五公里的健康问题_百度拇指医生
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?五公里的健康问题
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跑五公里对身体的 弊 利？？？2
五公里该怎么跑？？？3
对时间的要求呢？？？
跑步基础知识跑步的呼吸方法　　 1. 学会从牙缝中吸气 　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
2. 呼吸节奏与步伐配合 　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3.加强呼气深度 　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。了解让你不想跑步的原因“太辛苦了”“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随便下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题，”。　尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。为避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧！1 什么时候跑步最好？　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。　比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。2 跑多长时间最合适？　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。　目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！3 感觉到辛苦的时候走一下可以么？　当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”。4 以什么样的速度来跑步最合适？
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。　开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。　即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。5 一周跑几次比较好？把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。6 感到累了不想再跑的时候该怎么办？
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”。关于理论最大心率和运动中的心率区间的知识为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).目前最流行的理论最大心率计算公式为： 最大心率FCmax=220-实际年龄, 女性为210-实际年龄运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+心率储备.举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:理论最大心率=220-40=180心率储备=180-60=120目标心率下限=120X60％+60=132bpm目标心率上限=120X70％+60=144bpm所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.看到一个观点, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 观点是否准确.跑步机上跑步与平地跑步的区别
1、在跑步机跑步时身体重心的上下波动幅度较小，传送带的前后作用力会传递一部分给跑者，使得跑者上下移动会减少，而前后移动的力增加，这也是跑步机跑起来比较省力的原因，特别是对于一些跑步时喜欢重心起伏较大的跑友而言。
2、跑步机跑步时步幅较平地跑步小，这是因为跑步机的长度是固定的，而跑步者通常会通过加快每步的频率来提高和维持速度。 3、部分跑者在跑步机上跑步时，动作会由原来的脚后跟着地变为全脚掌着地，其原因也是跑步机跑步时身体重心的上下波动幅度较小，同时大腿前摆时小腿折叠较小的缘故。 4、跑步机跑步时身体先前性较好，左右不必要的晃动会减少，因此股二头肌及股直肌活动会较大，而大腿前面外侧的股外侧肌则收缩较少，而臀大肌及小腿肌肉差别不大。
有鉴于此，如果是一般的锻炼身体或者是以减肥为目的的跑步，在平地上跑步和在跑步机上的区别不大，但是为了提高成绩，不能光在跑步机上跑步。在一定程度上，在跑步机上跑步还有纠正动作的功效。制定一个科学的跑步计划
最为重要的建议　　许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！　　步行及跑步计划　　如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。　　第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。　　第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。　　第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。　　第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。　　你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。　　养成习惯　　如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！　　休息的重要性　　一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。　　第一个五公里　　跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。　　装备　　跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：　　手电筒，天色较晚的时候有用。　　身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。　　心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。　　MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。　　水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。　　受伤　　这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。　　疼痛　　关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。　　超越初学者　　一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。怎样才是健康长跑呢？长跑原指竞技运动中的比赛项目——长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。　怎样才是健康长跑呢？　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。　4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。每个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。最好是在专业人员的指导下进行。 　　健康长跑有哪些好处？　　长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。　● 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。　● 通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。　● 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。　● 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。　如何进行健康长跑？　　长跑是一项经济、有效的有氧运动，健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。　1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。　2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。　3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。　4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。　　长跑中的8个不宜　　 　在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：　一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。　二不宜张口呼吸，长跑吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。　三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。　四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。　五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这对于老年人、体质较弱的人尤其重要。　六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。　七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。　八不宜在运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。
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怎么会健康呢！？？累死了！！！！
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6794 个回答
10.20更新，忙各种事，很久没有到知乎答题，欠了评论区那么多问题，我慢慢回。6.17更新，评论区有干货。答题要认真。不抖机灵只有干货。有问题可以再评论区提，我尽量回答。这种实际操作的问题，鸡汤无用，干货才是硬道理。你需要的是方法。说5km是热身的小伙伴可以右上角点叉离开。我长跑也可以达健将达一级，这是写给新手的入门level，不喜欢你们在这秀优越。5km是热身的大牛请走开，请走开！请走开!在专业队的时候每天早操就是十几公里甚至20公里。匀速，高速。但是我们的早操目的纯粹是为了拉体能，不同于竞技长跑。竞技长跑要制定严格的整体计划，什么时候加速，什么时候保持体力，什么时候补糖。题主需要的估计不是这些，而是一口气跑完五公里的动力。那我们就谈谈动力。长跑最重要的两点是节奏和气息。节奏上需要自己找感觉，目的是每一步的频率基本相同，引起全身肌群的机械化记忆。整体肌群会在这个节奏上机械化运动。如果找不到，建议边听音乐边跑步，选一些节奏感较强的歌，个人比较喜欢四分之三拍的节奏。或者直接上爵士，摇滚。每一步的落地，踏在节奏上就跟上节奏了。当然跑越野或者马路的同学，一定要注意耳机音量。呼吸是重点。好多刚开始跑步的人心肺耐力是跟不上的。后程极易出现气息不顺，缺氧等症状。所以一开始跑步的时候就要选择合适自己的呼吸节奏。刚开始跑的女生建议两步一呼两步一吸气。男生建议从三步一呼三步一吸气开始。如果跑300米之后感觉自己的气息过于急促，就多加一步。等整体的心肺耐力上来之后，可以自我调整呼吸节奏。我跑步基本都是五步一呼吸的节奏。一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。刚开始可能会有些许不适应，但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。其实节奏的目的就是为身体调整出一个匀功率输出模式。再谈谈极点的问题。极点谁都有！但是长时间锻炼的人，极点出现的会比较少一些。长时间不接触运动的人，刚开始运动的话，极点一般会出现在第1500米左右的地方。也就是第四圈。第一个极点是最难克服的，大约需要三圈的时间才可以消除这个极点的影响。这时候你要做的是加速，在原有速度上加速0.5米每秒。没有秒表 之类的，可以自己估一个速度往上加，总之要稍微提速，这样会加快极点的消除。没人能帮的了你，极点这个东西必须要自己去克服的。说啥也没用。但是极点过后的酸爽啊。太美妙。第二个极点就因人而异了，大部分会出现在第14.5圈左右。长时间锻炼的人应该可以把第一个极点推迟到第10圈，第二个极点推到二十圈之后，第三个极点推到四十圈之后。越往后极点越容易克服。有时候甚至一走神都忘了极点的存在。脑子里要不要想点什么啊？都行啊，小到早饭吃什么啊，那鸡蛋灌饼是加两个鸡蛋呢还是加四个鸡蛋呢？前面那个妹子挺好看的。大到上个月CPI对今天大盘的影响，昨晚睡觉的时候纳斯达克指数飙升那么多沪指受多大冲击。啥都可以想啊。跑步的时候脑子是空的。从诗词歌赋到人生哲学，你可以在5km的距离里完成好几次的人生升华。燥起来吧小伙伴...............................................................我是分割线.............................................................评论区问题整理：1、Q：跑步随性而为，随便听点音乐可不可以？A:最好是先制定一些训练计划，每周跑几次，每次跑多少，循环加量。最好别由着性子来，由着性子来，跑着跑着就不想跑了，不想跑了就真的不跑了。而且也不利于运动的保护。音乐的话没什么特别推荐的，我听得比较杂，又喜欢新鲜，豆瓣fm选择爵士频道或者用酷我音乐的爵士风，我挺喜欢的。2、Q：想知道两步一吸两步一呼是用鼻子呼吸还是用嘴。这个频率很适合我，刚跑步就是这个频率，但是用鼻子呼吸跑完鼻子疼，用嘴呼吸跑完嗓子疼。所以想知道专业应该怎样用？A:用嘴呼吸。慢跑是有氧运动，氧气消耗量特别大，单靠鼻子吸气不够的。两步一吸气，就是说这两步的过程中都在吸气，均匀的吸入。呼气一下子呼出大部分，剩下的慢慢呼出去。基本就是慢吸快呼的节奏。不要把嘴张的太大，就比如吸可乐的口型，气量均匀应该不会太难受。总的来说找一个自己适合的吧。3、Q：我不是气跟不上，是跑一会就肚子疼啊，这个怎么解决？有没有人跟我一样。A：建议跑步时尽量空腹，喝一点点水，有条件的可以补充点蛋白粉或者糖分。以避免不必要的内脏摩擦。饭后运动容易不消化。或者是因为动作不标准。反复多次调节下看有没有别的原因。4、Q：听说极点来稍微减速吗？A：不建议减速。因为极点出现时基本都会感觉疲劳，减速带来的是速度越来越慢，甚至不想继续下去。其实极点是一种身体正常反应的惰性。克服极点对身体不会产生伤害，我对自己的意志力没那么多自信，多次实践证明这时候适当加速，提神抗过敏啊！5、Q：以前刚开始跑的那段时间是呼吸跟不上脚步 现在是脚步跟不上呼吸了 还没怎么喘呢 小腿前面会特别酸疼 酸得难以坚持 是怎么回事？应该不是体力问题 以前自己跑过10k都没什么问题 但现在在2k左右就会开始特别酸。A：没猜错的话，你运动完之后很少有放松的环节。跑步结束后建议慢走两圈左右，或者颠步跑，把身体的每个僵硬的关节都放松开。小腿腿腹肌肉用手按揉开，缓解乳酸对肌肉的影响。适当的拉伸以下每个关节的韧带就更好了。6、Q：白天要上班，那早上跑还是晚上跑比较好呢？因为晚上一般都安排事情，就怕不能经常跑A：健身的话，还是推荐每周两到三次就足够保持身体状态了，每次5、6km。夏天了，早晨跑完还得洗澡才能上班，挺麻烦的。晚上吃完饭，歇到八九点钟，外面人少车少的时候出去来半个小时。回来洗洗澡，对睡眠还有好处。
-_-||不要再说十二圈半了，一个一个解释好累的，我们是绕着基地的楼跑，一圈大概在370米左右，所以多给了一圈。被逼的啊。。。跑不完也要跑，重装五公里，30kg的背囊。凯夫拉头盔，七斤多的95。。四个手榴弹，头顶上是八月份武汉的太阳。。自我安慰的话，我跑步的时候回想这些 一般是400米一圈 五公里是十三圈半开始第一圈第二圈是卧槽，好热。你麻痹还有十多圈怎么跑！第三圈第四圈，好沉！喘不过来气了！好热！腿都软了！肯定跑不下来！第五圈，不行了！要不然装摔倒吧！！我要休息一下！第六圈。。。算了，都第六圈了！装摔倒再跑两圈在装吧！要不然三公里都没跑过那太丢人了！第七圈，加油！还有半圈就三公里了！第八圈，再跑一圈再装摔倒吧。。。要不然太假了第九圈，哎？卧槽？我这是第几圈了。。。那逼怎么跑我前面去了，我得超过他！第十圈，都尼玛十圈了啊。。还有三圈半。。我腿呢？？感觉不到了怎么十一圈，我干嘛来当兵啊，在家多好啊，那么多萝莉，还齐刘海，水嫩嫩软趴趴的抱在怀里蹭，那小腰软的，那小脸嫩的，那小胸脯鼓的。算了。。。在家也没这些十二圈，求冰镇可乐，水也行。。。下辈子当牛做马都给你喂草吃十三圈，还有半圈，老子十三圈都撑过来了！！都他妈闪开！老子要爆发了！别溅血身上！最后半圈：啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……跑完了：艹！爽！老子还能再来一趟！基本每次跑都这样╮(╯▽╰)╭
总有那么一些傻帽，脑子一时充血运转不过来在朋友的邀请下报了长跑比赛，比如我。高二运动会，班主任站在讲台，一脸传销样。“今年运动会我希望大家积极参与，为班级荣誉争光。你们也只有今年能够报名了，高三的时候是没有闲暇的，希望大家好好把握这次机会，不要留下遗憾…”跳高？可能第一杆我都过不了。400米？800米？竞争太激烈了，等下跑最后一名就不好了。女子3000米？这个估计报的人没有8个吧，按照规则前8名都有分数，报这个应该不会有太多竞争吧。就在我想出来的种种利好消息下，体育委员帮我在英雄谱上提个名。距离运动会还有15天，下午放学后赶紧训练，3000米换算下来是7圈半。一个体育课慢跑两圈要走一圈半的傻帽来说，也不知道这心是有多膨胀才能如此自信能够跑完还要拿个名次的。在我训练的途中，结识了一位小伙伴，也是跑3000米的。我们互相鼓励，生怕自己跑着跑着突然漏气，趴在操场上。虽然我们两在训练的过程中并没有一次跑完七圈半，但这不妨碍我们跑完全程的信心。我心想着一天加一点训练量，第一天跑两圈，一天加半圈，15天的时候完全可以跑9圈半。我们纯得像白开水般，以为圈数这种东西只升不降，却蠢得像麻风侏儒，运动会前一天也未能跑完7圈半。但这并不是一个傻子该考虑的问题，也考虑不到。我精心计算的起步姿式未能用到，大家都是听到枪声直直往前冲。理所当然的我应该是第一名，至少前面200米是我，风从我耳边吹过，那是一种荣誉，第二名是我的傻瓜伙伴，看来我们都是实力选手。我的前面空无一人，所有人都在盯着我，随着我的脚步移动而欢呼，可以感觉到我们班的小伙伴都要跳起来了，谁能想到第一名是我，是你们亲爱的同班同学！！给我使劲的呐喊出来那两个字“牛逼！牛逼！”200米后，我选择保留力气在最后两圈进行加速，毕竟牛逼的选手都是这样的。我选择将第一名让给别人，但为我加油的人并不会减少，整个操场都围满人，400米800米是看不见这么多人，也只有3000米才能如此热闹。第三圈的时候我的名次是第四，并列第四的是我的战友，看得出来他比我还有底气，为了友情仗义，我们选择了同步，后面还有4个呆瓜呢，跑个第四也不错。跑着跑着我已经不计圈数了，那太难了，对一个快奔溃的人来说。脚步变得沉重，我知道自己的速度在变慢，后来我的老师调侃我说走都比我跑得快。但这并不打击我，在我心里自己就是一个追风少年，跑得很快的那种，谁否定也没用。最后一圈来了，我应该像个英雄一样开始提速，在我前面的那个家伙按照剧本是要被我狠狠超越，踩在脚下的背景人物，主角光环都是这样的。我硬生生的从身体里释放出点洪荒之气，提起速度，虽然并不明显，但对于一个走路都比之快的人你不能要求什么。在这里给大家狠狠提个醒，生活中你是自己的主角不是别人的主角，我没能超越前面那位伙计，虽然我在自己的世界里是掌控世界的天空龙，在前面这位伙计的世界里却失去了效果，就是个作战小兵级别的吧。虽然没能追上前面这位伙计，但至少我跑完了，跑完了，完了！！到达终点的那一刻我直接栽下去了，像极奄奄一息的赖皮狗，我的伙计们扶着我往前走，让我觉得他们像迎接一位英雄一样，扶着他们的王者凯旋归来。就在这时我仿佛听到裁判在对我说着什么“你还没跑完，还有一圈。”我身边该死的伙计，向我复述。不对，我明明跑完了，我前面的伙计都跑完了，而一直未超越我与我保持同步的战友也跑完了，为什么我没跑完。裁判抛下一句话就走了。“没跑完不算名次的。”就三秒钟时间，我飞快想通了所有问题。我和战友跑在最后一名，被倒数第二名超了一圈。———————————————————写到这里我当年的风光往事是完了，最后那圈我放学后补上了，在我心里是跑完了。如果可以对话，我想对这个傻子说几句。不要思考太多因素，只管按照自己的本心行事是极棒的，虽然你没有跑完这个3000米，但是，至少选择了行动就是一个极棒的表现。在未来的日子里，不要畏惧困难，拿出你当年跑3000米的勇气出来，伙计。补充：后来大学的时候有一次彩虹跑校园马拉松5公里的，我跑了15圈，足足多出了2圈多。现在的我不畏惧接受圈数挑战，点一个赞跑一圈，都以运动app截图上来。被倒数第二名拉一圈的历史也只能是历史了，哈哈哈。已经67赞了，真快，本大王准备本周跑完这67圈。恩，可以慢点赞，下周再赞。zZ————————\2日后更新 Σ( ° △ °|||)︴是哪个土豪小伙伴为了折腾我给我刷的赞吗 (→_→)　本大王不会屈服的。第一天开始跑了。上传张照骗抵消1000圈不过分吧。
(′へ`、 )记旅行前的十二号车间。
想知道前面为啥堵车~~跑了一公里，我操，咋还堵着又跑了一公里，咋还堵着又跑了一公里，咋还堵着又跑了一公里，咦，貌似前面不堵了又跑了一公里，找到事故现场了看了一下没伤员，让同事疏导交通，我站在应急车道上挨！个！罚！
我把钱包钥匙和手机都落朋友车上了。我不能在这郊外宿舍门前蹲一夜吧。方圆五公里连个兔子屎都没有。回城里去吧。于是抄小路跑了2公里，回到城区宿舍找朋友。朋友不在，车也不在。看门的说给我送钥匙去了，走了一会儿了。左等不来，右等不来。是不是在郊外宿舍住下了等我？我得回去，这次吸取教训，走大路，迎着朋友的车。又跑了3公里，回到郊区宿舍。朋友不在。我靠！不过朋友在门框上留了字条给我:我来找你，你不在，我估计你走小路回去了。我顺小路过去找你。还算你有良心，我想。我就守株待兔，你找不到我，肯定回来吧。坐在门口等啊等。夜里一点了，越来越冷，烟也抽没了，死鬼还没回来。我靠，这是非逼着我我回去找他啊。冷的受不了，跑回城区去！又是3公里！跌跌撞撞爬进城区宿舍，朋友鼾声如雷。我一脚踹醒他:妈了个巴子的！你特么倒敢睡！怎么不回去给我送钥匙？！！！朋友口吐白沫，嗷嗷得叫道:你妈蛋！钥匙手机都给你放门框底下了！怕你看不见，我还给你留了字条！我……字条？我装着呢！拿出来看看，反面果然有字:钥匙手机在门下。妈蛋，又跑了2公里回到郊区宿舍。一晚上跑了10公里。这就是我的动力。
在这里强调一两点啊(?o? ? o??)第一、很多盆友问我：十公里咋跑那么久！！！(つД`)妈妈，我们这是第一次第一次第一次跑啊！！真的就跑了那么久呢！第二、我知道我们集体的集体的集体的训练强度不算大『学校山地救援队动不动就跑半马啊（╯‵□′）╯︵┴─┴，私下大部分同学都会给自己加操』，可能还比不上一些健身爱好者的，更比不上帅气的兵哥哥们，我只是想让知友们知道，守卫群众的孩子们，是如何在警校锤炼出来的！！▁▂▃▄▅▆▇█▇▆▅▄▃▂▁▁▂▃▄▅▆▇█▇▆▅▄▃▂▁以下原答案哎哟喂！是忠诚啊忠诚啊！⊙ω⊙作为一名警校生，大学生活对于我们来说就是训练训练学习啊。(つД`)第一次跑长跑不是五公里是十公里啊十公里啊十公里！400米的操场女生25圈男生30圈最后一圈冲刺。十公里足足跑了一个多小时啊阿西吧！?╭╮? 其实体育老师『或者说教官』早就告诉我们冬天要跑一万，所以大家都还是有心里准备〒▽〒。其实体育老师『或者说教官』早就告诉我们冬天要跑一万，所以大家都还是有心里准备〒▽〒。第一次跑的时候女生跑内圈，速度很慢『不然也不能跑1个小时啊』刚开始跑穿了长袖，毛衣，外套。跑了3圈，脱了外套?_&`。跑了8圈，脱了毛衣(-ι_- )。跑了11圈，妈的撸袖管?_? ...。当时我们兴致还挺高，一边跑一边唱歌，唱人民警察之歌，唱中国军魂。教官听了，说再不认真调息再加圈数我们就怂了?_&`，安安静静跑了。。。。。中间十几圈都是枯燥无味的跑，跑一圈喊至少两次1234。一个区队都在跑啊！汉子们的汗水和妹子们的红脸都在颤抖啊(*??╰╯`?)?！招警考试也是要考这个的，为了成为一名合格的人民警察平时都咬牙坚持下来了！最后一圈冲刺最好玩了！！！！！真的? (ˊωˋ*) ?！！！！刚开始我暗戳戳地想：啊好累啊，最后一圈稍稍提速就行了吧。结果一提速就发现自己身！轻！如！燕！根！本！停！不！下！来！(?????)结果最后一圈400比我平时跑400都快(?o??ωo???)跑完了还要走一圈放松身体，教官带着拉伸什么的。大部分人都脸红了好久『脸红是因为热！』跑完了没啥不适的，反而很爽！感觉身体里的浊气都蒸腾了！(?o?ωo??)再附一张平时环校跑的照片吧。我们学校在山上坡多，跑上坡最痛苦了?(゜д゜?)跑完了都是这个状态(。﹏。*) 跑完了都是这个状态(。﹏。*) 最后的最后！再放一张帅气的照片吧！诶不知道为什么今天两个答过的答案都火了！谢谢大家对警校生和警察的关注！我还是想说这个行业确实存在贪污腐败，但是请你们相信，大多数警察都是好警察！我希望我们守卫的你们能支持我们的工作！我有个同学说训练的时候看到那些不好好训练的人就想打他们，因为这样的人不能守卫好人民群众。这思想觉悟！！必须告诉思政部的老师了?o?o?上图是我们每天课前点名的样子。上图是我们每天课前点名的样子。你们放心吧！我们会努力成为黑白中间那面合格的坚实的墙的！敬礼！
小透明没有想到真的会有赞……所以干脆直接在回答里告诉大家啦！百度“凯西史密斯瘦臀纤腿美体操”，没记错的话是32分钟左右，我是做了20多次的样子，大腿围从56.5到了52（我知道很胖你们不要说出来……）加油啊努力瘦下来啊妹子们！最后，看到的你还是点个赞呗(?▽｀)ノ?以下为原回答。-----------------------------不要在最美好的时光里做个不漂亮的胖子！在我关注的时候，我还是个跑三圈就已经不行了的人。所以当初关注的初衷是膜拜各种大神的经验。这个学期办了健身卡，想在6月份和男票去拍一套美美的情侣写真。于是开始了几乎每天去健身房跑步、虐腹和瘦腿的日子。最开始，跑了1.2公里，8km/h的速度，我气喘吁吁立马调到了3km/h开始走路，真的超级累，觉得自己都喘不过气。后来一点点加速度一点点加路程。速度从8→8.5→9→9.5→10，路程从1.2→1.5→2→2.7→3→3.8→4.5→5，大概历经三个星期跑到了5公里。其实没有那么难，跑的时候调整好呼吸，累的时候告诉自己你要瘦下来你要坚持，也不要一直盯着跑的公里数看这样会觉得时间过得很慢，然后就会惊喜的发现自己居然跑完了哈哈哈哈哈哈。个人tips：我跑步的时候是数着一二三四的脚步来的，一二吸气，三四呼气，然后很多个一二三四过后…………5公里就跑完了哈哈哈哈哈哈～哦对现在164cm，56kg，希望能在6月下百哦耶！最后放大招！妹子们想知道怎么瘦大腿嘛！我当初断断续续在两个月内做了20次左右的这个训练，大腿围瘦了4.5cm哈哈哈哈，虽然后来不运动了吃胖回来了哼但是我现在又开始做啦！点个赞我就告诉你(?▽｀)ノ????方法已经更新在最上面啦！不仔细阅读的宝宝扣十分！_(:3」∠?)_
这个问题让我想起了我新兵时第一个五公里越野。那时候，我和我的同期战友们刚刚下到老连队，作为新兵，新兵连班长对我们是极其爱护，外加领导对安全训练的重视，所以除了每日作风上的训练之外，三公里也是不常跑的。虽然每晚都有加训体能，但是这个东西如果不保持，很快就吃到肚子里去了。下到老连队，第一天晚上点名，队长就郑重其事的说，新兵连对你们来说是训练，而这里对你们来说是磨炼。开始还好，跑步跑的不多，估计是要让我们这些新兵蛋子适应适应。也就过了一周，恐怖的训练模式开启了，唯一让人头皮发麻的就是五公里越野跑，因为是和老兵一起跑，所以心里还是会打鼓的。那天下午，体能训练开始，班长对我说，今天五公里，你别让我失望，我知道你能跑。其实他这么说，我心里就更没底了 ，我们是操场大概是580一圈，五公里也就是差不多九圈半。刚开始跑还好，跟着节奏三步一呼，三步一吸，然而旁边我们反恐大队另一个中队在跑步，于是，老兵开始慢慢加速，跑过七圈的时候，我的腿已经开始有些迈不动了，后面其他新兵开始掉队，我突然想起班长那句话，妈蛋，这么掉队回去要被踢的。我只好硬着头皮往前跑，越跑速度越快掉的人越多，我当时想法不责众，掉就掉了，后来转念一想，别人可以掉队我为什么要掉队。最后半圈，开始冲刺，我什么都不想了，到终点的时候，我突然看到队长和班长站在一块看着我，我往周围看了看，顿时才发现只有我一个新兵跑下了那个五公里。
因为跑步有意思，所以我去跑步，没有意思我就不会去跑。这个过程的所有体会都很新鲜和有意思，我喜欢这个过程发生的所有事情，不愿意错过它们，体会和感受这个过程发生的事情正是我的初衷所在。 为什么我们需要某些内在支撑才能跑下去呢？除非你并不喜欢这个过程，只是为了某一个结果去跑步，比如减肥，而且这个念头还不太强。这不仅会破坏你的兴趣，还会让你对正在参与的运动产生误解。让我们愿意保持热情生活下去的是探索的快乐和内心安宁，不是多长时间见效，实现什么目标。跑步实在不需要内在支撑，如果需要，可能是并不喜欢吧。
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