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第三方登录：[转载]杨式太极拳&弓步与腿法如何练习
杨式是很多人练习的一个拳种，大家在练习的时候，很多人不知道如何才能练好弓步，也不知道杨式的腿法有哪些，那么就随小编走进今天的文章，去看一看吧。
杨式太极拳要点弓步的做法如何练好弓步?
一、弓步的做法(下肢要领)
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每当上步落脚，(重心前去时)先以前脚脚跟轻轻着地，慢慢把脚踩平五指抓地撑好，后脚才能慢慢用力蹬，迈出之腿使膝盖随之向前弓出(弓出之腿为实)。(把前脚往前送使前腿慢慢的成弓步)。
弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。&&&
走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰，四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。在此整个过程，实腿之蹬，虚腿之撑，两劲之一送一接，尤其是虚腿的撑，要做到不丢不顶。做到恰到好处。而实腿之蹬，弓出之膝盖与小腿略向前倾，以膝不过脚尖为度.(实际操作时以膝不过脚背为最佳)做到重心稳定，做法上要求“脚踩涌泉穴”。
一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。
太极拳弓步对上肢的要求
抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。
二十字口诀字句不多，但言短意深、耐人寻味。这虽然指的是上肢各个部位，但能起到由此及彼的连锁反映。不只是联想到，而且能够立即真正感觉到，正是由于上肢的活动，牵动了含胸，引发了拔背，导致了松腰、松胯，以致实现了由脚而腿而腰节节贯穿等要领的内在联系及相互结合。由此而产生的劲感，达到的整体感，都是习练者必须切实体验到、切实做到的。这对于练好太极拳是非常重要的。
<img STYLE="BorDer-riGHT: rgb(0,0,0) 1 pADDinG-riGHT: 0 BorDer-Top: rgb(0,0,0) 1 DispLAY: pADDinG-LeFT: 0 pADDinG-BoTToM: 0 MArGin: 0 BorDer-LeFT: rgb(0,0,0) 1 pADDinG-Top: 0 BorDer-BoTToM: rgb(0,0,0) 1 TexT-ALiGn: center" HEIGHT="299" ALT="杨式太极拳白鹤亮翅" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="/uploads/allimg/P.jpg" WIDTH="307"
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“连”、“缓”引发的“劲感”，以助整体修为、内外相兼之演练。
二、在做按势，搂膝拗步时，身体是斜向的，俗话说”直木顶千斤“，对方来力与自己的直力往往形成直角。&&&
三、在做单便时，身体与地面是垂直的，这要注意!
四、由单便到提手上势时，左脚尖里扣，是由腰的转动来实现，在每个转体动作中，都要注意用腰的转动来实现。
五、认真的学习并掌握“调节身弓”的技术，也就是进行“含胸拔背”和“松腰敛臀”的专们训练!就可以避免硬蹬硬撑，或者空蹬空出!
六、“两臂弓”的调节要素：”沉肩坠肘，坐腕舒指“。首先，我们看看杨振铎老师讲的“二十字口诀””抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。“其次，“坐腕舒指”是使上肢产生劲感的关键，可使劲力持续运到梢节!第三，肘向外伸展，其实是做着一个拉长肩部的运动。只有这样，才能保证“两臂弓”的撑开饱满!
七、“两腿弓”的调节要素：“松胯，屈膝，圆档，五指抓地”。松胯，是进入殿堂的一把钥匙，没有松胯，“两腿弓”与身体便是脱节的。没有松胯，脚蹬地获得的反作用力就不能顺畅地送到腰背。没有松胯，在重心移动，动作转身的过程中，就不能达到轻灵、协调。
八、首先，双脚一肩宽站好!就是103式的预备式!“松静站立”2分钟左右，目光平视，整个训练过程，都必须睁眼练习，不可以闭目。目的是检查全身上下是否做到了《十要&的要求，所以把《太极拳十要》背熟很有必要。
第二，分虚实;把身体重心全部移到右腿，右膝微屈，以膝盖不过脚尖为度。记住是全身的重量都以右单腿支撑,可以这样检查，如果你提起左腿，还能保持身体中正不晃动，你就把动作做到位了!
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必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，提左脚，到右踝关节约一拳的距离，用左足趾点地，这叫“凤点头”然后，提左脚向左侧斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但左脚掌整个平放地上，记住两脚尖都向前，这叫“虎坐”步子不能太大，左前脚跟与右后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!
第三，由“虎坐”变“龙姿”即从“右后坐步”，变为“左弓步”重心从右后腿向前移动，当移重心到双腿之间时，叫“双虚桩”双足、双腿平均受力或不受力，体会一下这个感觉是很有用的!然后把重心全部移到左腿，可以提起右脚，如果全身能保持中正不晃动，那么动作就做到位了!保持这个姿势，时间越长越好。&&&
第四，“龙换虎”也就是重复第二，分虚实，提右脚向右侧前斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但右脚掌整个平放地上,记住两脚尖都向前，必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，这叫“虎坐”，步子不能太大，右前脚跟与左后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!
第五，“虎换龙”即重复第三，由“虎坐”变“龙姿”，不同的是从“左坐步”变为“右弓步”，要领要求相同。
收功要收好!练完以上步法训练!要恢复“松静站立”一会，同太极拳103式的收势。
杨式太极拳十大腿法：
一、白鹤亮翅讲解
白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。
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白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：“舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。”&&&
二、退步跨虎讲解
退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。
退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。
三、高探马讲解
高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。
四、上步七星讲解
北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇，而被称之玄武。《楚辞·退游补注》释曰：“玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。”为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。《各势白话歌》云：“上步就排七星拳。”说明“上步七星”势，上步后两拳交错封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、【请不要乱说话，词语被禁止】、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。
五、左右分脚讲解
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“左右分脚”势，简称“分脚”。凡拳势中有“左右”两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名“翅脚”，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安适舒展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名“踢脚”，乃是用脚尖向上踢，故《体用全诀》说：“左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。”一个“刺”字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式仍有“踢脚”“起脚”之名。起脚，原是武术使用腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有“二起脚”，别名“鸳鸯腿”。&&&
六、转身蹬脚讲解
“转身蹬脚”，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作“蹬一根”，陈式古谱作“庄(桩)根腿”。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最后修订定型的“十字腿”，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同，除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外，其余皆以“转身蹬脚”为准以作“蹬脚”之斠解。
七、转身右蹬脚讲解
“转身右蹬脚”本应列入“蹬脚”范畴。但因其与前势“左蹬脚”组成连环腿法，这是太极拳中一种特殊的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。《太极拳体用全诀》说：“形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。”《各势白话歌》说：“踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。”
《全体大用诀》说：“左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。”充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是“转自由”，既轻盈且灵活，有利于连环腿法的实施，这是为连环进击专门设计的，也是太极拳中唯一的“枢纽”旋转方法，这一点是要引起注意的。
八、十字腿讲解
十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。《太极平准腰顶解》有“有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全凭两手转。”用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的。
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九、转身摆莲讲解
360°大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折若无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名“转身摆莲”。又名“摆莲脚”或“摆莲腿”，简称“摆莲”。“摆莲”是武术中的通用名称，有单、双之分。前之“十字腿”，早年杨澄甫练此势就是“单摆莲”，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步“单摆莲”。而本势是左腿展开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为第二摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名“转身双摆莲”，简称“双摆莲”。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的“扫蹚腿”&&&
十、左右金鸡独立讲解
金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿势恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作“更鸡独立”。
综上所述，可知太极拳有十分丰富的腿法，其可分为：踢脚、分脚、蹬脚、摆(寓扫蹚)腿、踩脚、顶(撞)膝六大类。其中踢脚有：白鹤亮翅、高探马、上步七星、退步跨虎四势;分脚有：左右分脚一势;蹬脚有：转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚、及定型后的十字腿六势;摆腿有单摆莲、双摆莲二势;踩脚有金鸡独立，进步搬拦捶二势;顶膝有金鸡独立，双峰贯耳二势;共计有十七势明显的使用腿法，此外尚有如揽雀尾的左、右掤式等诸多暗藏腿法的拳势，充分说明在三十七势太极拳中，腿法具有举足轻重的地位，也足以证明太极拳并非象一些拳家所说的那样，太极拳重手不重腿的。恰恰相反，太极拳特别注重腿法的锻炼和运用，这是“手是两扇门，全凭腿打人”的技击性使然。
结语：练习太极拳一定要掌握方法，多吸收名家的经验，自己还有勤学苦练，最好能找到一个师傅，或者有经常切磋的拳友，希望各位拳友，在看完小编的文章后，能对您有一定的帮助。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。浅谈太极拳弓步练习中的五个误区-张远芳
浅谈太极拳弓步练习中的五个误区-张远芳
时间： 10:18:04&#160;&#160;作者：中华气功大全网&#160;&#160;来源：-&#160;&#160;查看：&#160;&#160;评论：
“张三丰论”中说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”步法在拳中十分重要，“步为拳之根”。弓步是太极拳的主要步法之一，弓步出了偏差，整套拳就会出现下盘无根，身法不正，手脚散乱等现象，并且会影响上下肢的肌体运动，甚至会损伤下肢的膝、踝等关节。下面就太极拳弓步练习中出现的一些现象谈谈个人的一点粗浅看法，与拳友们交流，请拳友们指教。
1、误区之一，膝盖过前。一些太极拳爱好者误以为膝盖与脚尖相对是膝盖与脚尖要对齐，练习中为了使膝盖与脚尖对齐，往往膝盖超出脚尖。一代宗师杨澄甫说得十分明确：“腿曲至垂直为准，逾此为之过劲，身躯前扑，即失中正姿势”（摘自《太极拳之练习谈》）。杨振基老师说得也很明白：“前弓脚小腿与地面垂直……”（摘自《杨澄甫式太极拳》）。按两位大师所说，本人理解膝盖与脚尖相对是指膝盖与脚尖所朝的方向一致，前弓脚小腿与地面垂直。若练习时膝盖与脚尖所朝的方向有偏差，或虽然方向一致，但膝盖超出了脚尖，就会造成膝盖疼痛，练习者尤需注意。
2、误区之二，后腿“伸直”。古拳论说：“劲以曲蓄而有余”。傅钟文大师说：“太极拳是圆运动，弧形运动，做太极拳的任何动作时，手臂与两腿都不可伸直或挺直。弧形要求圆满，处处要有八面支撑的意思”（摘自《傅著》）。因此，弓步后腿不能“伸直”或“蹬直”，要有弧形“有一些弯曲度”。（应该伸直，伸直为对。若不伸直，劲出不来）
3、误区之三，前后脚夹角超过45度。前后脚夹角即前后两脚脚尖方向延伸线所形成之角度。杨振基老师说：“……前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚尖方向成约45度角”（摘自《杨澄甫式太极拳》）。杨振铎老师对整套拳的弓步都要求前后脚夹角为45度。他还说例如，由左搂膝拗步接右搂膝拗步……如果在上一式变换脚型时.其所撇出的角度不是45度，……过大或过小，就会影响到步法和身法的转换，也会出现下盘不稳，身体摇晃，影响动作和姿势的准确程度。”按两位大师所说，弓步前后脚的夹角应以45度为最佳，超过45度就不规范了。
4、误区之四，弓步两脚在一条直线或两脚横向距离过窄。人在自然状态下的行进，其两脚的横行距离一般为30厘米左右。弓步是进步搏击动作，要求下肢低沉稳固。这就需要比人自然行进的横向距离稍宽一些。顾留馨老师说：“弓步前后足的横向距离约与肩宽……”（摘自《顾著》）。由此可见，弓步两脚的横向距离应与肩同宽或“自然裆的距离”，窄了，会导致下肢不稳，影响劲的发放。
5、误区之五，弓步时身体的重心落在两脚中间。这样做成双重，虚实不清，这是练习太极拳的大忌。正确的做法是弓步时，弓腿之脚为实，后蹬之脚为虚，（所谓虚实是一瞬间之事，在弓蹬过程中一直是后腿为实，在完成的一瞬间变为弓步为实）两脚间的纵向距离约为脚长的3倍，（年青体力好的拳友们距离可适当增大，年纪大的拳友们距离可适当减小），前腿弓后脚蹬，松腰落胯，上身正直，弓腿之脚承担身体七分的重量，后蹬之脚承担身体三分的重量。身体的重心落在两脚之间前约三分之一处。
太极拳博大精深，需要练习者用心、用意，专心、细心体悟，还要多看拳书，以明拳理，多向太极拳好手请教，多看太极拳好手的教学与演练，不断规范自己的动作。借此机会，向所有太极拳爱好者表达祝福之意。
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