格斗型肌肉训练肌肉是每天前身练还是分开练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-14 16:04 标签： 格斗型肌肉怎么练
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　　现代格斗经过长期的探索，已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说，有三大原则和五大项目。
　　格斗力量训练计划
　　格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。下面就是一份格斗力量课的示例计划：
　　项目 组数 每组次数 示例重量 说明
　　杠铃深蹲 8 1~6 200公斤 先用120公斤2组热身
　　杠铃前蹲 3 1~6 120公斤
　　机器腿举 4 1~6 700公斤
　　机器腿屈伸 3 1~6 120公斤
　　机器腿弯举 3 1~6 120公斤
　　如果没有器械，可以使用下面的计划：
　　项目 组数 每组次数 示例重量 说明
　　单腿深蹲 8 力竭为止 无
　　徒手深蹲跳 3 力竭为止 无
　　快速登楼梯 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
　　蛙跳 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
　　原地高抬腿跑 2 力竭为止 无 每次力竭为一组
　　现代格斗力量训练的三大原则
　　● 集中发展核心力量
　　人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量，后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分，而且实用性强，便于借力。根据格斗各种技术的力学分析，拳击力量的90%依赖于核心力量，腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此，应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
　　● 大重量，低次数
　　在力量训练理论中，能连续完成1~5次的重量称为大重量，能连续完成6~12次的重量称为中等重量，能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量，中等重量训练主要发展肌肉，小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度，因此应坚持大重量，低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。
　　项目集中
　　力量训练的项目有很多，每个都有不同的作用，价值也有大有小。格斗士不是举重运动员，力量训练不可能面面俱到，只能选择最重要，价值最高，对格斗最有利的项目，进行集中练习。
　　现代格斗力量训练的五大项目
　　● 杠铃深蹲
　　将杠铃扛在颈后斜方肌上，双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。
　　● 杠铃前蹲
　　双臂交叉，将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。
　　● 机器腿举
　　坐在腿举机座位上，将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起，直到双腿伸直。慢速将双腿收回，直到大腿接触胸部。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿举机。
　　● 机器腿屈伸
　　坐在腿屈伸器座位上，小腿顶住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿屈伸器。
　　● 机器腿弯举
　　俯卧在腿弯举器长凳上，小腿内侧勾住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿弯举器。
　　徒手力量训练动作
　　以上五个项目都有很高的价值，是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方，下面一些动作可以用来过渡一下：
　　● 单腿深蹲
　　单手扶住一固定物体，将一侧腿向上抬起到接近水平，支撑腿屈膝下蹲，蹲到最低点后向上站起，如此反复，整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做，直到力竭为止。
　　● 徒手深蹲跳
　　徒手深蹲，不负重。站起后顺势向上跳起，脚落地后再次下蹲。连续做，直到力竭为止。
　　● 快速登楼梯
　　找一个楼梯较高并且无人打扰的地方，快速向上攀登，可以跑步也可以跳跃，登到顶部后再快速返回，如此反复。连续做，直到力竭为止。
　　● 蛙跳
　　找一块空地，双手背到身后，下蹲，然后尽力向前跳去，落地下蹲到底后再向前跳，如此反复。连续做，直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。
　　● 原地高抬腿跑
　　原地高抬腿跑步，频率尽量快，并且将腿尽量抬高。连续做，直到力竭为止。
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