如何把肩练宽？
本人身高190，但人偏瘦，而且肩膀很窄，有什么好的方法把肩膀练宽并且厚实一点？P.S.本人21～
【沐槿椛開的回答(1497票)】:
是什么让你的肩看起来宽？
手臂自然下垂时与身体隔开的距离
肩部肌肉的体积
锁骨的长度（遗传决定）
肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。
——————————————肩宽的原理———————————————
1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推
上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。
2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
3、锁骨的长度
肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。
4、三角肌前、中束的体积
肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。
——————————————训练方法———————————————
刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
变式宽握引体向上/下拉
肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。
握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
弓背俯卧撑
前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。
要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。
三角肌前束厚度训练
进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
哑铃侧平举
三角肌中束厚度训练
肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。
留个作业：
为什么游泳运动员的肩普遍宽？
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【中文版的回答(41票)】:
黄老师的答案非常正确。
===有图慎入
其实除了练宽以外平时的站姿如果你弓腰驼背含胸，也是会导致肩宽变窄，也就是传说中的圆肩（溜肩）。
练肩加调整站姿（教练说再见到我缩着肩膀走路就见一次打一次。。），肩宽真的完全不一样，我这才练了两周时候的照片，已经是非常明显。（应该是加了5cm的肩宽，一开始去房的自己简直惨不忍睹。）
有条件还是请健身教练带吧，别的不说，就肩膀这块，教练带我两周我已经超越健身房某些号称练了半年的人了，科学健身很重要。
以上，希望帮到题主。
=========15.3.15更，以下与本题无关，是我自己健身的感悟=========
看到有朋友问我怎么选教练的，感觉仅仅回复评论不足以表达我对我现在所在的健身房以及健身房里教练们的感激之情。去这家健身房健身简直算得上这辈子至今为止做得最正确的事情，遇到这一帮人也真的是运气好。特地在此感谢带我去的 。
其实我本身只去过两家健身房，一家是大学还没毕业学校里面的，一家就是现在我所在的这家，离公司还有住处很近，步行在五分钟以内。
一开始的那家健身房，办了卡之后没人带，因为是同学带我去的，就跟着同学一起练，就犯下了大多数健身的朋友一样的错误，每次去健身房就去把各种机械啊哑铃啊都玩一遍（也不知道热身），搞了一个多小时差不多就走了（也不知道拉伸）。一开始还是有效果的，后来就感觉怎么练都那样了。
因为时间问题我都是晚上去练，后来有次周末白天去练，有个教练就很热情的来带我，那个时候我已经练了两三个月了，一周三次左右，跟她聊天才知道她都只有白天来，然后还说帮我做计划，但是我白天去不了，所以做完放在前台，后面我去的时候自己看就可以了。因为有健身计划重新得到了健身的动力，但是现在回想一下其实因为没有人整体指导，做的各种动作是不标准的，所以仍旧没有达到效果，后面因为种种原因，基本就没再去过。
总结一下这家健身房，我知道的只有三位教练，除了为我做计划的教练感觉很靠谱以外，其余两位教练就像闷葫芦一样，完全不主动交流，不拉生意，可能因为学校的健身房大多是学生吧，反正给我印象就是太无趣了，跟我现在所在的健身房有鲜明的对比。（不是黑，可能也是那个健身房人比较多吧，但是有次我去请教一个动作，那个教练一言不发的给我演示完就走了。是我我肯定不会请这样的教练带的。。。
后来一段时间迷信过《囚徒健身》，说实话这本书也真的很赞，但是感觉自己一直练不出节奏，不知道哪里不对，也没有冒进直接练后面比较困难的招式，只是单纯的从每一艺的第一式开始练，也注重每个动作的时长，缓慢的做，收效甚微。现在究其原因，应该是不坚持加运动量不够。真的是没有后面教练死命的训，根本不知道什么叫做no pain，no gain。
后面就去了现在的这家健身房，跟之前那家真是截然不同啊，首先老板人很赞，因为罹患强迫症所以办卡的时候真是方方面面都说到位然后重复三至五遍，没办卡之前老板就让一位教练（先叫他小鲜肉吧）带我去把所有的器械怎么练习过了一遍，这个时候我才知道我之前自己玩某些动作是不标准的，动作不标准练不到效果不说，还很容易受伤，所以各位健身的朋友最好要听从专业人士的建议再练。
然后这家健身房是会送一节私教课的，可以自己选择教练，我第一次去嘛，所以老板直接给我指派了一名教练，就是后面我买课的教练，这里称呼他为Z教练，所以第一天去，我没什么计划，于是就按照他的来，他就带我集中练胸。那个时候我才明白以前健身效果不好不光是因为没人带、不标准，更是因为对健身方面知识的匮乏，导致自己没有能够完全刺激自己的肌肉。这个时候明白教练存在的意义是带领我入门，纠正我的动作，教我健身的方法，带着做抗阻，效果很明显。
当时还没有下决心买课，因为150一节，一节一个小时，教练建议十节课一个疗程（误。。）。所以第二天我去健身房，感觉自己无所适从，又去找Z聊天，那时候正是年前人不多的时候，于是聊了一会儿Z说：“算了，再带你一节吧。”当时简直觉得Z教练棒极了，又带我练一个小时的背。
不得不说那个时候我我太弱了，卧推用的是空杆，引体向上只能拉一个。其他一些依赖哑铃的动作全是最小重量的哑铃，基本是女生的力量。。还好我脸皮厚，现在练只会被嘲笑一时，被嘲笑就放弃就会被嘲笑一辈子。
另外我答案中所说的弯腰驼背，真的是困扰我很久的问题，中学时也尝试过背背佳之类的产品，皆无效。Z在带我的两节课里面，首先因为几乎所有的动作都要挺胸抬头的做，不标准容易伤到脊椎。其次就是他看我的走路姿势非常不爽。。所以一直提醒我走路要昂首挺胸，不要畏畏缩缩的。这一点真是加分项，两天下来我真的感觉似乎渐渐开始习惯挺胸抬头这样的走路姿势了。加上最重要的一点，我心里的想法是，教练，是要请的，但是我这么弱的样子，没有必要再多一个人嘲笑我了，这样的心态，直接买了Z教练的课。
小结，之所以选择Z教练，其实个人原因占了大部分，因为从外表到专业知识，Z是不如一开始带我的小鲜肉教练的，但是他们俩都非常热情，一开始给我留下很好的印象（其实小鲜肉教练印象分最高，而Z也真的是对他有好感这样的），而Z带我两节课，真的是有效果的，才会毫不犹豫的选择买私教课，否则自己再玩两三个月，可能还是跟在之前那家健身房没区别。所以我觉得这家健身房送一节课的做法真是深得我心，非常容易吸引像我这样之前被困扰过，又有相应购买力的人消费。
后续，其实只言片语说不完我在健身房的故事。这家健身房老板加几位教练都是20左右，跟我年龄相仿的（小鲜肉只有18岁），而且每个人都相当的热情，特别是小鲜肉教练，回想我18岁时可能像是一个傻乎乎没见过世面的小子，而他确实对每个人笑眯眯的，即使我没有买他的课，因为常聊天熟稔之后他会告诉我一些健身小常识什么的。昨天（周六）我下午去健身，没什么人，刚在跑步他就过来跟我说：“要不我带你体验一下拳击？”我欣然答应，于是他免费送我一节拳击课（他练过三年散打，也是体院相关专业的）。之前跟他聊天也知道他不仅在这边很多人预约，学校那边也非常多，自己练的时间都够呛，还趁着闲时我在的时候免费带我，说实话真蛮感动的。这样的教练，有条件你不请吗？
还有两位教练也跟我比较熟了，平时去经常聊天。而我本身一开始去的时候都不太好意思跟他们交流，紧张内向，他们描述说第一天见到我整个人脸上一片阴郁，现在真是阳光很多（可能跟发型有关。。），跟我爹打电话的时候他都说我声音清亮很多。。现在简直在健身房各种谈笑风生，游刃有余。
以上，我大概真的是话唠居然说了这么多。。。
最后安利一下这家健身房吧，是在武汉光谷金融港这边，“帅帅健身”。真的很赞。
【王一帆的回答(9票)】:
只要你足够壮，你的肩就足够宽，
【SKYE的回答(12票)】:
先放一张我之前的照片
很恐怖吧..(?oˇ?ˇo?) …嘿嘿嘿
健身一段时间后的
是本人的，有视频为证嗷嗷～
再来说说怎么才能把肩练宽。
首先 你要知道肩部是一块非常大的肌群，前中后束缺一不美！斜方肌 胸上肌参与其中。
个人认为我的肩部以及手臂是非常有天赋的，这很重要，取决于你训练的时间长短所达到的效果。某肌群天赋好优势高涨的就很快。（对不起好像跑偏了不是要说怎么练宽吗）
宽？ 身体骨骼在成年后的变化微乎其微，外力作用产生效果不算！题主想要练宽肯定是属于我第一张图那种的。
那么想要宽就要练一些肉！
依答主经验来看，想要肩宽，三角肌中束必须有一定纬度，并且前束后束饱满圆润，背阔肌要有一定宽度和厚度。至于其他人所说的什么训练阿 动作什么的 还有肌肉怎么怎么改变肩胛骨 背部啥的 这些感觉大众很难理解的 ！简单来说，要想肩宽！练哪？怎么练？
第一、练三角肌！练背部！
第二、怎么练？
三角肌我每周会练两次，因为斜方肌比例已经有点超，所以训练计划里面没有斜方的动作。
三角肌训练计划：
坐姿杠铃肩上推举2x20rm/4x12rm
坐姿哑铃肩上推举4x15rm
站姿哑铃侧平举4x15rm
站姿杠铃片前平举4x10rm
哑铃俯身侧平举4x12～15rm
俯身杠铃划船3x12rm（这里主要练三角肌后束）
背部训练计划：
引体向上3x10rm
坐姿宽握下拉2x6rm/2x8rm/4x12rm
坐姿划船器划船4x10rm/2x8rm
两到三个固定组合器械做8～10组动作
杠铃硬拉（看心情做）
这里计划仅供参考一下，答主本人并不是每次都固定这个套路，也不是每次都这么练的。说明一下这个计划中三角肌前束练的比较少，因为在练上胸时候我会加一些前束动作，胸上肌和三角肌前束也是密不可分的。
后两张照片可能有些人不喜欢！也许题主不想练这么大，但前提是你要能练成这样呢～
训练＋饮食 付出就会有回报的。
嗯，暂时就讲这么多吧。
其实真实情况没有照片那么恐怖，但经过训练，肩膀真的宽了，穿衣服也好看了，最后一张图。
哈哈哈没错我就是来秀我的弱鸡小身板的(??? ?? ???)
这个是视频链接～
感谢各位看官厚爱(?°?°?)
【荷西娜的回答(10票)】:
天生宽的好想提一个“如何把肩练窄？”的问题T T
【现在在王的回答(3票)】:
之前我爸总说我肩膀窄，，，然后这是我增肌5个月后
算是有点点效果了哈哈 想要肩宽多数还是要练背算是有点点效果了哈哈 想要肩宽多数还是要练背
【张小跳的回答(4票)】:
Narrow shoulder looks never athletic. 就是练的再好，肩不宽，你看上去永远都不壮（三声）。
我个人对自己的肩部也不满意，因此我查了大量的国内外资料。但是这里着重就讲两点：
1:肩部中束
尽管肩有三个肌束，但是真正决定你宽度的只有中束。而且由于肩部是多羽肌，所以请用练腹肌的频率来对待它！一周两练甚至三练都不为过。
2:买更紧身的衣服。
没有人天天光着膀子逛大街，大部分的人都会至少穿个Tshirt。所以如何在有衣服的情况下看起来宽才是我们所追求的。你如果平时穿M肩部有空隙，请换成S号的。如果你穿肥大的，请换成紧身的。
【生活盲的回答(2票)】:
我能说自由泳是我迄今发现的最能长肩的运动了吗？当然了得用力游，游到举不起胳膊为止
【淡定前行的回答(2票)】:
天生身材就不说了，除非身体重整，否则是无法修正的。
唯一自己可控制的就是锻炼三角肌了。而练三角肌最好的方法就是阿诺推举
【lau0710的回答(3票)】:
跪求，怎么把肩练窄
【徐田媛的回答(2票)】:
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