中年人怎么压腿练劈叉多久可以劈

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-03 16:03 标签： 竖劈叉的压腿
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[目录]1、适合老年人的锻炼方法-老年人如何进行腿部锻炼2、老年人腿部肌肉萎缩如何进行腿部锻3、老年人压腿运动锻炼腿部注意事项如今，越是简单易行的运动越受老年人喜爱，像压腿、拍手、慢走等等，不过简单不等于没难度，就拿压腿来说，虽然简单，却很容易伤筋动骨，酿成严重的后果。 ■老年人应少做压腿运动 压腿，找个栏杆、台阶，把腿往上一搭，就可以锻炼了。不过这么简单的运动却不是人人适合。 对于中年人来说，即使在身体状况良好的情况下，也应本着循序渐进的原则进行锻炼。而对于老年人，特别是没有压腿经验的人来说，一般不建议做压腿运动，因为随着年龄增长，身体的柔韧性会变差，特别是关节部位、肌腱部位，韧带退变严重，丧失弹性，压腿时会因过强的拉伸造成各关节部位的损伤。所以，老年人在做这项运动的时候应慎重，量力而行。 ■压腿运动的正确姿势 初练压腿运动的朋友，由于筋骨比较僵硬，猛地抬高腿会容易造成拉伤，所以两腿之间的角度应控制在45度以内，因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态，是最安全的;一段时间之后，可以尝试将腿抬至与髋部等高;以此类推，逐步抬高。 除了讲求高度以外，还要讲求质量，因此，锻炼中需要注意压腿的姿势，以单杠为例： 正压腿：这是压腿运动的基础。面对单杠，双腿并拢站立，将左腿抬起放上去，勾起脚尖，两手扶在膝盖上。 注意：压腿的时候两腿要伸直，腰也要立起，很多人在做的时候容易忽视这点。另外不要急于用身体接触脚尖。 侧压腿：身体侧对单杠，左腿抬起放在杠上，勾起脚尖，右腿伸直，脚尖稍向外撇，腰立起，抬高右手，随身体侧压。 注意：做这个动作的时候容易出现身体向前偏，会影响效果，一定保证身体是绝对的侧弯。 后压腿：背对单杠，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿站立，左腿提起，脚背搁在杠上，脚面绷直，身体向后屈。这个动作可以使髋部、腰部和颈部都得到练习。 注意：做这个动作时，被压的一条腿非常容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖。 ■压腿运动的注意事项 在做以上动作的同时还要注意： 1.要稳：单腿站立时必须站稳，不然容易摔倒，如果有扶手，最好借助扶手。 2.要轻：一定不能为了追求效果而不顾自身承受力过度用力，以免对肌肉骨骼造成损伤。 3.要缓：压腿的时候应慢慢下压，一旦感觉承受不了就立刻起身。 4.要短：每次做3~5分钟，腿部就能得到很好的拉伸，剩下的时间可以去做其他运动，毕竟压腿只是锻炼前的热身运动。

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