中国攀岩运动的发展史（转帖）
作为登山运动基本技术之一的攀岩技术的出现，迄今已有100多年的历史。早在1865年，英国登山家埃德瓦特，就首次使用钢锥、铁链和登山绳索等简易装备，成功的攀上险峰，从而成为攀岩技术和攀岩运动的创始人。1890年，英国登山家又改进了攀岩工具，发明了打气用的钢锥和钢丝挂梯，以及各种登山绳结，使攀岩技术发展到了更加成熟的阶段。 　　本世纪60年代初，苏联最早倡导这项运动。当时的评判标准是在同样的条件下，攀登峭壁的速度最快者为优胜。70年代初，形成了一年一度定期举行的全国联赛。1974年9月，苏联和捷克斯洛伐克的登山组织，率先在苏联和捷克斯洛伐克发起举办了首届“国际攀岩锦标赛”，计有英、法、意、美、日和联邦德国等12个国家共213位选手参赛。由苏联提议，国际登山联合会决定，每两年举行一次国际攀岩锦标赛。自此，攀岩运动和技术水平不断提高，规则日益完善，形成了个人单攀赛、个人平行计时赛、个人自选路线赛、结组攀登赛和小队攀登赛等比赛项目。攀岩比赛参加的国家也逐年增多，在世界各地，地区性和双边性的攀岩活动，也越来越活跃。 　　虽然攀岩运动已发展成为一项相对独立、成熟的竞技运动，但由于它是在登山运动的基础上发展、派生出来的，并且至今仍与登山运动有着密切的关系。所以，攀岩运动往往被人视为登山运动的一个分支。在国外，攀岩运动既有“岩壁艺术体操”，又有着“登山运动的小弟弟”这样的雅称。 　　中国是一个拥有很多高山的国家，地理条件极为优越，世界上最高的山脉--喜马拉雅山脉便坐落在我国青藏高原与尼泊尔的交界处。鉴于登山运动对地质勘探、测量和地貌、气象、生物等科学研究工作的贡献等等。1958年6月中国登山协会正式成立了，伴随着登山的需要，掌握攀岩、攀冰、野外生存等技术成为必不可少的一部分。 中国于1987年在北京怀柔登山基地举办了第一届全国攀岩邀请赛，参加比赛的有国家登山队、新疆、西藏、青海、成都地质学院、地质教育中心、地矿部体协、火车头体协、中软公司、武汉地质学院、以及特邀的日本长野山岳协会和香港攀岩队等12个代表队40名男女运动员。此后每年一界。 　　有关世界级攀岩比赛 　　◆　1947年：苏联举办了世界上第一届攀岩比赛 　　◆　1948年：苏联举办了第二届世界攀岩比赛 60--70年代：法国及整个欧洲参与进来，攀岩运动得到了进一步发展 　　◆　1971年：苏联曾邀请世界优秀运动员参与比赛 　　◆　年：世界各地举办了多次比赛，比赛的评判标准只是强调比赛速度 　　◆　1986年：意大利组织了一次真正意义上的攀岩比赛，同时要求速度与难度，这次比赛，开创了攀岩历史上的新篇章 　　◆　1987：年出现第一次室内攀岩比赛 　　◆　1988：年要求运动员分为20岁以上组、14-19岁组参赛
转自http:www.cc.nctu.edu.tw~mclubmeichutrainhurt1.htm攀岩运动伤害防处刘以德撰一、前言随着攀岩运动的日益风行,运动伤害的案例亦大幅增加。由于攀岩是项强调手部力量的运动,因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而,攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解,甚而忽略其严重性或延误就诊时机,最终被迫结束攀岩生涯。本文撰写的宗旨便在于针对攀岩运动的特性,分析整理国内外运动医学的相关知识,以期降低运动伤害的发生率及提升攀岩训练之效果。二、攀岩运动伤害之类型依照1995年一项针对「美国运动攀登协会ASCF」42名职业攀岩选手的医学调查报告指出,攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着,我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。攀岩最常见之运动伤害运动伤害类型百分比1.手指侧副韧带伤害40.5%2.肩部伤害33.3%3.第二环状滑车断裂26.2%4.屈肌肌腱伤害26.2%5.第二环状滑车裂伤23.8%6.板机指23.8%7.内上髁肌腱炎21.4%8.外上髁肌腱炎9.5%9.腕管症候群7.1%10.肌肉肌腱连接处伤害7.1%11.手腕倒拉7.1%一手部运动伤害1.手指侧副韧带伤害:手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害,其中以中指、食指或无名指的「近端指骨间关节」和姆指的「掌骨与指骨间关节」损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴pocket时,中间三指的「近端指骨间关节」将在剎那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点pinch的动作则易使姆指的「掌骨与指骨间关节」扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限,若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定,则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛,但患部仍稳定,则可能只是扭伤。至于治疗方法,倘若韧带仅是扭伤,须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着,可以「邻指合并固定法」将患指及邻近手指缠绑在一起,并对关节变形部位背侧施予轻压,以引导其整复。固定两周后,便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久,但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂,患者便须就诊作进一步诊疗,评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗,痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。2.屈肌肌腱伤害:每一根手指皆有两条屈肌肌腱姆指除外,其中「屈指浅肌」可将「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲;而「屈指深肌」则可将「远程指骨间关节」、「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲。攀岩时,闭锁型抓法close容易导致「屈指浅肌」的肌腱撕裂;而抠岩穴pocket则易使「屈指深肌」肌腱撕裂。当「屈指浅肌」肌腱撕裂时,「近端指骨间关节」将难以弯曲;当「屈指深肌」肌腱撕裂时,「远程指骨间关节」则难以弯曲,患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时,可先将「近端指骨间关节」伸直,并尝试弯曲指尖,若患指无法将「远程指骨间关节」屈曲,则表示「屈指深肌」肌腱发生伤害;至于「屈指浅肌」肌腱的检查,则可将手掌朝上置于桌面,将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲,若无法屈曲则表该指的「屈指浅肌」肌腱受伤。至于诊疗,受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情,并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗,则须在两周内进行。3.第二环状滑车A2pulley伤害:每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱姆指除外,而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦,并导致其撕裂。「第二环状滑车」位于「近端指骨」近「掌骨与指骨间关节」处,攀岩者常因闭锁型抓法close时过度用力而导致其撕裂,其中以中指及无名指最常见。据统计,约有40%的职业攀岩者患有「第二环状滑车」伤害之病历。严重时,第二环状滑车将完全断裂,导致屈肌肌腱无法再贴进指骨,并呈现弓形弯曲,即所谓的「弓弦现象」bowstringing。第二环状滑车伤害之诊断较为不易,须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗,倘若仅是滑车裂伤,可将患指以胶布缠裹,并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂,则须以手术来整复。4.板机指:是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况,最常发生在中指、无名指或姆指内的「第一节环状滑车」A1pully。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动,但若肌腱因发炎而产生结节,手指弯曲时结节仍可通过滑车,但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时,须靠外力方能将手指拉开,且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时,手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查,一般可直接在患部摸到具压痛性的结节,且多位于「掌骨及指骨间关节」。严重的话,「近端指骨关节」亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法,初期可以夹板固定「掌骨及指骨间关节」使其呈伸展姿势约两周、施用短期非类固醇消炎剂NSAIDs或局部注射类固醇。不过,因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经,故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转,则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。二肩部运动伤害一般所谓的肩关节,是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节,而锁骨则横于其上,与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节,肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中,以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、「旋转带」rotatorcuff来提供稳定。在这个狭小的空间内,关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞,将引起诸如:旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害,我们称之为「夹击症候群」ImpingementSyndrome。夹击症候群常见之病况包含以下三种:1.旋转带腱炎:旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成,这些肌肉包围覆盖住肱骨,在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织,经常性的摩擦将造成旋转带破裂,其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。2.滑囊炎:旋转带与「肩峰-啄突」间尚有另一组织,称为滑囊,其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎,其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。3.肱二头肌肌腱炎:旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常,进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损,甚至断裂。夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小特别是手臂无法高举过头、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀,并调整训练方式以使患部休息。接着,可采肌力强化运动如:下斜方肌、前锯肌之训练及肩关节伸展牵张运动等物理治疗,必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。三肘部运动伤害攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的「上髁炎」。上髁炎依肇因及受伤点不同,可分为「肱骨内上髁炎」即俗称的高尔夫球肘及「肱骨外上髁炎」即俗称的网球肘。其中,肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端,而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端,以攀岩着重屈肌力量的特性而言,罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈伸肌的牵拉,而引起附在肱骨内外上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状,其症状包含:肱骨内外上髁中心之压痛、屈伸指肌及屈伸腕肌之广泛压痛等。至于治疗,患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练,倘若疼痛复发,则可考虑施行筋膜切开手术。三、攀岩运动伤害之预防一基本原则研究报告显示,多数肌肉、肌腱或韧带之伤害,皆是源于「微创伤」microtrauma。由于症状不明显,此种伤害须累积多日方会发病,但也正因此,其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时,肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足,此种伤害便是训练的正常结果,其不仅会自动复原,更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间,运动伤害便会产生。一旦伤害造成,即使尔后训练正常,旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯,并将其防范于未然﹕1.逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期﹔2.倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强﹔3.培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔4.在受伤时须尽快变更计画,勿因求好心切而使病情加重﹔5.尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担﹔6.勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作﹔7.避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔8.确实依照个别能力决定训练强度﹔9.为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量﹔10.对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害﹔11.勿忽略发炎肿痛之征状,否则将延缓患部之复原﹔12.勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力﹔13.无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。二实施方式1.热身与整理运动:运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化pump为原则。接着,为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物,并减少肌肉疼痛,实施步骤与热身时相同。2.柔软度训练:柔软度训练可加强肌肉的伸展性,对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外,伸展度愈好的肌肉,肌力增加的幅度愈大,而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害,上半身的柔软度训练应包含:颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。3.肌力训练:肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因,如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌,而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言,拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度,以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次,为减少肩部「夹击症候群」的罹痪率,则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等,以增加肩关节的稳定度。4.训练计画的排定:正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。其次,攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。此外,训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。5.避免尝试危险动作:除微创伤外,有时候一些如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。四、攀岩运动伤害之处置一基本原则当发生以下三种情况时,便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续,两周内情况皆未好转。总之,愈早发现、愈早就诊,方能尽速康复。以下则为运动伤害处置的基本阶段及步骤。1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高RICE﹕RICE可说是所有运动伤害急救的通则。1休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔2冰敷﹕接着,藉由冰敷促使局部血管收缩,以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔3压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效,但切记勿捆绑过紧,以免阻绝血液循环﹔4抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环,防止充血及消肿。2.第二阶段─有限的活动﹕在完成急救和消肿手续后,接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先,必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能,因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言,皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织,故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏,因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨,由于其全然无血液供给,故唯有动手术方能治愈。此外,除血管分布的疏密,运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期,患部尚无法承受剧烈运动,故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时,便可进入第二阶段,即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度,是指在患部自主不施压与正常的范围内进行活动,且不致感到不适。3.第三阶段─渐进式施压﹕当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时,便可对受创组织施压,使其强化。但施压之强度须适中,一旦感到疼痛便须停止,否则将引起二度伤害。其次,应注意在对患部施以抗压训练时,须避免于训练后12小时内采热敷。此外,此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展,藉施压之方式强化原本较弱的部位。4.第四阶段─患部之愈合﹕随着第三阶段的完成,患部将回复其原有肌力的23,此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用,故须经过一段重新适应期,方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练,使患部适应各种不同的姿势与动作,再将强度逐步提升。相对于第三阶段,此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形,此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。至于上述四个阶段所需之时间,则可参考下表。各阶段需时表肌肉受伤关节组织受伤肌腱、韧带第一阶段1-3天3天-2周第二阶段1-3天3天-6周第三阶段1-3天1-6周第四阶段1-2周1-6周二治疗方式运动伤害之治疗与复健一般可分为:物理治疗、化学治疗及外科手术三类,无论采何种疗法,患者皆须先前往医院就诊,由专业医师决定。现仅将各类疗法之功效及优缺概述如下:1.物理治疗:1护具:以支持带或保护带缠裹患部,可防止重复受伤及避免肌腱、韧带之松弛。2按摩:有促进血液循环及消肿之功效,原理与热敷相似。3冰敷:运动后,使用冰块可以消肿、止痛。但不适合心脏病、糖尿病患者,因低温将使血管收缩,可能造成更严重之问题。4热敷:旨在促进血液循环、降低肌肉紧绷度、防止关节沾黏、减轻疼痛、加速组织愈合。肌腱炎患者可辅以弹性绷带将患部固定,热敷2-6小时,倘若使患部高过心脏效果更佳。5蜡疗:适于手腕部之伤害,对于肌腱炎、血液循环不良等皆有帮助。6红外线:藉由热效应促进血液循环、减轻疼痛、加速组织愈合。7超音波:可减少关节挛缩、降低疼痛、消炎、加速伤口愈合,适于肌腱炎之治疗。2.化学治疗:1类固醇消炎剂NSAIDs:具有消炎、止痛效果,但亦可能会引起胃、肾或肝的并发症。2类固醇注射:具有消炎、止痛效果,但反复注射类固醇可能导致肌腱断裂,注射本身亦可能会伤及手指感觉神经或引起细菌感染,因此仅可注射1-2次。3.手术:倘若物理及化学治疗皆无法改善病情,则应评估动手术的可行性。五、攀岩运动伤害的相关议题一训练过度虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能,但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限,一旦超过生理的最大负荷量,不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前,进步最为明显,因此不少运动员往往挺而走险,游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是,此一门槛并非固定,其高低因人而异,且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控,训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成,症状不明显、且无立即显著之疼痛,因此潜伏期往往长达数周。所幸,训练过度仍有许多警讯,选手必须谨慎注意,方能防微杜渐。训练过度之警讯-关节感到僵硬且活动范围减少-局部疼痛,尤其是关节-疼痛持续不断-体能表现始终不佳-起床时感到僵硬或肿痛-即使经过休息,体能仍无法进步-协调性变差-骨头、肌肉或关节变形-四肢感到炙痛或麻木-训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减二运动伤害的正确认知一名选手可能会花费心思去研究及排定最有效率的训练方法,但当他们受伤时却往往对复健过程掉以轻心,以致于延缓复原及正常训练的时间。以下是攀岩者对运动伤害及复健常有的错误认知:1.「爬一爬就没事了!」许多攀岩者在受伤之初皆以为爬完后患部便会自然痊愈,但事实相反,继续攀岩只会让伤势恶化,并延缓复原的时间。2.「明天应该就没事了!」事实上,最小的创伤至少也得2-3天才会消炎。3.「之前很痛,但现在好多了,应该没问题!」患部的发炎有时不一定会持续疼痛,但此刻若不予以充份休息,只会让患部继续发炎及恶化。4.「爬的时候便不会痛,应该没问题!」一旦热完身后,身体往往感觉不到疼痛,继续攀岩只会让伤势恶化而已。5.「把它包起来就没问题了!」缠裹患部虽有其疗效,但亦会造成血液循环受阻等负作用,所以最好还是前往医院就诊。6.「在我吃了消炎药后就好了!」消炎药虽能抑止疼痛,但同样会让你忽略伤势的严重性,千万别以为感觉不到痛便代表痊愈。7.「去看医生根本是浪费时间!」你得相信医生运动伤害的专业知识,并给机会让他们帮助你。8.「等这一季训练结束后,我就会去看医生了!」一旦受伤,持续的训练只会使病情加重,并使复原时间加倍。六、结论有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸,但事实上,此一退步却是身体发出的最后通牒,亦是纠正不当训练方式的机转。唯有正视此一问题,方能成为真正成功的运动员。就正面来看,运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性,并坦然接受生理状况因人而异的事实。易言之,顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人,而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病,方能再创体能巅峰。参考书目1.麦丽敏,《简明解剖生理学》,台北:汇华出版社,2001年。2.杨荣森译,《骨骼、肌肉与关节:诊断、治疗、照顾》,台北:合记出版社,2001年。3.廖甫哲,旋转带的伤害与复健,http:.twgame_90injurycareparts4.Goddard,D.andU.Neumann,Performanceofrockclimbing.Mechanicsburg,StackpoleBooks,1993.5.Iarocci,P.andM.Dawydiak.“Asoresubject:Recognizing,treatingandpreventingelbowtendinities.”Climbing,June1997,pp.145-148.6.Jebson,P.andM.Steyers.“Handinjuriesinrockclimbing:Reachingintherighttreatment.”http:issues199705mayjebson.htm7.Macfarlane,A.“Guidetoclimbinginjuries.”http:climbinjuries8.Rohrbough,J.T.etc.“Overusesinjuriesintheeliterockclimber.”Med.Sci.SportsExerc.,Vol.32,No.8,2000,pp..Rohrbough,J.“Outofsocket:Shoulderinjuries-what,when,why,andhow?”Climbing,August2001,pp.120-124.10.Sagar,H.R.Climbingyourbest:Trainingtomaximizeyourperformance.Mechanicsburg,StackpoleBooks,2001.11.Sagar,H.R.“Toostrong,tooweak,orboth?”Climbing,March1998,pp.132-137.12.Sleeman,M.“Don’tshrugitoff:Causesandpreventionofshoulderpain.”Climbing,May1996,pp.154-160.
经过几十年的发展,目前的水平已相当之高,而且还在不断地进步之中,它涉及的攀登技术、保护技术及竞赛规则都可单独地写成一本书,这里只启发性的提一些最基本的要点,供大家参考。 尽量节省手的力量攀岩是用手和脚,通过寻找岩面上一切可利用的支点,克服攀爬者自身的体重及所携带器械的重量向上进行攀登。所有攀爬者应该有一定的手臂、手指、肢尖及腰腹力量。由于手臂力量相对很有限,在攀登过程中,应尽量用腿部力量,而节省手的力量。
控制好重心控制重心平衡是攀岩过程中最关健的问题,重心控制的好就省力,反之,就会消耗许多不必要的力量,同时也就影响了整个攀登过程。
有效地休息在一条攀登路线中肯定是有些地方简单,有些地方难,要想一口气爬完全程比较困难(除非这条线对你来讲很容易),所以想爬得高一些,应该会有效地进行休息,一般是到达一个比较容易的位置,以最省力的姿势,边休息边观察下一段要攀爬的线路。这一点在比赛过程中显得更为重要,因为正式的比赛,攀登路线是完全陌生的,而且只有一次机会。主动去调节呼吸
初学者往往忽略这一点。攀爬一条路线是一个连续的过程,从一开始就应该主动去调节呼吸,而不应等快坚持不住了再去调整。
另外要强调一点,攀岩是一项很具危险性的运动,若装备质量合格,保护技术过硬,保护人员操作规范、认真,就不会有危险;反之,若装备有质量问题,保护人员操作不规范、不认真,就容易出危险。因此,攀岩运动中的保护是每个参与者都应该时刻注意的问题,而不管他是初学者还是有经验的老手。||心理训练
随着训练科学和训练实践的不断发展,人们对攀岩运动的心理训练的意义识更加清楚,过去人们习惯地认为训练、比赛主要消耗身体能量,只要有良好的运动素质和熟练的技术,在比赛中就能取得理想的成绩。而现在科学证明,在训练和比赛中不仅消耗身体能量。而且也消耗心理能量,平时没有良好的心理训练,即使得到良好的身体训练和技术训练,在比赛中也很难取得优异的运动成绩。正如美国学者格鲁波指出的:“对初、中级运动员来说,80%是生物力学因素,20%是心理因素,高级运动员则相反,80%是心理因素,20%是生物力学因素。”目前,心理训练应成为攀岩运动员训练过程的一个重要组成部分。
心理训练就是有意识的对运动员的心理过程包括认识过程,情感过程和意志过程和个性心理特征施以影响,发展各种必须的积极的心理品质,并使运动员学会调节自己心理状态的各种方法,从而为更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务作好各种心理准备。心理现象的本质实质上是条件反射。
攀岩比赛是处于无人指导,独立作战的情况下,不同的场地不能依据赛前制定的计划一成不变,而要依据支点、线路、角度难易程度和个人体力情况等因素,进行自我调整。此间良好的稳定情绪是进入最佳心理状态的关键因素。它能使运动员进入沉着、冷静、勇于拼搏的状态,良好的心理状态使运动员对胜利充满信心,精力充沛,斗志旺盛,肌肉力量增大,应变能力强,从而达到所期望的技术水平,甚至是超水平地发挥;相反,焦虑情绪则使运动员产生烦躁、紧张、犹豫不决等不良的心理状态。降低运动能力和比赛成绩。
情绪是心理表现,稳定情绪必须具备一种适宜的心理准备,它包括比赛的动机是否明确,训练、参赛意识是否强烈,及运动员所需的知觉、注意力、记忆、想象、思维等。在训练过程中必须借助第二信号系统,包括运用正确的表象和默念,自我暗示等方法及教练员准确的提示和对动作的正确分析等,使第二信号系统语言、意识与第一信号系统肌肉、感觉的刺激之间建立条件反射的联系,经过反复强,运动员的整个技术动作由“自觉的”阶段进入到“自动的”阶段,也就是说:运动员在运动过程中意识盲目的程度减少了,动作的知觉水平相应提高了,从而减少了情绪对运动过程的动作影响。
在比赛中,诸如环境、观念,气氛及对手的表现等因素往往会直接影响着运动员的情绪,为克服不良影响,除采用把注意力集中在自己的动作上这一措施之外,还可采用信息回避的措施,如在比赛中,嘴里念念有词“上、上、上”或“一、二、三、四……”等方法,把思想引到自身内部感觉,思想专一,心跳畅通有力等,使心情趋于平静;当攀登到一定高度时,运动员的体力消耗很大,思想情绪波动激烈,是努力向上,还是放弃;这种来自大脑的各种中枢信息,如是对过去成功经验的反射,则会增强其信心和斗志,继续努力;如是对过去失败的重现,使这种错误表象活跃起来,情绪马上就会焦虑、急躁,这种情况下运动员必须建立正确的思维定势和程度,要以积极的内心想象占据自己的头脑,从而防止认知因素的不良影响。除此之外,还可以通过积极的自我暗示语“镇静、放松”“现在情况很正常”“我感觉很好”“我一定会成功”进行自我鼓励和自我安慰的方法进行调控。当然,积极的情绪波动,如适宜的紧张可起到产生应激活动的积极作用,这正是我们所努力的。
总之,心理训练是一种重要的训练手段,是提高运动成绩中势在必行的任务之一,其作用首先不是对身体,而是对神经系统的训练,所以它需要经常有计划地进行,并长期坚持下去,才能收到较大的效果。||基础训练一、热身
在开始攀岩之前,热身这个动作是非常重要的,省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器,每次经过走廊,你都有拉几下单杠的习惯,你可能已经因此而使肌肉或肌腱受伤,因为你没有做热身。
想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的,但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险,所以千万別忽视它,它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议,但无论如何,找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。
最好的热身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道,但是你可以在原地跑步,膝盖尽量提高,并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟,尤其当你要携带装备攀爬的时候。
另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时間,容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者耗费的心理能量比生理还多,所以当你攀岩的时候,身体可能更容易冷掉。因此,在你攀登之前,你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。二、抱石:
抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬,随时可以回到地面是抱石的好处,不过也要小心避免伤到脚踝,所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何,只要有一双岩鞋,你就可以试试抱石的乐趣。
试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头,这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说,爬100英尺先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。
那么,什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增进,最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的,成功将建立在你的自信之上。
另外,抱石也可以训练你的基本技巧,教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多,肌肉越不容易累。所以,当你抱石时,练习放置脚的位置,如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点,可以增加脚和岩面的磨擦力,一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直,反而太贴近岩面,以致重心位置不对,手浪费很多力量。
最后要提到的一点是,耐力能让你保持体力完成路线,对爬岩者的身体属性来说,它是很重要的。可惜在抱石时,因为高度不高,所以它很容易被遗忘而没有训练到,所以我们在抱石时,可以上攀、下攀或橫渡,连续几次不要休息,以达到耐力的训练。||体能训练
体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化,而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。
建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操做姿势。||周期性的训练
有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。
[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。
在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。
在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。||重量训练的基本原则
肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何上的动作;迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。||有氧运动与攀岩
许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并不表示你的心肺功能达到极限,而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气;当你腹肌紧绷时,也会升高血压加快且弱的心跳。
由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。
有氧运动也能够有效的燃循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。||避免过度训练
当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在末给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段;[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是恢复而已,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的[超补偿]效果。所以,力量真正的增加是来自於[休息]!
正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24、36小时)再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定的进步。此外,训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展,不致停滞在高原期。||顶!!!!||偶不会,看看可照?
“会当凌绝顶,一览众山小”。攀岩运动以其独有的登临高处的征服感吸引了无数爱好者。攀岩运动是从登山运动中派生来的新项目,也是登山运动中的一项竞技体育项目。它集健身、娱乐、竞技于一体,既要求运动员具有勇敢顽强、坚忍不拔的拼搏进取精神,又需要具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧,这样才能娴熟地在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作,给人以优美、流畅、刺激、力量的感受。
由于登高山对普通人来讲机会很少,而攀爬悬崖峭壁机会相对较多,且更富有刺激和挑战,所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能,借以各种装备作安全保护,攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海蚀崖、大圆石以及人工制造的岩壁。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎又矫似雄鹰,是一项极具美感和观赏性的运动,被誉为“岩壁芭蕾”。
惊险刺激是攀岩运动最根本的特点,并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激、从中挑战自然、挑战自我的欲望,这是它深受人们喜爱的根源。
人工岩壁的出现,使攀岩已发展到既是一项运动又是一项娱乐。目前在国外,各种攀岩俱乐部到处可见,每年举办大型、小型、室内、室外、成年、青少年、男子、女子等各种不同形式的攀岩比赛和娱乐活动。另外,在一些体育中心、军警训练基地以及一些特种部队中也开展了这种训练。||攀岩就是一种本能的回归||岩壁芭蕾||恩恩||哈哈||恩恩多谢支持
[color=#444444!important]攀岩主绳是攀登者最重要的一项安全装备,不同类型的攀登对绳索要求的差异很大,挑选时一定要慎重。市场上绳索的品牌款式多种多样,大家的选择也很多,如何能够在琳琅满目的绳索中挑选一款适合自己的绳索呢?其实对比不同品牌的绳索性能也不难,只要仔细察看一下绳索的标签,就不难得出结论。
当你拿到一款绳索,首先要看一下绳索的标签,每一款绳索都有标签,标签上标注着绳索的最基本数据,而且这些数据是强制标明的,这些数据的真实性是绝对可靠的——因为这些数据不是厂家随便标出的,而是经权威认证机构检测后得出的。这些信息包括:绳索的品牌、型号、规格、类型、首次冲击力、每米重量、坠落次数、绳索长度、CE认证、UIAA标识等信息。下表为BealTOPGUN型动力绳上所标注的内容:性能参数:
首次冲击力实验室数据
7.35-7.40kN
首次冲击力BEAL标准
坠落次数实验室数据
首次冲击延展率
动力绳的类别。动力绳分为:单绳、双绳、对绳,那么如何区分这些绳索呢?咱们先看看他们的定义:
单绳是常见的绳索类型,其特点是使用中将一股绳挂入一个保护点。当攀登路线不很曲折时,多使用这种绳索。单绳不适合多阶段下降,多用于运动攀登。
双绳由双股绳索组成,领攀者将双股绳索同时系于安全带上,两个随攀者分别将其中一股绳系于安全带上。领攀者将单股绳挂入锁中,可以减少线路的曲折。这种绳索多用于高山攀登或长路线攀登,在多阶段下降中其优势更加明显。攀登过程中当保护点不是非常牢固时如使用岩塞、冰锥、岩锥等保护器械使用双绳是安全的,因为坠落时单股双绳对保护点产生的冲击力比对绳或单绳都要小。在发生石块坠落或是峭脊坠落的情况时,双绳可以为攀登者带来更好的保护。当攀登路线曲折多变且需要坠落冲击力尽可能减小时,您最好将双股绳索分别挂入保护锁中。
使用对绳时一定要将双股绳索同时挂入保护锁。领攀者和随攀者都必须将双股绳索同时系在安全带上。对绳相较单绳的优点是多阶段下降较为方便。对绳的重量比双绳轻,但严禁单股使用。
此外还有[color=#444444!important]徒步绳:
徒步绳并非严格意义上的第四种绳索,只适用于较简单的徒步路线。徒步绳的直径至少相当于单股的对绳。
如何根据不同的运动选用不同类型的绳索呢?
1.多阶段攀登(攀岩、[color=#444444!important]登山、攀冰)
单绳:攀登者与保护者分别系于绳索两端。路线垂直度依靠扁带长度进行调节。
双绳:攀登者与保护者分别系于双股双绳的两端(如使用双色双绳,领攀者系在绳索中点位置)。如保护点较牢固(使用膨胀钉、胶合保护点等保护器械),可将两股双绳同时挂入一个保护锁,但需要借助扁带调节路线垂直度。如保护点不是非常牢固使用冰锥、岩锥、岩塞等保护器械,此时必须使用单股双绳以减少冲击力。
对绳:攀登者与保护者分别系于双股对绳的两端(如使用双色对绳,领攀者系在绳索中点位置)。路线垂直度依靠扁带长度进行调节。
两名随攀者情况:
单绳:只适用于低难度线路。三名攀登者系在同一根绳索上,相互之间保持数米距离。
双绳:领攀者系于两股双绳的一端(如使用双色双绳,领攀者系在绳索中点位置),两名随攀者分别系于单股双绳的一端。在法国,这项攀登技术被称为小尖顶或箭头。
对绳:对绳不适用于“enfleche”攀登,两名随攀者不能分别系于单股对绳的一端。
2.低难度冰雪路线
整条路线没有技术难点且不会发生危险性坠落,但必需配备保护绳索。
在这种情况下可以使用任何类型的动力绳:
3.在岩石刃脊上行进
一名随攀者
单绳:两名攀登者分别系于单绳的两端。
双绳:两名攀登者分别系于双股双绳的两端(此时不建议您使用单股双绳,以防发生滑坠时锋利石刃切割绳索)。
对绳:两名攀登者分别系于双股对绳的两端。
两名随攀者
单绳:领攀者系于绳索中部,两名随攀者分别系于绳索的两端,以减小坠落冲击力。这种方法适用于较容易的刃脊路线,不需要分阶段攀登。
双绳:领攀者系于双股双绳的一端,两名随攀者分别系于单股双绳的一端。这种方法与前面提到的“enfleche”攀登相同。刃脊路线不建议您使用单股双绳,以防发生滑坠时锋利石刃切割绳索。使用enfleche方法在难度较小的刃脊路线上行进时,三名队员必需时刻保持警惕,随时观察地形变化。
对绳:对绳不适用于enfleche攀登。
单阶段运动攀登
这种攀登方式采用的方法与多阶段攀登基本相同。不同点在于采用上方保护方法时,可以使用单股单绳或单股双绳注意保护器对绳索直径的要求。
铁道式攀登
通常在铁道式攀登中多使用势能吸收器进行保护。然而对于新手来说,这种方法并不一定安全,因为新手使用势能吸收器不熟练就会存在安全隐患。此时最佳解决方案是由一名熟练的领攀者使用单股单绳或单股双绳对随攀者进行保护。||||大姐你起的可够早的||很有用!学习啦~||学习了!!||多配点图片更好||学习分享||装备知识,学习收藏了!||学习过~~~~~~~~~||谢谢金属分享
主题:如何减少攀岩训练带来的的伤痛--热身与缓和运动版权所有:树树808原作 提交时间:01:07:4906月17日几天前,在作抱石训练的时候,和一个单指洞较了几次劲后,感到右手中指关节酸痛。当时也没有特别在意。第二天,广州阿成来阳朔,又在抱石馆里一顿狠练,中指关节的疼痛虽然还可以忍受,但到最后已经不敢使劲了,后来按照阿成的方法,用活络油擦了两天,加上云南白药喷了两天,依然不大见效,这两天只能休息了。看来还是应当防患于未然,因为热身没作好,导致手指关节拉伤。下面是一篇关于热身和缓和的文章,希望对大家有益。节选:攀岩技术报告书第二章第一节李玉麟第一节热身(warmup与缓和cooldown许多爱好运动的朋友在从事运动时,往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动,或许不知已经对身体与生理产生副作用,急性伤害(如骨折、肌腱撕裂)与慢性伤害(如疲劳性骨折、关节囊磨损)便会接踵而来,运动伤害的发生,不但会让您短时间享受不到运动的乐趣,更严重的话,也许不能再从事该项运动了。热身,在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分,然而对攀岩运动爱好者,则建议在基本技术上,既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足,将有运动伤害的危机在”。热身的好与坏,将会明显地影响到攀爬的技术,因为它的效果为:一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。二、可改善肌肉协调能力。三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。四、在耐力性运动项目,可加速“再生气”(俗称撞墙期)的出现。五、减低压力。六、增加运动的乐趣。生理学的机理为:一、肌肉收缩与舒张得更快。二、因肌粘滞性减低,使肌收缩效率获得改善。三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。四、代谢过程改善。五、血管壁阻力减少。六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。七、体温上升,可以刺激血管扩张。以下对热身做一详细叙述:热身运动(warm-upexercise:凡是在体育运动前所做的准备,例如:肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段(称热身三步曲),一是全身性运动,二是柔软操,三是心理准备。一、全身性运动:主要是让身体机能全部热络起来,一般以慢跑达到效果,如绕攀岩场地跑等。二、柔软操:既是肌肉伸展运动,让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展,使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升,肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种:(一)被动的或静态的:是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展,而在最后伸展位置维持一段时间。(二)主动的或弹性地:则包括上下或来回剧烈的运动,但在最后伸展位置时不做停留。两种伸展活动对柔软性皆有改善效果,但静态的方法可能较好,因为:1.比较没有组织伤害的危险。2.能量消耗较少。3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。静态伸展运动的基本原理:先收紧肌肉,然后放松,最后再伸展。收紧:用某种抗力使肌肉或肌群收紧,并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松:放松2——3秒。伸展:柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止,此时,伸展部位有被拉长的感觉,并保持这个姿势12—20秒。伸展运动的一些指引:1.弹性式先做离心(远离心脏)关节,如手腕脚踝关节,再做近心关节,如颈关节。2.静态伸展时应由较大的关节开始,继而至精巧部份,确保每一组肌群都能足够的伸展。3.伸展运动必须在运动之前、后,即使在运动中亦可进行。4.如欲增加柔软性,必须有规律地进行,每周最少三至四次,并逐渐增加强度与时间。5.在身体受伤,肌肉、关节或肌腱感到痛楚时,应暂停做伸展运动。6.伸展时自然呼吸配合动作的练习。三是心理准备:此阶段是运动前最后步骤,以心理来导引生理机能适度运作,如游泳前把手沾湿轻拍胸口,除了试试水温之外,也让自已有了准备,准备要下水了。攀岩时,此步骤则是触摸岩石,让手与脚尖去感觉岩面,也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要20—30分钟才有效果,各位攀岩爱好者,勿把自已的健康当作儿戏,适度的热身,才能享受攀爬的乐趣。缓和运动(Cool-downExercise):其实,身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后,都必须经过一个缓冲期,才能使血压及心跳脉搏,回到正常的运动。而在缓冲期间,运动员需进行一连串的肌肉伸展运动,好让心跳率能循序渐降,血液运作畅顺,减少乳酸堆积。缓和运动(有人称动态休息)在运动完毕一定要实施,严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。||攀岩的体能训练一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化,而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期]以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都可得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷],也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏],也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下,开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果:4舱×6-8次:适於增大肌肉,达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次:增加耐力,且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有:超级组:每组连续做两种以上的动作;迅减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验,但这并不表示你的心肺功能达到极限,而是因为当你做困难动作时,腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止,之后才加速呼吸补充不足的氧气;当你腹肌紧绷时,也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作,因此不致对心肺造成过度的负荷,有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动,特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后,能够促进血液循环,加速肌肉中乳酸的移除,缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪,提高肌力与体重的比例,但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外,有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁,在末给予身体足够的时间恢复,即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段;[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,身体不仅是恢复而已,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的[超补偿]效果。所以,力量真正的增加是来自於[休息]!正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24、36小时)在训练带给你力量的同时,你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力,抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中,千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度],是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言,良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助,也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向,并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动,才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身,担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应,影响攀岩的表现。七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正,不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长,降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取:脂肪:没错,它是你最大的敌人!脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它,只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量,堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送;脂肪的重量,更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品.碳水化合物:对运动员而言,他代表能量!碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类:单糖类如糖果等是快速的能量来源,但其营养价值较低;多糖类如米、面等消化吸收较慢,但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物,避免高度加工的便利食品,它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份,氨基酸。它对人体的帮助至少有:促进细胞组织增长,提升氧利用率,改善免疫力,促进荷尔蒙与酵素的制造,降低体脂水准,并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感,关节疼痛,缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质:维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源,如果担心不足,每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份:这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水,或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。 八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的,而是来自他的轻艇教练,但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练,以同时提登者的肌力与耐力且不至增加体重只要饮食控制得宜)。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程.整个训练分为四个阶段:第一阶段属于调适期,强化你的心脏血管、耐力以及生理步调,并给你痛苦的折磨;第二阶段维持你的耐力,并开始建立肌力;第三阶段追求纯粹的肌力,经过前两阶段的大幅调适,你可以轻易地唤出这股力量;最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外,最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后,肌力增强15%,耐力增加30%,身体脂肪减少5%,休息心跳降到每分钟50下,而且维持体重不变。好,我们开始吧![第一阶段]两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部,第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期,然后你就能享受两天的假期了!第一天:(背部和胸部)匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作,每种各做3舱×30次。没错,30次!20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气,不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积,在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉,此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健,让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势,让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完,必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成,这也正是你该增加磅数的时候了。同样的,选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。第二天:(肩部和臂部)4种肩部动作各做3组;二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息,补充大量的碳水化合物,足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血,但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时,再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月![第二阶段]这阶段同样地两天训练,一天休息,再两天训练,两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言,磅数可较前一阶段增加30%,当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时,代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。[第三阶段]同样的进度,但次数减少到5-6下,并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久,朝铁人迈进吧!照此做3周,每次增加些磅数,并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段,但是你必须非常用心努力。[第四阶段]每种动作仍做3组,但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练,最后再改为两天训练,三天休息。在结束之际,你的肌力与耐力将有惊人的增益,足以向梦幻的目标挑战了![参考文献]1、Goddard,DaleandUdoNeumann1993,PerformanceRockClimbing,StackpoleBooks.2、Llg,Steve1989,TheOutdoorAthlete,2nd,ed,CordillleraPress.3、Long,John1996,TheWorkoutfromhell.||在这两点上我觉得我们做得还不够,尤其是缓和运动:热身不够认真;缓和基本没有做。不知道攀爬第二天经常肌肉无力是否与此有关。||(ZTfrom梅竹岩馆)伸展操开始攀登前先来点热身运动与伸展操吧!注意---热身运动不单是做做伸展操就叫热身运动,伸展操只是热身运动的一部分。热身运动:顾名思义热身运动就是要提高身体的温度1-2度,像:跑步、跳绳、有氧运动等都是不错的选择,做之前最好先活动一下关节,这样可以减少运动伤害。伸展操Stretch:KeyStretchesforClimberdo3-5stretchesSittingButterflies:20-30secFroggies:20-30secFrontSplits:20-30secForearmStretch:10-15secShoulderUpperBack:20-30secUpperArmandLat:20-30secHighSteps:10timesonbothsides||发信人:mafada村上春花看板:badminton日期:FriJan716:18:382000标题:拉筋的要领林启祯成大医学院骨科副教授成大医院骨科主治医师Homepage:http:ortho.clmed.ncku.edu.tw~cjlin拉筋的要领运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的︰1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式连续30秒以上,只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好象是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。||原载:梅竹岩馆TAKEITTOTHELIMITTiffanyLevinestretchesforsuccessbyEricPerlmanTiffanyLevine是一位美国顶尖的攀岩竞赛者,当她还是一位只有八个月运动攀登经验的初学者,她便在凤凰城抱石赛中获胜。她93年末在ASCF排名第六,中间空了一年,95年她在SnowbirdWolcott邀请赛得到第三。在攀岩方面,Levine的redpoints达5.13,而且onsighted数条5.12c的路线,在她还没开始攀岩之前,她是一位NCAA榜上的体操选手,她最近正在教授短期私人课程还有在内华达洲雷诺的室内攀岩场设计路线。你的攀岩技术在短期间突飞猛进,有什么诀窍?我进入这个领域之前就是训练有素的运动家,我花了几年的时间来发展体力、柔软性、和保持身体的活力,我只须要学习攀岩的动作,而且我总是有计画且完整地做伸展及暖身运动,所以我进步很快且不会因为受伤或肌肉僵硬而减缓。你如何达到你这种柔软度的?伸展运动的意思就是把整个肢体拉开增加活动的幅度,不管用什么方法拉开身体总会不舒服,所以伸展运动有点像攀岩,一开始是又痛苦又累,但你练习的愈多,你就得到愈多。所有的伸展运动手册都说不要弄到痛的地步。为了脱离责任,他们当然这样说;假如爱斯基摩人有五十个不同的"雪"字,我们就有一千个不同的"痛"字。你应当试着去体会在伸展过程中的不同感觉,一种是刚开始伸展时会有的些微阻力(如果你的筋肉常僵硬),另一种痛是警告你即将要拉伤了。所以说,你如果不想痛,就不要做伸展运动?假如你不想痛,就不要出生算了,这种伸展造成的痛其实比较温和,比起你因柔软度不够而强做高难度动作所造成的肌肉拉伤跟本不算什么。看看小孩的柔软,我们可以像他们一样,压力及累积的伤害把天生的柔软度带走,伸展运动可以再拿回来。伸展运动如何帮助你的?动作像轻巧的猫比像笨重的大象好。攀岩运动基本上会伸展你的关节、肌腱、肕带,克服难点的高难度动作会压迫你的肌肉。伸展运动让你动作更快、攀得更高却不会受伤,因为它可以使肌肉的压力减小且增快恢复的速度,让你可以挑战更难更长的路线,而且更快变得更强壮。柔软度有什么缺点吗?你要小心,伸展课程从开始到进步结要几个月的时间,如果太燥进,可能会使关结太松弛而没有足够的力气,结局可能是脱臼。只要你的身体同时变得柔软及强壮,我就想不出任何缺点了。当我在学习不同的动作及型式,柔软度让我自由地尝试不用担心扯到关结或肌肉,不会被限制住。我的朋友JasonCampbel力量及技巧都比我好,但是在同一个时方他被迫力气耗尽坠落但我却能轻松的踩上腰附近的踏足点,看到我能做出这个难的动作后,他就开始拉他的腿筋。你如何用伸展运动来预防攀岩的伤害?从手指开始,手指头是最小且攀岩时最容易受伤的肌肉,想想看你在攀岩时做抓、捏、夹、挤的动作时,手指所受得力有多大。我的方法是攀岩时不时伸展我的指头来避免手指受伤。把手指同时往后扳直到有点痛,然后一根一根手指前后动,再把手指头扳开成"V"字型(每次两根指头)(图一)。打开手指,尽可能的动,然后再一起前后动放松你的手腕及前臂,我每次攀登之前或在路线中甩手时,都会做这些运动,手指头在攀岩时用的力气最多,理应被好好照顾。伸展运动使你的身体有什么改变?当你做伸展运动时,肌肉组织就会伸展、变松。关节的连接组织是运动员动作受限的主要因素,而肌腱、韧带甚至创伤的组织反应也相同,伸展运动可以刺激身体关节组织分泌润滑液并且避免肌肉组织相互粘结,就像把水放到塑料的滑板上。有哪些地方如果变柔软会对攀岩者有具体的帮助呢!腿筋的柔软度可以使脚提更高或张更开,好的支撑技巧可以使你在困难路线的中间休息放松,肌肉就不会僵硬或充血。柔软臀部关节可以让你在小的岩角或较斜的地方更能缩进岩壁,如果你的重心离开太远便抓不住;臀部的柔软同样的可以使支撑及休息有更多的选择。肩部的柔软可以帮助手扭曲及交叉的动作大而不费力。四头肌的柔软对在悬岩要常做膝盖向下的动作很重要。好!你已经引起我们的兴趣了,应该怎么做呢?第一部是暖身!身体冷的时候是僵硬的,走路、跑步、跳娃娃、大臂绕环任何运动,流一些汗,促进新陈代谢及让血液流动。站者,抬起一只脚向前伸直放在石壁突出的地方、树桩或朋友的手上,抓住如图2脚底前端之圆形部位,慢慢的往回拉,去感觉膝盖后面的伸展(图二)。把脚从臀部横的张开做同样的动作,数天或数星期之后,你就可以在腿部伸展下用大腿肌肉等量使小腿下弯。这额外的效应让你得到抬很高或张很开所需要体操型的柔软度。再来坐下,把脚底贴在一起,膝盖分开,背部躺到地上,小心不要拱起下背部,请你的同伴慢慢温和的把膝盖压到地上,这样可以帮助放松鼠蹊。要特别小心;拉伤了比没拉还糟糕。对于肩部和臂部,我先把右手横过胸部,打直;然后慢慢温和的用左手把右手肘拉向左手的二头肌(图三),另一只手也做对称的动作。伸展肩膀的另一种方法,把手臂往后拉,拇指朝上,手掌压在墙上或石壁上,感觉整只手及肩感受到伸展(图四)。另一种更简单的只要把手在背后抓在一起,把手打直,弯腰慢慢的举起手(图五),背要保持打直,肩、臂、背部都会感受到伸展。我最喜欢的肩部伸展较不适合初学者,我用两手在身前抓住一件运动衫与肩同宽(愈宽愈容易做),由下慢慢的举起运动衫过头,然后往下再绕到背后,手臂要保持打直。放松四头肌时,站者,从后面抓住脚底,把脚拉向臂股,膝盖朝下(图六),感觉四头肌伸展。缓慢及温和是伸展运动的两个要点,不要用弹的或突然用力拉也不要快,慢慢的拉开,保持动作十秒,再慢慢的放回去,注意时间同时享受那感觉,一直做到刚开始的拉力消失,只要肌肉拉开了,就可以更进一步,拉得很松之后,就可以增强体操型柔软度了。那是什么?对于攀登者,强健的柔软度比单纯的柔软度有用,强健的柔软度增加关节附近的肌力,使你可以在伸展的范围轻松的移进、移出;例如把脚提高、张开,然后将身体重心由一支脚移动到另支脚上面,这都是攀登时很重要的几种动作。你如何增强体操型柔软度?每次做伸展运动时,抵抗肌肉的收缩维持伸展五到十五秒才有效,这就是芭蕾舞者,体操选手和武术运动员增强他们的能力的方法。还有其它好的伸展运动吗?把你的手掌压在一起,指头朝上,使腕关节弯曲直到感觉前臂已伸展了,然后把手指朝下,感觉同样的方式使伸展从腕关节到肩膀。坐在地板上,脚伸直往前,背尽量打直,从臀部到脚尖摇动;手尽量往前抓,譬如脚踝或前端之圆形部位,然后慢慢拉,感觉从小腿肚到大腿后侧的伸展。下一步,仍然坐在地板上脚伸直,尽量打开,背还是打直,往其中一边弯,手抓住踝或脚,把前额靠到膝盖,维持十秒,慢慢坐正再换边做,这个可以使脚容易抬高,对于手脚必需靠在一起的动作很有用。你如何对伸展运动这么了解?体操。僵硬的体操选手铁定会受伤,即使肌肉最粗壮的人也可以做到劈腿及弯腰前倾双掌触地。他们必须这样做,不只是因为这是地板运动的必要动作,是因为没有好的柔软度就没办法成为顶尖的体操选手。攀岩着也需要在同一方面下功夫,这两项运动比一般人了解的还要密切。ThisarticlefirstappearedinRock&IceNo71.?1995EricPerlman张忠恕、邱子寰编译||所以我强烈建议先爬完南山在去抱石啊||粗看过之后,感觉——晕!原本也想尝试一下攀岩,但到雪线户外的抱石馆看了一下,感觉对于没有任何经验的人来说,在没有指导的情况下贸然去作只会带来伤害。感觉攀岩可望不可及,你如何知道自己的体能、柔韧性达到要求否?没有专业人士作长期的训练计划和指导,又怎么能达到目标?仅仅是看看别人的示范是没有用的。伤心,看来此生与攀岩无缘。||我想念你啊
哈哈哈啊当然还有你们,我的岩友!!!!||是不是那个小浩?||是我,猫猫有没有进步啊?||UP一下最近感觉柔韧性变差了还得继续拉筋