扎马步要脚与肩同宽吗？这样感觉很奇怪，自己感觉双脚距离再打点的话扎起来舒服点_百度拇指医生
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?扎马步要脚与肩同宽吗？这样感觉很奇怪，自己感觉双脚距离再打点的话扎起来舒服点
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不是的！马步桩又称四平桩，四平乃大腿下侧,两下脚,地面水平,站时要求两脚距离是本人脚掌的3倍半,脚不能成“八字步”
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膝盖不行了，据说扎马步增强腿部力量会好点，请问是把重心放在前脚掌还是后跟呢？我老是站着站着就向后靠了，重心全在后跟。
靠墙蹲还好点
低调是王道~努力是根本~勤奋是基础~孝敬是人道~
背后靠着墙练，重心放在脚掌。
引用2楼 @ 发表的:
背后靠着墙练，重心放在脚掌。
这就死精蹲的要点么 哥们 我膝盖也伤了 请教下您
脚后跟 力量放在脚后跟 挺胸收腰
这样力是都作用在大腿上的
膝盖微微曲就好 重心放在脚跟 想象自己的屁股长了一只脚和两只脚相呼应
站桩就是一个不断调整的过程 一开始慢慢来
至今站桩三个月的路过
斯人若彩虹 遇上方知有
静蹲角度不能小于90度，要不对关节不好。应该在120度左右。我练时重心都是放在脚掌
引用2楼 @ 发表的:
静蹲角度不能小于90度，要不对关节不好。应该在120度左右。我练时重心都是放在脚掌
有没有图片啊~=。=~最近打球就觉得膝盖疼！想好好保护膝盖了！
图片没有。就是静蹲膝关节弯曲度不能超过你的脚尖，这个该明白了吧。再个就是打球前你的先做热身活动。我一般做热身运动的时间大约20分钟，完毕后戴上护膝再打球。
按楼上说的靠墙蹲效果其实不错的，等感觉没什么难度了可以尝试靠墙单腿静蹲，一步步来。
引用1楼 @ 发表的:
靠墙蹲还好点
引用2楼 @ 发表的:
背后靠着墙练，重心放在脚掌。
引用4楼 @ 发表的:
脚后跟 力量放在脚后跟 挺胸收腰
这样力是都作用在大腿上的
引用5楼 @ 发表的:
膝盖微微曲就好 重心放在脚跟 想象自己的屁股长了一只脚和两只脚相呼应
站桩就是一个不断调整的过程 一开始慢慢来
至今站桩三个月的路过
引用6楼 @ 发表的:
静蹲角度不能小于90度，要不对关节不好。应该在120度左右。我练时重心都是放在脚掌
谢谢各位啊，但是也有说脚掌的也有说后跟的，有点迷茫~！
引用10楼 @ 发表的:
谢谢各位啊，但是也有说脚掌的也有说后跟的，有点迷茫~！
肩膀要放松 练久了能矫正脊椎哦
腰肩酸疼也会改善
斯人若彩虹 遇上方知有
重心在脚后跟，十趾翘则足力生，能扎得更稳，对大腿更有好处
鄙视只会列数据而不会分析数据的人。呵呵。
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【不深蹲，无翘臀之26种深蹲变式】转自fittime[知识,方法]&
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【不深蹲，无翘臀之26种深蹲变式】
如果你想拥有像翘臀女神般的翘臀，那深蹲这个动作时你绝对不可错过的训练！以下有26种深蹲变式供你使用，建议每次腿臀训练安排其中1-2种，4-6组，次数12-15次，负重的话则8-12次数
如果你不想拥有松松的屁股，那你就深蹲起来！
1.Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲&
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
7. Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10. Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
&这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15. Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. Squat Hold 深蹲静止&
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
21. Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一
定要挺直腰背！
22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
&单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。&
24. Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。&
26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。&
亲，看不到图片啊~~~
辣妈辣妈！！come on
看着下能看到了吗？
张晴雪写道：看着下能看到了吗？我能看到。。
减肥中，求勾搭~=======MAY的减肥饮食记录帖，欢迎来楼里聊天吐槽侃大山~~
我一瘦下来就没有臀了这是为毛啊
pi_pi_judy写道：我一瘦下来就没有臀了这是为毛啊
可以用深蹲练出来翘臀的。。因为臀部脂肪很多嘛，瘦下来，肯定瘦的很快。。
pi_pi_judy写道：我一瘦下来就没有臀了这是为毛啊瘦的厉害
这样的好帖一定要顶的
不追求那种瘦成骨架的，要健康肉感却又很曼妙的身材！！---------------------------华丽的分割线-----------------------------------------回顾我的悲惨减肥史~~~19-20岁，70.5KG - 58.5KG， 6个月21-22岁，58.5KG - 52.0KG, 三个月。24-25岁，58.0KG - 55.0KG25-27岁，59.2 KG - 57.0KG29-31岁，61.6 KG - 目标50KG, 我在努力！效果在凸显！这一次我真的要成功了！
我为什么是第一张左边的图，张晴雪你的臀部是什么样的
难道要做胖子吗
减肥32写道：我为什么是第一张左边的图，张晴雪你的臀部是什么样的
大概是介于两者之间吧嗤！
我现在每天会深蹲几次，但是因为体重还是太重，想先减减肥再塑形呢~~
希望你能加减肥群
难道要做胖子吗
话说你有多胖加这个群我们一起减肥吧如果你还有其他胖mm也欢迎她们加入
难道要做胖子吗
减肥32写道：话说你有多胖加这个群我们一起减肥吧如果你还有其他胖mm也欢迎她们加入
加了。。目前123左右吧，最胖时候148，最瘦减到过112.。
我目前也是123斤，最胖150多斤最瘦110斤不过我周六周日在线
难道要做胖子吗
这么好的深蹲大全, 要顶!
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