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陈氏太极拳小架六十四式探微（张正红）
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张正红，男，1971年7月出生，甘肃兰州人。陈式太极拳第十二代传人，师承李渭生.
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陈式太极拳小架
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练太极拳是先动腰还是先动脚?
练太极拳是先动腰还是先动脚?
&&&&&&&&& 练太极拳是先动腰，还是先动脚？是脚动、手动带动腰动，还是腰动带动脚动、手动？这既是困扰太极拳练习者的首要问题，也是审评太极拳水平、质量的普遍问题。这个问题不解决，必将太极拳练习者引向歧途，在拳技实践中得不到预期的效果。相当多的人，包括一些学练太极拳有年、自以为学有所成的人认为：“劲从脚跟来”，“打拳不用脚劲，腰劲是起不来的”等等。笔者不才，愿将个人所知及实践心得述说如下，与同好们进行交流。
&&& 初学太极拳或拳技未精，练习者的肢体运动都（多）表现为手动、脚动，腰不会（能）动；随着拳技实践层次的提高，继而转变为手动、脚动带动腰动……只有拳枝水平达相当高程度后，方能做到腰转（动）带动脚转（动）、手转（动）。太极拳的这种运动方式很难为常人所理解、所接受，这也正是太极拳锻练最费时耗力、最难练之处。凡太极拳练家都会从自身练拳的实践中，清晰地体验（味）、证实到这种拳技量变到质变的过程，诚如拳论所说“车轮两命门，一纛摇又转”，“腰如车轴”，是也。&& 《心会论》明确指出“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰，地心为第三主宰。丹田为第一宾辅，掌指为　第二宾辅，足掌为第三宾辅。”愚意以为，主宰者，全局关键；宾辅者，局部辅佐。腰隙为命意源，力由脊发，故为第一；喉头通顶，行拳走架，不扬头露喉，顶头悬之谓也，故为第二；地心为足跟，稳若泰山，故为第三。丹田为气，意到气到劲到，无坚不摧故佐腰；掌指为力稍，佐喉头，门户无虑；足掌接地为桩，故辅地心。腰与指掌、足掌在太极拳中的主宰与辅从地位，不是已经清楚地告诉我们在练拳中，应该怎样审视它们的主次位置了吗？&& “其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势”；“发劲要有根源，劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊背”。武禹襄、李亦畲（上述）论著，是持“劲从脚跟来”，“打拳不用脚劲，腰劲起不来”的同好们，认为练太极拳须“脚动带动腰动”的理论根据。愚意以为这是理解上的错误。通观武、李二先贤（上面）所说，皆着眼于身体各部位之间的呼应联系，强凋“周身节节贯穿”，目的在于达到“劲整”、周身一家，并未涉及练拳时先动脚或先动腰的问题。虽是这样，武禹襄仍然接着写道“有不得机得势处，身便散乱，其病必以腰腿求之，上下前后左右皆然。”这不是依然把腰放在最主要（轴心）的位置吗。&&& 练拳先动腰，还是先动脚、手？杨澄甫叙述最为清楚。澄甫先生在《太极拳术十要》“松腰”条中说道：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力。虚实变化，皆由腰转动，故曰：‘命意源头在腰隙’，有不得力，必于腰腿求之也。”由此也可知：澄甫之子杨振基“腰动带动手足动”之说确有见地，实为格守祖训的至理名言！&&& 武氏太极拳名家姚继祖先生在《太极拳行功走架说略》中写道“外三合者，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。其运用乃以腰为主，上与两肩两膊相系，下与两胯两腿相随，上中下三节相适应。如此练去，则周身自然上下相随，中正不偏。&&& 太极拳研究家顾留先生在其著《太极拳研究》第二章“太极拳对身体各部姿势的要求”中言道：“腰是上下体转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定，以及对推动劲力到达肢体各部分，都起着主要作用……太极拳内劲的运转要通过腰脊来带动四肢运转，所以拳论说‘主宰于腰’。拳论说的‘腰为车轴，气如车轮’就是要求腰部要像车轴（轴心）那样的直竖、稳定、园转、不摇摆、不软塌，徐徐转动来带动内劲和四肢如车轮般的旋转。”&&& 笔者认为：内家拳向有“形意拳、八卦步、太极腰”的说法，太极拳亦有“弹簧腿、麻花腰”的说辞。这决不是妄语。“弹簧腿”意为腿有定力、下盘稳固，是劲整、劲实、劲坚的基础，劲整、劲实、劲坚，即“节节贯穿”上下、前后、左右、内外协调一致周身一家，且能绵里裹铁，刚柔相济；“麻花腰”则强调腰要松、要灵、要活，腰松、腰灵、腰活，说的是行架、推手时腰的转动、带（引）动水平与质量。因此，太极拳就是以练腰、练园为主的拳技，行架、推手时腰的转动、带（引）动水平和质量，是审视、评判拳技水平、质量的重要依据。鉴于此，凡认为练太极拳须“先动脚、后动腰，由脚动带动腰动”说辞，皆为有关拳论领悟、实践上的错乱，愚意不可为也！
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陈式太极拳老架二路分解教学（三）
陈式太极拳老架二路分解教学（三）
21，披架子：
动作一：身体微右转，左足向左前伸出一步，两拳交叉于胸前，目视左侧。紧接着身体微向左转，重心速向左移，同时左臂向左前方顺缠发劲，右臂向右下方逆缠以同样的速度发出。目视左前方。
要求：左臂向前上方发劲要猛，并有上撩之意。同时左肩以腰为轴，随转腰的惯性向后打（包含着背折靠），右臂向下发劲，与左臂要协调一致。
用法：避身进左腿，上引下进，可打背靠，也可以用左臂拦腰横击。
动作二：重心右移，提左腿悬于裆内，左拳划弧至左额上方，拳心向上，右拳逆缠划弧至身体右侧，拳心向下，目视左方。
动作三：身体向左转，并跳跃转身约90度，两足落地。两随跳跃向上，又随着两足落地向下击，右拳为主在腹前，左拳为辅在背后，目视前方。
要求：随在拳上引，将左足带起跳跃，提右足向前上跃一步，用右拳顶向下猛击，左拳向后发，跳跃、落地，动作完整一致。
22，掩手肱拳：
动作说明与第十三式“撩手肱拳”相同。
23，伏虎：
动作一：身体略左转，重心在左，右腿略向后撤。右拳顺缠外旋向左上方，肘略沉，拳心向上，左拳逆缠从腰侧向上与右拳相配合，目视右侧。
动作二：上动不停，身体随即下沉并向右转，重心移于右腿；右拳随转体顺缠外旋向后，拳心朝上；左拳顺缠向里合划弧置于额前，拳心向里，目视左前方。
动作三：身体向左转，重心向右移。随着转体，右拳逆缠外旋，向上划弧置于头右侧，略高于头，拳心向里，左拳随着转体，先向外极，再向下划弧于左膝内侧，拳心向里，两拳合住劲；右腿全蹲，左腿仆下，足尖里扣，目视左前方。
要求：此势为缩身法，也叫打虎势，一手护头，一手护膝，目向前视，使对方感到无隙可乘。
用法：此势为打虎势，有蓄势出击之意。
24，抹眉肱：
动作一：接上势，重心向左移，左足尖外摆，身体左转；随转体右足提起，右拳变掌收至右肩前，掌心斜向下，左拳收于腰间。身体继续左转，右足落地震脚，随即左足提起向左前上方上步；同时右掌收于右肋旁，掌心向下，左拳变掌配合着转向左前方，目视前方。
动作二：接上势，身体迅速向左转，随转体重心迅速移至左腿；右掌随转体向前发出，其高度与肩平，掌心向前，指尖向上；同时左肘以同样的速度向左后方击出；目视前方。
要求：此势要求上起跳跃突然转身猛击一掌，动作快速有力，震足沉稳。蹬地转身跃起震足推掌一气贯通。
用法：击后方来侵之敌胸口，有黑虎掏心之势。
25，黄龙三搅水：
动作一：接上势，身体向左转，提右足向前上步，虚足点地；同时，左手叉腰，右手顺缠下沉。目视右前方。上势不停，身体继续左转，重心移于右腿；同时，右手先顺后逆缠向左划弧上棚，手心向外，其高度与肩平。左足收于右足内侧，目视前方。接着，左足向左后方倒一步，然后重心移于左腿，提右脚向后插步，同时右手顺缠下沉于腹前，再移重心再倒步，连倒三步。
要求：动作连贯，上动下随，步法轻灵自然；右手臂摆动犹如黄龙搅水一样。
用法：此势为守势，作后退时防守之用。结合灵活的步法，将劲用于右臂，严密防守，使敌无隙可乘。
动作二：接上势，重心移至左腿，右足提起，身体先左后右转；同时右手先顺后逆缠向下划弧上棚，掌心向外，指尖斜向前，其高度与耳平；左手顺缠棚于小腹前。目视前方。接着右足落地震足，随即左足提起向左伸出。左手顺缠向下于左前方，掌心向前；右手下沉叉腰。目视左侧。
要求：转身提腿震足开步与两手旋转变化要配合一致。
动作三：接上势，身体先右后左转，重心向左移。随转体左手先顺后逆缠向右、向上经胸前向左上方划弧，掌心向外，指尖斜向前上方，同时右足落于左足后外侧。目视左侧。然后再移重心开左步，连开三步。
要求、用法与动作一相同，惟方向相反。
26，左冲右冲：
动作一：接上势，重心移至左腿，双手逆缠上分，棚于左右两侧。目视前方。然后，重心移至右腿，左足提起悬于裆内；两掌划弧下沉，变拳交叉合于小腹前。目视身左侧。
动作二：接上势，身体略下沉，左足向左侧迅速蹬出，同时双拳向左右发出，双拳高度与肩平。目视左侧。
动作三：接上势，身体略下蹲左转，左足跟落地，足尖向外摆；同时两拳向下沉交叉于腹前。紧接着身体向左转90度，重心移向左足，随转体右足提起悬于裆内。目视身右侧。
动作四：接上势，身体略下沉，右足向右侧迅速蹬出；同时两拳向左右发出，其高度与肩平。目视右侧。
要求：转身上步，连环侧蹬，步法虚实分明，上下相合。蓄要蓄得紧，开要开得尽，劲合于丹田，发于两拳两足，周身完整一气。
用法：左右连环蹬足，双开拳可击敌面部，足可蹬其腰部。
27，掩手肱拳：
动作一：接上势，身体略向左转，右足收提；同时右拳下沉于右腿内，左拳下沉于身左后侧。接着右拳顺缠向上划弧外翻，发劲于右腿外侧，拳心向上；左拳配合向上，拳心朝里，同时，左足尖内扣，身体向右转90度，目视前方。
要求：单腿支地，重心稳固。两拳发力与扣足转身要完整一气。
用法：右拳向身后侧翻打，左拳配合，犹如海底翻花。
动作二：接上势，双拳变掌向上交叉左上右下合于额前。右脚震脚落地，左腿提起向左侧偏前上方一大步；同时双手合住劲下沉至腹前。其它动作与第十三式掩手肱拳的蓄发动作相同。
要求、用法同“掩手肱拳”。
28，扫膛腿：
动作一：接上势，身体迅速向右俯身，重心移于右足，两手变掌，两掌随身体右转在右足前按地。右腿全蹲，左腿伸开向右扫半圈。目视左足。
要求：身体屈膝下势要快，利用身体下沉的惯性，将劲集中于伸直的左腿，用足尖擦地，扫腿要猛。
用法：用左腿正面横扫敌下盘。
动作二：接上势，身体继续右转，重心移至左腿，左腿屈蹲。右腿伸开向后扫半圈。目视右方。
要求：在上势用左腿横扫的基础上，转换重心，用右腿横扫，动作灵活，快速，周身一致。
用法：此动用右腿背扫，两腿连贯横扫为连环腿法。
29，掩手肱拳：
动作一：接上势，身体继续右转180度，右手顺缠向上向右划弧变逆缠再向下，同时左手顺缠向上向右划弧变逆缠再向下，两手交叉合于腹前；同时左足站立，提右足快速跃起，左足随即向左前方上一步，两足同时落地。也可以右足先落，左足后落。目视前方。
要求：此势要求转身、跃步，两手先分后合，动作要快，完整一气，有翻江倒海之势。
用法：此动练习转身跳跃，上下起伏。有跃起下击之意。
动作二：与第十三式“掩手肱拳”的蓄发动作相同，惟方向相反。
要求、用法同“掩手肱拳”。
30，全炮捶：
动作一：身体略右转，左手变拳逆缠向上前伸出，右拳逆向后略向左前棚。重心移到左腿，右腿提起。目视左侧。随即右足震脚落地，提左足向前上步；同时，两拳左顺右逆划弧下沉，重心在右足，目视身左侧，上动不停，身体继续右转。突然重心左移，身体左转，用左臂外侧向左后发劲，目视左前方。
要求：此动震足垫步，下沉里合，再突然向左后发力，要求动作连贯，完整一气。发劲要刚劲有力，裆劲沉稳。
用法：用左臂外崩，有打左背折靠之势。
动作二：接上势，身体略左转，同时两拳向右上方左逆右顺棚起。右拳置于额前，拳心斜向左下；左拳置于右胸前，拳心向里；随两拳上棚，重心由左移至右足后，左足提起。目视前方。紧接着身体先向右转随即再向左转，随转体左拳逆缠，右拳顺缠向下，向左划弧置于腹前；左足震脚落地后，右足提起向右前方伸出，目视右前方。
动作三：接上势，当右足跟着地时，身体即速向右转，重心由左足移至右足；同时两拳由工向右上方发出，右拳心向上，左拳心斜向下，目视右前方。
要求：此组动作要求连贯；转换重心，震脚开步，蓄势发力都要动作协调，完整有力。
用法：此势用右臂发力，有打右背折靠之势。
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陈式太极拳的终身功底子
陈式太极拳的终身功底子
1：脚为人体之根基。陈鑫说：千变万化由我运，下体两足定根基。它是依靠蹬地的反作用力而产生力量的关键部位。要时刻注意，五趾抓地，涌泉穴要空《虚》的要求。2：踏实之脚不许随意乱动，五趾必须抓地面，目的是为了促使脚趾、脚踝等关节更灵活的锻炼。3：踏地之脚需要外开或里扣时都要脚掌跟擦地外开或里扣。4：提脚出步时，要松胯塌腰，稳定重心。逆缠出步时，则大趾领劲，脚尖上翘里合，亮出脚掌，脚跟里侧先着地，徐徐蹬出。凡顺缠出步时，则小趾领劲，脚跟外侧先着地。逆缠退步时，则脚尖脚掌里侧先着地《或擦地》，再脚跟着地，顿步踏实。5：出脚时，一般要轻灵，动步如猫行。如临深渊，如履薄冰，进要轻柔，退要沉稳。6：两脚所站步型，多系“八不八，丁不丁”之斜行步法。但凡左脚《右》外开，右脚一定要内扣，形成斜向平行步。7：两脚在重心虚实倒换时，多系四六开、三七开、二八开。此虚实包含两层意思。重心之虚实与技击之虚实。8：虚步脚尖点地时，拳式越高，脚跟离地越近，拳式越低，脚跟离地越高。二：膝1：膝关节在太极拳运动中有独特的作用，膝部自始至终保持一定的弯度，屈膝、弓膝。弓膝时膝盖不准超过脚尖。2：为保护膝关节，应经常顺逆旋揉膝盖。3：腿顺逆缠出步时，膝先外《里》开《合》，定步时里合。定步时做到“两膝常常里合，两脚常常里扣”。4：提膝击人，要里合，要包括撞、顶、扣、跪等法。5：弓蹬步前膝要正，即迎门骨要正，要有绷劲，，不能超过脚尖，不然在实战中极易受伤害。后膝要有里酝獬胖小Ｊ裁匆馑寄兀烤拖笃镌谇蛏希较ヒ蚶锖希辔嘞怠２蝗徊健⒖琛⑾サ木⒍忌⒘恕Ｕ庖坏阌任匾6：当单腿立地时，膝要尽力上提至胸口。经常抱膝独立《松胯，提肛、收腹、吸气》锻炼腿的蹬、踢和弹性放长。若表演拳架可以不追求，不好看。三：腿1：双腿站立时，腿的里侧有向后外膨胀的感觉。前面有向里合的感觉，形成一种缠裹之感， 是一种对称开合劲。2：逆缠出步《或退步时，大趾领劲，向内缠，经膝向里合经会阴穴》。3：腿的顺缠，与上述相反。为小趾领劲向外旋转缠绕，经会阴穴。4：双腿有一顺一逆，也有双顺双逆。不必过分追求。5：独立步要注意领好顶劲，收腹、吸气、松胯、提肛、五趾抓地。有利于重心稳定。四：裆、胯、臀、尾骨1：打拳裆要圆，要虚。尤其是腹股沟要松开，这一点对陈拳练习者很重要。常言道、腰、裆、膝，太极拳的发动机。怎样圆，怎样虚，习者细心领会。2：裆，胯的运化。是在立体螺旋的前提下走八字形。松胯在练拳中极为重要。3：两膝常常里合，两脚常常里扣。走架时动作不论大小都要圆裆。裆也有开有合。4：倒换重心时，裆走“下弧”走“锅底型”。但裆的最低高度，不低于膝盖。低于膝盖形成荡裆，即为病。5：尾骨要放松，自然下沉。6：打拳时注意百会穴，与会阴相吸相系的感觉。又要体会上下对拉拨长的感觉。五：腰及小腹《丹田》1：腰是太极拳运动的枢纽部位。从劲力发放来说也是关键。即“腰不动，手不发，内不动，外不发”。2：“腰不动，手不发”的要领，体现在拳式大小动作之中。不论大小动作都要从腰部运起。即“一动无有不动”，“周身一家”之谓也。3：腰要“四成上升，六成下沉”，上拨者即顶劲上领，下沉者即塌腰落胯。“腰劲贵下去，贵坚实。4：气沉丹田是陈氏太极拳内功之精髓。学员认真体悟。5：腰部之后为命门。要有鼓荡，膨胀之感，“雪里花开”“水中火发”即指此处。“前去之中必有后撑”，“逢前必后”，要体现。6:要使腰、裆、胯即松沉又灵活协调。要感到小腹是放在大腿根的。而不是支挺在大腿股骨头上。7：一条体验是：松腰松胯。主要是松命门穴以下腰椎。六：胸、脊、背1：上身端正是陈长兴老架太极拳的主要特征。因此，胸、脊、背要保持自然松沉中正。防止挺胸，凹胸，弓背等弊病。胸背均有开合。胸开背合，背开胸含。2：脊椎，关节放松非常重要。椎关节即要放松，拉长，又要虚虚合住。请记住口诀：“轻轻领起，虚虚合住。”3：陈长兴传的拳架特别强调上身中正。如果平时腰脊不直。就容易过早的出现损伤性的腰肌劳损，骨质增生等毛病。七：肩1：肩随胸腰变化而动。要平正松沉。切忌拱肩、扛肩、晃肩、耸肩。走架时不能一肩高一肩低。更不能左右上下摇晃。2：肩之腋下要虚。不能夹死。有外撑之感。即“转关在肩”，运化之机也。
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佛教与太极
佛教与太极太极拳生长于中国这个有着特殊文化的土壤，所吸收的养分是多方面的，非仅道家文化。客观地说，太极拳是融合了儒释道三家文化精髓的拳法，是“三教合一”的。儒家倡导“大同”，佛家体认“圆融”，道家返修“先天混沌”，太极拳则以“和”为其主旨。一个“和”字却将三教的道理概括殆尽。太极拳的不丢不顶、舍己从人思想，与儒家的克己无私、佛家的无我随缘、道家的自然无为思想，如出一辙。由此可见，太极拳不是一般的拳法，它充满着哲理，是一种“哲拳”。
太极拳练成了，其实也并不是练出啥东西来，只是恢复本来，物物皆有一太极，人人本来都应该是太极高手。心经里面讲“心无所得”，练太极拳不能以有所得的心态来练，要以“放下”的心态来练，不能想法太多，不能以强烈的欲念役使身心。役使身心说明你没领悟到“无所得”的道理，你只以为是自己硬练出来的，这不对。
然而，不练也恢复不了“太极”。要练，如何来练？要客观的来练，按照前辈正确的经验指导，循序渐进地练。自我意识过强，过于主观，急躁冒进，自满自许，都要不得！这些都是“有所得”的表现，是被“妄执欲念”塞满了脑子的那副样子，是身心包袱越加越重难于登高走远的样子。太极拳经上讲，“一举动周身俱要轻灵”，要轻灵，先去掉身心包袱，包袱不去，何谈轻灵。要知道，练太极拳的过程即是去掉身心包袱的过程，也即佛教“去执”的过程。至于能否去得如佛教那么彻底，那是另外一回事。
要练好太极拳，必须领会三大基本要素，那就是“松”、“静”、“空”。先求松，要身心俱松；次求静，要动中求静，身不乱动，心无杂想；再次求空，要身心轻灵，心如太虚长风，无挂无碍，身如行云流水，动转活泼。“松”、“静”、“空”也无绝对的先后次第。
练拳要讲究个步骤，明了四句话，太极易得矣。哪四句？即“从形求意，得意忘形，形神俱妙，妙合天心。”
先求形正，笨拙难免。既笨拙矣，不可更以笨拙之法而自得自满，也不可丧失信心。此阶段所学动作似不宜太多。
次求心意，以意领形。初时动作不太听从意念的使唤，后来渐渐的动作有点听命于意念了，但意念尚不能完全的指挥自如。这是属于“控”的阶段。“心”控“形”，“形”役“心”，心形“互役”，心不自在，故不能适应亢卑滑涩等地理条件的变更，不能随环境变化而自然变化。
再后淡化意念，以神会之。等动作完全受控于意念之后，就必须渐渐地削弱控制，将意念淡化之，进入到“照”的阶段。此时神意观照身心内外，高屋建瓴，似乎要超然物外了。犹如旁观者清，自然能适应静态的地理条件等的变化，打起拳来显得自在潇洒。拳经上说“形无形，意无意，无意之中是真意。”这可以说是轻灵的初步。现在的流行说法叫做“淡定”，叫“淡出”更适合，了然淡然从缠绕中拔脚了。
最后一着，是形神合一，天人合一。身、心、宇宙浑然相忘，进入“妙和”的阶段；或者更进一步，法界一如，进入“妙如”的境地。此时对于不断变化的动态的外部环境也能适应，可以很冷静的与多人交手，而不慌不忙。然而这里边的“法界一如”是一次质的飞跃，不容易达到，必须转向佛法的真“悟”才能达成。但天人合一的境界大多体会得到。
上述几个步骤，每一步都要及时放下，不可以执着、停滞，放下得越快，下一步也就更快到位，所以根器好的人往往很快的超越啦，普通人很难想象。其实，我们练拳过程中的每一个节点，都是各种内外条件共同因缘凑合而形成的势态，都是不可复制的，当时空条件改变，你所打出来的拳必然随着改变。同一招法，下一次打出来就不会完全相同，除了客观条件方面影响，主观的“努力”与否和方法上是否得当，都会有影响，或进步或退步。而每一招的起、承、转、回过程中的各个微细节点，都是后生前灭的，刹那生灭！所以，根器好的人，会客观地去努力，但不会执着于某个节点和势态，拙劣不堪的动作势态和做派在他们身上不会停留太久，他们会以超然的心态，站在越来越高的高度去动态把握，而不是死死地抓住。
练拳只是找出那份本该有的感觉，建立那份坚固的信心，真切的体认和客观真实的自信永远是我们的根本！
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