跨栏跑中髋关节训练的重要性　
髋关节是维持人体运动的最主要的关节之一,它属于球窝关节,有三个基本轴,并有很多有利于稳固性的辅助结构。它的关节窝深,关节囊厚而紧,韧带强大,稳固性强,但运动幅度较小,所以在跨栏跑训练中,发展髋关节的灵活性,对于提高跨栏技术的速度和幅度是有重要意义的。
一、髋关节动作在过栏技术中的重要作用
(一)起跨攻栏阶段
摆动腿的前摆应是髋关节积极主动地发力,大小腿折叠快速前摆,前摆速度快可以使起跨腿在起跨时获得较大的地面支撑反作用力,增大了起跨初速度。还可以使身体重心快速前移,使起跨腿获得较小的起跨角,有利于上体前倾攻栏,并使身体重心在空中运动的轨迹保持平稳。
(二)腾空过栏阶段
腾空阶段,摆动腿摆至一定高度后积极制动,小腿在惯性的作用下打开,随即大腿主动快速下压。起跨腿在体侧大小腿折叠,脚尖朝上,髋关节充分打开,由髋关节发力引领起跨腿直接向前提拉,速度要快,这样可以预先拉长髋关节周围肌肉;一方面可以储存一定的弹性势能,另一方面根据牵张反射,可以使肌肉达到最适初长度,提高主动收缩时的肌力。另外,根据生物力学原理,肌肉具有不同于弹簧的粘弹性,也就是说肌肉拉长后时间长了,弹性就减弱了,就影响了肌肉的收缩力量和速度,所以髋关节向前提拉起跨腿要快。快速提拉起跨腿还可以加快摆动腿栏上的剪绞速度,缩短腾空过栏的时间。
(三)下栏着地阶段
起跨腿过栏后一定要在髋关节的引领下继续向前提拉到身体的正前方,和跑进方向在同一直线上,这样可以加快下栏后第一步与栏间跑的衔接。
二、髋关节动作的练习方法
(一)拉橡皮带练习
一腿支撑,另一腿的膝关节系橡皮带,并做以髋关节发力的向前上方摆动的连续摆动练习。要求:支撑腿高支撑,摆动腿大小腿充分折叠,髋关节充分前送。防止栏上屈髋、坐着过栏的错误动作。
(二)跨栏坐转体练习
坐在垫子上,做栏上的过栏动作接转体成异侧腿的栏上动作。要求摆动腿和起跨腿大腿成90°角,摆动腿伸直,身体转动要充分。防止栏上髋关节打开得不充分,使起跨腿碰到栏架。
(三)低支撑高抬腿练习
手扶肋木做高抬腿练习。要求手的位置要低,使身体和地面约成60°角,髋关节充分伸直,高抬大腿和身体的夹角小于90°。防止起跨攻栏时髋关节屈曲,摆动腿摆动低,起跨腿后蹬不充分,起跨角大。
(四)仰卧车轮跑练习
仰卧在跳箱或者木箱上,臀部位于跳箱或者木箱的边缘,做两腿悬空的车轮跑,要求以髋部发力,摆动幅度要大。主要发展髋关节周围肌肉和韧带的力量,增大髋关节的活动幅度。
(五)原地栏侧起跨腿连续过栏练习
栏侧摆动腿支撑,起跨腿连续做过栏练习。要求起跨腿向前提拉到身体的正前方,提拉速度要快,并连续重复这一动作。主要发展髋关节快速向前提拉起跨腿的控制能力,防止起跨腿绕栏。
(六)原地栏侧摆动腿连续摆动练习
栏侧起跨腿支撑,摆动腿绕栏板上下摆动。要求摆动腿摆动时脚不能着地,以髋带腿大幅度摆动,主要发展髋关节的力量。
(七)起跨腿外展练习
一手扶肋木,一手扶杠铃片位于起跨腿的外侧,做起跨腿的外展练习。要求髋关节充分打开,起跨腿同栏上的动作,连续外展到水平位。
教练员应该了解髋关节的生理结构,充分认识髋关节在跨栏跑中的重要作用。认真做好发展髋关节力量、速度、柔韧及灵活性的专项练习,练习的方法及数量可以根据运动员的不同情况因材施教。
(山东师范体育学院)
摘自：　　
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全刊杂志赏析网 2011运动会跨栏该怎样训练
运动会跨栏该怎样训练
今年运动会老师居然叫我跨栏说,我弄不来!今天训练时还摔了
不区分大小写匿名
弹跳呀！我们学校过几天也开运动会呀！我参加了跳高，跳远
跨栏跑的训练方法
跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。
&&& 一、先弄清影响跨栏跑的因素：
&&& 影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。
&&& 1、柔韧素质
&&& 柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。
&&& 2、速度练习
&&& 速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。
&&& 练习方法：
&&& ①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。
&&& ②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。
&&& ②变速跑、标志跑、让距跑。
&&& ④下坡跑。
&&& 以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。
&&& 3、弹跳力、爆发力练习
&&& 由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。
&&& 训练方法有：
&&& ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳；
&&& ②跳台阶、跳栏架；
&&& ②持亚铃摆臂或跑、跳；
&&& ④负重半蹲或深蹲；
&&& ⑤垫上仰卧练习腿部力量；
&&& (1)两臂放在体侧，两腿快速前后大幅度剪式交替摆动；
&&& (2)双臂向头上伸直，两腿并拢，做举腿收腹动作。
&&& 二、动作技术
&&& 正确、合理的动作技术，是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有：
&&& 1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。
&&& 练习方法：
&&& ①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后，小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地。
&&& ②对墙做攻摆练习：在墙的前面摆放一个栏架，栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏&8米处助跑起跨，当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾，摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁，有较明显的反弹，两腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正，重心跟上。
&&& ③走三步或五步做一次攻摆动作。
&&& ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。
&&& 2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。
&&& 练习方法：
&&& ①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木，身体前倾与地面成60?/FONT&70度，把起跨腿向后引伸，膝和踩充分伸直，脚尖距地&20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夹紧，脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧，身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升，整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。
&&& ②栏侧站立做起跨腿提拉练习。
&& &②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。
&&& 3、剪绞动作技术。
&&& 剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作，动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。
&& 练习方法：
&&& ①原地做剪绞动作练习。
&&& ②垫步跑中做剪绞动作；(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物，采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正，重心向上。
&&& ③栏侧做剪绞动作练习；
&&& 4、建立正确的栏间跑步数节奏。
&&& 正确地掌握栏间步数，确定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律。
&
&&& 练习方法：
&&& ①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑&40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。
&&& ②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑&8步后，三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。
&&& ③徒手带标志的跨栏节奏跑：在栏点上改放海绵块，并缩短栏间距离。起跑上第一栏后，跑三小步一大步。
&&& 5、学习好跨越第一栏技术。
&&& 跨越好第一个栏非常关键，跨得顺利，可增强信心，为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。
&&& ①站立式起跑跨越第一栏，为了解除队员害怕心理，可把栏架板卸下，改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。
&&& ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线，提高步点准确性。
&&& 6、完整的过栏技术。
&&& 练习方法；
&&& ①反复跨越前3个栏架，栏的高度先降低，待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏，逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。
&&& ②进行全程跑练习。
&&& 三、加强心理素质训练。
&&& 心理素质对跨栏跑有明显的影响，小学生的心理特点是好奇心强，对新鲜、刺激的事物特别感兴趣，都抱着想试一试的心理，但缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。
&&& 练习的方法有：
&&& ①采用变换条件的训练方法：跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力。
&&& ②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。
③赛前模拟训练。
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跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。?
　　（一）跨栏跑的基本技术 ?
　　１、起跑至第一栏的技术 ?
　　起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用８步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。?
　　２、过栏技术 ?
　　过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。?
　　（１）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小ｃｍ左右，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。?
　　两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。?
　　（２）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。?
　　起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。?
　　（３）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。?
　　３、栏间跑技术 ?
　　１１０ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。?
　　栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。?
　　第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。?
　　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。?
　　（二）练习方法?
　　（１）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。?
　　（２）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。?
　　（３）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。?
　　（４）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。?
　　（５）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。?
　　（６）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。?
　　（７）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。?
　　（８）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。?
（９）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。?
　　（１０起跑６～８步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。?
　　（１１）起跑过３～５个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。?
　　（１２）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。?
　（１３）重复跨栏跑：起跑过８～１０个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏
高抬腿和弹跳呗
你没有学过专业的跨栏，那你就跳过去吧，只是文字上教你是没有用的，跨栏不像跑步，一下子就会的，要经过长时间的训练才能学会的，所以你最好还不要跨，因为你不会跨，跳过去的话，一摔跤就很容易受伤的
我原本想跳过去的跳不过去哎好象是摔了一次的原故现在看到栏架就怕了
嗯，如果你摔过那你最好还是不要跨了，因为你会永远对跨栏都会有恐惧的，你想跨就要看你能不能克服了
一、 跨栏步的辅助练习 步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。 步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。 要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。二、 栏跑的辅助练习步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。三、 全程跑的辅助练习步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。 要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，
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历史上的今天
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blogAbstract:'&\r\n跨栏跑的训练方法\r\n跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。\r\n&&& 一、先弄清影响跨栏跑的因素：\r\n',
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