几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房&&
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了&&老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话&纸上得来终觉浅&吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了&&）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字&燃&。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样&&
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是&蹬车、蹬车、蹬车&&&。其实不然，如果只是&蹬车&，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是&蹬&，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是&蹬、拉、提、踢&：
动感单车 4 步骤1 &蹬&- 下落过程中，用臀大肌夹着体重&蹬&下去；2 &拉&- 动作最底部，用股二头肌&拉&回啦；3 &提&- 用髂腰肌等肌群把腿&提&到最上面；4 &踢&- 股四头肌发力，&踢&到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方&&它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响&&以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system&s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
欢迎关注微信公众账号：硬派健身“创新大屏交互”系列报道进行了四篇，介绍了用多点触控做大屏交互的X-Board智能茶几；研发移动VR+AR设备的硅谷初创团队uSens、专注于智能语音识别及语言处理的云知声，并盘点了当下在大屏幕上的各种交互方式，这一次，雷锋网来讲讲随着智能电视的推广，出现了哪些好玩的新奇应用？将健身器材智能化，在大屏幕上进行在线运动、、模拟骑行的酷玩健身馆听起来很有意思，让我们一起来了解一下吧~更好玩的酷玩：从游戏＋硬件到应用平台&2014年10月份，雷锋网曾拜访过酷玩部落一回，那时，团队致力于智能硬件的游戏化，具体来说，是专注于运动器材的游戏化，彼时，他们推出了蓝牙跳绳、动感单车以及踏步器。用户一边运动，电视应用中的虚拟角色根据当前运动的强度去吃金币，等等。这次到访，雷锋网发现酷玩“更好玩了”。依然在做基于电视的大屏幕交互，不过从“运动＋游戏”转向更专注于运动的方向，而各类器材独自运作的app，也变成了统一的“酷玩健身馆”，酷玩看来正在打造内容平台而非智能硬件的生产。运动器材方面，动感单车已增至多款，还有一款通过蓝牙与电视交互的“智能哑铃”。酷玩健身馆里涵盖多个应用场景，有动感单车、哑铃、教练中心、瑜伽、减肥塑形、硬件购买等等入口，而此时，所有的运动器材，都由传统硬件制造商提供，不再自行制造，只要设备具有蓝牙功能，酷玩就可以让它与大屏交互起来。酷玩部落的联合兼CEO聂学真告诉雷锋网：起初做硬件，是由于开发没有载体，没有器材厂商可以做到这一点，经过半年多的摸索，酷玩已与多家器材厂商进行合作和研发，酷玩将会将硬件交给工厂，自身将主要精力用在软件的开发、内容的运营方面，做应用分发平台，他笑称“酷玩更轻，也更重了”。销售总监杜威告诉雷锋网，为了使算法更精准、更匹配电视交互，游戏业务已委托第三方游戏公司进行优化，此前的游戏是为跳绳开发的，用在单车上，算法不同，虽可实现交互，但会出现不准的现象，体验不算太好。酷玩健身馆可以怎样玩？现在“酷玩健身馆”的玩法很多，具体说来，包括：模拟街景蹬车用户可以选择一处骑行场所，例如某个静谧的小镇街道，在蹬车的过程中就能体会到一种类似于“身临其境”的感觉，屏幕下方会有台阶式的空白格，当你消耗的热量达到一定程度，空白格会变成黄色，增加运动的动力和粘性。未来酷玩可能搭载虚拟现实的体验设备，相信相较于枯燥的蹬车运动，体验会大大提升，此外，运动的时间、公里数以及消耗的卡路里也可以显示，还可以酷玩社区的其他用户进行比较排名。当然，你也选择只显示时速、公里数、消耗的卡路里的界面进行运动。模拟体验酷玩健身馆获得了专业健身的授权，例如宝力豪健身，通过其授权拥有其各位健身教练的教学视频，这样，用户便可以通过边看视频边运动获得专业的塑形、运动、健身体验；这些视频，还不仅包括目前具备强关联性的、已经研发硬件设备的动感单车、哑铃等，还包括具备弱关联性的、未研发硬件设备的瑜伽等视频，这样也可以提高用户黏性，提高目标用户的转化率，目前这些教学视频可以免费使用，未来不排除收费的可能。线上赛事、线上约骑除了自己玩，与家人玩，与酷玩社区的用户玩，酷玩健身馆还计划与、高德等厂商合作，让用户可以进行线上的比赛、自行车骑行活动。杜威告诉我们：比如你想从北京骑行到天津、拉萨或其他地方，用户可以规划一个多少天周期的行程，每天骑行5公里，配合百度的街景，骑行一段距离，屏幕上的角色就往前走一步。这项工作听起来并不容易，杜威也告诉我们，百度地图是基于GPS运行的，而实现在线的这一应用，则需要重建虚拟的GPS，数据量、更新量巨大，完全就是要重新做，需要开放很多端口，目前酷玩已经在推进这项工作，过一段时间可能才会实现。酷玩的发展计划聂学真告诉雷锋网，运动健身的目标用户与、智能手环等器材不同。酷玩目前将主要用户定位在30--45岁的年龄段，吸引目标用户、寻求的方式也与的推广方式不尽相同。目前酷玩的主要目标是“把传统的健身设备改造升级”，获取用户的方式是传统器材厂商、线下各类健身房玩家。那酷玩目前遇到了哪些挑战？聂学真告诉我们，核心还是内容，在国外，街景地图是开放的，在国内，需要与第三方进行沟通，进行适配，宏观上来看，酷玩需要更完整的技术架构；具体内容上来看，需要街景等可以互动的内容，此外，酷玩想要成为社交平台，还需要更多的用户、更多的交互内容、活动等。杜威告诉雷锋网，酷玩部落正在与7家国内主流电视厂商进行沟通，将酷玩健身馆预装到电视中，目前据说有多数厂商有此意向；而目前十几个电视应用分发平台上，酷玩健身馆每天都有一万到几万的下载量，一个月有十几万到几十万的量。2014年智能电视的激活量最终定格在3110万台，虽然下半年电视盒子因一纸禁令偃旗息鼓，但智能电视的发展不可抵挡，人们渴望从客厅中获得影音、获得有趣的游戏、获得更多的交互体验，站在客厅的门口，酷玩健身馆这样的新奇应用，是否给应用、终端厂商一些启发呢？相关链接：创新大屏交互之——你所不知道的多点触控技术创新大屏交互之——酷炫的体感技术创新大屏交互之——无处不在的语音技术让大屏爱上你的新技能，你get了吗？当前位置：&&&
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