B族维生素 _百度百科
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包括等B族维生素是推动体内代谢把糖脂肪蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质如果缺少维生素B则细胞功能马上降低引起代谢障碍这时人体会出现怠滞和食欲不振相反喝酒过多等导致肝脏损害在许多场合下是和并行的补充维生素B族可舒缓情绪[1]别&&&&名乙族维生素外文名称Vitamin B是否处方药非处方药主要适用症、、舌炎等用法用量口服,成人一次1-3片,儿童一次1-2片;一日3次不良反应吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷剂&&&&型复方制剂运动员慎用非慎用是否纳入医保未纳入药品类型本品为主要来源米糠、动物的肝脏、粗粮蔬菜等b族主要成员b1，b2，b6，b12，叶酸等
B族维生素也叫乙族维生素也叫维他命B维生素B杂或维生素B复合群共有8种固冠以族它们在结构上没有同一性但也有它们共同的特性　　B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素人体无法自行制造合成必须额外补充而紧张的生活工作压力中不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用加上B族维生素本身溶于水的属性均会使人体内的B族维生素快速被消耗B族维生素可以帮助维持心脏神经系统功能维持消化系统及皮肤的健康参与能量代谢能增强体力滋补强身　　B族维生素广泛存在于米糠麸皮酵母动物的肝脏粗粮蔬菜等食物中但由于食用方法不对几乎摄取不到VB是水溶性维生素它怕光怕水怕热怕氧化多在80度温度下被破坏补充维生素B可以缺哪种补哪种同时市场上的维生素不论价高价低虽可一次性补全但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷B族维生素有很多共同的方面比如它们都是水溶性的多余的B族维生素不会贮藏于体内而会完全排出体外所以B族维生素必须每天补充B族的维生素之间有协同作用也就是说一次摄取全部B族的维生素要比分别摄取效果更好另外如果B1.B2.B6摄取比率不均的话是没有效果的B族维生素的家族正在逐渐扩大除了我们已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外还有争议比较大的B17等下面只就几种常用的B族维生素介绍一下维生素B1被称为精神性的维生素这是因为维生素B1对和精神状态有良好的影响维生素B1的缺乏容易引起各种富含维生素B1的食物包括米糠全麦花生猪肉大多数种类的蔬菜牛奶维生素B2进入人体后磷酸化转变成磷酸核黄素及与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质缺乏它体内的物质的代谢紊乱出现脂溢性皮炎结膜炎和等富含维生素B2的食物牛奶动物肝脏与肾脏酿造酵母奶酪绿叶蔬菜鱼维生素B6是机体内许多重要酶系统的参与氨基酸的脱羧作用的合成含硫氨基酸的代谢和的代谢等生理过程是动物正常发育细菌和酵母繁殖所必需的营养成分缺乏维生素B6容易引起舌炎富含维生素B6的食物小麦麸麦芽动物肝脏与肾脏大豆甜瓜cantaloupe甘蓝菜废糖蜜从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜糙米蛋燕麦花生胡桃是由中的细菌合成的而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中维生素B12很难被人体吸收胃所分泌的一种物质是吸收的必要因素对维生素B12的吸收来说钙也是必要的元素维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的维生素B12也已经用于哮喘疲劳失眠和癫痫等的治疗维生素B12储存于肝脏中但是很容易通过尿排除体外维生素B12是很安全的而且没有副作用维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者富含维生素B12的食物动物肝脏牛肉猪肉蛋牛奶奶酪等有十二种以上被世界一致公认的有九种全是在体内滞留的时间只有数小时必须每天补充B族是所有人体组织必不可少的营养素是食物释放能量的关键全是辅酶参与体内糖蛋白质和的代谢因此被列为一个家族
所有的维生素B必须同时发挥作用称为VB的融合作用单独摄入某种VB由于的活动增加从而使对其它VB的需求跟着增加所以各种VB的作用是相辅相成的所谓木桶原理罗杰.威廉博士指出所有细胞对VB的需求完全相同
大家族最经常的成员有B1.B2.B3烟酸B5泛酸B6.B9B12钴胺素它们的作用分述如下
1是糖代谢过程中关键性的物质身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供所以最易受累VB充足则能量充沛可以缓解忧虑紧张增加对噪音等的承受力反之导致应对压力的能力衰退甚至引发
心脏功能由于丙酮酸乳酸的沉积而受影响肠胃匮缺能量蠕动无力消化功能减弱且产生便秘
严重时引发脚气病它的演化过程是体虚疲倦烦躁情绪低落便秘神经炎心痛心衰水肿1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病主要是因为缺乏维生素B1所以B1也叫做抗脚气病维生素
2和糖蛋白质脂肪的代谢密切相关维持和改善上皮组织如眼睛的上皮组织消化道黏膜组织的健康严重缺乏时会有角膜充血口角炎等当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素也就是B2
3不良会引起溢脂性皮炎痘痘补充维生素B有很好的效果
4缺乏B族以至胃肠蠕动无力消化液分泌不良造成消化不良便秘口臭大便奇臭
5B3在体内构成脱氢酶的辅酶在碳水化合物蛋白质脂肪的代谢中起重要作用严重缺乏时引起神经皮肤消化道病变叫做也叫三D症表现为皮炎腹泻和痴呆
6帮助身体组织利用氧气促进皮肤指甲毛发组织的获氧量祛除或改善头皮屑
7解除酒精和尼古丁等毒素舒缓头痛偏头痛保护肝脏
8B11.B12的缺乏将影响胸腺嘧啶嘌呤等的合成引起DNA合成障碍最终导致的细胞核不成熟生成无效性红细胞这就是
9叶酸是一种重要的维生素它与B12一起有利于血红细胞形成预防贫血如在怀孕头3个月内缺乏叶酸可导致胎儿从而增加裂脑儿的发生率叶酸源于拉丁文folium意思是树叶因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里有时你也可以听到叶酸被称之为folate对准妈妈而言叶酸实在是非常非常重要的维生素细胞分裂少不了它在预防胎儿某些先天神经系统及红血球白血球细胞缺陷传达遗传密码避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用对宝宝的小生命影响重大虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富但是在标准餐饮品饮食SAD中摄入量通常不足* 叶酸以辅助因子四氢叶酸的形式存在对于许多代谢功能如血液红细胞的形成需要维生素B-12一起作用蛋白质和氨基酸的代谢以及利用来说是一种重要的营养素
* 叶酸的缺乏会影响到神经缺陷所以增加了许多这类叶酸强化食品在羽衣甘蓝甜菜椰菜以及玉米豆角和芽苗还有小麦里都含有叶酸也是一个很好的来源
10.B族维生素主要是维生素B2具有一种特殊的气味是蚊子最讨厌的维生素因而具有一定程度的驱蚊效果资料三
作用促进血液循环辅助盐酸制造血流形成糖类代谢.有助于人体感知并使脑功能发挥到最佳状态对能量代谢生长食欲学习能力均起着积极的作用.帮助人体抵抗衰老及烟酒对人体的不利影响.
适用人群脚气病便秘浮肿肝肿大疲劳健忘性格改变易怒呼吸困难食欲下降神经过敏手足麻木疼痛动作不协调有麻刺感肌肉疼痛无力全身衰竭体重严重下降
来源富含糙米鸡蛋黄油豆类肝坚果豌豆稻米糠.含有芦笋啤酒酵母菜花球芽甘蓝海带坚果麦片李子话梅苜蓿
作用红细胞形成抗体制造细胞呼吸作用及生长必须的.缓解眼睛疲劳预防白内障.辅助糖类脂肪蛋白质代谢.与A合用时B2可以维持和改善呼吸道粘膜的功能.帮助身体组织如皮肤指甲头发利用氧气去处头皮屑及协助铁及B6的吸收.如果孕妇缺乏B2即使本人无任何症状却有可能损害胎儿的健康.协助色氨酸代谢.B2和B6合用对治疗腕骨综合症有一定作用
适用人群嘴角破裂与生疮&口舌发炎&皮肤损害皮炎失眠脱发对光反射敏感消化不良生长迟缓反应迟钝
来源富含奶酪蛋黄鱼豆类肉奶家禽菠菜全谷.含有芦笋菜花球芽甘蓝海带多叶绿色蔬菜蘑菇糖浆坚果豆瓣菜苜蓿
注意B2容易被光抗生素及酒精破坏
B3烟酰胺 烟酸
作用维持良好血液循环皮肤健康所必须的.帮助神经组织行使正常生理机能.此外糖类脂肪蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开B3.参与胆汁及胃液性激素合成可降低胆固醇改善血液循环.对于精神分裂症记忆提高心理疾病的治疗也有帮助
适用人群口疮口臭头痛痴呆失眠抑郁眩晕易疲劳消化不良食欲不振低血糖肌无力皮炎皮疹
来源动物肝脏啤酒酵母菜花,胡萝卜干酪玉米面蒲公英枣蛋鱼奶花生猪肉麦芽,
注意对人体无害但可发生皮肤发红发热现象可能出现皮疹伴痛.孕妇胃肠溃疡青光眼肝病患者慎用.长期服用剂量超过500毫克的B3可能对肝脏造成损害
作用消除体况紧张可参与激素的制造及抗体的形成.并协助维生素的利用糖类脂肪蛋白质能量的转化.是组织的所有细胞不可缺少的.有利于神经递质同时也是辅酶的重要组成元素.增强体力防止某些形式贫血出现维持消化道正常功能
适用人群疲劳头痛手刺痛感
来源牛肉啤酒酵母蛋鱼新鲜蔬菜动物肾脏肝脏豆类蘑菇坚果猪肉咸水鱼全面粉全麦
有利于盐酸合成及脂肪蛋白质的吸收协助维持身体内钠钾平衡促进红细胞的形成.另外还有利于解决体内水分滞留带来的不便.帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能.控制细胞增长和分裂的DNA,RNA等遗传物质的合成也离不开B6.此外B6还可以活化体内的许多种酶.并有助于B12的吸收
增强机体免疫力防止动脉硬化也有一定作用
另外维生素B6还是一种温和的利尿剂减轻经前不适症状还能阻止肾结石的形成.在治疗过敏及哮喘上也有一定作用
适用人群最可能头痛惊厥贫血恶心呕吐皮肤脱落舌疮.其它粉刺厌食关节炎结膜炎生疮及裂口抑郁眩晕疲劳易激惹伤口愈合不良牙槽与口腔炎学习能力及记忆能力下降生长迟缓刺痛感.腕管狭窄综合症也与B6的缺乏有一定关系
来源所有食物均含B6然而下列食物中B6最丰富啤酒酵母胡萝卜鸡肉蛋肉类豌豆向日葵麦芽菠菜胡桃.较高香蕉豆类赤糖糊菜花全谷物糙米糖浆土豆米糠豆豉苜蓿
注意兴奋剂性激素口服避孕药会增加身体对B6的需求量利尿剂及可的松类药物会妨碍身体对B6的吸收
作用是抗贫血所需的.它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用.而且消化机能的正常食物的消化和蛋白质的合成及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12.此外B12还有助于防止神经损伤维持生育能力促进正常的生长发育及防止神经脱髓鞘的作用
适用人群吸收不良老年人和消化系统病变者身上尤为常见.症状包括非长期疲劳便秘抑郁眩晕幻觉头痛舌炎易激惹呼吸困难记忆力丧失心悸神经损伤耳鸣幻想症脊索退行性病变.严格素食者应注意服用B12,因为它只存在与动物组织中.尽管绝对素食者可能未发现有维生素B12缺乏的症状出现这是因为身体可以储备5年使用量.随着时间的推移这种B12的缺乏的症状最终会出现
来源酵母蛤肉蛋鱼肾脏肝脏青鱼牛奶乳制品和海洋食物海带掌状红皮藻大豆和豆制品苜蓿
注意抗痛风药抗凝血钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收
维生素B7也称为生物素是B族复合维生素的一部分Vincent DuVigneaud在1940年首先发现了这种B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量然而这只是其许多功能之一
它是水溶性纤维有脂溶性和水溶性两种不同类型的维生素首先非常稳定难以摧毁水溶性维生素则更为敏感很容易被强大的热和光摧毁其次脂溶性维生素可以储存在体内而水溶性维生素不能　维生素B7是一种水溶性维生素这意味着你每天需要摄入一定的数量建议量是男子0.03mg女性0.01mg此外还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的食物确保其B7成分完好无损
几乎所有食物中都包含它几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7然而某些食物的含量更为丰富如蛋黄肝牛奶蘑菇和坚果是最好的生物素来源因此应该是饮食中包含这些食品
有很多因素可以导致维生素B7缺乏不同于大多数维生素B7摄入量不足不是唯一导致缺乏症的原因酗酒会妨碍对这种维生素的吸收一些遗传性疾病也会要求你提高B7的摄入量因此应该根据上述因素适当考虑采取更多的补充
有助于控制糖尿病研究表明维生素B7的作用还包括帮助糖尿病患者控制血糖水平并防止该疾病造成的神经损伤
在细胞中有多种辅脢形式负责单碳代谢利用用于合成嘌呤和胸腺嘧啶于细胞增生时作为DNA复制的原料提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸协助多种胺基酸之间的转换因此叶酸参与细胞增生血红素合成等作用对血球的分化成熟胎儿的发育血球增生与胎儿神经发育有重大的影响避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管还可能减缓老年痴呆症的发生B族维生素是一个大家庭虽都归为B族但奇怪的是它们很多成员的通俗名称并不含维生素B
原来科学家们最初在米糠中发现了抗脚气病因子并称之为维生素B后来随着研究的进展发现以前命名的维生素B其实是一族物质因此将它们称为B族维生素并沿用至今
随着研究的不断深入科学家在对B族维生素健康益处的基本认知上进一步揭示出B族维生素还参与DNA合成保持基因组稳定性辅助调节细胞的增殖和死亡等对人类健康十分有益
权威学术期刊英国癌症杂志刊登了一项在开展的大规模女性癌症筛查及长期追踪项目以下简称为加拿大女性癌症大型筛查显示B族维生素可调控肿瘤风险研究结论一维生素B1摄入高患直肠癌结肠癌风险低
加拿大女性癌症大型筛查&研究人员发现随着维生素B1(摄入量的提高直肠癌和结肠癌的发病风险有下降的趋势
分析结果显示相比每天摄入硫胺素低于1.06毫克的受访者每天摄入1.43毫克硫胺素的受访者患上直肠癌结肠癌的风险约降低22%
早前一项的研究也显示随着硫胺素的摄入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上注但要求不超过加拿大的推荐安全摄入量直肠癌结肠癌的患病风险下降了86%这项波兰研究的数据同时还显示充足的维生素C维生素E及类胡萝卜素均有助于降低直肠癌结肠癌的风险
此外另一项在北部进行的研究也表明在男性及女性受访者中直肠癌结肠癌的患病风险均随着维生素B1的摄入量升高而降低
研究结论二维生素B2摄入高患卵巢癌风险低
研究人员的分析显示随着维生素B2核黄素摄入量升高卵巢癌的患病风险降低与每天摄入核黄素低于1.41毫克的受访者相比每天摄入2.17毫克以上的受访者患上卵巢癌的风险降低了43%
研究人员指出核黄素抑制肿瘤发生的机制与过程不无关系
叶酸在人体内可以从多途径确保DNA正常合成进而维持染色体的完整结构实际上核黄素参与了人体的叶酸代谢过程因而核黄素的缺乏或不足就有可能阻碍叶酸充分发挥作用所以应重视核黄素的摄入量是否充足
研究结论三饮酒量增加B族维生素有效摄入量降低
研究人员没有发现B族维生素摄入量与乳腺癌发生风险的直接联系但是在分析B族维生素与饮酒之间的关系时他们发现随着饮酒量的增加受访者的B族维生素有效摄入量往往降低
研究人员普遍认为长期饮酒会影响多种B族维生素的摄入吸收及在体内的代谢过程因而会增加人体对这些营养物质的需要量于是研究人员转而分析各种癌症与饮酒量之间的关系
结果显示乳腺癌的患病风险随着饮酒量的增加而增加相比不饮酒或是每天酒精摄入量少于5克的受访者每天摄入酒精超过30克的受访者患乳腺癌的风险增加17%水溶性维生素B族的特性及别名
由一个取代的噻唑环和一个取代的嘧啶环组成因噻唑环含硫嘧啶环有氨基取代而得名他就是Funk发现的vitamine
硫胺素与ATP反应生成其活性形式(TPP即脱羧辅酶其分子中氮和硫之间的碳原子性质活泼易脱氢生成的负碳离子有亲核催化作用羧化辅酶作为酰基载体是α酮酸脱羧酶的辅基也是转酮醇酶的辅基在糖代谢中起重要作用缺乏硫胺素会导致糖代谢障碍使血液中丙酮酸和乳酸含量增多影响神经组织供能产生脚气病主要表现为肌肉虚弱萎缩小腿沉重下肢水肿心力衰竭等可能是由于缺乏TPP而影响神经的能源与传导
硫胺素在糙米油菜猪肝鱼瘦肉中含量丰富但生鱼中含有破坏B1的酶咖啡可可茶等饮料也含有破坏B1的因子
核黄素是异咯嗪与核醇的缩合物是的辅基它有两种活性形式一种是(FMN一种是黄素腺嘌呤二核苷酸FAD这里把核黄素看作核苷即把异咯嗪看作碱基把核醇看作核糖
异咯嗪的N1.N10能可逆地结合一对氢原子所以可作为氧化还原载体构成多种黄素蛋白的辅基在三羧酸循环氧化磷酸化α酮酸脱羧氨基酸脱氨嘌呤氧化等过程中起传递氢和电子的作用
主要从食物中摄取如谷类黄豆猪肝肉蛋奶等也可由肠道细菌合成冬季北方缺少阳光植物合成V-B2也少常出现口角炎缺乏V-B2还可引起贫血等
也叫遍多酸广泛存在极少缺乏由一分子β丙氨酸与一分子羧酸缩合而成
泛酸可构成辅酶A是酰基转移酶的辅酶也可构成(CAP是的成分
包括和3种可互相转化是吡啶衍生物活性形式是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺是转氨酶的辅酶磷酸吡哆醛的醛基作为底物氨基酸的结合部位醛基的邻近羟基和对位氮原子还参与催化部位的构成在转氨反应中磷酸吡哆醛结合氨基酸释放出相应的α酮酸转变为磷酸吡哆胺再结合α酮酸释放氨基酸又变成磷酸吡哆醛
缺乏V-B6可引起周边神经病变及红细胞贫血症因为5-羟色胺去甲肾上腺素等神经递质的合成都需要V-B6氨基酸脱羧反应而血红素前体的合成也需要V-B6肉蛋蔬菜谷类中含量较多新生婴儿易缺乏
尼克酰胺VPP)
尼克酰胺和分别是吡啶酰胺和吡啶羧酸都是抗糙皮病因子又称VPP其活性形式有两种尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸NAD和尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸NADP在体内先合成去酰胺NAD再接受谷氨酰胺提供的氨基成为NAD再磷酸化则成为NADP
NAD和NADP是脱氢辅酶分别称为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ二者利用吡啶环的N1和N4可逆携带一个电子和一个氢原子参与辅酶Ⅰ在分解代谢中广泛接受还原能力最终传给呼吸链放出能量辅酶Ⅱ则只从及葡萄糖酸的磷酸酯获得还原能力用于还原性合成及羟化反应需要尼克酰胺的酶多达百余种
人体能用色氨酸合成尼克酸但合成率极低601而且需要B1.B2.B6所以仍需摄取抗结核药异烟肼的结构与尼克酰胺类似两者有拮抗作用长期服用异烟肼时应注意补充尼克酰胺花生豆类肉类和酵母中含量较高
尼克酸或烟酸肌醇有舒张血管的作用可用于冠心病等但可降低cAMP水平使血糖及尿酸升高有诱发糖尿病及痛风的风险长期使用大量尼克酸可能损害肝脏
生物素biotin
由杂环与戊酸侧链构成又称维生素H缺乏可引起皮炎在生鸡蛋清中有avidin能与生物素紧密结合使其失去活性
生物素侧链羧基可通过酰胺键与酶的赖氨酸残基相连生物素是羧基载体其N1可在耗能的情况下被二氧化碳羧化再提供给受体使之羧化如丙酮酸羧化为草酰乙酸乙酰辅酶A羧化为等都由依赖生物素的羧化酶催化
花生蛋类巧克力含量最高
folic acidFA
又称维生素M由蝶酸与谷氨酸构成活性形式是四氢叶酸FH4即蝶呤环被部分还原四氢叶酸是多种一碳单位的载体分子中的N5,N10可单独结合甲基甲酰基亚氨甲基共同结合甲烯基和甲炔基因此在嘌呤嘧啶胆碱和某些氨基酸MetGlySer的合成中起重要作用缺乏叶酸则核酸合成障碍快速分裂的细胞易受影响可导致贫血巨大而极易破碎
叶酸容易缺乏特别是孕妇叶酸分布广泛肉类中含量丰富苯巴比妥及口服避孕药等药物干扰叶酸吸收与代谢
是一个抗恶性贫血的维生素存在于肝脏分子中含钴和咕啉咕啉类似卟啉第六个配位可结合其他集团产生各种钴胺素包括与氢结合的氢钴胺素与甲基结合的甲基钴胺素与5-脱氧腺苷结合的辅酶B12等
一些依赖辅酶B12的酶类催化1,2迁移反应即相邻碳原子上氢原子与某一基团的易位反应例如在丙酸代谢中催化甲基丙二酰辅酶A转变为的变位酶就以辅酶B12为辅助因子
甲基钴胺素可作为甲基载体接受甲基四氢叶酸提供的甲基用于合成甲硫氨酸甲硫氨酸可作为通用甲基供体参与多种分子的甲基化反应因为甲基四氢叶酸只能通过这个反应放出甲基所以缺乏钴胺素时叶酸代谢障碍积累甲基四氢叶酸缺乏钴胺素可导致贫血维生素B群主要功能帮助糖类脂肪蛋白质代谢以释放出能量
制造血液所需的营养素
帮助消化吸收的辅助
帮助肝脏解毒功能
令人精神充沛
消除疲劳解酒
维护神经系统正常及健康所需的营养素
帮助预防血管闭塞维护心脏及血管健康
肌醇主要功能
有代谢脂肪和肌同醇的作用
帮助清除肝脏的脂肪
降低胆固醇有助预防动脉硬化
促进健康毛发的生长防止脱毛
双胺基安息香酸PABA主要功能
帮助[叶酸]的合成是叶酸基本的组成之一
帮助[泛酸]的吸收利用并提高其效果
是抗氧化剂帮助预防太阳晒伤及皮肤癌
在蛋白质的分解及利用上扮演[辅酶]的一角
因压力或营养不良而长白头发服用PABA能帮助毛发恢复原来颜色
缓和火伤的刺痛
保持健康润滑的皮肤
延迟皱纹的出现
帮助毛发回复自然的颜色维生素B1又叫抗神经炎素有助于改善和我们摄入热量越多需要的B1越多因为它能帮助的消化从而为我们提供足够的能量B1也有助于改善精神状况精神经常处于紧张状态的人尤其需要它
维生素B2帮助消除的炎症促使正常生长与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑
维生素B6维生素B6在的代谢过程中起调控作用它有助于能量的产生让人感觉精力充沛被称为提神B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随其症状与B2缺乏有相似性也是一些炎症的表现儿童受的影响可能较大表现为烦躁肌肉抽搐惊厥等症状
烟酸有助于促进消化系统健康改善肠胃功能障碍和腹泻有助于降低血液中和甘油三酯水平医学上还用于改善口腔炎防止口臭
维生素B12促进血红细胞形成和再生减少可以消除烦躁帮助集中注意力和增强记忆力有助于儿童生长发育增进食欲
叶酸是一种重要的它与B12一起有利于血红细胞形成减少贫血孕妇缺乏会导致胎儿的和此外叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平衡量心脏病的重要指标减少心脏病的发生
泛酸又叫抗压维生素因为它有助于帮助人体应对紧急情况的激素的产生从而有效缓解压力和疲劳泛酸与维生素C一起食用还有助于保持肌肤活力加快伤口愈合
缺乏维生素B1的危害
最近的一项科学新闻让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注
中科院上海生命科学研究院的一项研究发现在中国的中老年人群中维生素B1缺乏与抑郁症密切相关
这项研究中研究人员对1587名参加中国老龄人口营养健康状况研究的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查然后把结果和抑郁程度进行了相关分析结果显示随着体内维生素B1浓度的降低患上抑郁症的风险显著上升这提示人们维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系
其实维生素B1与神经系统的功能关系密切每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解维生素B1发生缺乏时会令人情绪沮丧思维迟钝严重缺乏时发生多发性神经炎在其多方面症状当中手脚的感觉发生异常也是症状之一有研究发现糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1与其足部的神经坏死进程可能有一定关系此前还有研究证明补充维生素B1能改善产后抑郁症
研究者表示维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理
大部分读者所关心的倒不是维生素B1到底有什么致病机理而是为什么会发生维生素B1的缺乏如何才能吃到足够的维生素B1
这项我国的研究显示在受试者当中维生素B1缺乏比例高达28.2%这个比例真的一点都不令人惊讶甚至比我想象中还要低一些
为什么呢这是因为从1982年到2002年的全国营养调查结果显示20年来随着我国居民富裕水平的提高维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加事实上维生素B1和维生素B2的摄入量都在随着富裕水平的升高而不断下降其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛从2.5mg/d降到了1.0mg/d中国居民营养与健康状况调查报告显示我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%
遗憾的是这些摄入量调查结果还只是说生食品中的维生素B1含量没有考虑到烹调损失维生素B1是一种相当娇气的营养素它既怕热又怕碱还怕漂白粉氯气二氧化硫和双氧水之类而且还容易在淘米洗淀粉的过程中溶在水里流失掉所以在日常烹调当中维生素B1的损失率不可低估
只要是用餐时间我在街道上走一圈就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式
早点摊上的油条油饼炸糕焦圈之类煎炸油锅加上小苏打会让面食中的维生素B1损失殆尽
小吃店里的酸辣粉酸菜粉丝汤凉皮凉粉米皮之类因为要把面粉米粉放在水中反复搓洗制成淀粉冻过程中去掉了蛋白质也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了所以维生素B1含量几乎可以忽略不计
粥店里久煮久熬的白米粥本来白米中维生素B1就少得可怜长时间熬煮和保温状态更让它所剩无几特别是加碱煮出来的粥维生素B1几乎已经全军覆没
快餐店中的各种面条为了让面条坚韧口感劲道里面都要加入碳酸钾之类碱性物质但这会破坏维生素B1煮面条的时候还会先把面条煮一下再捞出来然后再放到配好的汤里面仅存的一点维生素B1又溶进煮面汤里没有跟着一起进入食客的碗中
各种油炸方便面经过蒸煮之后再油炸脱水维生素B1含量已经很低
精白米饭比以上这些略微好点但维生素B1营养价值仍然很低因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦大麦燕麦小米等其他谷物再经过精制处理米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了再经过淘洗再进行蒸煮能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%
各种甜食甜点心其中维生素B1含量低而精制糖精制淀粉糊精等配料含量高这些配料不仅不含维生素B1反会消耗人体当中的维生素B1所以这些吃得越多维生素B1越容易缺乏
反过来那些维生素B1含量高的食品我们却未必经常吃到比如说全麦面粉燕麦大麦小米大黄米糙米黑米高粱米等以及红小豆芸豆绿豆蚕豆豌豆等很多人都不常吃此外蒸土豆烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物也是维生素B1的好来源之一在30年前中国人贫穷虽然勉强吃饱饭还吃不上精白米精白面粉这些粗粮杂豆薯类却都不少吃所以那时不容易发生维生素B1的缺乏
含淀粉的主食品是膳食中维生素B1供应的主力军大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低在制作豆腐的时候要去掉黄水损失掉大部分B族维生素所以豆腐豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低
不过植物性食品中还有些其他优秀选手它们都和种子沾边比如嫩豆类蔬菜以及坚果油籽类比如说可以炒菜吃的嫩蚕豆嫩豌豆嫩毛豆都是维生素B1含量相当丰富的食品远远高于其他普通蔬菜又比如开心果葵花籽花生之类坚果油籽也能补充一些维生素B1可惜这些食物并不是每个人都经常吃
可见所有种子类食物中维生素B1都是比较丰富的粮食豆子坚果都是种子植物们把B1珍贵地放进种子中是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要
在动物性食品当中瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源不过这些食品每天所吃的量是有限的为了控制脂肪和胆固醇每天吃肉的量不过是50-75克其中还不一定全是猪肉即便每天吃50克瘦猪肉所得到的VB1距离一日需要量还相差甚远与瘦猪肉相比其他肉类的维生素B1含量略低一些而鱼虾等水产类食品中维生素B1的含量通常较低生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素
我的学生们在制作营养食谱的时候都有一个同感如果不吃粗粮杂豆如果主食食量比较小特别是设计减能量减肥餐的情况下把一日所需要的维生素B1凑够实在是太困难了
我们自以为吃得比从前好了很多人整天把营养过剩一词挂在嘴上其实某种意义上多数人膳食中的营养质量反而降低了一头钻进了营养不良和能量过剩同时存在的怪圈所以大街上经常可以看到这样的人既肥胖又贫血既肥胖又缺钙既肥胖又缺乏多种维生素……
各位朋友不妨反思一下那些维生素B1严重不足的饮食方式您中招了几条呢维生素B1丰富的食品您今天吃了其中几种呢如果发现自己做的不好就赶紧调整一下食谱吧充足的维生素B1供应有助您保持旺盛的精力还有昂扬的情绪让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们
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