查看: 522|回复: 1
2014年招警考试：体能100米训练方法
主题帖子精华
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
才可以下载或查看，没有帐号？
招警考试网：要经常的有训练计划的训练短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。各种短段落的变速跑练习(1)测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1 各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2 各种游戏性质的反应练习;3 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;7 快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);8 快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);9 快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米看了一下，很有用，以前我是练短跑的，这些可以当成训练计划，记得要坚持。一般来说体育这东西是汗水+泪水+方法+信心+状态+天赋的。有潜能的朋友，可以通过一个强度的训练，跑200米强度练习是不可缺少的。大概1次训练跑 4到5组200米记时的，(一组4到5个)最好是有人跟你跑，因为有竞争才会有进步，这是提高你的耐力的。然后要练下自己的爆发力，对于短跑来讲，爆发力是不可缺少的，主要表现在起跑、冲刺、发力、爪地等方面，怎么练?这个问得好，杠铃练习是必要的，主要是跳蹲，还有下蹲，自己觉得这是练腿部爆发力的好方法，应该还有别的，因人而异吧，然后的辅助练习是和力量练习是一起的，因为当你蹲杠铃后，练出的爆发力，需要某种媒介的引导，才能快速的划为自己使用，辅助练习是这个媒介，一般来说我是用蛙跳来增加前脚的爪地能力，跨步跑来增加自己步幅，顺便也做做高台腿啊之内的身体协调练习，可以提高自己的素质，更加发掘自己的潜力。姿势的练习也是不可缺少的，好的姿势会让你身体机能在跑步中合理分配你的体力和自身协调性，让你发挥得更好，但是如果一个人跑步的姿势如果已经形成习惯，而且有一定成绩，最好是不要去苦练改正姿势，因为这样会害了自己，如果一改变自己以往的跑姿，一般情况会自己目前的水平止而不前，严重的则会倒退，因为身体的自我协调技能被强行破坏，不能导致所有机能的正常高速运转，所以不要在意自己跑资如何，但也不能不管，起码我们可以矫正下，步幅，摆臂的动作，因为摆臂和步幅也是关键的，所以一定要标准哦，最后应该在自己的频率上下苦功夫，频率个人觉得是短跑的关键所在。就这么多了，具体要练的是这些，记得练完力量后必须马上去跑几个30啊60啊!这样效果会有很好的提升。如果你用一星期做循环练习的话，建议你三天100-200的耐速练习，三天 30-60的爆发，爪地，频率等练习，一天力量，韧带等辅助练习。
主题帖子精华
Powered by100米短跑的技巧及训练_百度知道
100米短跑的技巧及训练
）成绩和状态有很大关系，怎样让自己在比赛时兴奋起来？还有比赛前几天要做什么准备？还有2个礼拜要参加运动会，要参加100米和200米。100米在15秒以内吧（我不是专业练田径的？，就是体力比较差。。我爆发力和力量还不错
S？怎么纠正？：我每次短跑时脸部下颌的肌肉很紧张，这正常吗
提问者采纳
锻炼爆发力，提前半个小时喝，首先2个礼拜，比赛而已，其实不会很难，然后再去做起跑训练，增加兴奋度，100米手摆动幅度大点，没什么的，因为起跑会影响你的好坏！ 听正常的，这个很重要的，对了，爆发力而已，200米的时候弯道要注意技巧，不然会泄气，你内侧手幅度摆小一点，你多放松应该就OK了，外侧大一点，每天坚持1-2小时热身？我用我的方法告诉你，提前1星期合理饮食！我的原则是这样的，跑的时候别喊别叫，赛前记得喝红牛加维生素C，祝你拿个好成绩！我纯手打的，然后开始做蛙跳，没必要拼命，不知道你呢，注意营养和睡眠，这不夸张，其实你跑楼梯也一样，最主要是你有没信心，然后听多一点劲曲，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，向里面倾，我面部表情也会变，希望能帮到你哈，这是紧张的行为而已
提问者评价
跑进14秒了~~谢谢~~
相关专业回答
短跑的技术含量是很高的，并不是一味的直冲，短跑的跑步姿势是非常重要的，姿势的不正确会加大自身的阻力，限制成绩的上升空间，当一个人的成绩上升到一定程度时，成绩会保持在一定的线上，这时就要靠加大运动量，来激发运动员的潜能，一定要吃苦，还要掌握全面的技术，跑100M时在有起跑器的前提下发令后，第一步出脚不要太大，太大会使脚用不上力，还会使...
其他类似问题
137人觉得有用
为您推荐：
其他16条回答
在听到裁判哨响 心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑
前提是裁判会以枪声为开始命令）起跑时要保证后腿弯曲 身体重心稍微压在后腿上 保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度 目视前方
（切记昂头蛮冲）平时多加练习
跑个13秒以内的成绩没问题
第一：身体角度要低
第一：身体要挺直第二：脚跟提起时要低
第二：要提起脚跟第三：胫骨角度要低
第三：前脚要抓地第四：脚退回地面
第四：减少脚接触地面时间第五：接触地面时间要长
（加速技巧）（起跳技巧）
你不是田径队的.你15秒以内,也不快吧~而且.100m200m,要用很多体力的?比赛前用活络油多按摩一下然后穿长裤,比赛前才脱了.
爆发力和力量不错，很好！！！
首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。
这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。
比赛前一个小时，喝适量的能量饮料...
我是校田径队里的，你短跑时不要紧张，在训练时出差错是允许的，不紧张也是允许的，但是在赛场上就要专注比赛，比赛之前记得在跑道上适应一下，比如练练起跑啊，踢踢腿啊，做做准备运动，在比赛时要有一定的紧张感，但不要太紧张，因为如果太紧张的话会摔跤滴，爆发力是短跑运动员的一大优点，还有，你每次跑步脸部下颌的肌肉很紧张，是因为你还没有完全放松下来，加油吧，等着你的成绩，真心帮助你。
比赛前可以吃巧克力，听些你喜欢的歌来让你兴奋，既然你的爆发了不错那也就没问题了！在跑步时，双手不能握拳，因为有阻力，所以双手就应该平摊着，与手臂在同一直线上，加大摆动幅度与次数！（刘翔就是这样的！）
脸部下颌的肌肉很紧张，可能是你心理压力太大了。你速度耐力不够 ，多跑变速跑
脸部下颌的肌肉很紧张，这正常吗？怎么纠正？？明确的说 正常
是你自己太紧张 解决方法 放松 放松 会有更好的成绩
15秒...你初几阿...我们都是12秒之内。
首先原则上你要保证你的饮食和睡眠，最好每天早上晨练，练习100米和200米，还有你说你下颌的肌肉紧张那可能是你激动的吧，最好比赛时放松心情不要过于紧张，这样很影响发挥
在剧烈的震动下是会的
你是七中得把
google搜索：“100米技术图解”，看图看视频提高自己的技术水平。
您可能关注的推广
100米短跑的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁> 怎样训练百米跑 训练百米
怎样训练百米跑 训练百米跑的方法有哪些
&&&&&& 从其种意义上讲，100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。那么有哪些训练百米跑方法呢？
　　1，惯性跑
　　在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便&惯性&跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随&惯性&跑进15~20米，随&惯性&跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
　　2，波浪跑
　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
　　3，往返跑
　　运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
　　4，放松大步跑
　　跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
　　5，助力性练习
　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
网友评论（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）
&中立　&好评　&差评急求一百米跑的技巧(如起跑方法)及训练方法还有三四天就运动会了.之前都没有系统练习过.而且最近几天练的时候因为没有人陪练都感觉没有动力.现在速度在二十秒左右.打算最少提到十五_百度作业帮
急求一百米跑的技巧(如起跑方法)及训练方法还有三四天就运动会了.之前都没有系统练习过.而且最近几天练的时候因为没有人陪练都感觉没有动力.现在速度在二十秒左右.打算最少提到十五秒左右.求大神指导.我是初二女生.硬拉去参加的对了.还有.起跑的时候应该站立还是像奥运会那样蹲下(没有脚蹬器)
边缘の0578
首先你要锻炼反应速度.说白了就是抓紧抢跑……（好吧我有点直白,但这是真的）1.准备运动在临跑前把做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开. 做2、3个30米的加速跑.（以上内容在比赛前20分钟做完.） 上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋. 这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来.2.发令：及时听枪,在发令员说预备时在心里倒计时.3.服装：只要适合运动就可以但不要穿的太多,多了出汗后粘身体迈不开腿,注意跑步后要立即穿上保暖的衣服,有条件可以将潮湿的内衣换掉.4.饮食：运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）,不要喝其他饮料,口渴可喝白水,运动前30分钟之内不要吃任何食物.切记!
总之做好以上的准备,速度肯定会提升.平时不用非常练习,但记住跑步姿势：前脚掌用力蹬地,脚后跟着地.手的摆臂一定要有力!100米不是练出来的,发挥好能提高的
说一下,起跑采用蹲踞式起跑.需要我讲一下蹲踞式的各种各种么?
其他类似问题
扫描下载二维码