B【解析】根据电离常数可知酸性HCOOH＞H2CO3＞HCN＞HCO3-，A错误，B正确；等浓度时，NaCN的水解程度大于HCOONa的水解程度，因此NaCN溶液的pH大于HCOONa溶液的pH，C错误；等浓度的HCOONa溶液和NaCN溶液，各自的体积未知，消耗的NaOH的量也就不确定，D错误。 
请选择年级高一高二高三请输入相应的习题集名称(选填)：
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习江苏专用 第12讲化学实验基础练习卷（解析版）
题型：选择题
下列有关实验操作、实验现象和结论都正确的是( )。选项实验操作实验现象结论A在Ba(NO3)2溶液中分别滴入H2SO3和H2SO4溶液均有白色沉淀
沉淀均为BaSO4B混合装有Cl2和NH3两集气瓶中的气体产生大量白烟NH3显还原性和碱性C溶液X中滴入盐酸酸化的FeCl3溶液，再滴入淀粉溶液溶液变蓝色溶液X中一定含有I－D向浓度均为0.01 mol·L－1的NaCl和Na2S的混合溶液中滴入少量AgNO3溶液出现黑色沉淀
Ksp(Ag2S)& Ksp(AgCl)  
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练专题11实验仪器使用及基本操作练习卷（解析版）
题型：实验题
实验室用硫酸铵、硫酸和废铁屑制备硫酸亚铁铵晶体的方法如下：步骤1：将废铁屑依次用热的碳酸钠溶液、蒸馏水洗涤。步骤2：向盛有洁净铁屑的烧杯中加入稀H2SO4溶液，水浴加热，使铁屑与稀硫酸反应至基本不再冒出气泡为止。趋热过滤。步骤3：向滤液中加入一定量（NH4）2SO4固体。硫酸亚铁晶体、硫酸铵、硫酸亚铁铵晶体的溶解度（g/100 g H2O）温度物理溶解度0 ℃10 ℃20 ℃30 ℃40 ℃50 ℃60 ℃FeSO4·7H2O15.620.526.532.940.248.6－（NH4）2SO470.673.075.478.081.0－88.0（NH4）2SO4·FeSO4·6H2O12.517.221.028.133.040.044.6 （1）步骤2中控制生成的硫酸亚铁中不含硫酸铁的方法是______________。（2）在0～60 ℃内，从硫酸亚铁和硫酸铵的混合溶液中可获得硫酸亚铁铵晶体的原因是_______________________________________________________。（3）为了从步骤3所得溶液中获得硫酸亚铁铵晶体，操作是___________________________。（4）测定硫酸亚铁铵晶体中Fe2＋含量的步骤如下：步骤1：准确称取a g（约为0.5 g）硫酸亚铁铵晶体样品，并配制成100 mL溶液。步骤2：准确移取25.00 mL硫酸亚铁铵溶液于250 mL锥形瓶中。步骤3：立即用浓度约为0.1 mol·L－1 KMnO4溶液滴定至溶液呈稳定的粉红色，即为滴定终点。步骤4：将实验步骤1～3重复2次。①步骤1中配制100 mL溶液需要的玻璃仪器是___________________________________；②为获得样品中Fe2＋的含量，还需补充的实验是_________________________________。 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练 专题8电化学基础练习卷（解析版）
题型：填空题
电解法在金属精炼、保护环境、处理废水中起着十分重要的作用。（1）下图为电解精炼银的示意图，________（填a或b）极为含有杂质的粗银，若b极有少量红棕色气体生成，则生成该气体的电极反应式为________________________。AgNO3—HNO3溶液（2）电解法处理酸性含铬废水（主要含有Cr2O72-）时，以铁板作阴、阳极，处理过程中存在反应Cr2O72-＋6Fe2＋＋14H＋=2Cr3＋＋6Fe3＋＋7H2O，最后Cr3＋以Cr（OH）3形式除去。回答下列问题：①写出电极反应式：阴极________________，阳极________________。②当生成1 mol Cr（OH）3时，电路中转移电子的物质的量至少为________mol。③电解过程中有Fe（OH）3沉淀生成，原因是_________________________________________________________________________________________________________________________________。（3）电解降解法可用于治理水中硝酸盐的污染。电解降解NO3-的原理如图所示。①电源正极为________（填A或B），阴极反应式为________________________________________________________________。②若电解过程中转移了2 mol电子，则膜两侧电解液的质量变化差（Δm左－Δm右）为________g。 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练 专题7水溶液中的离子平衡练习卷（解析版）
题型：填空题
现有浓度均为0.1 mol·L－1的下列溶液：①硫酸、②醋酸溶液、③氢氧化钠溶液、④氯化铵溶液、⑤醋酸铵溶液、⑥硫酸铵溶液、⑦硫酸氢铵溶液、⑧氨水，请回答下列问题：（1）①、②、③、④四种溶液中由水电离出的H＋浓度由大到小的顺序是（填序号）________。（2）④、⑤、⑦、⑧四种溶液中NH4+浓度由大到小的顺序是（填序号）________。（3）将③和④等体积混合后，混合液中各离子浓度关系正确的是________。A．c（Na＋）＝c（Cl－）＞c（OH－）＞c（NH4+）B．c（Na＋）＝0.1 mol·L－1C．c（Na＋）＋c（NH4+）＝c（Cl－）＋c（OH－）D．c（H＋）＞c（OH－） 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练 专题6化学反应速率和化学平衡练习卷（解析版）
题型：选择题
在一密闭容器中，放入镍粉并充入一定量的CO气体，一定条件下发生反应：Ni（s）＋4CO（g）
Ni（CO）4（g），已知该反应在25 ℃和80 ℃时的平衡常数分别为5×104、2，下列说法正确的是 （ ）。A．上述生成Ni（CO）4（g）的反应为吸热反应B．在80 ℃时，测得某时刻Ni（CO）4、CO浓度均为0.5 mol·L－1，则此时v（正）＜v（逆）C．恒温恒压下，向容器中再充入少量的Ar，上述平衡将正向移动D．恒温恒容下，向容器中再充入少量Ni（CO）4（g），达新平衡时，Ni（CO）4的百分含量将增大 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练 专题5化学反应与能量练习卷（解析版）
题型：选择题
下图是N2与H2反应生成NH3的过程中能量变化的曲线图：下列叙述正确的是（ ）。A．该反应的热化学方程式为N2（g）＋3H2（g）=2NH3（g） ΔH＝－92 kJB．b曲线是加入催化剂时的能量变化曲线C．加入催化剂，该化学反应的反应热减小D．在温度、体积一定的条件下，通入1 mol N2和3 mol H2反应后放出的热量为Q1 kJ，若通入2 mol N2和6 mol H2 反应后放出的热量为Q2 kJ，则184&Q2&2Q1 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习提分训练 专题3离子反应 氧化还原反应练习卷（解析版）
题型：选择题
常温下，下列分子或离子在指定的分散系中能大量共存的一组是（ ）。A．使甲基橙变红色的溶液：Mg2＋、K＋、SO42-、NO3-B．＝0.1 mol·L－1的溶液：Na＋、Cu2＋、HCO3-、NO3-C．空气：CH4、CO2、SO2、NO2D．0.1 mol·L－1 NaAlO2溶液：H＋、Na＋、Cl－、SO42- 
科目：高中化学
来源：学年高考化学二轮复习必做训练 综合实验设计与评价练习卷（解析版）
题型：选择题
图中装置可以用来发生、洗涤、干燥、收集不考虑尾气处理气体。该装置可用于  ．锌和盐酸生成氢气．亚硫酸钠和浓硫酸生成二氧化硫．碳酸钙和盐酸生成二氧化碳．浓氨水和烧碱制取氨气 你的位置： >
> 第十章：肥胖与体重的控制
第一节肥胖
一、肥胖的定义
所谓肥胖，是指过度的脂肪组织堆积或由于热量获得增加导致体重增加而损害身体健康。体内的脂肪超过了正常比例，是因长时间热量摄取及消耗不平衡所产生的结果。简单的说，肥胖主要是由于脂肪量增加的结果。
按照产生原因，肥胖大致可分为二类：
一为单纯性(细胞大型)肥胖，系指脂肪细胞本身体积增大，而数目接近正常，通常在成年后发作，代谢上有毛病也会造成。
二为续发性(细胞增生的肥大型)肥胖，是指脂肪细胞数目大量增加，且常伴随细胞体积加大。这在胖小孩上最容易看见，也因此，胖小孩以后的减重会较为困难。
■单纯性肥胖：
1. 体质性肥胖
正常人的脂肪细胞大约有250亿~280亿个。正常女性身体的脂肪细胞数目比男性多，所以女性比男性容易发胖。如果在婴儿期和青春期没有胖过，而只是由于脂肪细胞的增大，治疗就较容易。
2. 获得性肥胖
由于饮食无节制，营养过剩，导致脂肪细胞体积增大。脂肪一般堆积在躯干，只要限制饮食及多做运动就可达到减肥效果，正常人的脂肪细胞平均直径约67~98微米，每个细胞含脂肪量约0.6微克，当身体发胖时，细胞的体积就明显增大。皮下脂肪细胞所含的脂肪量高达0.9微克;甚至高达1.36微克。如果突然发胖，一般只是脂肪细胞增大而已。如果发胖的过程是缓慢进行又长期持续下去的话，那时，不单是脂肪体积的增大，而脂肪的数目也同时增加。如果从婴儿开始，体重已是超过标准，青春期又肥胖，到成年期仍是肥胖的话，脂肪细胞不单是体积增加，数量也同样增加，治疗上比较困难。
■续发性肥胖
系由于身体内某种疾病引致的「肥胖」，而这种肥胖有诊断某种疾病的意义，譬如内分泌代谢失调引起的肥胖，肥胖只是一个症状。续发性肥胖引起的疾病很多，以下是几种常见的疾病。
1. 水潴留性肥胖
中年妇女和进入更年期的女性较常见，男性相对少见。 这种肥胖发展很快，在几个月内可以增重十多公斤。肥胖的位置多在腿、臀、股、腹及乳房。在劳累和运动后更严重，休息过后体重又会减轻。以清晨和傍晚较严重。由于体液增加，常令人有头痛、易怒、忧愁等症状。
2. 皮质醇增多症
肥胖主要表现在面部、颈部、腰部、腹部，四肢相对较细小。&满月脸&、&水牛背&、毛发多且长、皮肤出现大理石花纹紫斑，性功能低下和闭经等症状皆属之。
3.甲状腺功能衰退性肥胖
系一种粘液性水肿，面部臃肿，眼睛[成线状。这是由于基础代谢率低、血中甲状腺素含量低、血清蛋白结合碘、甲状腺吸碘率低和血清中T3T4均低于正常水平。相反，甘油三脂和胆固醇则升高。
4. 药物性肥胖
大部分的荷尔蒙治疗剂、口服避孕药、胰岛素、或促进蛋白合成制剂(譬如男性荷尔蒙)的病人，某些抗组织胺剂等。精神科用药通常也有促进食欲的效果，使病患进食增加、活动减少，而造成肥胖只要停止服用药物一段时间，肥胖就会消减，所以叫做药物性肥胖。
二、肥胖的危害
肥胖对人体的危害主要表现在以下方面:
1,降低心血管功能,增进心血管疾病的危险;
2,影响消化系统的功能;
3,影响内分泌系统的功能;
4,增加某些癌症发病率的危险性;
5,易引起脑卒中,关节软骨损伤,生殖能力下降以及心理障碍等多种疾病.
三、肥胖的诊断
(一)分类
肥胖有多种不同的分类方式。
1、通俗的方法是将其分为单纯性肥胖，继发性肥胖。
1)单纯性肥胖：单纯性肥胖是各类肥胖中最常见的一种，约占肥胖人群的95%左右。这类病人全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史，这种主要由遗传因素及营养过度引起的肥胖，称为单纯性肥胖。
2)继发性肥胖：是内分泌紊乱或代谢障碍引起的一种疾病，约占肥胖的2%&&5%左右，肥胖只是这类患者的重要症状之一，同时还会有其它各种各样的临床表现，多表现在：(1)皮质醇增多症(2)胰岛细胞瘤(3)甲壮腺功能减退症(4)性腺功能减退。(5)多囊卵巢综合症(6)颅骨内板增生症等多种病变中，治疗时主要治疗原发病，运动及控制饮食的方法均不宜采用。
3)药物引起的肥胖：有些药物在有效的治疗某种疾病的同时，还有使患者身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物(如去氢考的松等)治疗过敏性疾病，风湿病，类风湿病，哮喘病等，同时也可以使患者身体发胖，也能使患者产生性机能障碍及肥胖。这类肥胖患者约占肥胖病的2%左右。一般情况而言，只要停止使用这些药物后，肥胖情况可自行改善。遗憾的是，有些患者从此而成为&顽固性肥胖&患者…….
2、依照脂肪在身体不同部位的分布,肥胖可以分为腹部型肥胖(又称向心型肥胖)和臀部型肥胖(又称外周型肥胖)两种。
3、依据脂肪组织的解剖特点,将肥胖分为多细胞性肥胖和大细胞性肥胖
(二)诊断
1、儿童肥胖诊断指标
肥胖已经成为危害儿童的主要疾病。发病率有逐年上升趋势。虽然许多国家和地区对儿童肥胖发生的现状和流行趋势做了大量的研究,但目前尚缺乏统一的诊断标准。由于选择的指标和方法不同,对同一人群肥胖发生率的评价会得出不同的结论。 这里介绍目前国内外常用的几种诊断指标。
1 身高标准体重法(weight for height )
为WHO推荐的方法之一。WHO认为身高标准体重&(又称身高别体重)是评价青春期前(10岁以下)儿童肥胖的最好指标,因此在1978年向全世界推荐使用。本法是以身高为基准。采用同一身高人群的第80百分位数作为该身高人群的标准体重。超过该标准体重的20%～29%为轻度肥胖,30%～49%为中度肥胖,50%以上为重度肥胖。这一方法在我国被广泛使用。亚洲其它国家除日本外也普遍采用该法判定儿童肥胖。本法的优点是简单、易于掌握,直观性强,使用方便。同时消除了种族、遗传和地区差异以及发育水平的影响。在10岁以下儿童这个指标基本可以代表体内的脂肪含量,即当身高标准体重超过20%时相当于全身脂肪量超过正常脂肪含量的15%[1]。
我国目前使用较多的参考标准有1985年WHO推荐的身高标准体重和1995年我国九市城区儿童身高标准体重。但10岁以上的儿童青少年,身体形态指标和体成分发生较大变化,身高和体重的关系波动很大。对于某一确定的身高值,不同年龄人群体重值很不相同。因此对于10岁以上儿童青少年不能用该法来评价肥胖与否。
婴幼儿标准身高体重
体重（单位kg）
身高（单位cm）
95.0-103.1
94.0-101.8
98.7-107.2
97.6-105.7
102.1-111.0
100.9-109.3
105.3-114.5
104.0-112.8
108.4-117.8
106.9-116.2
111.2-121.0
109.7-119.6
116.6-126.8
115.1-126.2
121.6-132.2
120.4-132.4
126.5-137.8
125.7-138.7
131.4-143.6
131.5-145.1
1、布洛卡公式:
身高在165厘米以下者：&&& 男性 ：&&& 标准体重（kg）=身高（cm）-105&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 女性：&&&& 标准体重（kg）=身高（cm）-110
高在165厘米以上者：
&30岁 男性 ： 标准体重(kg)=身高(cm)-100
&50岁 女性： 标准体重(kg)=身高(cm)-102.5
30—50岁 男性 ： 标准体重(kg)=身高(cm)-105
女性： 标准体重(kg)=身高(cm)-107.5
3到13岁标准身高体重公式
标准体重计算公式
体重(千克)=年龄&2+8(千克)
标准身高长计算公式
身高(厘米)=年龄&5+80(厘米)
WTO的计算
标准体重(kg)=[身高(cm)-100],男性&0.9，女性&0.85。
一般实测体重低于标准体重10%，为消瘦;
实测体重在标准体重的&10%以内，为正常，
实测体重超过标准体重的10%而小于20%者，为超重，
实测体重超过标准体重的20%为肥胖。
2.目前评估肥胖最简便而最常用的指标是体质指数(BMI)。
BMI =体重(kg)/(身高)2(m2)。
国外诊断标准为：25为正常上限，25～30为超重，&30为肥胖。
国际生命科学学会&中国肥胖问题工作组&，在24万人资料的横面分析和7万多人的前瞻性分析的基础上于2001年提出了&中国成人体重指数分类的建议&，
认为中国人BMI在18.5～23.9为适宜范围，
24.0～27.9为超重，28.0以上为肥胖。
由于体质指数是按体重与身高的关系计算的，对于骨骼较粗和肌肉比较发达者就无法依据这一标准进行诊断，必须参考其它检测方法。
如体脂百分率(体脂百分率测定(F%)：F%=(4.570/D-4.142)w100%。D为体密度，对于成人男性D=1.6wX 女性D=1.097-0.0013wX X=右肩胛角下皮皱厚度(mm)+右上臂肱三头肌皮皱厚度(mm)，成人男性F%=15%，超过25%为肥胖，女性F%=22%，超过30%为肥胖)、腰髋周径比值、皮肤褶厚度测定等。
3.腰围(WC)及腰髋周径比(WHR)：
腰围是衡量腹部肥胖的重要指标，《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》将腰围的测量方法规定为：让受试者直立，两脚分开30～40 cm，用一根没有弹性、最小刻度为1mm的软尺，放在右腋中线胯骨上缘与第12肋下缘连线的中点(通常是腰部的天然最窄部位)，沿水平方向环绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼吸末测量腰围的长度，读数准确至1mm。
WHO规定亚太地区，男性腰围&90 cm(2尺7寸)，女性腰围&80cm(2尺4寸)即为肥胖。
髋部周径是指臀部最大周径，腰髋周径比(WHR)男性&
0.9,女性&0.85即定为中心型肥胖又名内脏型肥胖。
另外，平卧时腹部的高度超过了胸骨的高度也可诊为肥
4.皮肤褶厚度测定：
常用测定部位为肱三头肌和肩角下肌部位，两者之和大
于51mm(男性)、70mm(女性)可认为是肥胖。
综合众多研究结果BMI是筛查10岁以上儿童肥胖的较好指标。中国幅原辽阔,经济发展迅速,在制定中国儿童肥胖的BMI标准时应充分考虑我国各地区之间儿童青少年体质发育的不均衡性和长期增长趋势中的快速增长性。BMI与体脂的关系直接影响该指标筛查儿童肥胖的准确程度,体脂含量增加才是肥胖的直接证据。因此多年以来人们不断地探讨能反映儿童青少年体脂含量的实用性指标。
三、身体成分及估算
身体各组成成分的数量及其分布，不但影响体质的强弱，其异常的数量增长和分布还会对人体的健康产生不利的影响。因此，体成分被认为是与健康相关的体质评价指标(Health-related Physical Fitness Component)，用它可以监测营养状况、体液平衡状况，评价生长发育等，在临床和基础研究中具有重要价值，越来越受到人们的重视。体成分评估在减肥、健美和运动员控制体重等方面也都有十分重要的意义。
目前测量评估体成分(体脂%或体脂总量)的方法有：人体测量法(如皮褶厚度法、围度法、核磁共振法、CT法、双光能分析法、近红外线测试法)、身体密度法(如水下称重法、空气置换法)生物电阻抗分析法、生化方法(如总体水法、总体钾法)等。
脏器周围，皮下脂肪厚度与体脂总量有一定的比例关系，因此.虚褶厚唐
的测量不仅可以反映体脂分布情况，也可以从不同部位的皮褶厚度推算出体脂总量。然而皮褶厚度反映体脂总量的程度会受年龄、性别、总脂肪量及测试部位和技术的影响。一般情况下，同年龄女性皮下脂肪要多于男性。皮褶厚度法是一种简单易行的测量方法，但测试人员应经过专业培训，否则会出现较大的测量误差。
测量时取身体的右侧部位，躯干有肩胛下角、胸部、腹部和髂前上嵴等部位;四肢有肱三头肌和大腿等部位(图10&2)。
女性常测部位有肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度;
男性是胸部、腹和大腿部位的皮褶厚度。
Jackson、Pollock和Ward根据3个部位皮褶厚度建立了估算不同年龄和性别的人身体密度回归公式：
身体密度(男)=1..)+0.)2& 0.)
身体密度(女)：1..(X1)十0.(X1)2&0.(X2)
X1：男：胸部+肱三头肌+肩胛下角皮褶厚度(mm)
女：髂前上嵴+肱三头肌+腹部皮褶厚度(mm)
X2：年龄(岁)
将估算的身体密度带人Siri预测公式：
体脂%二(495/身体密度) & 450
可计算出体脂%。
由于人类体型韵种族差异使皮下脂肪积累分配呈不同特征，反映到身体脂肪含量的敏感部位应有所区别，所以沿用国外公式估算往往会出现偏差，张薇、徐冬青等对国人资料进行了研菱，初步建立了用皮褶厚度推算国人身体密度的回归方程。其公式如下：皮褶厚度单位为毫米。
身体密度(男) = 1.5X腹部 X肩胛下角 &0.000 5X
大腿&0.0003-X年龄
身体密度(女) = 1.083 7&0.0004X肱三头肌&0.0004X腹部-0.0004X
大腿-0.000 3X年龄
估算的身体密度带人Siri预测公式，计算出体脂%。
我国现阶段对学龄儿童少年体脂%的调查也都采用皮褶厚度法来间接估
算体脂量。
常用公式有：男生：体脂% = 6.93+0.428X
女生：体脂%= 7.896+0.458X
X(皮褶厚度mm) =肱三头肌十肩胛下角。
(二)围度法
围度法是用一皮尺测量身体各部位的围度来估算体脂%的简易方法。经济、简便、易操作、无创伤。测量部位有：
男性：上臂围、前臂围和腰围;
女性：大腿围、前臂围和腰围。
所得数据根据不同性别从/go/mcardle网页地址查表相应表，得相应系数代人下列公式即可估算出体脂%。
体脂%(男性)：上臂围常数+腰围常数&前臂围常数&10.2
体脂%(女性)：腰围常数+大腿围常数&前臂围常数&10.2
(三)生物电阻抗分析法
1985年LukaskiH.C等第一次应用生物电阻抗技术测定人体体成分。这种方法的基本原理是利用非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，更易于导电，电流传导速度越快，表示身体所含脂肪越少，因此测量电流通过身体脂肪和非脂肪组织时的差别来估算体成分。测量时在腕部和踝部放置体表电极，使用无痛电流，测定身体对电流的阻抗，从而间接估算出体脂量、去脂体重以及身体含水量(图10&3)。该法方便快捷，无痛操作，易被接受，但生物电阻抗法测得的体脂含量准确性仍需深入研究。目前改进方法集中在对回归方程的修订上，现已有适用于国人以及儿童的体成分估算公式;而且也开始使用分段阻抗测量技术，即上肢、下肢和躯干分别测量。从理论上讲，分段阻抗测量要优于全身阻抗测量法，尤其对于身体成分不均匀分布的人群(胖、瘦、高、矮等)更是如此。肖贵遐等用人体常用参数如身高、体重、腰围等得出回归方程，应用于生物电阻抗仪，增加了此法的准确性。
(四)以下略
第二节 运动与体重、体成分控制
(一)能量平衡
根据热力学第一定律：热可以转变为功，功也可以转变为热;消耗一定的功必产生一定的热，一定的热消失时，也必产生一定的功。
新陈代谢是机体生命活动的基本特征，包括物质代谢和能量代谢。糖、脂肪和蛋白质是人体需要的三大营养物质，须从食物中获得。体内糖和脂肪是重要能源物质，在分解代谢氧化成水和CO2过程中，释放能量供机体生命活动所利用。人体能量摄取与能量消耗之间的关系决定了能量的平衡状态，分为能量正平衡、能量负平衡和能量平衡三种状态。若能量摄人小于支出(消耗)时，为能量负平衡，表示摄取的能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释放能量，供给机体需要，体重下降;若能量摄人大于支出时，为能量正平衡，表示摄取的能量超过机体需要，额外的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多(图10&6)。正常健康成年人通常保持能量平衡状态，体重恒定不变。
(二)人体每日能量消耗
人体每天所消耗的能(热)量可代表每天所需要的能量(图10&7)，可分为三部分：满足基础代谢所需要的能量、食物热效应和体力活动所需要的能量。
1.基础代谢能耗量约为65%
人体为了维持生命活动，各器官系统所进行的最基本的生理活动都需要
消耗能量，如维持正常体温、基础血流和呼吸运动、骨骼肌的张力及某些腺体
的活动等。这部分能量约占人体每日能量消耗的65%，女性的基础代谢率略
低于男性，能耗量也相应减少。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢
率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低(图10&8)。
2.食物热效应约为10%
食物热效应是食物在消化、吸收和代谢过程中的耗能现象。其作用与进
食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，大
约只是基础代谢的4%，持续时间亦只有1小时左右。但进食蛋白质对代谢
的影响较大，可达基础代谢的30%。持续时间也较长，有的可达10&12小时。
3.体力活动能耗量约方25%
体力活动是影响机体能量消耗的主要部分。常见的中等强度体力活
动(运动、劳动)，其氧耗量大约是基础代谢的4&5倍(METs);较大强度
的体力活动是基础代谢的7&8倍(METs);极大强度的体力活动可达基
础代谢的14-15倍(METs)，表10&10列出一些体力活动的能量消耗，
供参考。
(一)保持体重衡定的原则
基本原则是&热能平衡&。在实践中应按照&量人为出&和&量出为人&来安排饮食量(能量摄人量)和体力活动量(能量消耗量)。饮食热能评估和体力活动评估参考《运动营养学》教材，本节简要介绍几种常用评估体力活动水平的方法。
(二)体力活动能量消耗的评估方法
1.心率法(HR)
心率是最容易测量并且对受试者活动影响最小的指标之一，已经成为科学而简便易行的谣价和监控体力活动的方法。心率与人体的机能活动状态以及代谢活动密切相关，研究证实心率与运动强度、摄氧量、能量代谢之间存在着显著的线性关系，尤其在心率变化范围介于110&180次/min时。在递增负荷运动直到最大负荷运动过程中，随着负荷强度的逐渐加大，能量代谢需求越来越多，摄氧量越来越大，心率也越来越高。心率遥测仪的应用是建立在心率与耗氧量之间呈线性相关的理论基础上的。心率遥测仪主要由胸带和腕表
组成(图10&9)。胸带围在胸部的周围，腕表收集和储存某段时间内受试者进行体力活动或体育锻炼时心率的变化信息。最后用相应的软件进行处理，得到受试者的能耗量。该方法应用时须建立每个受试者的心率&&能量消耗曲线，因心率也受如年龄、性别、情绪或心理状态、活动时参与的肌群、运动方式、训练水平、是否经常参加体育训练等多种因素的影响，因此，这些因素也会影响心率与耗氧量之间的线性关系。
2.计步器
在行走时佩带于腰间，能够准确测量出3&4mph的活动。
欧姆龙电子计步器HJ-108
本体重量：约26g(含电池重量)
外形尺寸：宽63.5mm&长36.3mm&厚23mm
显示部夜光照明，各项数据随时掌握
1. 步数显示：最大可测范围为99,999步
2. 距离显示：最大可测范围为99,999公里
3. 有效步数显示：最大可测范围为99,999步
4. 有效步行时间显示：最大可测范围为1,440分
5. 消耗卡路里显示：最大可测范围为99.999卡
6. 时间显示：24小时显示 离为999.99km
时间显示：24小时显示
市场价：￥280
优惠价：￥252
3–7略
(三)减体重方法及注意事项
1.减体重原则
减体重计划应符合能量消耗大于能量摄人的原则。采用的方法有：控制饮食&&减少摄食量(减少能量的摄人)、运动&&增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。
饮食方面应注意平衡膳食，减少热量摄人。选择低热量、营养素含量全面的食品，如瓜果、蔬菜、瘦肉、水产品、蛋、奶、豆制品等。严格限制高热量、高碳水化合物、高糖类食品的摄人，如脂肪、油炸食品、巧克力、奶油、糖等。应控制零食的摄人，特别是睡觉前，以及非饥饿状态进食。科学合理的安排进食时间。
运动方面应注意运动量要循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。
快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。
2.运动员减体重常用的方法
有体重级别的比赛项目(如举重、摔跤和柔道等项目)，以及需要克服体重来完成优美技术动作的运动项目(如体操、艺术体操等)，运动员为了获得好的运动成绩(名次)，常采用以下方法控制体重。
(1)主动限制能量摄人(减少食量、半饥饿或全饥饿)。运动员长时间采用该方法减重会出现医学问题&&&营养不良&。长期营养不良可引起&发育迟缓、月经紊乱、乏力、神经性厌食症、运动能力下降&等医学问题。
(2)药物抑制食欲、催吐;催泻。这种方法不利于健康，不提倡使用。
(3)增加体力活动量。运动能强身健体，耐力运动不仅消耗大量的能量，消耗脂肪，还提高心肺等器官系统的功能。提倡使用。
(4)脱水。这是快速减体重的方法。体重减少1%，肌肉水分就减少1.2%;体重减少5%，血液容量会丢失10%。脱水不仅影响运动员成绩的发挥，也在一定程度上影响运动员的健康。
为了避免长期减重会带来营养不良和快速减重带来的脱水等医学问题，建议：
①最大减体重量是每周不超过1千克;
②至少在赛前2&3天达到比赛体重;
③体脂%男运动员不应低于5%&7%，女运动员不应低于6%&10%;
④每天热能供给量不低于1 500-2 400千卡。
3.减体重等同于减肥吗? &人体的脂肪组织好似一个能源仓库，从食物中摄取的能源物质如脂肪和糖类超过日常需要量时，多余的部分会以脂肪的形式贮藏在脂肪组织中，脂肪库存越来越多就会造成肥胖，因此减肥的基本途径是减少能源物质摄人(控制饮食)和增加能量消耗(运动减肥)。值得注意的是减体重不同于减肥，减肥是减少体内过多的脂肪量。单纯节食减肥能有效减少体重，但主要减少的是瘦体重，不利于健康。运动减肥不仅在运动过程中增加能量消耗，特别是有氧耐力运动以消耗脂肪供能为主，而且在运动结束后的数个小时内，机体代谢活动仍处于较高水平，这样又额外消耗一些能量，有利于减肥。运动不仅有减肥的功效，而且还有增加瘦体重的作用，所以通过一段时间的运动减肥锻炼，可能会有体重不效没有降低)的现象，但从身体组成上已发生了改变，即体脂量减少了，瘦体重增加了，即达到了减肥增壮的目的。 2 减体重的方法、措施
目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。
2.1 慢速减体重
慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。
2.1.1 限制饮食
所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重天[7],使每日热能亏空量在kcal。限制饮食减体重可分为3个阶段:1)准备适应期,即小量减体重期;2)主要减体重期;3)巩固期,即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量
应保持在2500mL左右,不得少于500mLd,以保证体内代谢产物的排出。
研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。
2.1.2 增加运动
热能的负平衡除了减少热能摄取外,增加机体的热能消耗是另一途径。运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。
在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:1)选择适合的运动项目,一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。
在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。
2.1.3 限制饮食结合增加运动
对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。研究表明,在运动员限制能量摄入期间其有氧能力可能受损,肌肉机能表现不良。在限制能量摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力的这些负面影响。足够强度和量的有氧运动甚至在严格的限制能量摄入期间也能够提高有氧运动能力,而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和力量增加[14]。增加运动与限制饮食相结合减体重使饮食能量摄入的限制量有所放宽,避免了单独限食性减体重造成的去脂体重丢失的不良后果,同时保留了运动减体重的优点。二者相结合,再辅助合理的膳食和营养品,是运动
员首选的慢速减体重方法。
Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~1.5个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的
61配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食
等有时也被用于快速减体重[6]。快速减体重一般为按体重级别参赛项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时所采用的措施,而对于无体重级别要求项目的运动员一般不宜也无必要使用。
2.2.1 发汗失水
水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救方法。Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后3.5h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重3.3kg(4.9%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影
响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。
2.2.2 急剧限制饮食、饮水
急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重1.5kg,其中水占1kg[21]。陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重3.16kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。
2.2.3 限制饮食、饮水结合发汗失水
运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%&0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。
2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施
中依然存在[6]。尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。
2.3 慢速减体重与快速减体重相结合
对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。
3.1 理想体重的确立
运动员减体重的一个关键问题是找出&理想&的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。
目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。有人提出所谓运动员理想体重的设想是:1)运动员最好成绩时的体重;2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限
为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。研究表明,
一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。
盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。
通过确定&理想&的体脂百分比可确定&理想&体重,而&理想&体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:允许减体脂量=运动员现有体重&(现有体脂比例-&理想&体脂比例)(1-体脂比例低限)。估计运动员&理想&体重可参考以下公式:&理想&体重=100&测体重当时的去脂体重(kg)(100-&理想&体脂%)。适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。
3.2 减体重的适宜幅度
在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,高大运动员的体脂则应高于10%[27]。Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的
(四)增加体重的方法及注意事项
增加体重，特别是增加瘦体重，也应从运动、饮食和睡眠等方面采取相应措施。
第二节 运动与体重、体成分控制
(一)能量平衡
根据热力学第一定律：热可以转变为功，功也可以转变为热;消耗一定的功必产生一定的热，一定的热消失时，也必产生一定的功。
E摄入=E做功 + E基础代谢 + E食物消化 + E生长发育
新陈代谢是机体生命活动的基本特征，包括物质代谢和能量代谢。糖、脂肪和蛋白质是人体需要的三大营养物质，须从食物中获得。体内糖和脂肪是重要能源物质，在分解代谢氧化成水和CO2过程中，释放能量供机体生命活动所利用。人体能量摄取与能量消耗之间的关系决定了能量的平衡状态，分为能量正平衡、能量负平衡和能量平衡三种状态。若能量摄人小于支出(消耗)时，为能量负平衡，表示摄取的能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释放能量，供给机体需要，体重下降;若能量摄人大于支出时，为能量正平衡，表示摄取的能量超过机体需要，额外的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多(图10&6)。正常健康成年人通常保持能量平衡状态，体重恒定不变。
(二)人体每日能量消耗
人体每天所消耗的能(热)量可代表每天所需要的能量(图10&7)，可分为三部分：满足基础代谢所需要的能量、食物热效应和体力活动所需要的能量。
1.基础代谢能耗量约为65%
人体为了维持生命活动，各器官系统所进行的最基本的生理活动都需要
消耗能量，如维持正常体温、基础血流和呼吸运动、骨骼肌的张力及某些腺体
的活动等。这部分能量约占人体每日能量消耗的65%，女性的基础代谢率略
低于男性，能耗量也相应减少。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢
率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低(图10&8)。
2.食物热效应约为10%
食物热效应是食物在消化、吸收和代谢过程中的耗能现象。其作用与进
食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，大
约只是基础代谢的4%，持续时间亦只有1小时左右。但进食蛋白质对代谢
的影响较大，可达基础代谢的30%。持续时间也较长，有的可达10&12小时。
3.体力活动能耗量约方25%
体力活动是影响机体能量消耗的主要部分。常见的中等强度体力活动(运动、劳动)，其氧耗量大约是基础代谢的4&5倍(METs);较大强度的体力活动是基础代谢的7&8倍(METs);极大强度的体力活动可达基础代谢的14-15倍(METs)，表10&10列出一些体力活动的能量消耗，供参考。
(一)保持体重衡定的原则
基本原则是&热能平衡&。在实践中应按照&量 入为出&和&量出为入&来安排饮食量(能量摄人量)和体力活动量(能量消耗量)。饮食热能评估和体力活动评估参考《运动营养学》教材，本节简要介绍几种常用评估体力活动水平的方法。
(二)体力活动能量消耗的评估方法
1.心率法(HR)
心率是最容易测量并且对受试者活动影响最小的指标之一，已经成为科学而简便易行的谣价和监控体力活动的方法。心率与人体的机能活动状态以及代谢活动密切相关，研究证实心率与运动强度、摄氧量、能量代谢之间存在着显著的线性关系，尤其在心率变化范围介于110&180次/min时。在递增负荷运动直到最大负荷运动过程中，随着负荷强度的逐渐加大，能量代谢需求越来越多，摄氧量越来越大，心率也越来越高。心率遥测仪的应用是建立在心率与耗氧量之间呈线性相关的理论基础上的。心率遥测仪主要由胸带和腕表组成(图10&9)。胸带围在胸部的周围，腕表收集和储存某段时间内受试者进行体力活动或体育锻炼时心率的变化信息。最后用相应的软件进行处理，得到受试者的能耗量。该方法应用时须建立每个受试者的心率&&能量消耗曲线，因心率也受如年龄、性别、情绪或心理状态、活动时参与的肌群、运动方式、训练水平、是否经常参加体育训练等多种因素的影响，因此，这些因素也会影响心率与耗氧量之间的线性关系。
2.计步器
在行走时佩带于腰间，能够准确测量出的活动。
欧姆龙电子计步器HJ-108
本体重量：约26g(含电池重量)
外形尺寸：宽63.5mm&长36.3mm&厚23mm
显示部夜光照明，各项数据随时掌握
1. 步数显示：最大可测范围为99,999步
2. 距离显示：最大可测范围为99,999公里
3. 有效步数显示：最大可测范围为99,999步
4. 有效步行时间显示：最大可测范围为1,440分
5. 消耗卡路里显示：最大可测范围为99.999卡
6. 时间显示：24小时显示 离为999.99km
时间显示：24小时显示
市场价：￥280
优惠价：￥252
3–7略
(三)减体重方法及注意事项
运动员减体重
运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。
按照减体重的速度可以将减体重归纳为两大类,即
快速减体重
快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;
慢速减体重。
慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。
在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。
需要减体重的运动项目基本上可归纳为两大类:
一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重;
另一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻松,姿态更优美而减体重。
减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使运动员在比赛时处于最佳的竞技状态。需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要求。因此,减体重已成为这些项目运动员赛前训练计划的重要内容之一。这样的赛前训练计划所需的时间、训练内容、训练手段已不同于传统意义上的赛前训练,而称之为赛前减体重训练。赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也是国际竞技体育训练中的一个难题。目前,国内、外都在探讨如何在赛前训练中既达到理想的体重,又使减体重给运动员训练量和强度的保持以及比赛中运动成绩的最佳发挥所带来的影响减小到最低程度。
1 减体重的生理生化理论
1.1 体重与身体成分
体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生理学角度看,体重是指身体成分的总重量。身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其
生理组成模型由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。身体成分通常以体脂百分数来表示,即体脂百分数=体脂重量体重&l00%。
身体成分的化学组成模型：由糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等部分组成。
人体体重的变化必须以身体成分的概念来表达,才具有客观性和科学性。
1.2 身体成分与运动能力的关系
运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动员增加其去脂体重的比例,将改进、提高其运动潜能。脂肪组织虽有供能、保温、缓冲等作用,但体内多余的脂肪被认为是一种&死&体重,会影响人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外,比赛时不需要动用体内的脂肪,因此,大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥。
李云霞等对快速减体重后参加比赛的举重运动员体成分进行调查后发现,同一级别男运动员中,比赛成绩较好者,体脂百分含量较低、去脂体重较重、体液含量较高[1]。
1.3 减体重的实质
运动员赛前减体重包括慢速减体重和快速减体重,
其目标均为减轻体重。从生理学角度出发,为使运动员了解慢速减体重和快速减体重所依据的原理、使用的方法及其实质的不同,有必要对慢速减体重与快速减体重做一简单区分。
慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动),在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分以减轻体重的过程。其实质主要为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长。
快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少去脂体重(主要是水)含量减轻体重的过程。其实质为减少去脂体重(主要是水),进程一般较快速,周期较短。另一方面,运动员慢速减体重和快速减体重的过程是紧密相连的。按体重级别参赛项目的运动员在赛前减体重过程中,一般在较早的时间里先通过慢速减体重尽量减少体脂含量,然后在赛前较短的时间内再通过快速减体重进一步降低体重以达到参赛级别的体重要求。
从健康和运动能力发挥的需要出发,多数运动员减轻体重的任务不仅依赖赛前几天的&快减&手段,而且要在一个比较长的赛前期间就开始进行耐心、艰苦的&慢减&。以&慢减&为主,&快减&为辅,二者结合,相辅相成,这样运动员在正式比赛时才显得主动有利。
由此看出,运动员减体重的实质是运动员为了减轻体重以达到参赛级别的体重要求,通过赛前慢速减体重结合快速减体重等手段,在尽量不影响运动能力和健康的前提下,最大限度地减少体脂成分、适度地减少去脂体重(主要是水)。
1.4 减体重的关键&&减少体脂
去脂体重是构成体重的基础,一旦形成就比较稳定,理论上认为去脂体重的组成是相对恒定的。儿童与成人体重的70%~90%是由去脂体重构成的。在完成生长发育过程的成人中,修正年龄、性别、身高因素后,体重的变化主要体现在体脂部分的变化上。
许多运动的参加者,如摔跤、体操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。有研究认为,在减体重过程中必须保持去脂体重,因为去脂体重在参与代谢、保持骨骼肌功能和维持器官功能方面具有重要作用,并建议在减体重过程中去脂体重丢失不超过减重总量的30%。因此,去脂体重是减体重过程中必须保持的部分(尤其是肌肉,其是运动的动力来源),而脂肪体重是减体重的重点部分。运动员在减体重时,监测其体成分十分必要,要尽可能地去除多余的体脂,并使去脂体重得以保持,减体重的关键是减少体脂。
1.5 减体重的一般原理&&负热能平衡原理
E摄入=E做功 + E基础代谢 + E食物消化 + E生长发育
影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。体脂蓄积与否所反映的是机体能量代谢的平衡状况,即个体从食物摄取中所获能量的数量及质量与维持各种生命活动所支出能量的综合平衡状况。成年人维持相对的能量收支平衡时无体脂堆积,体重保持不变。
负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素和营养及运动负荷等后天因素,运动员体重控制主要是考虑其后天因素。
如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达到控制体重的目的。
欲消除0.1kg体脂,必须有770kcal(1kcal=4.184kj)
的负热能平衡。
根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相结合。
1.6 减体重的应急措施&&脱水
成年人体内水分占体重的60%,其中2/3贮存于细胞内部为细胞内液,1/3存在于细胞外为细胞外液。
脱水指体内水的负平衡,既指饮水不足,又指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等。
适量排出体内水分是减体重最直接的方法。脱水减体重可以在短时间内实现,如长跑时男运动员的出汗率高达0.96~1.83Lh。
研究表明,适量减少体液并不影响机体的运动能力。Bijlani等报道,脱水达体重的2%并不影响机体的机械效率[2]。但短时间内大量脱水会引起血容量降低、心搏量减少、心率加快、血球压积增高、血液浓缩、血流速度缓慢,损害循环机能而限制人体工作能力。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉工作能力。当脱水达体重的3%时前臂伸肌的最大等长收缩的耐力下降[2]。Naghii报道,当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明显下降,当体液下降达体重6%~10%时会出现热休克和热衰竭而危及生命[3]。因此,运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措施。
2 减体重的方法、措施
A、目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。
B、不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。
在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。
慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。
快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。
2.1 慢速减体重
慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。
2.1.1 限制饮食
所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。
通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重/天[7],使每日热能亏空量在kcal。
限制饮食减体重可分为3个阶段:
1)准备适应期,即小量减体重期;
2)主要减体重期;
3)巩固期,即使下降的体重不再回升。
各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。
慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量应保持在2500mL左右,不得少于500mL/d,以保证体内代谢产物的排出。
研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。
Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。
Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。
2.1.2 增加运动
运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。
提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。
有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。
在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:
1)选择适合的运动项目
一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;
二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;
三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。
2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。
3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。
4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。
在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。
合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。
2.1.3 限制饮食结合增加运动
对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。
Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显,且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。
Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。
Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~1.5个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的4%。
2.2.1 发汗失水
水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:
1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;
2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救法。
Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后3.5h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。
但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。
Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重3.3kg(4.9%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。
Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。
2.2.2 急剧限制饮食、饮水
急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重1.5kg,其中水占1kg[21]。
陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。
尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重3.16kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。
Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。
2.2.3 限制饮食、饮水结合发汗失水
运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%&0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。
2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施
尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。
2.3 慢速减体重与快速减体重相结合
对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。
研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。
赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。
有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。
此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。
赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。
3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度
减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。
3.1 理想体重的确立
运动员减体重的一个关键问题是找出&理想&的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。
目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。
有人提出所谓运动员理想体重的设想是:
1)运动员最好成绩时的体重;
2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;
3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。
理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。
全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。
研究表明,一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。
盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:
运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。
因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。
美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。
通过确定&理想&的体脂百分比可确定&理想&体重,而&理想&体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。
估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:
允许减体脂量=运动员现有体重&(现有体脂比例-&理想&体脂比例)
(1-体脂比例低限)。
估计运动员&理想&体重可参考以下公式:
&理想&体重=测体重当时的去脂体重(kg)X(100%-&理想&体脂%)。
适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。
3.2 减体重的适宜幅度
在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。
研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。
对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,
高大运动员的体脂则应高于10%[27]。
Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。
有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。
而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。
提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。
Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。
杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的
为了避免长期减重会带来营养不良和快速减重带来的脱水等医学问题，建议：
①最大减体重量是每周不超过1千克;
②至少在赛前2&3天达到比赛体重;
③体脂%男运动员不应低于5%&7%，女运动员不应低于6%&10%;
④每天热能供给量不低于千卡。
(四)增加体重的方法及注意事项
增加体重，特别是增加瘦体重，也应从运动、饮食、睡眠和医学等方面采取相应措施。
1、身体检查，确定身体是否健康，排除疾病因素或切断致病因素。
身体瘦弱的原因有：精神因素，由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入，可造成瘦弱。饮食因素，饮食不调，缺乏体育锻炼，缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分等更容易造成。病理性消瘦(由疾病引发所致)，导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病也可引起。
2、制定增重计划，按照目的和条件来决定进程
①基本健康的人 要求是热量的正平衡，以及代谢的正常。可以采取饮食增肥配合运动。可增肥的食物一般美味甘香，每日三餐留意多吃点脂肪和糖分高的食物，便很容易胖起来，但须注意进食时宜挑选有益食物，再不然强行多吃几餐，使胃口逐渐增大，当食欲增强了，再配合适当运动，定见身体四肢也渐渐粗壮，体形便不显得那么瘦削。
多吃高热量的东西，饮食中越是靠近油的热量就越高。
② 膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
③适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会&用进废退&，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
④合理饮水和盐类
⑤合理使用药物
乳清蛋白粉 纯蛋白质纯度可以达到70%以上，适合体重合适人群 ;
重肌粉是碳水化合物和蛋白质比例合适2比1适合较瘦弱人群;
支链氨基酸 主要防止肌肉分解促进蛋白质合成，防止疲劳;
肌酸 增加绝对力量爆发力和肌肉围度
如增肌粉增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物：蛋白质=2：1，提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物。对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1-2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～ 增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物感觉要好点.
转载请注明： &
与本文相关的文章
