&/48de1e74ad815fc530c16ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/48de1e74ad815fc530c16ec_r.jpg&&&br&&br&坐垫高度。最近的一个研究表明，如果把坐垫高度设得太低，会使你在相同的路程用多12%的时间。下面介绍一个简单的方法：当你坐上坐垫时，把你的脚后跟放在脚蹬上，并调整坐垫高度，让你的腿与脚蹬成垂直状态，看最低点时是否与髋骨呈现水平。&br&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&456& src=&/8ddc75b1df7a7f5aceb86b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/8ddc75b1df7a7f5aceb86b4_r.jpg&&&br&最后，可能很多人没有条件去做fitting，所以介绍一个简单的0费用fitting。&br&Bike Fitting有3个基本参数：座垫高度、座垫到把立距离和把立位置。&br&&br&坐垫高度&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&539& src=&/008c4d52a8bb0db48db3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/008c4d52a8bb0db48db3_r.jpg&&腋窝置于座垫，中指刚好碰到BB顶端。之前的研究已经确定每人股骨和前臂的比例是永恒的，所以这个测量方式很科学。&br&&br&坐垫到把立距离&br&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&/1fb552f4430125edd6f985cd524a701b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1fb552f4430125edd6f985cd524a701b_r.jpg&&将手臂置于座垫前，中指应该刚好碰到把立的中心。&br&&br&把立的高度和长度&br&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&/79aa4cb3f5cde598a616_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/79aa4cb3f5cde598a616_r.jpg&&把
立的高度和长度和座垫的位置直接关联。由于这部分与个体灵活性大有关联，所以测量结果有些许浮动空间。不过，研究亦已证实躯干的旋转度和手指尺寸是有必然
联系的。专业车手可用3根手指量度把立的高度（如图），把立顶端到头管顶端应是刚刚好3根手指宽度。老人、通勤者和骑行驴友则需要4（有时甚至达5）根手
指宽度。&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&588& s