太极拳视频 陈式太极拳精要十八式分解动作教学
责编：张羽昕
发表时间： 09:40
　　太极拳运动能够使我们的身体变得更加的健康，但是在实际的练习中，很多人却只得到了相反的结果，那么为什么会出现这种情况呢?在练习完之后采取了错误的做法就是其中一个原因，今天我们就一起了解下吧，在通过进行学习时一定要注意。
　　运动后人们应注意到以下六个方面
　　一、忌蹲坐休息
　　运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利还清&氧债&，加快恢复体能、消除疲劳。
　　二、忌贪吃冷饮
　　运动会让我们的身体大量的失去水份，因而在练习结束之后，很多人会迅速的进行的补水的工作。我们要注意的是，有些人会以大量吃冷饮的方式来解渴以及降温，这是不正确的做法。练习完太极拳之后，我们的消化系统仍然处于抑制的状态，吃冷饮会伤害我们的肠胃，从而诱发疾病。
　　三、忌立即吃饭
　　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 &3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
　　四、忌骤降体温
　　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
　　五、忌吸烟
　　运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清&氧债&，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
　　六、忌&省略&放松整理活动
　　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
　　除了练习之后要注意这些事项，在练习太极拳时则要注意动作上的正确性与呼吸的配合，还要注意掌握太极拳的各项要领。正确的练习太极拳才能达到太极拳健身养生的效果，那么具体来说太极拳究竟有哪些对身体有益的影响呢?下面我们就一起了解一下吧。
　　1、对神经系统的影响
　　练习太极时要求精神贯注，不存有杂念，即要&心静用意&。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其他思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。同时，思想高度入静，以意导体使大脑皮层进入保护性抑制状态，可以消除大脑神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，消除一些慢性病的病灶。
　　2、对心血管的影响
　　太极柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强更能适应外界刺激。太极与剧烈运动不同，运动以后舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压、血管硬化，并且有利于健康长寿。
　　3、对呼吸系统的影响
　　练习太极拳时，会要求我们锻炼自己的呼吸，从短浅的简单呼吸到深长的腹式呼吸。腹式呼吸能够帮助我们增强膈肌的运动，从而促进呼吸的深长，还能增强我们身体中内脏的运动，并且能够促进我们腹部的血液流通以及我们消化系统的能力。
　　4、对骨骼肌肉的影响
　　太极要求立身端正、步伐稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质，这对人们保持青春、防止衰老会发挥良好的作用。
　　太极是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心、血管与呼吸的功能，能减少体内淤血，改善消化作用与新陈代谢过程。
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陈式太极拳精要十八式
来源：本站&&&&作者：原创
河南工程学院
《陈氏太极拳精要十八式》课程教学大纲
课程中英文名称：陈氏太极拳精要十八式；the cream eighteen forms of chen-style taijiquan
课程编码：
课程性质:公共选修课
适用专业：所有专业
学时数： 32& ；其中：理论学时：& 2&& ；实践学时： 30& ；学分数：& 2& ；
编写人：张国红 ；审定人：&&& 谢建宪&& ；
一、课程简介
（一）课程性质与任务
本课程为公共选修课。本课程是以传授《陈氏太极拳精要十八式》套路为主要内容，以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到熟练掌握陈氏太极拳基本动作、增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共选修课程，是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径。
（二）课程教学目的及要求
教学目的：通过对本课程的学习，让学生们对中国传统养生文化有所了解，并掌握一些陈氏太极拳的基本理论及经典套路，培养其自觉锻炼身体的好习惯，促使其身心健康发展。
课程要求：
1.要求学生按时上课、不早退、不旷课。
2.服装和鞋子符合体育课要求。
3.在课堂主动提出自己的看法和问题，认真积极地投入课堂活动，初步掌握本节课所教动作。
4.课外主动积极复习，巩固和提高动作质量，养成良好的锻炼习惯。
（三）课程内容简介
本课程是陈氏十九世，陈氏太极拳第是十一代嫡宗传人陈正雷，在经典套路老架一路基础上，精选一些动作创编成的一个入门级套路。此套路以柔为主，柔中有刚；动作舒展大方，连绵贯穿，沉着稳健，一动无有不动，一静百骸相随。腰是发气之源，以腰为主宰，处处运用螺旋劲，以形引气，以气摧形，呼吸自然，虚实分明，含胸塌腰，蓄发相变，快慢相间。它既保留了陈氏太极拳的风格和特点，又是初学者的良师益友。
二、课程教学总体安排
（一）学时分配建议表&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
课& 程& 内& 容
教 学 环 节
1.播放陈氏太极拳视频（1、2路）
2.讲解陈氏太极拳的起源、发展、风格、特点、攻防理论、健身价值等知识点。
3.太极拳理论考试
《陈氏太极拳精要十八式》套路教学
总计（学时）
（二）课程考核方式
1．考核方式：理论考试和实践课考试
2．成绩构成：课堂表现30%，理论考试10%，期末套路技评60%
3. 技评标准
3.1优秀（ 85 分以上）
3.1.1动作规范；手脚相合、上下相随；套路演练速度快慢合适；动作演练姿态端正，熟练地完成全套动作。
3.1.2精神饱满；陈氏太极拳风格突出、韵味十足。
3.1.3没有遗漏、遗忘和明显失误。
3.2良好（ 75 分 -84 分）
3.2.1动作较规范；手脚相合、上下相随较好；套路演练速度较合适；动作演练姿态较端正。
3.2.2精神贯注；体现出陈氏太极拳的风格和特点；顺利地完成全套动作。
3.2.3没有明显的遗漏，遗忘和严重失误。
3.3及格（ 60 分 -74 分）
3.3.1动作规格一般；手脚相合、上下相随一般；套路演练速度基本均匀；动作演练姿态一般。
3.3.2基本上能体现陈氏太极拳的风格，比较顺利地完成全套动作。
3.3.3没有严重的错误和显著的遗漏、遗忘。
3.4不及格（ 59 分以下）
有下列情况之一者为不及格
3.4.1动作不符合基本规格要求，没有太极拳的韵味。
3.4.2出现套路结构及动作顺序错误、不能顺利地完成全套动作。
3.4.3态度不认真、无视考试规定。
3.4.4多次出现遗漏、遗忘和错误动作。
3.4.5经过一次重做后，及达不到及格要求。
（三）推荐教材
《陈氏太极拳养生功》，陈正雷著，中州古籍出版社，出版时间：2002年9月。
三、课程教学内容、基本要求(51)(54)(60)(31)(80)(123)(10)(75)(48)(19)(26)(118)(23)(50)(6)
&上海太极拳功夫养生馆&培训推广太极拳太极拳初级班：陈氏太极拳精要十八式、太极拳手法、太极拳步法、简易推手以及太极桩功。太极拳普及班：陈氏太极拳老架一路传统拳、以及能熟练掌握太极拳老架的精髓。太极拳提高班：传统陈氏太极拳老架二路（炮拳）及太极散手的教学。上海青少年太极武术班：特向社会招收学员，年龄8-12岁青少年学员，授课时间每周六、日，平时周一至周五也全面开放有老师辅导进行指导练习，自即日起接受报名。为工作忙碌一周的父母们，带上您的孩子在中华太极功夫的影响下，让您和孩子在快乐的学习中强壮身体!&常教练咨询电话：可加微信&&&&&学习地址:上海市零陵路791弄上影广场&
:深研太极拳理多年，并与实践有效结合，具有丰富的教学经验及独特的训练方法，教学细腻、生动活泼。拳架易学易练且高质高效，众多学员反馈一致良好。5612&&
太极养生班招生课程特色：1.以科学的太极拳理指导练习。很多前辈讲“太极拳打的就是一个拳理”可见太极拳理对于太极拳的指导作用何其重要。2.太极拳基本功练习与太极拳修炼相结合。太极拳基本功的练习是太极拳修炼的必经之路，正确的基本功练习更能使太极拳修炼达到事半功倍的效果。3.养生效果明显。通过练习养生太极拳，可以赔补元气，疏通经络，在此基础上排出人体毒素，中心众多学习者反应效果明显，而且对预防疾病有良好的效果。联系人：常教练
太极拳是当今世界上迄今为止发现的最好的整体健身运动，它以其浓厚的文化内涵、深刻的哲学理念及健身、强身、防身、技击、修身养性、益智等诸多功能给人类带来了极大的福祉。
馆长常立斌，太极拳第十三代传人。其对太极拳有精深的理论、实践基础。承办拳、刀、剑以及各项器械的演练和培训。
21世纪，我们步入了一个知识经济年代，诸多崭新元素的融入－－信息高度密集无处不在、数字化智能化的广泛应用、社会节奏的日益加速、老龄化社会的翩翩而至，所有这些要素对人类都有一个共同的要求，那就是更加健康，更加长寿。对此，一些学术界的专家学者不约而同地这样定位：新的世纪是保健的世纪。&
&作为人们保健的重要手段、理想的途径和有效的选择，能堪以重任的当首推太极拳了！太极拳以其深邃的文化内涵、深刻的哲学思想和动静结合、刚柔相济的技术动作，使人类与自然发展
太极拳的技击价值在哪里?&&&
答：一般的技击格斗就是存己伤人(使对手失去攻击能力，从而战
胜对手)，可以说无人文价值可言。但太极拳的技击(推手、散
手)，可以做到既存己，又不伤人(借力打力，点到为止)，从而达
到武学“止戈'的至高境界和理念。
学习太极拳要弄清的几个问题?
&目前，太极拳界论述各种理论和关于健身的文章较多，但是研究和探讨太极拳核心(技击)作用的文章却较少，显得美中不足。究其原因，可能由以下因素造成：一是保守思想根深蒂固，在一些人大脑中起着主导作用；二是当代有较高技击水平的名家并不太多，超越前人的更是难寻；三是有的“名家”没有实战经验，水平还停留在理论上；四是论述理论相对较为容易，论述技击难度要大得多；五是受当今人们兴趣爱好的影响，一些太极拳家过分追求健身作用，而忽略技击，即使偶尔论及也仅从拳架的固定招式上探讨，只守规矩而不能破规矩。由于这些因素的影响，许多文章内容给人千篇一律、华而不实的感觉，好像太极拳玄而又玄，让许多热衷子太极拳者不知所从。笔者根据十六载的习拳体悟及几位恩师的点拨，认为当前太极拳在传播中存在很多误区，要学好太极拳，首先要弄清以下几个误区。
　 & & 一、力的误区
&任何拳术在实战中都必须以“力”作为根本，太极拳也不例外，没有力就无法用于技击，只能作为强身健体的一种功法。因此，完全不用力也能技击的拳术是根本不可能存在的。
如何练出神韵？
答：神韵，就是神采和韵味。太极拳的神韵应该是精神焕发，风采动人，气度淡定，富有韵味。练拳如何练出神韵。
&1、要练出气势，在外形上，首先要做到神贯于顶，百会上领，下颏微收，结合沉肩坠肘，脖子似有增长的感觉。但不可抬头观天，心高气傲；也不可低头
看地，缺乏自信；更不可左歪右斜，摇头晃脑。其次要“立身中正”，不弓背，也不以挺胸突肚来显示精神振作。
& 2、神态安然，从容不迫，情绪安逸。舒展两眉之间的印堂部位。做到眉开 眼笑，满面春风。
3、动作规范合拳理，速度均匀含节奏，内劲缠绵呈强弱，如此“周而复始”，“循环无穷”，具有引人渐入佳境的韵律。
4、“神要凝”、“神似捕鼠之猫”，这是说练拳时神须凝定于劲点的转移，做到内固精神、内外相合，身心一气，心之所到，身之所到，则“精神能提得起”。
& & & 5、演练时，要自信，宜有“傲视群雄”的气概。
& & & 6、做到意到、脚到、身到、手到、眼到、劲到，如果上下不相随，内劲不充盈，神就难
【松】太极界前辈们常说：“太极拳三年化拙劲，十年不出门”。化拙劲就是指习练太极拳者，必须从“松”入手，用“松”来化掉本身的拙劲。只有在习练过程中不断提高“松”的层次，拙劲才能被逐渐化掉，柔劲，刚劲才能逐渐而生。但对“松”的概念有些人模糊不清，什么是太极拳要求的“松”？怎样才能做到“松”？成为困扰习练者的关键问题。“松”分三个阶段。
&第一阶段的松是“自然松”，初练太极拳的人，由于身体协调性较差，思想意识不能放松，一时很难松下来。往往越不想用力，手脚却越发僵。如遇这种现象，首先要放松思想意识。李亦畲《五字诀》中说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向。”故走架首先要心不妄动。不要想得太多，不要有意做作，要顺其自然。实在松不下来，那就不如索性随它去，这样反而会自然松下来。
&第二阶段的松是“引长松”。在做太极拳动作时，在意念引导下放长松。练习方法：如做向前伸臂动作时，眼通过手指上方往前看。放长意念引长臂部，松开腕、肘、肩各关节及臂部肌肉。向前行步时，要意想如迈步探坑，引长腿部，松开踝、膝、胯各关节及腿部肌肉。松腰下沉头上领
精气神 &{慢}
在练拳过程中，维持适当缓慢的速度，是爲了便于以气运身，使内气能够从容运行而畅通无阻，随着动作的节奏，有规律地调节呼吸，同时，仔细地按照拳术原则要求塑造自己姿势和动作，纠正偏差，体会收获。如果动作过快，就很难达到这种目的。这并不是说爲慢而慢，越慢越好，而是跟据个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。条件发生变化，就应当加以调整，这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中，仍能保持轻灵，不至于产生憋气和呆滞等毛病。
太极拳的核心是顺应自然
太极拳是尊重自然、崇尚自然、倡导自然的拳种。其核心就是顺应自然，在人与自然的和谐中寻求科学健身和自我防御。能否顺应自然，这是衡量一个人太极水平高低的重要标志，也是提高拳术质量的最佳途径。在具体做法上，有几点体会，供拳友们参。
第一，心态自然。也就是说，不论自己职位多高、拳艺多好，都要以平常、平凡、平静、平等、平和的心态对待他人和一切事物。要有正确的人生观和良好的武德，谦虚谨慎，宽宏大度，尊师重道，严守法纪，与时俱进，克服和排除声色名利、高傲骄横、虚伪奸佞等与太极法不相符合的心。养成'内诚于心，外信于人'，与社会人群和谐相处的品德，保持良好的与社会发展相适应的能力。
　　第二，松静自然，心静体松。习拳者从预备式开始，就应排除一切杂念，心情安静，思想集中，不惊、不喜、不悲、不愠，其次，一切动作都要符合人体生机能。意顺、气顺、劲顺、形顺，四肢百骸、五脏六腑顺。周身内外上下平衡、协调，起落有度，开合有致，转换有序，虚实相间，进退自如，刚柔协调。意动身随，形随心移，神形合体，自然而然，自由自在，毫无做作、强求之痕迹，矛盾的
杨式太极诸多名家中，李雅轩先生是独具风范的一位。他不仅精于功技，在太极理法上也贡献卓著。在日常练拳授徒中，留下了大量珍贵的资料，成为后人学习太极的宝典。
　　 (一)　　在初练功时,架子是宜下的大点，如功夫久了，就不宜太大太伸展,如架子太伸展了,要点紧凑含虚收藏才行。　
(二)　　在练功时,不要一定要架子多么大,多么低下，主要仍还是练出手上的拳意来,有了灵感为第一,进一步要这种灵感练的充实起来，养这种灵感主要的练法，是在稳静上练功，如不稳不静,那就绝对练不出灵感来，如手上身上脑筋里没有灵感，那就不能算太极拳的功夫。(六五年四月一日悟)　
(三)　　练太极拳，心里要平静舒适泰然,把气息调的舒舒服服的去练,不要满身带劲,满脸的神气，只是身心放松放稳放静就行了，如是满身带劲；满脸的神气，这是练外功拳的形态。练太极拳的人,看来只是平淡无奇,就是对的，如是满脸神气，满身劲头，这就错了，如这样就一辈子也找不着拳意，拳意不上手，是一辈子瞎糊闹。
　　 (四)　　练太极拳主要是找拳意，如找着拳意就算人了门了，拳意如何找?
&《内功四经》传统武术内功的修炼理论。内劲是内气通过贯穿相互对立的一阴一阳两条经脉循环流注而产生，循经过穴由近及远层层传导，如小周天功，内劲是内气通过贯穿任督二脉循环流注而产生，然后经曲池过肩井双关凝于手部而表现出巨大的能量的。内气循经络运行，在各个不同的部位凝聚;内气凝聚的部位不同，作用效果不同，体态变化影响内气变化，内气变化影响心态变化，脊椎上拔则内气上升，腹膈下沉则内气下降，内气凝聚于头脑则应变莫测，内气凝聚于丹田则心平气和，等等。
一、《内功四经》原文
内功之传，脉络甚真；前任后督，行气滚滚；井池双穴，了劲循循。千变万化，不离乎本，得其奥妙，方叹无垠。龟尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心
既明脉络，次观格式；头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背平而正，足坚而稳，膝屈而伸，裆深而藏，肋平而张。
既明格式，下言气
联合国世界卫生组织确定的年龄分段是：44岁以下为青年人，45岁至59岁为中年人，60岁至74岁为年轻老年人，75岁至89岁为老年人，90岁以上为长寿老人。所以你看，青春不在年华，而是心境。每一个在青春里拼劲全力的用心的人，都是最勇敢的战士。
　　对于青年，习大大是怎么看的？他又对中国青年提出过哪些殷切的嘱托呢？
　　青年一代必将大有可为，也必将大有作为
　　展望未来，我国青年一代必将大有可为，也必将大有作为。这是“长江后浪推前浪”的历史规律，也是“一代更比一代强”的青春责任。广大青年要勇敢肩负起时代赋予的重任，志存高远，脚踏实地，努力在实现中华民族伟大复兴的中国梦的生动实践中放飞青春梦想。
　　——《在同各界优秀青年代表座谈时的讲话》
　　学如弓弩，才如箭镞
　　古人说：“学如弓弩，才如箭镞。”说的是学问的根基好比弓弩，才能好比箭头，只要依靠厚实的见识来引导，就可以让才能很好发挥作用。青年人正处于学习的黄金时期，应该把学习作为首要任务，作为一种责任、一种精神追求、一种生活方式，树立梦想从学习开始、事业靠本领成就的观念，让勤奋学
太极魂人有神，拳有魂。拳魂挥洒在举手投足间，敛于眉目依稀中。太极，魂系《易经》——“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”　拳理，亦处世之理。拳魂，人精神之反映。太极魂，高洁，大气，谦逊，淡然，中正。太极，拳架一亮，即立身中正，浑然大度。若架势不正，易倒。而人，诚信为本，正直为基，其身不正，则难立天地之间。“太”“极”二字，皆有尽、致之意。虚怀若谷，海纳百川，方能成其“太”“极”。而成大事者，亦需太极的胸襟，集思广益，海纳包容，方得大成。练太极，需心静。不以物喜，不以己悲。天人合一，超然物外。纷扰世事，平常心处之，方能豁然开朗，不为外物所迷惑。。太极，亦讲求儒家中庸之道。谦逊平和。待人处世，心中自有一秤，衡量万物，力求不偏不倚。无为不争，拈花微笑，此乃太极。
立斌太极课程指导:1、个人太极拳辅导2、团体太极养生课3、企业太极&&培训和演出。4、个人太极养生&&&培训方案&&&以及高级私人&&&太极拳术指导。5、专业太极&&&指导、训练。6、青少年小班上课，精心辅导。&
&&&徐汇万体馆——暑期青少年太极体质体能训练青少年儿童最适宜练习太极拳——体质体能训练有不少家长反映，自己的孩子练习太极拳后，平时的反应灵敏了，注意力集中了，理解能力提高了，记忆力增强了，视力改善了，食量增加了，晚上入睡也快了，孩子身体素质提高了。这与太极拳法讲究意识与呼吸活动和体质体能训练是密不可分的。太极拳是中华民族的瑰宝，不仅在我国被广泛开展，在国外也非常流行。青少年儿童学习太极拳，不仅可以强身健体，而且还可以增强记忆力提升专注力，提高动手和动脑的能力。青少年儿童是练习太极拳的最佳时机。太极拳是我国传统武术的代表，其套路中包含着旋转、屈伸、回环、跳跃、翻腾、静止、平衡及起伏等动作，需要人体各个部位都要参与运动，从而使人体得到全面发展。太极拳套路中都有许多动作，对青少年儿童身体的速度、力量、灵巧、耐力以及柔韧性都是一个挑战。另一方面，太极拳还讲究气息运作和攻防意念活动，这些锻炼方法对调节人体内环境的平衡，调气养血，疏通经络，强健脏腑都十分有益，从而达到青少年儿童健康成长的目地。练习太极拳对意志品质的培养是多方面的。练习太极拳基本功时，要通过肌肉酸痛关、枯燥乏味关，树立“冬练三九，夏练三伏”，并树立坚持不懈、持之以恒的意识。练习套路时，要通过体力透支关，养成吃苦耐劳、砥砺精进、永不自满的品质。参加比赛时，要通过心理胆怯关、消极逃避关，磨炼勇敢无畏、自尊自信、坚忍不拔的战斗意志。这样经过长期的太极拳锻炼，青少年儿童就会养成勤奋刻苦、果敢顽强、耐心细致、虚心好学和勇于进取的良好品质。一、招生对象：面向社会，小学、初中、高中学生均可报名。无传染病和各种突发疾病。二、教学内容：太极基本功 体质体能训练 传统陈氏太极拳 传统武术礼仪文化培养三、课程时间：长期班：周日班上午班9:30~11:00下午班 3：00~4:30晚上班：6:00~7:30（如有特殊要求，并且多名家长在时间安排上可以达成一致，方便教学，可以按照家长要求时间开班。）四、招收人数：每班6名，报满为止。名额有限，请有意的家长尽快联系。五、报名时间及地点：时间：即刻开始报名&常教练&地点：上海徐汇区零陵路791弄上影广场更多频道内容在这里查看
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