24式太极拳练习方法-中国太极拳网
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24式太极拳练习方法讲解
一：预备式
拳名释义：练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中，没有单列预备势，以后有的人称&无极势&或&太极势&，由原国家体委颁布的《 24 式太极拳》 版本，均没有两脚并立的预备式，但是，在实际的练习和表演中，以及有的教学书如《 太极拳人门》 ，都习惯从两脚并立开始练习，这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关，我们认为这样做较为规整，拳论说：&无极形者，即寻常不动之立正姿势也。&暗合&太极者无极而生&之理，表明太极拳中静为无极，动为太极。也暗合传统哲理，故增加此势。并步站立：身体自然直立，两脚跟并拢，两脚尖也向前自然并拢，两腿自然伸直；两臂自然下垂，两掌成自然状态，掌心向内，轻贴大腿两侧腿中线；实腹、宽胸、阔背；脖颈后突，头顶虚领，下颊微收，口闭齿扣，舌抵．上愕，精神集中，表情放松；目视前方。
【 外形要求］保持正确的身型技术要求，做到头顶虚领，项部松竖，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌轻撑，胸含背拔，腰松臀敛等。此要求贯穿始终，以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线，两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行，称为&四平一竖&，即拳中要求的&中正安舒&。
【 内意活动1 思想活动平缓，注意力集中在拳上，排除其他杂念。，可以默想动作外形要求，或者想丹田部位，达到心静。待心静后，意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即&四梢&, 似有一股暖流贯注之感，引导全身做到体松。根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动，不需强求。
【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式，一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸，从只注意呼气不管吸气，到完全的拳势呼吸。其中，可以采用顺、逆两种呼吸法，这些都以自然舒适为标准，不要过分强求。
【 技击作用1 &拳艺以沉着为本&，此为意在调整身心状态养成良好心理素质，以静御动，待机而动。
［教学要点】 此势看似平淡无奇，实则包括了诸多太极拳要求，并将贯穿全套路始终，应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习，如&意功&、&气功&
拳名释义：由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。在拳术上代表&以静御动&, &拳艺以沉着为本&，传统套路又称&&太极势&、&开门势&、&初势&，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实：，有拳打&开关起势&之说，以开始动作判别流派。在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架），架势（大、中、小三种架势）的大小，因此起势是十分重要的一个动作。
(1)左脚开步：身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行；两臂自然下垂，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势，24 式太极拳称起势 : ,
【 外形要求1 定势，保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴_ L 下相对，姿势力求自然，精神集中。动势，提左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。
【 内意活动】 意想从头顶百会穴到胸部擅中穴（两乳连线中点）之&气&，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚＿L 。同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚带小腿，小腿带大腿，落地。体现&节节贯串&，此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。
【 呼吸配合1 先配合呼吸使内&气&下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。
【 技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚之间，即&&脚踏中门&用肩靠击对手的作用。
【 教学要点］此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要有沿&带脉&走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
(2)两臂棚举：重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈慢慢向前、向上平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下；眼平视．但要略顾及两手。
【 外形要求1 定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到&臂似直弯非直弯&, &屈蓄有余&，内含棚劲；两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有棚满&支撑八面&之感。动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。
【 内意活动】 意想背部之&气&下行到尾间穴，使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底，再由地面反作用力上行至肩，再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。
【 呼吸配合】 接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。
【 技击作用】 当我双腕被人祺时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。
t 教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之&妙&― 松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会&松&产生动的感觉。
(3)屈膝按掌：身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按与腹脐同高；眼看前方。
【 外形要求】 定势，上体要肩沉肘垂，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可突出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，下蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：高架大、小腿后侧屈约巧0O 左右，中架为1200 左右，低架则近似90 。。动势，下按时肘尖对膝尖，手指与脚尖对正不夹腋。两腋下保持可容一立拳，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕，五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按，两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。
【 内意活动】 意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断。接着再意想全身之&气&下沉于脚底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。两掌似按一浮漂人水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有瞰胀吐力之感，手与脚，膝与肘，肩与胯似一气相通。
【 呼吸配合]接上势，深呼气，小腹微腻逆式呼吸。
[技击作用] 对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使用。
【 教学要点】 教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落&死手&毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。
第三式左野马分鬃练习方法详解
( l ）丁步抱球： 体微向右转，身体重心逐渐移向右脚，接着身体再微向左方转动，胸中线对左前方；同时右手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，左手心逐渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下，两掌心相对成抱球状；左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地；眼看前方顾及右手。
【 外形要求］定势，两臂保持虚腋屈臂，右臂的肘低于肩，腕低于手，右上臂与前臂之间夹角约为1 加&，左臂屈肘环抱，左腕不可僵直折腕，两掌心相对，右手心向下高与胸平，左手心向上高与腰平，两掌距身体20cm ；左脚尖点地，后脚根与地面的夹角不超过60 & ，脚前掌着地。动势，两掌抱球时要通过腰带动臂运动，同时臂自旋。
【 内意活动】 先意想左侧腰间松力，再转向右侧腰间放松，腰背处像由左向右划了一个圆，所谓启动两肾，两仪内动，带动身体重心由左腿移向右腿；再想左侧腰部放松，同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。自感胸、手间有一个大气球很饱满。
【 呼吸配合】 此势向内收为吸气。
【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手上架，化解对方攻击，或者对方左腿横踢我腹部时，我用左臂滚化抄对方腿，掀腿将又土方摔
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为更深入的展示华山道家文化精髓，凤凰陕西专访中国武术协会会员王伟先生，就华山拳与道家文化的关系以及拳术中的养生观念进行进一步解读。
王伟接受凤凰陕西专访
凤凰陕西：道家以&道&为最高信仰，认为&道&是化生万物的本原，同时道家也注重养生，倡导&长生不老&的观念，请您从习武的角度谈谈长生不老。
王伟：长生不老讲求的是一种精神不老，比如时间不会老、空间不会老。道家所有人的所学集成的文化，能普及大众，让众人受益，这种文明是不老的，学道就是学血脉里的做人和知识，集合成文化，形成文明，形成真善美，然后成道出世，这也是另一个层面的长生不老。
凤凰陕西：现在社会的生活节奏非常快，很少有人能静下心来通过打拳练气去养生。据我们了解，您有近两万弟子学习拳术，那他们的初衷是什么？是否与道教文化有关？
王伟：大家练习拳术主要是为了健康。现在很多人都处于亚健康状态，人们把希望寄托在医生和药品上面，但这都是&治标不治本&的。比方说一个人身体不舒服了，他通过一种健身方法帮助他提气养血，提高整个人的&内动力&，慢慢的通过练习也找到了其中的乐趣，比如要求腰板，华山拳教他的就是，两个腿就是支撑，你要和腿去说话，腰板就是支撑腰的，脊柱就是挺起来的，肩膀就是要承担的，两臂就是管疏通的，两脚就是管稳定的，你的每一个动作都对身体的每一个部分有所要求，用这种方法去习练，保持这种习惯，遵循这种道规，这样修炼你会获得一个好的身板。
现在人工作很劳累，养成很多不良习惯，武术告诉他的就是脊梁不倒，正气不倒。从西医来讲，五脏的神经都在脊椎上面，首先找到中脉，然后是胸线、腹线、侧线， 最后是身线，由脚到身，两手打开，然后胸腺、腹线、侧线打开，这样腹线把肠胃打开，胸腺把心肺活动了，侧线把淋巴、经络活动了，所有的五脏都在有序化中，通过这样锻炼，使人们获得身体的归位和有序。
凤凰陕西：华山拳对道家而言，已不再是一门必修课，很多道长对此已经不是很了解了，但它却在民间很活跃，作为一种非物质文化遗产在传承。您是怎样看待这种现象？
王伟： 1988年，我和王道长学功，王道长原来是华山玉泉院的一个道长，文化大革命时还俗了，之后又回去了。在道家有很多有功夫的人，因为年代、战火、动乱就离开了道院，在民间出现很多，但民间的很多书被销毁了，只能口传心授。
我当时和王道长也是口传心授，他给我讲：一步一磕头，也能成神仙。就看你守不守道，守不守真。他当时教我的就是陈抟老祖的吐纳法，它是扩张心脉，扩张经络的，通过吐纳法，可以促进气血流通和循环。
我们这个拳的起式是拜天拜地，前后左右上下，先拜天拜地、拜父母、拜列祖列宗，然后看自己的骨架，看疏通，这是我们拳法的特点。很多人不去找祖，厚古薄今，因为几千年传承的东西都是真东西，像陈抟老祖、火龙真人，他们毕生所学，后人都去追寻他们，学他们的东西，这是有道理的。
王伟于华山
凤凰陕西：现在很多人出于养生的目的去练习拳术，但对其中的道家思想不是很了解，对此您怎么看？
王伟：了解一点但是不深入。只是知道&道&，不知道&道真&是什么？现在很多社会上的道家文化也很少说&道真&，而是走的致富的道，不是修行的道。修行的道很简单，就是守精气神，大道至简。但是很多东西出现了僵硬，别扭，这些东西怎么形成呢？感冒不练了，有事不练了，但是时间不等人，都是自己给耽误了，叫做&有道而不为&。
太极拳其实就是一种道文化，是道文化在身体上的体现。 当今有一个陈氏太极拳，非常著名，他们声称是自己创造了太极拳。陈家沟有一张老祖先的图，陈王廷拿了一本《太上老君清净心》，这个陈王廷拿的是道家的书，就是说道家的思想给了他动力，然后练出了太极拳，所以一切都离不开以前的文化铺垫。
凤凰陕西：陈抟是北宋著名的道家学者、易学家和内丹家，也是道教的第五代传人，请您从习武的角度讲一下什么是&陈抟文化&？
王伟：主要是无极图、义龙图等。无极图就讲到了无极从圆， 讲到了炼虚合道，&虚&就是浩然之气，它和道家的&空&是一脉的。今天的发展还是在&空&种寻找，因为很多东西是看不见的，比如种粮食，它怎么长出来的，你就看不见，要在这些里面找到它们的升级，不断细化，找到无形对有形的帮助，实际上是&无为而无不为&这样一个道理。世界就是这样就进化的。
凤凰陕西：华山的道教文化该如何发展？尤其是它的养生文化。
王伟：华山道教应该努力挖掘老祖中留下的宝贵资料，与民间习练他们功法的人开一些研讨会，同时利用现在的网络进行宣传。打造华山的功法、拳法，关键是重视程度，只要把它推到一个程度上，我相信习练太极拳、华山功法和太极气功的人会回归，把这些东西还回去。
（王伟 中国武术协会会员）
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[责任编辑：杨志馨]
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渭南查获食品添加案
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中文名:&形意拳练法用法与功法作者:&资源格式:&PDF版本:&扫描版出版社:&书号:&地区:&语言:&简介:&
内容介绍：形意拳，又称行意拳、心意拳、心意六合拳，中国传统武术，与太极拳、八卦掌齐名，同属内家拳之中，打法多直行直进，与八卦之横走，太极之中定有显著之差别，形意拳之短打直进用于战阵中最为适合，无花俏之招法，长劲亦是最快，两军交战，千军万马中，要能有闪转腾挪之地不易，只有直行直进，走亦打，打亦走，如黄河之决堤，本书分六章，内容包括五行拳的各种练法，五行拳的各种基本用法，十二形拳的各种练法与用法，单练对练套路，形意十四打法，形意拳练功法等。内容截图：
第一章 五行拳练法第二章 五行拳用法第三章 十二形拳练法与用法第四章 单练对练套路第五章 形意十四打法第六章 形意拳练功法………………………
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