求一个马甲线速成动作秘籍

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-13 11:19 标签： 马甲线 速成 李
更多好玩美拍教你速成马甲线的有效方法
　　动作四
　　1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
　　2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
　　3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
　　如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
　　1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
　　2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
　　3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
　　最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
　　动作五
　　1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
　　2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
　　3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
　　4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
　　5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
　　6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
　　虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
责任编辑：孙青(QW0003)
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女生怎么练出马甲线？马甲线速成教程
&&&&“智慧小贴士”免费订阅为您专业打造的健康养生 生活小常识等~~~&&&&&女生怎么练马甲线？　　在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。　　既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。女生练马甲线：做无氧加有氧减脂　　要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。　　不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。　　另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT),这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。　　　　　　女生练马甲线：做腹肌训练塑形　　女性的体脂在17%~23%都是可以的，这里并不是不是说最低17%，体脂率在20%左右是最好的，达到体脂率20%左右的目标的话，你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。腹肌训练如：卷腹、慢速两头起等　　训练是需要做到快速起、低速落下，因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。　　　　　　马甲线速成教程　　第一组　　　　　　　　　　　　第三组　　　　　　第四组　　　　　　　　　　第六组　　　　第七组　　　　第八组　　每个动作45秒，休息15秒， 只需8分钟。坚持一个月，马甲线你也能拥有！！
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